低碳水减脂餐：顶饱的低碳水减肥食谱、零食，以及米饭、薄饼和面包的替换

低碳水减脂餐：简短回答

低碳水食谱能帮很多人减肥，因为吃得少了却不觉得饿。少盛一点米饭或面包，就能给鸡肉、鱼、鸡蛋、豆类和蔬菜腾出地方，而这些食物让人饱得更久。

证据显示好处真实存在，但不大。一项汇总 38 项试验、6,499 名成年人的荟萃分析发现，6 到 12 个月后，低碳水饮食比低脂饮食多减约 1.3 公斤。

同一篇综述发现，低碳水饮食的甘油三酯和 HDL（“好”）胆固醇更好，但 LDL 胆固醇略有上升。美国国家脂质协会的结论是，就减肥而言，这类饮食并不比其他方法更好，而且两年以上的数据很少。

所以最好的低碳水计划，就是你能坚持的那一个。完整的证据对比见我们的减肥饮食哪种最有效指南；本页是厨房里的那一部分。

在改变碳水化合物摄入量之前，请先咨询医生。正在服用糖尿病药物的人尤其要注意，因为碳水化合物和这些药物都作用于血糖，饮食改变后药量可能需要调整。本页数值为近似值，属于一般信息，不是个人方案。

适度低碳、低碳还是生酮：本页用的是哪一种

本页用的是日常的适度低碳饮食：每餐少吃一点淀粉类主食，而不是完全不吃。这是最温和的一级，也最容易融入以米饭、薄饼或面包为主的家常饭菜。

研究中的“低碳水”指的饮食差别很大。在那篇 38 项试验的综述里，碳水化合物供能占 40% 或更少就算低碳水，而其中一些试验一开始让人每天只吃约 20 克。

如果你想知道自己的蛋白质、脂肪和碳水化合物数字，我们的宏量营养素计算器会根据身高、体重和活动量算出来。用本页不需要数克数，分量就能帮你搞定。

米饭、薄饼和面包的低碳水替换

最简单的碳水替换，是把主食减半，用蔬菜或蛋白质补上空缺。原来那顿饭的味道和口感都保留，但盘子里的热量更少、膳食纤维更多。

每一行都是我们用 USDA SR Legacy 食物成分表每 100 克的数值，乘以所示重量算出的。碳水化合物指总碳水化合物，按表中的数据包括膳食纤维。

面包这一行说明了一件有用的事：用一个鸡蛋代替第二片面包，热量不变，但碳水化合物减半，还多了约 4 克蛋白质。这样的早餐往往更扛饿，尽管标签上的数字几乎没变。

为什么在吃米饭和薄饼的家庭里，主食分量很重要

在很多家庭里，米饭、薄饼或面包是每顿饭中分量最大的部分。一项针对印度金奈 2,042 名成年人的研究发现，白米饭等精制谷物提供了将近一半（46.9%）的热量。

精制谷物吃得最多的四分之一人群，比吃得最少的四分之一人群腰围大约大 8%，代谢综合征的几率是后者的 7.8 倍。因为每个人只调查了一次，这项研究能显示关联，但不能证明是米饭造成了这些问题。

白米还是糙米、放凉的米饭还是全麦面包更好，在我们的减肥可以吃米饭吗页面有讲。包括 dal、sabzi 和合适数量薄饼的完整印度餐盘，见印度饮食减肥。

搭配一盘仍然顶饱的低碳水餐

一盘顶饱的低碳水餐有三部分：手掌大小的一份蛋白质、一大堆低热量蔬菜，以及一小份主食或豆类。当蔬菜占了半个盘子，少一点主食就不再像是在牺牲。

• 先放蛋白质：鱼、鸡肉、鸡蛋、豆类、豆腐、原味酸奶或茅屋奶酪。蛋白质是一餐中最能让人长时间不饿的部分。
• 用蔬菜撑起分量：花椰菜、卷心菜、四季豆、菠菜、黄瓜、番茄、甜椒和蘑菇，每一勺的热量都很少。
• 主食一拳头，不是一座山：一张薄饼、半个皮塔饼、一片面包或约 75 克熟米饭。
• 油或酥油量一勺：每人每道菜一茶匙就足够出味。

蛋白质从哪里来也很重要。一项大型研究对 15,428 名美国成年人追踪了中位数 25 年，并汇总了 432,179 人的数据；用动物脂肪和蛋白质代替碳水化合物，与较高的死亡率相关（风险比 1.18），而用植物脂肪和蛋白质代替，则与较低的死亡率相关（0.82）。

