Koolhydraatarme recepten om af te vallen: vullende maaltijden, snacks en ruiltips voor keukens met rijst, roti en brood

Koolhydraatarme recepten om af te vallen: het korte antwoord

Koolhydraatarme recepten helpen veel mensen afvallen omdat ze minder eten zonder honger te krijgen. Een kleinere berg rijst of brood maakt plaats voor kip, vis, eieren, peulvruchten en groente, en die vullen je langer.

Het bewijs laat een echt maar bescheiden voordeel zien. Een meta-analyse van 38 onderzoeken met 6.499 volwassenen vond dat koolhydraatarme diëten na 6 tot 12 maanden ongeveer 1,3 kg meer gewichtsverlies gaven dan vetarme diëten.

Dezelfde review vond betere triglyceriden en HDL-cholesterol (het “goede”) bij koolhydraatarme plannen, maar het LDL-cholesterol steeg licht. De National Lipid Association in de Verenigde Staten concludeerde dat deze diëten niet beter zijn dan andere aanpakken om af te vallen, en dat er na twee jaar heel weinig gegevens zijn.

Het beste koolhydraatarme plan is dus het plan dat je volhoudt. Onze gids over het beste dieet om af te vallen zet het bewijs volledig op een rij; deze pagina is het keukendeel.

Overleg eerst met je arts voordat je verandert hoeveel koolhydraten je eet. Dat is het belangrijkst als je medicijnen voor diabetes gebruikt, omdat koolhydraten en deze medicijnen allebei op je bloedsuiker werken, en de doses misschien moeten veranderen als je maaltijden veranderen. De waarden op deze pagina zijn bij benadering en algemeen, geen persoonlijk plan.

Koolhydraatbewust, koolhydraatarm of keto: welke deze pagina gebruikt

Deze pagina gebruikt koolhydraatbewust eten voor elke dag: bij elke maaltijd een kleinere portie zetmeelrijk eten, niet het helemaal schrappen. Het is het mildste niveau en past het makkelijkst in gezinsmaaltijden rond rijst, roti of brood.

In onderzoek wordt “koolhydraatarm” gebruikt voor heel verschillende diëten. In de review van 38 onderzoeken telde een dieet als koolhydraatarm als 40 % of minder van de energie uit koolhydraten kwam, terwijl sommige van de onderzoeken mensen lieten beginnen met ongeveer 20 g per dag.

Wil je je eigen getallen voor eiwit, vet en koolhydraten, dan berekent onze macrocalculator ze uit je lengte, gewicht en activiteit. Je hoeft geen grammen te tellen om deze pagina te gebruiken; de porties doen het werk.

Ruiltips voor koolhydraten in keukens met rijst, roti en brood

De makkelijkste ruil is het zetmeel halveren en het gat vullen met groente of eiwit. Je houdt de smaak en structuur van je vertrouwde maaltijd, maar het bord bevat minder calorieën en meer vezels.

We berekenden elke regel met de USDA SR Legacy-voedingstabellen, per 100 g, maal het genoemde gewicht. Koolhydraten zijn de totale koolhydraten, inclusief vezels, zoals de tabellen ze geven.

De broodruil laat iets nuttigs zien: één ei in plaats van het tweede sneetje houdt de calorieën gelijk, maar halveert de koolhydraten en voegt ongeveer 4 g eiwit toe. Met dat ontbijt houd je het meestal langer vol, ook al verschuift het getal op het etiket nauwelijks.

Waarom de portie zetmeel telt in keukens met rijst en roti

In veel huizen is rijst, roti of brood het grootste deel van elke maaltijd. Een onderzoek onder 2.042 volwassenen in Chennai, India, vond dat geraffineerde granen zoals witte rijst bijna de helft (46,9 %) van alle calorieën leverden.

