সবজি ছাড়া ওজন কমানো: সবজি পছন্দ না হলে কী খাবেন

সবজি ছাড়া ওজন কমানো কি সম্ভব?

হ্যাঁ। সপ্তাহ আর মাস ধরে শরীর যতটা শক্তি খরচ করে, তার চেয়ে একটু কম নিলে ওজন কমে, আর প্লেটে খুব কম সবজি থাকলেও তা হতে পারে। অনেকের জন্য সবজি কাজটা সহজ করে, কিন্তু এটি একটি হাতিয়ার, কোনো বাধ্যতামূলক নিয়ম নয়।

খাবার বদলানোর আগে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে দীর্ঘমেয়াদি কোনো রোগ থাকলে বা রোজ ওষুধ খেলে। এই পাতা সাধারণ তথ্য দেয়, আপনার ব্যক্তিগত অবস্থার জন্য পরামর্শ নয়।

American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত একটি মেটা-অ্যানালাইসিস এমন র‍্যান্ডমাইজড গবেষণাগুলো দেখেছিল, যেখানে মানুষকে শুধু বেশি ফল আর সবজি খেতে বলা হয়েছিল, বা তা বাড়িতে পৌঁছে দেওয়া হয়েছিল। সাতটি গবেষণা মিলিয়ে দেখা গেল, শুধু এই পরামর্শে শরীরের ওজনে স্পষ্ট কোনো পার্থক্য হয়নি।

গবেষকেরা কারণও বলেছেন। খাবার যোগ করলে, তা স্বাস্থ্যকর হলেও, শক্তি যোগ হয়। ফল আর সবজি তখনই ওজন কমাতে সাহায্য করে, যখন তারা আরও বেশি ক্যালরির কিছুর জায়গা নেয়, যেমন চিপস, কেক, দ্বিতীয় প্লেট পাস্তা বা চিনিযুক্ত পানীয়।

সবজি অপছন্দ হলে এটা ভালো খবর। আসল কাজ হলো কম ক্যালরিতে খাবারকে পেট ভরানো করা, আর অন্য খাবারও এই ভারের বড় অংশ বইতে পারে। আপনার দৈনিক ক্যালরি ঘাটতি মোটামুটি কত হতে পারে জানতে আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে দেখুন।

কিছু সবজি যদি ভালো লাগে, বা ভালো লাগাতে শিখতে চান, তাহলে আমাদের ওজন কমাতে সেরা সবজি গাইডে প্রতি পরিবেশনে সবচেয়ে হালকা সবজিগুলোর তালিকা আছে। এই পাতাটি সেই অনেক বড়দের জন্য, যাঁরা সবজি এড়িয়ে চলতেই পছন্দ করেন।

কেন কিছু বড় মানুষ সত্যিই সবজি পছন্দ করেন না

অনেক বড় মানুষ সবজি অপছন্দ করেন কারণ তাঁদের শরীর সবজির স্বাদ অন্যভাবে টের পায়, তাঁরা জেদি বা অলস বলে নয়। তেতো ভাব, গন্ধ আর গঠন কারও কারও কাছে অন্যদের চেয়ে অনেক বেশি তীব্র লাগতে পারে।

তেতো স্বাদের অনুভূতি পরিবারে চলে

TAS2R38 নামের একটি স্বাদ-গ্রাহক জিন ঠিক করে, কিছু তেতো যৌগ আপনি কতটা জোরালোভাবে টের পান। যুক্তরাষ্ট্রে কলেজপড়ুয়া বয়সের বড়দের নিয়ে এক গবেষণায়, যাঁরা একটি তেতো পরীক্ষামূলক পদার্থ প্রায় টেরই পাননি, তাঁরা সব ধরনের সবজি বেশি খেতেন, তাঁদের তুলনায় যাঁদের কাছে সেটি খুব তেতো লেগেছিল।

প্রভাবটা শুধু কেল বা ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো তেতো শাকে সীমাবদ্ধ ছিল না। এটি সাধারণভাবে সব সবজিতেই পৌঁছেছিল, যা ইঙ্গিত দেয় যে তীক্ষ্ণ স্বাদ-অনুভূতি পুরো খাদ্যদলটার প্রতি মনোভাব রাঙিয়ে দিতে পারে।

