Popcorn a dieta: fanno ingrassare? Popcorn, patatine e snack salati a confronto, porzione per porzione

Popcorn a dieta: fanno ingrassare? La risposta breve

No, se li fai bene: i popcorn semplici, scoppiati ad aria, sono fra gli snack croccanti migliori per dimagrire, a patto di lasciarli semplici e misurare la porzione. Sono un cereale integrale pieno d’aria, quindi ottieni una ciotola piena con un’energia modesta.

Circa 30 g di popcorn ad aria danno all’incirca 115 kcal, 1,3 g di grassi e 4,5 g di fibre. Lo stesso peso di patatine classiche dà circa 160 kcal e 10 g di grassi, con meno di 1 g di fibre.

Il peso è lo stesso, il volume no. In uno studio, 27 g di popcorn light riempivano circa sei tazze, mentre 28 g di patatine ne riempivano circa una.

L’aria stessa sembra aiutare. In un test di laboratorio con 28 adulti, snack al formaggio soffiati con più aria hanno portato le persone a mangiarne una ciotola più grande ma circa il 21% di calorie in meno, circa 70 kcal, sentendosi sazie allo stesso modo.

Popcorn contro patatine in uno studio sulla sazietà

Quello studio, pubblicato sul Nutrition Journal, ha provato quattro opzioni su 35 adulti normopeso, in giorni diversi: solo acqua, una tazza di popcorn, sei tazze di popcorn light al microonde (100 kcal) o una tazza di patatine (150 kcal). Mezz’ora dopo potevano mangiare quanta pasta al formaggio volevano.

Dopo sei tazze di popcorn le persone hanno dato voti più bassi alla fame e più alti alla soddisfazione rispetto alle patatine. Al pasto hanno poi mangiato circa 640 kcal, contro circa 655 kcal dopo le patatine.

Spuntino e pasto insieme arrivavano a circa 740 kcal dopo i popcorn e 800 kcal dopo le patatine. È una piccola differenza in un solo pasto di prova, in persone senza sovrappeso. Lo studio è stato finanziato da un’azienda che produce popcorn e uno degli autori vi lavorava, quindi leggilo come un indizio, non come una prova.

Quando i popcorn smettono di essere leggeri

I popcorn diventano uno snack pesante quando sono cotti in molto olio, ricoperti di burro, polvere al formaggio o caramello, o comprati in un formato pensato per tre persone. A quel punto possono facilmente superare un piatto di patatine.

Nemmeno patatine e altri snack salati sono proibiti. Il vero problema è che sono densi, salati e venduti in sacchetti da cui è difficile fermarsi, quindi la porzione decide quasi tutto.

Parla prima con il tuo medico se hai pressione alta, malattie del cuore o dei reni, diabete o reflusso, o se prendi farmaci. I consigli di questa pagina sono generali, e tutti i valori di calorie, grassi e fibre sono approssimativi.

Popcorn a confronto: ad aria, in padella con olio, al microonde e condimenti

I popcorn scoppiati ad aria sono i più leggeri, e ogni passo verso più olio, gusto burro, formaggio o zucchero aggiunge energia. La tabella confronta la stessa porzione da 30 g, così vedi la differenza con un’occhiata.

Abbiamo calcolato ogni valore dalle tabelle alimentari dell’USDA (SR Legacy). I prodotti cambiano da negozio a negozio, quindi controlla l’etichetta di quello che compri e usa i nostri numeri come orientamento.

La sorpresa per molti è la riga del caramello. Per 30 g non sembra molto calorica, eppure più della metà è zucchero, e i popcorn dolci ricoperti si continuano a mangiare con grande facilità.

Le buste per il microonde non sono tutte uguali. Una busta light o con pochi grassi resta vicina ai popcorn ad aria, mentre una classica o al gusto burro si avvicina alle patatine. Le scritte sul davanti dicono meno delle kcal per 100 g sul retro.

Condimenti: dove si nascondono le calorie in più

I popcorn assorbono il grasso in fretta, quindi basta poco per cambiare molto. Un cucchiaio di burro fuso quasi raddoppia una ciotola da 30 g di popcorn ad aria.

Ghee e olio di senape a volte sono considerati più leggeri o più naturali. A parità di grammi il ghee ha circa la stessa energia del grasso del burro, e l’olio di senape la stessa dell’olio d’oliva o di girasole: tutti sono vicini a 900 kcal per 100 g.

Le spezie sono il modo più economico per dare sapore ai popcorn semplici. Uno spruzzo o un cucchiaino d’olio le aiuta ad attaccarsi, ed è tutto il grasso che ti serve.

I popcorn sono un cereale integrale?

Sì. Il popcorn è il chicco di mais intero, crusca e germe compresi, quindi conta come cereale integrale e porta fibre che mancano alla maggior parte degli snack raffinati.

