سبزی پسند نہیں تو وزن کیسے کم کریں: اس کی جگہ کیا کھائیں

سبزی پسند نہیں تو کیا وزن کم ہو سکتا ہے؟

جی ہاں۔ جب آپ ہفتوں اور مہینوں تک جسم کے خرچ سے تھوڑی کم توانائی لیتے ہیں تو وزن کم ہوتا ہے، اور یہ پلیٹ میں بہت کم سبزیوں کے ساتھ بھی ہو سکتا ہے۔ بہت سے لوگوں کے لیے سبزیاں اسے آسان بناتی ہیں، مگر وہ ایک ذریعہ ہیں، اصول نہیں۔

اپنا کھانا بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی طویل بیماری ہے یا آپ روز دوائیں لیتے ہیں۔ یہ صفحہ عمومی معلومات دیتا ہے، آپ کی ذاتی صورتِ حال کے لیے مشورہ نہیں۔

American Journal of Clinical Nutrition میں شائع ایک میٹا اینالیسس نے ان رینڈمائزڈ ٹرائلز کو دیکھا جن میں لوگوں سے بس زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے کو کہا گیا، یا انہیں گھر پہنچائی گئیں۔ سات ٹرائلز میں اکیلے اس مشورے سے جسمانی وزن پر کوئی واضح فرق نہیں پڑا۔

مصنفین نے اس کی وجہ بھی بتائی۔ کھانا بڑھانے سے، چاہے وہ صحت مند ہی کیوں نہ ہو، توانائی بھی بڑھتی ہے۔ پھل اور سبزیاں وزن کم کرنے میں تبھی مدد کرتی ہیں جب وہ کسی بھاری چیز کی جگہ لیں، جیسے چپس، کیک، پاستا کی دوسری پلیٹ یا میٹھا مشروب۔

اگر آپ کو سبزیاں اچھی نہیں لگتیں تو یہ اچھی خبر ہے۔ اصل کام ہے کم کیلوریز میں پیٹ بھرنے والا کھانا بنانا، اور یہ بوجھ دوسری چیزیں بھی کافی حد تک اٹھا سکتی ہیں۔ آپ کی روزانہ کیلوریز کی کمی تقریباً کتنی ہو سکتی ہے، یہ دیکھنے کے لیے ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر آزمائیں۔

اگر کچھ سبزیاں آپ کو اچھی لگتی ہیں، یا آپ انہیں پسند کرنا سیکھنا چاہتے ہیں، تو وزن کم کرنے کے لیے بہترین سبزیاں والی ہماری گائیڈ ہر حصے کے حساب سے سب سے ہلکی سبزیاں بتاتی ہے۔ یہ صفحہ ان بہت سے بڑوں کے لیے ہے جو انہیں چھوڑ دینا پسند کرتے ہیں۔

کچھ بڑوں کو سبزیاں واقعی کیوں اچھی نہیں لگتیں

بہت سے بڑے سبزیاں اس لیے ناپسند کرتے ہیں کہ ان کا جسم ان کا ذائقہ مختلف طرح محسوس کرتا ہے، اس لیے نہیں کہ وہ ضدی یا سست ہیں۔ کڑواہٹ، بو اور بناوٹ کچھ لوگوں کو دوسروں سے کہیں زیادہ شدید لگتی ہے۔

کڑوا ذائقہ خاندان میں چلتا ہے

TAS2R38 نامی ایک ذائقہ ریسیپٹر جین طے کرتا ہے کہ آپ کچھ کڑوے اجزا کو کتنی شدت سے محسوس کرتے ہیں۔ امریکہ میں کالج کی عمر کے بڑوں پر ایک تحقیق میں، جن لوگوں کو ایک کڑوا ٹیسٹ مادہ مشکل سے محسوس ہوا، انہوں نے ہر قسم کی سبزی ان لوگوں سے زیادہ کھائی جنہیں وہ بہت کڑوا لگا۔

یہ اثر صرف کیل یا برسلز اسپراؤٹس جیسی کڑوی ہری سبزیوں تک محدود نہیں تھا۔ یہ سبزیوں پر عمومی طور پر نظر آیا، جس سے لگتا ہے کہ تیز حسِ ذائقہ پورے غذائی گروپ کو متاثر کر سکتی ہے۔

