هل الفشار مفيد للرجيم؟ الفشار والشيبس والمقرمشات المالحة مقارنة حصة بحصة

هل الفشار مفيد للرجيم؟ الجواب المختصر

نعم: الفشار السادة المحضّر بالهواء من أفضل الوجبات الخفيفة المقرمشة لإنقاص الوزن، ما دمت تبقيه سادة وتقيس الحصة. إنه حبوب كاملة فيها كثير من الهواء، فتحصل على وعاء ممتلئ بطاقة معتدلة.

نحو 30 غ من الفشار المحضّر بالهواء تعطي قرابة 115 kcal و1.3 غ من الدهون و4.5 غ من الألياف. والوزن نفسه من شيبس البطاطس السادة يعطي نحو 160 kcal و10 غ من الدهون، مع أقل من 1 غ من الألياف.

الوزن واحد، لكن الحجم مختلف. في إحدى الدراسات، ملأت 27 غ من الفشار الخفيف نحو ستة أكواب، بينما ملأت 28 غ من شيبس البطاطس نحو كوب واحد.

ويبدو أن الهواء نفسه يساعد. في اختبار مخبري على 28 بالغًا، جعلت مقرمشات الجبن المنفوخة بهواء أكثر الناس يأكلون وعاءً أكبر لكن بسعرات أقل بنحو 21%، أي نحو 70 kcal أقل، وشعروا بالشبع نفسه بعدها.

الفشار مقابل الشيبس في دراسة عن الشبع

اختبرت تلك الدراسة، المنشورة في Nutrition Journal، أربعة خيارات على 35 بالغًا بوزن طبيعي في أيام مختلفة: ماء فقط، أو كوب واحد من الفشار، أو ستة أكواب من فشار الميكروويف الخفيف (100 kcal)، أو كوب واحد من شيبس البطاطس (150 kcal). وبعد نصف ساعة، كان بإمكانهم أكل ما يشاؤون من المعكرونة بالجبن.

بعد ستة أكواب من الفشار، قيّم المشاركون جوعهم أقل ورضاهم أعلى مما بعد الشيبس. ثم أكلوا نحو 640 kcal في الوجبة، مقابل نحو 655 kcal بعد الشيبس.

الوجبة الخفيفة مع الوجبة بلغتا معًا قرابة 740 kcal بعد الفشار و800 kcal بعد الشيبس. هذا فرق صغير من وجبة اختبار واحدة، لدى أشخاص بلا زيادة في الوزن. وقد موّلت الدراسة شركة تصنع الفشار وكان أحد الباحثين يعمل فيها، فاقرأها على أنها إشارة لا دليل.

متى يفقد الفشار خفته

يتحول الفشار إلى وجبة ثقيلة حين يُطهى في زيت كثير، أو يُغطى بالزبدة أو مسحوق الجبن أو الكراميل، أو يُشترى بحجم يكفي ثلاثة أشخاص. عندها قد يتجاوز طبقًا من الشيبس بسهولة.

والشيبس والمقرمشات المالحة الأخرى ليست محرّمة أيضًا. المشكلة الصريحة أنها كثيفة ومالحة وتُباع في أكياس يصعب التوقف عنها، فالحصة تحسم كل شيء تقريبًا.

تحدث مع طبيبك أولًا إن كان لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض في القلب أو الكلى أو السكري أو الارتجاع، أو إن كنت تتناول أدوية. النصائح في هذه الصفحة عامة، وكل قيم السعرات والدهون والألياف تقريبية.

مقارنة الفشار: بالهواء وبالزيت وبالميكروويف والإضافات

الفشار المحضّر بالهواء هو الأخف، وكل خطوة نحو زيت أكثر أو نكهة زبدة أو جبن أو سكر تضيف طاقة. يقارن الجدول الحصة نفسها من 30 غ لترى الفرق بنظرة واحدة.

حسبنا كل قيمة من جداول الأغذية الأمريكية USDA (SR Legacy). تختلف المنتجات من متجر لآخر، فافحص ملصق ما تشتريه واعتبر أرقامنا دليلًا تقريبيًا.

المفاجأة لكثير من الناس هي صف الكراميل. لا يبدو عالي السعرات لكل 30 غ، لكن أكثر من نصفه سكر، والفشار المغطى بالحلوى سهل جدًا أن تستمر في أكله.

