وزن کم کرنے کے لیے لو کارب ترکیبیں: پیٹ بھرنے والے کھانے، اسنیکس اور چاول، روٹی اور ڈبل روٹی والے باورچی خانے کے لیے کارب کی تبدیلیاں

وزن کم کرنے کے لیے لو کارب ترکیبیں: مختصر جواب

لو کارب ترکیبیں بہت سے لوگوں کا وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہیں کیونکہ وہ بھوکے رہے بغیر کم کھاتے ہیں۔ چاول یا روٹی کا چھوٹا ڈھیر مرغی، مچھلی، انڈوں، دالوں اور سبزیوں کے لیے جگہ بناتا ہے، اور یہ چیزیں زیادہ دیر پیٹ بھرا رکھتی ہیں۔

ثبوت ایک حقیقی مگر معمولی فائدہ دکھاتے ہیں۔ 6,499 بالغوں والے 38 تجربات کے ایک میٹا اینالیسس میں پایا گیا کہ 6 سے 12 ماہ بعد لو کاربوہائیڈریٹ ڈائٹ سے لو فیٹ ڈائٹ کے مقابلے میں تقریباً 1.3 kg زیادہ وزن کم ہوا۔

اسی جائزے میں لو کارب پلان پر ٹرائگلیسرائیڈ اور HDL (”اچھا“) کولیسٹرول بہتر ملے، مگر LDL کولیسٹرول تھوڑا بڑھا۔ امریکہ کی National Lipid Association نے نتیجہ نکالا کہ وزن کم کرنے کے لیے یہ ڈائٹس دوسرے طریقوں سے بہتر نہیں، اور دو سال سے آگے کا ڈیٹا بہت کم ہے۔

تو سب سے اچھا لو کارب پلان وہ ہے جسے آپ نبھا سکیں۔ ہماری وزن کم کرنے کے لیے بہترین ڈائٹ والی گائیڈ پورے ثبوتوں کا موازنہ کرتی ہے؛ یہ صفحہ باورچی خانے والا حصہ ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ سب سے زیادہ تب اہم ہے جب آپ ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں، کیونکہ کاربوہائیڈریٹ اور یہ دوائیں دونوں آپ کی بلڈ شوگر پر اثر کرتے ہیں، اور کھانا بدلنے پر خوراک بدلنی پڑ سکتی ہے۔ اس صفحے کے اعداد اندازاً اور عمومی ہیں، کوئی ذاتی پلان نہیں۔

تھوڑا کم کارب، لو کارب یا کیٹو: یہ صفحہ کون سا استعمال کرتا ہے

یہ صفحہ روزمرہ کا تھوڑا کم کارب والا کھانا استعمال کرتا ہے: ہر کھانے میں نشاستے والی غذا کا چھوٹا حصہ، اسے مکمل ہٹانا نہیں۔ یہ سب سے نرم سطح ہے اور چاول، روٹی یا ڈبل روٹی کے گرد بنے گھریلو کھانوں میں سب سے آسانی سے فٹ ہوتی ہے۔

تحقیق میں ”لو کارب“ کا لفظ بہت مختلف ڈائٹس کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ 38 تجربات والے جائزے میں کوئی ڈائٹ تب لو کارب مانی گئی جب اس کی 40 % یا کم توانائی کاربوہائیڈریٹ سے آتی تھی، جبکہ شامل کچھ تجربات نے لوگوں کو تقریباً 20 g روزانہ سے شروع کرایا۔

اگر آپ پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ کے اپنے اعداد چاہتے ہیں تو ہمارا میکرو کیلکولیٹر انہیں آپ کے قد، وزن اور سرگرمی سے نکالتا ہے۔ اس صفحے کے لیے گرام گننا ضروری نہیں؛ حصے خود کام کرتے ہیں۔

چاول، روٹی اور ڈبل روٹی والے باورچی خانے کے لیے کارب کی تبدیلیاں

سب سے آسان کارب تبدیلی یہ ہے کہ نشاستہ آدھا کریں اور خالی جگہ سبزیوں یا پروٹین سے بھریں۔ آپ کے معمول کے کھانے کا ذائقہ اور بناوٹ برقرار رہتی ہے، مگر پلیٹ میں کم کیلوریز اور زیادہ فائبر ہوتا ہے۔

ہر قطار ہم نے USDA SR Legacy غذائی ٹیبلز سے، فی 100 g، دکھائے گئے وزن سے ضرب دے کر نکالی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کل کاربوہائیڈریٹ ہے، فائبر سمیت، جیسا ٹیبلز میں دیا ہے۔

ڈبل روٹی والی تبدیلی ایک کام کی بات دکھاتی ہے: دوسرے سلائس کی جگہ ایک انڈا کیلوریز برابر رکھتا ہے، مگر کاربوہائیڈریٹ آدھا کر دیتا ہے اور تقریباً 4 g پروٹین بڑھاتا ہے۔ ایسا ناشتہ عموماً زیادہ دیر چلتا ہے، چاہے لیبل کا عدد مشکل سے ہلے۔

