وصفات قليلة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن: أكلات لو كارب مشبعة ووجبات خفيفة وبدائل لمطابخ الأرز والروتي والخبز

وصفات قليلة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن: الجواب المختصر

الوصفات قليلة الكربوهيدرات تساعد كثيرين على إنقاص الوزن لأنهم يأكلون أقل دون أن يشعروا بالجوع. فكومة أصغر من الأرز أو الخبز تفسح مكانًا للدجاج والسمك والبيض والبقول والخضار، وهذه الأطعمة تُشبعك مدة أطول.

تُظهر الأدلة فائدة حقيقية لكنها متواضعة. وجد تحليل تجميعي لـ 38 تجربة شملت 6,499 بالغًا أن الأنظمة قليلة الكربوهيدرات أعطت نحو 1.3 كغ خسارة وزن إضافية مقارنة بالأنظمة قليلة الدهون بعد 6 إلى 12 شهرًا.

ووجدت المراجعة نفسها دهونًا ثلاثية أفضل وكوليسترول HDL («الجيد») أفضل مع خطط اللو كارب، لكن كوليسترول LDL ارتفع قليلًا. وخلصت الجمعية الوطنية للدهون في الولايات المتحدة إلى أن هذه الأنظمة ليست أفضل من غيرها لإنقاص الوزن، وأن البيانات بعد سنتين قليلة جدًا.

لذا فأفضل خطة لو كارب هي التي تستطيع الاستمرار عليها. يقارن دليلنا عن أفضل رجيم لإنقاص الوزن الأدلة كاملة؛ وهذه الصفحة هي جزء المطبخ.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر كمية الكربوهيدرات التي تأكلها. هذا أهم ما يكون إن كنت تتناول أدوية للسكري، لأن الكربوهيدرات وهذه الأدوية تؤثر كلاهما في سكر الدم، وقد تحتاج الجرعات إلى تغيير حين تتغيّر وجباتك. القيم في هذه الصفحة تقريبية وعامة، وليست خطة شخصية.

كربوهيدرات أقل، أم لو كارب، أم كيتو: أيها تعتمد هذه الصفحة

تعتمد هذه الصفحة أكلًا يوميًا بكربوهيدرات أقل: حصة أصغر من الطعام النشوي في كل وجبة، لا حذفه. وهو المستوى الألطف والأسهل في التوفيق مع وجبات العائلة المبنية على الأرز أو الروتي أو الخبز.

تستخدم الأبحاث كلمة «لو كارب» لأنظمة مختلفة جدًا. في مراجعة الـ 38 تجربة، اعتُبر النظام قليل الكربوهيدرات حين يأتي 40% أو أقل من طاقته من الكربوهيدرات، بينما بدأت بعض التجارب المشمولة بنحو 20 غ يوميًا.

إن أردت أرقامك الخاصة للبروتين والدهون والكربوهيدرات، فإن حاسبة الماكروز لدينا تحسبها من طولك ووزنك ونشاطك. ولست بحاجة إلى عدّ الغرامات لتستخدم هذه الصفحة؛ فالحصص تقوم بالعمل.

بدائل النشويات لمطابخ الأرز والروتي والخبز

أسهل بديل للنشويات أن تُنصّف النشويات وتملأ الفراغ بالخضار أو البروتين. فتحتفظ بطعم وجبتك المعتادة وقوامها، لكن الصحن يحمل سعرات أقل وأليافًا أكثر.

حسبنا كل سطر من جداول USDA SR Legacy، لكل 100 غ، مضروبًا في الوزن المذكور. والكربوهيدرات هنا هي الكربوهيدرات الكلية، بما فيها الألياف، كما تذكرها الجداول.

بديل الخبز يُظهر أمرًا مفيدًا: بيضة بدل الشريحة الثانية تُبقي السعرات كما هي، لكنها تُنصّف الكربوهيدرات وتضيف نحو 4 غ من البروتين. وهذا الفطور يُبقيك شبعان مدة أطول عادة، حتى لو لم يتحرك الرقم على الملصق تقريبًا.

