Recettes low carb pour maigrir : repas rassasiants, en-cas et échanges de glucides pour les cuisines du riz, du roti et du pain

Recettes low carb pour maigrir : la réponse courte

Les recettes low carb aident beaucoup de gens à maigrir parce qu’ils mangent moins sans avoir faim. Une plus petite montagne de riz ou de pain fait de la place au poulet, au poisson, aux œufs, aux légumineuses et aux légumes, des aliments qui tiennent au corps plus longtemps.

Les preuves montrent un bénéfice réel mais modeste. Une méta-analyse de 38 essais portant sur 6 499 adultes a montré que les régimes pauvres en glucides faisaient perdre environ 1,3 kg de plus que les régimes pauvres en graisses après 6 à 12 mois.

La même revue a trouvé de meilleurs triglycérides et un meilleur cholestérol HDL (le « bon ») avec les plans low carb, mais le cholestérol LDL montait légèrement. La National Lipid Association, aux États-Unis, a conclu que ces régimes ne font pas mieux que d’autres approches pour perdre du poids, et qu’il existe très peu de données au-delà de deux ans.

Le meilleur plan low carb est donc celui que vous pouvez tenir. Notre guide du meilleur régime pour maigrir compare toutes les preuves ; cette page-ci, c’est la partie cuisine.

Parlez d’abord à votre médecin avant de changer la quantité de glucides que vous mangez. C’est surtout important si vous prenez des médicaments contre le diabète, car les glucides et ces médicaments agissent tous deux sur votre glycémie, et les doses peuvent devoir changer quand vos repas changent. Les valeurs de cette page sont approximatives et générales, ce n’est pas un plan personnel.

Moins de glucides, low carb ou keto : le niveau choisi sur cette page

Cette page suit une alimentation un peu moins riche en glucides au quotidien : une plus petite portion de féculents à chaque repas, sans les supprimer. C’est le niveau le plus doux et le plus facile à intégrer aux repas de famille construits autour du riz, du roti ou du pain.

La recherche emploie le mot « low carb » pour des régimes très différents. Dans la revue des 38 essais, un régime était considéré comme pauvre en glucides quand 40 % ou moins de son énergie venait des glucides, alors que certains des essais inclus faisaient démarrer les participants à environ 20 g par jour.

Si vous voulez vos propres chiffres de protéines, de lipides et de glucides, notre calculateur de macros les calcule d’après votre taille, votre poids et votre activité. Inutile de compter les grammes pour utiliser cette page : les portions font le travail.

Échanges de glucides pour les cuisines du riz, du roti et du pain

L’échange le plus simple consiste à diviser les féculents par deux et à combler le vide avec des légumes ou des protéines. Vous gardez le goût et la texture de votre plat habituel, mais l’assiette apporte moins de calories et plus de fibres.

Nous avons calculé chaque ligne à partir des tables alimentaires USDA SR Legacy, pour 100 g, multiplié par le poids indiqué. Les glucides sont les glucides totaux, fibres comprises, tels que les tables les donnent.

L’échange du pain montre une chose utile : un œuf à la place de la deuxième tranche garde les mêmes calories mais divise les glucides par deux et ajoute environ 4 g de protéines. Ce petit-déjeuner tient en général plus longtemps, même si le chiffre sur l’étiquette bouge à peine.

Pourquoi la portion de féculents compte dans les cuisines du riz et du roti

Dans beaucoup de foyers, le riz, le roti ou le pain est la plus grosse partie de chaque repas. Une étude menée auprès de 2 042 adultes à Chennai, en Inde, a montré que les céréales raffinées comme le riz blanc fournissaient presque la moitié (46,9 %) de toutes les calories.

Les personnes du quart qui mangeait le plus de céréales raffinées avaient un tour de taille plus grand d’environ 8 % et un risque 7,8 fois plus élevé de syndrome métabolique que celles du quart qui en mangeait le moins. Comme chacun n’a été interrogé qu’une fois, l’étude montre un lien mais ne prouve pas que le riz a causé ces problèmes.