Mensen in het kwart met de meeste geraffineerde granen hadden een ongeveer 8 % grotere middelomtrek en een 7,8 keer zo grote kans op het metabool syndroom, vergeleken met het kwart met de minste. Omdat iedereen maar één keer werd ondervraagd, kan het onderzoek een verband laten zien, maar niet bewijzen dat rijst de problemen veroorzaakte.

Of witte of zilvervliesrijst, afgekoelde rijst of volkorenbrood de betere keuze is, staat op onze pagina is rijst goed om af te vallen. Voor een volledig Indiaas bord met dal, sabzi en het juiste aantal roti’s, zie het Indiase dieet om af te vallen.

Een koolhydraatarm bord dat je toch vult

Een vullend koolhydraatarm bord heeft drie delen: een portie eiwit zo groot als je handpalm, een flinke berg caloriearme groente en een kleine portie zetmeel of peulvruchten. Als de groente de helft van het bord vult, voelt een kleinere portie zetmeel niet meer als een offer.

• Eerst eiwit: vis, kip, eieren, peulvruchten, tofu, magere yoghurt of cottage cheese. Eiwit is het deel van de maaltijd dat honger het langst op afstand houdt.
• Groente voor volume: bloemkool, kool, sperziebonen, spinazie, komkommer, tomaat, paprika en champignons bevatten heel weinig calorieën per lepel.
• Een vuist zetmeel, geen berg: één roti, een half pitabroodje, één sneetje brood of ongeveer 75 g gekookte rijst.
• Een afgemeten lepel olie of ghee: één theelepel per persoon per gerecht is genoeg voor de smaak.

Waar het eiwit vandaan komt, telt ook. In een groot onderzoek dat 15.428 Amerikaanse volwassenen een mediaan van 25 jaar volgde en gegevens van 432.179 mensen samenvoegde, ging het vervangen van koolhydraten door dierlijk vet en eiwit samen met een hogere sterfte (hazard ratio 1,18), terwijl vervangen door plantaardig vet en eiwit samenging met een lagere (0,82).

Hetzelfde onderzoek vond het laagste risico bij een gematigde inname, ongeveer 50 tot 55 % van de energie uit koolhydraten. Het was observationeel en vroeg naar eten met een vragenlijst, dus het kan geen oorzaak bewijzen, maar het is een goede reden om peulvruchten, noten en groente in een koolhydraatarme keuken te houden en niet alleen vlees.

Meer over koolhydraatarm eten op een gezonde manier lees je in het deel over koolhydraatarm, maar dan goed. Hoeveel eiwit een groter lichaam per dag nodig heeft, rekenen we voor op onze pagina met eiwitrijke maaltijden.

Hoe we de getallen berekenden

Alle waarden hier zijn onze eigen berekeningen met de USDA SR Legacy-voedingstabellen. Voor elk recept namen we de waarde per 100 g van elk ingrediënt, rekenden die om naar de grammen in de lijst, telden de hele pan op en verdeelden die over de porties; kruiden, specerijen, zout en water telden we als nul.

We ronden calorieën af op tientallen en eiwit, koolhydraten en vezels op hele grammen. Merken, kooktijd en een volle lepel verschuiven het echte getal, dus lees elk getal als een goede schatting.

De recepten hieronder zijn nieuw op onze site. Wil je daarna meer ideeën, dan heeft onze verzameling gezonde recepten om af te vallen er nog 100, en veel daarvan gebruiken al kleine porties zetmeel.

Koolhydraatarm ontbijt om af te vallen

Een koolhydraatarm ontbijt om af te vallen zet eiwit centraal, zodat je de lunch haalt zonder tussendoortje halverwege de ochtend. Deze drie ontbijtjes kosten 10 minuten of minder en blijven onder 30 g koolhydraten.

1. Masala-omelet met spinazie en een halve roti: 17 g eiwit, 18 g koolhydraten

Voor 1 persoon · 10 minuten

Straatkraampjes in heel Zuid-Azië vouwen ui, chili en koriander in eieren. Spinazie en tomaat maken de omelet groter, zodat een halve roti erbij genoeg is.