چاول اور روٹی والے باورچی خانے میں نشاستے کا حصہ کیوں اہم ہے

بہت سے گھروں میں چاول، روٹی یا ڈبل روٹی ہر کھانے کا سب سے بڑا حصہ ہوتی ہے۔ بھارت کے شہر چنئی میں 2,042 بالغوں کی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ سفید چاول جیسے ریفائنڈ اناج کل کیلوریز کا تقریباً آدھا (46.9 %) دیتے تھے۔

ریفائنڈ اناج سب سے زیادہ کھانے والے چوتھائی لوگوں کی کمر سب سے کم کھانے والے چوتھائی کے مقابلے میں تقریباً 8 % بڑی تھی، اور میٹابولک سنڈروم کا امکان 7.8 گنا۔ چونکہ ہر شخص سے صرف ایک بار پوچھا گیا، تحقیق تعلق دکھا سکتی ہے، مگر یہ ثابت نہیں کر سکتی کہ مسائل چاول کی وجہ سے ہوئے۔

سفید یا براؤن چاول، ٹھنڈے کیے چاول یا ہول گرین ڈبل روٹی میں کون بہتر ہے، یہ ہمارے صفحے کیا چاول کھانے سے وزن بڑھتا ہے پر ہے۔ دال، سبزی اور صحیح تعداد کی روٹیوں والی پوری دیسی پلیٹ کے لیے وزن کم کرنے کے لیے دیسی ڈائٹ دیکھیں۔

ایسی لو کارب پلیٹ بنانا جو پھر بھی پیٹ بھرے

پیٹ بھرنے والی لو کارب پلیٹ کے تین حصے ہوتے ہیں: ہتھیلی جتنا پروٹین، کم کیلوری والی سبزیوں کا بڑا ڈھیر اور نشاستے یا دال کا چھوٹا حصہ۔ جب سبزیاں آدھی پلیٹ لے لیں تو چھوٹا نشاستے کا حصہ قربانی جیسا نہیں لگتا۔

• پہلے پروٹین: مچھلی، مرغی، انڈے، دالیں، ٹوفو، سادہ دہی یا کاٹیج چیز۔ کھانے کا یہی حصہ بھوک کو سب سے دیر تک دور رکھتا ہے۔
• مقدار کے لیے سبزیاں: پھول گوبھی، بند گوبھی، ہری پھلیاں، پالک، کھیرا، ٹماٹر، شملہ مرچ اور مشروم، سب میں فی چمچ بہت کم کیلوریز ہوتی ہیں۔
• مٹھی بھر نشاستہ، پہاڑ نہیں: ایک روٹی، آدھا پیٹا، ڈبل روٹی کا ایک سلائس یا تقریباً 75 g پکے چاول۔
• تیل یا گھی کا ناپا ہوا چمچ: ذائقے کے لیے ہر ڈش میں فی شخص ایک چائے کا چمچ کافی ہے۔

پروٹین کہاں سے آتا ہے، یہ بھی اہم ہے۔ ایک بڑی تحقیق نے 15,428 امریکی بالغوں کو اوسطاً 25 سال تک دیکھا اور 432,179 لوگوں کا ڈیٹا ملایا؛ کاربوہائیڈریٹ کی جگہ جانوروں کی چکنائی اور پروٹین لینے کے ساتھ اموات کی شرح زیادہ تھی (ہیزرڈ ریشو 1.18)، جبکہ پودوں کی چکنائی اور پروٹین لینے کے ساتھ کم (0.82)۔

اسی تحقیق میں سب سے کم خطرہ درمیانی مقدار پر ملا، یعنی تقریباً 50 سے 55 % توانائی کاربوہائیڈریٹ سے۔ یہ مشاہداتی تھی اور کھانے کے بارے میں سوالنامے سے پوچھا گیا، اس لیے وجہ ثابت نہیں کر سکتی، مگر لو کارب باورچی خانے میں صرف گوشت نہیں، دالیں، میوے اور سبزیاں بھی رکھنے کی یہ اچھی وجہ ہے۔

لو کارب کو صحت مند طریقے سے کرنے کے لیے لو کارب درست طریقے سے والا حصہ دیکھیں۔ بڑے جسم کو روزانہ کتنا پروٹین چاہیے، یہ ہمارے ہائی پروٹین کھانے والے صفحے پر نکالا گیا ہے۔

ہم نے اعداد کیسے نکالے

یہاں کے سب اعداد USDA SR Legacy غذائی ٹیبلز سے ہمارا اپنا حساب ہیں۔ ہر ترکیب کے لیے ہم نے ہر جزو کی فی 100 g قدر لی، فہرست کے گرام کے حساب سے بڑھائی، پوری دیگچی کا مجموعہ نکالا اور اسے حصوں میں بانٹا؛ مسالے، جڑی بوٹیاں، نمک اور پانی ہم نے صفر مانے۔

