পপকর্ন কি ওজন কমায়? পপকর্ন, চিপস, চানাচুর আর নোনতা স্ন্যাকসের পোর্শন ধরে তুলনা

পপকর্ন কি ওজন কমায়? সংক্ষিপ্ত উত্তর

হ্যাঁ: তেল-মাখন ছাড়া এয়ার-পপড পপকর্ন ওজন কমানোর জন্য ভালো মুচমুচে স্ন্যাকগুলোর একটি, যতক্ষণ এটা সাদা রাখেন আর পোর্শন মেপে নেন। এটা গোটা শস্য, ভেতরে অনেকটা বাতাস, তাই অল্প শক্তিতে এক বাটি ভরে যায়।

প্রায় 30 গ্রাম এয়ার-পপড পপকর্নে মোটামুটি 115 kcal, 1.3 গ্রাম চর্বি আর 4.5 গ্রাম আঁশ। একই ওজনের সাধারণ আলুর চিপসে প্রায় 160 kcal আর 10 গ্রাম চর্বি, আঁশ 1 গ্রামেরও কম।

ওজন এক, কিন্তু আয়তন এক নয়। এক গবেষণায় 27 গ্রাম লাইট পপকর্নে প্রায় ছয় কাপ ভরেছে, আর 28 গ্রাম আলুর চিপসে প্রায় এক কাপ।

বাতাস নিজেও কাজে দেয় বলে মনে হয়। 28 জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর এক ল্যাব পরীক্ষায় বেশি বাতাসে ফোলানো চিজ পাফ খেয়ে মানুষ বড় এক বাটি খেয়েছে, কিন্তু প্রায় 21% কম ক্যালরি, মোটামুটি 70 kcal কম, আর পরে পেটও একই রকম ভরা লেগেছে।

পেট ভরার গবেষণায় পপকর্ন বনাম চিপস

Nutrition Journal-এ প্রকাশিত সেই গবেষণা স্বাভাবিক ওজনের 35 জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর আলাদা আলাদা দিনে চারটি বিকল্প পরীক্ষা করেছে: শুধু পানি, এক কাপ পপকর্ন, ছয় কাপ লাইট মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন (100 kcal) বা এক কাপ আলুর চিপস (150 kcal)। আধা ঘণ্টা পরে তাঁরা যত খুশি চিজ দেওয়া পাস্তা খেতে পারতেন।

ছয় কাপ পপকর্নের পরে মানুষ চিপসের পরের চেয়ে খিদে কম আর তৃপ্তি বেশি জানিয়েছেন। তারপর খাবারে খেয়েছেন প্রায় 640 kcal, চিপসের পরে প্রায় 655 kcal।

স্ন্যাক আর খাবার মিলিয়ে পপকর্নের পরে মোটামুটি 740 kcal আর চিপসের পরে 800 kcal। একটি পরীক্ষার খাবার থেকে এটা ছোট ব্যবধান, তাও বাড়তি ওজন নেই এমন মানুষের মধ্যে। গবেষণার খরচ দিয়েছে একটি পপকর্ন প্রস্তুতকারক কোম্পানি, আর একজন লেখক সেখানে কাজ করতেন, তাই এটাকে প্রমাণ নয়, ইঙ্গিত হিসেবে পড়ুন।

কখন পপকর্ন আর হালকা থাকে না

অনেক তেলে রান্না করলে, মাখন, চিজ পাউডার বা ক্যারামেলে মাখালে, বা তিনজনের মাপের প্যাকেট কিনলে পপকর্ন ভারী স্ন্যাক হয়ে যায়। তখন এটা সহজেই এক প্লেট চিপসকে ছাড়িয়ে যায়।

চিপস আর অন্য নোনতা স্ন্যাকসও একেবারে নিষেধ নয়। সৎ সমস্যাটা হলো এগুলো ঘন, নোনতা আর এমন প্যাকেটে বিক্রি হয় যে থামা কঠিন, তাই প্রায় সবকিছু ঠিক করে পোর্শন।

উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট বা কিডনির রোগ, ডায়াবেটিস বা অম্বল থাকলে, বা ওষুধ খেলে আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এই পাতার পরামর্শ সাধারণ, আর সব ক্যালরি, চর্বি ও আঁশের মান আনুমানিক।

