मुख्य बातें
- हाँ, सब्ज़ी पसंद नहीं है तब भी वजन घट सकता है। वजन तब घटता है जब आप शरीर की ज़रूरत से थोड़ी कम ऊर्जा लेते हैं, और इसके लिए कोई एक खाना ज़रूरी नहीं है।
- सब्ज़ियाँ इसलिए मदद करती हैं क्योंकि वे भारी खाने की जगह लेती हैं। जिन ट्रायल में लोगों से बस फल और सब्ज़ियाँ बढ़ाने को कहा गया, बाकी कुछ कम किए बिना, वहाँ वजन लगभग नहीं बदला।
- सब्ज़ी नापसंद होना इच्छाशक्ति की कमी नहीं है। स्वाद के जीन, कड़वाहट को तेज़ी से महसूस करना और बनावट, सब इसमें भूमिका निभाते हैं, और बड़ों में खाने में नखरे कुछ हद तक विरासत में मिलते हैं।
- प्रोटीन, फल, दालें, ओट्स और होलग्रेन ब्रेड काफ़ी हद तक वही काम कर सकते हैं: ये पेट भरते हैं, फ़ाइबर देते हैं और कम कैलोरी पर टिके रहना आसान बनाते हैं।
- पीसकर मिलाई गई सब्ज़ियाँ, जिनका स्वाद पता न चले, वे भी गिनी जाती हैं। एक लैब अध्ययन में जब पसंदीदा व्यंजनों में सब्ज़ियाँ प्यूरी करके मिलाई गईं, तो बड़ों ने दिन में लगभग 200 से 350 कैलोरी कम खाईं।
- अगर आप बस गिनी-चुनी "सुरक्षित" चीज़ें ही खाते हैं, गला अटकने या उल्टी होने से डरते हैं, या बिना कोशिश के वजन घट रहा है, तो अपने डॉक्टर से मिलें: यह खाने के नखरों से ज़्यादा कुछ हो सकता है।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें इससे पहले कि आप अपना खाना बदलें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या आँतों की कोई तकलीफ़ है।
सब्ज़ी पसंद नहीं तो क्या वजन घटाया जा सकता है?
हाँ। जब आप हफ़्तों और महीनों तक शरीर के ख़र्च से थोड़ी कम ऊर्जा लेते हैं, तो वजन घटता है, और यह थाली में बहुत कम सब्ज़ियों के साथ भी हो सकता है। बहुत से लोगों के लिए सब्ज़ियाँ इसे आसान बनाती हैं, पर वे एक औज़ार हैं, नियम नहीं।
अपना खाना बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको कोई लंबी बीमारी है या आप रोज़ दवाएँ लेते हैं। यह पेज सामान्य जानकारी देता है, आपकी निजी स्थिति के लिए सलाह नहीं।
American Journal of Clinical Nutrition में छपे एक मेटा-विश्लेषण ने उन रैंडमाइज़्ड ट्रायल को देखा जिनमें लोगों से बस ज़्यादा फल और सब्ज़ियाँ खाने को कहा गया, या उन्हें घर पर पहुँचाई गईं। सात ट्रायल में, अकेले इस सलाह से शरीर के वजन पर कोई साफ़ फ़र्क नहीं पड़ा।
लेखकों ने इसकी वजह भी बताई। खाना जोड़ने से, चाहे वह सेहतमंद ही क्यों न हो, ऊर्जा भी जुड़ती है। फल और सब्ज़ियाँ वजन घटाने में तभी मदद करती हैं जब वे किसी भारी चीज़ की जगह लें, जैसे चिप्स, केक, पास्ता की दूसरी प्लेट या मीठा पेय।
अगर आपको सब्ज़ियाँ नहीं भातीं तो यह अच्छी ख़बर है। असली काम है कम कैलोरी में पेट भरने वाला खाना बनाना, और यह बोझ दूसरी चीज़ें भी काफ़ी हद तक उठा सकती हैं। आपकी रोज़ की कैलोरी की कमी लगभग कितनी हो सकती है, यह देखने के लिए हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर आज़माएँ।
अगर कुछ सब्ज़ियाँ आपको अच्छी लगती हैं, या आप उन्हें पसंद करना सीखना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी सब्ज़ियाँ वाली हमारी गाइड हर हिस्से के हिसाब से सबसे हल्की सब्ज़ियाँ बताती है। यह पेज उन बहुत से बड़ों के लिए है जो उन्हें छोड़ देना पसंद करते हैं।
कुछ बड़ों को सब्ज़ियाँ सच में क्यों नहीं भातीं
बहुत से बड़े सब्ज़ियाँ इसलिए नापसंद करते हैं क्योंकि उनका शरीर उनका स्वाद अलग तरह से महसूस करता है, इसलिए नहीं कि वे ज़िद्दी या आलसी हैं। कड़वाहट, गंध और बनावट कुछ लोगों को दूसरों से कहीं ज़्यादा तेज़ लगती है।
कड़वा स्वाद परिवार में चलता है