Una grande indagine statunitense ha trovato che chi mangiava popcorn assumeva circa due volte e mezzo più cereali integrali (2,5 contro 0,7 porzioni al giorno) e circa il 22% di fibre in più di chi non li mangiava. Questo tipo di indagine mostra un legame, non una causa, e uno dei suoi autori ha firmato anche lo studio sulla sazietà finanziato dall’azienda citato sopra.

Patatine sane per dimagrire? Patatine, tortilla chips, al forno, pita, pretzel e altro

Non esistono patatine davvero leggere: la maggior parte degli snack salati croccanti sta fra circa 110 e 160 kcal per 30 g, e le versioni “al forno” fanno risparmiare poco. I pretzel hanno meno grassi, mentre le patatine classiche e le chips di mais ne hanno di più.

Quali sono le patatine più sane per dimagrire?

Le patatine più sane per dimagrire sono quelle con cui riesci a fermarti dopo una porzione misurata. Guardando i numeri, tortilla chips al forno e pretzel hanno meno grassi, mentre i popcorn ad aria danno più fibre e la ciotola più grande per la loro energia.

Guarda la differenza fra patatine classiche e al forno: circa 160 contro 141 kcal per 30 g, un risparmio di circa il 12%. Le tortilla chips al forno fanno risparmiare circa il 5% rispetto a quelle classiche.

Se un’etichetta “light” ti fa prendere una seconda manciata, il risparmio è sparito. Una porzione da 30 g dello snack normale che ami può servirti meglio di 60 g di una versione che non ti piace.

I pretzel vanno bene per dimagrire?

I pretzel sono una scelta discreta se li conti, perché hanno pochi grassi e meno energia della maggior parte delle patatine. Sono fatti però con farina bianca, quindi danno poche fibre e non saziano a lungo.

Molti pretzel duri sono anche ricoperti di sale grosso. Se devi stare attento al sale, scegli un tipo senza sale e leggi l’etichetta, perché la nostra tabella alimentare non riporta i valori del sale.

E la frutta secca e i semi salati?

Arachidi e semi di girasole tostati a secco hanno circa 175 kcal per 30 g, più di qualsiasi patatina della tabella. Però portano proteine e fibre, e molte persone si sentono più sazie dopo una piccola manciata che dopo le stesse calorie in patatine.

La frutta secca merita una pagina tutta sua, e ce l’ha: la nostra guida alla frutta secca salata e tostata spiega porzioni e sale. Il semplice scambio fra patatine e popcorn semplici è già nella nostra tabella degli scambi per spuntini sani.

Perché un sacchetto di patatine si svuota così in fretta

Un sacchetto di patatine si svuota in fretta perché lo snack è denso, salato e croccante, e perché una confezione più grande ti suggerisce in silenzio che una quantità maggiore è normale. La forza di volontà c’entra poco.

Lo studio sulla grandezza del sacchetto

In uno studio di laboratorio pubblicato sulla rivista Appetite, 60 adulti sono venuti in laboratorio per cinque pomeriggi. Ogni volta ricevevano un sacchetto di patatine opaco e senza etichetta, in una di cinque misure da 28 g a 170 g, e potevano mangiarne quante volevano direttamente dal sacchetto.

Più il sacchetto era grande, più patatine si mangiavano, sia uomini sia donne. A cena, tre ore dopo, non compensavano: con il sacchetto più grande, spuntino e cena insieme arrivavano a circa 143 kcal in più rispetto a quello più piccolo.

Le confezioni piccole aiutano?

Un secondo studio lo ha verificato a casa. Per una settimana 59 persone hanno ricevuto gli snack in confezioni da 100 kcal, e per un’altra settimana in confezioni normali, con un diario per annotare cosa mangiavano.

Con le confezioni piccole le persone hanno mangiato circa 187 g di snack in meno alla settimana. La differenza fra i gruppi si vedeva nella prima settimana ma non nella seconda, e i diari non sono perfetti, quindi è un segnale utile più che una regola sicura.

Curiosamente, chi aveva avuto prima le confezioni piccole ha mangiato meno snack anche dalle confezioni grandi la settimana dopo. Vedere una volta una porzione vera sembrava cambiare l’idea di quanto basta.

Croccantezza, sale e grassi

Le patatine sono pensate per piacere dal primo all’ultimo morso: croccanti, salate, un po’ grasse e subito sciolte in bocca. Mastichi poco, così passano molti grammi prima che lo stomaco dica la sua.

La maggior parte delle patatine confezionate appartiene al gruppo dei cibi ultra-processati, e la nostra pagina sull’ambiente alimentare spiega perché questi cibi rendono facile mangiare di più. Il fritto in generale è trattato nell’elenco dei cibi da limitare.