8,016 জন যমজকে নিয়ে নেদারল্যান্ডসের একটি গবেষণা আরও এগিয়েছিল। এতে অনুমান করা হয়, বড়দের খাবার বাছাইয়ে মানুষে মানুষে পার্থক্যের প্রায় অর্ধেক, প্রায় 49 %, জিন দিয়ে ব্যাখ্যা করা যায়। বাকিটা জড়িত ছিল প্রত্যেকের নিজস্ব, অন্যের সঙ্গে ভাগ না হওয়া অভিজ্ঞতার সঙ্গে।

গঠন, গন্ধ আর খাবার দেখতে কেমন

পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকেরা নিজেদের খুঁতখুঁতে খাদক বলা বড়দের সঙ্গে অন্যদের তুলনা করেছিলেন। খুঁতখুঁতে খাদকেরা বেশি করে স্বাদ, রং বা গঠনের কারণে খাবার ফিরিয়ে দিতেন, আর পিচ্ছিল গঠন আলাদা করে চোখে পড়েছিল।

তাঁরা পরীক্ষার তেতো আর মিষ্টি দুই তরলকেই বেশি তীব্র বলে মূল্যায়ন করেছিলেন। অর্থাৎ তাঁদের মুখ যেন স্বাদের ভলিউম বাড়িয়ে দেয়, ফলে কড়া স্বাদের সবজি উপভোগ করা অনেক কঠিন হয়ে যায়।

যুক্তরাষ্ট্রের 1,339 জন বড় মানুষের ওপর আরও বড় একটি জরিপে প্রায় 18 % মানুষের মধ্যে খুঁতখুঁতে খাওয়ার একটি আলাদা ধরন পাওয়া গেছে। এঁরা ধীরে খেতেন, খাবার কম উপভোগ করতেন আর অন্যদের সঙ্গে খেতে বেশি অস্বস্তি বোধ করতেন।

তাই সারাজীবন যদি মটরশুঁটি প্লেটের এক কোণে ঠেলে রেখে থাকেন, আপনি মোটেই একা নন। লজ্জা কাউকে ওজন কমাতে সাহায্য করে না। যে পরিকল্পনা আপনার সত্যিকারের পছন্দের খাবার দিয়ে শুরু হয়, সেটাই করে।

ওজন কমাতে সবজি কী করে, আর সেটা আর কোথায় পাবেন

ওজন কমাতে সবজি চারটি উপকারী কাজ করে: কম ক্যালরিতে বড় পরিমাণ খাবার দেয়, আঁশ দেয়, চিবোতে সময় লাগায়, আর ভিটামিন ও খনিজ যোগ করে। এর প্রতিটিই অন্য খাবার থেকেও আসতে পারে।

নিচের সারণিতে প্রতিটি কাজ, সাধারণত কোন সবজি তা করে, আর এমন একটি বিকল্প দেখানো হয়েছে, যা সবজি-অপছন্দ অনেকের কাছে সহজ লাগে। পেট ভরা আর শক্তির ঘনত্ব নিয়ে আরও বিস্তারিত আছে আমাদের ওজন কমানোর খাবার পাতায়।

বিকল্পের কলামে থাকা কোনো খাবারই চর্বি পোড়ায় না। প্রতিটি কেবল তখনই সাহায্য করে, যখন আরও বেশি শক্তির কিছুর জায়গা নেয়, ঠিক যেমন সবজি করে।

প্রতিটি খাবার প্রোটিন ঘিরে সাজান

সবজি পছন্দ না হলে শুরু করার সেরা জায়গা প্রোটিন, কারণ এটি ঘণ্টার পর ঘণ্টা পেট ভরা রাখে আর ওজন কমানোর সময় পেশি রক্ষায় সাহায্য করে। প্রতিটি খাবারের মাঝখানে একটি প্রোটিনের খাবার রাখুন, বাকিটা তার চারপাশে সাজান।

রোজকার ভালো পছন্দ হলো মুরগি, মাছ, ডিম, কোয়ার্ক, গ্রিক দই, ছানা, কম চর্বির কিমা, টোফু, বিনস আর মসুর ডাল। এগুলোর বেশিরভাগের স্বাদ হালকা, তাই তেতো শাক যে অনীহা জাগায়, তা খুব কমই জাগায়।

