Low-Carb-Rezepte zum Abnehmen: sättigende Gerichte, Snacks und Kohlenhydrat-Tausch für Küchen mit Reis, Roti und Brot

Low-Carb-Rezepte zum Abnehmen: die kurze Antwort

Low-Carb-Rezepte helfen vielen Menschen beim Abnehmen, weil sie weniger essen, ohne hungrig zu werden. Ein kleinerer Berg Reis oder Brot schafft Platz für Hähnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Gemüse, und diese Lebensmittel halten länger satt.

Die Studienlage zeigt einen echten, aber bescheidenen Vorteil. Eine Metaanalyse von 38 Studien mit 6.499 Erwachsenen fand, dass kohlenhydratarme Diäten nach 6 bis 12 Monaten etwa 1,3 kg mehr Gewichtsverlust brachten als fettarme Diäten.

Dieselbe Übersicht fand bei Low Carb bessere Triglyceride und mehr HDL-Cholesterin (das „gute“), aber das LDL-Cholesterin stieg leicht. Die National Lipid Association in den USA kam zu dem Schluss, dass diese Diäten zum Abnehmen nicht besser sind als andere Ansätze und dass es über zwei Jahre hinaus kaum Daten gibt.

Der beste Low-Carb-Plan ist also der, den Sie durchhalten. Unser Ratgeber zur besten Diät zum Abnehmen vergleicht die Studien ausführlich; diese Seite ist der Küchenteil.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie ändern, wie viele Kohlenhydrate Sie essen. Das ist am wichtigsten, wenn Sie Medikamente gegen Diabetes nehmen, weil Kohlenhydrate und diese Medikamente beide auf den Blutzucker wirken und Dosierungen sich ändern müssen, wenn sich Ihre Mahlzeiten ändern. Die Werte auf dieser Seite sind Näherungswerte und allgemein, kein persönlicher Plan.

Kohlenhydratbewusst, Low Carb oder Keto: welche Stufe diese Seite nutzt

Diese Seite nutzt kohlenhydratbewusstes Essen für jeden Tag: zu jeder Mahlzeit eine kleinere Portion stärkehaltiger Lebensmittel, nicht ihr völliger Verzicht. Es ist die sanfteste Stufe und passt am leichtesten zu Familienessen rund um Reis, Roti oder Brot.

In der Forschung steht „Low Carb“ für sehr unterschiedliche Diäten. In der Übersicht von 38 Studien galt eine Diät als kohlenhydratarm, wenn höchstens 40 % der Energie aus Kohlenhydraten kamen, während einige der Studien mit etwa 20 g am Tag starteten.

Möchten Sie Ihre eigenen Zahlen für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, berechnet unser Makro-Rechner sie aus Größe, Gewicht und Aktivität. Zum Nutzen dieser Seite müssen Sie keine Gramm zählen; die Portionen erledigen die Arbeit.

Kohlenhydrate tauschen in Küchen mit Reis, Roti und Brot

Der einfachste Tausch: die Stärke halbieren und die Lücke mit Gemüse oder Eiweiß füllen. Geschmack und Konsistenz Ihres gewohnten Essens bleiben, aber der Teller hat weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe.

Jede Zeile haben wir aus den USDA-SR-Legacy-Nährwerttabellen berechnet, pro 100 g mal dem angegebenen Gewicht. Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate einschließlich Ballaststoffen, wie die Tabellen sie angeben.

Der Brot-Tausch zeigt etwas Nützliches: Ein Ei statt der zweiten Scheibe hält die Kalorien gleich, halbiert aber die Kohlenhydrate und bringt etwa 4 g Eiweiß dazu. Mit diesem Frühstück kommen Sie meist länger aus, auch wenn sich die Zahl auf dem Etikett kaum bewegt.

Warum die Stärkeportion in Reis- und Roti-Küchen zählt

In vielen Haushalten ist Reis, Roti oder Brot der größte Teil jeder Mahlzeit. Eine Studie mit 2.042 Erwachsenen in Chennai, Indien, fand, dass Weißmehlprodukte und andere raffinierte Getreide wie weißer Reis fast die Hälfte (46,9 %) aller Kalorien lieferten.

Menschen im Viertel mit dem höchsten Verzehr raffinierter Getreide hatten einen etwa 8 % größeren Taillenumfang und eine 7,8-fache Chance auf ein metabolisches Syndrom, verglichen mit dem Viertel mit dem niedrigsten Verzehr. Weil alle nur einmal befragt wurden, kann die Studie einen Zusammenhang zeigen, aber nicht beweisen, dass der Reis die Probleme verursachte.

Ob weißer oder Naturreis, abgekühlter Reis oder Vollkornbrot die bessere Wahl ist, steht auf unserer Seite Ist Reis gut zum Abnehmen?. Einen vollständigen indischen Teller mit Dal, Sabzi und der richtigen Zahl an Rotis zeigt die Seite zur indischen Ernährung zum Abnehmen.