ہم کیلوریز کو دہائی تک اور پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کو پورے گرام تک گول کرتے ہیں۔ برانڈ، پکانے کا وقت اور بھرا ہوا چمچ اصل عدد بدل دیتے ہیں، اس لیے ہر عدد کو قریبی اندازہ سمجھیں۔

نیچے کی ترکیبیں ہماری سائٹ پر نئی ہیں۔ ان کے بعد مزید آئیڈیاز چاہئیں تو ہماری وزن کم کرنے کی ترکیبیں میں 100 اور ہیں، اور ان میں سے کئی پہلے ہی نشاستے کے چھوٹے حصے استعمال کرتی ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے لو کارب ناشتے

وزن کم کرنے کے لیے لو کارب ناشتہ پروٹین کو مرکز میں رکھتا ہے، تاکہ آپ صبح کے بیچ کے اسنیک کے بغیر دوپہر کے کھانے تک پہنچیں۔ یہ تین ناشتے 10 منٹ یا کم میں بنتے ہیں اور 30 g کاربوہائیڈریٹ سے نیچے رہتے ہیں۔

1. پالک اور آدھی روٹی کے ساتھ مسالہ آملیٹ: 17 g پروٹین، 18 g کارب

1 شخص کے لیے · 10 منٹ

پورے جنوبی ایشیا میں ٹھیلے والے انڈوں میں پیاز، مرچ اور دھنیا لپیٹتے ہیں۔ پالک اور ٹماٹر اسے بڑا بناتے ہیں، اس لیے ساتھ میں آدھی روٹی ہی کافی ہے۔

• 2 انڈے (100 g)
• 50 g پالک، کٹی ہوئی
• 80 g ٹماٹر اور 30 g پیاز، باریک کٹے
• 1 چائے کا چمچ تیل، چٹکی بھر ہلدی، مرچ اور ہرا دھنیا
• آدھی سادہ روٹی (20 g)

1. پیاز کو تیل میں 2 منٹ نرم کریں، پھر ٹماٹر، پالک اور ہلدی ڈالیں یہاں تک کہ پالک مرجھا جائے۔
2. انڈوں کو مرچ اور دھنیے کے ساتھ پھینٹیں، سبزیوں پر ڈالیں اور ہلکی آنچ پر جمنے تک پکائیں۔
3. آدھا موڑیں اور گرم روٹی کے ساتھ پیش کریں۔

فی حصہ (اندازاً): 280 kcal · 17 g پروٹین · 18 g کاربوہائیڈریٹ · 4 g فائبر۔

وزن کم کرنے کی ٹپ: سبزیاں بہت کم کیلوریز میں آملیٹ کا سائز دگنا کر دیتی ہیں۔ روٹی کے چھوٹے ٹکڑے کر کے ان سے نوالہ اٹھائیں، تاکہ آدھی روٹی پوری پلیٹ تک چلے۔

2. اسٹرابیری اور بادام کے ساتھ الائچی والا دہی: 210 kcal میں 23 g پروٹین

1 کے لیے · 5 منٹ میں تیار

یہ پیالہ مغربی بھارت کی گاڑھے دہی والی مٹھائی شری کھنڈ کی الائچی ادھار لیتا ہے، مگر چینی چھوڑ دیتا ہے۔ مٹھاس پھل سے آتی ہے۔

• 200 g یونانی دہی (گاڑھا دہی)، سادہ اور فیٹ فری
• 100 g اسٹرابیری، کٹی ہوئی (تازہ یا جمی ہوئی پگھلائی)
• تقریباً 8 بادام (10 g)، موٹے کٹے
• چٹکی بھر پسی الائچی

1. الائچی کو دہی میں ملائیں۔
2. اوپر اسٹرابیری اور بادام ڈالیں۔

فی حصہ (اندازاً): 210 kcal · 23 g پروٹین · 17 g کاربوہائیڈریٹ · 3 g فائبر۔

وزن کم کرنے کی ٹپ: سادہ دہی خریدیں اور پھل خود ڈالیں۔ USDA کی ٹیبلز میں فیٹ فری اسٹرابیری یونانی دہی میں سادہ والے سے تین گنا سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہے۔

3. بیجوں والا نمکین کاٹیج چیز پیالہ: 21 g پروٹین کے ساتھ بغیر پکائے شروعات

1 کے لیے · 5 منٹ میں تیار · سبزی خور

کھیرا، ٹماٹر اور کالی مرچ کاٹیج چیز کو تقریباً کٹے سلاد جیسا بنا دیتے ہیں۔ رائی (rye) کی ڈبل روٹی کا ایک پتلا سلائس زیادہ نشاستے کے بغیر کرکراہٹ دیتا ہے۔

• 150 g لو فیٹ (2 %) کاٹیج چیز
• کھیرے اور ٹماٹر کا باریک کٹا آمیزہ، دونوں 100 g
• 10 g سورج مکھی کے بیج
• رائی (rye) کی ڈبل روٹی کا 1 پتلا سلائس (25 g)
• کالی مرچ، چلی فلیکس اور تھوڑا لیموں کا رس

