Dimagrire senza verdure: cosa mangiare se non ti piacciono

Si può dimagrire senza verdure?

Sì. Si dimagrisce quando, nell’arco di settimane e mesi, introduci un po’ meno energia di quella che il corpo usa, e questo può succedere anche con pochissime verdure nel piatto. Per molte persone le verdure rendono tutto più facile, ma sono uno strumento, non una regola.

Prima di cambiare quello che mangi, parla prima con il tuo medico, soprattutto se hai una malattia cronica o prendi farmaci ogni giorno. Questa pagina offre informazioni generali, non consigli per la tua situazione personale.

Una meta-analisi pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato studi randomizzati in cui alle persone veniva semplicemente chiesto di mangiare più frutta e verdura, oppure gliele portavano a casa. Nei sette studi, questo consiglio da solo non ha cambiato in modo chiaro il peso corporeo.

Gli autori hanno spiegato il motivo. Aggiungere cibo, anche sano, aggiunge energia. Frutta e verdura aiutano a dimagrire solo quando sostituiscono qualcosa di più ricco, come patatine, torte, un secondo piatto di pasta o una bibita zuccherata.

È una buona notizia se le verdure non ti piacciono. Il vero obiettivo è rendere i pasti sazianti con meno calorie, e altri alimenti possono portare gran parte di questo carico. Per vedere più o meno quanto potrebbe essere grande il tuo deficit quotidiano, prova il nostro calcolatore del deficit calorico.

Se invece qualche verdura ti piace, o vuoi imparare ad apprezzarla, la nostra guida alle verdure per dimagrire elenca le più leggere per porzione. Questa pagina è per i tanti adulti che ne farebbero volentieri a meno.

Perché ad alcuni adulti le verdure proprio non piacciono

Molti adulti non amano le verdure perché il loro corpo le percepisce in modo diverso, non perché sono testardi o pigri. Amaro, odore e consistenza possono essere molto più intensi per alcune persone che per altre.

Il gusto amaro è di famiglia

Un gene di un recettore del gusto, chiamato TAS2R38, influisce su quanto avverti certe sostanze amare. In uno studio statunitense su giovani adulti universitari, chi sentiva appena una sostanza amara di prova mangiava più verdure di ogni tipo di chi la trovava molto amara.

L’effetto non riguardava solo le verdure amare come cavolo riccio o cavolini di Bruxelles. Toccava le verdure in generale, il che fa pensare che un gusto molto sensibile possa colorare l’intero gruppo di alimenti.

Uno studio olandese su 8.016 gemelli è andato oltre. Ha stimato che circa metà delle differenze tra persone nella selettività alimentare da adulti, intorno al 49%, si spiega con i geni. Il resto era legato alle esperienze personali, non condivise, di ciascuno.

Consistenza, odore e aspetto del cibo

I ricercatori della University of Pennsylvania hanno confrontato adulti che si definivano “schizzinosi” a tavola con altri che non lo erano. I più selettivi rifiutavano più spesso un cibo per il sapore, il colore o la consistenza, e le consistenze viscide spiccavano su tutte.

Giudicavano anche più intensi sia i liquidi amari sia quelli dolci usati nel test. In altre parole, la loro bocca sembrava alzare il volume dei sapori, e questo rende molto più difficile apprezzare le verdure dal gusto deciso.

Un’indagine più ampia su 1.339 adulti statunitensi ha trovato un profilo distinto di mangiatore selettivo in circa il 18% delle persone. Questi adulti mangiavano lentamente, provavano meno piacere nel cibo e si sentivano più a disagio a mangiare con gli altri.

Quindi, se hai sempre spinto i piselli sul bordo del piatto, sei in buona compagnia. La vergogna non aiuta nessuno a dimagrire. Un piano che parte dai cibi che ti piacciono davvero, sì.

Cosa fanno le verdure per dimagrire, e dove trovarlo altrove

Le verdure fanno quattro cose utili per dimagrire: danno una porzione abbondante con poche calorie, portano fibre, richiedono masticazione e aggiungono vitamine e minerali. Ognuna di queste cose può arrivare anche da altri alimenti.

La tabella mostra ogni compito, la verdura che di solito lo svolge e un’alternativa che molte persone a cui non piacciono le verdure trovano più facile. La nostra pagina sui cibi per dimagrire spiega meglio sazietà e densità energetica.

Nessun alimento della colonna di destra “brucia grassi”. Ognuno aiuta solo se prende il posto di qualcosa di più calorico, proprio come fanno le verdure.

Costruisci ogni pasto intorno alle proteine

Se le verdure non ti piacciono, le proteine sono il punto di partenza migliore, perché ti tengono sazio per ore e aiutano a proteggere i muscoli mentre dimagrisci. Metti un alimento proteico al centro di ogni pasto e costruisci il resto intorno.

