वजन घटाने के लिए लो कार्ब रेसिपी: पेट भरने वाला खाना, स्नैक्स और चावल, रोटी व ब्रेड वाली रसोई के लिए कार्ब के बदलाव

वजन घटाने के लिए लो कार्ब रेसिपी: छोटा जवाब

लो कार्ब रेसिपी बहुत से लोगों का वजन घटाने में मदद करती हैं क्योंकि वे भूखे रहे बिना कम खाते हैं। चावल या ब्रेड का छोटा ढेर चिकन, मछली, अंडे, दालों और सब्ज़ियों के लिए जगह बनाता है, और ये चीज़ें ज़्यादा देर तक पेट भरा रखती हैं।

सबूत एक असली पर मामूली फ़ायदा दिखाते हैं। 6,499 वयस्कों वाले 38 ट्रायल के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि 6 से 12 महीने बाद लो-कार्बोहाइड्रेट डाइट से लो-फ़ैट डाइट की तुलना में लगभग 1.3 kg ज़्यादा वजन घटा।

उसी रिव्यू में लो-कार्ब प्लान पर ट्राइग्लिसराइड और HDL (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल बेहतर मिले, पर LDL कोलेस्ट्रॉल थोड़ा बढ़ा। अमेरिका की National Lipid Association ने निष्कर्ष निकाला कि वजन घटाने के लिए ये डाइट दूसरे तरीकों से बेहतर नहीं हैं, और दो साल से आगे का डेटा बहुत कम है।

तो सबसे अच्छा लो-कार्ब प्लान वह है जिसे आप निभा सकें। हमारी वज़न कम करने के लिए सबसे अच्छी डाइट वाली गाइड पूरे सबूतों की तुलना करती है; यह पेज रसोई वाला हिस्सा है।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह सबसे ज़्यादा तब मायने रखता है जब आप डायबिटीज़ की दवाएँ लेते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और ये दवाएँ दोनों आपकी ब्लड शुगर पर असर करते हैं, और भोजन बदलने पर ख़ुराक बदलनी पड़ सकती है। इस पेज के आँकड़े अनुमानित और सामान्य हैं, कोई निजी प्लान नहीं।

थोड़ा कम कार्ब, लो-कार्ब या कीटो: यह पेज कौन-सा इस्तेमाल करता है

यह पेज रोज़ का थोड़ा कम कार्ब वाला खाना इस्तेमाल करता है: हर भोजन में स्टार्च वाले खाने का छोटा हिस्सा, उसे पूरी तरह हटाना नहीं। यह सबसे हल्का स्तर है और चावल, रोटी या ब्रेड के आसपास बने पारिवारिक भोजन में सबसे आसानी से फ़िट होता है।

रिसर्च में “लो-कार्ब” शब्द बहुत अलग-अलग डाइट के लिए इस्तेमाल होता है। 38 ट्रायल वाले रिव्यू में कोई डाइट तब लो-कार्ब मानी गई जब उसकी 40 % या कम ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती थी, जबकि शामिल कुछ ट्रायल ने लोगों को लगभग 20 g रोज़ से शुरू कराया।

अगर आप प्रोटीन, फ़ैट और कार्बोहाइड्रेट के अपने आँकड़े चाहते हैं, तो हमारा मैक्रो कैलकुलेटर उन्हें आपकी लंबाई, वजन और गतिविधि से निकालता है। इस पेज के लिए ग्राम गिनना ज़रूरी नहीं; हिस्से ख़ुद काम करते हैं।

चावल, रोटी और ब्रेड वाली रसोई के लिए कार्ब के बदलाव

सबसे आसान कार्ब बदलाव है स्टार्च आधा करना और ख़ाली जगह सब्ज़ियों या प्रोटीन से भरना। आपके आम भोजन का स्वाद और बनावट बनी रहती है, पर प्लेट में कम कैलोरी और ज़्यादा फ़ाइबर होता है।

हर पंक्ति हमने USDA SR Legacy खाद्य टेबल से, प्रति 100 g, दिखाए गए वजन से गुणा करके निकाली है। कार्बोहाइड्रेट कुल कार्बोहाइड्रेट है, फ़ाइबर समेत, जैसा टेबल में दिया है।

ब्रेड वाला बदलाव कुछ काम की बात दिखाता है: दूसरे स्लाइस की जगह एक अंडा कैलोरी बराबर रखता है, पर कार्बोहाइड्रेट आधा कर देता है और लगभग 4 g प्रोटीन जोड़ता है। ऐसा नाश्ता आमतौर पर ज़्यादा देर चलता है, भले लेबल का आँकड़ा मुश्किल से हिले।