TAS2R38 नाम का एक स्वाद-रिसेप्टर जीन तय करता है कि आप कुछ कड़वे तत्वों को कितनी तेज़ी से महसूस करते हैं। अमेरिका में कॉलेज की उम्र के बड़ों पर हुए एक अध्ययन में, जिन लोगों को एक कड़वा टेस्ट पदार्थ मुश्किल से महसूस हुआ, उन्होंने हर तरह की सब्ज़ी उन लोगों से ज़्यादा खाई जिन्हें वह बहुत कड़वा लगा।
यह असर सिर्फ़ केल या ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी कड़वी हरी सब्ज़ियों तक सीमित नहीं था। यह सब्ज़ियों पर आम तौर पर दिखा, जिससे लगता है कि तेज़ स्वाद-शक्ति पूरे खाद्य समूह को रंग सकती है।
8,016 जुड़वाँ लोगों पर एक डच अध्ययन ने और आगे देखा। उसके अनुमान के मुताबिक़ बड़ों के खाने के नखरों में लोगों के बीच के फ़र्क का लगभग आधा हिस्सा, क़रीब 49 %, जीन से समझाया जा सकता है। बाकी हर व्यक्ति के अपने, अलग अनुभवों से जुड़ा था।
बनावट, गंध और खाना कैसा दिखता है
University of Pennsylvania के शोधकर्ताओं ने उन बड़ों की तुलना की जो ख़ुद को खाने में नखरेबाज़ मानते थे और जो नहीं मानते थे। नखरेबाज़ लोग ज़्यादा बार स्वाद, रंग या बनावट की वजह से खाना ठुकराते थे, और चिपचिपी, लिजलिजी बनावट सबसे ज़्यादा खटकती थी।
उन्होंने कड़वे और मीठे दोनों टेस्ट तरल को ज़्यादा तीखा बताया। यानी उनका मुँह स्वाद की आवाज़ तेज़ कर देता था, जिससे तेज़ स्वाद वाली सब्ज़ियों का मज़ा लेना बहुत मुश्किल हो जाता है।
1,339 अमेरिकी बड़ों के एक बड़े सर्वे में लगभग 18 % लोगों में एक अलग नखरेबाज़ प्रोफ़ाइल मिली। ये लोग धीरे खाते थे, खाने का कम आनंद लेते थे और दूसरों के साथ खाने में ज़्यादा घबराते थे।
तो अगर आप हमेशा मटर को प्लेट के किनारे सरकाते आए हैं, तो आप बिल्कुल अकेले नहीं हैं। शर्मिंदगी से किसी का वजन नहीं घटता। उन चीज़ों से शुरू होने वाला प्लान, जो आपको सच में पसंद हैं, घटाता है।
सब्ज़ियाँ वजन घटाने में क्या करती हैं, और वही फ़ायदा और कहाँ से मिले
वजन घटाने में सब्ज़ियाँ चार काम करती हैं: कम कैलोरी में बड़ा हिस्सा देती हैं, फ़ाइबर लाती हैं, चबाने में समय लेती हैं, और विटामिन व मिनरल जोड़ती हैं। ये सब दूसरी चीज़ों से भी मिल सकते हैं।
नीचे की तालिका हर काम, उसे आम तौर पर करने वाली सब्ज़ी, और एक विकल्प दिखाती है जो सब्ज़ी नापसंद करने वाले बहुत से लोगों को आसान लगता है। पेट भरने और एनर्जी डेंसिटी के बारे में हमारा पेज वजन घटाने वाले खाने और गहराई से समझाता है।
| काम | आम सब्ज़ी | विकल्प जो शायद आपको पसंद आए | यह वजन घटाने में कैसे मदद करता है |
|---|---|---|---|
| कम कैलोरी में भरी प्लेट | सलाद, ब्रोकली, तोरी | बेरी, ख़रबूज़ा, सेब, पिसा हुआ सूप | आप संतोष भर खाते हैं जबकि कैलोरी कम रहती है |
| फ़ाइबर | हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, पत्ता गोभी, गाजर | राजमा, दालें, ओट्स, होलग्रेन ब्रेड, नाशपाती | फ़ाइबर खाने की रफ़्तार धीमी करता है और भूख को देर तक दूर रखता है |
| चबाने का समय | कच्ची गाजर की स्टिक, कुरकुरा सलाद | साबुत सेब, नाशपाती, फाँकों में संतरा | धीरे खाने से पेट भरने के संकेतों को आने का समय मिलता है |
| सॉस और कीमे में मात्रा | प्याज़, शिमला मिर्च, मशरूम | पिसी हुई सब्ज़ियाँ जो दिखें नहीं, या मसूर दाल | उतना ही खाना ज़्यादा लोगों तक जाता है, हर चम्मच में कम कैलोरी के साथ |
| विटामिन और मिनरल | पत्तेदार साग, शिमला मिर्च, टमाटर | संतरा, कीवी, स्ट्रॉबेरी, राजमा, मछली, अंडे, दूध-दही | कुल मिलाकर कम खाते हुए भी शरीर को पूरा पोषण मिलता रहता है |
