Abnehmen ohne Gemüse: Was Sie stattdessen essen können

Kann man ohne Gemüse abnehmen?

Ja. Sie nehmen ab, wenn Sie über Wochen und Monate etwas weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht, und das gelingt auch mit sehr wenig Gemüse auf dem Teller. Gemüse macht es vielen Menschen leichter, aber es ist ein Werkzeug und keine Pflicht.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, vor allem bei einer chronischen Erkrankung oder wenn Sie täglich Medikamente nehmen. Diese Seite bietet allgemeine Informationen, keine Beratung für Ihre persönliche Situation.

Eine Metaanalyse im American Journal of Clinical Nutrition wertete randomisierte Studien aus, in denen Menschen nur gebeten wurden, mehr Obst und Gemüse zu essen, oder es nach Hause geliefert bekamen. Über sieben Studien hinweg machte dieser Rat allein keinen klaren Unterschied beim Körpergewicht.

Die Autoren erklärten auch, warum. Wer Essen hinzufügt, selbst gesundes, fügt Energie hinzu. Obst und Gemüse helfen beim Abnehmen nur, wenn sie etwas Reichhaltigeres ersetzen, etwa Chips, Kuchen, eine zweite Portion Nudeln oder ein zuckerhaltiges Getränk.

Das sind gute Nachrichten, wenn Sie Gemüse nicht mögen. Worauf es wirklich ankommt, sind Mahlzeiten, die mit weniger Kalorien satt machen, und andere Lebensmittel können einen großen Teil davon tragen. Wie groß Ihr tägliches Kaloriendefizit ungefähr sein könnte, zeigt Ihnen unser Kaloriendefizit-Rechner.

Mögen Sie doch einige Sorten oder möchten es lernen? Dann listet unser Ratgeber Gemüse zum Abnehmen die leichtesten Sorten pro Portion auf. Diese Seite ist für die vielen Erwachsenen, die Gemüse lieber weglassen.

Warum manche Erwachsene Gemüse wirklich nicht mögen

Viele Erwachsene mögen kein Gemüse, weil ihr Körper es anders schmeckt, nicht weil sie stur oder bequem sind. Bitterkeit, Geruch und Konsistenz können bei manchen Menschen viel stärker ankommen als bei anderen.

Bitter schmecken liegt in der Familie

Ein Gen für einen Geschmacksrezeptor, TAS2R38, beeinflusst, wie stark Sie bestimmte Bitterstoffe wahrnehmen. In einer US-Studie mit jungen Erwachsenen aßen Menschen, die eine bittere Testsubstanz kaum schmeckten, mehr Gemüse jeder Art als Menschen, die sie sehr bitter fanden.

Der Effekt blieb nicht auf bittere Sorten wie Grünkohl oder Rosenkohl beschränkt. Er betraf Gemüse insgesamt, was darauf hindeutet, dass ein feiner Geschmackssinn die ganze Lebensmittelgruppe prägen kann.

Eine niederländische Studie mit 8.016 Zwillingen ging noch weiter. Sie schätzte, dass etwa die Hälfte der Unterschiede im wählerischen Essverhalten zwischen Erwachsenen, rund 49 %, auf Gene zurückgeht. Der Rest hing mit den eigenen, nicht geteilten Erfahrungen jedes Menschen zusammen.

Konsistenz, Geruch und Aussehen

Forschende der University of Pennsylvania verglichen Erwachsene, die sich selbst als wählerische Esser bezeichneten, mit Erwachsenen, die das nicht taten. Die wählerischen Esser lehnten Essen häufiger wegen Geschmack, Farbe oder Konsistenz ab, und schleimige Konsistenzen fielen besonders auf.

Sie bewerteten außerdem bittere wie süße Testflüssigkeiten als intensiver. Ihr Mund schien den Geschmack gewissermaßen lauter zu stellen, was Gemüse mit kräftigem Geschmack viel schwerer genießbar macht.

Eine größere Befragung von 1.339 Erwachsenen in den USA fand bei etwa 18 % der Menschen ein eigenes Profil wählerischen Essens. Diese Erwachsenen aßen langsam, hatten weniger Freude am Essen und fühlten sich beim Essen mit anderen ängstlicher.

Wenn Sie die Erbsen schon immer an den Tellerrand geschoben haben, sind Sie also bei Weitem nicht allein. Scham hilft niemandem beim Abnehmen. Ein Plan, der bei den Lebensmitteln ansetzt, die Sie wirklich mögen, schon.

