Попкорн при похудении: можно ли его есть и как попкорн, чипсы и солёные закуски выглядят порция за порцией

Попкорн при похудении: короткий ответ

Да: попкорн без добавок, приготовленный горячим воздухом, — один из лучших хрустящих перекусов при похудении, если не добавлять к нему ничего лишнего и отмерять порцию. Это цельное зерно с большим количеством воздуха, поэтому вы получаете полную миску за умеренное количество энергии.

Около 30 г воздушного попкорна дают примерно 115 ккал, 1,3 г жира и 4,5 г клетчатки. Столько же обычных картофельных чипсов — около 160 ккал и 10 г жира, а клетчатки меньше 1 г.

Вес одинаковый, а объём — нет. В одном исследовании 27 г лёгкого попкорна заполнили около шести чашек, а 28 г картофельных чипсов — около одной чашки.

Сам воздух, похоже, помогает. В лабораторном тесте с 28 взрослыми сырные палочки, в которых было больше воздуха, люди съедали большей горкой, но получали примерно на 21% меньше калорий, около 70 ккал, и после этого чувствовали себя так же сытыми.

Попкорн против чипсов в исследовании сытости

То исследование, опубликованное в Nutrition Journal, сравнивало четыре варианта у 35 взрослых с нормальным весом в разные дни: только вода, одна чашка попкорна, шесть чашек лёгкого попкорна для микроволновки (100 ккал) или одна чашка картофельных чипсов (150 ккал). Через полчаса участники могли съесть сколько угодно макарон с сыром.

После шести чашек попкорна люди оценивали голод ниже, а удовлетворение выше, чем после чипсов. Затем они съедали за едой около 640 ккал против примерно 655 ккал после чипсов.

Перекус и еда вместе дали примерно 740 ккал после попкорна и 800 ккал после чипсов. Это небольшая разница после одного тестового приёма пищи у людей без лишнего веса. Исследование оплатила компания, производящая попкорн, а один из авторов работал в ней, так что считайте результат подсказкой, а не доказательством.

Когда попкорн перестаёт быть лёгким

Попкорн становится тяжёлым перекусом, когда его готовят в большом количестве масла, покрывают сливочным маслом, сырной пудрой или карамелью или покупают порцию на троих. Тогда он легко обгоняет тарелку чипсов.

Чипсы, сухарики и другие солёные закуски тоже не под запретом. Честная проблема в том, что они калорийные, солёные и продаются в пачках, от которых трудно оторваться, поэтому почти всё решает порция.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если у вас высокое давление, болезнь сердца или почек, диабет или рефлюкс, а также если вы принимаете лекарства. Советы на этой странице общие, а все значения калорий, жира и клетчатки приблизительные.

Сравнение попкорна: воздушный, на масле, для микроволновки и с добавками

Попкорн, приготовленный горячим воздухом, — самый лёгкий вариант, а каждый шаг к большему количеству масла, вкусу масла, сыру или сахару добавляет энергию. Таблица сравнивает одну и ту же порцию в 30 г, чтобы разница была видна сразу.

Все значения мы рассчитали по таблицам продуктов USDA (SR Legacy). Продукты различаются от магазина к магазину, поэтому проверяйте этикетку того, что покупаете, и считайте наши цифры ориентиром.

Многих удивляет строка с карамелью. На 30 г она не выглядит калорийной, но больше половины в ней — сахар, а сладкий попкорн в глазури очень легко есть без остановки.

Пакеты для микроволновки бывают разными. Лёгкий или обезжиренный пакет остаётся близок к воздушному попкорну, а обычный или со вкусом масла приближается к чипсам. Надписи спереди говорят меньше, чем килокалории на 100 г на обороте.

Добавки: где прячутся лишние калории

Попкорн быстро впитывает жир, поэтому даже немного масла меняет многое. Столовая ложка растопленного сливочного масла почти удваивает калорийность миски из 30 г воздушного попкорна.

Гхи и горчичное масло иногда считают более лёгкими или натуральными. Грамм за грамм гхи даёт примерно столько же энергии, сколько молочный жир сливочного масла, а горчичное масло — столько же, сколько оливковое или подсолнечное: всё это около 900 ккал на 100 г.

Специи — самый дешёвый способ придать вкус попкорну без добавок. Немного масла из распылителя или чайная ложка масла помогают им прилипнуть, и больше жира не нужно.

Попкорн — это цельное зерно?