পপকর্নের তুলনা: এয়ার-পপড, তেলে ফোটানো, মাইক্রোওয়েভ আর টপিং

এয়ার-পপড পপকর্ন সবচেয়ে হালকা, আর বেশি তেল, মাখনের স্বাদ, চিজ বা চিনির দিকে প্রতিটি ধাপ শক্তি যোগ করে। টেবিলে একই 30 গ্রামের পোর্শন তুলনা করা হয়েছে, যাতে এক নজরে পার্থক্য দেখতে পান।

প্রতিটি মান আমরা হিসাব করেছি USDA-র খাদ্য টেবিল (SR Legacy) থেকে। দোকানভেদে পণ্য আলাদা, তাই আপনি যেটা কিনছেন তার লেবেল দেখুন আর আমাদের সংখ্যাকে দিকনির্দেশ হিসেবে নিন।

অনেকের কাছে চমক হলো ক্যারামেলের সারি। প্রতি 30 গ্রামে এটা বেশি ক্যালরির মনে হয় না, অথচ এর অর্ধেকের বেশি চিনি, আর মিষ্টি মাখানো পপকর্ন খেতে থাকা খুব সহজ।

সব মাইক্রোওয়েভ প্যাকেট এক নয়। লাইট বা কম চর্বির প্যাকেট এয়ার-পপডের কাছাকাছি থাকে, আর সাধারণ বা মাখনের স্বাদের প্যাকেট চিপসের দিকে সরে যায়। সামনের লেখার চেয়ে পেছনের প্রতি 100 গ্রামে kcal আপনাকে বেশি বলে।

টপিং: যেখানে বাড়তি ক্যালরি লুকিয়ে থাকে

পপকর্ন দ্রুত চর্বি শুষে নেয়, তাই অল্প একটু ঢাললেই অনেক বদলে যায়। এক টেবিল চামচ গলানো মাখন 30 গ্রাম এয়ার-পপড পপকর্নের এক বাটিকে প্রায় দ্বিগুণ করে দেয়।

ঘি আর সরিষার তেলকে কখনো কখনো হালকা বা বেশি প্রাকৃতিক মনে করা হয়। গ্রাম প্রতি গ্রামে ঘিতে মাখনের চর্বির প্রায় সমান শক্তি, আর সরিষার তেলে জলপাই বা সূর্যমুখী তেলের সমান: সবগুলোই প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 900 kcal।

সাদা পপকর্নে স্বাদ আনার সবচেয়ে সস্তা উপায় মসলা। হালকা একটু স্প্রে বা এক চা চামচ তেল মসলা লেগে থাকতে সাহায্য করে, আর এটুকুই আপনার দরকারি চর্বি।

পপকর্ন কি গোটা শস্য?

হ্যাঁ। পপকর্ন হলো পুরো ভুট্টার দানা, তুষ আর ভ্রূণসহ, তাই এটা গোটা শস্য হিসেবে গোনা হয় আর এমন আঁশ দেয় যা বেশির ভাগ পরিশোধিত স্ন্যাকে থাকে না।

যুক্তরাষ্ট্রের এক বড় জরিপে দেখা গেছে, যাঁরা পপকর্ন খান তাঁরা না-খাওয়া মানুষের চেয়ে প্রায় আড়াই গুণ বেশি গোটা শস্য (দিনে 2.5 বনাম 0.7 সার্ভিং) আর প্রায় 22% বেশি আঁশ পান। এ ধরনের জরিপ সম্পর্ক দেখায়, কারণ নয়, আর এর একজন লেখক ওপরের কোম্পানির টাকায় হওয়া পেট ভরার গবেষণারও সহলেখক।

ওজন কমাতে স্বাস্থ্যকর চিপস? আলু, টর্টিলা, বেকড, পিটা, প্রেটজেল আর আরও কিছু

সত্যিকারের হালকা কোনো চিপস নেই: বেশির ভাগ মুচমুচে নোনতা স্ন্যাক প্রতি 30 গ্রামে প্রায় 110 থেকে 160 kcal, আর «বেকড» সংস্করণে বাঁচে সামান্যই। প্রেটজেলে চর্বি সবচেয়ে কম, আর সাধারণ আলু ও ভুট্টার চিপসে সবচেয়ে বেশি।

ওজন কমাতে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর চিপস কোনগুলো?

