减肥可以吃爆米花吗？爆米花、薯片和咸味零食按分量逐一对比

减肥可以吃爆米花吗？简短回答

可以：原味热风爆米花是减肥时比较好的脆口零食之一，前提是保持原味并控制分量。它是全谷物，里面有很多空气，所以用不多的能量就能吃到满满一碗。

约 30 克热风爆米花大约有 115 千卡、1.3 克脂肪和 4.5 克膳食纤维。同样重量的原味薯片约有 160 千卡和 10 克脂肪，膳食纤维不到 1 克。

重量相同，体积却不同。在一项研究中，27 克轻盈爆米花装了大约六杯，而 28 克薯片只装了大约一杯。

空气本身似乎也有帮助。在一项有 28 名成人参加的实验室测试中，含更多空气的芝士泡芙让人们吃下更大一碗，热量却少了约 21%，大约 70 千卡，而且之后的饱腹感一样。

饱腹感研究：爆米花对比薯片

这项发表在《营养学杂志》（Nutrition Journal）上的研究，在不同的日子里给 35 名体重正常的成人测试了四种选择：只喝水、一杯爆米花、六杯轻盈微波爆米花（100 千卡）或一杯薯片（150 千卡）。半小时后，他们可以随意吃芝士通心粉。

吃了六杯爆米花后，人们觉得饥饿感更低、满足感更高，胜过吃薯片后。随后他们在正餐中吃了约 640 千卡，而吃薯片后约为 655 千卡。

零食加正餐，吃爆米花后合计约 740 千卡，吃薯片后约 800 千卡。这只是一次测试餐、在没有超重的人身上看到的小差距。这项研究由一家爆米花生产公司资助，一位作者也在该公司工作，所以把它当作提示，而不是证据。

爆米花什么时候不再“轻”

爆米花用大量油来爆，裹上黄油、芝士粉或焦糖，或者买的是三人份的大桶时，就变成了重口零食。这时它很容易超过一盘薯片。

薯片和其他咸味零食也不是碰都不能碰。真正的问题是它们热量密度高、很咸，而且装在让人停不下来的袋子里，所以几乎一切都取决于分量。

如果你有高血压、心脏病或肾病、糖尿病或胃食管反流，或正在服药，请先咨询医生。本页建议是一般性的，所有热量、脂肪和膳食纤维数值都是近似值。

爆米花对比：热风、油爆、微波和各种调味

热风爆米花是最轻的一种，每多一步油、黄油味、芝士或糖，能量就增加一些。下表比较同样 30 克的分量，让你一眼看出差别。

所有数值都是我们根据美国农业部（USDA）食物成分表（SR Legacy）计算的。各家商店的产品不同，请查看你所买产品的标签，把我们的数字当作参考。

很多人意外的是焦糖那一行。每 30 克的热量看起来不高，但一半以上是糖，而甜的裹衣爆米花非常容易一直吃下去。

微波爆米花袋也不都一样。轻盈或低脂款接近热风爆米花，普通或黄油味则向薯片靠拢。包装正面的字眼，不如背面每 100 克的千卡数说明问题。

调味：额外热量藏在哪里

爆米花吸油很快，所以倒一点点就变化很大。一汤匙融化的黄油，几乎让一碗 30 克的热风爆米花热量翻倍。

酥油和芥子油有时被认为更轻或更天然。按克计算，酥油的能量和黄油脂肪差不多，芥子油和橄榄油、葵花籽油一样：都接近每 100 克 900 千卡。

香料是让原味爆米花有味道的最便宜办法。喷一点油或加一茶匙油能帮它们粘住，这就是你需要的全部脂肪。

爆米花是全谷物吗？

是的。爆米花是完整的玉米粒，包括麸皮和胚芽，所以算全谷物，能提供大多数精制零食缺少的膳食纤维。

美国一项大型调查发现，吃爆米花的人摄入的全谷物大约是不吃的人的两倍半（每天 2.5 份对比 0.7 份），膳食纤维多约 22%。这类调查显示的是关联而不是因果，而且其中一位作者也参与撰写了上面那项由公司资助的饱腹感研究。