لماذا تهمّ حصة النشويات في مطابخ الأرز والروتي

في بيوت كثيرة يكون الأرز أو الروتي أو الخبز الجزء الأكبر من كل وجبة. ووجدت دراسة شملت 2,042 بالغًا في تشيناي بالهند أن الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض وفّرت ما يقارب نصف (46.9%) السعرات كلها.

كان لدى من هم في الربع الأعلى من استهلاك الحبوب المكررة خصر أكبر بنحو 8%، واحتمال الإصابة بالمتلازمة الأيضية أعلى بـ 7.8 مرة، مقارنة بالربع الأدنى. ولأن الجميع سُئلوا مرة واحدة فقط، تستطيع الدراسة إظهار صلة لكنها لا تثبت أن الأرز سبّب المشكلات.

هل الأرز الأبيض أم البني، أم الأرز المبرّد أم خبز الحبوب الكاملة هو الخيار الأفضل، تجده في صفحتنا هل الأرز يزيد الوزن؟. ولصحن هندي كامل بالدال والخضار المطبوخة والعدد المناسب من الروتي، انظر الرجيم الهندي لإنقاص الوزن.

كيف تبني صحن لو كارب يبقى مشبعًا

لصحن اللو كارب المشبع ثلاثة أجزاء: حصة بروتين بحجم الكف، وكومة كبيرة من الخضار قليلة السعرات، وحصة صغيرة من النشويات أو البقول. وحين تأخذ الخضار نصف الصحن، لا تعود حصة النشويات الأصغر تضحية.

• البروتين أولًا: السمك أو الدجاج أو البيض أو البقول أو التوفو أو الزبادي السادة أو جبن القريش. البروتين هو جزء الوجبة الذي يُبعد الجوع أطول مدة.
• الخضار للحجم: القرنبيط والملفوف والفاصوليا الخضراء والسبانخ والخيار والطماطم والفلفل والفطر كلها تحمل سعرات قليلة جدًا في كل ملعقة.
• قبضة من النشويات، لا جبل: رغيف روتي واحد، أو نصف رغيف خبز عربي، أو شريحة خبز، أو نحو 75 غ من الأرز المطبوخ.
• ملعقة زيت أو سمن مقيسة: ملعقة صغيرة واحدة لكل شخص في كل طبق تكفي للطعم.

ومصدر البروتين مهم أيضًا. في دراسة كبيرة تابعت 15,428 بالغًا أمريكيًا لمدة وسيطة 25 عامًا، وجمعت بيانات 432,179 شخصًا، اقترن استبدال الكربوهيدرات بالدهون والبروتين الحيوانية بمعدل وفيات أعلى (نسبة الخطر 1.18)، بينما اقترن استبدالها بالدهون والبروتين النباتية بمعدل أقل (0.82).

ووجدت الدراسة نفسها أدنى خطر مع استهلاك معتدل، نحو 50 إلى 55% من الطاقة من الكربوهيدرات. كانت دراسة رصدية وسألت عن الطعام باستبيان، لذا لا تستطيع إثبات السبب، لكنها سبب وجيه لإبقاء البقول والمكسرات والخضار في مطبخ اللو كارب، لا اللحم وحده.

لمزيد عن اتباع اللو كارب بطريقة صحية، انظر قسم اللو كارب بالطريقة الصحيحة. وكمية البروتين التي يحتاجها الجسم الأكبر يوميًا محسوبة في صفحتنا عن وجبات غنية بالبروتين.

كيف حسبنا الأرقام

كل القيم هنا حساباتنا الخاصة من جداول USDA SR Legacy. لكل وصفة أخذنا قيمة كل مكوّن لكل 100 غ، وضبطناها على الغرامات في القائمة، وجمعنا القدر كله وقسمناه على عدد الحصص؛ وتركنا التوابل والأعشاب والملح والماء عند الصفر.

نقرّب السعرات إلى العشرات، والبروتين والكربوهيدرات والألياف إلى غرامات كاملة. والأنواع التجارية ومدة الطبخ والملعقة الممتلئة كلها تغيّر الرقم الحقيقي، فاقرأ كل رقم على أنه تقدير قريب.