• 2 eieren (100 g)
• 50 g spinazie, gehakt
• 80 g tomaat en 30 g ui, fijngesneden
• 1 tl olie, een snufje kurkuma, chili en verse koriander
• Een halve gewone roti (20 g)

1. Fruit de ui 2 minuten zacht in de olie en voeg dan tomaat, spinazie en kurkuma toe tot de spinazie slinkt.
2. Klop de eieren los met chili en koriander, giet ze over de groente en bak op laag vuur tot ze gestold zijn.
3. Vouw dubbel en serveer met de warme roti.

Per portie (ca.): 280 kcal · 17 g eiwit · 18 g koolhydraten · 4 g vezels.

Afvaltip: de groente maakt de omelet twee keer zo groot voor heel weinig calorieën. Scheur de roti in kleine stukjes en schep er je eten mee op, zodat de helft voor het hele bord genoeg is.

2. Kardemomyoghurt met aardbeien en amandelen: 23 g eiwit voor 210 kcal

Voor 1 · klaar in 5 minuten

Deze bowl leent de kardemom van shrikhand, het dessert van uitgelekte yoghurt uit West-India, maar laat de suiker weg. Het fruit zorgt voor de zoetheid.

• 200 g Griekse yoghurt, naturel en vetvrij
• 100 g aardbeien, in plakjes (vers of ontdooid uit de diepvries)
• Ongeveer 8 amandelen (10 g), grof gehakt
• Een snufje gemalen kardemom

1. Roer de kardemom door de yoghurt.
2. Leg de aardbeien en amandelen erop.

Per portie (ca.): 210 kcal · 23 g eiwit · 17 g koolhydraten · 3 g vezels.

Afvaltip: koop naturel yoghurt en doe er zelf fruit door. In de USDA-tabellen heeft een vetvrije Griekse aardbeienyoghurt meer dan drie keer zoveel koolhydraten als de naturel versie.

3. Hartige bowl met cottage cheese en zaden: zonder koken beginnen met 21 g eiwit

Voor 1 · klaar in 5 minuten · vegetarisch

Komkommer, tomaat en zwarte peper maken van cottage cheese bijna een gehakte salade. Een dun sneetje roggebrood geeft knapperigheid zonder veel zetmeel.

• 150 g magere (2 %) cottage cheese
• Een mix van komkommer en tomaat in blokjes, van elk 100 g
• 10 g zonnebloempitten
• 1 dun sneetje roggebrood (25 g)
• Zwarte peper, chilivlokken en een scheutje citroensap

1. Meng de komkommer en tomaat door de cottage cheese en breng op smaak.
2. Strooi de pitten erover en eet het met het roggebrood.

Per portie (ca.): 280 kcal · 21 g eiwit · 29 g koolhydraten · 4 g vezels.

Afvaltip: deze bowl werkt ook goed bij suhoor tijdens de ramadan, omdat eiwit en groente vol water de ochtend korter laten voelen.

Eiwitrijke koolhydraatarme lunches en avondmaaltijden

Deze zes koolhydraatarme maaltijden geven elk een vol, warm bord met een bescheiden portie zetmeel en ongeveer 19 g eiwit of meer. Vier ervan zijn gebaseerd op een klassiek gerecht uit een keuken met rijst, roti of brood, met de ruil al gedaan.

Al het vlees is kip, rund of lam; eet je halal, koop het dan bij een halal slager en de recepten blijven hetzelfde. In geen enkel recept zit varkensvlees of alcohol.

4. Kipbiryani met half rijst, half bloemkool: 39 g eiwit per bord

Voor 4 · 50 minuten · koelkast: tot 2 dagen

Biryani is in veel huizen van Hyderabad tot Karachi en Dhaka het feestgerecht. Hier is de helft van de rijst vervangen door geraspte bloemkool, die de kruiden net zo goed opneemt.