Riz blanc ou complet, riz refroidi ou pain complet : le meilleur choix est expliqué sur notre page le riz fait-il grossir. Pour une assiette indienne complète avec dal, sabzi et le bon nombre de rotis, voyez l’alimentation indienne pour maigrir.

Composer une assiette low carb qui rassasie

Une assiette low carb rassasiante a trois parties : une portion de protéines de la taille de la paume, un gros tas de légumes peu caloriques et une petite portion de féculents ou de légumineuses. Quand les légumes occupent la moitié de l’assiette, une portion de féculents plus petite ne ressemble plus à un sacrifice.

• Les protéines d’abord : poisson, poulet, œufs, légumineuses, tofu, yaourt nature ou cottage cheese. Les protéines sont la partie du repas qui tient la faim à distance le plus longtemps.
• Des légumes pour le volume : chou-fleur, chou, haricots verts, épinards, concombre, tomate, poivrons et champignons apportent très peu de calories par cuillerée.
• Un poing de féculents, pas une montagne : un roti, une demi-pita, une tranche de pain ou environ 75 g de riz cuit.
• Une cuillère mesurée d’huile ou de ghee : une cuillère à café par personne et par plat suffit pour le goût.

L’origine des protéines compte aussi. Dans une grande étude qui a suivi 15 428 adultes américains pendant une durée médiane de 25 ans et regroupé des données sur 432 179 personnes, remplacer les glucides par des graisses et des protéines animales allait de pair avec une mortalité plus élevée (rapport de risque 1,18), tandis que les remplacer par des graisses et des protéines végétales allait de pair avec une mortalité plus faible (0,82).

La même étude trouvait le risque le plus bas avec un apport modéré, environ 50 à 55 % de l’énergie venant des glucides. Elle était observationnelle et recueillait l’alimentation par questionnaire, elle ne peut donc pas prouver de cause, mais c’est une bonne raison de garder les légumineuses, les noix et les légumes dans une cuisine low carb, et pas seulement la viande.

Pour suivre un low carb de façon saine, lisez la partie sur le low carb bien fait. La quantité de protéines dont un corps plus lourd a besoin chaque jour est calculée sur notre page de repas protéinés pour maigrir.

Comment nous avons calculé les chiffres

Toutes les valeurs ici sont nos propres calculs à partir des tables alimentaires USDA SR Legacy. Pour chaque recette, nous avons pris la valeur de chaque ingrédient pour 100 g, l’avons ramenée aux grammes de la liste, avons additionné le tout et l’avons divisé par le nombre de portions ; les épices, les herbes, le sel et l’eau ont été comptés à zéro.

Nous arrondissons les calories à la dizaine et les protéines, glucides et fibres au gramme près. Les marques, le temps de cuisson et une cuillère bombée font tous bouger le vrai chiffre : lisez donc chaque nombre comme une estimation proche.

Les recettes ci-dessous sont nouvelles sur notre site. Si vous voulez d’autres idées ensuite, notre collection de recettes pour maigrir en propose 100 de plus, et beaucoup utilisent déjà de petites portions de féculents.

Petits-déjeuners low carb pour maigrir

Un petit-déjeuner low carb pour maigrir met les protéines au centre, pour arriver au déjeuner sans en-cas en milieu de matinée. Ces trois petits-déjeuners se préparent en 10 minutes ou moins et restent sous 30 g de glucides.

1. Omelette masala aux épinards et un demi-roti : 17 g de protéines, 18 g de glucides

Pour 1 personne · 10 minutes

Dans les échoppes de rue d’Asie du Sud, on incorpore oignon, piment et coriandre aux œufs. Les épinards et la tomate la rendent plus copieuse : un demi-roti à côté suffit.