दाईं ओर का कोई भी खाना चर्बी नहीं जलाता। हर एक तभी मदद करता है जब वह किसी ज़्यादा ऊर्जा वाली चीज़ की जगह ले, ठीक वैसे ही जैसे सब्ज़ियाँ करती हैं।
हर खाने को प्रोटीन के इर्द-गिर्द बनाएँ
अगर सब्ज़ियाँ पसंद नहीं हैं, तो प्रोटीन से शुरू करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह घंटों तक पेट भरा रखता है और वजन घटाते समय मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है। हर खाने के बीच में एक प्रोटीन वाली चीज़ रखें और बाकी उसके आसपास बनाएँ।
रोज़ के अच्छे विकल्प हैं चिकन, मछली, अंडे, क्वार्क या गाढ़ा दही, ग्रीक योगर्ट, पनीर या कॉटेज चीज़, कम चर्बी वाला चिकन कीमा, टोफ़ू, राजमा-छोले और दालें। इनमें से ज़्यादातर का स्वाद हल्का होता है, इसलिए ये कड़वे साग जैसी नापसंदगी कम ही जगाते हैं।
प्रोटीन और पेट भरने पर सबूत हमारे पेज हाई प्रोटीन खाना पर हैं, साथ में 14 आसान रेसिपी भी। हल्के टुकड़ों और पकाने के तरीकों के लिए वजन घटाने के लिए मांस और मछली वाली हमारी गाइड देखें।
एक आसान नियम: पहले प्लेट में प्रोटीन रखें, फिर नपे हुए हिस्से में अपनी पसंद का कोई स्टार्च, और आख़िर में फल। इससे सलाद के एक पत्ते के बिना भी भरपूर, संतुलित खाना बन जाता है।
फल: आपकी मात्रा और फ़ाइबर वाली चीज़
सब्ज़ी पसंद न करने वालों के लिए फल सबसे आसान बदलाव है, क्योंकि यह मीठा, रसीला और फ़ाइबर से भरा होता है, इसलिए कम कैलोरी में पेट भरता है। सब्ज़ियाँ ठुकराने वाले ज़्यादातर बड़े भी कम से कम कुछ फल तो पसंद करते ही हैं।
जहाँ आम तौर पर सब्ज़ी होती, वहाँ फल रखें। अंडों के साथ बेरी, दोपहर के खाने के साथ एक सेब, रात के खाने के बाद संतरे की फाँकें, या शाम को कुछ बड़ा और ठंडा खाने का मन हो तो ख़रबूज़ा।
फल साबुत खाएँ, जूस के रूप में नहीं। जूस में ज़्यादातर फ़ाइबर निकल जाता है और वह कुछ घूँट में ख़त्म हो जाता है, इसलिए बहुत कम पेट भरता है। सूखे मेवे और किशमिश जैसे सूखे फल एक छोटी मुट्ठी तक रखें, क्योंकि उनका पानी निकाल दिया गया है और कैलोरी ठसाठस भरी है।
नीचे के आँकड़े USDA फ़ूड डेटाबेस से हैं और अनुमानित हैं, प्रति 100 ग्राम। फल हल्के होते हैं, जबकि राजमा, ओट्स और ब्रेड ज़्यादा ऊर्जा के साथ कहीं ज़्यादा प्रोटीन या फ़ाइबर लाते हैं, इसीलिए उनके लिए हिस्से का आकार मायने रखता है।
| खाना | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (g) | फ़ाइबर (g) |
|---|---|---|---|
| स्ट्रॉबेरी, कच्ची | 32 | 0.7 | 2.0 |
| संतरा, कच्चा | 47 | 0.9 | 2.4 |
| छिलके सहित सेब, कच्चा | 52 | 0.3 | 2.4 |
| रास्पबेरी, कच्ची | 52 | 1.2 | 6.5 |
| नाशपाती, कच्ची | 57 | 0.4 | 3.1 |
| केला, कच्चा | 89 | 1.1 | 2.6 |
| दाल (मसूर), उबली | 116 | 9.0 | 7.9 |
| राजमा, उबला | 127 | 8.7 | 6.4 |
| होलव्हीट ब्रेड | 252 | 12.5 | 6.0 |
| ओट्स, सूखे | 379 | 13.2 | 10.1 |
रास्पबेरी सबसे अलग दिखती है: प्रति 100 ग्राम इसमें लगभग पकी मसूर जितना फ़ाइबर है, आधी से भी कम कैलोरी में। फ़्रोज़न पैकेट भी ताज़ा जितने ही अच्छे हैं और मौसम के बाहर सस्ते पड़ते हैं।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे फल वाली हमारी गाइड हर हिस्से के हिसाब से 23 फलों की तुलना करती है और फल की शक्कर पर आम सवालों के जवाब देती है, इसलिए हम वह यहाँ नहीं दोहराएँगे।
दालें, राजमा, ओट्स और होलग्रेन ब्रेड: हरे स्वाद के बिना फ़ाइबर
दालें, राजमा-छोले, ओट्स और होलग्रेन ब्रेड आपको भरपूर फ़ाइबर देते हैं, उस कड़वे, पत्तेदार स्वाद के बिना जो बहुत लोगों को नहीं भाता। यह मायने रखता है, क्योंकि फ़ाइबर से कम कैलोरी वाले खाने पर टिके रहना आसान लगता है।