ওজন কমাতে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর চিপস সেগুলোই, যা মেপে নেওয়া একটি পোর্শনের পরে থামতে পারেন। সংখ্যার হিসাবে বেক করা টর্টিলা চিপস আর প্রেটজেলে চর্বি সবচেয়ে কম, আর এয়ার-পপড পপকর্ন শক্তির তুলনায় সবচেয়ে বেশি আঁশ আর সবচেয়ে বড় বাটি দেয়।

সাধারণ আর বেক করা আলুর চিপসের ব্যবধান দেখুন: প্রতি 30 গ্রামে প্রায় 160 বনাম 141 kcal, মোটামুটি 12% সাশ্রয়। বেক করা টর্টিলা চিপসে সাধারণগুলোর তুলনায় বাঁচে প্রায় 5%।

«লাইট» লেবেল যদি আপনাকে দ্বিতীয় মুঠো খাওয়ায়, তাহলে সাশ্রয় শেষ। পছন্দের সাধারণ স্ন্যাকের 30 গ্রামের পোর্শন অনেক সময় অপছন্দের সংস্করণের 60 গ্রামের চেয়ে ভালো কাজ করে।

প্রেটজেল কি ওজন কমাতে ভালো?

গুনে খেলে প্রেটজেল মোটামুটি ভালো পছন্দ, কারণ এতে চর্বি কম আর বেশির ভাগ চিপসের চেয়ে শক্তি কম। তবে এটা ময়দা দিয়ে তৈরি, তাই আঁশ কম আর বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে না।

অনেক শক্ত প্রেটজেলে মোটা দানার লবণও ছড়ানো থাকে। লবণ নিয়ে সাবধান থাকলে লবণ ছাড়া ধরনটি বেছে নিন আর লেবেল পড়ুন, কারণ আমাদের খাদ্য টেবিলে লবণের মান নেই।

লবণ দেওয়া বাদাম আর বীজের কী হবে?

শুকনো ভাজা চিনাবাদাম আর সূর্যমুখীর বীজে প্রতি 30 গ্রামে প্রায় 175 kcal, টেবিলের যেকোনো চিপসের চেয়ে বেশি। তবু এগুলো প্রোটিন আর আঁশ দেয়, আর অনেকে একই ক্যালরির চিপসের চেয়ে ছোট এক মুঠো বাদামে বেশি পেট ভরা অনুভব করেন।

বাদামের নিজস্ব পাতা পাওয়ার যোগ্যতা আছে, আর তা আছেও: লবণ দেওয়া ও ভাজা বাদাম নিয়ে আমাদের গাইড পোর্শন আর লবণ ব্যাখ্যা করে। চিপসের বদলে সাদা পপকর্নের সহজ অদলবদল আমাদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের অদলবদলের টেবিলে আগে থেকেই আছে।

চিপসের প্যাকেট এত দ্রুত খালি হয় কেন

চিপসের প্যাকেট দ্রুত খালি হয় কারণ স্ন্যাকটা ঘন, নোনতা আর মুচমুচে, আর বড় প্যাকেট চুপচাপ বলে দেয় যে বেশি পরিমাণই স্বাভাবিক। এতে মনের জোরের ভূমিকা সামান্য।

প্যাকেটের মাপ নিয়ে গবেষণা

Appetite জার্নালে প্রকাশিত এক ল্যাব গবেষণায় 60 জন প্রাপ্তবয়স্ক পাঁচ বিকেলে ল্যাবে এসেছিলেন। প্রতিবার তাঁরা পেতেন লেবেলহীন অস্বচ্ছ এক প্যাকেট আলুর চিপস, 28 গ্রাম থেকে 170 গ্রাম পর্যন্ত পাঁচটি মাপের একটি, আর প্যাকেট থেকে সরাসরি যত খুশি খেতে পারতেন।

প্যাকেট যত বড়, মানুষ তত বেশি চিপস খেয়েছেন, পুরুষ-নারী সবাই। তিন ঘণ্টা পরের রাতের খাবারে তাঁরা তা পুষিয়ে নেননি: সবচেয়ে বড় প্যাকেটে স্ন্যাক আর রাতের খাবার মিলিয়ে সবচেয়ে ছোটটির চেয়ে প্রায় 143 kcal বেশি হয়েছে।

ছোট প্যাকেট কি কাজে দেয়?

