Как похудеть, если не любишь овощи: что есть вместо них

Можно ли похудеть, если не любишь овощи?

Да. Вы худеете, когда неделями и месяцами получаете чуть меньше энергии, чем расходует тело, и это возможно почти без овощей на тарелке. Многим овощи облегчают задачу, но это инструмент, а не правило.

Прежде чем менять питание, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас хроническое заболевание или вы каждый день принимаете лекарства. Здесь собрана общая информация, а не советы для вашей личной ситуации.

В метаанализе в American Journal of Clinical Nutrition рассмотрели рандомизированные исследования, где людей просто просили есть больше фруктов и овощей или привозили их на дом. В семи исследованиях такой совет сам по себе не дал заметной разницы в весе.

Авторы объяснили почему. Добавленная еда, даже полезная, добавляет энергию. Фрукты и овощи помогают похудеть, только когда заменяют что-то более калорийное: чипсы, торт, вторую порцию макарон или сладкий напиток.

Для тех, кто не любит овощи, это хорошая новость. Настоящая задача — сделать еду сытной при меньшем числе калорий, и с этим во многом справляются другие продукты. Чтобы примерно понять, каким может быть ваш дефицит калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором дефицита калорий.

Если какие-то овощи вам всё же нравятся или вы хотите к ним привыкнуть, в нашем обзоре лучших овощей для похудения перечислены самые лёгкие из них в пересчёте на порцию. А эта страница — для множества взрослых, которые предпочли бы без них обойтись.

Почему некоторые взрослые так не любят овощи

Многие взрослые не любят овощи потому, что их организм ощущает вкус иначе, а не из упрямства или лени. Горечь, запах и текстура у одних людей воспринимаются намного сильнее, чем у других.

Чувствительность к горечи передаётся в семье

Один ген вкусового рецептора, TAS2R38, влияет на то, насколько остро вы замечаете некоторые горькие вещества. В американском исследовании студентов те, кто почти не чувствовал горечь тестового вещества, ели больше овощей всех видов, чем те, кому оно казалось очень горьким.

Эффект касался не только горькой зелени вроде кейла или брюссельской капусты. Он распространялся на овощи в целом: похоже, обострённый вкус окрашивает отношение ко всей группе продуктов.

Нидерландское исследование 8 016 близнецов пошло дальше. По оценке авторов, примерно половина различий между людьми в избирательности к еде, около 49%, объясняется генами. Остальное связано с личным, не общим с близнецом опытом каждого.

Текстура, запах и внешний вид еды

Исследователи Пенсильванского университета сравнили взрослых, которые считали себя привередами в еде, с теми, кто так не считал. Первые чаще отказывались от еды из-за вкуса, цвета или текстуры, и особенно выделялась склизкая текстура.

Кроме того, и горькие, и сладкие тестовые растворы казались им более интенсивными. Иными словами, их рот словно прибавлял громкость вкуса, и овощи с ярким вкусом становились гораздо менее приятными.

В более крупном опросе 1 339 взрослых в США отдельный профиль привередливого едока нашли примерно у 18% людей. Они ели медленно, меньше радовались еде и сильнее тревожились, когда приходилось есть при других.

Так что если вы всю жизнь отодвигаете горошек на край тарелки, вы далеко не одиноки. Стыд никому не помогает похудеть. Помогает план, который начинается с продуктов, которые вам действительно нравятся.

Что овощи дают для похудения и чем их заменить

Для похудения овощи делают четыре полезные вещи: дают большой объём при малой калорийности, приносят клетчатку, требуют пережёвывания и добавляют витамины и минералы. Всё это можно получить и из других продуктов.

В таблице ниже — каждая из этих задач, овощ, который обычно с ней справляется, и замена, которая многим людям без любви к овощам даётся легче. Подробнее о сытости и энергетической плотности рассказывает наша страница о продуктах для похудения.

Ни один продукт справа не «сжигает жир». Каждый помогает, только если занимает место чего-то более калорийного, — точно так же, как овощи.

Стройте каждый приём пищи вокруг белка

Если вы не любите овощи, лучше всего начать с белка: он надолго насыщает и помогает сохранить мышцы, пока вы худеете. Поставьте белковый продукт в центр каждого приёма пищи, а остальное добавляйте вокруг.

