Popcorn zum Abnehmen: Ist es gesund? Popcorn, Chips und salzige Snacks im Vergleich, Portion für Portion

Popcorn zum Abnehmen: die kurze Antwort

Ja: Naturbelassenes Heißluft-Popcorn ist einer der besseren knusprigen Snacks zum Abnehmen, solange Sie es pur lassen und die Portion abmessen. Es ist ein Vollkornprodukt mit viel Luft, Sie bekommen also eine volle Schüssel für wenig Energie.

Etwa 30 g Heißluft-Popcorn liefern rund 115 kcal, 1,3 g Fett und 4,5 g Ballaststoffe. Die gleiche Menge gesalzener Kartoffelchips liefert etwa 160 kcal und 10 g Fett, mit weniger als 1 g Ballaststoffen.

Das Gewicht ist gleich, das Volumen nicht. In einer Studie füllten 27 g leichtes Popcorn etwa sechs Tassen, 28 g Kartoffelchips dagegen nur etwa eine Tasse.

Luft selbst scheint zu helfen. In einem Labortest mit 28 Erwachsenen aßen die Teilnehmenden von stärker aufgeblähten Käseflips eine größere Schüssel, aber etwa 21 % weniger Kalorien, rund 70 kcal weniger, und fühlten sich danach genauso satt.

Popcorn gegen Chips in einer Sättigungsstudie

Diese Studie im Nutrition Journal testete an verschiedenen Tagen vier Varianten bei 35 normalgewichtigen Erwachsenen: nur Wasser, eine Tasse Popcorn, sechs Tassen leichtes Mikrowellenpopcorn (100 kcal) oder eine Tasse Kartoffelchips (150 kcal). Eine halbe Stunde später durften sie so viel Nudeln mit Käse essen, wie sie wollten.

Nach sechs Tassen Popcorn bewerteten die Teilnehmenden ihren Hunger niedriger und ihre Zufriedenheit höher als nach den Chips. Danach aßen sie etwa 640 kcal bei der Mahlzeit, gegenüber etwa 655 kcal nach den Chips.

Snack und Mahlzeit zusammen ergaben rund 740 kcal nach Popcorn und 800 kcal nach Chips. Das ist ein kleiner Unterschied aus einer Testmahlzeit, bei Menschen ohne Übergewicht. Die Studie wurde von einer Popcornfirma bezahlt, und ein Autor arbeitete dort, lesen Sie sie also als Hinweis, nicht als Beweis.

Wann Popcorn nicht mehr leicht ist

Popcorn wird zum schweren Snack, wenn es in viel Öl zubereitet, mit Butter, Käsepulver oder Karamell überzogen oder in einer Größe für drei Personen gekauft wird. Dann übertrifft es leicht einen Teller Chips.

Auch Chips und andere salzige Snacks sind nicht tabu. Das ehrliche Problem ist, dass sie energiedicht und salzig sind und in Tüten verkauft werden, bei denen das Aufhören schwerfällt, also entscheidet die Portion fast alles.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Bluthochdruck, eine Herz- oder Nierenerkrankung, Diabetes oder Sodbrennen haben oder Medikamente nehmen. Die Hinweise auf dieser Seite sind allgemein, und alle Werte für Kalorien, Fett und Ballaststoffe sind Näherungswerte.

Popcorn im Vergleich: Heißluft, in Öl, aus der Mikrowelle und Toppings

Heißluft-Popcorn ist die leichteste Sorte, und jeder Schritt hin zu mehr Öl, Buttergeschmack, Käse oder Zucker bringt Energie dazu. Die Tabelle vergleicht immer dieselbe Portion von 30 g, damit Sie den Unterschied auf einen Blick sehen.

Wir haben jeden Wert aus den US-Nährwerttabellen der USDA (SR Legacy) berechnet. Produkte unterscheiden sich von Geschäft zu Geschäft, prüfen Sie also das Etikett Ihres Produkts und nehmen Sie unsere Zahlen als Orientierung.

Die Überraschung für viele ist die Karamell-Zeile. Pro 30 g wirkt sie nicht kalorienreich, doch mehr als die Hälfte ist Zucker, und süßes überzogenes Popcorn isst man sehr leicht immer weiter.

Mikrowellentüten sind nicht alle gleich. Eine leichte oder fettarme Tüte bleibt nah an Heißluft-Popcorn, eine Tüte mit normalem oder Buttergeschmack rückt in Richtung Chips. Die Worte auf der Vorderseite sagen weniger als die kcal pro 100 g auf der Rückseite.