Il problema non sono le patate in sé. Una patata lessa o al forno sazia ed è abbastanza leggera, e porta fibre se mangi la buccia; sono la frittura e il sacchetto a cambiarla.

Come fare i popcorn per dimagrire a casa

I popcorn fatti in casa sono il modo più semplice per avere uno snack croccante leggero ed economico: bastano i chicchi, una pentola con coperchio o una ciotola per il microonde, e le spezie. Decidi tu quanto olio e quanto sale mettere.

In pentola

1. Misura 20–30 g di chicchi a persona, circa due o tre cucchiai rasi.
2. Scalda una pentola grande con coperchio, a secco o con 1 cucchiaino d’olio.
3. Aggiungi i chicchi, chiudi il coperchio e scuoti la pentola ogni tanto a fuoco medio.
4. Togli dal fuoco quando fra uno scoppio e l’altro passano alcuni secondi.
5. Versa subito in una ciotola e condisci finché sono caldi.

Al microonde

Metti i chicchi in una grande ciotola di vetro adatta al microonde, con sopra un piatto o un coperchio forato. Scalda a brevi intervalli e fermati appena gli scoppi rallentano, perché i chicchi bruciati sono amari.

Ottieni lo stesso risultato leggero di una busta light pronta per il microonde, senza i grassi aggiunti. Non lasciare mai il microonde incustodito mentre ci sono dentro i popcorn.

Condire senza burro né zucchero

• Salati: paprica affumicata, peperoncino in fiocchi, cumino, curry, aglio in polvere o erbe secche.
• Al formaggio: un cucchiaio di parmigiano grattugiato fine, circa 21 kcal, per una ciotola intera.
• Caldi e dolci: cannella con un pizzico di cacao in polvere, senza zucchero.
• Agrumati: una spruzzata di lime con un po’ di peperoncino, o una spolverata di chaat masala se ti piace.

I chicchi semplici costano poco a ciotola, quindi i popcorn vanno bene anche con un budget stretto. Conservali in un barattolo chiuso e avrai sempre uno snack leggero in dispensa.

Sei regole per il sacchetto: porzione, piatto e ritmo

Puoi tenere patatine e popcorn nella tua settimana e dimagrire lo stesso, quando non è più il sacchetto a decidere la quantità. Queste sei regole richiedono pochi secondi ciascuna e non chiedono forza di volontà sul momento.

1. Ciotola, poi chiudi. Versa una porzione in una ciotolina, chiudi il sacchetto e rimettilo nell’armadio prima di sederti.
2. Compra piccolo. I sacchetti monoporzione costano di più al grammo, ma finiscono da soli; un sacchetto famiglia da 200 g di patatine classiche contiene circa 1.065 kcal.
3. Leggi i grammi. Confronta le kcal per 100 g, non per “porzione”, come spiega la nostra guida a leggere le etichette per 100 g.
4. Pesa una volta. Pesa una volta 30 g di patatine nella ciotola che usi di solito, così sai com’è una porzione.
5. Aggiungi qualcosa che sazia. Abbina una piccola porzione a verdure croccanti e una salsa leggera, come la salsa fresca di pomodoro delle nostre ricette.
6. Siediti e assapora. Mangia a tavola, con calma, se puoi senza uno schermo davanti.

Per capire meglio come valutare le porzioni di qualsiasi cibo, vedi la nostra pagina sul controllo delle porzioni. Prendi queste regole come una routine, non come un esame: se una sera vince il sacchetto, il giorno dopo usa di nuovo la ciotola.

Namkeen, chanachur, nimko e muri: snack salati nel mondo

Mix salati fritti come namkeen, bhujia, chanachur e nimko sono densi come le patatine o anche di più, quindi valgono per loro le stesse regole di ciotola e porzione. In molte case si servono con il tè, all’iftar o agli ospiti, e questo rende le porzioni piccole ancora più utili.

La maggior parte di questi mix non compare nelle tabelle alimentari dell’USDA, quindi non diamo numeri. Di solito sono fatti con farina di ceci, lenticchie, frutta secca o riso, fritti nell’olio e salati, il che li mette vicino alle patatine in cima alla nostra tabella.

Il riso soffiato (muri) è una base più leggera: il riso soffiato semplice ha circa 121 kcal per 30 g, secondo una voce USDA per cereali di riso soffiato arricchiti. Il jhal muri diventa più pesante a ogni cucchiaio di olio di senape e a ogni manciata di arachidi fritte o sev.

