ওজন কমাতে লো-কার্ব রেসিপি: পেট ভরানো খাবার, নাশতা আর ভাত-রুটির রান্নাঘরে শর্করা কমানোর বদল

ওজন কমাতে লো-কার্ব রেসিপি: সংক্ষিপ্ত উত্তর

লো-কার্ব রেসিপি অনেককে ওজন কমাতে সাহায্য করে, কারণ খিদে না পেয়েই তাঁরা কম খান। ভাত বা রুটির ছোট স্তূপ মুরগি, মাছ, ডিম, ডাল আর সবজির জন্য জায়গা করে দেয়, আর এই খাবারগুলো বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে।

প্রমাণ বলে উপকার সত্যিকারের, তবে মাঝারি। 6,499 জন প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়ে 38টি ট্রায়ালের এক মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, 6 থেকে 12 মাস পরে লো-কার্ব ডায়েটে লো-ফ্যাট ডায়েটের চেয়ে প্রায় 1.3 কেজি বেশি ওজন কমেছে।

একই রিভিউতে লো-কার্ব প্ল্যানে ট্রাইগ্লিসারাইড আর HDL («ভালো») কোলেস্টেরল ভালো হয়েছে, কিন্তু LDL কোলেস্টেরল সামান্য বেড়েছে। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল লিপিড অ্যাসোসিয়েশন সিদ্ধান্তে এসেছে যে ওজন কমাতে এই ডায়েটগুলো অন্য পদ্ধতির চেয়ে ভালো নয়, আর দুই বছরের পরের তথ্য খুবই কম।

তাই সেরা লো-কার্ব পরিকল্পনা সেটাই, যা আপনি চালিয়ে যেতে পারেন। আমাদের ওজন কমানোর সেরা ডায়েট গাইড পুরো প্রমাণের তুলনা করে; এই পাতা হলো রান্নাঘরের অংশ।

কতটা শর্করা খাবেন তা বদলানোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে এটা সবচেয়ে জরুরি, কারণ শর্করা আর এই ওষুধ দুটোই রক্তের শর্করার ওপর কাজ করে, আর খাবার বদলালে ডোজ বদলানোর দরকার হতে পারে। এই পাতার মানগুলো আনুমানিক আর সাধারণ, ব্যক্তিগত পরিকল্পনা নয়।

কম শর্করা, লো-কার্ব নাকি কিটো: এই পাতা কোনটা মানে

এই পাতা মানে রোজকার কম শর্করার খাওয়া: প্রতি বেলায় শর্করাজাতীয় খাবারের ছোট ভাগ, বাদ দেওয়া নয়। এটাই সবচেয়ে কোমল স্তর, আর ভাত, রুটি বা পাউরুটিকে ঘিরে থাকা পারিবারিক খাবারের সঙ্গে মেলানো সবচেয়ে সহজ।

গবেষণায় «লো-কার্ব» শব্দটা খুব আলাদা আলাদা ডায়েটের জন্য ব্যবহার হয়। 38টি ট্রায়ালের রিভিউতে কোনো ডায়েটকে লো-কার্ব ধরা হয়েছে যখন তার শক্তির 40% বা কম এসেছে শর্করা থেকে, আর অন্তর্ভুক্ত কিছু ট্রায়াল শুরু করেছিল দিনে প্রায় 20 গ্রাম দিয়ে।

প্রোটিন, চর্বি আর শর্করার নিজের সংখ্যা চাইলে আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর আপনার উচ্চতা, ওজন আর কাজকর্ম থেকে তা হিসাব করে দেয়। এই পাতা ব্যবহার করতে গ্রাম গোনার দরকার নেই; খাবারের ভাগই কাজটা করে।

ভাত, রুটি আর পাউরুটির রান্নাঘরে শর্করা বদল

শর্করা বদলের সবচেয়ে সহজ উপায় হলো শর্করাজাতীয় খাবার অর্ধেক করে ফাঁকা জায়গা সবজি বা প্রোটিন দিয়ে ভরানো। চেনা খাবারের স্বাদ আর গঠন থাকে, কিন্তু প্লেটে ক্যালরি কম আর আঁশ বেশি থাকে।

প্রতিটি সারি আমরা হিসাব করেছি USDA SR Legacy খাদ্য তালিকা থেকে, প্রতি 100 গ্রাম গুণ দেখানো ওজন। শর্করা এখানে মোট শর্করা, আঁশসহ, যেভাবে তালিকায় দেওয়া আছে।

পাউরুটির বদলটা একটা দরকারি জিনিস দেখায়: দ্বিতীয় স্লাইসের বদলে একটা ডিম ক্যালরি একই রাখে, কিন্তু শর্করা অর্ধেক করে আর প্রায় 4 গ্রাম প্রোটিন যোগ করে। লেবেলের সংখ্যা প্রায় না নড়লেও সেই নাশতা সাধারণত বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে।