Buone scelte di tutti i giorni sono pollo, pesce, uova, quark, yogurt greco, fiocchi di latte, macinato magro, tofu, fagioli e lenticchie. Quasi tutti hanno un sapore delicato, quindi raramente provocano il rifiuto che scatenano le verdure amare.

Le prove su proteine e sazietà sono nella nostra pagina sui pasti proteici, insieme a 14 ricette facili. Per i tagli più leggeri e i metodi di cottura, vedi la guida a carne e pesce per dimagrire.

Una regola pratica semplice: metti prima le proteine nel piatto, poi aggiungi una porzione misurata di un amido che ti piace e finisci con la frutta. Così hai un pasto completo e saziante senza nemmeno una foglia di lattuga.

La frutta come alimento di volume e di fibre

La frutta è lo scambio più facile per chi non ama le verdure, perché è dolce, ricca d’acqua e piena di fibre, quindi sazia con poche calorie. La maggior parte degli adulti che rifiutano le verdure apprezza comunque almeno qualche tipo di frutta.

Usa la frutta dove di solito andrebbero le verdure. Frutti di bosco accanto alle uova, una mela con il pranzo, spicchi d’arancia dopo cena, o del melone quando la sera hai voglia di qualcosa di abbondante e fresco.

Mangiala intera invece che in succo. Il succo perde gran parte delle fibre e finisce in pochi sorsi, quindi sazia molto meno. Limita la frutta secca essiccata a una piccola manciata, perché senza acqua le calorie sono molto concentrate.

I valori qui sotto vengono dalla banca dati USDA e sono indicativi, per 100 grammi. La frutta è leggera, mentre legumi, avena e pane portano più energia ma anche molte più proteine o fibre: per questo con loro le porzioni contano.

I lamponi si distinguono: per 100 grammi hanno quasi tante fibre quanto le lenticchie cotte, con meno della metà delle calorie. Le confezioni surgelate vanno bene quanto quelle fresche e fuori stagione costano meno.

La nostra guida alla frutta per dimagrire confronta 23 frutti per porzione e risponde alle domande più comuni sullo zucchero della frutta, quindi non lo ripetiamo qui.

Legumi, avena e pane integrale: fibre senza il sapore “verde”

Fagioli, lenticchie, avena e pane integrale ti danno molte fibre senza il gusto amaro e “di foglia” che a tanti non piace. È importante, perché le fibre sembrano rendere più facile seguire un’alimentazione con meno calorie.

Nello studio POUNDS Lost, 345 adulti con sovrappeso o obesità hanno seguito diete ipocaloriche per sei mesi. Hanno perso in media circa 7,3 kg e, tra tutto ciò che i ricercatori hanno misurato, l’apporto di fibre era il fattore che prevedeva meglio quanto peso perdeva ciascuno.

Chi mangiava più fibre seguiva anche meglio la dieta. Si trattava di un’analisi dei diari alimentari, quindi mostra un legame forte e non una prova, ma si accorda con il modo in cui le fibre rallentano il pasto e tengono a bada la fame.

Fagioli e lenticchie hanno un sapore delicato e terroso che si confonde in chili, curry, stufati e zuppe. Le lenticchie rosse quasi si sciolgono in cottura, quindi danno volume a un sugo senza cambiarne molto il gusto. Per i tipi migliori e le porzioni, vedi la nostra sezione sui legumi per dimagrire.

L’avena con latte o yogurt e frutta è una colazione che sazia. Pane integrale, riso integrale e pasta integrale portano più fibre delle versioni bianche, purché la porzione resti ragionevole. La nostra pagina su carboidrati e dimagrimento spiega le porzioni di riso, pane, pasta e patate.

Comincia piano se non sei abituato a legumi o avena. Aggiungi una porzione a settimana, bevi abbastanza acqua e lascia all’intestino qualche settimana per adattarsi.

Verdure nascoste: frullale nei piatti che già ti piacciono

Le verdure nascoste sono verdure frullate in un piatto in modo così fine che non le vedi né le senti davvero. Abbassano le calorie di ogni cucchiaiata, mentre il cibo ha ancora il sapore del pasto che ami.

Uno studio di laboratorio alla Penn State lo ha verificato su 41 adulti. In tre giornate diverse hanno mangiato colazione, pranzo e cena in cui i piatti principali contenevano quantità diverse di verdure frullate, senza che venisse detto loro.

Ogni giorno hanno mangiato più o meno lo stesso peso di cibo. Quando le verdure abbassavano la densità energetica dei piatti all’85%, hanno mangiato circa 202 kcal in meno quel giorno; al 75%, circa 357 kcal in meno. Hanno giudicato i piatti altrettanto buoni e non avevano più fame.