8,016 جڑواں افراد پر ایک ڈچ تحقیق نے مزید دیکھا۔ اس کے اندازے کے مطابق بڑوں کے کھانے کے نخروں میں لوگوں کے درمیان فرق کا تقریباً آدھا حصہ، قریب 49 %، جین سے سمجھایا جا سکتا ہے۔ باقی ہر شخص کے اپنے، الگ تجربات سے جڑا تھا۔

بناوٹ، بو اور کھانا کیسا دکھتا ہے

University of Pennsylvania کے محققین نے ان بڑوں کا موازنہ کیا جو خود کو کھانے میں نخریلا سمجھتے تھے اور جو نہیں سمجھتے تھے۔ نخریلے لوگ زیادہ بار ذائقے، رنگ یا بناوٹ کی وجہ سے کھانا ٹھکراتے تھے، اور لیس دار، پھسلنی بناوٹ سب سے زیادہ کھٹکتی تھی۔

انہوں نے کڑوے اور میٹھے دونوں ٹیسٹ مائع کو زیادہ تیز بتایا۔ یعنی ان کا منہ ذائقے کی آواز اونچی کر دیتا تھا، جس سے تیز ذائقے والی سبزیوں کا مزہ لینا بہت مشکل ہو جاتا ہے۔

1,339 امریکی بڑوں کے ایک بڑے سروے میں تقریباً 18 % لوگوں میں ایک الگ نخریلی پروفائل ملی۔ یہ لوگ آہستہ کھاتے تھے، کھانے سے کم لطف لیتے تھے اور دوسروں کے ساتھ کھاتے ہوئے زیادہ گھبراتے تھے۔

تو اگر آپ ہمیشہ مٹر کو پلیٹ کے کنارے سرکاتے آئے ہیں تو آپ بالکل اکیلے نہیں۔ شرمندگی سے کسی کا وزن کم نہیں ہوتا۔ ان چیزوں سے شروع ہونے والا پلان، جو آپ کو واقعی پسند ہیں، وزن کم کرتا ہے۔

سبزیاں وزن کم کرنے میں کیا کرتی ہیں، اور یہی فائدہ اور کہاں سے ملے

وزن کم کرنے میں سبزیاں چار کام کرتی ہیں: کم کیلوریز میں بڑا حصہ دیتی ہیں، فائبر لاتی ہیں، چبانے میں وقت لیتی ہیں، اور وٹامنز و معدنیات شامل کرتی ہیں۔ یہ سب دوسری چیزوں سے بھی مل سکتے ہیں۔

نیچے کی جدول ہر کام، اسے عام طور پر کرنے والی سبزی، اور ایک متبادل دکھاتی ہے جو سبزی ناپسند کرنے والے بہت سے لوگوں کو آسان لگتا ہے۔ پیٹ بھرنے اور انرجی ڈینسٹی کے بارے میں ہمارا صفحہ وزن کم کرنے والی غذائیں مزید گہرائی سے سمجھاتا ہے۔

دائیں طرف کی کوئی بھی غذا چربی نہیں جلاتی۔ ہر ایک تبھی مدد کرتی ہے جب وہ کسی زیادہ توانائی والی چیز کی جگہ لے، بالکل ویسے ہی جیسے سبزیاں کرتی ہیں۔

ہر کھانے کو پروٹین کے گرد بنائیں

اگر سبزیاں پسند نہیں تو پروٹین سے شروع کرنا سب سے بہتر ہے، کیونکہ یہ گھنٹوں پیٹ بھرا رکھتا ہے اور وزن کم کرتے وقت پٹھوں کو بچانے میں مدد کرتا ہے۔ ہر کھانے کے بیچ میں ایک پروٹین والی چیز رکھیں اور باقی اس کے گرد بنائیں۔

روزمرہ کے اچھے انتخاب ہیں چکن، مچھلی، انڈے، کوارک یا گاڑھا دہی، یونانی دہی، پنیر یا کاٹیج چیز، کم چکنائی والا قیمہ، ٹوفو، لوبیا اور دالیں۔ ان میں سے زیادہ تر کا ذائقہ ہلکا ہوتا ہے، اس لیے یہ کڑوے ساگ جیسی ناپسندیدگی کم ہی جگاتے ہیں۔

پروٹین اور پیٹ بھرنے پر شواہد ہمارے صفحے ہائی پروٹین کھانے پر ہیں، ساتھ میں 14 آسان تراکیب بھی۔ ہلکے ٹکڑوں اور پکانے کے طریقوں کے لیے وزن کم کرنے کے لیے گوشت اور مچھلی والی ہماری گائیڈ دیکھیں۔