POUNDS Lost ट्रायल में, अधिक वजन या मोटापे के साथ जी रहे 345 बड़ों ने छह महीने कम कैलोरी वाला खाना खाया। उनका औसतन लगभग 7.3 kg वजन घटा, और शोधकर्ताओं ने जो कुछ भी मापा, उसमें फ़ाइबर की मात्रा सबसे मज़बूती से बताती थी कि हर व्यक्ति का कितना वजन घटेगा।
जिन लोगों ने ज़्यादा फ़ाइबर खाया, वे अपनी डाइट पर बेहतर टिके भी रहे। यह खाने के रिकॉर्ड का विश्लेषण था, इसलिए यह एक मज़बूत संबंध दिखाता है, सबूत नहीं, पर यह इस बात से मेल खाता है कि फ़ाइबर खाना धीमा करता है और भूख शांत रखता है।
राजमा और दालों का स्वाद हल्का, मिट्टी जैसा होता है जो चिली, करी, स्ट्यू और सूप में घुल जाता है। मसूर की दाल पकने पर लगभग घुल ही जाती है, इसलिए यह सॉस को बढ़ा देती है और स्वाद ज़्यादा नहीं बदलता। सबसे अच्छी किस्मों और हिस्सों के लिए वजन घटाने के लिए राजमा और दालें वाला हमारा हिस्सा देखें।
दूध या दही और फल के साथ ओट्स पेट भरने वाला नाश्ता बनाते हैं। होलग्रेन ब्रेड, ब्राउन राइस और होलव्हीट पास्ता अपने सफ़ेद रूपों से ज़्यादा फ़ाइबर देते हैं, बशर्ते हिस्सा समझदारी भरा रहे। हमारा पेज कार्ब्स और वजन घटाना चावल, रोटी-ब्रेड, पास्ता और आलू के हिस्से समझाता है।
अगर आप राजमा या ओट्स के आदी नहीं हैं तो धीरे शुरू करें। हफ़्ते में एक हिस्सा जोड़ें, काफ़ी पानी पिएँ, और अपने पेट को ढलने के लिए कुछ हफ़्ते दें।
छिपी हुई सब्ज़ियाँ: उन्हें अपने पसंदीदा खाने में पीसकर मिलाएँ
छिपी हुई सब्ज़ियाँ वे हैं जो किसी व्यंजन में इतनी बारीक पीसकर मिलाई जाती हैं कि आप उन्हें देख या ठीक से चख नहीं पाते। ये हर चम्मच की कैलोरी कम करती हैं, जबकि खाने का स्वाद वही रहता है जो आपको पसंद है।
Penn State की एक लैब में 41 बड़ों पर इसे परखा गया। तीन अलग-अलग दिन उन्होंने नाश्ता, दोपहर और रात का खाना खाया जिनके मुख्य व्यंजनों में अलग-अलग मात्रा में पिसी हुई सब्ज़ियाँ थीं, बिना उन्हें बताए।
लोगों ने हर दिन लगभग उतने ही वजन का खाना खाया। जब सब्ज़ियों ने व्यंजनों की एनर्जी डेंसिटी 85 % तक घटाई, तो उन्होंने उस दिन लगभग 202 kcal कम खाया; 75 % पर लगभग 357 kcal कम। उन्होंने व्यंजनों को उतना ही स्वादिष्ट बताया और ज़्यादा भूख महसूस नहीं की।
यह लैब में एक छोटा अध्ययन था, इसलिए यह लंबे समय में वजन घटने का सबूत नहीं है। फिर भी यह दिखाता है कि जिस सब्ज़ी का आपको पता भी न चले, वह असली काम कर सकती है। तरकीब है चिकनी बनावट, इसलिए हैंड ब्लेंडर या मिक्सर का इस्तेमाल करें।
| व्यंजन जो आपको पहले से पसंद है | क्या पीसकर मिलाएँ | शुरुआत में कितना | टिप |
|---|---|---|---|
| टमाटर वाली पास्ता सॉस | गाजर, लाल शिमला मिर्च या तोरी | हर हिस्से में एक छोटी गाजर | सब्ज़ियों को नरम पकाएँ, फिर सब कुछ चिकना होने तक पीसें |
| बोलोनीज़ सॉस या चिली (कीमा) | मसूर दाल या पिसी गाजर | कीमे का एक चौथाई | मसूर नरम होकर सॉस का स्वाद ले लेती है |
| आलू का भर्ता (मैश) | फूलगोभी या बटरनट स्क्वैश (कद्दू) | भर्ते का एक चौथाई से एक तिहाई | थोड़े दूध के साथ एक साथ मसलें; रंग मुश्किल से बदलता है |
| मैकरोनी चीज़ | बटरनट स्क्वैश (कद्दू) या फूलगोभी | चीज़ सॉस का कुछ हिस्सा | नारंगी कद्दू पीली सॉस में घुल-मिल जाता है |
| करी | प्याज़, टमाटर और पालक | हर हिस्से में एक मुट्ठी पालक | चिकन या दाल डालने से पहले मसाले का बेस पीस लें |
चिकना पिसा हुआ सूप भी एक आसान रास्ता है; हमारी वजन घटाने के लिए सूप गाइड में पेट भरने वाली रेसिपी हैं। कुछ लोग अपनी सब्ज़ियाँ फलों की स्मूदी में पी लेते हैं, जहाँ फल स्वाद ढक लेता है, जैसा हमारे वजन घटाने के लिए स्मूदी पेज में दिखाया गया है।