चावल और रोटी वाली रसोई में स्टार्च का हिस्सा क्यों मायने रखता है

बहुत से घरों में चावल, रोटी या ब्रेड हर भोजन का सबसे बड़ा हिस्सा होता है। भारत के चेन्नई में 2,042 वयस्कों की एक स्टडी में पाया गया कि सफ़ेद चावल जैसे रिफ़ाइंड अनाज कुल कैलोरी का लगभग आधा (46.9 %) देते थे।

रिफ़ाइंड अनाज सबसे ज़्यादा खाने वाले चौथाई लोगों की कमर सबसे कम खाने वाले चौथाई की तुलना में लगभग 8 % बड़ी थी, और मेटाबॉलिक सिंड्रोम की संभावना 7.8 गुना। चूँकि हर व्यक्ति से सिर्फ़ एक बार पूछा गया, स्टडी संबंध दिखा सकती है, पर यह साबित नहीं कर सकती कि समस्याएँ चावल से हुईं।

सफ़ेद या ब्राउन राइस, ठंडे किए चावल या होलग्रेन ब्रेड में कौन बेहतर है, यह हमारे पेज क्या चावल खाने से वजन बढ़ता है पर है। दाल, सब्ज़ी और सही गिनती की रोटियों वाली पूरी भारतीय थाली के लिए वजन घटाने के लिए इंडियन डाइट देखें।

ऐसी लो-कार्ब प्लेट बनाना जो फिर भी पेट भरे

पेट भरने वाली लो-कार्ब प्लेट के तीन हिस्से होते हैं: हथेली जितना प्रोटीन, कम कैलोरी वाली सब्ज़ियों का बड़ा ढेर और स्टार्च या दाल का छोटा हिस्सा। जब सब्ज़ियाँ आधी प्लेट ले लें, तो छोटा स्टार्च हिस्सा त्याग जैसा नहीं लगता।

• पहले प्रोटीन: मछली, चिकन, अंडे, दालें, टोफ़ू, सादा दही या कॉटेज चीज़। भोजन का यही हिस्सा भूख को सबसे देर तक दूर रखता है।
• मात्रा के लिए सब्ज़ियाँ: फूलगोभी, पत्तागोभी, फ्रेंच बीन्स, पालक, खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च और मशरूम, सबमें प्रति चम्मच बहुत कम कैलोरी होती है।
• मुट्ठी भर स्टार्च, पहाड़ नहीं: एक रोटी, आधा पीटा, ब्रेड का एक स्लाइस या लगभग 75 g पके चावल।
• तेल या घी का नपा हुआ चम्मच: स्वाद के लिए हर डिश में प्रति व्यक्ति एक छोटा चम्मच काफ़ी है।

प्रोटीन कहाँ से आता है, यह भी मायने रखता है। एक बड़ी स्टडी ने 15,428 अमेरिकी वयस्कों को औसतन 25 साल तक देखा और 432,179 लोगों का डेटा जोड़ा; कार्बोहाइड्रेट की जगह जानवरों से मिलने वाला फ़ैट और प्रोटीन लेने के साथ मृत्यु दर ज़्यादा थी (हैज़र्ड रेशियो 1.18), जबकि पौधों से मिलने वाला फ़ैट और प्रोटीन लेने के साथ कम (0.82)।

उसी स्टडी में सबसे कम जोखिम मध्यम मात्रा पर मिला, यानी लगभग 50 से 55 % ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से। यह ऑब्ज़र्वेशनल थी और खाने के बारे में प्रश्नावली से पूछा गया, इसलिए कारण साबित नहीं कर सकती, पर लो-कार्ब रसोई में सिर्फ़ मीट नहीं, दालें, मेवे और सब्ज़ियाँ भी रखने की यह अच्छी वजह है।

लो-कार्ब को सेहतमंद तरीके से करने के लिए लो-कार्ब सही तरीके से वाला हिस्सा देखें। बड़े शरीर को रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए, यह हमारे हाई प्रोटीन भोजन वाले पेज पर निकाला गया है।

हमने आँकड़े कैसे निकाले

यहाँ के सारे आँकड़े USDA SR Legacy खाद्य टेबल से हमारे अपने हिसाब हैं। हर रेसिपी के लिए हमने हर सामग्री का प्रति 100 g मान लिया, सूची के ग्राम के हिसाब से बढ़ाया, पूरे बर्तन का जोड़ निकाला और उसे हिस्सों में बाँटा; मसाले, हर्ब, नमक और पानी हमने शून्य माने।