• 2 œufs (100 g)
• 50 g d’épinards hachés
• 80 g de tomate et 30 g d’oignon, finement hachés
• 1 c. à café d’huile, une pincée de curcuma, du piment et de la coriandre fraîche
• Un demi-roti nature (20 g)

1. Faites revenir l’oignon dans l’huile pendant 2 minutes, puis ajoutez la tomate, les épinards et le curcuma jusqu’à ce que les épinards tombent.
2. Battez les œufs avec le piment et la coriandre, versez-les sur les légumes et laissez cuire à feu doux jusqu’à ce qu’ils prennent.
3. Pliez l’omelette en deux et servez avec le roti chaud.

Par portion (approx.) : 280 kcal · 17 g de protéines · 18 g de glucides · 4 g de fibres.

Astuce minceur : les légumes doublent le volume de l’omelette pour très peu de calories. Déchirez le roti en petits morceaux pour vous en servir comme d’une cuillère : la moitié suffit pour toute l’assiette.

2. Yaourt à la cardamome, fraises et amandes : 23 g de protéines pour 210 kcal

Pour 1 · prêt en 5 minutes

Ce bol emprunte la cardamome du shrikhand, le dessert de yaourt égoutté de l’ouest de l’Inde, mais laisse de côté le sucre. Ce sont les fruits qui apportent la douceur.

• 200 g de yaourt à la grecque nature 0 %
• 100 g de fraises en tranches (fraîches ou surgelées et décongelées)
• Environ 8 amandes (10 g), grossièrement hachées
• Une pincée de cardamome moulue

1. Mélangez la cardamome au yaourt.
2. Ajoutez les fraises et les amandes par-dessus.

Par portion (approx.) : 210 kcal · 23 g de protéines · 17 g de glucides · 3 g de fibres.

Astuce minceur : achetez du yaourt nature et ajoutez vous-même les fruits. Dans les tables de l’USDA, un yaourt à la grecque 0 % à la fraise contient plus de trois fois les glucides de la version nature.

3. Bol salé de cottage cheese aux graines : un début de journée sans cuisson avec 21 g de protéines

Pour 1 · prêt en 5 minutes · végétarien

Le concombre, la tomate et le poivre noir transforment le cottage cheese en quelque chose de proche d’une salade hachée. Une fine tranche de pain de seigle apporte du croquant sans grosse charge de féculents.

• 150 g de cottage cheese allégé (2 %)
• Un mélange de concombre et de tomate en dés, 100 g de chaque
• 10 g de graines de tournesol
• 1 fine tranche de pain de seigle (25 g)
• Poivre noir, piment en flocons et un filet de citron

1. Mélangez le concombre et la tomate au cottage cheese et assaisonnez.
2. Parsemez de graines et mangez avec le pain de seigle.

Par portion (approx.) : 280 kcal · 21 g de protéines · 29 g de glucides · 4 g de fibres.

Astuce minceur : ce bol convient aussi très bien au shour pendant le ramadan, car les protéines et les légumes riches en eau aident la matinée à paraître plus courte.

Déjeuners et dîners low carb riches en protéines

Ces six repas low carb donnent chacun une assiette chaude et copieuse avec une portion modérée de féculents et environ 19 g de protéines ou plus. Quatre d’entre eux partent d’un plat classique des cuisines du riz, du roti ou du pain, avec l’échange déjà fait.

Toute la viande est du poulet, du bœuf ou de l’agneau ; si vous mangez halal, achetez-la chez un boucher halal, les recettes restent les mêmes. Aucune ne contient de porc ni d’alcool.

4. Biryani de poulet moitié riz, moitié chou-fleur : 39 g de protéines par assiette

Pour 4 · 50 minutes · réfrigérateur : jusqu’à 2 jours

Le biryani est le plat de fête de nombreux foyers, d’Hyderabad à Karachi et à Dacca. Ici, la moitié du riz est remplacée par du chou-fleur râpé, qui absorbe les épices tout aussi bien.