أكياس الميكروويف ليست كلها متشابهة. الكيس الخفيف أو قليل الدسم يبقى قريبًا من المحضّر بالهواء، بينما يقترب الكيس العادي أو بنكهة الزبدة من الشيبس. الكلمات على الواجهة تخبرك أقل من رقم kcal لكل 100 غ على الظهر.

الإضافات: حيث تختبئ السعرات الزائدة

الفشار يمتص الدهون بسرعة، فسكبة صغيرة تغيّر الكثير. ملعقة كبيرة من الزبدة الذائبة تكاد تضاعف وعاء 30 غ من الفشار المحضّر بالهواء.

يُنظر إلى السمن وزيت الخردل أحيانًا على أنهما أخف أو أكثر طبيعية. غرامًا بغرام، في السمن تقريبًا طاقة دهن الزبدة نفسها، وفي زيت الخردل ما في زيت الزيتون أو دوار الشمس: كلها قرابة 900 kcal لكل 100 غ.

البهارات أرخص طريقة لتعطي الفشار السادة طعمًا. رشة رذاذ صغيرة أو ملعقة صغيرة من الزيت تساعدها على الالتصاق، وهذا كل ما تحتاجه من دهون.

هل الفشار من الحبوب الكاملة؟

نعم. الفشار هو حبة الذرة كاملة بنخالتها وجنينها، فيُحسب من الحبوب الكاملة ويعطي أليافًا تفتقدها معظم الوجبات الخفيفة المكررة.

وجد مسح أمريكي كبير أن من يأكلون الفشار تناولوا حبوبًا كاملة أكثر بنحو مرتين ونصف (2.5 مقابل 0.7 حصة يوميًا) وأليافًا أكثر بنحو 22% ممن لا يأكلونه. هذا النوع من المسوح يبيّن ارتباطًا لا سببًا، وأحد مؤلفيه شارك أيضًا في كتابة دراسة الشبع الممولة من الشركة أعلاه.

شيبس صحي للرجيم؟ البطاطس والتورتيلا والمخبوز ورقائق الخبز والبريتزل وغيرها

لا يوجد شيبس خفيف حقًا: معظم المقرمشات المالحة بين نحو 110 و160 kcal لكل 30 غ، والنسخ «المخبوزة» توفّر قليلًا فقط. البريتزل هو الأقل دهونًا، بينما شيبس البطاطس والذرة السادة هما الأعلى.

ما أصح أنواع الشيبس لإنقاص الوزن؟

أصح شيبس لإنقاص الوزن هو الذي تستطيع التوقف عنه بعد حصة واحدة مقيسة. بالأرقام، رقائق التورتيلا المخبوزة والبريتزل هي الأقل دهونًا، بينما يعطي الفشار المحضّر بالهواء أكثر ألياف وأكبر وعاء مقابل طاقته.

انظر إلى الفرق بين شيبس البطاطس السادة والمخبوز: نحو 160 مقابل 141 kcal لكل 30 غ، أي توفير قرابة 12%. ورقائق التورتيلا المخبوزة توفّر نحو 5% مقارنة بالسادة.

إن جعلك ملصق «خفيف» تأكل حفنة ثانية، فقد ضاع التوفير. حصة 30 غ من الشيبس العادي الذي تحبه قد تخدمك أفضل من 60 غ من نسخة لا تستمتع بها.

هل البريتزل مفيد لإنقاص الوزن؟

البريتزل خيار معقول حين تعدّه، لأنه قليل الدهون وأقل طاقة من معظم أنواع الشيبس. لكنه مصنوع من الدقيق الأبيض، فيعطي أليافًا قليلة ولا يُشبعك طويلًا.

وكثير من البريتزل الصلب مغطى بملح خشن أيضًا. إن كنت تراقب الملح، فاختر نوعًا غير مملح واقرأ الملصق، لأن جدول الأغذية الذي نستخدمه لا يحتوي قيم الملح.

وماذا عن المكسرات والبذور المملحة؟

الفول السوداني المحمص جافًا وبذور دوار الشمس تحمل نحو 175 kcal لكل 30 غ، أكثر من أي شيبس في الجدول. لكنها تعطي بروتينًا وأليافًا، وكثير من الناس يشبعون من حفنة صغيرة أكثر مما يشبعون من السعرات نفسها في الشيبس.

المكسرات تستحق صفحة خاصة، ولها صفحة فعلًا: دليلنا عن المكسرات المملحة والمحمصة يشرح الحصص والملح. واستبدال الشيبس بالفشار السادة موجود أصلًا في جدول بدائل الوجبات الخفيفة الصحية.