দ্বিতীয় এক গবেষণা ঘরে এটা পরীক্ষা করেছে। এক সপ্তাহ 59 জন তাঁদের স্ন্যাক পেয়েছেন 100-kcal প্যাকেটে, আরেক সপ্তাহ সাধারণ প্যাকেটে, সঙ্গে কী খেয়েছেন তা লেখার একটি ডায়েরি।

ছোট প্যাকেটে মানুষ সপ্তাহে প্রায় 187 গ্রাম কম স্ন্যাক খেয়েছেন। দলগুলোর ব্যবধান প্রথম সপ্তাহে দেখা গেছে, দ্বিতীয়টিতে নয়, আর ডায়েরি নিখুঁত নয়, তাই এটা পাকা নিয়ম নয়, বরং একটি কাজের ইঙ্গিত।

মজার ব্যাপার, যাঁরা আগে ছোট প্যাকেট পেয়েছিলেন, তাঁরা পরের সপ্তাহে বড় প্যাকেট থেকেও কম খেয়েছেন। একবার আসল পোর্শন দেখাই যেন «কতটা যথেষ্ট» সেই বোধ বদলে দিয়েছে।

মুচমুচে ভাব, লবণ আর চর্বি

চিপস এমনভাবে বানানো যাতে প্রথম কামড় থেকে শেষ পর্যন্ত মজা লাগে: মুচমুচে, নোনতা, একটু তেলতেলে আর মুখে দ্রুত মিলিয়ে যায়। চিবোতে হয় কম, তাই পাকস্থলী কিছু বলার আগেই অনেক গ্রাম পেটে চলে যায়।

বেশির ভাগ প্যাকেটজাত চিপস অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের দলে পড়ে, আর কেন এমন খাবার বেশি খাওয়া সহজ করে, তা ব্যাখ্যা করে আমাদের খাদ্য পরিবেশ পাতা। ভাজাপোড়া নিয়ে সাধারণভাবে আছে যেসব খাবার কম খাবেন তালিকায়।

আলু নিজে সমস্যা নয়। সেদ্ধ বা বেক করা আলু পেট ভরায় আর মোটামুটি হালকা, খোসাসহ খেলে আঁশও দেয়; ভাজা আর প্যাকেটই এটাকে বদলে দেয়।

ওজন কমাতে ঘরে কীভাবে পপকর্ন বানাবেন

ঘরে বানানো পপকর্ন হালকা, সস্তা মুচমুচে স্ন্যাক পাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায়: দরকার শুধু ভুট্টার দানা, ঢাকনাওয়ালা কড়াই বা মাইক্রোওয়েভের বাটি আর মসলা। কতটা তেল আর লবণ যাবে, তা ঠিক করেন আপনি।

কড়াইয়ে

1. জনপ্রতি 20 থেকে 30 গ্রাম দানা মাপুন, মোটামুটি দুই থেকে তিন টেবিল চামচ সমান করে।
2. ঢাকনাওয়ালা বড় একটি কড়াই গরম করুন, শুকনো বা 1 চা চামচ তেল দিয়ে।
3. দানা দিন, ঢাকনা বন্ধ করুন আর মাঝারি আঁচে মাঝে মাঝে কড়াই ঝাঁকান।
4. আঁচ থেকে নামান যখন ফোটার শব্দ ধীর হয়ে দুই শব্দের মাঝে কয়েক সেকেন্ড হয়।
5. সঙ্গে সঙ্গে বাটিতে ঢালুন আর গরম থাকতেই মসলা দিন।

মাইক্রোওয়েভে

দানাগুলো মাইক্রোওয়েভে ব্যবহারযোগ্য বড় কাচের বাটিতে রেখে ওপরে একটি প্লেট বা ফুটোওয়ালা ঢাকনা দিন। অল্প অল্প সময় ধরে গরম করুন আর ফোটা ধীর হলেই থামুন, কারণ পোড়া দানা তেতো লাগে।

