Низкоуглеводные рецепты для похудения: сытные блюда, перекусы и замены риса, лепёшек и хлеба

Низкоуглеводные рецепты для похудения: коротко о главном

Низкоуглеводные рецепты помогают многим похудеть, потому что люди едят меньше и при этом не голодают. Горка риса или хлеба поменьше освобождает место для курицы, рыбы, яиц, бобовых и овощей, а они дольше держат сытость.

Данные показывают реальную, но скромную пользу. Метаанализ 38 исследований с участием 6 499 взрослых показал, что через 6–12 месяцев низкоуглеводные диеты давали примерно на 1,3 кг больше потери веса, чем диеты с низким содержанием жира.

Тот же обзор нашёл на низкоуглеводном питании лучшие триглицериды и ЛПВП («хороший» холестерин), но ЛПНП немного вырос. Национальная липидная ассоциация США пришла к выводу, что для похудения такие диеты не лучше других подходов и что данных дальше двух лет очень мало.

Так что лучший низкоуглеводный план — тот, которого вы сможете придерживаться. Полное сравнение данных — в нашем обзоре лучшей диеты для похудения; эта страница — кухонная часть.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем менять количество углеводов в рационе. Важнее всего это, если вы принимаете лекарства от диабета: углеводы и эти лекарства действуют на сахар в крови, и при смене питания дозы может понадобиться изменить. Цифры на этой странице приблизительные и общие, это не личный план.

Умеренно низкоуглеводное, низкоуглеводное или кето: что выбрано здесь

На этой странице — умеренно низкоуглеводное питание на каждый день: меньшая порция крахмалистой еды в каждом приёме пищи, а не полный отказ от неё. Это самый мягкий уровень, и его легче всего вписать в семейные блюда, построенные вокруг риса, лепёшек или хлеба.

В исследованиях словом «низкоуглеводная» называют очень разные диеты. В обзоре 38 исследований диета считалась низкоуглеводной, если из углеводов приходилось 40 % энергии или меньше, а в некоторых включённых исследованиях людей начинали примерно с 20 г в день.

Если вам нужны свои цифры по белкам, жирам и углеводам, наш калькулятор БЖУ рассчитает их по росту, весу и активности. Считать граммы для этой страницы не нужно: всю работу делают порции.

Замены углеводов для кухни с рисом, лепёшками и хлебом

Самая простая замена — уменьшить крахмалистую часть вдвое и заполнить место овощами или белком. Вкус и текстура привычного блюда остаются, а калорий на тарелке меньше и клетчатки больше.

Каждую строку мы рассчитали по таблицам USDA SR Legacy на 100 г, умножив на указанный вес. Углеводы — это общие углеводы, включая клетчатку, как указано в таблицах.

Замена хлеба показывает полезную вещь: одно яйцо вместо второго ломтика оставляет калории прежними, но вдвое снижает углеводы и добавляет около 4 г белка. С таким завтраком обычно дольше не хочется есть, хотя цифра на этикетке почти не меняется.

Почему порция крахмалистой еды важна на кухне с рисом и лепёшками

Во многих домах рис, лепёшки или хлеб — самая большая часть каждого приёма пищи. Исследование 2 042 взрослых в Ченнаи (Индия) показало, что рафинированные злаки, например белый рис, давали почти половину (46,9 %) всех калорий.

У людей в верхней четверти по потреблению рафинированных злаков талия была примерно на 8 % больше, а шансы метаболического синдрома — в 7,8 раза выше, чем в нижней четверти. Поскольку всех опросили только один раз, исследование показывает связь, но не доказывает, что проблемы вызвал рис.

Что лучше — белый или бурый рис, остывший рис или цельнозерновой хлеб, — разобрано на нашей странице о том, можно ли есть рис при похудении. Полная индийская тарелка с далом, сабзи и правильным числом лепёшек — в обзоре индийской диеты для похудения.

Как собрать низкоуглеводную тарелку, которая насыщает

Сытная низкоуглеводная тарелка состоит из трёх частей: порция белка размером с ладонь, большая горка малокалорийных овощей и небольшая порция крахмалистой еды или бобовых. Когда овощи занимают половину тарелки, меньшая порция гарнира перестаёт ощущаться как жертва.