الوصفات التالية جديدة على موقعنا. وإن أردت أفكارًا أكثر بعدها، ففي مجموعتنا من الوصفات الصحية لإنقاص الوزن 100 وصفة أخرى، وكثير منها يستخدم أصلًا حصصًا صغيرة من النشويات.

فطور لو كارب لإنقاص الوزن

فطور اللو كارب لإنقاص الوزن يضع البروتين في المركز، فتصل إلى الغداء دون وجبة خفيفة في منتصف الصباح. هذه الأنواع الثلاثة من الفطور تستغرق 10 دقائق أو أقل، وتبقى تحت 30 غ من الكربوهيدرات.

1. عجة بالمسالا والسبانخ مع نصف روتي: 17 غ بروتين و18 غ كربوهيدرات

لشخص واحد · 10 دقائق

في أكشاك الشوارع في جنوب آسيا يُطوى البصل والفلفل الحار والكزبرة داخل البيض. والسبانخ والطماطم يجعلانها أكبر، فلا تحتاج إلا إلى نصف روتي بجانبها.

• 2 بيضة (100 غ)
• 50 غ سبانخ مفرومة
• 80 غ طماطم و30 غ بصل مفرومان ناعمًا
• 1 ملعقة صغيرة زيت، ورشة كركم وفلفل حار وكزبرة طازجة
• نصف رغيف روتي سادة (20 غ)

1. ليّن البصل في الزيت دقيقتين، ثم أضف الطماطم والسبانخ والكركم حتى تذبل السبانخ.
2. اخفق البيض مع الفلفل الحار والكزبرة، واسكبه فوق الخضار، واطبخه على نار هادئة حتى يتماسك.
3. اطوِها نصفين وقدّمها مع الروتي الدافئ.

لكل حصة (تقريبًا): 280 kcal · 17 غ بروتين · 18 غ كربوهيدرات · 4 غ ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: الخضار تضاعف حجم العجة بسعرات قليلة جدًا. قطّع الروتي قطعًا صغيرة واستخدمها للغرف، فيكفي النصف للصحن كله.

2. زبادي بالهيل مع الفراولة واللوز: 23 غ بروتين مقابل 210 kcal

لشخص واحد · جاهز في 5 دقائق

هذا الطبق يستعير هيل الشريكهند، حلوى الزبادي المصفّى من غرب الهند، لكنه يترك السكر. والفاكهة تعطي الحلاوة.

• 200 غ زبادي يوناني سادة خالي الدسم
• 100 غ فراولة مقطعة شرائح (طازجة أو مجمدة بعد إذابتها)
• نحو 8 حبات لوز (10 غ) مفرومة خشنًا
• رشة هيل مطحون

1. اخلط الهيل في الزبادي.
2. زيّنه بالفراولة واللوز.

لكل حصة (تقريبًا): 210 kcal · 23 غ بروتين · 17 غ كربوهيدرات · 3 غ ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: اشترِ الزبادي السادة وأضف فاكهتك بنفسك. ففي جداول USDA يحتوي الزبادي اليوناني خالي الدسم بالفراولة على أكثر من ثلاثة أضعاف كربوهيدرات الزبادي السادة.

3. طبق جبن القريش المالح بالبذور: بداية دون طبخ مع 21 غ بروتين

لشخص واحد · جاهز في 5 دقائق · نباتي

الخيار والطماطم والفلفل الأسود تحوّل جبن القريش إلى ما يشبه سلطة مقطّعة. وشريحة رقيقة من خبز الجاودار تعطي قرمشة دون حمل كبير من النشويات.

• 150 غ جبن قريش قليل الدسم (2%)
• مزيج مقطّع مكعبات من الخيار والطماطم، 100 غ من كل منهما
• 10 غ بذور دوار الشمس
• 1 شريحة رقيقة من خبز الجاودار (25 غ)
• فلفل أسود ورقائق فلفل حار وعصرة ليمون

1. اخلط الخيار والطماطم مع جبن القريش وتبّلها.
2. انثر البذور فوقها وكُلها مع خبز الجاودار.