প্রোটিন আর পেট ভরা নিয়ে প্রমাণ আছে আমাদের উচ্চ প্রোটিনের খাবার পাতায়, সঙ্গে 14টি সহজ রেসিপি। হালকা কাট আর রান্নার পদ্ধতির জন্য দেখুন আমাদের ওজন কমাতে মাছ ও মাংস গাইড।

একটি সহজ নিয়ম: প্রথমে প্লেটে প্রোটিন রাখুন, তারপর মেপে আপনার পছন্দের একটি শর্করা যোগ করুন, আর শেষে ফল দিন। এতে একটা লেটুস পাতা ছাড়াই পূর্ণ আর সুষম খাবার হয়ে যায়।

ফল হোক আপনার পরিমাণ আর আঁশের খাবার

যাঁরা সবজি পছন্দ করেন না, তাঁদের জন্য ফল সবচেয়ে সহজ বদল, কারণ ফল মিষ্টি, পানিতে ভরা আর আঁশসমৃদ্ধ, তাই কম ক্যালরিতে পেট ভরায়। সবজি ফিরিয়ে দেওয়া বেশিরভাগ বড় মানুষও অন্তত কয়েক রকম ফল উপভোগ করেন।

যেখানে সাধারণত সবজি থাকত, সেখানে ফল রাখুন। ডিমের পাশে বেরি, দুপুরের খাবারের সঙ্গে একটা আপেল, রাতের খাবারের পরে কমলার কোয়া, বা সন্ধ্যায় বড় আর ঠান্ডা কিছু খেতে ইচ্ছে হলে তরমুজ।

জুস নয়, গোটা ফল খান। জুসে বেশিরভাগ আঁশ চলে যায় আর কয়েক চুমুকেই শেষ হয়, তাই পেট অনেক কম ভরে। শুকনো ফল ছোট এক মুঠোর মধ্যে রাখুন, কারণ পানি বের করে নেওয়ায় ক্যালরি ঘন হয়ে থাকে।

নিচের সংখ্যাগুলো USDA খাদ্য ডেটাবেস থেকে নেওয়া, আনুমানিক, প্রতি 100 গ্রামে। ফল হালকা, আর বিনস, ওটস ও রুটি বেশি শক্তি দেয়, সঙ্গে অনেক বেশি প্রোটিন বা আঁশ, তাই এগুলোর ক্ষেত্রে পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ।

রাসবেরি আলাদা করে চোখে পড়ে: প্রতি 100 গ্রামে এতে রান্না করা মসুর ডালের প্রায় সমান আঁশ, অর্ধেকেরও কম ক্যালরিতে। হিমায়িত প্যাকেটও তাজার মতোই কাজ করে, আর মৌসুমের বাইরে দামও কম।

আমাদের ওজন কমাতে সেরা ফল গাইডে প্রতি পরিবেশনে 23টি ফলের তুলনা আছে, আর ফলের চিনি নিয়ে সাধারণ প্রশ্নের উত্তরও আছে, তাই এখানে আর পুনরাবৃত্তি করছি না।

বিনস, মসুর ডাল, ওটস আর আটার রুটি: সবুজ স্বাদ ছাড়াই আঁশ

বিনস, মসুর ডাল, ওটস আর আটার রুটি প্রচুর আঁশ দেয়, অথচ অনেকের অপছন্দের সেই তেতো, পাতার মতো স্বাদ থাকে না। এটা জরুরি, কারণ আঁশ কম ক্যালরির খাবার মেনে চলা সহজ করে বলে মনে হয়।

POUNDS Lost গবেষণায় অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী 345 জন বড় মানুষ ছয় মাস কম ক্যালরির খাদ্যাভ্যাস মেনেছিলেন। তাঁরা গড়ে প্রায় 7.3 কেজি কমিয়েছিলেন, আর গবেষকেরা যা যা মেপেছিলেন তার মধ্যে আঁশ খাওয়ার পরিমাণই ছিল কে কতটা ওজন কমাবেন তার সবচেয়ে শক্তিশালী পূর্বাভাস।

যাঁরা বেশি আঁশ খেতেন, তাঁরা খাদ্যাভ্যাসও বেশি ভালোভাবে মেনে চলতেন। এটি খাবারের রেকর্ডের বিশ্লেষণ, তাই এটি জোরালো যোগসূত্র দেখায়, প্রমাণ নয়, তবে আঁশ যেভাবে খাওয়ার গতি কমায় আর খিদে শান্ত রাখে, তার সঙ্গে মিলে যায়।