• Сначала белок: рыба, курица, яйца, бобовые, тофу, натуральный йогурт или творог. Белок — та часть еды, которая дольше всего отодвигает голод.
• Овощи для объёма: цветная и белокочанная капуста, стручковая фасоль, шпинат, огурец, помидор, перец и грибы дают очень мало калорий на ложку.
• Гарнир с кулак, а не гора: одна роти, половина питы, один ломтик хлеба или около 75 г варёного риса.
• Отмеренная ложка масла или гхи: одной чайной ложки на человека на блюдо хватает для вкуса.

Важно и то, откуда берётся белок. В большом исследовании, где 15 428 взрослых американцев наблюдали в среднем 25 лет и объединили данные о 432 179 людях, замена углеводов животными жирами и белком сочеталась с более высокой смертностью (отношение рисков 1,18), а замена растительными жирами и белком — с более низкой (0,82).

То же исследование нашло самый низкий риск при умеренном потреблении — около 50–55 % энергии из углеводов. Оно было наблюдательным и оценивало питание по анкетам, поэтому не доказывает причину, но это хороший повод держать на низкоуглеводной кухне бобовые, орехи и овощи, а не только мясо.

Как питаться с низким содержанием углеводов правильно, рассказывает раздел о здоровом низкоуглеводном питании. Сколько белка в день нужно большему телу, рассчитано на нашей странице белковых блюд для похудения.

Как мы считали цифры

Все значения здесь — наши собственные расчёты по таблицам USDA SR Legacy. Для каждого рецепта мы брали значение каждого ингредиента на 100 г, пересчитывали на граммы из списка, суммировали всю кастрюлю и делили на порции; специи, зелень, соль и воду считали за ноль.

Калории мы округляем до десятков, а белок, углеводы и клетчатку — до целых граммов. Марка продукта, время готовки и ложка с горкой сдвигают реальную цифру, так что читайте каждое число как близкую оценку.

Рецепты ниже на нашем сайте новые. Если после них захочется ещё идей, в нашей подборке рецептов для похудения есть ещё 100, и во многих уже небольшие порции гарнира.

Низкоуглеводные завтраки для похудения

В низкоуглеводном завтраке для похудения в центре белок, поэтому вы доживаете до обеда без перекуса в середине утра. Эти три завтрака готовятся за 10 минут или быстрее и содержат меньше 30 г углеводов.

1. Омлет масала со шпинатом и половиной роти: 17 г белка, 18 г углеводов

На 1 порцию · 10 минут

На уличных лотках по всей Южной Азии в яйца добавляют лук, перец чили и кинзу. Шпинат и помидор делают омлет больше, так что половины лепёшки роти хватает на гарнир.

• 2 яйца (100 г)
• 50 г шпината, нарезанного
• 80 г помидора и 30 г лука, мелко нарезанных
• 1 ч. л. масла, щепотка куркумы, чили и свежая кинза
• Половина простой роти (20 г)

1. Обжарьте лук в масле 2 минуты до мягкости, затем добавьте помидор, шпинат и куркуму и готовьте, пока шпинат не опадёт.
2. Взбейте яйца с чили и кинзой, вылейте на овощи и готовьте на слабом огне, пока омлет не схватится.
3. Сложите пополам и подавайте с тёплой роти.

На порцию (примерно): 280 ккал · 17 г белка · 18 г углеводов · 4 г клетчатки.

Совет для похудения: овощи вдвое увеличивают омлет почти без калорий. Рвите роти на маленькие кусочки и подхватывайте ими еду — так половины хватит на всю тарелку.

2. Йогурт с кардамоном, клубникой и миндалём: 23 г белка на 210 ккал

На 1 порцию · готово за 5 минут

Эта миска берёт кардамон у шрикханда — десерта из процеженного йогурта с запада Индии, — но обходится без сахара. Сладость дают ягоды.

• 200 г греческого йогурта, натурального, обезжиренного
• 100 г клубники, нарезанной (свежей или размороженной)
• Около 8 миндальных орехов (10 г), крупно порубленных
• Щепотка молотого кардамона

1. Вмешайте кардамон в йогурт.
2. Сверху выложите клубнику и миндаль.