减肥吃什么薯片更健康？土豆片、玉米片、烘焙片、皮塔脆片、椒盐卷饼等

没有真正“轻”的薯片：大多数脆口咸味零食每 30 克在 110 到 160 千卡之间，“烘焙”版只省一点点。椒盐卷饼脂肪最低，普通土豆片和玉米片脂肪最高。

减肥吃哪种薯片最健康？

减肥时最健康的薯片，是你吃完一份量好的分量就能停下的那种。从数字看，烘焙玉米饼片和椒盐卷饼脂肪最低，而热风爆米花膳食纤维最多，同样能量下碗也最满。

看看普通和烘焙土豆片的差距：每 30 克约 160 对比 141 千卡，省下约 12%。烘焙玉米饼片比普通款只省约 5%。

如果“轻”字标签让你多抓了一把，省下的就没了。一份 30 克你喜欢的普通零食，可能比 60 克你不爱吃的“轻”版本更适合你。

减肥可以吃椒盐卷饼吗？

如果计算着吃，椒盐卷饼是还不错的选择，因为它脂肪低、能量也比大多数薯片低。不过它是白面粉做的，膳食纤维少，饱腹感不持久。

很多硬质椒盐卷饼表面还撒满粗盐。如果你在控盐，选无盐款并看标签，因为我们的食物表里没有含盐量数据。

咸味坚果和瓜子呢？

干烤花生和葵花籽每 30 克约 175 千卡，比表中任何一种薯片都高。但它们带来蛋白质和膳食纤维，很多人吃一小把后，比吃同样热量的薯片更饱。

坚果值得单独一页，我们也确实有：我们的咸味和烘烤坚果指南讲了分量和盐。用原味爆米花替换薯片这个简单做法，已经列在我们的健康零食替换表里。

为什么一包薯片空得这么快

一包薯片空得快，是因为这种零食热量密度高、咸又脆，还因为大包装会悄悄告诉你“吃这么多很正常”。这和意志力关系不大。

包装大小研究

在一项发表于《食欲》（Appetite）期刊的实验室研究中，60 名成人在五个下午来到实验室。每次他们拿到一个不透明、无标签的薯片袋，大小是从 28 克到 170 克的五种之一，可以直接从袋里想吃多少吃多少。

袋子越大，人们吃的薯片越多，男女都一样。三小时后的晚餐里，他们并没有少吃来弥补：用最大一袋时，零食加晚餐比用最小一袋多了约 143 千卡。

小包装有用吗？

第二项研究在家里检验了这一点。59 人有一周收到 100 千卡一包的零食，另一周收到标准包装，并用日记记录吃了什么。

用小包装时，人们每周少吃约 187 克零食。两组的差别在第一周出现，第二周没有，而且日记并不完美，所以这是一个有用的信号，而不是铁律。

有意思的是，先拿到小包装的人，下一周从大包装里吃得也更少。看过一次真正的一份有多少，似乎改变了他们对“够了”的感觉。

脆、咸和油

薯片的设计就是让你从第一口到最后一口都觉得好吃：脆、咸、有点油，在嘴里很快就化了。几乎不用咀嚼，所以在胃发出信号之前，很多克已经下肚。

大多数袋装薯片属于超加工食品，我们关于食物环境的页面解释了为什么这类食物容易让人吃多。油炸食品总体上列在需要少吃的食物清单里。

土豆本身不是问题。水煮或烤土豆顶饱、热量也不高，连皮吃还能提供膳食纤维；改变它的是油炸和包装袋。

在家怎么做减肥爆米花

自制爆米花是得到轻盈又便宜的脆口零食最简单的方法：只需要玉米粒、一口带盖的锅或一个微波碗，再加香料。放多少油和盐由你决定。

用锅做

1. 每人量 20 到 30 克玉米粒，约两到三平汤匙。
2. 把一口带盖的大锅加热，干锅或加 1 茶匙油。
3. 倒入玉米粒，盖上锅盖，中火加热，不时晃动锅子。
4. 离火，当爆裂声变慢到每声间隔几秒时。
5. 立刻倒进碗里，趁热调味。

用微波炉做

把玉米粒放进一个大的微波专用玻璃碗，上面盖一个盘子或带透气孔的盖子。分几次短时间加热，爆裂声一变慢就停，因为烧焦的玉米粒会发苦。

这样做出的效果和现成的轻盈微波爆米花一样，却没有额外添加的脂肪。爆米花在微波炉里时，千万不要走开。

不用黄油和糖的调味

• 咸香：烟熏红椒粉、辣椒碎、孜然、咖喱粉、蒜粉或干香草。
• 芝士味：一汤匙磨细的帕玛森奶酪，约 21 千卡，够一整碗。
• 温暖甜香：肉桂加一小撮可可粉，不加糖。
• 酸辣：挤一点青柠汁加少许辣椒，喜欢的话也可以撒一点印度什香粉（chaat masala）。

原味玉米粒每碗花费很少，所以爆米花适合预算紧张的人。把它们装在密封罐里，柜子里就总有一份轻零食。

六条包装规则：分量、碗和速度

只要不再让包装袋决定吃多少，你一周里照样可以有薯片和爆米花，同时继续减重。这六条规则每条只花几秒钟，当下也不需要意志力。

1. 先装碗，再封口。坐下之前，把一份倒进小碗，封好袋子，放回柜子。
2. 买小包装。单人小包按克算更贵，但吃完就结束；一包 200 克的家庭装原味薯片约有 1,065 千卡。
3. 看克数。比较每 100 克的千卡数，而不是每“份”，我们的按每 100 克看标签指南有解释。
4. 称一次。用你常用的碗称一次 30 克薯片，就知道一份是什么样子。
5. 加点顶饱的。一小份配上脆爽的蔬菜和清淡的蘸酱，比如我们食谱里的新鲜番茄莎莎酱。
6. 坐下慢慢品。尽量坐在桌边慢慢吃，面前不要放屏幕。