Ein Low-Carb-Teller, der trotzdem satt macht

Ein sättigender Low-Carb-Teller hat drei Teile: eine handflächengroße Portion Eiweiß, einen großen Haufen kalorienarmes Gemüse und eine kleine Portion Stärke oder Hülsenfrüchte. Füllt das Gemüse den halben Teller, fühlt sich eine kleinere Stärkeportion nicht mehr wie Verzicht an.

• Eiweiß zuerst: Fisch, Hähnchen, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Naturjoghurt oder Hüttenkäse. Eiweiß ist der Teil der Mahlzeit, der den Hunger am längsten fernhält.
• Gemüse für Volumen: Blumenkohl, Kohl, grüne Bohnen, Spinat, Gurke, Tomate, Paprika und Pilze haben pro Löffel sehr wenige Kalorien.
• Eine Faust Stärke, kein Berg: ein Roti, ein halbes Pitabrot, eine Scheibe Brot oder etwa 75 g gekochter Reis.
• Ein abgemessener Löffel Öl oder Ghee: Ein Teelöffel pro Person und Gericht reicht für den Geschmack.

Woher das Eiweiß kommt, zählt ebenfalls. In einer großen Studie, die 15.428 US-amerikanische Erwachsene im Median 25 Jahre lang begleitete und Daten von 432.179 Menschen zusammenfasste, ging der Ersatz von Kohlenhydraten durch tierisches Fett und Eiweiß mit einer höheren Sterblichkeit einher (Hazard Ratio 1,18), der Ersatz durch pflanzliches Fett und Eiweiß mit einer niedrigeren (0,82).

Dieselbe Studie fand das niedrigste Risiko bei einer mittleren Zufuhr von etwa 50 bis 55 % der Energie aus Kohlenhydraten. Sie war eine Beobachtungsstudie und erfasste das Essen per Fragebogen, kann also keine Ursache beweisen; sie ist aber ein guter Grund, in einer Low-Carb-Küche Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse zu behalten und nicht nur Fleisch.

Mehr über gesundes Low Carb lesen Sie im Abschnitt Low Carb, aber richtig. Wie viel Eiweiß ein größerer Körper am Tag braucht, rechnen wir auf unserer Seite mit eiweißreichen Rezepten vor.

So haben wir die Zahlen berechnet

Alle Werte hier sind unsere eigenen Berechnungen aus den USDA-SR-Legacy-Nährwerttabellen. Für jedes Rezept haben wir den Wert jeder Zutat pro 100 g auf die Grammzahl in der Liste umgerechnet, den ganzen Topf zusammengezählt und auf die Portionen verteilt; Gewürze, Kräuter, Salz und Wasser haben wir mit null angesetzt.

Kalorien runden wir auf Zehner, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf ganze Gramm. Marken, Garzeit und ein gehäufter Löffel verschieben den echten Wert, lesen Sie jede Zahl also als gute Schätzung.

Die Rezepte unten sind neu auf unserer Seite. Wenn Sie danach mehr Ideen möchten, finden Sie in unserer Sammlung gesunder Rezepte zum Abnehmen 100 weitere, und viele davon arbeiten schon mit kleinen Stärkeportionen.

Low-Carb-Frühstück zum Abnehmen

Ein Low-Carb-Frühstück zum Abnehmen stellt Eiweiß in den Mittelpunkt, damit Sie ohne Snack am Vormittag bis zum Mittagessen kommen. Diese drei Frühstücke brauchen 10 Minuten oder weniger und bleiben unter 30 g Kohlenhydraten.

1. Masala-Omelett mit Spinat und einem halben Roti: 17 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydrate

Für 1 Person · 10 Minuten

An Straßenständen in ganz Südasien kommen Zwiebel, Chili und Koriander ins Ei. Spinat und Tomate machen das Omelett größer, sodass ein halbes Roti dazu reicht.

• 2 Eier (100 g)
• 50 g Spinat, gehackt
• 80 g Tomate und 30 g Zwiebel, fein gewürfelt
• 1 TL Öl, eine Prise Kurkuma, Chili und frischer Koriander
• Ein halbes einfaches Roti (20 g)

1. Die Zwiebel 2 Minuten im Öl weich dünsten, dann Tomate, Spinat und Kurkuma zugeben, bis der Spinat zusammenfällt.
2. Die Eier mit Chili und Koriander verquirlen, über das Gemüse gießen und bei niedriger Hitze stocken lassen.
3. Zur Hälfte zusammenklappen und mit dem warmen Roti servieren.

Pro Portion (ca.): 280 kcal · 17 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 4 g Ballaststoffe.

Tipp zum Abnehmen: Das Gemüse verdoppelt das Omelett für sehr wenige Kalorien. Reißen Sie das Roti in kleine Stücke und nehmen Sie damit das Essen auf, dann reicht die Hälfte für den ganzen Teller.

2. Kardamom-Joghurt mit Erdbeeren und Mandeln: 23 g Eiweiß für 210 kcal

Für 1 · in 5 Minuten fertig

Diese Schale leiht sich den Kardamom von Shrikhand, dem Dessert aus abgetropftem Joghurt aus Westindien, lässt aber den Zucker weg. Die Süße kommt vom Obst.