ایک آسان اصول: پہلے پلیٹ میں پروٹین رکھیں، پھر ناپے ہوئے حصے میں اپنی پسند کا کوئی نشاستہ، اور آخر میں پھل۔ اس سے سلاد کے ایک پتے کے بغیر بھی بھرپور، متوازن کھانا بن جاتا ہے۔

پھل: آپ کی مقدار اور فائبر والی غذا

سبزی پسند نہ کرنے والوں کے لیے پھل سب سے آسان تبدیلی ہے، کیونکہ یہ میٹھا، رس دار اور فائبر سے بھرا ہوتا ہے، اس لیے کم کیلوریز میں پیٹ بھرتا ہے۔ سبزیاں ٹھکرانے والے زیادہ تر بڑے بھی کم از کم کچھ پھل تو پسند کرتے ہی ہیں۔

جہاں عام طور پر سبزی ہوتی، وہاں پھل رکھیں۔ انڈوں کے ساتھ بیریز، دوپہر کے کھانے کے ساتھ ایک سیب، رات کے کھانے کے بعد مالٹے کی قاشیں، یا شام کو کچھ بڑا اور ٹھنڈا کھانے کا دل چاہے تو خربوزہ۔

پھل ثابت کھائیں، جوس کی شکل میں نہیں۔ جوس میں زیادہ تر فائبر نکل جاتا ہے اور وہ چند گھونٹ میں ختم ہو جاتا ہے، اس لیے بہت کم پیٹ بھرتا ہے۔ خشک میوے اور کشمش جیسے خشک پھل ایک چھوٹی مٹھی تک رکھیں، کیونکہ ان کا پانی نکال دیا گیا ہے اور کیلوریز ٹھسی ہوئی ہیں۔

نیچے کے اعداد USDA فوڈ ڈیٹا بیس سے ہیں اور تخمینی ہیں، فی 100 گرام۔ پھل ہلکے ہوتے ہیں، جبکہ لوبیا، اوٹس اور بریڈ زیادہ توانائی کے ساتھ کہیں زیادہ پروٹین یا فائبر لاتے ہیں، اسی لیے ان کے لیے حصے کا سائز اہم ہے۔

راس بیری سب سے نمایاں ہے: فی 100 گرام اس میں تقریباً پکی مسور جتنا فائبر ہے، آدھی سے بھی کم کیلوریز میں۔ فروزن پیکٹ بھی تازہ جتنے ہی اچھے ہیں اور موسم کے باہر سستے پڑتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے بہترین پھل والی ہماری گائیڈ ہر حصے کے حساب سے 23 پھلوں کا موازنہ کرتی ہے اور پھلوں کی شکر پر عام سوالوں کے جواب دیتی ہے، اس لیے ہم وہ یہاں نہیں دہرائیں گے۔

دالیں، لوبیا، اوٹس اور ہول گرین بریڈ: ہرے ذائقے کے بغیر فائبر

دالیں، لوبیا، چنے، اوٹس اور ہول گرین بریڈ آپ کو بھرپور فائبر دیتے ہیں، اس کڑوے، پتوں والے ذائقے کے بغیر جو بہت سے لوگوں کو اچھا نہیں لگتا۔ یہ اہم ہے، کیونکہ فائبر سے کم کیلوریز والی غذا پر قائم رہنا آسان لگتا ہے۔

POUNDS Lost ٹرائل میں، زیادہ وزن یا موٹاپے کے ساتھ رہنے والے 345 بڑوں نے چھ ماہ کم کیلوریز والی غذا کھائی۔ ان کا اوسطاً تقریباً 7.3 kg وزن کم ہوا، اور محققین نے جو کچھ بھی ناپا، اس میں فائبر کی مقدار سب سے مضبوطی سے بتاتی تھی کہ ہر شخص کا کتنا وزن کم ہو گا۔

جن لوگوں نے زیادہ فائبر کھایا، وہ اپنی غذا پر بہتر قائم بھی رہے۔ یہ کھانے کے ریکارڈ کا تجزیہ تھا، اس لیے یہ ایک مضبوط تعلق دکھاتا ہے، ثبوت نہیں، مگر یہ اس بات سے میل کھاتا ہے کہ فائبر کھانا سست کرتا ہے اور بھوک کو خاموش رکھتا ہے۔