हम कैलोरी को दहाई तक और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट व फ़ाइबर को पूरे ग्राम तक गोल करते हैं। ब्रांड, पकाने का समय और भरा हुआ चम्मच असली आँकड़ा बदल देते हैं, इसलिए हर संख्या को क़रीबी अंदाज़ा मानें।

नीचे की रेसिपी हमारी साइट पर नई हैं। इनके बाद और आइडिया चाहिए, तो हमारी वजन घटाने की हेल्दी रेसिपी में 100 और हैं, और उनमें से कई पहले से स्टार्च के छोटे हिस्से इस्तेमाल करती हैं।

वजन घटाने के लिए लो कार्ब नाश्ता

वजन घटाने के लिए लो-कार्ब नाश्ता प्रोटीन को बीच में रखता है, ताकि आप बीच सुबह के स्नैक के बिना दोपहर के खाने तक पहुँचें। ये तीन नाश्ते 10 मिनट या कम में बनते हैं और 30 g कार्बोहाइड्रेट से नीचे रहते हैं।

1. पालक और आधी रोटी के साथ मसाला ऑमलेट: 17 g प्रोटीन, 18 g कार्ब

1 व्यक्ति के लिए · 10 मिनट

पूरे दक्षिण एशिया में ठेले वाले अंडों में प्याज़, मिर्च और धनिया लपेटते हैं। पालक और टमाटर इसे बड़ा बनाते हैं, इसलिए साथ में आधी रोटी ही काफ़ी है।

• 2 अंडे (100 g)
• 50 g पालक, कटा हुआ
• 80 g टमाटर और 30 g प्याज़, बारीक कटे
• 1 छोटा चम्मच तेल, चुटकी भर हल्दी, मिर्च और हरा धनिया
• आधी सादी रोटी (20 g)

1. प्याज़ को तेल में 2 मिनट नरम करें, फिर टमाटर, पालक और हल्दी डालें जब तक पालक मुरझा न जाए।
2. अंडों को मिर्च और धनिया के साथ फेंटें, सब्ज़ियों पर डालें और धीमी आँच पर जमने तक पकाएँ।
3. आधा मोड़ें और गर्म रोटी के साथ परोसें।

प्रति हिस्सा (अनुमानित): 280 kcal · 17 g प्रोटीन · 18 g कार्बोहाइड्रेट · 4 g फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: सब्ज़ियाँ बहुत कम कैलोरी में ऑमलेट का आकार दोगुना कर देती हैं। रोटी के छोटे टुकड़े करके उनसे कौर उठाएँ, ताकि आधी रोटी पूरी प्लेट तक चले।

2. स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ इलायची वाला दही: 210 kcal में 23 g प्रोटीन

1 के लिए · 5 मिनट में तैयार

यह कटोरी पश्चिमी भारत की गाढ़े दही वाली मिठाई श्रीखंड की इलायची उधार लेती है, पर चीनी छोड़ देती है। मिठास फल से आती है।

• 200 g ग्रीक योगर्ट (गाढ़ा दही), सादा और फ़ैट-फ़्री
• 100 g स्ट्रॉबेरी, कटी हुई (ताज़ी या फ़्रोज़न पिघलाई हुई)
• लगभग 8 बादाम (10 g), मोटे कटे
• चुटकी भर पिसी इलायची

1. इलायची को दही में मिलाएँ।
2. ऊपर स्ट्रॉबेरी और बादाम डालें।

प्रति हिस्सा (अनुमानित): 210 kcal · 23 g प्रोटीन · 17 g कार्बोहाइड्रेट · 3 g फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: सादा दही ख़रीदें और फल ख़ुद डालें। USDA की टेबल में फ़ैट-फ़्री स्ट्रॉबेरी ग्रीक योगर्ट में सादे वाले से तीन गुना से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट है।

3. बीजों वाली नमकीन कॉटेज चीज़ कटोरी: 21 g प्रोटीन के साथ बिना पकाए शुरुआत

1 के लिए · 5 मिनट में तैयार · शाकाहारी

खीरा, टमाटर और काली मिर्च कॉटेज चीज़ को लगभग कटे सलाद जैसा बना देते हैं। रे (rye) ब्रेड का एक पतला स्लाइस बिना ज़्यादा स्टार्च के कुरकुरापन देता है।