لماذا يفرغ كيس الشيبس بهذه السرعة

يفرغ كيس الشيبس بسرعة لأن الوجبة كثيفة ومالحة ومقرمشة، ولأن العبوة الأكبر تخبرك بصمت أن الكمية الأكبر طبيعية. قوة الإرادة لا علاقة كبيرة لها بالأمر.

دراسة حجم الكيس

في دراسة مخبرية نُشرت في مجلة Appetite، جاء 60 بالغًا إلى المختبر في خمس فترات بعد الظهر. في كل مرة حصلوا على كيس معتم بلا ملصق من شيبس البطاطس، بأحد خمسة أحجام من 28 غ إلى 170 غ، وكان بإمكانهم الأكل منه مباشرة قدر ما يشاؤون.

كلما كبر الكيس، أكل الناس شيبس أكثر، رجالًا ونساءً. ولم يعوّضوا ذلك في العشاء بعد ثلاث ساعات: مع أكبر كيس، بلغت الوجبة الخفيفة والعشاء معًا نحو 143 kcal أكثر مما مع أصغر كيس.

هل تساعد العبوات الصغيرة؟

اختبرت دراسة ثانية ذلك في البيت. لمدة أسبوع تلقى 59 شخصًا وجباتهم الخفيفة في عبوات من 100 kcal، ولأسبوع آخر في عبوات عادية، مع مفكرة لتسجيل ما أكلوه.

مع العبوات الصغيرة، أكل الناس نحو 187 غ أقل من الوجبات الخفيفة في الأسبوع. ظهر الفرق بين المجموعتين في الأسبوع الأول لا الثاني، والمفكرات ليست دقيقة تمامًا، فهي إشارة مفيدة لا قاعدة ثابتة.

والطريف أن من حصلوا على العبوات الصغيرة أولًا أكلوا أيضًا أقل من العبوات الكبيرة في الأسبوع التالي. يبدو أن رؤية حصة حقيقية مرة واحدة غيّرت إحساسهم بالكمية الكافية.

القرمشة والملح والدهون

الشيبس مصمم ليكون ممتعًا من أول قضمة حتى آخرها: مقرمش ومالح ودهني قليلًا ويذوب في الفم بسرعة. تمضغ قليلًا، فتمر غرامات كثيرة قبل أن تقول معدتك كلمتها.

معظم الشيبس المعبأ من فئة الأطعمة فائقة المعالجة، وصفحتنا عن البيئة الغذائية تشرح لماذا تسهّل هذه الأطعمة أكل المزيد. والمقليات عمومًا مذكورة في قائمة الأطعمة التي تقللها.

البطاطس نفسها ليست المشكلة. البطاطس المسلوقة أو المخبوزة مشبعة وخفيفة نسبيًا، وتعطي أليافًا حين تأكل قشرها؛ القلي والكيس هما ما يغيّرانها.

كيف تحضّر فشار الرجيم في البيت

الفشار المنزلي أسهل طريقة للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة خفيفة ورخيصة: كل ما تحتاجه حبوب ذرة وقدر بغطاء أو وعاء للميكروويف وبهارات. وأنت من يقرر كمية الزيت والملح.

في القدر

1. قِس 20 إلى 30 غ من الحبوب لكل شخص، أي نحو ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة مسطحة.
2. سخّن قدرًا كبيرًا بغطاء، جافًا أو مع 1 ملعقة صغيرة من الزيت.
3. أضف الحبوب وأغلق الغطاء وهزّ القدر من حين لآخر على نار متوسطة.
4. ارفعه عن النار حين يبطؤ التفقيع إلى بضع ثوانٍ بين كل فرقعة وأخرى.
5. اسكبه في وعاء فورًا وتبّله وهو دافئ.

في الميكروويف

ضع الحبوب في وعاء زجاجي كبير آمن للميكروويف مع طبق أو غطاء مثقوب فوقه. سخّن على دفعات قصيرة وتوقف حالما يبطؤ التفقيع، لأن الحبوب المحروقة مُرّة الطعم.

هذا يعطيك النتيجة الخفيفة نفسها لكيس ميكروويف خفيف جاهز، دون الدهون المضافة. ولا تترك الميكروويف دون مراقبة أبدًا والفشار فيه.

التتبيل دون زبدة أو سكر

• مالح: بابريكا مدخنة، أو رقائق الشطة، أو كمون، أو مسحوق الكاري، أو ثوم بودرة، أو أعشاب مجففة.
• بطعم الجبن: ملعقة كبيرة من البارميزان المبشور ناعمًا، نحو 21 kcal، لوعاء كامل.
• دافئ وحلو: قرفة مع رشة كاكاو، بلا سكر.
• حامض: عصرة ليمون أخضر مع قليل من الشطة، أو رشة شات ماسالا إن كنت تحبها.