1. کھیرا اور ٹماٹر کاٹیج چیز میں ملائیں اور مسالہ ڈالیں۔
2. اوپر بیج چھڑکیں اور ڈبل روٹی کے ساتھ کھائیں۔

فی حصہ (اندازاً): 280 kcal · 21 g پروٹین · 29 g کاربوہائیڈریٹ · 4 g فائبر۔

وزن کم کرنے کی ٹپ: یہ پیالہ رمضان میں سحری کے لیے بھی اچھا ہے، کیونکہ پروٹین اور پانی والی سبزیاں صبح کو چھوٹا محسوس کراتی ہیں۔

ہائی پروٹین لو کارب دوپہر اور رات کے کھانے

یہ چھ لو کارب کھانے ہر ایک میں معمولی نشاستے کے حصے کے ساتھ ایک بھری، گرم پلیٹ دیتے ہیں اور تقریباً 19 g یا زیادہ پروٹین۔ ان میں سے چار چاول، روٹی یا ڈبل روٹی والے باورچی خانے کی کسی کلاسک ڈش پر بنے ہیں، جن میں تبدیلی پہلے سے کی ہوئی ہے۔

سارا گوشت مرغی، گائے یا بھیڑ کا ہے؛ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال قصائی سے خریدیں اور ترکیبیں ویسی ہی رہتی ہیں۔ ان میں سے کسی میں نہ سؤر کا گوشت ہے نہ الکحل۔

4. پھول گوبھی کے ساتھ آدھے چاول والی چکن بریانی: فی پلیٹ 39 g پروٹین

4 کے لیے · 50 منٹ · فریج میں: 2 دن تک

بریانی حیدرآباد سے کراچی اور ڈھاکہ تک بہت سے گھروں کی خوشی کی ڈش ہے۔ یہاں آدھے چاول کی جگہ کدوکش کی ہوئی پھول گوبھی ہے، جو مسالے اتنے ہی اچھے سے جذب کرتی ہے۔

• 500 g بغیر کھال کا چکن بریسٹ، ٹکڑوں میں کٹا اور 100 g سادہ فیٹ فری یونانی دہی، 10 g لہسن، 10 g ادرک اور 2 چائے کے چمچ بریانی مسالے میں میرینیٹ کیا
• 120 g خشک باسمتی چاول، دھلے ہوئے
• 600 g پھول گوبھی، کدوکش کی ہوئی یا چاول جتنے دانوں میں پیسی
• 150 g پیاز، پتلی کٹی، اور 200 g ٹماٹر، کٹے
• 150 g جمے ہوئے مٹر
• 4 چائے کے چمچ تیل، ثابت مسالے (تیز پات، الائچی، لونگ)، تازہ پودینہ اور دھنیا

1. چاول تقریباً پکنے تک ابالیں اور پانی نکال دیں۔
2. پیاز کو تیل میں آہستہ آہستہ سنہری ہونے تک بھونیں، پھر ثابت مسالے، ٹماٹر اور میرینیڈ سمیت چکن ڈالیں۔ 15 منٹ پکائیں۔
3. پھول گوبھی اور مٹر ملائیں، اوپر چاول کی تہہ بچھائیں، جڑی بوٹیاں چھڑکیں، کس کر ڈھکیں اور ہلکی آنچ پر 15 منٹ دم دیں۔

فی حصہ (اندازاً): 410 kcal · 39 g پروٹین · 44 g کاربوہائیڈریٹ · 6 g فائبر۔

وزن کم کرنے کی ٹپ: ہر پلیٹ میں تقریباً 85 g پکے چاول ہیں، جبکہ تبدیلی والی ٹیبل کے معمول کے حصے میں 150 g۔ تیل ایک بار ناپ لیں، باقی ڈش میں کوئی تبدیلی نہیں چاہیے۔

5. مٹر اور پالک والا چکن قیمہ، ایک روٹی کے ساتھ: 9 g فائبر والا بڑا پیالہ

4 کے لیے · 35 منٹ · اچھی طرح فریز ہوتا ہے

قیمہ پیاز، ٹماٹر اور مسالوں کے ساتھ پکا کٹا ہوا گوشت ہے۔ چکن بریسٹ کا قیمہ اسے کم چکنائی والا رکھتا ہے، اور پالک کا پورا پیکٹ پیالے کو اتنا بڑا بنا دیتا ہے کہ ایک روٹی کافی ہے۔

• 500 g چکن بریسٹ کا قیمہ
• 150 g پیاز، 10 g لہسن اور 10 g ادرک، باریک کٹے
• 400 g ٹماٹر کا ایک ڈبہ
• 200 g جمے ہوئے مٹر اور 300 g جمی ہوئی پالک
• 4 چائے کے چمچ تیل، 2 چائے کے چمچ گرم مسالہ، 1 چائے کا چمچ زیرہ، حسبِ ذائقہ مرچ
• 4 سادہ روٹیاں (ہر ایک 40 g)، ہر شخص کے لیے ایک