لوبیا اور دالوں کا ذائقہ ہلکا، مٹی جیسا ہوتا ہے جو چلی، سالن، اسٹیو اور سوپ میں گھل جاتا ہے۔ مسور کی دال پکنے پر تقریباً گھل ہی جاتی ہے، اس لیے یہ ساس کو بڑھا دیتی ہے اور ذائقہ زیادہ نہیں بدلتا۔ بہترین اقسام اور حصوں کے لیے وزن کم کرنے کے لیے لوبیا اور دالیں والا ہمارا حصہ دیکھیں۔

دودھ یا دہی اور پھل کے ساتھ اوٹس پیٹ بھرنے والا ناشتہ بناتے ہیں۔ ہول گرین بریڈ، براؤن چاول اور ہول وِیٹ پاستا اپنی سفید شکلوں سے زیادہ فائبر دیتے ہیں، بشرطیکہ حصہ مناسب رہے۔ ہمارا صفحہ کاربوہائیڈریٹس اور وزن کم کرنا چاول، روٹی، پاستا اور آلو کے حصے سمجھاتا ہے۔

اگر آپ لوبیا یا اوٹس کے عادی نہیں تو آہستہ شروع کریں۔ ہفتے میں ایک حصہ بڑھائیں، کافی پانی پئیں، اور اپنے معدے کو ڈھلنے کے لیے چند ہفتے دیں۔

چھپی ہوئی سبزیاں: انہیں اپنے پسندیدہ کھانے میں پیس کر ملائیں

چھپی ہوئی سبزیاں وہ ہیں جو کسی کھانے میں اتنی باریک پیس کر ملائی جاتی ہیں کہ آپ انہیں دیکھ یا ٹھیک سے چکھ نہیں پاتے۔ یہ ہر چمچ کی کیلوریز کم کرتی ہیں، جبکہ کھانے کا ذائقہ وہی رہتا ہے جو آپ کو پسند ہے۔

Penn State کی ایک لیب میں 41 بڑوں پر اسے آزمایا گیا۔ تین الگ دنوں میں انہوں نے ناشتہ، دوپہر اور رات کا کھانا کھایا جن کے اہم پکوانوں میں مختلف مقدار میں پسی ہوئی سبزیاں تھیں، انہیں بتائے بغیر۔

لوگوں نے ہر دن تقریباً اتنے ہی وزن کا کھانا کھایا۔ جب سبزیوں نے پکوانوں کی انرجی ڈینسٹی 85 % تک گھٹائی تو انہوں نے اس دن تقریباً 202 kcal کم کھایا؛ 75 % پر تقریباً 357 kcal کم۔ انہوں نے پکوانوں کو اتنا ہی مزیدار بتایا اور زیادہ بھوک محسوس نہیں کی۔

یہ لیب میں ایک مختصر تحقیق تھی، اس لیے یہ طویل مدت میں وزن کم ہونے کا ثبوت نہیں۔ پھر بھی یہ دکھاتی ہے کہ جس سبزی کا آپ کو پتا بھی نہ چلے، وہ اصل کام کر سکتی ہے۔ ترکیب ہے ہموار بناوٹ، اس لیے ہینڈ بلینڈر یا فوڈ پروسیسر استعمال کریں۔

ہموار پسا ہوا سوپ بھی ایک آسان راستہ ہے؛ ہماری وزن کم کرنے کے لیے سوپ گائیڈ میں پیٹ بھرنے والی تراکیب ہیں۔ کچھ لوگ اپنی سبزیاں پھلوں کی اسموتھی میں پی لیتے ہیں، جہاں پھل ذائقہ ڈھانپ لیتا ہے، جیسا کہ ہمارے وزن کم کرنے کے لیے اسموتھیز صفحے میں دکھایا گیا ہے۔

اگر آپ دوسروں کے ساتھ رہتے ہیں تو سب کے لیے ایک ہی دیگچی میں پکا سکتے ہیں۔ اگر آپ جاننا پسند کرتے ہیں کہ کھانے میں کیا ہے تو وہ بھی ٹھیک ہے۔ چھپی سبزیاں تب بھی اتنا ہی کام کرتی ہیں جب آپ انہیں خود، جانتے بوجھتے ڈالتے ہیں۔

نظر آنے والی سبزیوں کے مزید آئیڈیاز کے لیے سبزیاں شامل کرنے کے بارہ آسان طریقے دیکھیں، اور صرف وہی چنیں جو آپ کو جچیں۔