الحبوب السادة رخيصة لكل وعاء، فالفشار يناسب الميزانية المحدودة. احفظها في برطمان مغلق، فتكون عندك دائمًا وجبة خفيفة في الخزانة.

ست قواعد للكيس: الحصة والطبق والوتيرة

يمكنك إبقاء الشيبس والفشار في أسبوعك وتنقص وزنك في الوقت نفسه حين يتوقف الكيس عن تحديد الكمية. كل قاعدة من هذه الست تأخذ ثوانيَ، ولا تحتاج إلى قوة إرادة في اللحظة.

1. وعاء ثم إغلاق. اسكب حصة واحدة في وعاء صغير، وأغلق الكيس وأعده إلى الخزانة قبل أن تجلس.
2. اشترِ الصغير. الأكياس الفردية أغلى للغرام، لكنها تنتهي من تلقاء نفسها؛ كيس عائلي من 200 غ من الشيبس السادة يحمل نحو 1,065 kcal.
3. اقرأ الغرامات. قارن kcal لكل 100 غ لا لكل «حصة»، كما يشرح دليلنا عن قراءة الملصقات لكل 100 غ.
4. ازن مرة واحدة. ازن 30 غ من الشيبس في وعائك المعتاد مرة واحدة، لتعرف شكل الحصة.
5. أضف شيئًا مشبعًا. رافق الحصة الصغيرة بخضار مقرمشة وغموس خفيف، مثل صلصة الطماطم الطازجة في وصفاتنا.
6. اجلس وتذوّق. كُل على الطاولة، ببطء، ودون شاشة أمامك إن استطعت.

لمزيد عن تقدير حصص أي طعام، انظر صفحتنا عن التحكم في الحصص. اعتبر هذه القواعد عادة لا امتحانًا: إن غلبك الكيس مساءً، فعُد إلى الوعاء ببساطة في اليوم التالي.

النمكين والتشاناتشور والنيمكو والموري: مقرمشات مالحة من حول العالم

الخلطات المالحة المقلية مثل النمكين والبوجيا والتشاناتشور والنيمكو كثيفة مثل الشيبس أو أكثر، فتنطبق عليها قواعد الوعاء والحصة نفسها. وفي بيوت كثيرة تُقدَّم مع الشاي أو على الإفطار في رمضان أو للضيوف، ما يجعل الحصص الصغيرة أنفع.

معظم هذه الخلطات غير موجودة في جداول الأغذية الأمريكية USDA، لذلك لا نعطي أرقامًا لها. وهي عادة مصنوعة من دقيق الحمص أو العدس أو المكسرات أو الأرز، مقلية في الزيت ومملحة، ما يضعها قرب الشيبس في أعلى جدولنا.

الأرز المنفوخ (الموري) قاعدة أخف: في الأرز المنفوخ السادة نحو 121 kcal لكل 30 غ، استنادًا إلى صف في USDA لحبوب الإفطار من الأرز المنفوخ المدعّم. ويثقل الجال موري مع كل ملعقة من زيت الخردل وكل حفنة من الفول السوداني المقلي أو السيف.

بدائل أخف تحافظ على النكهة

• اخلط نصفًا بنصف: مدّد النمكين المقلي بالأرز المنفوخ والبصل المفروم والطماطم والخيار والليمون.
• حمّص بدل القلي: الحمص المحمص والمخانا موجودان في صفحة الأكل الهندي.
• قدّمه في طبق للضيوف: ضع وعاءً صغيرًا على الطاولة واترك الكيس في المطبخ.
• تبّل الفشار على الطريقة المحلية: الشات ماسالا أو الشطة أو قليل من الكركم تجعل طعم الفشار مألوفًا.

في رمضان، قد تتراكم المقليات على مائدة الإفطار بسرعة بعد يوم من الصيام. ودليلنا عن إنقاص الوزن في رمضان يبيّن كيف تبقى المائدة احتفالية بقدر أقل منها.

وبعض الدول تعمل أيضًا على تحسين طريقة صنع هذه الوجبات. بنغلاديش مثلًا وضعت حدًا للدهون المتحولة الصناعية في الأطعمة.