• 500 g kipfilet zonder vel, in stukken en gemarineerd in 100 g vetvrije Griekse yoghurt naturel, 10 g knoflook, 10 g gember en 2 tl biryani-masala
• 120 g droge basmatirijst, gespoeld
• 600 g bloemkool, geraspt of fijngehakt tot stukjes zo groot als rijstkorrels
• 150 g ui, in dunne ringen, en 200 g tomaten, gehakt
• 150 g diepvrieserwten
• 4 tl olie, hele specerijen (laurierblad, kardemom, kruidnagel), verse munt en koriander

1. Kook de rijst bijna gaar en giet af.
2. Bak de ui langzaam goudbruin in de olie, voeg dan de hele specerijen, de tomaten en de kip met de marinade toe. Laat 15 minuten garen.
3. Roer de bloemkool en erwten erdoor, schep de rijst erover, strooi de kruiden erop, doe het deksel er goed op en laat 15 minuten stomen op laag vuur.

Per portie (ca.): 410 kcal · 39 g eiwit · 44 g koolhydraten · 6 g vezels.

Afvaltip: elk bord bevat ongeveer 85 g gekookte rijst, tegenover 150 g in een gewone portie uit de ruiltabel. Meet de olie één keer af, en verder hoeft er niets aan het gerecht te veranderen.

5. Kipkeema met erwten en spinazie, één roti: een grote kom met 9 g vezels

Voor 4 · 35 minuten · goed in te vriezen

Keema is gehakt dat met ui, tomaat en specerijen wordt gestoofd. Gehakt van kipfilet houdt het mager, en een hele zak spinazie maakt de kom zo groot dat één roti ruim genoeg is.

• 500 g kipgehakt van filet
• 150 g ui, 10 g knoflook en 10 g gember, fijngehakt
• Een blik tomaten van 400 g
• 200 g diepvrieserwten en 300 g diepvriesspinazie
• 4 tl olie, 2 tl garam masala, 1 tl komijnzaad, chili naar smaak
• 4 gewone roti’s (elk 40 g), één per persoon

1. Bak het komijnzaad in de olie, voeg de ui toe en bak zacht, daarna de knoflook en gember.
2. Voeg het gehakt toe en maak het los terwijl het bruint. Roer de tomaten en garam masala erdoor en laat 10 minuten pruttelen.
3. Voeg de erwten en spinazie toe en laat nog 10 minuten koken, tot het gehakt gaar is en de saus dik.

Per portie met één roti (ca.): 410 kcal · 39 g eiwit · 37 g koolhydraten · 9 g vezels.

Afvaltip: eet de keema met een lepel en gebruik de roti als bijgerecht, niet als lepel. Restjes zijn een kant-en-klare lunch met een grote salade en helemaal geen brood.

6. Kofta van rund- of lamsgehakt met salade, knoflookyoghurt en een half pitabroodje: 37 g eiwit

Voor 4 · 30 minuten

Gegrilde kofta vind je van Turkije tot Iran en de Golfstaten. Op een bakplaat in de oven heeft hij maar een kwastje olie nodig, en de salade neemt de plaats in van het meeste brood.

• 500 g extra mager rundergehakt (5 % vet), of mager lamsgehakt van een halal slager
• 80 g geraspte ui en 15 g verse koriander of peterselie, plus gemalen komijn en paprikapoeder (elk een theelepel)
• 300 g komkommer, 300 g tomaat, 200 g romaine sla en 50 g rode ui voor de salade
• Voor de dip: 200 g vetvrije Griekse yoghurt, 5 g geperste knoflook, gedroogde munt
• 2 witte pitabroodjes (120 g), gehalveerd, een half per persoon
• 2 tl olie

1. Meng het gehakt, de ui, kruiden en specerijen en vorm 12 kleine kofta. Bestrijk ze met de olie.
2. Bak ze 15 tot 18 minuten op 220 °C, tot ze gaar zijn.
3. Serveer op een grote salade met de knoflookyoghurt en een half warm pitabroodje.