ভাত-রুটির রান্নাঘরে শর্করার ভাগ কেন গুরুত্বপূর্ণ

অনেক বাড়িতে প্রতি বেলার খাবারের সবচেয়ে বড় অংশ ভাত, রুটি বা পাউরুটি। ভারতের চেন্নাইয়ে 2,042 জন প্রাপ্তবয়স্কের ওপর এক গবেষণায় দেখা গেছে, সাদা ভাতের মতো পরিশোধিত শস্য থেকে এসেছে মোট ক্যালরির প্রায় অর্ধেক (46.9%)।

পরিশোধিত শস্য সবচেয়ে বেশি খাওয়া এক-চতুর্থাংশ মানুষের কোমর ছিল প্রায় 8% বড়, আর মেটাবলিক সিনড্রোমের সম্ভাবনা ছিল সবচেয়ে কম খাওয়া এক-চতুর্থাংশের 7.8 গুণ। সবাইকে মাত্র একবার জরিপ করা হয়েছিল বলে গবেষণাটা সম্পর্ক দেখাতে পারে, কিন্তু ভাতই যে সমস্যার কারণ তা প্রমাণ করতে পারে না।

সাদা না লাল চালের ভাত, ঠান্ডা করা ভাত নাকি আটার রুটি ভালো, তা আছে আমাদের ভাত খেলে কি ওজন বাড়ে পাতায়। ডাল, সবজি আর ঠিক কয়টা রুটি নিয়ে পুরো দেশি প্লেটের জন্য দেখুন দেশি খাবারে ওজন কমানো।

পেট ভরানো লো-কার্ব প্লেট সাজানো

পেট ভরানো লো-কার্ব প্লেটের তিনটি অংশ: হাতের তালুর মাপের প্রোটিন, কম ক্যালরির সবজির বড় স্তূপ, আর ছোট এক ভাগ শর্করা বা ডাল। সবজি যখন অর্ধেক প্লেট নেয়, শর্করার ছোট ভাগ আর ত্যাগ বলে মনে হয় না।

• প্রথমে প্রোটিন: মাছ, মুরগি, ডিম, ডাল, টোফু, টক দই বা কটেজ চিজ। খাবারের এই অংশটাই সবচেয়ে বেশিক্ষণ খিদে দূরে রাখে।
• পরিমাণের জন্য সবজি: ফুলকপি, বাঁধাকপি, শিম, পালংশাক, শসা, টমেটো, ক্যাপসিকাম আর মাশরুমে চামচপ্রতি খুবই কম ক্যালরি।
• এক মুঠো শর্করা, পাহাড় নয়: একটা রুটি, আধা পিটা, এক স্লাইস পাউরুটি বা প্রায় 75 গ্রাম রান্না করা ভাত।
• মাপা এক চামচ তেল বা ঘি: প্রতি পদে জনপ্রতি এক চা চামচ স্বাদের জন্য যথেষ্ট।

প্রোটিন কোথা থেকে আসে সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। 15,428 জন আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্ককে মধ্যমা 25 বছর অনুসরণ করা আর 432,179 জনের তথ্য একত্র করা এক বড় গবেষণায়, শর্করার বদলে প্রাণিজ চর্বি ও প্রোটিন খাওয়ার সঙ্গে বেশি মৃত্যুহার যুক্ত ছিল (হ্যাজার্ড রেশিও 1.18), আর উদ্ভিজ্জ চর্বি ও প্রোটিন খাওয়ার সঙ্গে কম (0.82)।

একই গবেষণায় সবচেয়ে কম ঝুঁকি দেখা গেছে মাঝারি খাওয়ায়, শক্তির প্রায় 50 থেকে 55% শর্করা থেকে। এটা পর্যবেক্ষণমূলক ছিল আর খাবার নিয়ে প্রশ্নপত্রে জিজ্ঞেস করা হয়েছিল, তাই কারণ প্রমাণ করতে পারে না, তবু লো-কার্ব রান্নাঘরে শুধু মাংস নয়, ডাল, বাদাম আর সবজি রাখার এটা ভালো কারণ।

স্বাস্থ্যকরভাবে লো-কার্ব করা নিয়ে আরও জানতে দেখুন ঠিকভাবে লো-কার্ব অংশটি। বড় শরীরের দিনে কতটা প্রোটিন লাগে তা হিসাব করা আছে আমাদের হাই প্রোটিন খাবার পাতায়।

সংখ্যাগুলো আমরা কীভাবে হিসাব করেছি

এখানকার সব মান আমাদের নিজের হিসাব, USDA SR Legacy খাদ্য তালিকা থেকে। প্রতিটি রেসিপির জন্য আমরা প্রতিটি উপকরণের প্রতি 100 গ্রামের মান নিয়েছি, তালিকার গ্রামে মাপমতো করেছি, পুরো হাঁড়ির যোগফল করে ভাগের সংখ্যায় ভাগ করেছি; মশলা, ভেষজ, লবণ আর পানি শূন্য ধরেছি।

ক্যালরি দশকের ঘরে আর প্রোটিন, শর্করা ও আঁশ পূর্ণ গ্রামে গোল করেছি। ব্র্যান্ড, রান্নার সময় আর উপচানো চামচ সবই আসল সংখ্যা বদলে দেয়, তাই প্রতিটি সংখ্যাকে কাছাকাছি অনুমান হিসেবে পড়ুন।