Era uno studio breve e in laboratorio, quindi non dimostra un dimagrimento a lungo termine. Mostra però che una verdura che non noti nemmeno può fare un lavoro reale. Il segreto è una consistenza liscia: usa un frullatore a immersione o un mixer.

Una vellutata liscia è un altro modo facile per cominciare; la nostra guida alla zuppa per dimagrire ha ricette sazianti. C’è anche chi beve le verdure dentro un frullato di frutta, dove la frutta ne copre il sapore, come mostra la nostra pagina sui frullati per dimagrire.

Se vivi con altre persone, puoi cucinare una sola pentola per tutti. Se preferisci sapere cosa c’è nel piatto, va benissimo lo stesso. Le verdure nascoste funzionano anche quando le aggiungi tu, sapendolo.

Per altre idee con verdure visibili, guarda i dodici modi facili per aggiungere verdure e scegli solo quelli adatti a te.

Imparare ad apprezzare una verdura alla volta

Molte persone possono imparare ad apprezzare alcune verdure assaggiandone spesso piccole quantità, partendo da quelle dolci e delicate e servendole con sapori che già amano. Non devono piacerti tutte, e non devi cominciare dal cavolo riccio.

Un’ampia revisione sull’European Journal of Nutrition ha raccolto 77 studi sui modi per aumentare il consumo di verdure. La maggior parte riguardava bambini, circa quattro interventi su cinque, quindi i risultati per gli adulti sono meno certi.

Lo schema resta comunque utile. Assaggi piccoli e ripetuti hanno migliorato il gradimento o il consumo in circa il 70% degli interventi che li hanno provati, e abbinare una verdura a un sapore già gradito ha funzionato in 12 casi su 14. Negli studi sugli assaggi, ai bambini veniva spesso offerta la stessa verdura circa 6–10 volte, a volte di più.

Anche i tuoi geni possono suggerire da dove partire. In uno studio di comunità negli Stati Uniti con 497 adulti, chi era meno sensibile all’amaro ha aumentato di più il consumo di verdure dopo una consulenza nutrizionale rispetto a chi sentiva forte l’amaro. Se il problema è l’amaro, comincia dal lato dolce del mondo delle verdure.

Da dove cominciare

• Scegli prima verdure dolci e delicate: carote, mais dolce, piselli, peperone rosso, cetriolo o zucca.
• Cuocile al forno. Al forno carote, peperoni e zucca diventano più dolci e meno acquosi che bolliti.
• Usa una salsa o un dip che ami: uno yogurt all’aglio, una salsa di pomodoro piccante o un cucchiaio di hummus.
• Tieni la porzione minuscola. Un bastoncino di carota o un cucchiaio di piselli bastano; nessuno deve finire un piatto intero.
• Riprova la stessa. Assaggiala qualche volta a settimana per diverse settimane prima di decidere.
• Cambia la consistenza. Se le verdure molli e viscide ti respingono, provale crude e croccanti, oppure frullate.

Mais dolce, piselli e zucca contengono più amido delle verdure a foglia, quindi contali come parte della tua porzione di amidi. Se una verdura proprio non ti conquista dopo una prova onesta, passa alla successiva senza sensi di colpa.

Una giornata per dimagrire con poche verdure

Una giornata alimentare per dimagrire con poche verdure può essere come l’esempio qui sotto: proteine a ogni pasto, frutta in quasi tutti, fibre da avena, pane e pasta, e una carota piccola nascosta nel sugo della cena. Parla prima con il tuo medico prima di seguire qualsiasi piano alimentare.

È un esempio, non una prescrizione. Molte persone che vivono con l’obesità hanno bisogno di più energia di così per dimagrire a ritmo costante, e alcune di meno. Il medico o il dietista possono aiutarti a fissare un obiettivo adatto al tuo corpo, alla tua salute e ai tuoi farmaci.

Le fibre di questa giornata, circa 34 grammi, arrivano quasi tutte da frutta, avena e cereali integrali. Scambia il tonno con uova, pollo o fagioli, e la pera con qualsiasi frutto ti piaccia.

Preferisci un piano costruito sui tuoi gusti, compreso il fatto che le verdure non ti piacciono? Il nostro piano alimentare gratuito nasce dai cibi che scegli tu.

A cosa fare attenzione quando mangi poche verdure

Quando mangi poche verdure, tieni d’occhio tre cose: un intestino regolare, abbastanza varietà per vitamine e minerali, e sostituti che sembrano soltanto sani. Un po’ di organizzazione copre tutte e tre.