Per portie (ca., met rund): 350 kcal · 37 g eiwit · 29 g koolhydraten · 4 g vezels.

Afvaltip: gewoon lamsgehakt heeft ongeveer twee keer zoveel calorieën als extra mager rundergehakt. Vraag de slager om het magerste gehakt, of meng half lam met half rund.

7. Ovenvis met sperziebonen en citroenyoghurt: één bakplaat, 39 g eiwit

Voor 2 · 30 minuten

Witte vis, sperziebonen en een paar kleine aardappelen garen samen op één bakplaat. Een frisse yoghurtsaus met citroen en dille doet het werk van boter.

• 300 g kabeljauw, heek of koolvis, vers of diepvries
• 300 g sperziebonen, afgehaald
• 200 g kleine aardappelen, gehalveerd
• Voor de saus: 150 g vetvrije Griekse yoghurt, het sap van een citroen (30 g), 6 g knoflook en dille
• 2 tl olie, paprikapoeder en zwarte peper

1. Hussel de aardappelen door de helft van de olie en rooster ze 15 minuten op 200 °C.
2. Voeg de sperziebonen en de vis toe, bestrijk met de rest van de olie en bestrooi met paprikapoeder. Zet terug in de oven tot de vis ondoorzichtig is en makkelijk uit elkaar valt, ongeveer 12 tot 15 minuten.
3. Roer het citroensap, de knoflook en de dille door de yoghurt en serveer erbij.

Per portie (ca.): 330 kcal · 39 g eiwit · 31 g koolhydraten · 7 g vezels.

Afvaltip: 150 g sperziebonen per persoon laat de bakplaat vol lijken met maar 100 g aardappel per persoon. Een zak diepvriesfilets is meestal de goedkoopste manier om vis in je week te houden.

8. Khichdi van moong dal met dubbel groente: 11 g vezels in één kom

Voor 4 · 40 minuten · vegetarisch

Khichdi, rijst en linzen samen gekookt, is troostvoer in Indiase en Bengaalse huizen. Deze versie draait de gewone verhouding om: meer dal dan rijst, en vier groenten in dezelfde pan.

• 120 g droge gespleten moong dal en 40 g droge rijst, samen gespoeld
• 150 g wortel, 150 g diepvrieserwten en 300 g bloemkool, klein gesneden
• 150 g spinazie en 150 g tomaten, gehakt
• 100 g ui en 10 g gember, gehakt
• 4 tl olie of ghee, 1 tl komijnzaad, ½ tl kurkuma
• Vetvrije Griekse yoghurt erbij, elk 100 g (400 g in totaal)

1. Verhit de olie, voeg het komijnzaad toe en daarna de ui en gember, en bak 3 minuten.
2. Voeg dal, rijst, kurkuma, wortel, bloemkool en ongeveer 1 liter water toe. Laat 25 minuten zachtjes koken en roer af en toe.
3. Voeg in de laatste 5 minuten de erwten, spinazie en tomaten toe. Serveer met de yoghurt.

Per portie (ca.): 330 kcal · 24 g eiwit · 48 g koolhydraten · 11 g vezels.

Afvaltip: dit is het koolhydraatrijkste gerecht hier, want ook peulvruchten bevatten koolhydraten. Ze brengen ook vezels en eiwit mee, en daarom houdt de kom je uren verzadigd.

9. Eiercurry met gewokte kool en erwten: een avondmaal zonder rijst onder 350 kcal

Voor 2 · 30 minuten · vegetarisch

Anda curry, eieren in een gekruide saus van tomaat en ui, is een goedkope favoriet voor doordeweeks. Kool, gewokt met erwten en mosterdzaad, ligt op de plek waar anders de rijst ligt.