المساء والتلفاز والتوتر: متى يخرج الكيس

عند معظم الناس، الشيبس والفشار أطعمة مسائية تؤكل أثناء فيلم أو بعد يوم صعب. وذلك بالضبط حين تعمل خطة وُضعت مسبقًا أفضل من قرار يُتخذ على الأريكة.

قرر على العشاء إن كانت الليلة ليلة فشار، وإن كانت كذلك فحضّر وعاءً واحدًا قبل بدء الفيلم. وأعد الحبوب أو الكيس إلى مكانه قبل أن تضغط زر التشغيل.

السعرات التي تؤكل فوق يوم ممتلئ هي المشكلة الأساسية في الوجبات الخفيفة المتأخرة، كما تشرح صفحتنا عن الأكل في وقت متأخر من الليل. وإن كنت تمد يدك إلى الكيس حين تشعر بالتوتر أو الحزن أو الملل، فالأدوات في صفحة الأكل العاطفي يمكن أن تساعد.

أشغل يديك بطرق أخرى أيضًا: كوب شاي، أو لغز، أو مكالمة هاتفية، أو طي الغسيل أثناء المشاهدة. وحين تلاحظ أن الكيس انتهى، سجّل ذلك دون لوم؛ فهو يخبرك أي الأمسيات تحتاج إلى خطة أفضل.

الملح وضغط الدم والسكري والارتجاع: من يحتاج إلى الحذر

معظم البالغين يستطيعون إدخال حصة مقيسة من الفشار أو الشيبس في خطة إنقاص الوزن، لكن بعض الحالات الصحية تستدعي حذرًا إضافيًا مع الملح أو النشويات أو الدهون. اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عمّا يناسبك.

• ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب: الوجبات الخفيفة المملحة مصدر ملح صامت. اختر فشارًا غير مملح وانظر قائمة الملح المخفي لتعرف أين يختبئ أيضًا.
• السكري أو ارتفاع سكر الدم: الفشار نشويات في معظمه، نحو 23 غ من الكربوهيدرات لكل 30 غ من الفشار المحضّر بالهواء. احسبه مثل الكربوهيدرات الأخرى واقرأ صفحتنا عن مقاومة الإنسولين.
• مرض الكلى: قد يحتاج الملح وبعض مكونات الوجبات الخفيفة إلى حدود لا يضعها إلا فريق الكلى الخاص بك.
• الارتجاع: الشيبس الدهني والحار قد يثير الحرقة؛ انظر البدائل في صفحة ارتجاع المريء.

جدول الأغذية الذي نستخدمه لا يحتوي قيم الملح، فلا نستطيع إعطاء الملح لكل وجبة خفيفة. اقرأ الملصق: في دول كثيرة يُظهر الملح أو الصوديوم لكل 100 غ، ومقارنة عبوتين تستغرق ثوانيَ.

خطة المقرمشات لإنقاص الوزن في 4 أسابيع

تحدث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر ما تأكله، خاصة إن كنت مصابًا بالسكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى. هذه الخطة تُبقي المقرمشات في حياتك وتجعلها ببساطة أخف وأصغر، خطوة كل أسبوع.

الأسبوع 1 هدفه فقط أن ترى نمطك. يجد كثير من الناس أن معظم مقرمشاتهم تقع في أمسيتين أو ثلاث، ما يدلّك أين تركّز.

المشي في الأسبوع 4 موجود لسبب: يضع مسافة بينك وبين المطبخ ويضيف حركة إلى يومك. ودليلنا عن المشي لإنقاص الوزن يبدأ ببضع دقائق هادئة.

ولأفكار وجبات خفيفة أخرى غير المقرمشة، من الزبادي إلى الفاكهة، احتفظ بقائمتنا عن الوجبات الخفيفة الصحية قريبة منك.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالأكل الجيد والمشي

في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالأكل الجيد والتمارين المناسبة والمشي. عادة وجبات خفيفة أخف بداية جيدة، وكل أنواع المساعدة التي نقدمها مجانية.

• خطة أكل خاصة بك، فيها وجبات خفيفة تستمتع بها بحصص تناسب يومك. اطلب خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، لتتحرك أكثر بوتيرتك. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن الأكل المسائي وروتينك دون أحكام. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب في Club لتسجيل وجباتك الخفيفة ومشيك وتقدمك دون أي تكلفة. انضم إلى Obesity Foundation Club.

الليلة، إن اشتهيت شيئًا مقرمشًا، فاسكب وعاءً واحدًا وأغلق الكيس. هذه العادة الصغيرة هي بداية وجبات خفيفة أخف.