এতে তৈরি লাইট মাইক্রোওয়েভ প্যাকেটের মতোই হালকা ফল পাবেন, বাড়তি চর্বি ছাড়া। ভেতরে পপকর্ন থাকা অবস্থায় মাইক্রোওয়েভ কখনো চোখের আড়াল করবেন না।

মাখন বা চিনি ছাড়া মসলা

• ঝাল-নোনতা: স্মোকড পাপরিকা, মরিচের ফ্লেক্স, জিরা, কারি পাউডার, রসুনের গুঁড়া বা শুকনো হার্বস।
• চিজের স্বাদ: এক টেবিল চামচ মিহি কোরানো পারমেজান, প্রায় 21 kcal, পুরো এক বাটির জন্য।
• উষ্ণ আর মিষ্টি: দারুচিনির সঙ্গে এক চিমটি কোকো পাউডার, চিনি ছাড়া।
• টক-ঝাল: একটু লেবুর রস আর সামান্য মরিচ, বা পছন্দ হলে একটু চাট মসলা ছিটিয়ে।

প্রতি বাটিতে সাদা দানার খরচ খুব কম, তাই টানাটানির বাজেটেও পপকর্ন চলে। বন্ধ বয়ামে রাখুন, তাহলে আলমারিতে সব সময় একটি হালকা স্ন্যাক থাকবে।

প্যাকেটের ছয় নিয়ম: পোর্শন, প্লেট আর গতি

প্যাকেট যখন আর পরিমাণ ঠিক করে না, তখন সপ্তাহে চিপস আর পপকর্ন রেখেও ওজন কমাতে পারেন। এই ছয়টি নিয়মের প্রতিটিতে কয়েক সেকেন্ড লাগে, আর মুহূর্তে কোনো মনের জোর লাগে না।

1. বাটি, তারপর বন্ধ। একটি পোর্শন ছোট বাটিতে ঢালুন, বসার আগে প্যাকেট বন্ধ করে আলমারিতে রেখে দিন।
2. ছোট কিনুন। ছোট প্যাকেটে গ্রাম প্রতি দাম বেশি, কিন্তু নিজে থেকেই শেষ হয়; সাধারণ চিপসের 200 গ্রামের পারিবারিক প্যাকেটে প্রায় 1,065 kcal।
3. গ্রাম পড়ুন। «সার্ভিং» নয়, প্রতি 100 গ্রামে kcal তুলনা করুন, যেমনটা ব্যাখ্যা করে আমাদের গাইড প্রতি 100 গ্রামে লেবেল পড়া।
4. একবার ওজন করুন। একবার আপনার রোজকার বাটিতে 30 গ্রাম চিপস ওজন করে নিন, যাতে পোর্শন দেখতে কেমন তা জানেন।
5. পেট ভরানো কিছু যোগ করুন। ছোট পোর্শনের সঙ্গে মুচমুচে সবজি আর হালকা ডিপ রাখুন, যেমন আমাদের রেসিপির তাজা টমেটোর সালসা।
6. বসুন আর স্বাদ নিন। পারলে টেবিলে বসে, ধীরে, সামনে কোনো স্ক্রিন ছাড়া খান।

যেকোনো খাবারের পোর্শন কীভাবে বুঝবেন, তা নিয়ে আরও জানতে দেখুন আমাদের পোর্শন নিয়ন্ত্রণ পাতা। নিয়মগুলোকে পরীক্ষা নয়, অভ্যাস হিসেবে নিন: কোনো সন্ধ্যায় প্যাকেট জিতে গেলে পরদিন আবার বাটি ব্যবহার করুন।

চানাচুর, ঝুরিভাজা, নিমকো আর মুড়ি: দেশে দেশে নোনতা স্ন্যাকস

চানাচুর, নামকিন, ঝুরিভাজা (ভুজিয়া) আর নিমকোর মতো ভাজা নোনতা মিশ্রণ চিপসের মতো বা তার চেয়েও ঘন, তাই এগুলোর ক্ষেত্রেও বাটি আর পোর্শনের একই নিয়ম খাটে। অনেক বাড়িতে এগুলো চায়ের সঙ্গে, ইফতারে বা অতিথির জন্য পরিবেশন হয়, তাই ছোট পোর্শন আরও কাজের।