ایک ایک سبزی کو پسند کرنا سیکھنا

بہت سے لوگ کچھ سبزیاں پسند کرنا سیکھ سکتے ہیں، بار بار تھوڑا سا چکھ کر، ہلکی اور میٹھی سبزیوں سے شروع کر کے اور انہیں ان ذائقوں کے ساتھ پیش کر کے جو انہیں پہلے سے اچھے لگتے ہیں۔ ساری سبزیاں پسند کرنا ضروری نہیں، اور شروعات کیل سے کرنا بھی ضروری نہیں۔

European Journal of Nutrition کے ایک بڑے جائزے نے سبزیاں زیادہ کھلانے کے طریقوں پر 77 تحقیقات جمع کیں۔ زیادہ تر بچوں پر تھیں، تقریباً پانچ میں سے چار اقدامات، اس لیے بڑوں کے لیے نتائج کم یقینی ہیں۔

پھر بھی یہ رجحان کارآمد ہے۔ جن اقدامات میں بار بار تھوڑا چکھایا گیا، ان میں سے تقریباً 70 % میں پسند یا کھانے کی مقدار بڑھی، اور کسی سبزی کو پہلے سے پسند کسی ذائقے کے ساتھ جوڑنا 14 میں سے 12 میں کامیاب رہا۔ چکھنے والی تحقیقات میں بچوں کو اکثر ایک ہی سبزی تقریباً 6 سے 10 بار دی گئی، کبھی اس سے بھی زیادہ۔

آپ کے جین بھی طے کر سکتے ہیں کہ کہاں سے شروع کریں۔ 497 بڑوں کے ساتھ امریکہ کے ایک کمیونٹی ٹرائل میں، کڑواہٹ کے لیے کم حساس لوگوں نے غذائی مشاورت کے بعد اپنی سبزیاں ان لوگوں سے زیادہ بڑھائیں جنہیں کڑواہٹ تیز لگتی تھی۔ اگر کڑواہٹ آپ کا مسئلہ ہے تو سبزیوں کی دنیا کے میٹھے سرے سے شروع کریں۔

کہاں سے شروع کریں

• پہلے ہلکی، میٹھی سبزیاں چنیں: گاجر، سویٹ کارن، مٹر، لال شملہ مرچ، کھیرا یا بٹرنٹ اسکواش (کدو)۔
• انہیں بھونیں۔ اوون یا توے پر بھوننے سے گاجر، شملہ مرچ اور کدو ابالنے کے مقابلے میں میٹھے اور کم پانی والے ہو جاتے ہیں۔
• اپنی پسند کا ڈپ یا ساس لیں: دہی اور لہسن کا ڈپ (رائتہ)، سالسا یا ایک چمچ حمص۔
• حصہ بہت چھوٹا رکھیں۔ گاجر کی ایک اسٹک یا ایک چمچ مٹر کافی ہے؛ کسی کو پوری پلیٹ ختم کرنے کی ضرورت نہیں۔
• وہی سبزی دوبارہ آزمائیں۔ فیصلہ کرنے سے پہلے کئی ہفتوں تک ہفتے میں چند بار چکھیں۔
• بناوٹ بدلیں۔ اگر نرم، لیس دار سبزیاں آپ کو اچھی نہیں لگتیں تو انہیں کچا اور کرکرا، یا پیس کر ہموار آزمائیں۔

سویٹ کارن، مٹر اور کدو میں پتوں والی سبزیوں سے زیادہ نشاستہ ہوتا ہے، اس لیے انہیں اپنے نشاستے والے حصے میں گنیں۔ اگر ایمانداری سے کوشش کے بعد بھی کوئی سبزی پسند نہ آئے تو بغیر کسی احساسِ جرم کے اگلی پر بڑھ جائیں۔

کم سبزیوں کے ساتھ وزن کم کرنے کے لیے ایک دن کا کھانا

کم سبزیوں کے ساتھ وزن کم کرنے والا ایک دن کا کھانا نیچے کی مثال جیسا ہو سکتا ہے: ہر کھانے میں پروٹین، زیادہ تر میں پھل، اوٹس، بریڈ اور پاستا سے فائبر، اور رات کی ساس میں چھپی ایک چھوٹی گاجر۔ کوئی بھی ڈائٹ پلان اپنانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