• 500 g de blanc de poulet sans peau, coupé en morceaux et mariné dans 100 g de yaourt à la grecque nature 0 %, 10 g d’ail, 10 g de gingembre et 2 c. à café de mélange d’épices à biryani
• 120 g de riz basmati cru, rincé
• 600 g de chou-fleur, râpé ou mixé en grains de la taille du riz
• 150 g d’oignon émincé finement et 200 g de tomates hachées
• 150 g de petits pois surgelés
• 4 c. à café d’huile, des épices entières (laurier, cardamome, clous de girofle), de la menthe et de la coriandre fraîches

1. Faites cuire le riz presque entièrement et égouttez-le.
2. Faites dorer doucement l’oignon dans l’huile, puis ajoutez les épices entières, les tomates et le poulet avec sa marinade. Laissez cuire 15 minutes.
3. Incorporez le chou-fleur et les petits pois, étalez le riz par-dessus, parsemez d’herbes, couvrez bien et laissez cuire à l’étouffée à feu doux pendant 15 minutes.

Par portion (approx.) : 410 kcal · 39 g de protéines · 44 g de glucides · 6 g de fibres.

Astuce minceur : chaque assiette contient environ 85 g de riz cuit, contre 150 g dans une portion habituelle du tableau des échanges. Mesurez l’huile une fois, et le reste du plat n’a besoin d’aucun changement.

5. Keema de poulet aux petits pois et épinards, un roti : un grand bol avec 9 g de fibres

Pour 4 · 35 minutes · se congèle bien

Le keema est de la viande hachée cuite avec de l’oignon, de la tomate et des épices. Le haché de blanc de poulet le garde maigre, et un sachet entier d’épinards rend le bol si copieux qu’un seul roti suffit.

• 500 g de blanc de poulet haché
• 150 g d’oignon, 10 g d’ail et 10 g de gingembre, finement hachés
• Une boîte de 400 g de tomates
• 200 g de petits pois surgelés et 300 g d’épinards surgelés
• 4 c. à café d’huile, 2 c. à café de garam masala, 1 c. à café de graines de cumin, du piment selon votre goût
• 4 rotis nature (40 g chacun), un par personne

1. Faites griller les graines de cumin dans l’huile, ajoutez l’oignon et laissez-le fondre, puis l’ail et le gingembre.
2. Ajoutez la viande hachée et émiettez-la pendant qu’elle dore. Incorporez les tomates et le garam masala et laissez mijoter 10 minutes.
3. Ajoutez les petits pois et les épinards et poursuivez la cuisson 10 minutes, jusqu’à ce que la viande soit bien cuite et la sauce épaisse.

Par portion avec un roti (approx.) : 410 kcal · 39 g de protéines · 37 g de glucides · 9 g de fibres.

Astuce minceur : mangez le keema à la cuillère et gardez le roti en accompagnement, pas comme cuillère. Les restes font un déjeuner tout prêt avec une grande salade et sans pain du tout.

6. Kefta de bœuf ou d’agneau, salade, yaourt à l’ail et une demi-pita : 37 g de protéines

Pour 4 · 30 minutes

Les kefta grillées se mangent de la Turquie à l’Iran et jusqu’au Golfe. Cuites au four sur une plaque, elles n’ont besoin que d’un coup de pinceau d’huile, et la salade remplace la plus grande partie du pain.

• 500 g de bœuf haché très maigre (5 % de matières grasses), ou d’agneau haché maigre d’un boucher halal
• 80 g d’oignon râpé et 15 g de coriandre ou de persil frais, plus du cumin moulu et du paprika (une cuillère à café de chaque)
• 300 g de concombre, 300 g de tomate, 200 g de laitue romaine et 50 g d’oignon rouge pour la salade
• Pour la sauce : 200 g de yaourt à la grecque 0 %, 5 g d’ail écrasé, de la menthe séchée
• 2 pitas blanches (120 g), coupées en deux, une moitié par personne
• 2 c. à café d’huile

1. Mélangez la viande, l’oignon, les herbes et les épices et formez 12 petites kefta. Badigeonnez-les d’huile.
2. Faites cuire au four à 220 °C pendant 15 à 18 minutes, jusqu’à cuisson complète.
3. Servez sur une grande salade avec le yaourt à l’ail et une demi-pita chaude.