لكل حصة (تقريبًا): 280 kcal · 21 غ بروتين · 29 غ كربوهيدرات · 4 غ ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: هذا الطبق يناسب السحور في رمضان أيضًا، لأن البروتين والخضار الغنية بالماء تجعل النهار يبدو أقصر.

غداء وعشاء لو كارب غنيان بالبروتين

كل وجبة من هذه الوجبات الست قليلة الكربوهيدرات تعطيك صحنًا كاملًا دافئًا بحصة نشويات معتدلة ونحو 19 غ بروتين أو أكثر. وأربع منها مبنية على طبق كلاسيكي من مطابخ الأرز أو الروتي أو الخبز، مع البديل جاهزًا.

كل اللحوم هنا دجاج أو لحم بقري أو لحم ضأن؛ وإن كنت تأكل الحلال، فاشترِه من جزار حلال والوصفات تبقى كما هي. لا يوجد لحم خنزير ولا كحول في أي منها.

4. برياني دجاج بنصف أرز مع القرنبيط: 39 غ بروتين في الصحن

لـ 4 أشخاص · 50 دقيقة · في الثلاجة: حتى يومين

البرياني طبق الاحتفالات في بيوت كثيرة من حيدر آباد إلى كراتشي إلى دكا. وهنا يُستبدل نصف الأرز بقرنبيط مبشور، يتشرّب التوابل بالقدر نفسه.

• 500 غ صدر دجاج دون جلد، مقطّع قطعًا ومتبّل في 100 غ زبادي يوناني سادة خالي الدسم و10 غ ثوم و10 غ زنجبيل و2 ملعقة صغيرة بهارات برياني
• 120 غ أرز بسمتي غير مطبوخ، مغسول
• 600 غ قرنبيط مبشور أو مفروم بالخلاط إلى قطع بحجم حبات الأرز
• 150 غ بصل مقطّع شرائح رقيقة، و200 غ طماطم مقطّعة
• 150 غ بازلاء مجمدة
• 4 ملاعق صغيرة زيت، وتوابل كاملة (ورق غار، هيل، قرنفل)، ونعناع وكزبرة طازجان

1. اطبخ الأرز حتى يكاد ينضج ثم صفّه.
2. اقلِ البصل ببطء في الزيت حتى يصفرّ، ثم أضف التوابل الكاملة والطماطم والدجاج مع تتبيلته. اطبخه 15 دقيقة.
3. أضف القرنبيط والبازلاء، ورصّ الأرز فوقها، وانثر الأعشاب، وغطِّ القدر بإحكام، واتركه على البخار على نار هادئة 15 دقيقة.

لكل حصة (تقريبًا): 410 kcal · 39 غ بروتين · 44 غ كربوهيدرات · 6 غ ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: في كل صحن نحو 85 غ من الأرز المطبوخ، مقابل 150 غ في الحصة المعتادة في جدول البدائل. قِس الزيت مرة واحدة، وبقية الطبق لا تحتاج إلى أي تغيير.

5. كيما الدجاج بالبازلاء والسبانخ مع روتي واحد: طبق كبير فيه 9 غ ألياف

لـ 4 أشخاص · 35 دقيقة · يُجمَّد جيدًا

الكيما لحم مفروم مطبوخ مع البصل والطماطم والتوابل. وفروم صدر الدجاج يُبقيها قليلة الدهون، وكيس كامل من السبانخ يجعل الطبق كبيرًا لدرجة أن رغيف روتي واحدًا يكفي.

• 500 غ صدر دجاج مفروم
• 150 غ بصل و10 غ ثوم و10 غ زنجبيل، مفرومة ناعمًا
• علبة طماطم 400 غ
• 200 غ بازلاء مجمدة و300 غ سبانخ مجمدة
• 4 ملاعق صغيرة زيت، 2 ملعقة صغيرة غرام ماسالا، 1 ملعقة صغيرة بذور كمون، وفلفل حار حسب الذوق
• 4 أرغفة روتي سادة (40 غ لكل منها)، رغيف لكل شخص

1. اقلِ بذور الكمون في الزيت، وأضف البصل واطبخه حتى يلين، ثم الثوم والزنجبيل.
2. أضف اللحم المفروم وفكّكه وهو يتحمّر. أضف الطماطم والغرام ماسالا واتركه يغلي بهدوء 10 دقائق.
3. أضف البازلاء والسبانخ واطبخه 10 دقائق أخرى، حتى ينضج اللحم المفروم تمامًا وتتكاثف الصلصة.