নিচের রেসিপিগুলো আমাদের সাইটে নতুন। এরপর আরও আইডিয়া চাইলে আমাদের ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর রেসিপি সংগ্রহে আরও 100টি আছে, আর অনেকগুলোতেই শর্করার ভাগ আগে থেকেই ছোট।

ওজন কমাতে লো-কার্ব নাশতা

ওজন কমানোর লো-কার্ব নাশতায় প্রোটিন থাকে কেন্দ্রে, তাই মাঝসকালের নাশতা ছাড়াই দুপুরের খাবার পর্যন্ত পৌঁছান। এই তিনটি নাশতায় 10 মিনিট বা কম লাগে, আর শর্করা থাকে 30 গ্রামের নিচে।

1. পালংশাক দিয়ে মশলা অমলেট আর আধা রুটি: 17 গ্রাম প্রোটিন, 18 গ্রাম শর্করা

1 জনের জন্য · 10 মিনিট

দক্ষিণ এশিয়ার রাস্তার দোকানে ডিমের ভেতর পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ আর ধনেপাতা ভাঁজ করে দেওয়া হয়। পালংশাক আর টমেটো একে বড় করে, তাই পাশে আধা রুটিই যথেষ্ট।

• 2টি ডিম (100 গ্রাম)
• 50 গ্রাম পালংশাক, কুচানো
• 80 গ্রাম টমেটো আর 30 গ্রাম পেঁয়াজ, মিহি কুচানো
• 1 চা চামচ তেল, এক চিমটি হলুদ, কাঁচা মরিচ আর টাটকা ধনেপাতা
• আধা সাধারণ রুটি (20 গ্রাম)

1. তেলে পেঁয়াজ 2 মিনিট নরম করুন, তারপর টমেটো, পালংশাক আর হলুদ দিন যতক্ষণ না শাক নেতিয়ে যায়।
2. কাঁচা মরিচ আর ধনেপাতা দিয়ে ডিম ফেটিয়ে সবজির ওপর ঢালুন, আর কম আঁচে জমে যাওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
3. অর্ধেক ভাঁজ করে গরম রুটির সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি ভাগে (আনুমানিক): 280 kcal · 17 গ্রাম প্রোটিন · 18 গ্রাম শর্করা · 4 গ্রাম আঁশ।

ওজন কমানোর টিপস: সবজি খুব কম ক্যালরিতে অমলেটের আকার দ্বিগুণ করে। রুটি ছোট ছোট টুকরো করে ছিঁড়ে তুলে খাওয়ার জন্য ব্যবহার করুন, তাহলে আধা রুটিতেই পুরো প্লেট চলে যায়।

2. স্ট্রবেরি আর কাঠবাদামসহ এলাচ দই: 210 kcal-এ 23 গ্রাম প্রোটিন

1 জনের জন্য · 5 মিনিটে তৈরি

এই বাটি পশ্চিম ভারতের ঝরানো দইয়ের মিষ্টি শ্রীখণ্ডের এলাচটা ধার নেয়, কিন্তু চিনি বাদ দেয়। মিষ্টি আসে ফল থেকে।

• 200 গ্রাম গ্রিক দই, টক ও ফ্যাট-মুক্ত
• 100 গ্রাম স্ট্রবেরি, ফালি করা (টাটকা বা গলানো হিমায়িত)
• প্রায় 8টি কাঠবাদাম (10 গ্রাম), মোটা করে কুচানো
• এক চিমটি এলাচ গুঁড়ো

1. দইয়ে এলাচ মিশিয়ে নিন।
2. ওপরে স্ট্রবেরি আর কাঠবাদাম দিন।

প্রতি ভাগে (আনুমানিক): 210 kcal · 23 গ্রাম প্রোটিন · 17 গ্রাম শর্করা · 3 গ্রাম আঁশ।

ওজন কমানোর টিপস: টক দই কিনে নিজে ফল যোগ করুন। USDA তালিকায় ফ্যাট-মুক্ত স্ট্রবেরি গ্রিক দইয়ে টক দইয়ের তিন গুণেরও বেশি শর্করা।

3. বীজসহ নোনতা কটেজ চিজের বাটি: রান্না ছাড়া 21 গ্রাম প্রোটিনের শুরু

1 জনের জন্য · 5 মিনিটে তৈরি · নিরামিষ

শসা, টমেটো আর গোলমরিচ কটেজ চিজকে প্রায় কুচানো সালাদের মতো করে তোলে। রাই পাউরুটির পাতলা একটা স্লাইস বেশি শর্করা ছাড়াই মচমচে ভাব দেয়।

• 150 গ্রাম কম ফ্যাটের (2%) কটেজ চিজ
• শসা আর টমেটোর ছোট টুকরোর মিশ্রণ, প্রতিটি 100 গ্রাম
• 10 গ্রাম সূর্যমুখীর বীজ
• 1টি পাতলা স্লাইস রাই পাউরুটি (25 গ্রাম)
• গোলমরিচ, শুকনো মরিচের কুচি আর একটু লেবুর রস