• 150 g लो-फ़ैट (2 %) कॉटेज चीज़
• खीरे और टमाटर का बारीक कटा मिश्रण, दोनों 100 g
• 10 g सूरजमुखी के बीज
• रे (rye) ब्रेड का 1 पतला स्लाइस (25 g)
• काली मिर्च, चिली फ़्लेक्स और थोड़ा नींबू का रस

1. खीरा और टमाटर कॉटेज चीज़ में मिलाएँ और मसाला डालें।
2. ऊपर बीज छिड़कें और ब्रेड के साथ खाएँ।

प्रति हिस्सा (अनुमानित): 280 kcal · 21 g प्रोटीन · 29 g कार्बोहाइड्रेट · 4 g फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: यह कटोरी रमज़ान में सेहरी के लिए भी अच्छी है, क्योंकि प्रोटीन और पानी वाली सब्ज़ियाँ सुबह को छोटा महसूस कराती हैं।

हाई-प्रोटीन लो कार्ब दोपहर और रात का खाना

ये छह लो कार्ब भोजन हर एक में मामूली स्टार्च हिस्से के साथ एक भरी, गर्म प्लेट देते हैं और लगभग 19 g या ज़्यादा प्रोटीन। इनमें से चार चावल, रोटी या ब्रेड वाली रसोई की किसी क्लासिक डिश पर बने हैं, जिनमें बदलाव पहले से किया हुआ है।

सारा मीट चिकन या मटन (मेमने का) है; अगर आप हलाल खाते हैं, तो हलाल कसाई से ख़रीदें और रेसिपी वैसी ही रहती हैं। इनमें से किसी में न पोर्क है, न शराब।

4. फूलगोभी के साथ आधे चावल वाली चिकन बिरयानी: प्रति प्लेट 39 g प्रोटीन

4 के लिए · 50 मिनट · फ़्रिज में: 2 दिन तक

बिरयानी हैदराबाद से कराची और ढाका तक बहुत से घरों की जश्न वाली डिश है। यहाँ आधे चावल की जगह कसी हुई फूलगोभी है, जो मसाले उतने ही अच्छे से सोखती है।

• 500 g बिना खाल का चिकन ब्रेस्ट, टुकड़ों में कटा और 100 g सादे फ़ैट-फ़्री ग्रीक योगर्ट, 10 g लहसुन, 10 g अदरक और 2 छोटे चम्मच बिरयानी मसाले में मैरिनेट किया
• 120 g सूखे बासमती चावल, धुले हुए
• 600 g फूलगोभी, कसी हुई या चावल जितने दानों में पीसी हुई
• 150 g प्याज़, पतला कटा, और 200 g टमाटर, कटे
• 150 g फ़्रोज़न मटर
• 4 छोटे चम्मच तेल, साबुत मसाले (तेजपत्ता, इलायची, लौंग), ताज़ा पुदीना और धनिया

1. चावल लगभग पकने तक उबालें और पानी निकाल दें।
2. प्याज़ को तेल में धीरे-धीरे सुनहरा होने तक भूनें, फिर साबुत मसाले, टमाटर और मैरिनेड समेत चिकन डालें। 15 मिनट पकाएँ।
3. फूलगोभी और मटर मिलाएँ, ऊपर चावल की परत बिछाएँ, हर्ब छिड़कें, कसकर ढकें और धीमी आँच पर 15 मिनट दम दें।

प्रति हिस्सा (अनुमानित): 410 kcal · 39 g प्रोटीन · 44 g कार्बोहाइड्रेट · 6 g फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: हर प्लेट में लगभग 85 g पके चावल हैं, जबकि बदलाव वाली टेबल के आम हिस्से में 150 g। तेल एक बार नाप लें, बाकी डिश में कोई बदलाव नहीं चाहिए।

5. मटर और पालक वाला चिकन कीमा, एक रोटी के साथ: 9 g फ़ाइबर वाली बड़ी कटोरी

4 के लिए · 35 मिनट · फ़्रीज़ अच्छे से होता है

कीमा प्याज़, टमाटर और मसालों के साथ पका कीमा किया हुआ मीट है। चिकन ब्रेस्ट का कीमा इसे लीन रखता है, और पालक का पूरा पैकेट कटोरी को इतना बड़ा बना देता है कि एक रोटी काफ़ी है।

• 500 g चिकन ब्रेस्ट का कीमा
• 150 g प्याज़, 10 g लहसुन और 10 g अदरक, बारीक कटे
• 400 g टमाटर का एक डिब्बा
• 200 g फ़्रोज़न मटर और 300 g फ़्रोज़न पालक
• 4 छोटे चम्मच तेल, 2 छोटे चम्मच गरम मसाला, 1 छोटा चम्मच जीरा, स्वाद अनुसार मिर्च
• 4 सादी रोटियाँ (हर एक 40 g), हर व्यक्ति के लिए एक