На порцию (примерно): 210 ккал · 23 г белка · 17 г углеводов · 3 г клетчатки.

Совет для похудения: покупайте натуральный йогурт и добавляйте фрукты сами. По таблицам USDA в обезжиренном греческом йогурте с клубникой углеводов более чем в три раза больше, чем в натуральном.

3. Несладкая миска творога с семечками: старт без готовки с 21 г белка

На 1 порцию · готово за 5 минут · вегетарианское

Огурец, помидор и чёрный перец превращают зернёный творог почти в рубленый салат. Тонкий ломтик ржаного хлеба даёт хруст без большой порции крахмала.

• 150 г нежирного (2 %) зернёного творога
• Нарезанные кубиками огурец и помидор, по 100 г каждого
• 10 г семечек подсолнечника
• 1 тонкий ломтик ржаного хлеба (25 г)
• Чёрный перец, хлопья чили и немного лимонного сока

1. Смешайте огурец и помидор с творогом и приправьте.
2. Посыпьте семечками и ешьте с ржаным хлебом.

На порцию (примерно): 280 ккал · 21 г белка · 29 г углеводов · 4 г клетчатки.

Совет для похудения: эта миска хорошо подходит и для сухура в Рамадан: белок и сочные овощи помогают утру казаться короче.

Низкоуглеводные обеды и ужины с высоким содержанием белка

Каждое из этих шести низкоуглеводных блюд — полная тёплая тарелка со скромной порцией гарнира и примерно 19 г белка или больше. Четыре из них построены на классике кухонь риса, лепёшек и хлеба, и замена в них уже сделана.

Всё мясо — курица, говядина или баранина; если вы едите халяль, покупайте его у халяльного мясника, рецепты от этого не меняются. Ни в одном из них нет свинины и алкоголя.

4. Куриный бирьяни с половиной риса и цветной капустой: 39 г белка на тарелку

На 4 порции · 50 минут · в холодильнике до 2 дней

Бирьяни — праздничное блюдо многих домов от Хайдарабада до Карачи и Дакки. Здесь половину риса заменяет тёртая цветная капуста, которая впитывает специи не хуже.

• 500 г куриной грудки без кожи, нарезанной кусочками и замаринованной в 100 г натурального обезжиренного греческого йогурта, 10 г чеснока, 10 г имбиря и 2 ч. л. смеси специй для бирьяни
• 120 г сухого риса басмати, промытого
• 600 г цветной капусты, натёртой или измельчённой до размера рисинок
• 150 г лука, тонко нарезанного, и 200 г помидоров, порубленных
• 150 г замороженного горошка
• 4 ч. л. масла, цельные специи (лавровый лист, кардамон, гвоздика), свежая мята и кинза

1. Отварите рис почти до готовности и откиньте.
2. Медленно обжарьте лук в масле до золотистого цвета, затем добавьте цельные специи, помидоры и курицу с маринадом. Готовьте 15 минут.
3. Вмешайте цветную капусту и горошек, выложите сверху рис, посыпьте зеленью, плотно накройте и томите на слабом огне 15 минут.

На порцию (примерно): 410 ккал · 39 г белка · 44 г углеводов · 6 г клетчатки.

Совет для похудения: в каждой тарелке около 85 г готового риса против 150 г в обычной порции из таблицы замен. Отмерьте масло один раз, а в остальном блюдо менять не нужно.

5. Куриный кима с горошком и шпинатом и одна роти: большая миска с 9 г клетчатки

На 4 порции · 35 минут · хорошо замораживается

Кима — фарш, тушённый с луком, помидорами и специями. Фарш из куриной грудки делает его постным, а целая пачка шпината — таким объёмным, что одной лепёшки хватает с избытком.

• 500 г фарша из куриной грудки
• 150 г лука, 10 г чеснока и 10 г имбиря, мелко нарезанных
• Банка помидоров 400 г
• 200 г замороженного горошка и 300 г замороженного шпината
• 4 ч. л. масла, 2 ч. л. гарам масалы, 1 ч. л. семян зиры, чили по вкусу
• 4 простые роти (по 40 г), по одной на человека

1. Обжарьте зиру в масле, добавьте лук и готовьте до мягкости, затем чеснок и имбирь.
2. Добавьте фарш и разбивайте его, пока он подрумянивается. Вмешайте помидоры и гарам масалу и тушите 10 минут.
3. Добавьте горошек и шпинат и готовьте ещё 10 минут, пока фарш полностью не приготовится, а соус не загустеет.