Scambi più leggeri che mantengono il sapore

• Metà e metà: allunga il namkeen fritto con riso soffiato, cipolla tritata, pomodoro, cetriolo e lime.
• Tostare invece di friggere: ceci tostati (chana) e makhana sono nella nostra pagina sulla dieta indiana.
• Servi nel piatto agli ospiti: metti in tavola una ciotolina e lascia il pacchetto in cucina.
• Condisci i popcorn come a casa tua: chaat masala, peperoncino o un po’ di curcuma danno ai popcorn un sapore familiare.

Durante il Ramadan gli snack fritti all’iftar possono sommarsi in fretta dopo una giornata di digiuno. La nostra guida a dimagrire durante il Ramadan mostra come mantenere la tavola festosa con meno fritti.

Alcuni Paesi stanno anche cambiando il modo in cui questi snack vengono prodotti. Il Bangladesh, per esempio, ha fissato un limite per i grassi trans industriali negli alimenti.

Sera, TV e stress: quando spunta il sacchetto

Per la maggior parte delle persone patatine e popcorn sono cibi della sera, mangiati durante un film o dopo una giornata pesante. È proprio allora che un piano fatto prima funziona meglio di una decisione presa sul divano.

Decidi a cena se stasera è una serata popcorn e, se sì, prepara una ciotola prima che inizi il film. Metti via i chicchi o il sacchetto prima di premere play.

Il punto principale degli spuntini tardivi sono le calorie mangiate in più dopo una giornata piena, come spiega la nostra pagina su mangiare la sera tardi. Se prendi il sacchetto quando sei stressato, triste o annoiato, gli strumenti della nostra pagina sulla fame emotiva possono aiutarti.

Tieni le mani occupate anche in altri modi: una tazza di tè, un puzzle, una telefonata o piegare il bucato mentre guardi la TV. E quando ti accorgi che il sacchetto è finito, prendine nota senza colpe; ti dice quali serate hanno bisogno di un piano migliore.

Sale, pressione, diabete e reflusso: chi deve fare attenzione

La maggior parte degli adulti può inserire una porzione misurata di popcorn o patatine in un piano per dimagrire, ma alcune condizioni di salute richiedono più attenzione a sale, amidi o grassi. Chiedi al tuo medico o al dietista cosa va bene per te.

• Pressione alta o malattie di cuore: gli snack salati sono una fonte silenziosa di sale. Scegli popcorn senza sale e guarda l’elenco del sale nascosto per scoprire dove altro si trova.
• Diabete o glicemia alta: i popcorn sono soprattutto amido, circa 23 g di carboidrati per 30 g di popcorn ad aria. Contali come gli altri carboidrati e leggi la nostra pagina sull’insulino-resistenza.
• Malattie renali: il sale e alcuni ingredienti degli snack possono richiedere limiti che solo il tuo team per i reni può stabilire.
• Reflusso: patatine grasse e piccanti possono provocare bruciore di stomaco; vedi gli scambi nella nostra pagina sul reflusso gastrico.

La tabella alimentare che usiamo non ha valori di sale, quindi non possiamo indicare il sale per ogni snack. Leggi l’etichetta: in molti Paesi riporta il sale o il sodio per 100 g, e confrontare due confezioni richiede pochi secondi.

Un piano di 4 settimane per snack croccanti che aiutano a dimagrire

Parla prima con il tuo medico prima di cambiare quello che mangi, soprattutto se vivi con diabete, pressione alta o malattie renali. Questo piano tiene gli snack croccanti nella tua vita e li rende solo più leggeri e più piccoli, un passo alla settimana.

La settimana 1 serve solo a vedere le tue abitudini. Molte persone scoprono che gran parte dei loro snack croccanti cade in due o tre serate, e questo ti dice dove concentrarti.

La camminata della settimana 4 ha un motivo: mette un po’ di distanza fra te e la cucina e aggiunge movimento alla giornata. La nostra guida alla camminata per dimagrire parte da pochi minuti tranquilli.

Per altre idee oltre a quelle croccanti, dallo yogurt alla frutta, tieni a portata di mano la nostra lista di spuntini sani.

Aiuto gratuito per dimagrire con una buona alimentazione e il cammino

In Obesity Foundation aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con un’alimentazione sana, un’attività fisica adatta e il cammino. Un’abitudine più leggera con gli snack è un buon inizio, e ogni tipo di aiuto che offriamo è gratuito.

• Il tuo piano alimentare personale, con spuntini che ti piacciono in porzioni adatte alla tua giornata. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento ai livelli Start, Build e Strong, per muoverti di più al tuo ritmo. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare degli spuntini serali e della tua routine, senza giudizi. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account del Club per annotare snack, camminate e progressi senza costi. Entra nel Club di Obesity Foundation.

Stasera, se hai voglia di qualcosa di croccante, versa una ciotola e chiudi il sacchetto. È da questa piccola abitudine che comincia uno spuntino più leggero.