1. जीरे को तेल में तड़काएँ, प्याज़ डालकर नरम होने तक पकाएँ, फिर लहसुन और अदरक।
2. कीमा डालें और भूनते हुए तोड़ते रहें। टमाटर और गरम मसाला मिलाएँ और 10 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
3. मटर और पालक डालें और 10 मिनट और पकाएँ, जब तक कीमा पूरी तरह पक न जाए और ग्रेवी गाढ़ी न हो।

एक रोटी के साथ प्रति हिस्सा (अनुमानित): 410 kcal · 39 g प्रोटीन · 37 g कार्बोहाइड्रेट · 9 g फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: कीमा चम्मच से खाएँ और रोटी को साथ में रखें, चम्मच की तरह नहीं। बचा हुआ कीमा बड़े सलाद के साथ, बिना ब्रेड के, अगले दिन का तैयार लंच है।

6. सलाद, लहसुन वाले दही और आधे पीटा के साथ मटन कोफ़्ता: 35 g प्रोटीन

4 के लिए · 30 मिनट

ग्रिल किया कोफ़्ता तुर्की से ईरान और खाड़ी तक मिलता है। ट्रे में बेक करने पर इसे बस तेल का हल्का ब्रश चाहिए, और सलाद ज़्यादातर ब्रेड की जगह ले लेता है।

• 500 g लीन मटन (मेमने) का कीमा, हलाल कसाई से, या लीन चिकन कीमा
• 80 g कसा हुआ प्याज़ और 15 g ताज़ा धनिया या पार्सले, साथ में पिसा जीरा और पपरिका (एक-एक छोटा चम्मच)
• सलाद के लिए 300 g खीरा, 300 g टमाटर, 200 g रोमेन लेट्यूस और 50 g लाल प्याज़
• डिप के लिए: 200 g फ़ैट-फ़्री ग्रीक योगर्ट, 5 g कुचला लहसुन, सूखा पुदीना
• 2 सफ़ेद पीटा (120 g), आधे किए, हर व्यक्ति को आधा
• 2 छोटे चम्मच तेल

1. कीमा, प्याज़, हर्ब और मसाले मिलाएँ और 12 छोटे कोफ़्ते बनाएँ। तेल से ब्रश करें।
2. 220 °C पर 15 से 18 मिनट बेक करें, जब तक पूरी तरह पक न जाएँ।
3. बड़े सलाद पर लहसुन वाले दही और आधे गर्म पीटा के साथ परोसें।

प्रति हिस्सा (अनुमानित, लीन मटन के साथ): 350 kcal · 35 g प्रोटीन · 29 g कार्बोहाइड्रेट · 4 g फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: आम मटन कीमा में लीन मटन कीमा से लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। कसाई से सबसे लीन कीमा माँगें, या आधा मटन और आधा चिकन कीमा मिलाएँ।

7. फ्रेंच बीन्स और नींबू वाले दही के साथ बेक्ड मछली: एक ट्रे, 39 g प्रोटीन

2 के लिए · 30 मिनट

सफ़ेद मछली, फ्रेंच बीन्स और कुछ छोटे आलू एक ही ट्रे में पकते हैं। नींबू और सोआ (डिल) वाली ठंडी दही की चटनी मक्खन का काम करती है।

• 300 g सफ़ेद मछली (जैसे कॉड, हेक या पोलॉक), ताज़ी या फ़्रोज़न
• 300 g फ्रेंच बीन्स, सिरे कटे
• 200 g छोटे आलू, आधे किए
• चटनी के लिए: 150 g फ़ैट-फ़्री ग्रीक योगर्ट, एक नींबू का रस (30 g), 6 g लहसुन और सोआ
• 2 छोटे चम्मच तेल, पपरिका और काली मिर्च

1. आलू को आधे तेल में लपेटें और 200 °C पर 15 मिनट भूनें।
2. फ्रेंच बीन्स और मछली डालें, बाकी तेल से ब्रश करें और पपरिका छिड़कें। ओवन में तब तक रखें जब तक मछली अपारदर्शी होकर आसानी से टूटने न लगे, लगभग 12 से 15 मिनट।
3. नींबू का रस, लहसुन और सोआ दही में मिलाएँ और साथ में परोसें।