1. কটেজ চিজে শসা আর টমেটো মিশিয়ে লবণ-মশলা দিন।
2. ওপরে বীজ ছড়িয়ে রাই পাউরুটির সঙ্গে খান।

প্রতি ভাগে (আনুমানিক): 280 kcal · 21 গ্রাম প্রোটিন · 29 গ্রাম শর্করা · 4 গ্রাম আঁশ।

ওজন কমানোর টিপস: রমজানে সেহরিতেও এই বাটি ভালো চলে, কারণ প্রোটিন আর পানিভরা সবজি সকালটা ছোট মনে করায়।

হাই প্রোটিন লো-কার্ব দুপুর আর রাতের খাবার

এই ছয়টি লো-কার্ব খাবারের প্রতিটিতে পাবেন মাঝারি শর্করার ভাগসহ একটা ভরা, গরম প্লেট আর প্রায় 19 গ্রাম বা বেশি প্রোটিন। এর চারটি ভাত, রুটি বা পাউরুটির রান্নাঘরের কোনো ক্লাসিক পদের ওপর তৈরি, বদলটা আগে থেকেই করা।

সব মাংসই মুরগি, গরু বা খাসি; হালাল খেলে হালাল কসাইয়ের কাছ থেকে কিনুন, রেসিপি একই থাকবে। কোনোটাতেই শূকরের মাংস বা অ্যালকোহল নেই।

4. ফুলকপি দিয়ে অর্ধেক ভাতের চিকেন বিরিয়ানি: প্লেটপ্রতি 39 গ্রাম প্রোটিন

4 জনের জন্য · 50 মিনিট · ফ্রিজে: 2 দিন পর্যন্ত

হায়দরাবাদ থেকে করাচি থেকে ঢাকা, বহু বাড়িতে বিরিয়ানি উৎসবের খাবার। এখানে অর্ধেক চালের বদলে আছে কোরানো ফুলকপি, যা একইভাবে মশলা শুষে নেয়।

• 500 গ্রাম চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস, টুকরো করে 100 গ্রাম টক ফ্যাট-মুক্ত গ্রিক দই, 10 গ্রাম রসুন, 10 গ্রাম আদা আর 2 চা চামচ বিরিয়ানি মশলায় মাখানো
• 120 গ্রাম শুকনো বাসমতি চাল, ধোয়া
• 600 গ্রাম ফুলকপি, কোরানো বা ভাতের দানার মাপে কুচানো
• 150 গ্রাম পেঁয়াজ, পাতলা ফালি, আর 200 গ্রাম টমেটো, কুচানো
• 150 গ্রাম হিমায়িত মটরশুঁটি
• 4 চা চামচ তেল, গোটা মশলা (তেজপাতা, এলাচ, লবঙ্গ), টাটকা পুদিনা আর ধনেপাতা

1. চাল প্রায় সেদ্ধ হওয়া পর্যন্ত রান্না করে পানি ঝরিয়ে নিন।
2. তেলে পেঁয়াজ ধীরে সোনালি করে ভাজুন, তারপর গোটা মশলা, টমেটো আর মাখানো মুরগি দিন। 15 মিনিট রান্না করুন।
3. ফুলকপি আর মটরশুঁটি মিশিয়ে ওপরে ভাতের স্তর দিন, ভেষজ ছড়ান, শক্ত করে ঢেকে কম আঁচে 15 মিনিট দমে রাখুন।

প্রতি ভাগে (আনুমানিক): 410 kcal · 39 গ্রাম প্রোটিন · 44 গ্রাম শর্করা · 6 গ্রাম আঁশ।

ওজন কমানোর টিপস: প্রতি প্লেটে প্রায় 85 গ্রাম রান্না করা ভাত থাকে, যেখানে বদলের টেবিলের চেনা ভাগে 150 গ্রাম। তেল একবার মেপে নিন, পদের বাকিটায় কোনো বদল লাগে না।

5. মটরশুঁটি আর পালংশাকসহ চিকেন কিমা, একটা রুটি: 9 গ্রাম আঁশের বড় বাটি

4 জনের জন্য · 35 মিনিট · ভালো ফ্রিজ করা যায়

কিমা হলো পেঁয়াজ, টমেটো আর মশলা দিয়ে রান্না করা মাংসের কিমা। মুরগির বুকের কিমায় চর্বি কম থাকে, আর পুরো এক প্যাকেট পালংশাক বাটিটা এত বড় করে যে একটা রুটিই যথেষ্ট।

• 500 গ্রাম মুরগির বুকের কিমা
• 150 গ্রাম পেঁয়াজ, 10 গ্রাম রসুন আর 10 গ্রাম আদা, মিহি কুচানো
• 400 গ্রামের এক টিন টমেটো
• 200 গ্রাম হিমায়িত মটরশুঁটি আর 300 গ্রাম হিমায়িত পালংশাক
• 4 চা চামচ তেল, 2 চা চামচ গরম মশলা, 1 চা চামচ জিরা, স্বাদমতো মরিচ
• 4টি সাধারণ রুটি (প্রতিটি 40 গ্রাম), জনপ্রতি একটা