同一项研究发现，适量摄入时风险最低，即约 50% 到 55% 的能量来自碳水化合物。这是一项通过问卷了解饮食的观察性研究，不能证明因果，但这是一个很好的理由：在低碳水厨房里保留豆类、坚果和蔬菜，而不只是肉。

怎样健康地吃低碳，请看健康的低碳饮食这一节。体型较大的人每天需要多少蛋白质，在我们的高蛋白减脂餐页面有计算。

我们怎样算出这些数字

这里的所有数值都是我们根据 USDA SR Legacy 食物成分表自己算的。每道菜，我们取每种食材每 100 克的数值，按清单里的克数换算，把整锅加总再平分到每份；香料、香草、盐和水按零计算。

热量四舍五入到十位，蛋白质、碳水化合物和膳食纤维取整到克。品牌、烹饪时间和一勺是否冒尖都会让实际数字有出入，所以请把每个数字看作接近的估算。

下面的食谱是本站的新食谱。如果吃完这些还想要更多点子，我们的减脂餐食谱合集还有 100 道，其中很多已经用了小份主食。

低碳水减肥早餐

低碳水减肥早餐以蛋白质为中心，让你上午不加餐也能撑到午饭。这三款早餐 10 分钟以内就能做好，碳水化合物都低于 30 克。

1. 菠菜马萨拉煎蛋配半张薄饼：17 克蛋白质，18 克碳水

1 人份 · 10 分钟

南亚各地的街边小摊都会把洋葱、辣椒和香菜加进鸡蛋里。菠菜和番茄让煎蛋更大，所以配半张薄饼就够了。

• 2 个鸡蛋（100 克）
• 50 克菠菜，切碎
• 80 克番茄和 30 克洋葱，切细
• 1 茶匙油，一小撮姜黄、辣椒和新鲜香菜
• 半张原味薄饼（20 克）