Was Gemüse beim Abnehmen leistet und wo Sie es sonst herbekommen

Gemüse leistet beim Abnehmen vier nützliche Dinge: Es liefert eine große Portion für wenige Kalorien, bringt Ballaststoffe, muss gekaut werden und enthält Vitamine und Mineralstoffe. Jede dieser Aufgaben können auch andere Lebensmittel übernehmen.

Die Tabelle zeigt für jede Aufgabe das Gemüse, das sie meist erfüllt, und eine Alternative, die viele Gemüsemuffel leichter finden. Unsere Seite über Lebensmittel zum Abnehmen erklärt Sättigung und Energiedichte ausführlicher.

Nichts in der rechten Spalte ist ein Fettverbrenner. Jedes dieser Lebensmittel hilft nur, wenn es etwas Energiereicheres ersetzt, genau wie Gemüse.

Bauen Sie jede Mahlzeit um Eiweiß herum auf

Wenn Sie kein Gemüse mögen, ist Eiweiß der beste Ausgangspunkt, denn es hält stundenlang satt und hilft, Ihre Muskeln beim Abnehmen zu schützen. Stellen Sie bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle in die Mitte und bauen Sie den Rest darum herum.

Gute Alltagsoptionen sind Hähnchen, Fisch, Eier, Magerquark, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, mageres Hackfleisch, Tofu, Bohnen und Linsen. Die meisten schmecken mild und lösen deshalb selten die Abneigung aus, die bitteres Blattgemüse hervorruft.

Was die Forschung über Eiweiß und Sättigung sagt, steht auf unserer Seite über eiweißreiche Mahlzeiten, zusammen mit 14 einfachen Rezepten. Magere Stücke und Zubereitungsarten finden Sie in unserem Ratgeber Fleisch und Fisch zum Abnehmen.

Eine einfache Faustregel: Legen Sie zuerst das Eiweiß auf den Teller, geben Sie dann eine abgemessene Portion einer Sättigungsbeilage dazu, die Sie mögen, und runden Sie mit Obst ab. So entsteht eine volle, ausgewogene Mahlzeit ohne ein einziges Salatblatt.

Obst als Ihre Quelle für Volumen und Ballaststoffe

Obst ist der einfachste Ersatz für Menschen, die kein Gemüse mögen: Es ist süß, wasserreich und voller Ballaststoffe und macht deshalb mit wenigen Kalorien satt. Die meisten Erwachsenen, die Gemüse ablehnen, essen zumindest einige Obstsorten gern.

Setzen Sie Obst dort ein, wo sonst Gemüse liegen würde. Essen Sie Beeren zu Ihren Eiern, einen Apfel zum Mittagessen, Orangenspalten nach dem Abendessen oder Melone, wenn Sie abends Lust auf etwas Großes und Kaltes haben.

Essen Sie es im Ganzen statt als Saft. Saft verliert die meisten Ballaststoffe und ist mit ein paar Schlucken weg, er sättigt also viel weniger. Bleiben Sie bei Trockenobst bei einer kleinen Handvoll, denn das Wasser ist entzogen und die Kalorien sind dicht gepackt.

Die Werte unten stammen aus der Lebensmitteldatenbank des USDA und sind Näherungswerte pro 100 Gramm. Obst ist leicht, während Bohnen, Haferflocken und Brot mehr Energie liefern, dafür aber viel mehr Eiweiß oder Ballaststoffe. Deshalb kommt es bei ihnen auf die Portion an.

Himbeeren stechen heraus: Pro 100 Gramm liefern sie fast so viele Ballaststoffe wie gekochte Linsen, bei weniger als der Hälfte der Kalorien. Tiefkühlbeeren sind genauso gut wie frische und außerhalb des Sommers günstiger.

Unser Ratgeber Obst zum Abnehmen vergleicht 23 Sorten pro Portion und beantwortet die üblichen Fragen zu Fruchtzucker, deshalb wiederholen wir das hier nicht.

Bohnen, Linsen, Haferflocken und Vollkornbrot: Ballaststoffe ohne grünen Geschmack

Bohnen, Linsen, Haferflocken und Vollkornbrot liefern reichlich Ballaststoffe ohne den bitteren, blättrigen Geschmack, den viele Menschen nicht mögen. Das ist wichtig, denn Ballaststoffe scheinen es leichter zu machen, eine kalorienärmere Ernährung durchzuhalten.