Toppings: wo sich die zusätzlichen Kalorien verstecken

Popcorn saugt Fett schnell auf, ein kleiner Schuss verändert also viel. Ein Esslöffel geschmolzene Butter verdoppelt eine Schüssel mit 30 g Heißluft-Popcorn fast.

Ghee und Senföl gelten manchmal als leichter oder natürlicher. Gramm für Gramm hat Ghee etwa so viel Energie wie Butterfett und Senföl so viel wie Oliven- oder Sonnenblumenöl: Alle liegen nahe bei 900 kcal pro 100 g.

Gewürze sind der günstigste Weg, Naturpopcorn Geschmack zu geben. Ein kleiner Sprühstoß oder ein Teelöffel Öl lässt sie besser haften, und mehr Fett brauchen Sie nicht.

Ist Popcorn ein Vollkornprodukt?

Ja. Popcorn ist das ganze Maiskorn mit Kleie und Keim, es zählt also als Vollkorn und liefert Ballaststoffe, die den meisten verarbeiteten Snacks fehlen.

Eine große US-Ernährungserhebung fand, dass Menschen, die Popcorn aßen, etwa zweieinhalbmal so viel Vollkorn (2,5 gegenüber 0,7 Portionen am Tag) und etwa 22 % mehr Ballaststoffe aufnahmen als Menschen ohne Popcorn. Eine solche Erhebung zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache, und einer ihrer Autoren schrieb auch an der firmenfinanzierten Sättigungsstudie oben mit.

Gesunde Chips zum Abnehmen? Kartoffel, Tortilla, gebacken, Pita, Brezeln und mehr

Wirklich leichte Chips gibt es nicht: Die meisten knusprigen herzhaften Snacks liegen zwischen etwa 110 und 160 kcal pro 30 g, und die „gebackenen“ Varianten sparen nur wenig. Salzbrezeln haben am wenigsten Fett, normale Kartoffel- und Maischips am meisten.

Welche Chips sind zum Abnehmen am gesündesten?

Die gesündesten Chips zum Abnehmen sind die, bei denen Sie nach einer abgemessenen Portion aufhören können. Nach den Zahlen haben gebackene Tortillachips und Brezeln am wenigsten Fett, während Heißluft-Popcorn die meisten Ballaststoffe und die größte Schüssel für seine Energie bietet.

Schauen Sie auf den Abstand zwischen normalen und gebackenen Kartoffelchips: etwa 160 gegenüber 141 kcal pro 30 g, eine Ersparnis von rund 12 %. Gebackene Tortillachips sparen gegenüber normalen etwa 5 %.

Wenn ein „Light“-Etikett Sie zu einer zweiten Handvoll verleitet, ist die Ersparnis weg. Eine Portion von 30 g des normalen Snacks, den Sie mögen, hilft Ihnen womöglich mehr als 60 g einer Variante, die Ihnen nicht schmeckt.

Sind Brezeln gut zum Abnehmen?

Brezeln sind eine faire Wahl, wenn Sie sie mitzählen, denn sie haben wenig Fett und weniger Energie als die meisten Chips. Sie bestehen aber aus Weißmehl, liefern also kaum Ballaststoffe und machen nicht lange satt.

Viele harte Brezeln sind außerdem mit grobem Salz bestreut. Wenn Sie auf Salz achten, wählen Sie eine ungesalzene Sorte und lesen Sie das Etikett, denn unsere Nährwerttabelle enthält keine Salzwerte.

Und gesalzene Nüsse und Kerne?

Trocken geröstete Erdnüsse und Sonnenblumenkerne haben etwa 175 kcal pro 30 g, mehr als jeder Chip in der Tabelle. Dafür bringen sie Eiweiß und Ballaststoffe, und viele Menschen sind nach einer kleinen Handvoll satter als nach denselben Kalorien aus Chips.

Nüsse verdienen eine eigene Seite, und sie haben eine: Unser Ratgeber zu gesalzenen und gerösteten Nüssen erklärt Portionen und Salz. Den einfachen Tausch von Chips gegen Naturpopcorn finden Sie bereits in unserer Tauschtabelle für gesunde Snacks.