1. 用油把洋葱炒软 2 分钟，再加番茄、菠菜和姜黄，炒到菠菜变软。
2. 鸡蛋加辣椒和香菜打散，倒在蔬菜上，小火煎到凝固。
3. 对折，配温热的薄饼上桌。

每份（约）：280 千卡 · 17 克蛋白质 · 18 克碳水化合物 · 4 克膳食纤维。

减肥小贴士：蔬菜让煎蛋大了一倍，热量却很少。把薄饼撕成小块用来舀菜，半张就能吃完一整盘。

2. 豆蔻酸奶配草莓和杏仁：210 千卡有 23 克蛋白质

1 人份 · 5 分钟做好

这碗酸奶借用了印度西部滤干酸奶甜品 shrikhand 的豆蔻香，但不放糖。甜味来自水果。

• 200 克原味脱脂希腊酸奶
• 100 克草莓，切片（新鲜或冷冻解冻均可）
• 约 8 颗杏仁（10 克），粗略切碎
• 一小撮豆蔻粉

1. 把豆蔻粉拌进酸奶。
2. 放上草莓和杏仁。

每份（约）：210 千卡 · 23 克蛋白质 · 17 克碳水化合物 · 3 克膳食纤维。

减肥小贴士：买原味酸奶，自己加水果。在 USDA 成分表里，脱脂草莓味希腊酸奶的碳水化合物是原味的三倍多。

3. 咸味茅屋奶酪籽仁碗：免开火，21 克蛋白质

1 人份 · 5 分钟做好 · 素食

黄瓜、番茄和黑胡椒让茅屋奶酪变得像一份切碎的沙拉。一片薄薄的黑麦面包带来脆感，却不会有太多淀粉。

• 150 克低脂（2%）茅屋奶酪
• 黄瓜和番茄切丁，各 100 克
• 10 克葵花籽
• 1 片薄黑麦面包（25 克）
• 黑胡椒、辣椒碎和少许柠檬汁

1. 把黄瓜和番茄拌入茅屋奶酪，调味。
2. 撒上葵花籽，配黑麦面包吃。

每份（约）：280 千卡 · 21 克蛋白质 · 29 克碳水化合物 · 4 克膳食纤维。

减肥小贴士：这一碗也很适合斋月的封斋饭，因为蛋白质和水分多的蔬菜能让上午显得没那么长。

高蛋白低碳水午餐和晚餐

这六道低碳水餐，每道都是一整盘热乎乎的饭菜，主食适量，蛋白质约 19 克或更多。其中四道以吃米饭、薄饼或面包的家常经典菜为基础，替换已经帮你做好。

所有肉类都是鸡肉、牛肉或羊肉；如果你吃清真食品，从清真肉店购买即可，食谱不变。所有食谱都不含猪肉和酒。

4. 半米饭花椰菜鸡肉香饭（biryani）：每盘 39 克蛋白质

4 人份 · 50 分钟 · 冷藏可放 2 天

从海得拉巴到卡拉奇再到达卡，香饭（biryani）是许多家庭的节庆菜。这里用擦碎的花椰菜代替一半米饭，它吸收香料的效果一样好。

• 500 克去皮鸡胸肉，切块，用 100 克原味脱脂希腊酸奶、10 克大蒜、10 克姜和 2 茶匙香饭香料粉腌制
• 120 克生印度香米（basmati），淘洗干净
• 600 克花椰菜，擦碎或打成米粒大小
• 150 克洋葱切细丝，200 克番茄切碎
• 150 克冷冻豌豆
• 4 茶匙油，整粒香料（香叶、豆蔻、丁香），新鲜薄荷和香菜

1. 把米煮到快熟，沥干。
2. 用油慢慢把洋葱炒至金黄，再加入整粒香料、番茄和带腌料的鸡肉。煮 15 分钟。
3. 拌入花椰菜和豌豆，把米饭铺在上面，撒上香草，盖紧锅盖，小火焖 15 分钟。

每份（约）：410 千卡 · 39 克蛋白质 · 44 克碳水化合物 · 6 克膳食纤维。

减肥小贴士：每盘约有 85 克熟米饭，而替换表里平常一份是 150 克。油量一次量好，其他地方都不用改。

5. 豌豆菠菜鸡肉末咖喱（keema）配一张薄饼：一大碗含 9 克膳食纤维

4 人份 · 35 分钟 · 适合冷冻

Keema 是用洋葱、番茄和香料炖的肉末。用鸡胸肉末让它保持清瘦，再加一整袋菠菜，让这一碗大到一张薄饼就绰绰有余。

• 500 克鸡胸肉末
• 150 克洋葱、10 克大蒜和 10 克姜，切碎
• 一罐 400 克番茄
• 200 克冷冻豌豆和 300 克冷冻菠菜
• 4 茶匙油，2 茶匙葛拉姆马萨拉，1 茶匙孜然粒，辣椒适量
• 4 张原味薄饼（每张 40 克），每人一张

1. 用油爆香孜然粒，加洋葱炒软，再加大蒜和姜。
2. 加入肉末，边炒边打散至上色。拌入番茄和葛拉姆马萨拉，小火煮 10 分钟。
3. 加豌豆和菠菜再煮 10 分钟，直到肉末熟透、酱汁变稠。

每份配一张薄饼（约）：410 千卡 · 39 克蛋白质 · 37 克碳水化合物 · 9 克膳食纤维。

减肥小贴士：用勺子吃 keema，把薄饼当配菜，而不是当勺子。剩下的配一大份沙拉，就是现成的午饭，完全不用面饼。

6. 牛肉或羊肉丸（kofta）配沙拉、蒜香酸奶和半个皮塔饼：37 克蛋白质

4 人份 · 30 分钟

从土耳其到伊朗再到海湾地区，都能吃到烤肉丸（kofta）。放在烤盘里烤，只需刷一点油，沙拉则取代了大部分面饼。

• 500 克特瘦牛肉末（5% 脂肪），或清真肉店的瘦羊肉末
• 80 克擦碎的洋葱和 15 克新鲜香菜或欧芹，加孜然粉和红椒粉（各一茶匙）
• 沙拉用：300 克黄瓜、300 克番茄、200 克罗马生菜和 50 克紫洋葱
• 蘸酱用：200 克脱脂希腊酸奶、5 克蒜泥、干薄荷
• 2 个白皮塔饼（120 克），对半切，每人半个
• 2 茶匙油

1. 把肉末、洋葱、香草和香料拌匀，做成 12 个小肉丸。刷上油。
2. 以 220 °C 烤 15 到 18 分钟，直到熟透。
3. 放在一大份沙拉上，配蒜香酸奶和半个温热的皮塔饼。