Хороший повседневный выбор — курица, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, зернёный творог, нежирный фарш, тофу, фасоль и чечевица. У большинства из них мягкий вкус, поэтому они редко вызывают такое неприятие, как горькая зелень.

Данные о белке и сытости собраны на нашей странице о белковых блюдах, вместе с 14 простыми рецептами. О более постных частях и способах готовки читайте в обзоре мяса и рыбы для похудения.

Простое правило: сначала положите на тарелку белок, затем отмеренную порцию любимого гарнира, а в конце добавьте фрукты. Получится сытная, сбалансированная еда без единого листика салата.

Фрукты как источник объёма и клетчатки

Фрукты — самая простая замена для тех, кто не любит овощи: они сладкие, сочные и богаты клетчаткой, поэтому насыщают при небольшой калорийности. Большинство взрослых, которые отказываются от овощей, всё же любят хотя бы несколько видов фруктов.

Кладите фрукты туда, где обычно были бы овощи. Ягоды рядом с яйцами, яблоко к обеду, дольки апельсина после ужина или дыня, когда вечером хочется чего-то большого и прохладного.

Ешьте их целиком, а не в виде сока. Сок теряет почти всю клетчатку и выпивается за пару глотков, поэтому насыщает гораздо хуже. Сухофрукты ограничьте небольшой горстью: воды в них нет, и калории упакованы плотно.

Цифры ниже взяты из базы данных USDA и приблизительны, на 100 граммов. Фрукты лёгкие, а фасоль, овсянка и хлеб дают больше энергии, зато и гораздо больше белка или клетчатки, поэтому для них важна порция.

Особенно выделяется малина: на 100 граммов в ней почти столько же клетчатки, сколько в варёной чечевице, а калорий меньше половины. Замороженная ничем не хуже свежей и вне лета обходится дешевле.

В нашем обзоре лучших фруктов для похудения 23 фрукта сравниваются по порциям и разобраны частые вопросы о фруктовом сахаре, так что здесь мы не будем повторяться.

Фасоль, чечевица, овсянка и цельнозерновой хлеб: клетчатка без «зелёного» вкуса

Фасоль, чечевица, овсянка и цельнозерновой хлеб дают много клетчатки без горьковатого травянистого вкуса, который многим не нравится. Это важно, потому что клетчатка, судя по всему, помогает держаться низкокалорийного рациона.

В исследовании POUNDS Lost 345 взрослых с избыточным весом или ожирением полгода соблюдали рацион со сниженной калорийностью. В среднем они похудели примерно на 7,3 кг, и из всего, что измеряли исследователи, сильнее всего предсказывало потерю веса потребление клетчатки.

Те, кто ел больше клетчатки, к тому же лучше держались своего рациона. Это анализ пищевых дневников, поэтому он показывает сильную связь, а не доказательство, но он согласуется с тем, что клетчатка замедляет еду и приглушает голод.

У фасоли и чечевицы мягкий землистый вкус, который растворяется в чили, карри, рагу и супе. Красная чечевица при варке почти разваривается, поэтому добавляет соусу объём, почти не меняя вкус. О лучших видах и размерах порций читайте в разделе о фасоли для похудения.

Овсянка на молоке или с йогуртом и фруктами — сытный завтрак. Цельнозерновой хлеб, бурый рис и макароны из твёрдой цельной пшеницы дают больше клетчатки, чем белые аналоги, если порция остаётся разумной. О порциях риса, хлеба, макарон и картофеля рассказывает наша страница углеводы и похудение.

Если вы не привыкли к бобовым или овсянке, начинайте понемногу. Добавляйте по одной порции в неделю, пейте достаточно воды и дайте кишечнику несколько недель на привыкание.

Спрятанные овощи: перемелите их в любимую еду

Спрятанные овощи — это овощи, перемолотые в блюдо так мелко, что их не видно и почти не чувствуется. Они снижают калорийность каждой ложки, а еда по вкусу остаётся тем блюдом, которое вы любите.

В лабораторном исследовании Университета штата Пенсильвания это проверили на 41 взрослом. В три разных дня участники ели завтрак, обед и ужин, где основные блюда содержали разное количество овощного пюре, и им об этом не говорили.