1. زیرے کو تیل میں تڑکائیں، پیاز ڈال کر نرم ہونے تک پکائیں، پھر لہسن اور ادرک۔
2. قیمہ ڈالیں اور بھونتے ہوئے توڑتے رہیں۔ ٹماٹر اور گرم مسالہ ملائیں اور 10 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔
3. مٹر اور پالک ڈالیں اور 10 منٹ اور پکائیں، یہاں تک کہ قیمہ پوری طرح پک جائے اور شوربہ گاڑھا ہو جائے۔

ایک روٹی کے ساتھ فی حصہ (اندازاً): 410 kcal · 39 g پروٹین · 37 g کاربوہائیڈریٹ · 9 g فائبر۔

وزن کم کرنے کی ٹپ: قیمہ چمچ سے کھائیں اور روٹی ساتھ میں رکھیں، چمچ کی طرح نہیں۔ بچا ہوا قیمہ بڑے سلاد کے ساتھ، بغیر روٹی کے، اگلے دن کا تیار لنچ ہے۔

6. سلاد، لہسن والے دہی اور آدھے پیٹا کے ساتھ گائے یا بھیڑ کا کوفتہ: 37 g پروٹین

4 کے لیے · 30 منٹ

گرل کیا کوفتہ ترکی سے ایران اور خلیج تک ملتا ہے۔ ٹرے میں بیک کرنے پر اسے بس تیل کا ہلکا برش چاہیے، اور سلاد زیادہ تر روٹی کی جگہ لے لیتا ہے۔

• 500 g بہت کم چکنائی والا گائے کا قیمہ (5 % چکنائی)، یا حلال قصائی سے بھیڑ کا کم چکنائی والا قیمہ
• 80 g کدوکش کی ہوئی پیاز اور 15 g تازہ دھنیا یا پارسلے، ساتھ میں پسا زیرہ اور پپریکا (ایک ایک چائے کا چمچ)
• سلاد کے لیے 300 g کھیرا، 300 g ٹماٹر، 200 g رومین لیٹس اور 50 g لال پیاز
• ڈِپ کے لیے: 200 g فیٹ فری یونانی دہی، 5 g کچلا لہسن، خشک پودینہ
• 2 سفید پیٹا (120 g)، آدھے کیے، ہر شخص کو آدھا
• 2 چائے کے چمچ تیل

1. قیمہ، پیاز، جڑی بوٹیاں اور مسالے ملائیں اور 12 چھوٹے کوفتے بنائیں۔ تیل سے برش کریں۔
2. 220 °C پر 15 سے 18 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ پوری طرح پک جائیں۔
3. بڑے سلاد پر لہسن والے دہی اور آدھے گرم پیٹا کے ساتھ پیش کریں۔

فی حصہ (اندازاً، گائے کے قیمے کے ساتھ): 350 kcal · 37 g پروٹین · 29 g کاربوہائیڈریٹ · 4 g فائبر۔

وزن کم کرنے کی ٹپ: بھیڑ کے عام قیمے میں بہت کم چکنائی والے گائے کے قیمے سے تقریباً دگنی کیلوریز ہوتی ہیں۔ قصائی سے سب سے کم چکنائی والا قیمہ مانگیں، یا آدھا بھیڑ اور آدھا گائے کا قیمہ ملائیں۔

7. ہری پھلیوں اور لیموں والے دہی کے ساتھ بیکڈ مچھلی: ایک ٹرے، 39 g پروٹین

2 کے لیے · 30 منٹ

سفید مچھلی، ہری پھلیاں اور چند چھوٹے آلو ایک ہی ٹرے میں پکتے ہیں۔ لیموں اور سویا (ڈِل) والی ٹھنڈی دہی کی چٹنی مکھن کا کام کرتی ہے۔

• 300 g سفید مچھلی (جیسے کوڈ، ہیک یا پولاک)، تازہ یا جمی ہوئی
• 300 g ہری پھلیاں، سرے کٹے
• 200 g چھوٹے آلو، آدھے کیے
• چٹنی کے لیے: 150 g فیٹ فری یونانی دہی، ایک لیموں کا رس (30 g)، 6 g لہسن اور سویا
• 2 چائے کے چمچ تیل، پپریکا اور کالی مرچ

1. آلو کو آدھے تیل میں لپیٹیں اور 200 °C پر 15 منٹ روسٹ کریں۔
2. ہری پھلیاں اور مچھلی ڈالیں، باقی تیل سے برش کریں اور پپریکا چھڑکیں۔ اوون میں تب تک رکھیں جب تک مچھلی غیر شفاف ہو کر آسانی سے ٹوٹنے نہ لگے، تقریباً 12 سے 15 منٹ۔
3. لیموں کا رس، لہسن اور سویا دہی میں ملائیں اور ساتھ میں پیش کریں۔