Да. Попкорн — это целое зерно кукурузы вместе с оболочкой и зародышем, поэтому он считается цельнозерновым продуктом и даёт клетчатку, которой нет в большинстве рафинированных закусок.

Крупный опрос в США показал, что у людей, которые ели попкорн, было примерно в два с половиной раза больше цельных злаков (2,5 против 0,7 порции в день) и примерно на 22% больше клетчатки, чем у тех, кто его не ел. Такой опрос показывает связь, а не причину, и один из его авторов также был соавтором упомянутого исследования сытости, оплаченного компанией.

Полезные чипсы при похудении? Картофельные, кукурузные, запечённые, из питы, крендельки и другие

По-настоящему лёгких чипсов не бывает: большинство хрустящих солёных закусок дают около 110–160 ккал на 30 г, а «запечённые» версии экономят совсем немного. Меньше всего жира в крендельках, больше всего — в обычных картофельных и кукурузных чипсах.

Какие чипсы самые полезные при похудении?

Самые полезные чипсы при похудении — те, на которых вы можете остановиться после одной отмеренной порции. По цифрам меньше всего жира в запечённых тортилья-чипсах и крендельках, а воздушный попкорн даёт больше всего клетчатки и самую большую миску за свои калории.

Посмотрите на разницу между обычными и запечёнными картофельными чипсами: около 160 против 141 ккал на 30 г, то есть экономия примерно 12%. Запечённые тортилья-чипсы экономят около 5% по сравнению с обычными.

Если надпись «лёгкие» заставляет вас взять вторую горсть, экономия исчезла. Порция в 30 г любимой обычной закуски может подойти вам лучше, чем 60 г версии, которая вам не нравится.

Можно ли крендельки при похудении?

Крендельки — неплохой выбор, если их считать: в них мало жира и меньше энергии, чем в большинстве чипсов. Но их делают из белой муки, поэтому клетчатки мало и сытость держится недолго.

Многие твёрдые крендельки к тому же посыпаны крупной солью. Если вы следите за солью, выбирайте несолёные и читайте этикетку, потому что в нашей таблице продуктов нет данных о соли.

А солёные орехи и семечки?

Жареный без масла арахис и семечки подсолнечника дают около 175 ккал на 30 г, больше любых чипсов из таблицы. Зато в них есть белок и клетчатка, и многие чувствуют себя сытее после маленькой горсти, чем после тех же калорий в чипсах.

Орехи заслуживают отдельной страницы, и она у нас есть: наш гид по солёным и жареным орехам объясняет порции и соль. Простая замена чипсов на попкорн без добавок уже есть в нашей таблице замен полезных перекусов.

Почему пачка чипсов пустеет так быстро

Пачка чипсов пустеет быстро, потому что закуска калорийная, солёная и хрустящая, а большая упаковка незаметно подсказывает, что большое количество — это нормально. Сила воли тут почти ни при чём.

Исследование о размере пачки

В лабораторном исследовании, опубликованном в журнале Appetite, 60 взрослых пять раз приходили в лабораторию после обеда. Каждый раз они получали непрозрачную пачку картофельных чипсов без этикетки одного из пяти размеров, от 28 г до 170 г, и могли есть сколько угодно прямо из пачки.

Чем больше была пачка, тем больше чипсов съедали люди, и мужчины, и женщины. За ужином через три часа они это не компенсировали: с самой большой пачкой перекус и ужин вместе дали примерно на 143 ккал больше, чем с самой маленькой.

Помогают ли маленькие упаковки?

Второе исследование проверило это дома. Одну неделю 59 человек получали перекусы в упаковках по 100 ккал, а другую — в стандартных, и записывали в дневник, что съели.

С маленькими упаковками люди съедали примерно на 187 г перекусов в неделю меньше. Разница между группами проявилась в первую неделю, но не во вторую, а дневники неидеальны, так что это полезный сигнал, а не твёрдое правило.

Любопытно, что те, кто сначала получил маленькие упаковки, и на следующей неделе ели меньше из больших. Похоже, один раз увидев настоящую порцию, люди меняли представление о том, сколько достаточно.

Хруст, соль и жир

Чипсы задуманы так, чтобы нравиться от первого кусочка до последнего: хрустящие, солёные, немного жирные и быстро тающие во рту. Жевать почти не нужно, поэтому много граммов проходит прежде, чем желудок успевает подать сигнал.