प्रति हिस्सा (अनुमानित): 330 kcal · 39 g प्रोटीन · 31 g कार्बोहाइड्रेट · 7 g फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: प्रति व्यक्ति 150 g फ्रेंच बीन्स से ट्रे भरी दिखती है, जबकि आलू हर एक के लिए सिर्फ़ 100 g। फ़्रोज़न फ़िले का पैकेट आमतौर पर हफ़्ते में मछली रखने का सबसे सस्ता तरीका है।

8. दोगुनी सब्ज़ियों वाली मूंग दाल खिचड़ी: एक कटोरी में 11 g फ़ाइबर

4 के लिए · 40 मिनट · शाकाहारी

खिचड़ी, यानी साथ पके चावल और दाल, भारतीय और बांग्लादेशी घरों का सुकून वाला खाना है। यह रूप आम संतुलन पलट देता है: चावल से ज़्यादा दाल, और एक ही बर्तन में पकी चार सब्ज़ियाँ।

• 120 g सूखी धुली मूंग दाल और 40 g सूखे चावल, साथ धुले
• 150 g गाजर, 150 g फ़्रोज़न मटर और 300 g फूलगोभी, छोटे कटे
• 150 g पालक और 150 g टमाटर, कटे
• 100 g प्याज़ और 10 g अदरक, कटे
• 4 छोटे चम्मच तेल या घी, 1 छोटा चम्मच जीरा, ½ छोटा चम्मच हल्दी
• परोसने के लिए फ़ैट-फ़्री ग्रीक योगर्ट, हर एक को 100 g (कुल 400 g)

1. तेल गरम करें, जीरा डालें, फिर प्याज़ और अदरक डालकर 3 मिनट पकाएँ।
2. दाल, चावल, हल्दी, गाजर, फूलगोभी और लगभग 1 लीटर पानी डालें। 25 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें।
3. आख़िरी 5 मिनट के लिए मटर, पालक और टमाटर डालें। दही के साथ परोसें।

प्रति हिस्सा (अनुमानित): 330 kcal · 24 g प्रोटीन · 48 g कार्बोहाइड्रेट · 11 g फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: यह यहाँ की सबसे ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाली डिश है, क्योंकि दालों में भी कार्ब होते हैं। वे फ़ाइबर और प्रोटीन भी लाती हैं, इसीलिए यह कटोरी घंटों पेट भरा रखती है।

9. भुनी पत्तागोभी और मटर के साथ अंडा करी: 350 kcal से कम में बिना चावल का डिनर

2 के लिए · 30 मिनट · शाकाहारी

अंडा करी, यानी मसालेदार टमाटर-प्याज़ की ग्रेवी में अंडे, हफ़्ते की रातों का सस्ता पसंदीदा खाना है। राई के साथ भुनी पत्तागोभी और मटर वहाँ बैठते हैं जहाँ चावल होते।

• 4 अंडे (200 g), कड़े उबले और छिले
• 100 g प्याज़, 6 g लहसुन और 6 g अदरक, कटे
• 400 g डिब्बाबंद कटे टमाटर
• 300 g सफ़ेद पत्तागोभी, बारीक कटी, और 80 g फ़्रोज़न मटर
• कुल 3 छोटे चम्मच तेल, 1 छोटा चम्मच राई, 1 छोटा चम्मच गरम मसाला, हल्दी और मिर्च

1. प्याज़, लहसुन और अदरक को 2 छोटे चम्मच तेल में नरम होने तक पकाएँ, मसाले और टमाटर डालें और 10 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
2. अंडों पर हल्के चीरे लगाएँ और उन्हें ग्रेवी में 5 मिनट पकाएँ।
3. इस बीच, आख़िरी चम्मच तेल में राई तड़काएँ, पत्तागोभी और मटर डालें और 6 से 8 मिनट भूनें।

प्रति हिस्सा (अनुमानित): 340 kcal · 19 g प्रोटीन · 28 g कार्बोहाइड्रेट · 10 g फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: प्रति व्यक्ति 150 g पत्तागोभी लगभग 40 kcal में चावल के हिस्से जितनी मात्रा देती है। अगर स्टार्च चाहिए, तो आधी रोटी जोड़ें और प्लेट 400 kcal से ठीक नीचे रहती है।

वजन घटाने के लिए लो कार्ब स्नैक्स

वजन घटाने के लिए अच्छे लो-कार्ब स्नैक में प्रोटीन या कुरकुरापन होता है, वह हाथ में आ जाता है और लगभग 200 kcal से नीचे रहता है। इसे पहले से तय करें, ताकि यह बिस्कुट की जगह ले, उसके ऊपर न आए।