বিনস আর মসুর ডালের হালকা, মাটির মতো স্বাদ চিলি, তরকারি, স্টু আর স্যুপে মিশে যায়। লাল মসুর ডাল রান্নার পর প্রায় গলে যায়, তাই স্বাদ খুব একটা না বদলে সসের পরিমাণ বাড়ায়। সেরা ধরন আর পরিবেশনের মাপের জন্য দেখুন আমাদের ওজন কমাতে বিনস অংশ।

দুধ বা দই আর ফলের সঙ্গে ওটস পেট ভরানো নাশতা। আটার রুটি, লাল চালের ভাত আর হোলহুইট পাস্তায় সাদাগুলোর চেয়ে বেশি আঁশ থাকে, যদি পরিমাণ যুক্তিসংগত থাকে। আমাদের শর্করা ও ওজন কমানো পাতায় ভাত, রুটি, পাস্তা আর আলুর পরিমাণ বোঝানো আছে।

বিনস বা ওটসে অভ্যস্ত না হলে ধীরে শুরু করুন। সপ্তাহে একটি পরিবেশন যোগ করুন, যথেষ্ট পানি পান করুন, আর অন্ত্রকে মানিয়ে নিতে কয়েক সপ্তাহ সময় দিন।

লুকোনো সবজি: পছন্দের খাবারে ব্লেন্ড করে মিশিয়ে দিন

লুকোনো সবজি হলো এমন সবজি, যা এত মসৃণ করে খাবারে ব্লেন্ড করা হয় যে চোখে পড়ে না, স্বাদও প্রায় টের পাওয়া যায় না। এতে প্রতি চামচের ক্যালরি কমে, অথচ খাবারের স্বাদ থাকে আপনার পছন্দের পদের মতোই।

Penn State-এর একটি ল্যাব গবেষণা 41 জন বড় মানুষের ওপর এটি পরীক্ষা করেছিল। আলাদা তিন দিনে তাঁরা সকাল, দুপুর আর রাতের খাবার খেয়েছিলেন, যার প্রধান পদে না জানিয়ে বিভিন্ন পরিমাণ পিউরি করা সবজি মেশানো ছিল।

প্রতিদিন তাঁরা প্রায় একই ওজনের খাবার খেয়েছিলেন। সবজি যখন পদগুলোর শক্তির ঘনত্ব কমিয়ে 85 %-এ আনল, সেদিন তাঁরা প্রায় 202 kcal কম খেলেন; 75 %-এ প্রায় 357 kcal কম। পদগুলোকে তাঁরা সমান সুস্বাদু বলেছিলেন, আর বেশি খিদেও লাগেনি।

এটি ল্যাবে করা ছোট মেয়াদের গবেষণা, তাই দীর্ঘমেয়াদি ওজন কমা প্রমাণ করে না। তবু এটা দেখায়, যে সবজি আপনি কখনো টেরই পান না, সেটাও আসল কাজ করতে পারে। কৌশলটা হলো মসৃণ গঠন, তাই হ্যান্ড ব্লেন্ডার বা ফুড প্রসেসর ব্যবহার করুন।

মসৃণ করে বাটা স্যুপও আরেকটা সহজ পথ; আমাদের ওজন কমাতে স্যুপ গাইডে পেট ভরানো রেসিপি আছে। কেউ কেউ ফলের স্মুদিতে সবজি মিশিয়ে পান করেন, যেখানে ফল স্বাদ ঢেকে দেয়, যেমন দেখানো আছে আমাদের ওজন কমাতে স্মুদি পাতায়।

অন্যদের সঙ্গে থাকলে সবার জন্য এক হাঁড়ি রান্না করতে পারেন। আর খাবারে কী আছে তা জানতে চাইলে, সেটাও ঠিক আছে। নিজে জেনেশুনে মেশালেও লুকোনো সবজি একইভাবে কাজ করে।

চোখে দেখা যায় এমন সবজির আরও আইডিয়ার জন্য দেখুন সবজি যোগ করার বারোটি সহজ উপায়, আর যেগুলো আপনার সঙ্গে মেলে, শুধু সেগুলোই বেছে নিন।