अगर आप दूसरों के साथ रहते हैं, तो सबके लिए एक ही बर्तन में पका सकते हैं। अगर आप जानना पसंद करते हैं कि खाने में क्या है, तो वह भी ठीक है। छिपी सब्ज़ियाँ तब भी उतना ही काम करती हैं जब आप उन्हें ख़ुद, जानते-बूझते डालते हैं।
दिखने वाली सब्ज़ियों के और आइडिया के लिए सब्ज़ियाँ जोड़ने के बारह आसान तरीक़े देखें, और सिर्फ़ वही चुनें जो आपको जँचें।
एक-एक सब्ज़ी को पसंद करना सीखना
बहुत से लोग कुछ सब्ज़ियाँ पसंद करना सीख सकते हैं, बार-बार थोड़ा-सा चखकर, हल्की और मीठी सब्ज़ियों से शुरू करके और उन्हें उन स्वादों के साथ परोसकर जो उन्हें पहले से अच्छे लगते हैं। सारी सब्ज़ियाँ पसंद करना ज़रूरी नहीं है, और शुरुआत केल से करना भी ज़रूरी नहीं।
European Journal of Nutrition की एक बड़ी समीक्षा ने सब्ज़ियाँ ज़्यादा खिलाने के तरीक़ों पर 77 अध्ययन इकट्ठे किए। ज़्यादातर बच्चों पर थे, लगभग पाँच में से चार उपाय, इसलिए बड़ों के लिए नतीजे कम पक्के हैं।
फिर भी पैटर्न काम का है। जिन उपायों में बार-बार थोड़ा चखाया गया, उनमें से लगभग 70 % में पसंद या खाने की मात्रा बढ़ी, और किसी सब्ज़ी को पहले से पसंद किसी स्वाद के साथ जोड़ना 14 में से 12 में कारगर रहा। चखने वाले अध्ययनों में बच्चों को अक्सर एक ही सब्ज़ी लगभग 6 से 10 बार दी गई, कभी-कभी और ज़्यादा।
आपके जीन भी तय कर सकते हैं कि कहाँ से शुरू करें। 497 बड़ों के साथ अमेरिका के एक सामुदायिक ट्रायल में, कड़वाहट के प्रति कम संवेदनशील लोगों ने पोषण सलाह के बाद अपनी सब्ज़ियाँ उन लोगों से ज़्यादा बढ़ाईं जिन्हें कड़वाहट तेज़ लगती थी। अगर कड़वाहट आपकी दिक़्क़त है, तो सब्ज़ियों की दुनिया के मीठे सिरे से शुरू करें।
कहाँ से शुरू करें
- पहले हल्की, मीठी सब्ज़ियाँ चुनें: गाजर, स्वीटकॉर्न, मटर, लाल शिमला मिर्च, खीरा या बटरनट स्क्वैश (कद्दू)।
- उन्हें भूनें। ओवन या तवे पर भूनने से गाजर, शिमला मिर्च और कद्दू उबालने के मुक़ाबले मीठे और कम पानीदार हो जाते हैं।
- अपनी पसंद का डिप या सॉस लें: दही और लहसुन का डिप (रायता), साल्सा या एक चम्मच हमस।
- हिस्सा बहुत छोटा रखें। गाजर की एक स्टिक या एक चम्मच मटर काफ़ी है; किसी को पूरी प्लेट ख़त्म करने की ज़रूरत नहीं।
- वही सब्ज़ी फिर से आज़माएँ। फ़ैसला करने से पहले कई हफ़्तों तक हफ़्ते में कुछ बार चखें।
- बनावट बदलें। अगर नरम, लिजलिजी सब्ज़ियाँ आपको अच्छी नहीं लगतीं, तो उन्हें कच्चा और कुरकुरा, या पीसकर चिकना आज़माएँ।
स्वीटकॉर्न, मटर और कद्दू में पत्तेदार सब्ज़ियों से ज़्यादा स्टार्च होता है, इसलिए उन्हें अपने स्टार्च वाले हिस्से में गिनें। अगर ईमानदार कोशिश के बाद भी कोई सब्ज़ी पसंद न आए, तो बिना अपराधबोध के अगली पर बढ़ जाएँ।
कम सब्ज़ियों के साथ वजन घटाने के लिए एक दिन का खाना
कम सब्ज़ियों के साथ वजन घटाने वाला एक दिन का खाना नीचे के उदाहरण जैसा हो सकता है: हर खाने में प्रोटीन, ज़्यादातर में फल, ओट्स, ब्रेड और पास्ता से फ़ाइबर, और रात की सॉस में छिपी एक छोटी गाजर। कोई भी डाइट प्लान अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
| खाना | क्या | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (g) | फ़ाइबर (g) |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | 200 ml स्किम्ड दूध में पके 40 g ओट्स का दलिया, ऊपर से 150 g स्ट्रॉबेरी | 270 | 13 | 7 |
| दोपहर का खाना | होलव्हीट ब्रेड के दो स्लाइस (70 g) के साथ पानी में पैक 100 g टूना, 50 g ग्रीक योगर्ट में मिली, और एक सेब | 415 | 40 | 8.5 |