Par portion (approx., avec du bœuf) : 350 kcal · 37 g de protéines · 29 g de glucides · 4 g de fibres.

Astuce minceur : l’agneau haché ordinaire apporte environ deux fois plus de calories que le bœuf très maigre. Demandez au boucher la viande hachée la plus maigre, ou mélangez moitié agneau, moitié bœuf.

7. Poisson au four, haricots verts et yaourt au citron : une seule plaque, 39 g de protéines

Pour 2 · 30 minutes

Le poisson blanc, les haricots verts et quelques petites pommes de terre cuisent ensemble sur une seule plaque. Une sauce fraîche au yaourt, au citron et à l’aneth remplace le beurre.

• 300 g de cabillaud, de merlu ou de lieu, frais ou surgelé
• 300 g de haricots verts équeutés
• 200 g de petites pommes de terre coupées en deux
• Pour la sauce : 150 g de yaourt à la grecque 0 %, le jus d’un citron (30 g), 6 g d’ail et de l’aneth
• 2 c. à café d’huile, du paprika et du poivre noir

1. Enrobez les pommes de terre de la moitié de l’huile et faites-les rôtir à 200 °C pendant 15 minutes.
2. Ajoutez les haricots verts et le poisson, badigeonnez avec le reste de l’huile et saupoudrez de paprika. Remettez au four jusqu’à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement, environ 12 à 15 minutes.
3. Mélangez le jus de citron, l’ail et l’aneth au yaourt et servez à côté.

Par portion (approx.) : 330 kcal · 39 g de protéines · 31 g de glucides · 7 g de fibres.

Astuce minceur : 150 g de haricots verts par personne donnent l’impression d’une plaque bien remplie avec seulement 100 g de pommes de terre chacun. Un sachet de filets surgelés est souvent le moyen le moins cher d’avoir du poisson dans la semaine.

8. Khichdi de moong dal avec double portion de légumes : 11 g de fibres dans un bol

Pour 4 · 40 minutes · végétarien

Le khichdi, riz et lentilles cuits ensemble, est un plat réconfortant dans les foyers indiens et bangladais. Cette version inverse l’équilibre habituel : plus de dal que de riz, et quatre légumes cuits dans la même marmite.

• 120 g de moong dal (haricots mungo cassés) crus et 40 g de riz cru, rincés ensemble
• 150 g de carotte, 150 g de petits pois surgelés et 300 g de chou-fleur, coupés en petits morceaux
• 150 g d’épinards et 150 g de tomates, hachés
• 100 g d’oignon et 10 g de gingembre, hachés
• 4 c. à café d’huile ou de ghee, 1 c. à café de graines de cumin, ½ c. à café de curcuma
• Du yaourt à la grecque 0 % pour servir, 100 g chacun (400 g en tout)

1. Faites chauffer l’huile, ajoutez les graines de cumin, puis l’oignon et le gingembre, et laissez cuire 3 minutes.
2. Ajoutez le dal, le riz, le curcuma, la carotte, le chou-fleur et environ 1 litre d’eau. Laissez mijoter 25 minutes en remuant de temps en temps.
3. Ajoutez les petits pois, les épinards et les tomates pour les 5 dernières minutes. Servez avec le yaourt.

Par portion (approx.) : 330 kcal · 24 g de protéines · 48 g de glucides · 11 g de fibres.

Astuce minceur : c’est le plat le plus riche en glucides de la page, car les légumineuses en contiennent aussi. Elles apportent aussi des fibres et des protéines, c’est pourquoi ce bol rassasie pendant des heures.

9. Curry d’œufs, chou sauté et petits pois : un dîner sans riz sous 350 kcal

Pour 2 · 30 minutes · végétarien

L’anda curry, des œufs dans une sauce épicée à la tomate et à l’oignon, est un classique bon marché des soirs de semaine. Du chou sauté aux petits pois et aux graines de moutarde prend la place du riz.