1. তেলে জিরা ফোড়ন দিয়ে পেঁয়াজ নরম করে রান্না করুন, তারপর রসুন আর আদা দিন।
2. কিমা দিয়ে বাদামি হতে হতে ভেঙে দিন। টমেটো আর গরম মশলা মিশিয়ে 10 মিনিট হালকা আঁচে ফোটান।
3. মটরশুঁটি আর পালংশাক দিয়ে আরও 10 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না কিমা পুরো সেদ্ধ হয় আর ঝোল ঘন হয়।

একটা রুটিসহ প্রতি ভাগে (আনুমানিক): 410 kcal · 39 গ্রাম প্রোটিন · 37 গ্রাম শর্করা · 9 গ্রাম আঁশ।

ওজন কমানোর টিপস: কিমা চামচ দিয়ে খান আর রুটি পাশে রাখুন, চামচ হিসেবে নয়। বেঁচে যাওয়া কিমা বড় এক বাটি সালাদের সঙ্গে রুটি ছাড়াই তৈরি দুপুরের খাবার।

6. সালাদ, রসুন-দই আর আধা পিটাসহ গরু বা খাসির কোফতা: 37 গ্রাম প্রোটিন

4 জনের জন্য · 30 মিনিট

তুরস্ক থেকে ইরান থেকে উপসাগর পর্যন্ত গ্রিল করা কোফতা পাওয়া যায়। ট্রেতে বেক করলে শুধু একটু তেল ব্রাশ করলেই হয়, আর সালাদ বেশিরভাগ রুটির জায়গা নেয়।

• 500 গ্রাম খুব কম চর্বির গরুর কিমা (5% চর্বি), বা হালাল কসাইয়ের কম চর্বির খাসির কিমা
• 80 গ্রাম কোরানো পেঁয়াজ আর 15 গ্রাম টাটকা ধনেপাতা বা পার্সলে, সঙ্গে জিরা গুঁড়ো আর পাপরিকা (প্রতিটি এক চা চামচ)
• সালাদের জন্য 300 গ্রাম শসা, 300 গ্রাম টমেটো, 200 গ্রাম রোমেইন লেটুস আর 50 গ্রাম লাল পেঁয়াজ
• ডিপের জন্য: 200 গ্রাম ফ্যাট-মুক্ত গ্রিক দই, 5 গ্রাম থেঁতো রসুন, শুকনো পুদিনা
• 2টি সাদা পিটা (120 গ্রাম), অর্ধেক করে কাটা, জনপ্রতি আধা
• 2 চা চামচ তেল

1. কিমা, পেঁয়াজ, ভেষজ আর মশলা মিশিয়ে 12টি ছোট কোফতা গড়ুন। তেল ব্রাশ করুন।
2. 220 °C-এ 15 থেকে 18 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না পুরো সেদ্ধ হয়।
3. বড় এক প্লেট সালাদের ওপর রসুন-দই আর আধা গরম পিটার সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি ভাগে (আনুমানিক, গরুর মাংসে): 350 kcal · 37 গ্রাম প্রোটিন · 29 গ্রাম শর্করা · 4 গ্রাম আঁশ।

ওজন কমানোর টিপস: সাধারণ খাসির কিমায় খুব কম চর্বির গরুর কিমার প্রায় দ্বিগুণ ক্যালরি। কসাইয়ের কাছে সবচেয়ে কম চর্বির কিমা চান, বা অর্ধেক খাসি আর অর্ধেক গরু মেশান।

7. শিম আর লেবু-দইসহ বেক করা মাছ: এক ট্রে, 39 গ্রাম প্রোটিন

2 জনের জন্য · 30 মিনিট

সাদা মাছ, শিম আর কয়েকটা ছোট আলু এক ট্রেতে একসঙ্গে রান্না হয়। লেবু আর ডিল দেওয়া ঠান্ডা দইয়ের সস মাখনের কাজ করে।

• 300 গ্রাম কড, হেক বা পোলক, টাটকা বা হিমায়িত
• 300 গ্রাম শিম, মাথা কাটা
• 200 গ্রাম ছোট আলু, অর্ধেক করা
• সসের জন্য: 150 গ্রাম ফ্যাট-মুক্ত গ্রিক দই, একটা লেবুর রস (30 গ্রাম), 6 গ্রাম রসুন আর ডিল পাতা
• 2 চা চামচ তেল, পাপরিকা আর গোলমরিচ

1. অর্ধেক তেলে আলু মাখিয়ে 200 °C-এ 15 মিনিট রোস্ট করুন।
2. শিম আর মাছ যোগ করে বাকি তেল ব্রাশ করুন আর পাপরিকা ছিটিয়ে দিন। মাছ অস্বচ্ছ হয়ে সহজে ভেঙে যাওয়া পর্যন্ত, প্রায় 12 থেকে 15 মিনিট, আবার ওভেনে দিন।
3. দইয়ে লেবুর রস, রসুন আর ডিল মিশিয়ে পাশে পরিবেশন করুন।

প্রতি ভাগে (আনুমানিক): 330 kcal · 39 গ্রাম প্রোটিন · 31 গ্রাম শর্করা · 7 গ্রাম আঁশ।