На порцию с одной роти (примерно): 410 ккал · 39 г белка · 37 г углеводов · 9 г клетчатки.

Совет для похудения: ешьте киму ложкой, а роти — как гарнир, а не вместо ложки. Остатки — готовый обед с большим салатом и совсем без хлеба.

6. Кофта из говядины или баранины с салатом, чесночным йогуртом и половиной питы: 37 г белка

На 4 порции · 30 минут

Кофту на гриле готовят от Турции до Ирана и стран Персидского залива. Запечённой на противне ей нужно лишь немного масла, а салат занимает место большей части хлеба.

• 500 г очень постного говяжьего фарша (5 % жира) или постного бараньего фарша от халяльного мясника
• 80 г тёртого лука и 15 г свежей кинзы или петрушки, плюс молотая зира и паприка (по чайной ложке)
• 300 г огурцов, 300 г помидоров, 200 г салата ромэн и 50 г красного лука для салата
• Для соуса: 200 г обезжиренного греческого йогурта, 5 г давленого чеснока, сушёная мята
• 2 белые питы (120 г), разрезанные пополам, по половине на человека
• 2 ч. л. масла

1. Смешайте фарш, лук, зелень и специи и сформуйте 12 небольших кофт. Смажьте маслом.
2. Запекайте при 220 °C 15–18 минут до полной готовности.
3. Подавайте на большом салате с чесночным йогуртом и половиной тёплой питы.

На порцию (примерно, с говядиной): 350 ккал · 37 г белка · 29 г углеводов · 4 г клетчатки.

Совет для похудения: в обычном бараньем фарше примерно вдвое больше калорий, чем в очень постном говяжьем. Попросите у мясника самый постный фарш или смешайте баранину с говядиной пополам.

7. Запечённая рыба со стручковой фасолью и лимонным йогуртом: один противень, 39 г белка

На 2 порции · 30 минут

Белая рыба, стручковая фасоль и немного мелкого картофеля готовятся вместе на одном противне. Прохладный йогуртовый соус с лимоном и укропом заменяет сливочное масло.

• 300 г трески, хека или минтая, свежих или замороженных
• 300 г стручковой фасоли, без кончиков
• 200 г мелкого картофеля, разрезанного пополам
• Для соуса: 150 г обезжиренного греческого йогурта, сок одного лимона (30 г), 6 г чеснока и укроп
• 2 ч. л. масла, паприка и чёрный перец

1. Перемешайте картофель с половиной масла и запекайте при 200 °C 15 минут.
2. Добавьте фасоль и рыбу, смажьте остатком масла и посыпьте паприкой. Верните в духовку, пока рыба не станет непрозрачной и не начнёт легко распадаться, примерно на 12–15 минут.
3. Вмешайте в йогурт лимонный сок, чеснок и укроп и подавайте отдельно.

На порцию (примерно): 330 ккал · 39 г белка · 31 г углеводов · 7 г клетчатки.

Совет для похудения: 150 г фасоли на человека делают противень полным при всего 100 г картофеля на каждого. Пачка замороженного филе — обычно самый дешёвый способ держать рыбу в меню каждую неделю.

8. Кичри из мунг дала с двойной порцией овощей: 11 г клетчатки в одной миске

На 4 порции · 40 минут · вегетарианское

Кичри — рис и чечевица, сваренные вместе, — утешительная еда в индийских и бангладешских домах. Эта версия меняет привычный баланс: дала больше, чем риса, и четыре овоща в той же кастрюле.