बादाम में कार्बोहाइड्रेट कम पर कैलोरी ज़्यादा होती है, इसलिए एक बार 30 g तौलकर देखें कि यह कितना कम है। खजूर उल्टा दिखाता है: एक खजूर में लगभग 18 g कार्बोहाइड्रेट होता है, लगभग एक रोटी जितना।

हमने पोर्क रिंड्स और जर्की छोड़ दिए, जो नमकीन और प्रोसेस्ड हैं, और “कीटो” बार भी, जो प्रोसेस्ड प्रोडक्ट हैं; अंडे, दही या कुछ मेवे कम पैसे में वही काम करते हैं। कैलोरी और प्रोटीन के साथ 37 और आइडिया के लिए हेल्दी स्नैक्स की टेबल देखें।

वजन घटाने के लिए 7 दिन का लो कार्ब मील प्लान

वजन घटाने के लिए यह 7 दिन का लो कार्ब मील प्लान नौ नई रेसिपी और हमारे दूसरे पेजों की कुछ रेसिपी इस्तेमाल करता है। हम एक कैलोरी संख्या की जगह हिस्से बताते हैं, क्योंकि बड़े शरीर या ज़्यादा व्यस्त दिन वाले लोगों को बस ज़्यादा खाना चाहिए।

पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर यह हफ़्ता आज़माएँ। हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर आपके शरीर के लिए दिन का मोटा आँकड़ा देता है, और वहाँ से आप हिस्से ऊपर या नीचे करते हैं।

हर दिन हर भोजन में प्रोटीन, दोनों मुख्य भोजन में सब्ज़ियाँ और ज़्यादा से ज़्यादा स्टार्च का एक छोटा हिस्सा रखता है। पीने के लिए पानी चुनें, या बिना चीनी वाली चाय और कॉफ़ी।

रोज़े वाले दिन पानी और एक या दो खजूर से खोलें, फिर ब्रेड या चावल से पहले प्रोटीन और सब्ज़ियाँ खाएँ। हर मेडजूल खजूर में लगभग 18 g कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए तीसरा और चौथा खजूर जल्दी जुड़ जाता है।

क्या आप सीधे बाज़ार के सादे खाने से बना हफ़्ता चाहते हैं? हमारा मुफ़्त ईटिंग प्लान आज़माएँ। ऑलिव ऑयल, दलिया (बुलगुर) और मछली वाली डिश के लिए मेडिटेरेनियन हफ़्ता सात और दिन देता है।

दिन 1 का जोड़: कैलोरी, प्रोटीन और कार्ब

ऊपर का दिन 1 मोटे तौर पर 1,310 kcal, 115 g प्रोटीन और 115 g कार्बोहाइड्रेट बनता है। यानी लगभग एक-तिहाई ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से, जो रोज़ का थोड़ा कम कार्ब है, कीटो नहीं।

इस दिन को लक्ष्य नहीं, न्यूनतम मानें। बहुत से वयस्कों को ज़्यादा चाहिए, ख़ासकर बड़े या ज़्यादा व्यस्त शरीर में: दूसरी रोटी, टेबल से एक और स्नैक या खिचड़ी की बड़ी कटोरी जोड़ें, और तेल जितना है उतना ही रखें।

पहले हफ़्ते: पानी का वजन, भूख और टिके रहना

कम कार्ब खाने के पहले हफ़्ते में तराज़ू अक्सर बाद की तुलना में तेज़ी से गिरता है, और उस शुरुआती कमी का एक हिस्सा चर्बी नहीं, पानी होता है। शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में अपने वजन के लगभग तीन से चार गुना पानी के साथ जमा करता है, इसलिए उस भंडार का कुछ हिस्सा ख़र्च होने पर पानी भी निकलता है।

यह सामान्य शुरुआत है, इस बात का संकेत नहीं कि यही रफ़्तार चलेगी; हमारा पानी और वजन घटाना वाला पेज समझाता है क्यों।

अगर कार्ब घटाने के बाद थकान या कब्ज़ महसूस हो, तो पहले फ़ाइबर और पानी देखें। सब्ज़ियाँ और दालें प्लेट पर रखें, पर्याप्त पानी पिएँ और सख़्त प्लान में ज़बरदस्ती लगे रहने के बजाय हल्का, थोड़ा कम कार्ब वाला स्तर चुनें।