Warum eine Tüte Chips so schnell leer ist

Eine Tüte Chips ist schnell leer, weil der Snack energiedicht, salzig und knusprig ist und weil eine größere Packung Ihnen still signalisiert, dass eine größere Menge normal ist. Mit Willenskraft hat das wenig zu tun.

Die Studie zur Tütengröße

In einer Laborstudie in der Fachzeitschrift Appetite kamen 60 Erwachsene an fünf Nachmittagen ins Labor. Jedes Mal bekamen sie eine undurchsichtige Tüte Kartoffelchips ohne Aufdruck, in einer von fünf Größen von 28 g bis 170 g, und durften so viel direkt aus der Tüte essen, wie sie wollten.

Je größer die Tüte, desto mehr Chips aßen die Teilnehmenden, Männer wie Frauen. Beim Abendessen drei Stunden später glichen sie das nicht aus: Mit der größten Tüte ergaben Snack und Abendessen zusammen etwa 143 kcal mehr als mit der kleinsten.

Helfen kleine Packungen?

Eine zweite Studie prüfte das zu Hause. Eine Woche lang bekamen 59 Personen ihre Snacks in 100-kcal-Packungen und eine andere Woche in normalen Packungen, mit einem Tagebuch, in dem sie notierten, was sie aßen.

Mit den kleinen Packungen aßen die Teilnehmenden pro Woche etwa 187 g weniger Snacks. Der Unterschied zwischen den Gruppen zeigte sich in der ersten Woche, aber nicht in der zweiten, und Tagebücher sind nicht perfekt, es ist also ein nützliches Zeichen und keine feste Regel.

Interessanterweise aßen Personen, die zuerst die kleinen Packungen hatten, in der Woche darauf auch aus den großen Packungen weniger. Einmal eine echte Portion zu sehen, schien ihr Gefühl dafür zu verändern, wie viel genug ist.

Knusprig, salzig und fettig

Chips sind so gemacht, dass sie vom ersten bis zum letzten Bissen angenehm bleiben: knusprig, salzig, etwas fettig und schnell im Mund verschwunden. Sie kauen wenig, also gehen viele Gramm hinunter, bevor der Magen mitreden kann.

Die meisten verpackten Chips gehören zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln, und unsere Seite zur Ernährungsumgebung erklärt, warum man von solchen Lebensmitteln leicht mehr isst. Frittiertes allgemein steht auf der Liste der Lebensmittel, die Sie begrenzen sollten.

Die Kartoffel selbst ist nicht das Problem. Eine gekochte oder im Ofen gebackene Kartoffel sättigt, ist recht leicht und liefert Ballaststoffe, wenn Sie die Schale mitessen; erst das Frittieren und die Tüte verändern sie.

Popcorn zum Abnehmen selbst machen

Selbst gemachtes Popcorn ist der einfachste Weg zu einem leichten, günstigen, knusprigen Snack: Sie brauchen nur Maiskörner, einen Topf mit Deckel oder eine mikrowellengeeignete Schüssel und Gewürze. Sie bestimmen, wie viel Öl und Salz hineinkommt.

Im Topf

1. Messen Sie 20 bis 30 g Maiskörner ab pro Person, etwa zwei bis drei gestrichene Esslöffel.
2. Erhitzen Sie einen großen Topf mit Deckel, trocken oder mit 1 Teelöffel Öl.
3. Körner hinein, Deckel drauf und den Topf bei mittlerer Hitze ab und zu schütteln.
4. Nehmen Sie den Topf vom Herd, wenn zwischen dem Ploppen nur noch einige Sekunden vergehen.
5. Schütten Sie das Popcorn sofort in eine Schüssel und würzen Sie es, solange es warm ist.

In der Mikrowelle

Geben Sie die Körner in eine große, mikrowellengeeignete Glasschüssel mit einem Teller oder einem Deckel mit Dampföffnung darauf. Erhitzen Sie in kurzen Intervallen und hören Sie auf, sobald das Ploppen nachlässt, denn verbrannte Körner schmecken bitter.

So erhalten Sie dasselbe leichte Ergebnis wie mit einer fertigen leichten Mikrowellentüte, ohne das zugesetzte Fett. Lassen Sie eine Mikrowelle mit Popcorn nie unbeaufsichtigt.