একবারে একটা সবজি ভালো লাগাতে শেখা

অনেকে অল্প অল্প করে বারবার চেখে কয়েকটা সবজি ভালো লাগাতে শিখতে পারেন, হালকা আর মিষ্টি সবজি দিয়ে শুরু করে, পছন্দের স্বাদের সঙ্গে খেয়ে। সব সবজি ভালো লাগাতে হবে না, আর কেল দিয়ে শুরু করারও দরকার নেই।

European Journal of Nutrition-এর একটি বড় পর্যালোচনা সবজি খাওয়া বাড়ানোর উপায় নিয়ে 77টি গবেষণা একত্র করেছিল। বেশিরভাগ, প্রতি পাঁচটি উদ্যোগের প্রায় চারটি, শিশুদের নিয়ে করা, তাই বড়দের জন্য ফলাফল কম নিশ্চিত।

তবু ধরনটা কাজের। বারবার অল্প চেখে দেখা যেসব উদ্যোগে চেষ্টা করা হয়েছিল, তার প্রায় 70 %-এ পছন্দ বা খাওয়ার পরিমাণ বেড়েছিল, আর আগে থেকে পছন্দের স্বাদের সঙ্গে সবজি জুড়ে দেওয়া 14টির মধ্যে 12টিতে কাজ করেছিল। চেখে দেখার গবেষণাগুলোতে শিশুদের প্রায়ই একই সবজি প্রায় 6 থেকে 10 বার, কখনো তারও বেশি, দেওয়া হয়েছিল।

কোথা থেকে শুরু করবেন, তা আপনার জিনও ঠিক করে দিতে পারে। 497 জন বড় মানুষকে নিয়ে যুক্তরাষ্ট্রের একটি কমিউনিটি গবেষণায়, পুষ্টি পরামর্শের পরে তেতোর প্রতি কম সংবেদনশীলরা সবজি খাওয়া বেশি বাড়িয়েছিলেন, তেতো জোরালোভাবে টের পাওয়াদের তুলনায়। তেতো স্বাদই যদি সমস্যা হয়, সবজির জগতের মিষ্টি দিক থেকে শুরু করুন।

কোথা থেকে শুরু করবেন

• প্রথমে হালকা, মিষ্টি সবজি বাছুন: গাজর, মিষ্টি ভুট্টা, মটরশুঁটি, লাল ক্যাপসিকাম, শসা বা মিষ্টিকুমড়া।
• রোস্ট করুন। সেদ্ধ করার চেয়ে রোস্ট করলে গাজর, ক্যাপসিকাম আর মিষ্টিকুমড়া বেশি মিষ্টি আর কম জলো হয়।
• পছন্দের ডিপ বা সস ব্যবহার করুন: রসুন দেওয়া দইয়ের ডিপ, সালসা বা এক চামচ হুমাস।
• পরিমাণ খুব অল্প রাখুন। একটা গাজরের টুকরো বা এক চামচ মটরশুঁটিই যথেষ্ট; কাউকে পুরো প্লেট শেষ করতে হবে না।
• একই সবজি আবার চেষ্টা করুন। সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে কয়েক সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে কয়েকবার চেখে দেখুন।
• গঠন বদলান। নরম, পিচ্ছিল সবজিতে অনীহা হলে কাঁচা আর কচকচে, বা মসৃণ করে ব্লেন্ড করে চেষ্টা করুন।

মিষ্টি ভুট্টা, মটরশুঁটি আর মিষ্টিকুমড়ায় শাকের চেয়ে বেশি শ্বেতসার থাকে, তাই এগুলোকে শর্করার অংশ হিসেবে গুনুন। ন্যায্য চেষ্টার পরও কোনো সবজি ভালো না লাগলে, অপরাধবোধ ছাড়াই পরেরটায় যান।

কম সবজিতে ওজন কমানোর একটি দিনের খাবার

কম সবজিতে ওজন কমানোর একটি দিনের খাবার নিচের উদাহরণের মতো হতে পারে: প্রতি বেলায় প্রোটিন, বেশিরভাগ বেলায় ফল, ওটস, রুটি আর পাস্তা থেকে আঁশ, আর রাতের সসে লুকোনো একটি ছোট গাজর। যেকোনো খাবারের পরিকল্পনা মানার আগে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