आपका नतीजा सबसे ज़्यादा इस पर तय होता है कि आप टिक पाते हैं या नहीं। 148 वयस्कों वाले 12 महीने के एक ट्रायल में, लो-कार्ब डाइट पर साफ़ तौर पर बेहतर पालन स्कोर वाले लोगों (एक इंटरक्वार्टाइल रेंज ज़्यादा) का लगभग 2.2 kg ज़्यादा वजन घटा। यह एक सेकंडरी एनालिसिस था, पर ज़्यादातर लोगों के अनुभव से मेल खाता है।

Ebbeling और साथियों के एक ट्रायल ने बताया कि घटा हुआ वजन बनाए रखते हुए लोगों ने हाई-कार्ब डाइट की तुलना में लो-कार्ब डाइट पर दिन में लगभग 210 kcal ज़्यादा जलाईं। यह नतीजा विवादित है: दूसरे रिसर्चरों ने उसी डेटा का दोबारा विश्लेषण किया और तर्क दिया कि असर छोटा और कम पक्का था। इसे खुला सवाल मानें, कार्ब और सख़्ती से घटाने की वजह नहीं।

वह स्तर चुनें जिसके साथ आप एक साल जी सकें, वह नहीं जो सबसे तेज़ दिखे। जिस धीमे प्लान को आप निभाएँ, वह उस सख़्त प्लान से बेहतर है जिसे आप दो हफ़्ते बाद छोड़ दें।

कम कार्ब पर जाने से पहले किसे डॉक्टर से जाँच करानी चाहिए

ज़्यादातर वयस्क थोड़ा कम कार्ब वाला खाना सुरक्षित रूप से आज़मा सकते हैं, पर कुछ लोगों को कार्बोहाइड्रेट बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करनी चाहिए। अगर नीचे का कोई बिंदु आप पर लागू होता है, तो पहले जाँच कराएँ।

• आप डायबिटीज़ की दवाएँ लेते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट खाने से ब्लड शुगर घट सकती है, और फिर कुछ डायबिटीज़ दवाओं की ख़ुराक बदलनी पड़ती है। अपनी दवाएँ ख़ुद न बदलें; अपने डॉक्टर से पूछें कि सुरक्षित तरीके से कैसे बदलें। और जानकारी हमारे इंसुलिन रेज़िस्टेंस और टाइप 1 डायबिटीज़ और वजन घटाना वाले पेजों पर है।
• आपको किडनी की बीमारी है। लो-कार्ब प्लेट में अक्सर ज़्यादा प्रोटीन होता है, और आपके लिए प्रोटीन या पोटैशियम की सीमा हो सकती है। देखें किडनी की बीमारी और वजन घटाना।
• आपका LDL कोलेस्ट्रॉल ऊँचा है या दिल की बीमारी है। 38 ट्रायल वाले रिव्यू और National Lipid Association, दोनों ने पाया कि लो-कार्ब डाइट पर LDL बढ़ सकता है। कुछ महीने बाद ब्लड टेस्ट माँगें और कोलेस्ट्रॉल और वजन घटाना पढ़ें।
• आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या आपको ईटिंग डिसऑर्डर रहा है। कार्बोहाइड्रेट की सख़्त सीमा सही साधन नहीं है; निजी सलाह माँगें।

जिन लोगों को कीटो डाइट नहीं आज़मानी चाहिए, उनकी पूरी सूची हमारे सबसे अच्छी डाइट वाले पेज पर है।

अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद

Obesity Foundation लोगों को अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने के ज़रिए वजन घटाने और ज़्यादा सेहतमंद बनने में मदद करता है। जो खाना आप पहले से बनाते हैं, उसके थोड़ा कम कार्ब वाले रूप शुरुआत की आसान जगह हैं, और हमारी किसी भी मदद का कोई पैसा नहीं लगता।

• एक निजी ईटिंग प्लान जो आपके चावल, रोटी या ब्रेड वाले व्यंजन बनाए रखता है, आपके शरीर के हिसाब के हिस्सों में। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान माँगें।
• वर्कआउट वीडियो तीन लेवल में, Start, Build और Strong, ताकि नए भोजन के साथ आप ज़्यादा चल-फिर सकें। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) आपके भोजन, आपकी सेहत और उन बदलावों पर जिन्हें आप निभा सकें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• एक मुफ़्त Club अकाउंट यह लिखने के लिए कि आप क्या खाते हैं, कितना चलते हैं और कैसा चल रहा है। Obesity Foundation Club से जुड़ें।

इस हफ़्ते एक बदलाव आज़माएँ: आधे चावल फूलगोभी के साथ, या दो की जगह एक रोटी। उस भोजन के बाद एक छोटी सैर अच्छा दूसरा क़दम है।