Большинство чипсов в пачках относятся к ультраобработанным продуктам, а наша страница о пищевой среде объясняет, почему такие продукты подталкивают есть больше. Жареная еда в целом есть в списке продуктов, которые стоит ограничить.

Сам картофель не проблема. Варёная или запечённая картошка сытная и довольно лёгкая, а с кожурой даёт ещё и клетчатку; меняют её жарка и пачка.

Как приготовить попкорн для похудения дома

Домашний попкорн — самый простой способ получить лёгкий и дешёвый хрустящий перекус: нужны только зёрна, сковорода с крышкой или миска для микроволновки и специи. Сколько масла и соли добавить, решаете вы.

На сковороде

1. Отмерьте 20–30 г зёрен на человека, это примерно две-три столовые ложки без горки.
2. Разогрейте большую сковороду с крышкой, сухую или с 1 чайной ложкой масла.
3. Всыпьте зёрна, закройте крышку и время от времени встряхивайте сковороду на среднем огне.
4. Снимите с огня, когда между хлопками будет проходить по несколько секунд.
5. Сразу пересыпьте в миску и приправьте, пока попкорн тёплый.

В микроволновке

Положите зёрна в большую стеклянную миску для микроволновки и накройте тарелкой или крышкой с отверстием. Нагревайте короткими подходами и останавливайтесь, как только хлопки замедлятся, потому что подгоревшие зёрна горчат.

Так получается такой же лёгкий результат, как у готового лёгкого пакета для микроволновки, но без добавленного жира. Никогда не оставляйте микроволновку без присмотра, пока в ней попкорн.

Приправы без масла и сахара

• Пикантно: копчёная паприка, хлопья чили, зира, карри, чесночный порошок или сушёные травы.
• Сырно: одна столовая ложка мелко натёртого пармезана, около 21 ккал, на всю миску.
• Тепло и сладко: корица со щепоткой какао, без сахара.
• Кисло-остро: немного сока лайма с чили или щепотка чат-масалы, если она вам нравится.

Зёрна для попкорна стоят недорого в пересчёте на миску, так что он подходит при скромном бюджете. Храните их в закрытой банке — и лёгкий перекус всегда будет в шкафу.

Шесть правил для пачки: порция, тарелка и темп

Чипсы и попкорн могут оставаться в вашей неделе, и вы всё равно будете худеть, если пачка перестанет решать за вас, сколько съесть. Каждое из этих шести правил занимает несколько секунд и не требует силы воли в моменте.

1. Миска, потом закрыть. Насыпьте одну порцию в маленькую миску, закройте пачку и уберите её в шкаф, прежде чем сесть.
2. Покупайте маленькие. Маленькие пачки дороже за грамм, но заканчиваются сами; в семейной пачке обычных чипсов на 200 г около 1 065 ккал.
3. Смотрите на граммы. Сравнивайте ккал на 100 г, а не на «порцию», как объясняет наш гид по чтению этикеток на 100 г.
4. Взвесьте один раз. Один раз взвесьте 30 г чипсов в своей обычной миске, чтобы знать, как выглядит порция.
5. Добавьте что-то сытное. Сочетайте маленькую порцию с хрустящими овощами и лёгким соусом, например со свежей томатной сальсой из наших рецептов.
6. Сядьте и распробуйте. Ешьте за столом, медленно, по возможности без экрана перед глазами.

О том, как оценивать порции любой еды, читайте на нашей странице о контроле порций. Относитесь к этим правилам как к привычке, а не к экзамену: если однажды вечером победила пачка, просто снова возьмите миску на следующий день.

Намкин, чаначур, нимко и мури: солёные закуски разных стран

Жареные солёные смеси вроде индийских намкина и бхуджии, бенгальского чаначура и пакистанского нимко так же калорийны, как чипсы, или ещё калорийнее, поэтому к ним применимы те же правила миски и порции. Во многих домах их подают к чаю, на ифтар или гостям, и маленькие порции становятся ещё полезнее.

Большинства этих смесей нет в таблицах продуктов USDA, поэтому цифр для них мы не приводим. Как правило, их делают из нутовой муки, чечевицы, орехов или риса, жарят в масле и солят, что ставит их рядом с чипсами из верхней части нашей таблицы.

Воздушный рис (мури) — более лёгкая основа: в простом воздушном рисе около 121 ккал на 30 г, по строке USDA для обогащённых хлопьев из воздушного риса. Джхал-мури становится тяжелее с каждой ложкой горчичного масла и каждой горстью жареного арахиса или сева.