ওজন কমানোর টিপস: জনপ্রতি 150 গ্রাম শিম ট্রেটা ভরা দেখায়, যদিও আলু থাকে মাত্র 100 গ্রাম করে। হিমায়িত ফিলের এক প্যাকেট সাধারণত সপ্তাহে মাছ রাখার সবচেয়ে সস্তা উপায়।

8. দ্বিগুণ সবজির মুগ ডালের খিচুড়ি: এক বাটিতে 11 গ্রাম আঁশ

4 জনের জন্য · 40 মিনিট · নিরামিষ

খিচুড়ি, মানে চাল আর ডাল একসঙ্গে রান্না, ভারতীয় আর বাংলাদেশি বাড়িতে আরামের খাবার। এই সংস্করণ চেনা ভারসাম্য উল্টে দেয়: চালের চেয়ে ডাল বেশি, আর একই হাঁড়িতে চার রকম সবজি।

• 120 গ্রাম শুকনো ভাঙা মুগ ডাল আর 40 গ্রাম শুকনো চাল, একসঙ্গে ধোয়া
• 150 গ্রাম গাজর, 150 গ্রাম হিমায়িত মটরশুঁটি আর 300 গ্রাম ফুলকপি, ছোট টুকরো করা
• 150 গ্রাম পালংশাক আর 150 গ্রাম টমেটো, কুচানো
• 100 গ্রাম পেঁয়াজ আর 10 গ্রাম আদা, কুচানো
• 4 চা চামচ তেল বা ঘি, 1 চা চামচ জিরা, ½ চা চামচ হলুদ
• পরিবেশনের জন্য ফ্যাট-মুক্ত গ্রিক দই, জনপ্রতি 100 গ্রাম (মোট 400 গ্রাম)

1. তেল গরম করে জিরা দিন, তারপর পেঁয়াজ আর আদা দিয়ে 3 মিনিট রান্না করুন।
2. ডাল, চাল, হলুদ, গাজর, ফুলকপি আর প্রায় 1 লিটার পানি দিন। মাঝে মাঝে নেড়ে 25 মিনিট হালকা আঁচে ফোটান।
3. শেষ 5 মিনিটে মটরশুঁটি, পালংশাক আর টমেটো দিন। দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি ভাগে (আনুমানিক): 330 kcal · 24 গ্রাম প্রোটিন · 48 গ্রাম শর্করা · 11 গ্রাম আঁশ।

ওজন কমানোর টিপস: এখানকার পদগুলোর মধ্যে এটাতেই শর্করা সবচেয়ে বেশি, কারণ ডালেও শর্করা আছে। ডাল আঁশ আর প্রোটিনও আনে, তাই বাটিটা ঘণ্টার পর ঘণ্টা পেট ভরিয়ে রাখে।

9. বাঁধাকপি-মটরশুঁটি ভাজির সঙ্গে ডিমের কারি: 350 kcal-এর নিচে ভাত ছাড়া রাতের খাবার

2 জনের জন্য · 30 মিনিট · নিরামিষ

ডিমের কারি, মানে মশলাদার টমেটো-পেঁয়াজের ঝোলে ডিম, সপ্তাহের দিনের সস্তা প্রিয় খাবার। সরষে ফোড়ন দিয়ে মটরশুঁটিসহ বাঁধাকপি ভাজি ভাতের জায়গায় বসে।

• 4টি ডিম (200 গ্রাম), শক্ত সেদ্ধ করে খোসা ছাড়ানো
• 100 গ্রাম পেঁয়াজ, 6 গ্রাম রসুন আর 6 গ্রাম আদা, কুচানো
• 400 গ্রাম টিনের কুচানো টমেটো
• 300 গ্রাম সাদা বাঁধাকপি, মিহি কুচানো, আর 80 গ্রাম হিমায়িত মটরশুঁটি
• মোট 3 চা চামচ তেল, 1 চা চামচ সরষে, 1 চা চামচ গরম মশলা, হলুদ আর মরিচ

1. 2 চা চামচ তেলে পেঁয়াজ, রসুন আর আদা নরম করে রান্না করুন, মশলা আর টমেটো দিয়ে 10 মিনিট হালকা আঁচে ফোটান।
2. ডিমে হালকা করে দাগ কেটে ঝোলে 5 মিনিট ফোটান।
3. এর মধ্যে শেষ চা চামচ তেলে সরষে ফোড়ন দিয়ে বাঁধাকপি আর মটরশুঁটি দিয়ে 6 থেকে 8 মিনিট নেড়ে ভাজুন।

প্রতি ভাগে (আনুমানিক): 340 kcal · 19 গ্রাম প্রোটিন · 28 গ্রাম শর্করা · 10 গ্রাম আঁশ।

ওজন কমানোর টিপস: জনপ্রতি 150 গ্রাম বাঁধাকপি প্রায় 40 kcal-এ এক ভাগ ভাতের সমান পরিমাণ দেয়। শর্করা চাইলে আধা রুটি যোগ করুন, প্লেট তখনো 400 kcal-এর একটু নিচে থাকবে।