• 120 г сухого колотого мунг дала (маша) и 40 г сухого риса, промытых вместе
• 150 г моркови, 150 г замороженного горошка и 300 г цветной капусты, мелко нарезанных
• 150 г шпината и 150 г помидоров, нарезанных
• 100 г лука и 10 г имбиря, нарезанных
• 4 ч. л. масла или гхи, 1 ч. л. семян зиры, ½ ч. л. куркумы
• Обезжиренный греческий йогурт для подачи, по 100 г (всего 400 г)

1. Разогрейте масло, добавьте зиру, затем лук и имбирь и готовьте 3 минуты.
2. Добавьте дал, рис, куркуму, морковь, цветную капусту и около 1 литра воды. Варите на слабом огне 25 минут, время от времени помешивая.
3. За последние 5 минут добавьте горошек, шпинат и помидоры. Подавайте с йогуртом.

На порцию (примерно): 330 ккал · 24 г белка · 48 г углеводов · 11 г клетчатки.

Совет для похудения: это самое богатое углеводами блюдо здесь, потому что в бобовых тоже есть углеводы. Но они дают и клетчатку с белком, поэтому миска держит сытость часами.

9. Яичное карри с жареной капустой и горошком: ужин без риса меньше 350 ккал

На 2 порции · 30 минут · вегетарианское

Анда-карри — яйца в пряном томатно-луковом соусе — дешёвое и любимое блюдо на будний вечер. Капуста, обжаренная с горошком и горчичными семенами, занимает место риса.

• 4 яйца (200 г), сваренных вкрутую и очищенных
• 100 г лука, 6 г чеснока и 6 г имбиря, нарезанных
• 400 г консервированных рубленых помидоров
• 300 г белокочанной капусты, тонко нашинкованной, и 80 г замороженного горошка
• Всего 3 ч. л. масла, 1 ч. л. горчичных семян, 1 ч. л. гарам масалы, куркума и чили

1. Обжарьте лук, чеснок и имбирь в 2 ч. л. масла до мягкости, добавьте специи и помидоры и тушите 10 минут.
2. Слегка надрежьте яйца и тушите их в соусе 5 минут.
3. Тем временем обжарьте горчичные семена в последней чайной ложке масла, добавьте капусту и горошек и жарьте, помешивая, 6–8 минут.

На порцию (примерно): 340 ккал · 19 г белка · 28 г углеводов · 10 г клетчатки.

Совет для похудения: 150 г капусты на человека дают объём порции риса примерно за 40 ккал. Если хочется гарнира, добавьте половину роти — тарелка останется чуть меньше 400 ккал.

Низкоуглеводные перекусы для похудения

Хороший низкоуглеводный перекус для похудения содержит белок или хрустит, помещается в руке и даёт меньше примерно 200 ккал. Планируйте его заранее, чтобы он заменял печенье, а не добавлялся к нему.

В миндале мало углеводов, но много калорий, так что один раз взвесьте 30 г и посмотрите, как это немного. Финик показывает обратное: в одном финике около 18 г углеводов, почти как в роти.

Мы не включили свиные шкварки и вяленое мясо — они солёные и переработанные, — а также «кето»-батончики, это переработанные продукты; яйца, йогурт или несколько орехов справятся с той же задачей дешевле. Ещё 37 идей с калориями и белком — в таблице полезных перекусов.

Низкоуглеводное меню на 7 дней для похудения

Это низкоуглеводное меню на 7 дней для похудения использует девять новых рецептов и несколько с других наших страниц. Мы указываем порции, а не одну цифру калорий, потому что людям с большим телом или более активными днями просто нужно больше еды.

Сначала поговорите с врачом, затем попробуйте эту неделю. Наш калькулятор дефицита калорий даст примерную дневную цифру для вашего тела, и от неё вы увеличиваете или уменьшаете порции.

Каждый день в каждом приёме пищи есть белок, в двух основных — овощи, и не больше одной небольшой порции крахмалистого гарнира. Пить — воду или чай и кофе без сахара.

В день поста начинайте с воды и одного-двух фиников, затем ешьте белок и овощи, а уже потом хлеб или рис. В каждом финике меджул около 18 г углеводов, так что третий и четвёртый финик быстро добавляют своё.

Хотите неделю из простых продуктов из супермаркета? Попробуйте наш бесплатный план питания. Блюда с оливковым маслом, булгуром и рыбой — ещё семь дней — предлагает средиземноморское меню на неделю.