每份（约，用牛肉）：350 千卡 · 37 克蛋白质 · 29 克碳水化合物 · 4 克膳食纤维。

减肥小贴士：普通羊肉末的热量大约是特瘦牛肉末的两倍。请肉店给你最瘦的肉末，或者羊肉和牛肉各一半。

7. 烤鱼配四季豆和柠檬酸奶：一个烤盘，39 克蛋白质

2 人份 · 30 分钟

白肉鱼、四季豆和几个小土豆在同一个烤盘里一起烤。一份清凉的柠檬莳萝酸奶酱代替了黄油。

• 300 克鳕鱼、无须鳕或狭鳕，新鲜或冷冻均可
• 300 克四季豆，去头尾
• 200 克小土豆，对半切
• 酱汁用：150 克脱脂希腊酸奶、一个柠檬的汁（30 克）、6 克大蒜和莳萝
• 2 茶匙油，红椒粉和黑胡椒

1. 土豆拌上一半的油，以 200 °C 烤 15 分钟。
2. 放入四季豆和鱼，刷上剩下的油，撒红椒粉。放回烤箱，直到鱼肉变白、容易散开，约 12 到 15 分钟。
3. 把柠檬汁、大蒜和莳萝拌进酸奶，放在一旁配着吃。

每份（约）：330 千卡 · 39 克蛋白质 · 31 克碳水化合物 · 7 克膳食纤维。

减肥小贴士：每人 150 克四季豆，让烤盘看起来满满的，而每人只有 100 克土豆。一袋冷冻鱼柳通常是一周都能吃上鱼的最便宜方式。

8. 双倍蔬菜绿豆仁粥饭（khichdi）：一碗 11 克膳食纤维

4 人份 · 40 分钟 · 素食

Khichdi 是米和豆一起煮的饭，在印度和孟加拉家庭里是暖心的家常饭。这个版本把平常的比例倒过来：豆比米多，还在同一锅里煮四种蔬菜。

• 120 克干的去皮绿豆瓣（moong dal）和 40 克生米，一起淘洗
• 150 克胡萝卜、150 克冷冻豌豆和 300 克花椰菜，切小块
• 150 克菠菜和 150 克番茄，切碎
• 100 克洋葱和 10 克姜，切碎
• 4 茶匙油或酥油，1 茶匙孜然粒，½ 茶匙姜黄
• 配餐用脱脂希腊酸奶，每人 100 克（共 400 克）

1. 热油，放孜然粒，再放洋葱和姜炒 3 分钟。
2. 加入绿豆瓣、米、姜黄、胡萝卜、花椰菜和约 1 升水。小火煮 25 分钟，不时搅拌。
3. 最后 5 分钟加入豌豆、菠菜和番茄。配酸奶上桌。

每份（约）：330 千卡 · 24 克蛋白质 · 48 克碳水化合物 · 11 克膳食纤维。

减肥小贴士：这是本页碳水化合物最多的一道菜，因为豆类也含碳水。但它们同时带来膳食纤维和蛋白质，所以这一碗能让你饱好几个小时。

9. 鸡蛋咖喱配炒卷心菜和豌豆：不吃米饭的晚餐，不到 350 千卡

2 人份 · 30 分钟 · 素食

Anda curry，也就是用香辣番茄洋葱酱汁煮的鸡蛋，是便宜又受欢迎的工作日晚餐。用芥末籽和豌豆一起炒的卷心菜，放在原本盛米饭的位置。

• 4 个鸡蛋（200 克），煮熟剥壳
• 100 克洋葱、6 克大蒜和 6 克姜，切碎
• 400 克罐装番茄碎
• 300 克白卷心菜切细丝，80 克冷冻豌豆
• 油共 3 茶匙，1 茶匙芥末籽，1 茶匙葛拉姆马萨拉，姜黄和辣椒

1. 用 2 茶匙油把洋葱、大蒜和姜炒软，加入香料和番茄，小火煮 10 分钟。
2. 在鸡蛋上轻轻划几刀，放进酱汁里煮 5 分钟。
3. 同时，用最后一茶匙油爆香芥末籽，加入卷心菜和豌豆翻炒 6 到 8 分钟。

每份（约）：340 千卡 · 19 克蛋白质 · 28 克碳水化合物 · 10 克膳食纤维。

减肥小贴士：每人 150 克卷心菜，有一份米饭的体积，热量却只有约 40 千卡。想吃主食的话，加半张薄饼，整盘也仍略低于 400 千卡。

低碳水减肥零食

好的低碳水减肥零食要有蛋白质或嚼劲，一手能拿下，热量大约在 200 千卡以内。提前计划好，让它代替一块饼干，而不是在饼干之外再加一份。

杏仁碳水低但热量高，所以称一次 30 克，看看它有多少。椰枣正好相反：一颗约有 18 克碳水化合物，几乎和一张薄饼一样多。

我们没有列入猪皮脆和肉干，它们又咸又经过加工，也没有列入“生酮”能量棒，那是加工产品；鸡蛋、酸奶或几颗坚果花更少的钱就能起到同样作用。另外 37 个附热量和蛋白质的点子，见健康零食表。