• 4 œufs (200 g), durs et écalés
• 100 g d’oignon, 6 g d’ail et 6 g de gingembre, hachés
• 400 g de tomates concassées en conserve
• 300 g de chou blanc finement émincé et 80 g de petits pois surgelés
• 3 c. à café d’huile en tout, 1 c. à café de graines de moutarde, 1 c. à café de garam masala, du curcuma et du piment

1. Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans 2 c. à café d’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres, ajoutez les épices et les tomates et laissez mijoter 10 minutes.
2. Entaillez légèrement les œufs et laissez-les mijoter 5 minutes dans la sauce.
3. Pendant ce temps, faites griller les graines de moutarde dans la dernière cuillère à café d’huile, ajoutez le chou et les petits pois et faites sauter 6 à 8 minutes.

Par portion (approx.) : 340 kcal · 19 g de protéines · 28 g de glucides · 10 g de fibres.

Astuce minceur : 150 g de chou par personne donnent le volume d’une portion de riz pour environ 40 kcal. Si vous voulez un féculent, ajoutez un demi-roti et l’assiette reste juste sous 400 kcal.

En-cas low carb pour maigrir

Un bon en-cas low carb pour maigrir contient des protéines ou du croquant, tient dans la main et reste sous environ 200 kcal. Prévoyez-le, pour qu’il remplace un biscuit au lieu de s’y ajouter.

Les amandes sont pauvres en glucides mais riches en calories : pesez 30 g une fois pour voir à quel point c’est peu. La datte montre l’inverse : une seule contient environ 18 g de glucides, presque autant qu’un roti.

Nous avons écarté les couennes de porc et la viande séchée, salées et transformées, ainsi que les barres « keto », qui sont des produits transformés ; des œufs, du yaourt ou quelques noix font le même travail pour moins cher. Pour 37 autres idées avec calories et protéines, consultez le tableau des en-cas sains.

Un menu low carb sur 7 jours pour maigrir

Ce menu low carb sur 7 jours pour maigrir utilise les neuf nouvelles recettes et quelques-unes de nos autres pages. Nous indiquons des portions plutôt qu’un seul chiffre de calories, car les personnes au corps plus lourd ou aux journées plus actives ont simplement besoin de manger plus.

Parlez d’abord à votre médecin, puis essayez la semaine. Notre calculateur de déficit calorique donne un chiffre quotidien approximatif pour votre corps, et vous ajustez les portions à partir de là.

Chaque jour met des protéines à chaque repas, des légumes aux deux repas principaux et au plus une petite portion de féculents. Comme boisson, choisissez l’eau, ou le thé et le café sans sucre ajouté.

Un jour de jeûne, rompez le jeûne avec de l’eau et une ou deux dattes, puis mangez les protéines et les légumes avant le pain ou le riz. Chaque datte Medjool contient environ 18 g de glucides : la troisième et la quatrième s’additionnent vite.

Vous préférez une semaine faite d’aliments simples du supermarché ? Essayez notre plan alimentaire gratuit. Pour des plats à l’huile d’olive, au boulgour et au poisson, la semaine méditerranéenne propose sept autres jours.

Le jour 1 en chiffres : calories, protéines et glucides

Le jour 1 ci-dessus totalise environ 1 310 kcal, 120 g de protéines et 115 g de glucides. Cela fait environ un tiers de l’énergie venant des glucides : une alimentation un peu moins riche en glucides au quotidien, pas du keto.

Voyez cette journée comme un plancher, pas comme un objectif. Beaucoup d’adultes ont besoin de plus, surtout avec un corps plus lourd ou plus actif : ajoutez un deuxième roti, un en-cas de plus du tableau ou un plus grand bol de khichdi, et laissez l’huile telle quelle.

Les premières semaines : poids d’eau, faim et persévérance

La première semaine où vous mangez moins de glucides, la balance baisse souvent plus vite qu’elle ne le fera ensuite, et une partie de cette perte du début est de l’eau plutôt que de la graisse. Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène avec environ trois à quatre fois leur poids en eau : utiliser une partie de cette réserve libère donc aussi de l’eau.