لكل حصة مع رغيف روتي واحد (تقريبًا): 410 kcal · 39 غ بروتين · 37 غ كربوهيدرات · 9 غ ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: كُل الكيما بالملعقة واجعل الروتي إلى جانبها، لا ملعقةً. والبقايا تصبح غداءً جاهزًا مع سلطة كبيرة ودون خبز إطلاقًا.

6. كفتة لحم بقري أو ضأن مع سلطة وزبادي بالثوم ونصف رغيف خبز عربي: 37 غ بروتين

لـ 4 أشخاص · 30 دقيقة

الكفتة المشوية موجودة من تركيا إلى إيران إلى الخليج. وحين تُخبز في صينية لا تحتاج إلا إلى دهنة زيت، والسلطة تأخذ مكان معظم الخبز.

• 500 غ لحم بقري مفروم قليل الدهون جدًا (5% دهون)، أو لحم ضأن مفروم قليل الدهون من جزار حلال
• 80 غ بصل مبشور و15 غ كزبرة أو بقدونس طازج، مع كمون مطحون وبابريكا (ملعقة صغيرة من كل منهما)
• 300 غ خيار و300 غ طماطم و200 غ خس روماني و50 غ بصل أحمر للسلطة
• للتغميس: 200 غ زبادي يوناني خالي الدسم، و5 غ ثوم مهروس، ونعناع مجفف
• 2 رغيف خبز عربي أبيض (120 غ)، مقسومان نصفين، نصف لكل شخص
• 2 ملعقة صغيرة زيت

1. اخلط اللحم المفروم والبصل والأعشاب والتوابل، وشكّل منها 12 قطعة كفتة صغيرة. ادهنها بالزيت.
2. اخبزها على 220 °C لمدة 15 إلى 18 دقيقة حتى تنضج تمامًا.
3. قدّمها على سلطة كبيرة مع الزبادي بالثوم ونصف رغيف خبز عربي دافئ.

لكل حصة (تقريبًا، باللحم البقري): 350 kcal · 37 غ بروتين · 29 غ كربوهيدرات · 4 غ ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: لحم الضأن المفروم العادي فيه نحو ضعف سعرات اللحم البقري قليل الدهون جدًا. اطلب من الجزار أقل لحم مفروم دهنًا، أو اخلط نصفه ضأنًا ونصفه بقرًا.

7. سمك بالفرن مع الفاصوليا الخضراء وزبادي بالليمون: صينية واحدة، 39 غ بروتين

لشخصين · 30 دقيقة

السمك الأبيض والفاصوليا الخضراء وبضع حبات بطاطس صغيرة تنضج معًا في صينية واحدة. وصلصة زبادي باردة بالليمون والشبت تقوم مقام الزبدة.

• 300 غ قد أو نازلي أو بلوق، طازج أو مجمّد
• 300 غ فاصوليا خضراء منظّفة
• 200 غ بطاطس صغيرة مقسومة نصفين
• للصلصة: 150 غ زبادي يوناني خالي الدسم، وعصير ليمونة (30 غ)، و6 غ ثوم، وشبت
• 2 ملعقة صغيرة زيت، وبابريكا وفلفل أسود

1. قلّب البطاطس في نصف الزيت واشوِها على 200 °C لمدة 15 دقيقة.
2. أضف الفاصوليا الخضراء والسمك، وادهنها ببقية الزيت، ورشّ البابريكا. أعدها إلى الفرن حتى يصبح السمك معتمًا ويتفتت بسهولة، نحو 12 إلى 15 دقيقة.
3. اخلط عصير الليمون والثوم والشبت في الزبادي وقدّمه إلى الجانب.