In der POUNDS-Lost-Studie folgten 345 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas sechs Monate lang einer kalorienreduzierten Ernährung. Sie nahmen im Schnitt etwa 7,3 kg ab, und von allem, was die Forschenden gemessen hatten, sagte die Ballaststoffzufuhr am stärksten voraus, wie viel jemand abnahm.

Wer mehr Ballaststoffe aß, hielt sich auch besser an die Ernährung. Es handelte sich um eine Auswertung von Ernährungsprotokollen, sie zeigt also einen starken Zusammenhang und keinen Beweis. Sie passt aber dazu, dass Ballaststoffe das Essen verlangsamen und den Hunger ruhig halten.

Bohnen und Linsen haben einen milden, erdigen Geschmack, der in Chili, Curry, Eintopf und Suppe aufgeht. Rote Linsen zerfallen beim Kochen fast, sie geben einer Soße also mehr Volumen, ohne den Geschmack stark zu verändern. Die besten Sorten und Portionen finden Sie in unserem Abschnitt Bohnen zum Abnehmen.

Haferflocken mit Milch oder Joghurt und Obst sind ein sättigendes Frühstück. Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe als die hellen Varianten, solange die Portion vernünftig bleibt. Unsere Seite über Kohlenhydrate und Abnehmen erklärt Portionen von Reis, Brot, Nudeln und Kartoffeln.

Fangen Sie langsam an, wenn Sie Bohnen oder Haferflocken nicht gewohnt sind. Nehmen Sie pro Woche eine Portion dazu, trinken Sie genug Wasser und geben Sie Ihrem Darm ein paar Wochen Zeit, sich umzustellen.

Verstecktes Gemüse: in Gerichte pürieren, die Sie schon mögen

Verstecktes Gemüse ist Gemüse, das so glatt in ein Gericht püriert wird, dass Sie es weder sehen noch richtig schmecken. So sinken die Kalorien in jedem Löffel, während das Essen weiter nach der Mahlzeit schmeckt, die Sie gern essen.

Eine Laborstudie an der Penn State testete das mit 41 Erwachsenen. An drei getrennten Tagen bekamen sie Frühstück, Mittag- und Abendessen, deren Hauptgerichte unterschiedliche Mengen püriertes Gemüse enthielten, ohne dass sie es wussten.

Die Teilnehmenden aßen jeden Tag etwa dieselbe Menge in Gramm. Senkte das Gemüse die Energiedichte der Gerichte auf 85 %, aßen sie an diesem Tag etwa 202 kcal weniger; bei 75 % etwa 357 kcal weniger. Sie fanden die Gerichte genauso lecker und waren nicht hungriger.

Es war eine kurze Studie im Labor, sie beweist also keine dauerhafte Gewichtsabnahme. Sie zeigt aber, dass Gemüse, das Sie nie bemerken, echte Arbeit leisten kann. Der Trick ist eine glatte Konsistenz, nehmen Sie also einen Stabmixer oder eine Küchenmaschine.

Eine glatte pürierte Suppe ist ein weiterer leichter Einstieg; unser Ratgeber Suppe zum Abnehmen hat sättigende Rezepte. Manche Menschen trinken ihr Gemüse auch in einem Fruchtsmoothie, in dem das Obst den Geschmack überdeckt, wie unsere Seite Smoothies zum Abnehmen zeigt.

Wenn Sie mit anderen zusammenleben, können Sie einen Topf für alle kochen. Wenn Sie lieber wissen möchten, was in Ihrem Essen steckt, ist das auch in Ordnung. Verstecktes Gemüse wirkt genauso, wenn Sie es selbst und bewusst hineingeben.

Weitere Ideen mit sichtbarem Gemüse finden Sie bei den zwölf einfachen Wegen, mehr Gemüse zu essen. Suchen Sie sich nur die aus, die zu Ihnen passen.

Gemüse mögen lernen, eine Sorte nach der anderen

Viele Menschen können einige Gemüsesorten mögen lernen, indem sie oft eine kleine Menge probieren, mit milden und süßen Sorten beginnen und sie mit Geschmäckern kombinieren, die sie schon lieben. Sie müssen nicht alle mögen, und Sie müssen nicht mit Grünkohl anfangen.

Eine große Übersichtsarbeit im European Journal of Nutrition sammelte 77 Studien zu Wegen, mehr Gemüse zu essen. Die meisten wurden mit Kindern gemacht, etwa vier von fünf der Maßnahmen, für Erwachsene sind die Ergebnisse also weniger sicher.