এই মিশ্রণগুলোর বেশির ভাগ USDA-র খাদ্য টেবিলে নেই, তাই আমরা এগুলোর সংখ্যা দিই না। সাধারণত এগুলো বেসন, ডাল, বাদাম বা চাল দিয়ে তৈরি, তেলে ভাজা আর লবণ দেওয়া, যা এগুলোকে আমাদের টেবিলের ওপরের দিকের চিপসের কাছাকাছি রাখে।

মুড়ি হালকা একটি ভিত্তি: সাদা মুড়িতে প্রতি 30 গ্রামে প্রায় 121 kcal, ফোর্টিফায়েড পাফড রাইস সিরিয়ালের একটি USDA সারির ভিত্তিতে। প্রতি চামচ সরিষার তেল আর প্রতি মুঠো ভাজা চিনাবাদাম বা সেউয়ে ঝালমুড়ি ভারী হতে থাকে।

স্বাদ রেখে হালকা অদলবদল

• অর্ধেক-অর্ধেক মেশান: ভাজা চানাচুরে মুড়ি, কুচানো পেঁয়াজ, টমেটো, শসা আর লেবু মিশিয়ে পরিমাণ বাড়ান।
• ভাজার বদলে টালুন: ভাজা ছোলা আর মাখানা আছে আমাদের ভারতীয় খাবারের পাতায়।
• অতিথির জন্য প্লেটে দিন: টেবিলে ছোট এক বাটি রাখুন আর প্যাকেট রান্নাঘরে রেখে দিন।
• দেশি স্বাদে পপকর্ন: চাট মসলা, মরিচ বা সামান্য হলুদে পপকর্নের স্বাদ চেনা লাগে।

রমজানে সারা দিন রোজার পরে ইফতারে ভাজাপোড়া দ্রুত জমে যেতে পারে। আমাদের রমজানে ওজন কমানো গাইড দেখায় কীভাবে কম ভাজাপোড়া দিয়েও ইফতারের টেবিল উৎসবমুখর রাখা যায়।

কিছু দেশ এই স্ন্যাকস বানানোর ধরনও পরিষ্কার করছে। যেমন বাংলাদেশ খাবারে শিল্পজাত ট্রান্স ফ্যাটের একটি সীমা ঠিক করেছে।

সন্ধ্যা, টিভি আর মানসিক চাপ: কখন প্যাকেট বেরোয়

বেশির ভাগ মানুষের কাছে চিপস আর পপকর্ন সন্ধ্যার খাবার, সিনেমা দেখতে দেখতে বা কঠিন দিনের পরে খাওয়া। ঠিক তখনই সোফায় বসে নেওয়া সিদ্ধান্তের চেয়ে আগে থেকে করা পরিকল্পনা ভালো কাজ করে।

রাতের খাবারের সময়ই ঠিক করুন আজ পপকর্নের রাত কি না, আর হলে সিনেমা শুরুর আগে এক বাটি বানিয়ে নিন। প্লে চাপার আগে দানা বা প্যাকেট তুলে রাখুন।

দেরিতে স্ন্যাকের মূল সমস্যা হলো ভরা দিনের ওপরে খাওয়া বাড়তি ক্যালরি, যা ব্যাখ্যা করে আমাদের রাতে দেরিতে খাওয়া পাতা। চাপ, মন খারাপ বা একঘেয়েমিতে প্যাকেটের দিকে হাত গেলে আমাদের আবেগের বশে খাওয়া পাতার কৌশলগুলো সাহায্য করতে পারে।

হাত অন্যভাবেও ব্যস্ত রাখুন: এক কাপ চা, একটা ধাঁধা, একটা ফোনকল বা দেখতে দেখতে কাপড় ভাঁজ করা। আর প্যাকেট শেষ হয়ে গেছে টের পেলে দোষারোপ ছাড়া লিখে রাখুন; এটা জানায় কোন সন্ধ্যাগুলোর জন্য ভালো পরিকল্পনা দরকার।