• 4 eieren (200 g), hardgekookt en gepeld
• 100 g ui, 6 g knoflook en 6 g gember, gehakt
• 400 g tomatenblokjes uit blik
• 300 g witte kool, fijngesneden, en 80 g diepvrieserwten
• 3 tl olie in totaal, 1 tl mosterdzaad, 1 tl garam masala, kurkuma en chili

1. Bak ui, knoflook en gember zacht in 2 tl van de olie, voeg de specerijen en tomaten toe en laat 10 minuten pruttelen.
2. Kerf de eieren licht in en laat ze 5 minuten in de saus meetrekken.
3. Bak intussen het mosterdzaad in de laatste theelepel olie, voeg kool en erwten toe en wok 6 tot 8 minuten.

Per portie (ca.): 340 kcal · 19 g eiwit · 28 g koolhydraten · 10 g vezels.

Afvaltip: 150 g kool per persoon geeft het volume van een portie rijst voor ongeveer 40 kcal. Wil je zetmeel erbij, neem dan een halve roti en het bord blijft net onder 400 kcal.

Koolhydraatarme snacks om af te vallen

Een goede koolhydraatarme snack om af te vallen heeft eiwit of iets knapperigs, past in je hand en blijft onder ongeveer 200 kcal. Plan hem in, zodat hij een koekje vervangt in plaats van erbij te komen.

Amandelen hebben weinig koolhydraten maar veel calorieën, dus weeg 30 g één keer af om te zien hoe weinig dat is. De dadel laat het omgekeerde zien: één dadel heeft ongeveer 18 g koolhydraten, bijna net zoveel als een roti.

Varkenszwoerd en gedroogd vlees lieten we weg, want die zijn zout en bewerkt, en ook “keto”-repen, omdat dat bewerkte producten zijn; eieren, yoghurt of een paar noten doen hetzelfde voor minder geld. Voor 37 andere ideeën met calorieën en eiwit, zie de tabel met gezonde snacks.

Een koolhydraatarm weekmenu van 7 dagen om af te vallen

Dit koolhydraatarme weekmenu om af te vallen gebruikt de negen nieuwe recepten en een paar van onze andere pagina’s. We geven porties in plaats van één caloriegetal, want mensen met een groter lichaam of drukkere dagen hebben gewoon meer eten nodig.

Overleg eerst met je arts en probeer dan de week. Onze calculator voor een calorietekort geeft een ruw dagcijfer voor jouw lichaam, en van daaruit maak je de porties groter of kleiner.

Elke dag heeft eiwit bij elke maaltijd, groente bij de twee hoofdmaaltijden en hooguit één kleine portie zetmeel. Kies als drinken water, of thee en koffie waar je geen suiker in roert.

Op een vastendag open je met water en een of twee dadels, en eet je eerst eiwit en groente voordat je brood of rijst neemt. Elke medjooldadel heeft ongeveer 18 g koolhydraten, dus de derde en vierde dadel tellen snel op.

Liever een week met gewone supermarktproducten? Probeer ons gratis eetschema. Voor gerechten met olijfolie, bulgur en vis biedt het mediterrane weekmenu nog eens zeven dagen.

Dag 1 opgeteld: calorieën, eiwit en koolhydraten

Dag 1 hierboven komt uit op ongeveer 1.310 kcal, 120 g eiwit en 115 g koolhydraten. Dat is ongeveer een derde van de energie uit koolhydraten: koolhydraatbewust eten voor elke dag, geen keto.

Zie deze dag als een ondergrens, niet als doel. Veel volwassenen hebben meer nodig, zeker met een groter of actiever lichaam: neem een tweede roti, nog een snack uit de tabel of een grotere kom khichdi, en laat de olie zoals hij is.

De eerste weken: vochtverlies, honger en volhouden

In de eerste week met minder koolhydraten zakt de weegschaal vaak sneller dan later, en een deel van dat vroege verlies is vocht en geen vet. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen met ongeveer drie tot vier keer dat gewicht aan water, dus als je een deel van die voorraad verbruikt, komt er ook water vrij.