Das Muster ist trotzdem nützlich. Wiederholtes Probieren kleiner Mengen verbesserte die Vorliebe oder die Verzehrmenge in etwa 70 % der Maßnahmen, die es versuchten, und die Kombination eines Gemüses mit einem bereits beliebten Geschmack wirkte in 12 von 14. In den Probierstudien wurde Kindern dasselbe Gemüse oft etwa 6- bis 10-mal angeboten, manchmal öfter.

Auch Ihre Gene können bestimmen, wo Sie am besten anfangen. In einer US-Studie in einer Gemeinde mit 497 Erwachsenen steigerten Menschen, die weniger empfindlich für Bitteres waren, ihren Gemüseverzehr nach einer Ernährungsberatung stärker als Menschen, die Bitteres intensiv schmeckten. Wenn Bitterkeit Ihr Problem ist, beginnen Sie am süßen Ende der Gemüsewelt.

Wo Sie anfangen

• Wählen Sie zuerst milde, süße Sorten: Karotten, Mais, Erbsen, rote Paprika, Gurke oder Butternusskürbis.
• Rösten Sie sie im Ofen. Geröstet werden Karotten, Paprika und Kürbis süßer und weniger wässrig als gekocht.
• Nehmen Sie einen Dip oder eine Soße, die Sie lieben: einen Joghurt-Knoblauch-Dip, Salsa oder einen Löffel Hummus.
• Halten Sie die Portion winzig. Ein Karottenstick oder ein Löffel Erbsen reicht; niemand muss einen Teller leer essen.
• Probieren Sie dieselbe Sorte erneut. Kosten Sie sie ein paar Mal pro Woche über mehrere Wochen, bevor Sie entscheiden.
• Ändern Sie die Konsistenz. Wenn weiches, schleimiges Gemüse Sie abschreckt, probieren Sie es roh und knackig oder ganz glatt püriert.

Mais, Erbsen und Kürbis enthalten mehr Stärke als Blattgemüse, zählen Sie sie also zu Ihrer Beilagenportion. Wenn Ihnen eine Sorte nach einem fairen Versuch einfach nicht schmeckt, gehen Sie ohne schlechtes Gewissen zur nächsten über.

Ein Tag Essen zum Abnehmen mit wenig Gemüse

Ein Tag Essen zum Abnehmen mit wenig Gemüse kann aussehen wie im Beispiel unten: Eiweiß zu jeder Mahlzeit, Obst zu den meisten, Ballaststoffe aus Haferflocken, Brot und Nudeln und eine kleine Karotte, versteckt in der Soße zum Abendessen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie einem Ernährungsplan folgen.

Das ist ein Beispiel, keine Verordnung. Viele Menschen mit Adipositas brauchen mehr Energie, um in einem gleichmäßigen Tempo abzunehmen, und manche weniger. Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann Ihnen helfen, ein Ziel festzulegen, das zu Ihrem Körper, Ihrer Gesundheit und Ihren Medikamenten passt.

Die Ballaststoffe dieses Tages, etwa 34 Gramm, stammen fast vollständig aus Obst, Haferflocken und Vollkorn. Tauschen Sie den Thunfisch gegen Eier, Hähnchen oder Bohnen und die Birne gegen jedes Obst, das Sie mögen.

Lieber einen Plan, der auf Ihren eigenen Geschmack zugeschnitten ist, auch wenn Sie kein Gemüse mögen? Unser kostenloser Ernährungsplan wird aus Lebensmitteln erstellt, die Sie selbst wählen.

Worauf Sie achten sollten, wenn Sie wenig Gemüse essen

Wenn Sie wenig Gemüse essen, behalten Sie drei Dinge im Blick: eine regelmäßige Verdauung, genug Abwechslung für Vitamine und Mineralstoffe und Ersatzprodukte, die nur gesund aussehen. Mit ein wenig Planung haben Sie alle drei im Griff.

Damit die Verdauung in Gang bleibt

Weniger Ballaststoffe können härteren Stuhl bedeuten. Obst, Bohnen, Linsen, Haferflocken und Vollkornbrot ersetzen vieles von dem, was Gemüse liefern würde, und ein täglicher Spaziergang bringt Ihren Darm zusätzlich in Schwung.

Trinken Sie über den Tag verteilt genug Wasser; unsere Seite Wasser trinken und abnehmen erklärt, wie viel die meisten Menschen brauchen. Hält eine Verstopfung länger als ein paar Wochen an oder kommt sie mit Schmerzen oder Blut, gehen Sie zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Abwechslung bleibt wichtig

Essen Sie über die Woche Obst in verschiedenen Farben und wechseln Sie Ihre Eiweißquelle zwischen Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hähnchen und Bohnen. Jede bringt ihre eigene Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen mit.