ওজন কমাতে লো-কার্ব নাশতা

ওজন কমানোর ভালো লো-কার্ব নাশতায় প্রোটিন বা মচমচে ভাব থাকে, হাতে ধরে যায় আর প্রায় 200 kcal-এর নিচে থাকে। আগে থেকে পরিকল্পনা করুন, যাতে এটা বিস্কুটের জায়গা নেয়, বিস্কুটের ওপরে না আসে।

কাঠবাদামে শর্করা কম কিন্তু ক্যালরি বেশি, তাই একবার 30 গ্রাম মেপে দেখুন কত ছোট। খেজুর দেখায় উল্টোটা: একটা খেজুরে প্রায় 18 গ্রাম শর্করা, প্রায় একটা রুটির সমান।

আমরা ভাজা চামড়ার চিপস আর শুকনো মাংসের জার্কি বাদ দিয়েছি, কারণ সেগুলো নোনতা আর প্রক্রিয়াজাত, আর «কিটো» বার বাদ দিয়েছি কারণ সেগুলো প্রক্রিয়াজাত পণ্য; ডিম, দই বা কয়েকটা বাদাম কম টাকায় একই কাজ করে। ক্যালরি আর প্রোটিনসহ আরও 37টি আইডিয়ার জন্য দেখুন স্বাস্থ্যকর নাশতা-র টেবিল।

ওজন কমাতে 7 দিনের লো-কার্ব খাবারের পরিকল্পনা

ওজন কমানোর এই 7 দিনের লো-কার্ব খাবারের পরিকল্পনায় আছে নয়টি নতুন রেসিপি আর আমাদের অন্য পাতার কয়েকটি। একটা ক্যালরি সংখ্যার বদলে আমরা ভাগ লিখেছি, কারণ বড় শরীর বা ব্যস্ত দিনের মানুষের সোজা কথায় বেশি খাবার লাগে।

আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর সপ্তাহটা চেষ্টা করুন। আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর আপনার শরীরের জন্য দৈনিক মোটামুটি একটা সংখ্যা দেয়, আর সেখান থেকে ভাগ বাড়ান বা কমান।

প্রতিদিন প্রতি বেলায় প্রোটিন, দুই প্রধান বেলায় সবজি আর বড়জোর এক ছোট ভাগ শর্করা থাকে। পানীয় হিসেবে পানি, বা চিনি না মেশানো চা আর কফি বেছে নিন।

রোজার দিনে পানি আর এক-দুটো খেজুর দিয়ে ইফতার করুন, তারপর রুটি বা ভাতের আগে প্রোটিন আর সবজি খান। প্রতিটি মেডজুল খেজুরে প্রায় 18 গ্রাম শর্করা, তাই তৃতীয় আর চতুর্থ খেজুর দ্রুত যোগ হয়ে যায়।

সাধারণ দোকানের খাবার দিয়ে সাজানো সপ্তাহ চান? আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট দেখুন। অলিভ অয়েল, বুলগুর আর মাছের পদের জন্য ভূমধ্যসাগরীয় সপ্তাহ আরও সাত দিন দেয়।

দিন 1-এর যোগফল: ক্যালরি, প্রোটিন আর শর্করা

ওপরের দিন 1-এর যোগফল মোটামুটি 1,310 kcal, 120 গ্রাম প্রোটিন আর 115 গ্রাম শর্করা। অর্থাৎ শক্তির প্রায় এক-তৃতীয়াংশ শর্করা থেকে, যা রোজকার কম শর্করার খাওয়া, কিটো নয়।

এই দিনটাকে লক্ষ্য নয়, ন্যূনতম ধরুন। অনেক প্রাপ্তবয়স্কের আরও বেশি লাগে, বিশেষ করে বড় বা ব্যস্ত শরীরে: আরেকটা রুটি, টেবিল থেকে আরেকটা নাশতা বা খিচুড়ির বড় একটা বাটি যোগ করুন, আর তেল যেমন আছে তেমন রাখুন।

প্রথম কয়েক সপ্তাহ: পানির ওজন, খিদে আর লেগে থাকা

কম শর্করা খাওয়ার প্রথম সপ্তাহে ওজন প্রায়ই পরের চেয়ে দ্রুত কমে, আর সেই শুরুর ক্ষতির একটা অংশ চর্বি নয়, পানি। শরীর শর্করাকে গ্লাইকোজেন হিসেবে জমায় তার ওজনের প্রায় তিন থেকে চার গুণ পানির সঙ্গে, তাই সেই মজুতের কিছুটা খরচ হলে পানিও বেরিয়ে যায়। এটা স্বাভাবিক শুরু, এই গতি থাকবে তার লক্ষণ নয়; আমাদের পানি ও ওজন কমানো পাতা কারণটা ব্যাখ্যা করে।

শর্করা কমানোর পরে ক্লান্ত লাগলে বা কোষ্ঠকাঠিন্য হলে আগে আঁশ আর পানির দিকে তাকান। প্লেটে সবজি আর ডাল রাখুন, যথেষ্ট পানি খান, আর কড়া পরিকল্পনা জোর করে চালানোর বদলে কোমল কম শর্করার স্তর বেছে নিন।