লবণ, রক্তচাপ, ডায়াবেটিস আর অম্বল: কাদের সাবধান থাকা দরকার

বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্ক ওজন কমানোর প্ল্যানে পপকর্ন বা চিপসের মেপে নেওয়া পোর্শন রাখতে পারেন, তবে কিছু শারীরিক অবস্থায় লবণ, শর্করা বা চর্বি নিয়ে বাড়তি সাবধানতা দরকার। আপনার জন্য কী ঠিক, ডাক্তার বা পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন।

• উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদ্‌রোগ: লবণ দেওয়া স্ন্যাকস লবণের নিঃশব্দ উৎস। লবণ ছাড়া পপকর্ন বেছে নিন, আর লবণ আর কোথায় লুকায় জানতে দেখুন লুকানো লবণ তালিকা।
• ডায়াবেটিস বা রক্তে বাড়তি শর্করা: পপকর্ন মূলত শর্করা, 30 গ্রাম এয়ার-পপড পপকর্নে প্রায় 23 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। অন্য কার্বের মতোই হিসাব করুন আর পড়ুন আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স পাতা।
• কিডনির রোগ: লবণ আর কিছু স্ন্যাকের উপাদানে সীমা লাগতে পারে, যা কেবল আপনার কিডনির চিকিৎসক দলই ঠিক করতে পারে।
• অম্বল: তেলতেলে, ঝাল চিপস বুক জ্বালা আনতে পারে; আমাদের অ্যাসিড রিফ্লাক্স পাতার অদলবদলগুলো দেখুন।

আমরা যে খাদ্য টেবিল ব্যবহার করি তাতে লবণের মান নেই, তাই প্রতিটি স্ন্যাকের লবণ দিতে পারি না। লেবেল পড়ুন: অনেক দেশে প্রতি 100 গ্রামে লবণ বা সোডিয়াম লেখা থাকে, আর দুটো প্যাকেট তুলনা করতে কয়েক সেকেন্ড লাগে।

ওজন কমাতে মুচমুচে স্ন্যাকসের 4 সপ্তাহের প্ল্যান

খাওয়া বদলানোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা কিডনির রোগ থাকলে। এই প্ল্যান মুচমুচে স্ন্যাকস জীবনে রেখে দেয়, শুধু সপ্তাহে এক ধাপ করে সেগুলো হালকা আর ছোট করে।

সপ্তাহ 1 শুধু নিজের ধরন দেখার জন্য। অনেকে দেখেন তাঁদের বেশির ভাগ মুচমুচে স্ন্যাকস দুই-তিনটি সন্ধ্যায় পড়ে, যা বলে দেয় কোথায় মনোযোগ দিতে হবে।

সপ্তাহ 4-এর হাঁটা কারণ ছাড়া নয়: এটা আপনার আর রান্নাঘরের মাঝে একটু দূরত্ব আনে আর দিনে নড়াচড়া যোগ করে। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইড শুরু হয় কয়েক মিনিটের আরামের হাঁটা দিয়ে।

মুচমুচে ছাড়া অন্য স্ন্যাকের আইডিয়ার জন্য, দই থেকে ফল পর্যন্ত, আমাদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস তালিকা হাতের কাছে রাখুন।

ভালো খাবার আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য

Obesity Foundation-এ আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি। হালকা স্ন্যাকের অভ্যাস একটি ভালো শুরু, আর আমাদের সব ধরনের সাহায্য বিনামূল্যে।

• আপনার নিজের খাদ্যতালিকা, পছন্দের স্ন্যাকস সহ, আপনার দিনের সঙ্গে মানানসই পোর্শনে। বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা চেয়ে নিন।
• ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong স্তরে, নিজের গতিতে বেশি নড়াচড়ার জন্য। বিনামূল্যের ব্যায়াম ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), বিচার ছাড়াই সন্ধ্যার স্ন্যাকিং আর আপনার রুটিন নিয়ে কথা বলতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• একটি Club অ্যাকাউন্ট, বিনা খরচে স্ন্যাক, হাঁটা আর অগ্রগতি লিখে রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

আজ রাতে মুচমুচে কিছু খেতে ইচ্ছে হলে এক বাটি ঢালুন আর প্যাকেট বন্ধ করুন। হালকা স্ন্যাকিং শুরু হয় এই ছোট্ট অভ্যাস থেকেই।