| दोपहर बाद | 150 g फ़ैट-फ़्री ग्रीक योगर्ट के साथ एक कटी नाशपाती | 190 | 16 | 5.5 |
| रात का खाना | 120 g भुना चिकन ब्रेस्ट, 150 g पका होलव्हीट पास्ता और 150 g टमाटर सॉस जिसमें एक छोटी गाजर पिसी हुई है | 515 | 49 | 10 |
| शाम | एक केला | 105 | 1 | 3 |
| कुल | लगभग 1,500 kcal | 1,495 | 119 | 34 |
यह एक उदाहरण है, नुस्ख़ा नहीं। मोटापे के साथ जी रहे बहुत से लोगों को स्थिर रफ़्तार से वजन घटाने के लिए इससे ज़्यादा ऊर्जा चाहिए, और कुछ को कम। आपके डॉक्टर या डाइटीशियन आपके शरीर, सेहत और दवाओं के हिसाब से लक्ष्य तय करने में मदद कर सकते हैं।
इस दिन का फ़ाइबर, लगभग 34 ग्राम, लगभग पूरा फल, ओट्स और साबुत अनाज से आता है। टूना की जगह अंडे, चिकन या राजमा लें, और नाशपाती की जगह कोई भी फल जो आपको पसंद हो।
अपने स्वाद के हिसाब से बना प्लान चाहिए, सब्ज़ी की नापसंदगी समेत? हमारा मुफ़्त डाइट प्लान आपकी चुनी हुई चीज़ों से बनता है।
कम सब्ज़ियाँ खाते समय किन बातों का ध्यान रखें
कम सब्ज़ियाँ खाते समय तीन बातों पर नज़र रखें: नियमित पेट साफ़ होना, विटामिन और मिनरल के लिए काफ़ी विविधता, और ऐसे बदलाव जो सिर्फ़ सेहतमंद दिखते हैं। थोड़ी-सी योजना तीनों को सँभाल लेती है।
पेट साफ़ रखना
कम फ़ाइबर का मतलब सख़्त मल हो सकता है। फल, राजमा, दालें, ओट्स और होलग्रेन ब्रेड काफ़ी हद तक वह दे देते हैं जो सब्ज़ियाँ देतीं, और रोज़ की सैर भी आँतों को ठीक से काम करने में मदद करती है।
दिन भर काफ़ी पानी पिएँ; हमारा पेज पानी और वजन घटाना बताता है कि ज़्यादातर लोगों को कितना चाहिए। अगर क़ब्ज़ दो-तीन हफ़्ते से ज़्यादा रहे, या उसके साथ दर्द या ख़ून हो, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
विविधता अब भी मायने रखती है
हफ़्ते भर अलग-अलग रंगों के फल खाएँ, और अपना प्रोटीन मछली, अंडे, दूध-दही, चिकन और दालों के बीच बदलते रहें। हर एक अपने विटामिन और मिनरल का अलग मेल लाता है।
अगर आप कुल मिलाकर बहुत कम चीज़ें खाते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या ख़ून की जाँच या डाइटीशियन से बात करना ठीक रहेगा। सब्ज़ियों की कमी पूरी करने के लिए ख़ुद से सप्लीमेंट शुरू न करें।
बदलाव जो गिने नहीं जाते
- फ़्रेंच फ़्राइज़, ऑनियन रिंग्स और सब्ज़ी के चिप्स तले हुए और ऊर्जा से भरे होते हैं। वजन घटाने में ये सब्ज़ियों का काम नहीं करते।
- सब्ज़ी का जूस और फलों का जूस अपना ज़्यादातर फ़ाइबर खो देते हैं और साबुत खाने से बहुत कम पेट भरते हैं।
- ग्रीन्स पाउडर और सब्ज़ी के कैप्सूल खाने की जगह नहीं लेते। ये महँगे हैं और बिल्कुल पेट नहीं भरते।
- सिर्फ़ मांस वाली डाइट कभी-कभी पौधे नापसंद करने वालों के लिए हल बताकर बेची जाती है। यह फल, दालें और अनाज भी हटा देती है, और वजन घटाने के लिए इसकी ज़रूरत नहीं है; वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी डाइट की हमारी तुलना देखें।
जब खाने के नखरे सिर्फ़ स्वाद से ज़्यादा हों
ज़्यादातर बड़ों के लिए सब्ज़ी नापसंद होना बस खाने की एक तेज़ पसंद है। कुछ लोगों में बहुत चुनिंदा खाना ARFID (avoidant/restrictive food intake disorder) नाम के एक ईटिंग डिसऑर्डर का हिस्सा होता है, जिसके लिए डॉक्टर से सही मदद ज़रूरी है।
ARFID में लोग अपनी इंद्रियों की वजह से, खाने में रुचि की कमी से, या खाते समय कुछ हो जाने के डर से, जैसे गला अटकना या उल्टी होना, बहुत सीमित चीज़ें खाते हैं।