ফল সবচেয়ে বেশি নির্ভর করে আপনি চালিয়ে যেতে পারেন কি না তার ওপর। 148 জন প্রাপ্তবয়স্কের 12 মাসের এক ট্রায়ালে, লো-কার্ব ডায়েট মেনে চলার স্কোর যাঁদের স্পষ্টভাবে ভালো ছিল (এক ইন্টারকোয়ার্টাইল রেঞ্জ বেশি), তাঁরা প্রায় 2.2 কেজি বেশি ওজন কমিয়েছেন। এটা ছিল দ্বিতীয় পর্যায়ের বিশ্লেষণ, তবে বেশিরভাগ মানুষের অভিজ্ঞতার সঙ্গে মেলে।

এবেলিং ও সহকর্মীদের এক ট্রায়াল জানিয়েছে, কমানো ওজন ধরে রাখার সময় মানুষ বেশি শর্করার ডায়েটের চেয়ে লো-কার্ব ডায়েটে দিনে প্রায় 210 kcal বেশি পুড়িয়েছেন। এই ফল বিতর্কিত: অন্য গবেষকেরা একই তথ্য আবার বিশ্লেষণ করে বলেছেন প্রভাবটা আরও ছোট আর কম নিশ্চিত। এটাকে খোলা প্রশ্ন হিসেবে নিন, আরও কড়াভাবে শর্করা কাটার কারণ হিসেবে নয়।

যে স্তরে এক বছর থাকতে পারবেন সেটা বেছে নিন, যেটা সবচেয়ে দ্রুত দেখায় সেটা নয়। যে ধীর পরিকল্পনা চালিয়ে যান, তা দুই সপ্তাহে ছেড়ে দেওয়া কড়া পরিকল্পনার চেয়ে ভালো।

কম শর্করায় যাওয়ার আগে কার ডাক্তারের পরামর্শ দরকার

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক নিরাপদে কম শর্করার খাবার চেষ্টা করতে পারেন, কিন্তু কিছু মানুষকে শর্করা খাওয়া বদলানোর আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলতে হবে। নিচের কোনো কথা আপনার সঙ্গে মিললে আগে জিজ্ঞেস করে নিন।

• আপনি ডায়াবেটিসের ওষুধ খান। কম শর্করা খেলে রক্তের শর্করা কমতে পারে, আর কিছু ডায়াবেটিসের ওষুধে তখন অন্য ডোজ লাগে। নিজে ওষুধ বদলাবেন না; নিরাপদে কীভাবে মানিয়ে নেবেন তা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন। আরও আছে আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স আর টাইপ 1 ডায়াবেটিস ও ওজন কমানো পাতায়।
• আপনার কিডনির রোগ আছে। লো-কার্ব প্লেটে প্রায়ই প্রোটিন বেশি থাকে, আর আপনার প্রোটিন বা পটাশিয়ামের সীমা থাকতে পারে। দেখুন কিডনির রোগ ও ওজন কমানো।
• আপনার LDL কোলেস্টেরল বেশি বা হৃদ্‌রোগ আছে। 38টি ট্রায়ালের রিভিউ আর ন্যাশনাল লিপিড অ্যাসোসিয়েশন দুটোই দেখেছে যে লো-কার্ব ডায়েটে LDL বাড়তে পারে। কয়েক মাস পরে রক্ত পরীক্ষা চান আর পড়ুন কোলেস্টেরল ও ওজন কমানো।
• আপনি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী, বা কখনো খাওয়ার ব্যাধি ছিল। শর্করার কড়া সীমা ঠিক উপায় নয়; ব্যক্তিগত পরামর্শ নিন।

কারা কিটো ডায়েট করবেন না তার পুরো তালিকা আছে আমাদের সেরা ডায়েট পাতায়।

ভালো খাবার আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য

Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর আরও সুস্থ হতে সাহায্য করে। যে খাবার আপনি আগে থেকেই রাঁধেন তার কম শর্করার সংস্করণ শুরু করার সহজ জায়গা, আর আমরা যা দিই তার কোনোটাতেই টাকা লাগে না।

• একটি ব্যক্তিগত ডায়েট চার্ট, যা আপনার ভাত, রুটি বা পাউরুটির পদগুলো রাখে, আপনার শরীরের উপযোগী ভাগে। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• ব্যায়ামের ভিডিও তিন লেভেলে, Start, Build আর Strong, যাতে নতুন খাবারের পাশাপাশি বেশি নড়াচড়া করতে পারেন। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আপনার খাবার, স্বাস্থ্য আর যে বদলগুলো চালিয়ে যেতে পারবেন তা নিয়ে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• একটি বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট, কী খাচ্ছেন, কতটা হাঁটছেন আর কেমন আছেন তা লিখে রাখার জন্য। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

এই সপ্তাহে একটা বদল চেষ্টা করুন: অর্ধেক ভাতের বদলে ফুলকপি, বা দুটোর বদলে একটা রুটি। সেই খাবারের পরে ছোট একটা হাঁটা ভালো দ্বিতীয় ধাপ।