Каждый день люди съедали примерно одинаковый вес еды. Когда овощи снижали энергетическую плотность блюд до 85%, участники съедали за день примерно на 202 ккал меньше, а при 75% — примерно на 357 ккал меньше. Блюда казались им такими же вкусными, и голоднее они себя не чувствовали.

Это было короткое лабораторное исследование, поэтому оно не доказывает долгосрочного похудения. И всё же оно показывает, что незаметный овощ может реально работать. Главное — гладкая текстура, так что используйте погружной блендер или кухонный комбайн.

Ещё один простой вариант — гладкий суп-пюре; сытные рецепты есть в нашем разделе суп для похудения. Некоторые пьют овощи в составе фруктового смузи, где фрукты перекрывают вкус, как показано на странице смузи для похудения.

Если вы живёте не одни, можно готовить одну кастрюлю на всех. А если вам важно знать, что в вашей тарелке, это тоже нормально: спрятанные овощи работают и тогда, когда вы сами осознанно их добавляете.

Больше идей с видимыми овощами — в наших двенадцати простых способах добавить овощи; выберите только те, что вам подходят.

Учиться любить по одному овощу

Многие могут полюбить хотя бы несколько овощей, если часто пробуют их понемногу, начинают с мягких и сладких и подают с любимыми вкусами. Не обязательно любить все овощи и не обязательно начинать с кейла.

В большом обзоре в European Journal of Nutrition собрали 77 исследований о том, как увеличить потребление овощей. Большинство проводилось с детьми, примерно четыре из пяти вмешательств, поэтому для взрослых выводы менее надёжны.

И всё же закономерность полезна. Повторные небольшие пробы улучшали отношение к овощу или его потребление примерно в 70% вмешательств, где их применяли, а сочетание овоща с уже любимым вкусом сработало в 12 из 14. В исследованиях с пробами детям часто предлагали один и тот же овощ примерно 6–10 раз, иногда больше.

С чего начинать, могут подсказать и гены. В американском исследовании в местных сообществах с 497 взрослыми те, кто был менее чувствителен к горечи, после консультаций по питанию увеличили потребление овощей сильнее, чем те, кто остро ощущал горечь. Если ваша проблема — горечь, начинайте со сладкой стороны овощного мира.

С чего начать

• Сначала выбирайте мягкие, сладкие овощи: морковь, кукурузу, горошек, красный перец, огурец или тыкву.
• Запекайте их. В духовке морковь, перец и тыква становятся слаще и менее водянистыми, чем при варке.
• Берите соус или дип, который любите: йогуртовый соус с чесноком, сальсу или ложку хумуса.
• Порция должна быть крошечной. Одной морковной палочки или ложки горошка достаточно; доедать полную тарелку никто не обязан.
• Пробуйте тот же овощ снова. Ешьте его по чуть-чуть несколько раз в неделю на протяжении нескольких недель, прежде чем решать.
• Меняйте текстуру. Если мягкие, склизкие овощи отталкивают, попробуйте их сырыми и хрустящими или перемолотыми до гладкости.

В кукурузе, горошке и тыкве больше крахмала, чем в листовых овощах, поэтому считайте их частью порции гарнира. Если какой-то овощ так и не стал вам нравиться после честных попыток, переходите к следующему без чувства вины.

Меню на день для похудения почти без овощей

День питания для похудения почти без овощей может выглядеть как пример ниже: белок в каждом приёме пищи, фрукты почти в каждом, клетчатка из овсянки, хлеба и макарон и одна маленькая морковь, спрятанная в соусе к ужину. Прежде чем следовать любому плану питания, сначала поговорите с врачом.

Это пример, а не назначение. Многим людям с ожирением, чтобы худеть в ровном темпе, нужно больше энергии, а некоторым меньше. Врач или диетолог поможет выбрать цель, которая подходит вашему телу, здоровью и лекарствам.

Клетчатка в этом дне, около 34 граммов, почти полностью приходит из фруктов, овсянки и цельных злаков. Тунца можно заменить яйцами, курицей или фасолью, а грушу — любым фруктом, который вам нравится.

Хотите план под свои вкусы, в том числе без овощей? Наш бесплатный план питания собирается из продуктов, которые выбираете вы.

На что обратить внимание, если вы едите мало овощей

Если вы едите мало овощей, следите за тремя вещами: регулярным стулом, достаточным разнообразием ради витаминов и минералов и заменами, которые лишь кажутся полезными. Немного планирования решает все три вопроса.