इसे आम नखरों से जो अलग करता है, वह है इससे होने वाला नुक़सान। डॉक्टर बिना योजना के वजन घटना, पोषक तत्वों की कमी, न्यूट्रिशन ड्रिंक्स पर निर्भरता, या ऐसी खाने की दिक़्क़तें देखते हैं जो रोज़ की ज़िंदगी, काम और दूसरों के साथ समय में बाधा डालें।
शोधकर्ता खाने के नखरों और ARFID को दो अलग खाँचों के बजाय एक ही पैमाने के बिंदु मानते हैं। जो नखरे जल्दी शुरू हुए और कभी कम नहीं हुए, वे ज़्यादा ARFID लक्षणों से जुड़े हैं, कम से कम बच्चों और किशोरों के एक अध्ययन में।
| संकेत | आम नखरों जैसा | डॉक्टर की ज़रूरत हो सकती है |
|---|---|---|
| खाने की रेंज | आप सब्ज़ियाँ छोड़ते हैं पर बहुत सी दूसरी चीज़ें खाते हैं | बस गिनी-चुनी सुरक्षित चीज़ें, और यह सूची घटती जा रही है |
| खाने के समय भावनाएँ | हल्की नापसंदगी या ऊब | डर, घबराहट या उबकाई, जैसे गला अटकने या उल्टी होने को लेकर |
| वजन और ऊर्जा | वजन स्थिर है या योजना के मुताबिक़ बदल रहा है | बिना कोशिश के वजन घटना, थकान, चक्कर या तबीयत ठीक न लगना |
| रोज़ की ज़िंदगी | बाहर खाने के लिए थोड़ी योजना लगती है | आप परिवार, दोस्तों या साथियों के साथ खाने से बचते हैं |
| पोषण | खाने से आपकी ज़रूरतें पूरी होती हैं | आप न्यूट्रिशन ड्रिंक्स पर निर्भर हैं, या जाँच में पोषक तत्वों की कमी दिखती है |
अगर दाईं ओर के कई संकेत जाने-पहचाने लगें, तो कृपया अपने डॉक्टर या ईटिंग डिसऑर्डर सेवा से बात करें। क्या चल रहा है, यह सिर्फ़ कोई विशेषज्ञ बता सकता है, और मदद मौजूद है। आप असफल नहीं हुए हैं; आप सहारे के हक़दार हैं।
हमारा पेज मनोवैज्ञानिक सहायता बताता है कि टॉकिंग थेरेपी क्या दे सकती है। अगर आप खाने से बचने के बजाय ज़्यादातर तनाव या उदासी में खाते हैं, तो इमोशनल ईटिंग पर हमारी गाइड शायद बेहतर बैठे।
बाकी काम पैदल चलना करता है
वजन घटाने में ज़्यादातर काम खाना करता है, और पैदल चलना आपकी मांसपेशियाँ बचाने, बेहतर नींद और घटा वजन बनाए रखने में मदद करता है। दोनों साथ मिलकर किसी एक से बेहतर काम करते हैं।
आज जितनी दूरी सँभाल सकें, उतने से शुरू करें, चाहे दस मिनट ही, और हर हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ें। रात के खाने के बाद की सैर पाचन में भी मदद करती है जब खाने में फ़ाइबर कम हो। हमारी वजन घटाने के लिए पैदल चलना गाइड में क़दम-दर-क़दम प्लान है; अगर आपको दिल, फेफड़ों या जोड़ों की दिक़्क़त है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने में मुफ़्त मदद
हम लोगों को अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करते हैं, उन्हें भी जिन्हें सब्ज़ियाँ पसंद नहीं। हम जो कुछ भी देते हैं, सब मुफ़्त है, क्योंकि हम एक नॉन-प्रॉफ़िट संस्था हैं।
- एक मुफ़्त निजी डाइट प्लान उन चीज़ों से जो आप सच में खाते हैं, सब्ज़ियों के साथ या बिना: अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
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- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) अपने स्वाद, अपनी भूख और अपने लक्ष्यों के बारे में बिना किसी जजमेंट के बात करने के लिए: अपनी मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club, एक निजी अकाउंट जहाँ आप अपनी प्रगति दर्ज करें और मदद माँगें: अपना मुफ़्त Club अकाउंट बनाएँ।
इस हफ़्ते एक बदलाव से शुरू करें: नाश्ते में एक प्रोटीन वाली चीज़, दोपहर के खाने के साथ एक फल, या एक सॉस जिसमें सब्ज़ी पिसी हुई हो। जो छोटे क़दम आप निभा सकें, वे जुड़ते जाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बिल्कुल सब्ज़ी खाए बिना वजन घटाया जा सकता है?