এটি একটি উদাহরণ, প্রেসক্রিপশন নয়। স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী অনেক মানুষের স্থির গতিতে ওজন কমাতে এর চেয়ে বেশি শক্তি লাগে, আবার কারও কম লাগে। আপনার শরীর, স্বাস্থ্য আর ওষুধের সঙ্গে মানানসই লক্ষ্য ঠিক করতে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ সাহায্য করতে পারেন।

এই দিনের আঁশ, প্রায় 34 গ্রাম, প্রায় পুরোটাই আসে ফল, ওটস আর গোটা শস্য থেকে। টুনার বদলে ডিম, মুরগি বা বিনস নিন, আর নাশপাতির বদলে আপনার পছন্দের যেকোনো ফল।

নিজের রুচি, সবজি-অপছন্দসহ, মাথায় রেখে বানানো পরিকল্পনা চান? আমাদের বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা আপনার বেছে নেওয়া খাবার দিয়েই তৈরি হয়।

কম সবজি খেলে কোন দিকে নজর রাখবেন

কম সবজি খেলে তিনটি বিষয়ে নজর রাখুন: নিয়মিত মলত্যাগ, ভিটামিন আর খনিজের জন্য যথেষ্ট বৈচিত্র্য, আর এমন বদল, যা শুধু দেখতেই স্বাস্থ্যকর। সামান্য পরিকল্পনাতেই তিনটি সামলানো যায়।

পেট পরিষ্কার রাখা

আঁশ কমলে মল শক্ত হতে পারে। ফল, বিনস, মসুর ডাল, ওটস আর আটার রুটি সবজির দেওয়া অনেকটাই পূরণ করে, আর রোজ হাঁটলে অন্ত্রও ভালো কাজ করে।

সারাদিন যথেষ্ট পানি পান করুন; বেশিরভাগ মানুষের কতটা লাগে, তা বোঝানো আছে আমাদের পানি ও ওজন কমানো পাতায়। কোষ্ঠকাঠিন্য দুই সপ্তাহের বেশি থাকলে, বা সঙ্গে ব্যথা বা রক্ত থাকলে, ডাক্তার দেখান।

বৈচিত্র্য এখনো জরুরি

সপ্তাহজুড়ে নানা রঙের ফল খান, আর প্রোটিন ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে নিন মাছ, ডিম, দুধজাত খাবার, মুরগি আর বিনস থেকে। প্রত্যেকটি নিজের মতো ভিটামিন আর খনিজের মিশ্রণ আনে।

সব মিলিয়ে খুব কম ধরনের খাবার খেলে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন, রক্ত পরীক্ষা বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলা কাজে লাগবে কি না। সবজির ঘাটতি মেটাতে নিজে থেকে সাপ্লিমেন্ট শুরু করবেন না।

যে বদলগুলো গোনায় ধরা যায় না

• ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, পেঁয়াজের রিং আর সবজির চিপস ভাজা আর শক্তিতে ঘন। ওজন কমাতে এগুলো সবজির কাজ করে না।
• সবজির জুস আর ফলের জুসে বেশিরভাগ আঁশ চলে যায়, আর গোটা খাবারের চেয়ে অনেক কম পেট ভরে।
• সবুজ পাউডার আর সবজির ক্যাপসুল খাবারের জায়গা নিতে পারে না। দাম অনেক, আর পেট একটুও ভরে না।
• শুধু মাংসের ডায়েট কখনো কখনো উদ্ভিজ্জ খাবার-অপছন্দদের সমাধান বলে বিক্রি করা হয়। এতে ফল, বিনস আর শস্যও বাদ পড়ে, আর ওজন কমাতে এর দরকার নেই; দেখুন আমাদের ওজন কমানোর সেরা ডায়েট তুলনা।

খুঁতখুঁতে খাওয়া যখন শুধু রুচির ব্যাপার নয়

বেশিরভাগ বড় মানুষের কাছে সবজি অপছন্দ হওয়া কেবল খাবারের একটা জোরালো পছন্দ-অপছন্দ। অল্প কয়েকজনের ক্ষেত্রে খুব বাছাই করে খাওয়া ARFID নামের একটি খাওয়ার সমস্যার (ইটিং ডিসঅর্ডার) অংশ, অর্থাৎ এড়িয়ে চলা/সীমিত খাদ্যগ্রহণ ব্যাধি, যার জন্য ডাক্তারের যথাযথ সাহায্য দরকার।