Wenn Sie insgesamt nur sehr wenige Lebensmittel essen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob ein Bluttest oder ein Gespräch mit einer Ernährungsfachkraft sinnvoll ist. Beginnen Sie nicht auf eigene Faust mit Nahrungsergänzungsmitteln, um Gemüse auszugleichen.

Ersatz, der nicht zählt

• Pommes, Zwiebelringe und Gemüsechips sind frittiert und energiereich. Sie übernehmen beim Abnehmen nicht die Aufgabe von Gemüse.
• Gemüsesaft und Fruchtsaft verlieren die meisten Ballaststoffe und sättigen viel weniger als das ganze Lebensmittel.
• Grünpulver und Gemüsekapseln ersetzen kein Essen. Sie kosten viel und machen überhaupt nicht satt.
• Eine reine Fleischdiät wird manchmal als Lösung für Menschen verkauft, die keine Pflanzen mögen. Sie streicht auch Obst, Bohnen und Getreide, und zum Abnehmen brauchen Sie sie nicht; siehe unseren Vergleich der besten Diät zum Abnehmen.

Wenn wählerisches Essen mehr ist als Geschmack

Für die meisten Erwachsenen ist eine Abneigung gegen Gemüse einfach eine starke Vorliebe. Bei einer kleinen Zahl gehört sehr wählerisches Essen zu einer Essstörung namens ARFID, vermeidend-restriktive Nahrungsaufnahmestörung, die richtige ärztliche Hilfe braucht.

Bei ARFID essen Menschen nur eine sehr begrenzte Auswahl an Lebensmitteln, wegen ihrer Sinne, wegen geringen Interesses am Essen oder aus Angst vor dem, was beim Essen passieren könnte, etwa sich zu verschlucken oder zu erbrechen.

Was es vom gewöhnlichen wählerischen Essen unterscheidet, ist der Schaden, den es anrichtet. Ärztinnen und Ärzte achten auf ungeplanten Gewichtsverlust, fehlende Nährstoffe, die Abhängigkeit von Trinknahrung oder Essprobleme, die Alltag, Arbeit und Zeit mit anderen stören.

Forschende sehen wählerisches Essen und ARFID als Punkte auf einer Skala und nicht als zwei getrennte Schubladen. Wählerisches Essen, das früh begann und nie nachließ, hängt mit mehr ARFID-Symptomen zusammen, zumindest in einer Studie mit Kindern und Jugendlichen.

Wenn Ihnen mehrere Anzeichen aus der rechten Spalte bekannt vorkommen, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Beratungsstelle für Essstörungen. Nur Fachleute können erkennen, was los ist, und es gibt Hilfe. Sie haben nicht versagt; Sie verdienen Unterstützung.

Unsere Seite über psychologische Unterstützung erklärt, was eine Gesprächstherapie bieten kann. Wenn Sie eher als Reaktion auf Stress oder Niedergeschlagenheit essen, statt Lebensmittel zu meiden, passt unser Ratgeber zu emotionalem Essen vielleicht besser.

Gehen erledigt den Rest

Das Essen leistet beim Abnehmen den Großteil der Arbeit, und Gehen hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu schützen, besser zu schlafen und das Gewicht zu halten. Beides zusammen wirkt besser als jedes für sich.

Beginnen Sie mit einer Strecke, die Sie heute schaffen, und seien es zehn Minuten, und legen Sie jede Woche ein paar Minuten drauf. Ein Spaziergang nach dem Abendessen hilft auch der Verdauung, wenn Ihre Mahlzeiten weniger Ballaststoffe enthalten. Unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen hat einen Schritt-für-Schritt-Plan; sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Herz-, Lungen- oder Gelenkprobleme haben.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden, auch Menschen, die kein Gemüse mögen. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, denn wir sind eine gemeinnützige Organisation.

• Ein kostenloser persönlicher Ernährungsplan aus Lebensmitteln, die Sie wirklich essen, mit oder ohne Gemüse: Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
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Beginnen Sie diese Woche mit einer Veränderung: einer Eiweißquelle zum Frühstück, einem Stück Obst zum Mittagessen oder einer Soße mit hineinpüriertem Gemüse. Kleine Schritte, die Sie durchhalten, summieren sich.