فی حصہ (اندازاً): 330 kcal · 39 g پروٹین · 31 g کاربوہائیڈریٹ · 7 g فائبر۔

وزن کم کرنے کی ٹپ: فی شخص 150 g ہری پھلیوں سے ٹرے بھری دکھتی ہے، جبکہ آلو ہر ایک کے لیے صرف 100 g۔ جمے ہوئے فلے کا پیکٹ عموماً ہفتے میں مچھلی رکھنے کا سب سے سستا طریقہ ہے۔

8. دگنی سبزیوں والی مونگ دال کھچڑی: ایک پیالے میں 11 g فائبر

4 کے لیے · 40 منٹ · سبزی خور

کھچڑی، یعنی ساتھ پکے چاول اور دال، بھارتی اور بنگلہ دیشی گھروں کا سکون والا کھانا ہے۔ یہ صورت معمول کا توازن الٹ دیتی ہے: چاول سے زیادہ دال، اور ایک ہی دیگچی میں پکی چار سبزیاں۔

• 120 g خشک دھلی مونگ دال اور 40 g خشک چاول، ساتھ دھلے
• 150 g گاجر، 150 g جمے ہوئے مٹر اور 300 g پھول گوبھی، چھوٹے کٹے
• 150 g پالک اور 150 g ٹماٹر، کٹے
• 100 g پیاز اور 10 g ادرک، کٹے
• 4 چائے کے چمچ تیل یا گھی، 1 چائے کا چمچ زیرہ، ½ چائے کا چمچ ہلدی
• پیش کرنے کے لیے فیٹ فری یونانی دہی، ہر ایک کو 100 g (کل 400 g)

1. تیل گرم کریں، زیرہ ڈالیں، پھر پیاز اور ادرک ڈال کر 3 منٹ پکائیں۔
2. دال، چاول، ہلدی، گاجر، پھول گوبھی اور تقریباً 1 لیٹر پانی ڈالیں۔ 25 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، بیچ بیچ میں چلاتے رہیں۔
3. آخری 5 منٹ کے لیے مٹر، پالک اور ٹماٹر ڈالیں۔ دہی کے ساتھ پیش کریں۔

فی حصہ (اندازاً): 330 kcal · 24 g پروٹین · 48 g کاربوہائیڈریٹ · 11 g فائبر۔

وزن کم کرنے کی ٹپ: یہ یہاں کی سب سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی ڈش ہے، کیونکہ دالوں میں بھی کارب ہوتے ہیں۔ یہ فائبر اور پروٹین بھی لاتی ہیں، اسی لیے یہ پیالہ گھنٹوں پیٹ بھرا رکھتا ہے۔

9. بھنی بند گوبھی اور مٹر کے ساتھ انڈا کری: 350 kcal سے کم میں بغیر چاول کا ڈنر

2 کے لیے · 30 منٹ · سبزی خور

انڈا کری، یعنی مسالے دار ٹماٹر پیاز کے شوربے میں انڈے، ہفتے کی راتوں کا سستا پسندیدہ کھانا ہے۔ رائی کے دانوں کے ساتھ بھنی بند گوبھی اور مٹر وہاں بیٹھتے ہیں جہاں چاول ہوتے۔

• 4 انڈے (200 g)، سخت ابلے اور چھلے
• 100 g پیاز، 6 g لہسن اور 6 g ادرک، کٹے
• 400 g ڈبے کے کٹے ٹماٹر
• 300 g سفید بند گوبھی، باریک کٹی، اور 80 g جمے ہوئے مٹر
• کل 3 چائے کے چمچ تیل، 1 چائے کا چمچ رائی، 1 چائے کا چمچ گرم مسالہ، ہلدی اور مرچ

1. پیاز، لہسن اور ادرک کو 2 چائے کے چمچ تیل میں نرم ہونے تک پکائیں، مسالے اور ٹماٹر ڈالیں اور 10 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔
2. انڈوں پر ہلکے چیرے لگائیں اور انہیں شوربے میں 5 منٹ پکائیں۔
3. اس دوران آخری چمچ تیل میں رائی تڑکائیں، بند گوبھی اور مٹر ڈالیں اور 6 سے 8 منٹ بھونیں۔

فی حصہ (اندازاً): 340 kcal · 19 g پروٹین · 28 g کاربوہائیڈریٹ · 10 g فائبر۔

وزن کم کرنے کی ٹپ: فی شخص 150 g بند گوبھی تقریباً 40 kcal میں چاول کے حصے جتنی مقدار دیتی ہے۔ اگر نشاستہ چاہیے تو آدھی روٹی شامل کریں اور پلیٹ 400 kcal سے ذرا نیچے رہتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے لو کارب اسنیکس

وزن کم کرنے کے لیے اچھے لو کارب اسنیک میں پروٹین یا کرکراہٹ ہوتی ہے، وہ ہاتھ میں آ جاتا ہے اور تقریباً 200 kcal سے نیچے رہتا ہے۔ اسے پہلے سے طے کریں، تاکہ یہ بسکٹ کی جگہ لے، اس کے اوپر نہ آئے۔