7 天低碳水减肥餐单

这份 7 天低碳水减肥餐单用到了九道新食谱，以及其他页面上的几道菜。我们列的是分量而不是一个热量数字，因为体型较大或一天更忙碌的人就是需要吃得更多。

请先咨询医生，再试这一周。我们的热量缺口计算器能给出适合你身体的大致每日数字，你再据此增减分量。

每天每餐都有蛋白质，两顿正餐有蔬菜，主食最多一小份。饮品选白开水，或者不加糖的茶和咖啡。

斋戒日先用水和一两颗椰枣开斋，再吃蛋白质和蔬菜，最后才吃面饼或米饭。每颗 Medjool 椰枣约有 18 克碳水化合物，第三颗、第四颗很快就累积起来了。

想要一周都用超市普通食材做的餐单？试试我们免费的饮食计划。如果想吃橄榄油、碾碎干小麦（bulgur）和鱼类菜，地中海一周餐单还有另外七天。

第 1 天合计：热量、蛋白质和碳水

上面的第 1 天合计约 1,310 千卡、120 克蛋白质和 115 克碳水化合物。约三分之一的能量来自碳水化合物，这是日常的适度低碳，不是生酮。

把这一天当作下限，而不是目标。很多成年人需要更多，尤其是体型更大或更忙碌的人：加第二张薄饼、表里再加一份零食，或者多盛一碗绿豆仁粥饭，油量保持不变。

最初几周：水分体重、饥饿感和坚持下去

少吃碳水的第一周，体重秤往往掉得比之后快，而早期掉的有一部分是水分而不是脂肪。身体把碳水化合物以糖原形式储存，同时带着约三到四倍重量的水，所以消耗一部分糖原时，水分也会随之排出。这是正常的开始，并不代表会一直保持这个速度；我们的喝水与减肥页面解释了原因。

如果减少碳水后感到疲劳或便秘，先看看膳食纤维和水分。盘子里保留蔬菜和豆类，水喝够，选择温和的适度低碳，而不是硬撑一个严格的计划。

最能决定结果的，是你能不能坚持下去。在一项有 148 名成年人参加、为期 12 个月的试验中，低碳水饮食依从性明显更好（高出一个四分位距）的人，多减了约 2.2 公斤。这是一项二次分析，但和大多数人的体会一致。

Ebbeling 及同事的一项试验报告说，在保持已减掉的体重期间，人们吃低碳水饮食时每天比高碳水饮食多消耗约 210 千卡。这个结果存在争议：其他研究人员重新分析了同样的数据，认为效果更小、也更不确定。把它当作一个悬而未决的问题，而不是更狠地砍碳水的理由。

选一个你能坚持一年的级别，而不是看起来最快的那个。能坚持的慢计划，胜过两周就放弃的严格计划。

哪些人在减少碳水之前需要先请医生检查

大多数成年人都可以安全地尝试少碳水的饭菜，但有些人在改变碳水化合物摄入量之前，需要先和医生或营养师谈谈。如果下面某一点说的是你，请先检查。

• 你在服用糖尿病药物。少吃碳水化合物可能降低血糖，这时某些糖尿病药物需要换一个剂量。不要自己改药；请问医生怎样安全调整。更多内容见我们的胰岛素抵抗和1 型糖尿病与减肥页面。
• 你有肾脏病。低碳水的饭菜往往蛋白质更多，而你可能有蛋白质或钾的限制。见肾病与减肥。
• 你的 LDL 胆固醇偏高或有心脏病。那篇 38 项试验的综述和美国国家脂质协会都发现，低碳水饮食可能让 LDL 升高。几个月后请做一次验血，并阅读胆固醇与减肥。
• 你正在怀孕、哺乳，或曾经有进食障碍。严格限制碳水不是合适的方法；请寻求个人建议。

不应尝试生酮饮食的完整人群清单，在我们的最佳减肥饮食页面。

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这周试一个替换：一半米饭换成花椰菜，或者两张薄饼换成一张。这顿饭后去散一小会儿步，就是很好的第二步。