Dat is een normaal begin, geen teken dat het tempo zo blijft; onze pagina over water en afvallen legt uit waarom.

Voel je je moe of heb je last van verstopping na minder koolhydraten, kijk dan eerst naar vezels en vocht. Houd groente en peulvruchten op je bord, drink genoeg water en kies het milde koolhydraatbewuste niveau in plaats van een streng plan door te drukken.

Wat je resultaat het meest bepaalt, is of je het volhoudt. In een onderzoek van 12 maanden met 148 volwassenen vielen mensen met een duidelijk betere score voor het volgen van het koolhydraatarme dieet (één interkwartielafstand hoger) ongeveer 2,2 kg meer af. Dat was een secundaire analyse, maar het past bij wat de meeste mensen merken.

Eén onderzoek van Ebbeling en collega’s meldde dat mensen op een koolhydraatarm dieet ongeveer 210 kcal per dag meer verbruikten dan op een koolhydraatrijk dieet, terwijl ze eerder verloren gewicht vasthielden. Dit resultaat wordt betwist: andere onderzoekers analyseerden dezelfde gegevens opnieuw en stelden dat het effect kleiner en onzekerder was. Zie het als een open vraag, niet als reden om nog strenger koolhydraten te schrappen.

Kies het niveau dat je een jaar volhoudt, niet het niveau dat het snelst lijkt. Een rustiger plan dat je volhoudt, wint van een streng plan dat je na twee weken loslaat.

Wie moet eerst naar de arts voordat je minder koolhydraten eet?

De meeste volwassenen kunnen veilig koolhydraatbewuste maaltijden proberen, maar sommige mensen moeten eerst met hun arts of een diëtist praten voordat ze hun koolhydraatinname veranderen. Overleg eerst als een van de punten hieronder bij jou past.

• Je gebruikt medicijnen voor diabetes. Minder koolhydraten eten kan je bloedsuiker verlagen, en sommige diabetesmedicijnen hebben dan een andere dosis nodig. Verander je medicijnen niet zelf; vraag je arts hoe je ze veilig aanpast. Meer staat op onze pagina’s over insulineresistentie en diabetes type 1 en afvallen.
• Je hebt een nierziekte. Koolhydraatarme borden bevatten vaak meer eiwit, en misschien heb je een grens voor eiwit of kalium. Zie nierziekte en afvallen.
• Je hebt een hoog LDL-cholesterol of een hartziekte. Zowel de review van 38 onderzoeken als de National Lipid Association vonden dat LDL kan stijgen bij koolhydraatarme diëten. Vraag na een paar maanden om een bloedtest en lees over cholesterol en afvallen.
• Je bent zwanger, geeft borstvoeding of hebt een eetstoornis gehad. Een strenge grens voor koolhydraten is dan niet het juiste middel; vraag om persoonlijk advies.

De volledige lijst van mensen die beter geen ketodieet proberen, staat op onze pagina over het beste dieet.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Obesity Foundation helpt mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Koolhydraatbewuste versies van de maaltijden die je al kookt zijn een makkelijk begin, en niets wat we aanbieden kost geld.

• Een persoonlijk eetschema dat je gerechten met rijst, roti of brood houdt, in porties die bij je lichaam passen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Trainingsvideo’s op drie niveaus, Start, Build en Strong, zodat je naast de nieuwe maaltijden meer beweegt. Ontvang de gratis trainingsvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) over je maaltijden, je gezondheid en de veranderingen die je kunt volhouden. Plan een gratis videogesprek.
• Een gratis Club-account om bij te houden wat je eet, hoe ver je wandelt en hoe het met je gaat. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Probeer deze week één ruil: de helft van de rijst vervangen door bloemkool, of één roti in plaats van twee. Een korte wandeling na die maaltijd is een goede tweede stap.