بادام میں کاربوہائیڈریٹ کم مگر کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، اس لیے ایک بار 30 g تول کر دیکھیں کہ یہ کتنا کم ہے۔ کھجور الٹا دکھاتی ہے: ایک کھجور میں تقریباً 18 g کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے، تقریباً ایک روٹی جتنا۔

ہم نے سؤر کی کھال کے اسنیکس اور جرکی چھوڑ دیے، جو نمکین اور پراسیس شدہ ہیں، اور ”کیٹو“ بارز بھی، جو پراسیس شدہ مصنوعات ہیں؛ انڈے، دہی یا چند میوے کم پیسوں میں وہی کام کرتے ہیں۔ کیلوریز اور پروٹین کے ساتھ 37 مزید آئیڈیاز کے لیے صحت مند اسنیکس کی ٹیبل دیکھیں۔

وزن کم کرنے کے لیے 7 دن کا لو کارب کھانے کا پلان

وزن کم کرنے کے لیے یہ 7 دن کا لو کارب کھانے کا پلان نو نئی ترکیبیں اور ہمارے دوسرے صفحات کی چند ترکیبیں استعمال کرتا ہے۔ ہم ایک کیلوری عدد کی جگہ حصے بتاتے ہیں، کیونکہ بڑے جسم یا زیادہ مصروف دن والے لوگوں کو بس زیادہ کھانا چاہیے۔

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر یہ ہفتہ آزمائیں۔ ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر آپ کے جسم کے لیے دن کا موٹا عدد دیتا ہے، اور وہاں سے آپ حصے اوپر یا نیچے کرتے ہیں۔

ہر دن ہر کھانے میں پروٹین، دونوں بڑے کھانوں میں سبزیاں اور زیادہ سے زیادہ نشاستے کا ایک چھوٹا حصہ رکھتا ہے۔ پینے کے لیے پانی چنیں، یا بغیر چینی والی چائے اور کافی۔

روزے والے دن پانی اور ایک یا دو کھجوروں سے افطار کریں، پھر روٹی یا چاول سے پہلے پروٹین اور سبزیاں کھائیں۔ ہر میڈجول کھجور میں تقریباً 18 g کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے، اس لیے تیسری اور چوتھی کھجور جلدی جمع ہو جاتی ہے۔

کیا آپ سیدھے بازار کے سادہ کھانوں سے بنا ہفتہ چاہتے ہیں؟ ہمارا مفت ایٹنگ پلان آزمائیں۔ زیتون کے تیل، دلیے (بلگر) اور مچھلی والی ڈشز کے لیے میڈیٹرینین ہفتہ سات اور دن دیتا ہے۔

دن 1 کا حساب: کیلوریز، پروٹین اور کارب

اوپر کا دن 1 موٹے طور پر 1,310 kcal، 120 g پروٹین اور 115 g کاربوہائیڈریٹ بنتا ہے۔ یعنی تقریباً ایک تہائی توانائی کاربوہائیڈریٹ سے، جو روزمرہ کا تھوڑا کم کارب ہے، کیٹو نہیں۔

اس دن کو ہدف نہیں، کم از کم سمجھیں۔ بہت سے بالغوں کو زیادہ چاہیے، خاص طور پر بڑے یا زیادہ مصروف جسم میں: دوسری روٹی، ٹیبل سے ایک اور اسنیک یا کھچڑی کا بڑا پیالہ شامل کریں، اور تیل جتنا ہے اتنا ہی رکھیں۔

پہلے ہفتے: پانی کا وزن، بھوک اور ڈٹے رہنا

کم کارب کھانے کے پہلے ہفتے میں ترازو اکثر بعد کے مقابلے میں تیزی سے گرتا ہے، اور اس شروع کی کمی کا ایک حصہ چربی نہیں، پانی ہوتا ہے۔ جسم کاربوہائیڈریٹ کو گلائیکوجن کی صورت میں اپنے وزن کے تقریباً تین سے چار گنا پانی کے ساتھ جمع کرتا ہے، اس لیے اس ذخیرے کا کچھ حصہ خرچ ہونے پر پانی بھی نکلتا ہے۔

یہ عام شروعات ہے، اس بات کی علامت نہیں کہ یہی رفتار چلے گی؛ ہمارا پانی اور وزن کم کرنا والا صفحہ سمجھاتا ہے کیوں۔

اگر کارب کم کرنے کے بعد تھکن یا قبض محسوس ہو تو پہلے فائبر اور پانی دیکھیں۔ سبزیاں اور دالیں پلیٹ پر رکھیں، کافی پانی پئیں اور سخت پلان میں زبردستی لگے رہنے کے بجائے نرم، تھوڑا کم کارب والی سطح چنیں۔

آپ کا نتیجہ سب سے زیادہ اس پر طے ہوتا ہے کہ آپ ڈٹے رہ پاتے ہیں یا نہیں۔ 148 بالغوں والے 12 ماہ کے ایک تجربے میں لو کارب ڈائٹ پر واضح طور پر بہتر پابندی اسکور والے لوگوں (ایک انٹرکوارٹائل رینج زیادہ) کا تقریباً 2.2 kg زیادہ وزن کم ہوا۔ یہ ایک ثانوی تجزیہ تھا، مگر زیادہ تر لوگوں کے تجربے سے ملتا ہے۔