C’est un début normal, pas le signe que le rythme va durer ; notre page sur l’eau et la perte de poids explique pourquoi.

Si vous vous sentez fatigué ou constipé après avoir réduit les glucides, regardez d’abord les fibres et les liquides. Gardez légumes et légumineuses dans l’assiette, buvez assez d’eau et choisissez le niveau doux plutôt que de forcer sur un plan strict.

Ce qui décide le plus de votre résultat, c’est votre capacité à tenir. Dans un essai de 12 mois avec 148 adultes, les personnes au score d’adhésion nettement meilleur au régime low carb (un écart interquartile de plus) ont perdu environ 2,2 kg de plus. C’était une analyse secondaire, mais elle rejoint ce que la plupart des gens constatent.

Un essai d’Ebbeling et ses collègues a rapporté que les participants dépensaient environ 210 kcal de plus par jour avec un régime pauvre en glucides qu’avec un régime riche en glucides, pendant qu’ils maintenaient le poids perdu. Ce résultat est contesté : d’autres chercheurs ont réanalysé les mêmes données et estimé que l’effet était plus faible et moins certain.

Considérez-le comme une question ouverte, pas comme une raison de réduire encore plus les glucides.

Choisissez le niveau avec lequel vous pouvez vivre pendant un an, pas celui qui semble le plus rapide. Un plan plus lent que vous tenez vaut mieux qu’un plan strict abandonné au bout de quinze jours.

Qui doit consulter un médecin avant de réduire les glucides

La plupart des adultes peuvent essayer sans risque des repas moins riches en glucides, mais certaines personnes doivent en parler à leur médecin ou à un diététicien avant de changer leurs apports en glucides. Vérifiez d’abord si l’un des points ci-dessous vous concerne.

• Vous prenez des médicaments contre le diabète. Manger moins de glucides peut faire baisser votre glycémie, et certains médicaments du diabète doivent alors être pris à une autre dose. Ne modifiez pas vos médicaments vous-même ; demandez à votre médecin comment ajuster sans risque. Pour en savoir plus, voyez nos pages sur la résistance à l’insuline et sur le diabète de type 1 et la perte de poids.
• Vous avez une maladie rénale. Les assiettes low carb contiennent souvent plus de protéines, et vous avez peut-être une limite de protéines ou de potassium. Voyez maladie rénale et perte de poids.
• Vous avez un cholestérol LDL élevé ou une maladie cardiaque. La revue des 38 essais et la National Lipid Association ont toutes deux constaté que le LDL peut monter avec les régimes low carb. Demandez une prise de sang au bout de quelques mois et lisez notre page sur le cholestérol et la perte de poids.
• Vous êtes enceinte, allaitez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire. Une limite stricte de glucides n’est pas le bon outil ; demandez un avis personnalisé.

La liste complète des personnes qui ne devraient pas essayer un régime keto se trouve sur notre page du meilleur régime.

Une aide gratuite pour maigrir grâce à une bonne alimentation et à la marche

Obesity Foundation aide les gens à perdre du poids et à retrouver une meilleure santé grâce à une bonne alimentation, à une activité physique adaptée et à la marche. Des versions moins riches en glucides des plats que vous cuisinez déjà sont un point de départ facile, et rien de ce que nous proposons n’est payant.

• Un plan alimentaire personnalisé qui garde vos plats de riz, de roti ou de pain, en portions adaptées à votre corps. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices en trois niveaux, Start, Build et Strong, pour bouger davantage en plus des nouveaux repas. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) sur vos repas, votre santé et les changements que vous pouvez tenir. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club gratuit pour noter ce que vous mangez, la distance que vous marchez et vos progrès. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Cette semaine, essayez un seul échange : la moitié du riz remplacée par du chou-fleur, ou un roti au lieu de deux. Une courte marche après ce repas fait une bonne deuxième étape.