Un intestino che funziona

Meno fibre possono voler dire feci più dure. Frutta, fagioli, lenticchie, avena e pane integrale sostituiscono gran parte di ciò che porterebbero le verdure, e una camminata quotidiana aiuta anche l’intestino a lavorare.

Bevi abbastanza acqua durante la giornata; la nostra pagina su acqua e dimagrimento spiega quanta ne serve alla maggior parte delle persone. Se la stitichezza dura più di un paio di settimane, o si accompagna a dolore o sangue, rivolgiti al medico.

La varietà conta ancora

Mangia frutta di colori diversi durante la settimana e alterna le proteine tra pesce, uova, latticini, pollo e legumi. Ognuno porta il suo mix di vitamine e minerali.

Se in generale mangi pochissimi alimenti, chiedi al medico se ha senso fare un esame del sangue o parlare con un dietista. Non cominciare integratori di tua iniziativa per compensare le verdure.

Sostituti che non contano

• Patatine fritte, anelli di cipolla e chips di verdure sono fritti e ricchi di energia. Non fanno il lavoro delle verdure quando vuoi dimagrire.
• Succhi di verdura e succhi di frutta perdono gran parte delle fibre e saziano molto meno del cibo intero.
• Polveri di verdure e capsule vegetali non sostituiscono il cibo. Costano molto e non saziano affatto.
• Una dieta solo carne viene a volte venduta come la risposta per chi non ama i vegetali. Elimina anche frutta, legumi e cereali, e non serve per dimagrire; vedi il nostro confronto sulla dieta migliore per dimagrire.

Quando la selettività a tavola è più di una questione di gusto

Per la maggior parte degli adulti, non amare le verdure è semplicemente una forte preferenza alimentare. Per un piccolo numero di persone, un’alimentazione molto selettiva fa parte di un disturbo alimentare chiamato ARFID, disturbo evitante/restrittivo dell’assunzione di cibo, che ha bisogno di un aiuto vero da parte di un medico.

Nell’ARFID le persone mangiano una gamma molto ridotta di cibi per motivi legati ai sensi, per scarso interesse verso il cibo o per paura di ciò che potrebbe succedere mangiando, come soffocare o stare male.

Ciò che lo distingue dalla normale selettività è il danno che provoca. I medici guardano a una perdita di peso non voluta, a carenze di nutrienti, al ricorso a bevande nutrizionali o a problemi con il cibo che disturbano la vita quotidiana, il lavoro e il tempo con gli altri.

I ricercatori descrivono la selettività alimentare e l’ARFID come punti di una stessa scala più che come due caselle separate. Una selettività iniziata presto e mai attenuata si associa a più sintomi di ARFID, almeno in uno studio su bambini e ragazzi.

Se diversi segnali della colonna di destra ti suonano familiari, parlane con il tuo medico o con un servizio per i disturbi alimentari. Solo un professionista può capire cosa sta succedendo, e l’aiuto esiste. Non hai fallito; meriti sostegno.

La nostra pagina sul supporto psicologico spiega cosa può offrire la psicoterapia. Se mangi soprattutto per stress o umore basso, più che evitare certi cibi, la nostra guida sulla fame emotiva potrebbe fare più al caso tuo.

Al resto pensa la camminata

Nel dimagrimento il cibo fa la maggior parte del lavoro, mentre camminare ti aiuta a proteggere i muscoli, dormire meglio e mantenere il peso perso. Insieme funzionano meglio di ciascuno da solo.

Comincia con una distanza che oggi riesci a gestire, anche solo dieci minuti, e aggiungi qualche minuto ogni settimana. Una passeggiata dopo cena aiuta anche la digestione quando i pasti contengono meno fibre. La nostra guida camminare per dimagrire ha un piano passo dopo passo; parla prima con il tuo medico se hai problemi di cuore, polmoni o articolazioni.

Aiuto gratuito per dimagrire con buon cibo e camminate

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con buon cibo, esercizio adatto e camminate, anche chi non ama le verdure. Tutto ciò che offriamo è gratuito, perché siamo un’organizzazione non profit.

• Un piano alimentare personale gratuito costruito con i cibi che mangi davvero, con o senza verdure: richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti al tuo livello, da Start a Build a Strong: ricevi i video gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare dei tuoi gusti, della tua fame e dei tuoi obiettivi senza giudizi: prenota la tua videochiamata gratuita.
• Il Club gratuito di Obesity Foundation, un account personale per seguire i tuoi progressi e chiedere aiuto: crea il tuo account gratuito nel Club.

Comincia con un solo cambiamento questa settimana: un alimento proteico a colazione, un frutto a pranzo, o un sugo con una verdura frullata dentro. I piccoli passi che riesci a mantenere si sommano.