Würzen ohne Butter oder Zucker

• Herzhaft: geräuchertes Paprikapulver, Chiliflocken, Kreuzkümmel, Currypulver, Knoblauchpulver oder getrocknete Kräuter.
• Käsig: ein Esslöffel fein geriebener Parmesan, etwa 21 kcal, für eine ganze Schüssel.
• Warm und süß: Zimt mit einer Prise Kakaopulver, ohne Zucker.
• Würzig-frisch: ein Spritzer Limette mit etwas Chili oder eine Prise Chaat Masala, wenn Sie es mögen.

Lose Maiskörner kosten pro Schüssel wenig, Popcorn passt also auch zu einem knappen Budget. Bewahren Sie sie in einem verschlossenen Glas auf, dann haben Sie immer einen leichten Snack im Schrank.

Sechs Tütenregeln: Portion, Teller und Tempo

Sie können Chips und Popcorn in Ihrer Woche behalten und trotzdem abnehmen, wenn nicht mehr die Tüte über die Menge entscheidet. Diese sechs Regeln dauern jeweils ein paar Sekunden und brauchen im Moment selbst keine Willenskraft.

1. Schälchen, dann zu. Füllen Sie eine Portion in ein kleines Schälchen, schließen Sie die Tüte und stellen Sie sie in den Schrank, bevor Sie sich hinsetzen.
2. Klein kaufen. Einzelpackungen kosten mehr pro Gramm, aber sie enden von selbst; eine Familientüte mit 200 g normalen Chips enthält etwa 1.065 kcal.
3. Gramm lesen. Vergleichen Sie kcal pro 100 g, nicht pro „Portion“, wie unser Ratgeber zum Etikettenlesen pro 100 g erklärt.
4. Einmal wiegen. Wiegen Sie einmal 30 g Chips in Ihr übliches Schälchen, damit Sie wissen, wie eine Portion aussieht.
5. Etwas Sättigendes dazu. Kombinieren Sie eine kleine Portion mit knackigem Gemüse und einem leichten Dip, etwa der frischen Tomatensalsa aus unseren Rezepten.
6. Sitzen und schmecken. Essen Sie am Tisch, langsam und, wenn möglich, ohne Bildschirm vor sich.

Mehr dazu, wie Sie Portionen jedes Lebensmittels einschätzen, steht auf unserer Seite zur Portionskontrolle. Sehen Sie diese Regeln als Routine, nicht als Prüfung: Wenn die Tüte einen Abend gewinnt, nehmen Sie am nächsten Tag einfach wieder das Schälchen.

Namkeen, Chanachur, Nimko und Muri: salzige Snacks aus aller Welt

Frittierte herzhafte Mischungen wie Namkeen, Bhujia, Chanachur und Nimko sind so energiedicht wie Chips oder noch dichter, also gelten für sie dieselben Regeln für Schälchen und Portion. In vielen Familien werden sie zum Tee, beim Iftar oder für Gäste gereicht, umso nützlicher sind kleine Portionen.

Die meisten dieser Mischungen stehen nicht in den USDA-Nährwerttabellen, deshalb nennen wir für sie keine Zahlen. In der Regel bestehen sie aus Kichererbsenmehl, Linsen, Nüssen oder Reis, sind in Öl frittiert und gesalzen, was sie in die Nähe der Chips oben in unserer Tabelle rückt.

Puffreis (Muri) ist eine leichtere Basis: Puffreis natur hat etwa 121 kcal pro 30 g, auf Grundlage einer USDA-Zeile für angereicherte Puffreis-Frühstücksflocken. Jhal Muri wird mit jedem Löffel Senföl und jeder Handvoll frittierter Erdnüsse oder Sev schwerer.

Leichtere Alternativen mit vollem Geschmack

• Halb und halb mischen: Strecken Sie frittiertes Namkeen mit Puffreis, gehackter Zwiebel, Tomate, Gurke und Limette.
• Rösten statt frittieren: geröstete Kichererbsen (Chana) und Makhana finden Sie auf unserer Seite zur indischen Ernährung.
• Für Gäste anrichten: Stellen Sie ein kleines Schälchen auf den Tisch und lassen Sie die Packung in der Küche.
• Popcorn vertraut würzen: Chaat Masala, Chili oder etwas Kurkuma geben Popcorn einen bekannten Geschmack.

Im Ramadan können frittierte Snacks beim Iftar nach einem Fastentag schnell zusammenkommen. Unser Ratgeber zum Abnehmen im Ramadan zeigt, wie der Tisch mit weniger davon festlich bleibt.