لكل حصة (تقريبًا): 330 kcal · 39 غ بروتين · 31 غ كربوهيدرات · 7 غ ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: 150 غ من الفاصوليا الخضراء لكل شخص تجعل الصينية تبدو ممتلئة مع 100 غ فقط من البطاطس لكل واحد. وكيس من شرائح السمك المجمدة هو غالبًا أرخص طريقة لإبقاء السمك في أسبوعك.

8. كيتشري المونغ دال بضعف الخضار: 11 غ ألياف في طبق واحد

لـ 4 أشخاص · 40 دقيقة · نباتي

الكيتشري، أي الأرز والعدس المطبوخان معًا، طعام مريح في البيوت الهندية والبنغالية. وهذه النسخة تقلب التوازن المعتاد: دال أكثر من الأرز، وأربعة أنواع من الخضار في القدر نفسه.

• 120 غ مونغ دال مقشور غير مطبوخ و40 غ أرز غير مطبوخ، مغسولان معًا
• 150 غ جزر و150 غ بازلاء مجمدة و300 غ قرنبيط، مقطّعة قطعًا صغيرة
• 150 غ سبانخ و150 غ طماطم، مقطّعتان
• 100 غ بصل و10 غ زنجبيل، مفرومان
• 4 ملاعق صغيرة زيت أو سمن، 1 ملعقة صغيرة بذور كمون، ½ ملعقة صغيرة كركم
• زبادي يوناني خالي الدسم للتقديم، 100 غ لكل شخص (400 غ إجمالًا)

1. سخّن الزيت، وأضف بذور الكمون، ثم البصل والزنجبيل واطبخهما 3 دقائق.
2. أضف الدال والأرز والكركم والجزر والقرنبيط ونحو لتر واحد من الماء. اتركه يغلي بهدوء 25 دقيقة مع التحريك من وقت لآخر.
3. أضف البازلاء والسبانخ والطماطم في آخر 5 دقائق. قدّمه مع الزبادي.

لكل حصة (تقريبًا): 330 kcal · 24 غ بروتين · 48 غ كربوهيدرات · 11 غ ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: هذا أغنى الأطباق هنا بالكربوهيدرات، لأن البقول تحمل كربوهيدرات أيضًا. لكنها تجلب كذلك أليافًا وبروتينًا، ولهذا يُبقيك الطبق شبعان لساعات.

9. كاري البيض مع ملفوف مقلّب بالبازلاء: عشاء دون أرز تحت 350 kcal

لشخصين · 30 دقيقة · نباتي

كاري البيض (أندا كاري)، أي بيض في صلصة طماطم وبصل متبّلة، طبق مفضّل رخيص لأيام الأسبوع. والملفوف المقلّب مع البازلاء وبذور الخردل يجلس حيث كان سيكون الأرز.

• 4 بيضات (200 غ)، مسلوقة جيدًا ومقشّرة
• 100 غ بصل و6 غ ثوم و6 غ زنجبيل، مفرومة
• 400 غ طماطم معلّبة مقطّعة
• 300 غ ملفوف أبيض مقطّع رفيعًا، و80 غ بازلاء مجمدة
• 3 ملاعق صغيرة زيت إجمالًا، 1 ملعقة صغيرة بذور خردل، 1 ملعقة صغيرة غرام ماسالا، كركم وفلفل حار

1. اطبخ البصل والثوم والزنجبيل في ملعقتين صغيرتين من الزيت حتى تلين، وأضف التوابل والطماطم واتركها تغلي بهدوء 10 دقائق.
2. اشطب البيض بخفة واتركه في الصلصة 5 دقائق.
3. في الأثناء، اقلِ بذور الخردل في آخر ملعقة صغيرة من الزيت، وأضف الملفوف والبازلاء وقلّبها 6 إلى 8 دقائق.

لكل حصة (تقريبًا): 340 kcal · 19 غ بروتين · 28 غ كربوهيدرات · 10 غ ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: 150 غ من الملفوف لكل شخص تعطي حجم حصة أرز بنحو 40 kcal. وإن أردت نشويات، فأضف نصف روتي ويبقى الصحن تحت 400 kcal بقليل.