想了解怎样判断任何食物的分量，请看我们关于控制食量的页面。把这些规则当作日常习惯，而不是考试：如果某天晚上包装袋赢了，第二天再用碗就好。

Namkeen、chanachur、nimko 和 muri：世界各地的咸味零食

印度的 namkeen 和 bhujia、孟加拉的 chanachur、巴基斯坦的 nimko 这类油炸咸味混合零食，热量密度和薯片相当甚至更高，所以同样适用“装碗、定量”的规则。在很多家庭里，它们配茶吃、在开斋饭（iftar）上吃或用来招待客人，这让小分量更有用。

这些混合零食大多不在 USDA 食物成分表里，所以我们不给出数字。一般来说，它们用鹰嘴豆粉、扁豆、坚果或米做成，用油炸过再加盐，这让它们接近我们表格最上面的那些薯片。

膨化大米（muri）是更轻的底料：原味膨化大米每 30 克约 121 千卡，依据的是 USDA 中强化膨化米谷物的数据。辣味 jhal muri 每多一勺芥子油、每多一把油炸花生或 sev（鹰嘴豆面条），就更重一些。

保留风味的轻盈替换

• 一半一半：用膨化大米、洋葱碎、番茄、黄瓜和青柠把油炸 namkeen“拉长”。
• 用烤代替炸：烤鹰嘴豆和 makhana（芡实）在我们的印度饮食页面里有介绍。
• 给客人装盘：桌上放一小碗，包装留在厨房。
• 用当地口味给爆米花调味：印度什香粉、辣椒或少许姜黄，让爆米花吃起来很熟悉。

斋月期间，经过一天斋戒后，开斋饭上的油炸零食会很快累积起来。我们的斋月减肥指南告诉你怎样少放一些，餐桌依然有节日气氛。

有些国家也在改进这些零食的生产方式。例如孟加拉国已经为食品中的工业反式脂肪设定了上限。

晚上、电视和压力：袋子什么时候被打开

对大多数人来说，薯片和爆米花是晚上的食物，看电影时或辛苦一天后吃。正是这种时候，提前做好的计划比窝在沙发上做的决定更管用。

晚饭时就决定今晚是不是爆米花之夜；如果是，电影开始前做好一碗。按下播放键之前，把玉米粒或包装袋收起来。

深夜零食的主要问题，是在一天吃饱之后又额外增加的热量，我们关于深夜进食的页面有解释。如果你在压力大、难过或无聊时伸手拿袋子，情绪化进食页面上的工具可以帮上忙。

也可以用别的方式让手忙起来：一杯茶、一个拼图、打个电话，或边看边叠衣服。当你发现袋子已经空了，不带责备地记下来；它告诉你哪些晚上需要更好的计划。

盐、血压、糖尿病和胃食管反流：哪些人要多加小心

大多数成年人都可以把一份量好的爆米花或薯片放进减肥计划，但有些健康问题需要对盐、淀粉或脂肪格外小心。问问你的医生或营养师什么适合你。

• 高血压或心脏病：咸味零食是不显眼的盐来源。选择无盐爆米花，并看看隐形盐清单，了解盐还藏在哪里。
• 糖尿病或血糖偏高：爆米花主要是淀粉，每 30 克热风爆米花约含 23 克碳水化合物。像其他碳水一样计算它，并阅读我们关于胰岛素抵抗的页面。
• 肾病：盐和某些零食成分可能需要限制，而限制多少只有你的肾病医疗团队能定。
• 胃食管反流：油腻、辛辣的薯片可能引起烧心；请看我们胃食管反流页面上的替换建议。

我们使用的食物成分表没有含盐量数据，所以无法给出每种零食的盐量。请看标签：很多国家的标签会标出每 100 克的盐或钠，比较两包只需要几秒钟。

4 周减肥脆口零食计划

改变饮食前请先咨询医生，尤其是有糖尿病、高血压或肾病的人。这个计划让脆口零食留在你的生活里，只是每周一步，让它们更轻、更少。

第 1 周只是为了看清自己的习惯。很多人发现，大部分脆口零食集中在两三个晚上，这就告诉你该把注意力放在哪里。

第 4 周安排散步是有原因的：它让你和厨房拉开距离，也给一天增加活动量。我们的走路减肥指南从几分钟的轻松步行开始。

想要脆口零食之外的更多选择，从酸奶到水果，可以随时翻看我们的健康零食清单。

免费帮你用好的饮食和走路减肥

Obesity Foundation 用好的食物、合适的运动和步行，帮助大家减轻体重、变得更健康。更轻的零食习惯是很好的开始，而我们提供的每一种帮助都是免费的。

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今晚如果想吃点脆的，就倒一碗，然后把袋子封好。更轻盈的吃零食习惯，就从这个小动作开始。