Чтобы кишечник работал

Меньше клетчатки может означать более твёрдый стул. Фрукты, фасоль, чечевица, овсянка и цельнозерновой хлеб во многом заменяют то, что дали бы овощи, а ежедневная прогулка тоже помогает кишечнику.

Пейте достаточно воды в течение дня; сколько нужно большинству людей, объясняет наша страница вода для похудения. Если запор длится дольше пары недель или сопровождается болью или кровью, обратитесь к врачу.

Разнообразие по-прежнему важно

В течение недели ешьте фрукты разных цветов и чередуйте источники белка: рыбу, яйца, молочные продукты, курицу и фасоль. Каждый приносит свой набор витаминов и минералов.

Если в целом вы едите очень мало разных продуктов, спросите врача, есть ли смысл сдать анализ крови или поговорить с диетологом. Не начинайте самостоятельно принимать добавки, чтобы восполнить овощи.

Замены, которые не считаются

• Картофель фри, луковые кольца и овощные чипсы обжарены и очень калорийны. Для похудения они не заменяют овощи.
• Овощные и фруктовые соки теряют большую часть клетчатки и насыщают гораздо хуже, чем цельная еда.
• Порошки из зелени и овощные капсулы не заменяют еду. Они дорогие и совсем не дают сытости.
• Чисто мясной рацион иногда продают как решение для тех, кто не любит растительную пищу. Он убирает и фрукты, и бобовые, и злаки, а для похудения он не нужен; см. наше сравнение — лучшая диета для похудения.

Когда избирательность в еде — это больше, чем вкус

Для большинства взрослых нелюбовь к овощам — просто сильное пищевое предпочтение. У небольшого числа людей очень избирательное питание бывает частью расстройства пищевого поведения, которое называют ARFID (избегающе-ограничительное расстройство приёма пищи); здесь нужна полноценная помощь врача.

При ARFID человек ест очень ограниченный набор продуктов из-за особенностей восприятия, отсутствия интереса к еде или страха того, что может случиться во время еды, например подавиться или что стошнит.

От обычной разборчивости его отличает вред, который оно приносит. Врачи обращают внимание на незапланированную потерю веса, нехватку питательных веществ, зависимость от лечебных питательных напитков или проблемы с едой, которые мешают повседневной жизни, работе и общению.

Исследователи описывают разборчивость в еде и ARFID как точки на одной шкале, а не как две отдельные категории. Разборчивость, которая началась рано и так и не ослабла, связана с большим числом симптомов ARFID — по крайней мере, в исследовании детей и подростков.

Если несколько признаков из правого столбца кажутся вам знакомыми, пожалуйста, поговорите с врачом или обратитесь в службу помощи при расстройствах пищевого поведения. Разобраться в происходящем может только специалист, и помощь доступна. Вы ничего не провалили — вы заслуживаете поддержки.

Наша страница о психологической помощи рассказывает, что может дать психотерапия. Если вы чаще едите в ответ на стресс или плохое настроение, а не избегаете продуктов, вам больше подойдёт наш материал об эмоциональном переедании.

Остальное сделает ходьба

Основную работу в похудении делает питание, а ходьба помогает сохранить мышцы, лучше спать и удержать результат. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

Начните с расстояния, которое вам по силам сегодня, хоть с десяти минут, и каждую неделю добавляйте несколько минут. Прогулка после ужина к тому же помогает пищеварению, когда в еде меньше клетчатки. В нашем разделе ходьба для похудения есть пошаговый план; если у вас проблемы с сердцем, лёгкими или суставами, сначала поговорите с врачом.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Мы помогаем людям худеть и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, в том числе тем, кто не любит овощи. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, потому что мы некоммерческая организация.

• Бесплатный личный план питания из продуктов, которые вы действительно едите, с овощами или без: получить бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки вашего уровня, от Start к Build и Strong: получить бесплатные видео.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы без осуждения поговорить о ваших вкусах, голоде и целях: записаться на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club — личный кабинет, где можно следить за прогрессом и просить о помощи: создать бесплатный аккаунт в Club.

Начните с одного изменения на этой неделе: белковый продукт на завтрак, фрукт к обеду или один соус с перемолотым в него овощем. Маленькие шаги, которые вы можете удержать, складываются в результат.