وجبات خفيفة لو كارب لإنقاص الوزن

الوجبة الخفيفة اللو كارب الجيدة لإنقاص الوزن فيها بروتين أو قرمشة، وتتسع لها يدك، وتبقى تحت نحو 200 kcal. خطّط لها مسبقًا، لتحلّ محل البسكويت بدل أن تأتي فوقه.

اللوز قليل الكربوهيدرات لكنه عالي السعرات، فازن 30 غ مرة واحدة لترى كم هي صغيرة. والتمرة تُظهر العكس: في تمرة واحدة نحو 18 غ من الكربوهيدرات، أي ما يقارب رغيف روتي.

تركنا رقائق الجلد المقلية واللحم المجفف، لأنهما مالحان ومصنّعان، وألواح «الكيتو» لأنها منتجات مصنّعة؛ فالبيض أو الزبادي أو بضع حبات من المكسرات تقوم بالعمل نفسه بمال أقل. ولـ 37 فكرة أخرى مع السعرات والبروتين، انظر جدول الوجبات الخفيفة الصحية.

خطة وجبات لو كارب لـ 7 أيام لإنقاص الوزن

تستخدم خطة الوجبات اللو كارب هذه لـ 7 أيام لإنقاص الوزن الوصفات التسع الجديدة وبعض الوصفات من صفحاتنا الأخرى. نذكر الحصص بدل رقم سعرات واحد، لأن أصحاب الأجسام الأكبر أو الأيام الأكثر انشغالًا يحتاجون ببساطة إلى طعام أكثر.

تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم جرّب الأسبوع. تعطيك حاسبة العجز في السعرات رقمًا يوميًا تقريبيًا لجسمك، ومنه تكبّر الحصص أو تصغّرها.

كل يوم يضع البروتين في كل وجبة، والخضار في الوجبتين الرئيسيتين، وحصة صغيرة واحدة على الأكثر من النشويات. وللشرب، اختر الماء، أو الشاي والقهوة دون سكر.

في يوم الصيام افطر على الماء وتمرة أو تمرتين، ثم كُل البروتين والخضار قبل أي خبز أو أرز. ففي كل تمرة مجدول نحو 18 غ من الكربوهيدرات، لذا تتراكم التمرة الثالثة والرابعة بسرعة.

تريد أسبوعًا مبنيًا على طعام عادي من السوبرماركت بدلًا من ذلك؟ جرّب النظام الغذائي المجاني لدينا. ولأطباق زيت الزيتون والبرغل والسمك، يقدّم أسبوع البحر المتوسط سبعة أيام أخرى.

اليوم 1 بالأرقام: السعرات والبروتين والكربوهيدرات

مجموع اليوم 1 أعلاه نحو 1,310 kcal، و120 غ بروتين، و115 غ كربوهيدرات. أي نحو ثلث الطاقة من الكربوهيدرات، وهذا أكل يومي بكربوهيدرات أقل، لا كيتو.

اعتبر هذا اليوم حدًا أدنى، لا هدفًا. كثير من البالغين يحتاجون أكثر، خاصة في جسم أكبر أو أكثر نشاطًا: أضف روتي ثانيًا، أو وجبة خفيفة أخرى من الجدول، أو طبقًا أكبر من الكيتشري، واترك الزيت كما هو.

الأسابيع الأولى: وزن الماء والجوع والاستمرار

في الأسبوع الأول من أكل كربوهيدرات أقل، ينزل الميزان غالبًا أسرع مما سيحدث لاحقًا، وجزء من هذه الخسارة المبكرة ماء لا دهون. فجسمك يخزّن الكربوهيدرات على شكل غليكوجين مع نحو ثلاثة إلى أربعة أضعاف وزنه من الماء، لذا فإن استهلاك جزء من هذا المخزون يُطلق الماء أيضًا. إنها بداية طبيعية، لا علامة على أن هذه الوتيرة ستستمر؛ وتشرح صفحتنا عن الماء وإنقاص الوزن السبب.