День 1 в цифрах: калории, белок и углеводы

День 1 выше даёт в сумме примерно 1 310 ккал, 120 г белка и 115 г углеводов. Это около трети энергии из углеводов — умеренно низкоуглеводное питание на каждый день, а не кето.

Считайте этот день нижней границей, а не целью. Многим взрослым нужно больше, особенно при большем или более активном теле: добавьте вторую роти, ещё один перекус из таблицы или миску кичри побольше, а масло оставьте как есть.

Первые недели: вода, голод и как не бросить

В первую неделю с меньшим количеством углеводов весы часто снижаются быстрее, чем потом, и часть этой ранней потери — вода, а не жир. Организм запасает углеводы в виде гликогена вместе с водой, которая весит примерно в три-четыре раза больше, поэтому, когда часть этого запаса расходуется, уходит и вода.

Это нормальное начало, а не знак, что темп сохранится; почему так, объясняет наша страница о воде и похудении.

Если после сокращения углеводов вы чувствуете усталость или запор, сначала посмотрите на клетчатку и жидкость. Оставьте на тарелке овощи и бобовые, пейте достаточно воды и выбирайте мягкий умеренный уровень, а не пробивайтесь через строгий план.

Больше всего на результат влияет то, сможете ли вы продолжать. В 12-месячном исследовании со 148 взрослыми люди с заметно лучшей приверженностью низкоуглеводной диете (на один межквартильный размах выше) теряли примерно на 2,2 кг больше. Это был вторичный анализ, но он совпадает с опытом большинства людей.

Одно исследование Эббелинг и коллег сообщило, что на низкоуглеводной диете люди тратили примерно на 210 ккал в день больше, чем на высокоуглеводной, удерживая уже сброшенный вес. Этот результат оспаривается: другие исследователи заново проанализировали те же данные и утверждали, что эффект меньше и менее определённый. Считайте это открытым вопросом, а не поводом урезать углеводы сильнее.

Выбирайте уровень, с которым сможете жить год, а не тот, что кажется самым быстрым. Более медленный план, которого вы держитесь, лучше строгого, брошенного через две недели.

Кому нужна проверка у врача, прежде чем сокращать углеводы

Большинство взрослых могут безопасно попробовать блюда с меньшим количеством углеводов, но некоторым нужно поговорить с врачом или диетологом, прежде чем менять потребление углеводов. Проверьтесь сначала, если вам подходит один из пунктов ниже.

• Вы принимаете лекарства от диабета. Если есть меньше углеводов, сахар в крови может снизиться, и некоторым лекарствам от диабета тогда нужна другая доза. Не меняйте лекарства сами; спросите врача, как безопасно скорректировать лечение. Подробнее — на наших страницах об инсулинорезистентности и о диабете 1 типа и похудении.
• У вас болезнь почек. В низкоуглеводных тарелках часто больше белка, а у вас может быть ограничение по белку или калию. См. страницу о болезни почек и похудении.
• У вас высокий холестерин ЛПНП или болезнь сердца. И обзор 38 исследований, и Национальная липидная ассоциация обнаружили, что на низкоуглеводных диетах ЛПНП может расти. Через несколько месяцев попросите сделать анализ крови и прочитайте о холестерине и похудении.
• Вы беременны, кормите грудью или у вас было расстройство пищевого поведения. Строгое ограничение углеводов — не подходящий инструмент; попросите личную консультацию.

Полный список тех, кому не стоит пробовать кето-диету, — на нашей странице о лучшей диете.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Obesity Foundation помогает людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Варианты с меньшим количеством углеводов для блюд, которые вы и так готовите, — простое место для начала, и ничего из того, что мы предлагаем, не стоит денег.

• Личный план питания, в котором остаются ваши блюда с рисом, лепёшками или хлебом, в порциях под ваше тело. Запросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки трёх уровней, Start, Build и Strong, чтобы больше двигаться вместе с новыми блюдами. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке) о вашем питании, здоровье и переменах, которые вы сможете сохранить. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Club, чтобы записывать, что вы едите, сколько проходите и как у вас дела. Вступите в Obesity Foundation Club.

На этой неделе попробуйте одну замену: половину риса — цветной капустой или одну лепёшку вместо двух. Короткая прогулка после этого приёма пищи — хороший второй шаг.