Более лёгкие замены с тем же вкусом

• Смешайте пополам: разбавьте жареный намкин воздушным рисом, рубленым луком, помидором, огурцом и лаймом.
• Обжаривайте без масла вместо фритюра: жареный нут и макхана есть на нашей странице об индийской диете.
• Подавайте гостям на тарелке: поставьте на стол маленькую миску, а пачку оставьте на кухне.
• Приправьте попкорн по-местному: чат-масала, чили или немного куркумы делают вкус попкорна привычным.

Во время Рамадана жареные закуски на ифтаре после дня поста быстро складываются в лишнее. Наш гид по похудению в Рамадан показывает, как сохранить праздничный стол с меньшим их количеством.

Некоторые страны также меняют то, как делают такие закуски. Бангладеш, например, установил предел для промышленных трансжиров в продуктах.

Вечер, сериал и стресс: когда появляется пачка

Для большинства людей чипсы и попкорн — вечерняя еда: под фильм или после тяжёлого дня. Именно тогда план, составленный заранее, работает лучше, чем решение, принятое на диване.

Решите за ужином, будет ли сегодня вечер попкорна, и если да, приготовьте одну миску до начала фильма. Уберите зёрна или пачку, прежде чем нажать «play».

Главная проблема поздних перекусов — калории сверх уже полного дня, об этом наша страница о еде поздно вечером. Если вы тянетесь к пачке от стресса, грусти или скуки, помогут инструменты со страницы об эмоциональном переедании.

Занимайте руки и по-другому: чашка чая, головоломка, телефонный звонок или складывание белья во время просмотра. А если заметили, что пачка опустела, отметьте это без упрёков: так вы узнаете, каким вечерам нужен план получше.

Соль, давление, диабет и рефлюкс: кому стоит быть осторожнее

Большинство взрослых могут вписать отмеренную порцию попкорна или чипсов в план похудения, но при некоторых болезнях нужна особая осторожность с солью, крахмалом или жиром. Спросите врача или диетолога, что подходит вам.

• Высокое давление или болезнь сердца: солёные закуски — незаметный источник соли. Выбирайте несолёный попкорн и загляните в список скрытой соли, чтобы знать, где ещё она прячется.
• Диабет или повышенный сахар в крови: попкорн — это в основном крахмал, около 23 г углеводов на 30 г воздушного попкорна. Считайте его как другие углеводы и прочитайте нашу страницу об инсулинорезистентности.
• Болезнь почек: для соли и некоторых ингредиентов закусок могут понадобиться ограничения, которые установит только ваша нефрологическая команда.
• Рефлюкс: жирные острые чипсы могут вызвать изжогу; посмотрите замены на нашей странице о рефлюксе.

В таблице продуктов, которой мы пользуемся, нет данных о соли, поэтому указать соль для каждой закуски мы не можем. Читайте этикетку: во многих странах на ней указана соль или натрий на 100 г, и сравнить две пачки можно за секунды.

4-недельный план хрустящих перекусов для похудения

Сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять питание, особенно если у вас диабет, высокое давление или болезнь почек. Этот план оставляет хрустящие перекусы в вашей жизни и просто делает их легче и меньше, по шагу в неделю.

Неделя 1 нужна только для того, чтобы увидеть свою привычку. Многие обнаруживают, что большая часть хрустящих перекусов приходится на два-три вечера, и это подсказывает, на чём сосредоточиться.

Прогулка в неделе 4 стоит там не случайно: она создаёт расстояние между вами и кухней и добавляет в день движения. Наше руководство по ходьбе для похудения начинается с нескольких спокойных минут.

Другие идеи перекусов, кроме хрустящих, от йогурта до фруктов, найдёте в нашем списке полезных перекусов.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем людям снижать вес и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Более лёгкие перекусы — хорошее начало, и любая наша помощь бесплатна.

• Ваш собственный план питания с перекусами, которые вам нравятся, в порциях, подходящих вашему дню. Запросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, чтобы больше двигаться в своём темпе. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы без осуждения обсудить вечерние перекусы и ваш распорядок. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Club, чтобы бесплатно отмечать перекусы, прогулки и прогресс. Вступите в Obesity Foundation Club.

Сегодня вечером, если захочется чего-то хрустящего, насыпьте одну миску и закройте пачку. С этой маленькой привычки и начинаются более лёгкие перекусы.