إن شعرت بالتعب أو الإمساك بعد تقليل الكربوهيدرات، فانظر أولًا إلى الألياف والسوائل. أبقِ الخضار والبقول على الصحن، واشرب ماءً كافيًا، واختر المستوى اللطيف من الكربوهيدرات الأقل بدل أن تضغط على نفسك في خطة صارمة.

أكثر ما يحدد نتيجتك هو قدرتك على الاستمرار. في تجربة لمدة 12 شهرًا شملت 148 بالغًا، خسر من كانت درجة التزامهم بنظام اللو كارب أفضل بوضوح (أعلى بمدى ربيعي واحد) نحو 2.2 كغ أكثر. كان ذلك تحليلًا ثانويًا، لكنه يتفق مع ما يجده معظم الناس.

أفادت تجربة أجراها إيبلينغ وزملاؤه بأن المشاركين أحرقوا نحو 210 kcal يوميًا أكثر مع نظام لو كارب مقارنة بنظام عالي الكربوهيدرات أثناء محافظتهم على الوزن الذي خسروه. هذه النتيجة محل خلاف: فقد أعاد باحثون آخرون تحليل البيانات نفسها ورأوا أن الأثر أصغر وأقل يقينًا. اعتبرها سؤالًا مفتوحًا، لا سببًا لقطع الكربوهيدرات أكثر.

اختر المستوى الذي تستطيع العيش معه سنة، لا الذي يبدو الأسرع. فالخطة الأبطأ التي تستمر عليها أفضل من خطة صارمة تتركها بعد أسبوعين.

من يحتاج إلى مراجعة الطبيب قبل تقليل الكربوهيدرات

معظم البالغين يستطيعون تجربة وجبات بكربوهيدرات أقل بأمان، لكن بعض الناس يحتاجون إلى الحديث مع الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير كمية الكربوهيدرات. راجع أولًا إن كانت إحدى النقاط التالية تصفك.

• تتناول أدوية للسكري. أكل كربوهيدرات أقل قد يخفض سكر الدم، وبعض أدوية السكري تحتاج حينها إلى جرعة مختلفة. لا تغيّر أدويتك بنفسك؛ اسأل طبيبك كيف تعدّلها بأمان. والمزيد في صفحتينا عن مقاومة الإنسولين والسكري من النوع الأول وإنقاص الوزن.
• عندك مرض في الكلى. صحون اللو كارب تحمل غالبًا بروتينًا أكثر، وقد يكون لديك حد للبروتين أو البوتاسيوم. انظر أمراض الكلى وإنقاص الوزن.
• عندك ارتفاع في كوليسترول LDL أو مرض في القلب. وجدت مراجعة الـ 38 تجربة والجمعية الوطنية للدهون كلتاهما أن LDL قد يرتفع مع أنظمة اللو كارب. اطلب فحص دم بعد بضعة أشهر، واقرأ عن الكوليسترول وإنقاص الوزن.
• أنتِ حامل أو مرضع، أو مررت باضطراب في الأكل. الحد الصارم من الكربوهيدرات ليس الأداة المناسبة؛ اطلب نصيحة شخصية.

القائمة الكاملة لمن لا يجب أن يجرّبوا رجيم الكيتو موجودة في صفحتنا عن أفضل رجيم.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

تساعد Obesity Foundation الناس على إنقاص الوزن والتمتع بصحة أفضل عبر الطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. والنسخ الأقل كربوهيدرات من الوجبات التي تطبخها أصلًا مكان سهل للبدء، ولا شيء مما نقدّمه يكلّف مالًا.

• نظام غذائي شخصي يُبقي أطباق الأرز أو الروتي أو الخبز لديك، بحصص تناسب جسمك. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين بثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، لتتحرك أكثر إلى جانب الوجبات الجديدة. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) عن وجباتك وصحتك والتغييرات التي تستطيع الاستمرار عليها. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب مجاني في Club لتسجيل ما تأكله وكم تمشي وكيف حالك. انضم إلى Obesity Foundation Club.

هذا الأسبوع، جرّب بديلًا واحدًا: نصف الأرز بالقرنبيط، أو روتي واحد بدل اثنين. ومشي قصير بعد تلك الوجبة خطوة ثانية جيدة.