हाँ। वजन समय के साथ कैलोरी की एक स्थिर कमी से घटता है, और यह कमी प्रोटीन वाली चीज़ों, फल, दालों, ओट्स और साबुत अनाज से भी बन सकती है। जिन ट्रायल में लोगों से बस ज़्यादा फल और सब्ज़ियाँ खाने को कहा गया, उनमें अकेले इससे साफ़ वजन नहीं घटा। अपना खाना बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
वजन घटाते समय क्या फल सब्ज़ियों की अच्छी जगह ले सकते हैं?
साबुत फल सब्ज़ियों का काफ़ी काम सँभाल सकते हैं: वे रसीले, पेट भरने वाले, फ़ाइबर से भरपूर और कम कैलोरी वाले होते हैं। इनमें प्राकृतिक शक्कर थोड़ी ज़्यादा होती है, इसलिए आम हिस्से में खाएँ और जूस नहीं, साबुत खाएँ। अतिरिक्त फ़ाइबर के लिए इन्हें दाल या ओट्स के साथ मिलाएँ।
क्या ग्रीन्स पाउडर या सब्ज़ी का जूस गिना जाता है?
असल में नहीं। जूस में वह ज़्यादातर फ़ाइबर निकल जाता है जो सब्ज़ियों को पेट भरने वाला बनाता है, और पाउडर व कैप्सूल से पेट बिल्कुल नहीं भरता। ये फल, फ़्रोज़न बेरी या राजमा के एक डिब्बे से कहीं महँगे भी हैं, जो वजन घटाने में ज़्यादा काम आते हैं।
कोई सब्ज़ी पसंद आने से पहले उसे कितनी बार चखना पड़ता है?
बड़ों के लिए कोई तय संख्या नहीं है। अध्ययनों में, ज़्यादातर बच्चों पर, लोगों को अक्सर एक ही सब्ज़ी लगभग 6 से 10 बार, कभी-कभी और ज़्यादा, दी गई, तब जाकर पसंद या खाने की मात्रा बढ़ी। हर बार थोड़ा-सा चखें, साथ में कोई पसंदीदा सॉस या डिप रखें, और पहले गाजर या स्वीटकॉर्न जैसी हल्की सब्ज़ी आज़माएँ।
सब्ज़ियों का कड़वापन कैसे कम करें?
उन सब्ज़ियों से शुरू करें जो स्वाभाविक रूप से मीठी और हल्की हैं, जैसे गाजर, लाल शिमला मिर्च, स्वीटकॉर्न और कद्दू, और उन्हें देर तक उबालने के बजाय भूनें। इन्हें किसी ऐसे डिप या सॉस के साथ परोसें जो आपको पहले से पसंद हो; अध्ययनों में, ज़्यादातर बच्चों पर, किसी सब्ज़ी को पसंदीदा स्वाद के साथ जोड़ने से अक्सर पसंद बढ़ी। टमाटर की सॉस में पीस देने से उनका ज़्यादातर स्वाद छिप जाता है।
कम सब्ज़ियाँ खाने से क्या क़ब्ज़ होगी?
अगर फ़ाइबर घट जाए तो हो सकती है। फल, राजमा, दालें, ओट्स और होलग्रेन ब्रेड खाना, काफ़ी पानी पीना और रोज़ पैदल चलना आम तौर पर पेट साफ़ रखते हैं। अगर क़ब्ज़ दो-तीन हफ़्ते से ज़्यादा रहे या उसके साथ दर्द या ख़ून हो, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
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