Manche Länder verbessern auch, wie diese Snacks hergestellt werden. Bangladesch etwa hat einen Grenzwert für industrielle Transfette in Lebensmitteln festgelegt.

Abend, Fernsehen und Stress: wenn die Tüte aufgeht

Für die meisten Menschen sind Chips und Popcorn Abendsnacks, gegessen beim Film oder nach einem harten Tag. Genau dann wirkt ein früher gefasster Plan besser als eine Entscheidung auf dem Sofa.

Entscheiden Sie beim Abendessen, ob heute ein Popcornabend ist, und machen Sie dann eine Schüssel, bevor der Film beginnt. Räumen Sie die Körner oder die Tüte weg, bevor Sie auf Start drücken.

Die Kalorien, die Sie zusätzlich zu einem vollen Tag essen, sind das Hauptproblem später Snacks, wie unsere Seite zum Essen am späten Abend erklärt. Wenn Sie bei Stress, Traurigkeit oder Langeweile zur Tüte greifen, können die Werkzeuge auf unserer Seite zum emotionalen Essen helfen.

Beschäftigen Sie Ihre Hände auch anders: eine Tasse Tee, ein Rätsel, ein Telefonat oder Wäsche falten beim Zuschauen. Und wenn Sie merken, dass die Tüte leer ist, notieren Sie es ohne Vorwurf; es zeigt Ihnen, welche Abende einen besseren Plan brauchen.

Salz, Blutdruck, Diabetes und Sodbrennen: wer vorsichtig sein sollte

Die meisten Erwachsenen können eine abgemessene Portion Popcorn oder Chips in einen Abnehmplan einbauen, doch manche Erkrankungen verlangen besondere Vorsicht bei Salz, Stärke oder Fett. Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Ernährungsberatung, was zu Ihnen passt.

• Bluthochdruck oder Herzerkrankung: Salzige Snacks sind eine stille Salzquelle. Wählen Sie ungesalzenes Popcorn und schauen Sie in die Liste zu verstecktem Salz, wo es sich sonst noch verbirgt.
• Diabetes oder erhöhter Blutzucker: Popcorn ist vor allem Stärke, etwa 23 g Kohlenhydrate pro 30 g Heißluft-Popcorn. Zählen Sie es wie andere Kohlenhydrate und lesen Sie unsere Seite zur Insulinresistenz.
• Nierenerkrankung: Für Salz und manche Snackzutaten können Grenzen nötig sein, die nur Ihr Nierenteam festlegen kann.
• Sodbrennen: Fettige, scharfe Chips können Sodbrennen auslösen; sehen Sie sich die Alternativen auf unserer Seite zu Sodbrennen an.

Die Nährwerttabelle, die wir nutzen, enthält keine Salzwerte, daher können wir kein Salz pro Snack angeben. Lesen Sie das Etikett: In vielen Ländern steht dort Salz oder Natrium pro 100 g, und zwei Packungen zu vergleichen dauert Sekunden.

Ein 4-Wochen-Plan für knusprige Snacks zum Abnehmen

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, besonders wenn Sie mit Diabetes, Bluthochdruck oder einer Nierenerkrankung leben. Dieser Plan behält knusprige Snacks in Ihrem Leben und macht sie einfach leichter und kleiner, einen Schritt pro Woche.

In Woche 1 geht es nur darum, Ihr Muster zu sehen. Viele merken, dass die meisten knusprigen Snacks auf zwei oder drei Abende fallen, und wissen dann, worauf sie sich konzentrieren sollten.

Der Spaziergang in Woche 4 hat einen Grund: Er schafft Abstand zur Küche und bringt Bewegung in Ihren Tag. Unser Ratgeber zum Abnehmen durch Gehen beginnt mit ein paar sanften Minuten.

Für Snackideen jenseits des Knusprigen, von Joghurt bis Obst, halten Sie unsere Liste gesunder Snacks griffbereit.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Bei Obesity Foundation helfen wir Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Eine leichtere Snackgewohnheit ist ein guter Anfang, und jede Hilfe, die wir anbieten, ist kostenlos.

• Ihr eigener Ernährungsplan mit Snacks, die Sie mögen, in Portionen, die zu Ihrem Tag passen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
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Wenn Sie heute Abend Lust auf etwas Knuspriges haben, füllen Sie ein Schälchen und schließen Sie die Tüte. Mit dieser kleinen Gewohnheit beginnt leichteres Snacken.