Ebbeling اور ساتھیوں کے ایک تجربے نے بتایا کہ کم کیا ہوا وزن برقرار رکھتے ہوئے لوگوں نے ہائی کارب ڈائٹ کے مقابلے میں لو کارب ڈائٹ پر دن میں تقریباً 210 kcal زیادہ جلائیں۔ یہ نتیجہ متنازع ہے: دوسرے محققین نے اسی ڈیٹا کا دوبارہ تجزیہ کیا اور دلیل دی کہ اثر چھوٹا اور کم یقینی تھا۔ اسے کھلا سوال سمجھیں، کارب اور سختی سے کم کرنے کی وجہ نہیں۔

وہ سطح چنیں جس کے ساتھ آپ ایک سال رہ سکیں، وہ نہیں جو سب سے تیز دکھے۔ جو آہستہ پلان آپ نبھائیں، وہ اس سخت پلان سے بہتر ہے جسے آپ دو ہفتے بعد چھوڑ دیں۔

کم کارب پر جانے سے پہلے کسے ڈاکٹر سے معائنہ کرانا چاہیے

زیادہ تر بالغ تھوڑا کم کارب والا کھانا محفوظ طریقے سے آزما سکتے ہیں، مگر کچھ لوگوں کو کاربوہائیڈریٹ بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ڈائٹیشن سے بات کرنی چاہیے۔ اگر نیچے کا کوئی نکتہ آپ پر لاگو ہوتا ہے تو پہلے معائنہ کرائیں۔

• آپ ذیابیطس کی دوائیں لیتے ہیں۔ کم کاربوہائیڈریٹ کھانے سے بلڈ شوگر کم ہو سکتی ہے، اور پھر ذیابیطس کی کچھ دواؤں کی خوراک بدلنی پڑتی ہے۔ اپنی دوائیں خود نہ بدلیں؛ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ محفوظ طریقے سے کیسے بدلیں۔ مزید معلومات ہمارے انسولین ریزسٹنس اور ٹائپ 1 ذیابیطس اور وزن کم کرنا والے صفحات پر ہیں۔
• آپ کو گردوں کی بیماری ہے۔ لو کارب پلیٹ میں اکثر زیادہ پروٹین ہوتا ہے، اور آپ کے لیے پروٹین یا پوٹاشیم کی حد ہو سکتی ہے۔ دیکھیں گردوں کی بیماری اور وزن کم کرنا۔
• آپ کا LDL کولیسٹرول اونچا ہے یا دل کی بیماری ہے۔ 38 تجربات والے جائزے اور National Lipid Association، دونوں نے پایا کہ لو کارب ڈائٹ پر LDL بڑھ سکتا ہے۔ چند ماہ بعد بلڈ ٹیسٹ مانگیں اور کولیسٹرول اور وزن کم کرنا پڑھیں۔
• آپ حاملہ ہیں، دودھ پلا رہی ہیں یا آپ کو ایٹنگ ڈس آرڈر رہا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی سخت حد صحیح ذریعہ نہیں؛ ذاتی مشورہ مانگیں۔

جن لوگوں کو کیٹو ڈائٹ نہیں آزمانی چاہیے، ان کی پوری فہرست ہمارے بہترین ڈائٹ والے صفحے پر ہے۔

اچھے کھانے اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے کے ذریعے وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند بننے میں مدد دیتا ہے۔ جو کھانے آپ پہلے سے بناتے ہیں ان کی تھوڑا کم کارب والی صورتیں شروعات کی آسان جگہ ہیں، اور ہماری کسی مدد کا کوئی پیسہ نہیں لگتا۔

• ایک ذاتی ایٹنگ پلان جو آپ کے چاول، روٹی یا ڈبل روٹی والے کھانے برقرار رکھتا ہے، آپ کے جسم کے مطابق حصوں میں۔ اپنا مفت ایٹنگ پلان مانگیں۔
• ورک آؤٹ ویڈیوز تین لیولز میں، Start، Build اور Strong، تاکہ نئے کھانوں کے ساتھ آپ زیادہ حرکت کر سکیں۔ مفت ورک آؤٹ ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) آپ کے کھانوں، آپ کی صحت اور ان تبدیلیوں پر جنہیں آپ نبھا سکیں۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• ایک مفت Club اکاؤنٹ یہ لکھنے کے لیے کہ آپ کیا کھاتے ہیں، کتنا چلتے ہیں اور کیسا جا رہا ہے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

اس ہفتے ایک تبدیلی آزمائیں: آدھے چاول پھول گوبھی کے ساتھ، یا دو کی جگہ ایک روٹی۔ اس کھانے کے بعد ایک چھوٹی چہل قدمی اچھا دوسرا قدم ہے۔