یہ ایک مثال ہے، نسخہ نہیں۔ موٹاپے کے ساتھ رہنے والے بہت سے لوگوں کو مستحکم رفتار سے وزن کم کرنے کے لیے اس سے زیادہ توانائی چاہیے، اور کچھ کو کم۔ آپ کے ڈاکٹر یا ڈائٹیشن آپ کے جسم، صحت اور دواؤں کے مطابق ہدف طے کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

اس دن کا فائبر، تقریباً 34 گرام، تقریباً پورا پھل، اوٹس اور ثابت اناج سے آتا ہے۔ ٹونا کی جگہ انڈے، چکن یا لوبیا لیں، اور ناشپاتی کی جگہ کوئی بھی پھل جو آپ کو پسند ہو۔

اپنے ذائقے کے مطابق بنا پلان چاہیے، سبزی کی ناپسندیدگی سمیت؟ ہمارا مفت ڈائٹ پلان آپ کی چنی ہوئی چیزوں سے بنتا ہے۔

کم سبزیاں کھاتے وقت کن باتوں کا خیال رکھیں

کم سبزیاں کھاتے وقت تین باتوں پر نظر رکھیں: باقاعدہ پیٹ صاف ہونا، وٹامنز اور معدنیات کے لیے کافی تنوع، اور ایسی تبدیلیاں جو صرف صحت مند دکھتی ہیں۔ تھوڑی سی منصوبہ بندی تینوں کو سنبھال لیتی ہے۔

پیٹ صاف رکھنا

کم فائبر کا مطلب سخت پاخانہ ہو سکتا ہے۔ پھل، لوبیا، دالیں، اوٹس اور ہول گرین بریڈ کافی حد تک وہ دے دیتے ہیں جو سبزیاں دیتیں، اور روزانہ کی سیر بھی آنتوں کو ٹھیک سے کام کرنے میں مدد کرتی ہے۔

دن بھر کافی پانی پئیں؛ ہمارا صفحہ پانی اور وزن کم کرنا بتاتا ہے کہ زیادہ تر لوگوں کو کتنا چاہیے۔ اگر قبض دو تین ہفتوں سے زیادہ رہے، یا اس کے ساتھ درد یا خون ہو، تو اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔

تنوع اب بھی اہم ہے

ہفتے بھر مختلف رنگوں کے پھل کھائیں، اور اپنا پروٹین مچھلی، انڈوں، دودھ دہی، چکن اور لوبیا کے درمیان بدلتے رہیں۔ ہر ایک اپنے وٹامنز اور معدنیات کا الگ مجموعہ لاتا ہے۔

اگر آپ مجموعی طور پر بہت کم چیزیں کھاتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا خون کا ٹیسٹ یا ڈائٹیشن سے بات کرنا مناسب رہے گا۔ سبزیوں کی کمی پوری کرنے کے لیے خود سے سپلیمنٹس شروع نہ کریں۔

تبدیلیاں جو شمار نہیں ہوتیں

• فرنچ فرائز، اونین رنگز اور سبزیوں کے چپس تلے ہوئے اور توانائی سے بھرے ہوتے ہیں۔ وزن کم کرنے میں یہ سبزیوں کا کام نہیں کرتے۔
• سبزیوں کا جوس اور پھلوں کا جوس اپنا زیادہ تر فائبر کھو دیتے ہیں اور ثابت غذا سے بہت کم پیٹ بھرتے ہیں۔
• گرینز پاؤڈر اور سبزیوں کے کیپسول کھانے کی جگہ نہیں لیتے۔ یہ مہنگے ہیں اور بالکل پیٹ نہیں بھرتے۔
• صرف گوشت والی غذا کبھی کبھی پودے ناپسند کرنے والوں کے لیے حل بتا کر بیچی جاتی ہے۔ یہ پھل، دالیں اور اناج بھی ہٹا دیتی ہے، اور وزن کم کرنے کے لیے اس کی ضرورت نہیں؛ وزن کم کرنے کے لیے بہترین ڈائٹ کا ہمارا موازنہ دیکھیں۔

جب کھانے کے نخرے صرف ذائقے سے زیادہ ہوں

زیادہ تر بڑوں کے لیے سبزی ناپسند ہونا بس کھانے کی ایک شدید پسند ہے۔ کچھ لوگوں میں بہت چنیدہ کھانا ARFID (avoidant/restrictive food intake disorder) نامی ایک ایٹنگ ڈس آرڈر کا حصہ ہوتا ہے، جس کے لیے ڈاکٹر سے مناسب مدد ضروری ہے۔