ARFID-এ মানুষ খুব সীমিত কিছু খাবার খান, ইন্দ্রিয়ের কারণে, খাবারে আগ্রহ না থাকায়, বা খেলে কী হতে পারে সেই ভয়ে, যেমন গলায় আটকে যাওয়া বা বমি হওয়া।

সাধারণ খুঁতখুঁতে খাওয়া থেকে একে আলাদা করে এর ক্ষতি। ডাক্তারেরা দেখেন অপরিকল্পিত ওজন কমা, পুষ্টির ঘাটতি, পুষ্টিকর পানীয়ের ওপর নির্ভরতা, বা এমন খাওয়ার সমস্যা যা দৈনন্দিন জীবন, কাজ আর অন্যদের সঙ্গে সময় কাটানো এলোমেলো করে দেয়।

গবেষকেরা খুঁতখুঁতে খাওয়া আর ARFID-কে দুটি আলাদা বাক্স নয়, একই মাপকাঠির দুটি বিন্দু হিসেবে বর্ণনা করেন। যে খুঁতখুঁতে খাওয়া ছোটবেলায় শুরু হয়ে কখনো কমেনি, তা বেশি ARFID লক্ষণের সঙ্গে জড়িত, অন্তত শিশু আর কিশোরদের নিয়ে একটি গবেষণায়।

ডানদিকের কলামের কয়েকটি লক্ষণ যদি চেনা লাগে, দয়া করে ডাক্তারের সঙ্গে বা ইটিং ডিসঅর্ডার নিয়ে কাজ করে এমন কোনো সেবার সঙ্গে কথা বলুন। কী ঘটছে তা শুধু একজন বিশেষজ্ঞই বলতে পারেন, আর সাহায্য পাওয়া যায়। আপনি ব্যর্থ হননি; আপনি সহায়তা পাওয়ার যোগ্য।

কথা বলে চিকিৎসা কী দিতে পারে, তা বোঝানো আছে আমাদের মানসিক সহায়তা পাতায়। খাবার এড়িয়ে চলার বদলে আপনি যদি মূলত চাপ বা মন খারাপ থেকে খান, তাহলে আমাদের আবেগজনিত খাওয়া গাইড বেশি মিলতে পারে।

বাকিটা করে হাঁটা

ওজন কমানোর বেশিরভাগ কাজ করে খাবার, আর হাঁটা পেশি রক্ষা, ভালো ঘুম আর কমানো ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে। দুটো একসঙ্গে যেকোনো একটির চেয়ে ভালো কাজ করে।

আজ যতটা পারেন সেই দূরত্ব দিয়ে শুরু করুন, দশ মিনিট হলেও, আর প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট যোগ করুন। খাবারে আঁশ কম থাকলে রাতের খাবারের পরে হাঁটা হজমেও সাহায্য করে। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইডে ধাপে ধাপে পরিকল্পনা আছে; হার্ট, ফুসফুস বা জয়েন্টের সমস্যা থাকলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

ভালো খাবার আর হাঁটায় ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

আমরা ভালো খাবার, মানানসই ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি, যাঁরা সবজি পছন্দ করেন না তাঁদেরও। আমরা অলাভজনক প্রতিষ্ঠান, তাই আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে।

• বিনামূল্যের ব্যক্তিগত খাদ্য পরিকল্পনা, আপনি আসলে যা খান সেই খাবার দিয়ে, সবজিসহ বা সবজি ছাড়া: আপনার বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চান।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও আপনার স্তর অনুযায়ী, Start থেকে Build হয়ে Strong: বিনামূল্যের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), কোনো বিচার ছাড়াই আপনার রুচি, খিদে আর লক্ষ্য নিয়ে কথা বলতে: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, অগ্রগতি দেখতে আর সাহায্য চাইতে একটি ব্যক্তিগত অ্যাকাউন্ট: বিনামূল্যে Club অ্যাকাউন্ট খুলুন।

এই সপ্তাহে একটি বদল দিয়ে শুরু করুন: নাশতায় একটি প্রোটিনের খাবার, দুপুরে একটি ফল, বা একটা সসে একটা সবজি ব্লেন্ড করে মেশানো। যে ছোট পদক্ষেপগুলো ধরে রাখতে পারেন, সেগুলোই জমে বড় হয়।