ARFID میں لوگ اپنے حواس کی وجہ سے، کھانے میں دلچسپی کی کمی سے، یا کھاتے وقت کچھ ہو جانے کے ڈر سے، جیسے گلا اٹکنا یا قے ہونا، بہت محدود چیزیں کھاتے ہیں۔

اسے عام نخروں سے جو الگ کرتا ہے، وہ اس سے ہونے والا نقصان ہے۔ ڈاکٹر بغیر منصوبے کے وزن کم ہونا، غذائی اجزا کی کمی، نیوٹریشن ڈرنکس پر انحصار، یا ایسی کھانے کی مشکلات دیکھتے ہیں جو روزمرہ زندگی، کام اور دوسروں کے ساتھ وقت میں رکاوٹ بنیں۔

محققین کھانے کے نخروں اور ARFID کو دو الگ خانوں کے بجائے ایک ہی پیمانے کے نقاط مانتے ہیں۔ جو نخرے جلد شروع ہوئے اور کبھی کم نہیں ہوئے، وہ زیادہ ARFID علامات سے جڑے ہیں، کم از کم بچوں اور نوعمروں کی ایک تحقیق میں۔

اگر دائیں کالم کی کئی علامات جانی پہچانی لگیں تو براہِ کرم اپنے ڈاکٹر یا ایٹنگ ڈس آرڈر سروس سے بات کریں۔ کیا ہو رہا ہے، یہ صرف کوئی ماہر بتا سکتا ہے، اور مدد موجود ہے۔ آپ ناکام نہیں ہوئے؛ آپ سہارے کے حق دار ہیں۔

ہمارا صفحہ نفسیاتی مدد بتاتا ہے کہ ٹاکنگ تھراپی کیا دے سکتی ہے۔ اگر آپ کھانوں سے بچنے کے بجائے زیادہ تر دباؤ یا اداسی میں کھاتے ہیں تو جذباتی طور پر کھانا پر ہماری گائیڈ شاید بہتر بیٹھے۔

باقی کام پیدل چلنا کرتا ہے

وزن کم کرنے میں زیادہ تر کام کھانا کرتا ہے، اور پیدل چلنا آپ کے پٹھے بچانے، بہتر نیند اور کم کیا ہوا وزن برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ دونوں مل کر کسی ایک سے بہتر کام کرتے ہیں۔

آج جتنا فاصلہ سنبھال سکیں، اتنے سے شروع کریں، چاہے دس منٹ ہی، اور ہر ہفتے چند منٹ بڑھائیں۔ رات کے کھانے کے بعد کی سیر ہاضمے میں بھی مدد کرتی ہے جب کھانے میں فائبر کم ہو۔ ہماری وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا گائیڈ میں قدم بہ قدم پلان ہے؛ اگر آپ کو دل، پھیپھڑوں یا جوڑوں کا مسئلہ ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

اچھی غذا اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں مفت مدد

ہم لوگوں کو اچھی غذا، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں، ان کو بھی جنہیں سبزیاں پسند نہیں۔ ہم جو کچھ بھی دیتے ہیں سب مفت ہے، کیونکہ ہم ایک غیر منافع بخش ادارہ ہیں۔

• ایک مفت ذاتی ڈائٹ پلان ان چیزوں سے جو آپ واقعی کھاتے ہیں، سبزیوں کے ساتھ یا بغیر: اپنا مفت ڈائٹ پلان مانگیں۔
• مفت ورزش کی ویڈیوز آپ کی سطح پر، Start سے Build اور Strong تک: مفت ویڈیوز حاصل کریں۔
• ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) اپنے ذائقے، اپنی بھوک اور اپنے اہداف پر بغیر کسی تنقید کے بات کرنے کے لیے: اپنی مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، ایک ذاتی اکاؤنٹ جہاں آپ اپنی پیش رفت درج کریں اور مدد مانگیں: اپنا مفت Club اکاؤنٹ بنائیں۔

اس ہفتے ایک تبدیلی سے شروع کریں: ناشتے میں ایک پروٹین والی چیز، دوپہر کے کھانے کے ساتھ ایک پھل، یا ایک ساس جس میں سبزی پسی ہوئی ہو۔ جو چھوٹے قدم آپ نبھا سکیں، وہ جڑتے جاتے ہیں۔