• 200 g griechischer Joghurt, natur und fettfrei
• 100 g Erdbeeren, in Scheiben (frisch oder aufgetaut)
• Etwa 8 Mandeln (10 g), grob gehackt
• Eine Prise gemahlener Kardamom

1. Den Kardamom unter den Joghurt rühren.
2. Erdbeeren und Mandeln darauf verteilen.

Pro Portion (ca.): 210 kcal · 23 g Eiweiß · 17 g Kohlenhydrate · 3 g Ballaststoffe.

Tipp zum Abnehmen: Kaufen Sie Naturjoghurt und geben Sie das Obst selbst dazu. In den USDA-Tabellen hat ein fettfreier griechischer Erdbeerjoghurt mehr als dreimal so viele Kohlenhydrate wie die Naturvariante.

3. Herzhafte Hüttenkäse-Schale mit Kernen: ein Start ohne Kochen mit 21 g Eiweiß

Für 1 · in 5 Minuten fertig · vegetarisch

Gurke, Tomate und schwarzer Pfeffer machen aus Hüttenkäse fast einen gehackten Salat. Eine dünne Scheibe Roggenbrot gibt Biss ohne viel Stärke.

• 150 g fettarmer Hüttenkäse (2 %)
• Gewürfelte Gurke und Tomate, je 100 g
• 10 g Sonnenblumenkerne
• 1 dünne Scheibe Roggenbrot (25 g)
• Schwarzer Pfeffer, Chiliflocken und ein Spritzer Zitrone

1. Gurke und Tomate unter den Hüttenkäse mischen und würzen.
2. Die Kerne darüberstreuen und mit dem Roggenbrot essen.

Pro Portion (ca.): 280 kcal · 21 g Eiweiß · 29 g Kohlenhydrate · 4 g Ballaststoffe.

Tipp zum Abnehmen: Diese Schale passt im Ramadan auch gut zum Suhur, weil Eiweiß und wasserreiches Gemüse den Vormittag kürzer wirken lassen.

Eiweißreiche Low-Carb-Gerichte für Mittag und Abend

Diese sechs Low-Carb-Gerichte ergeben jeweils einen vollen, warmen Teller mit einer bescheidenen Stärkeportion und etwa 19 g Eiweiß oder mehr. Vier davon beruhen auf einem Klassiker aus einer Reis-, Roti- oder Brotküche, mit dem Tausch schon erledigt.

Alles Fleisch ist Hähnchen, Rind oder Lamm; wenn Sie halal essen, kaufen Sie es bei einer Halal-Metzgerei, und die Rezepte bleiben gleich. In keinem Rezept steckt Schweinefleisch oder Alkohol.

4. Hähnchen-Biryani mit halber Reismenge und Blumenkohl: 39 g Eiweiß pro Teller

Für 4 · 50 Minuten · Kühlschrank: bis zu 2 Tage

Biryani ist in vielen Familien von Hyderabad über Karachi bis Dhaka das Festessen. Hier ersetzt geriebener Blumenkohl die Hälfte des Reises und nimmt die Gewürze genauso gut auf.

• 500 g Hähnchenbrust ohne Haut, in Stücken, mariniert in 100 g fettfreiem griechischem Naturjoghurt, 10 g Knoblauch, 10 g Ingwer und 2 TL Biryani-Masala
• 120 g Basmatireis (roh), gewaschen
• 600 g Blumenkohl, gerieben oder im Mixer auf Reiskorngröße zerkleinert
• 150 g Zwiebeln in dünnen Ringen und 200 g Tomaten, gehackt
• 150 g TK-Erbsen
• 4 TL Öl, ganze Gewürze (Lorbeerblatt, Kardamom, Nelken), frische Minze und Koriander

1. Den Reis fast gar kochen und abgießen.
2. Die Zwiebeln langsam im Öl goldbraun braten, dann die ganzen Gewürze, die Tomaten und das Hähnchen mit der Marinade zugeben. 15 Minuten garen.
3. Blumenkohl und Erbsen unterrühren, den Reis darüberschichten, die Kräuter darüberstreuen, gut zudecken und bei niedriger Hitze 15 Minuten dämpfen.

Pro Portion (ca.): 410 kcal · 39 g Eiweiß · 44 g Kohlenhydrate · 6 g Ballaststoffe.

Tipp zum Abnehmen: Jeder Teller enthält etwa 85 g gekochten Reis, gegenüber 150 g in einer üblichen Portion aus der Tauschtabelle. Messen Sie das Öl einmal ab, der Rest des Gerichts braucht keine Änderung.

5. Hähnchen-Keema mit Erbsen und Spinat, ein Roti: eine große Schüssel mit 9 g Ballaststoffen

Für 4 · 35 Minuten · lässt sich gut einfrieren

Keema ist Hackfleisch, das mit Zwiebel, Tomate und Gewürzen geschmort wird. Hackfleisch aus Hähnchenbrust hält es mager, und eine ganze Packung Spinat macht die Schüssel so groß, dass ein Roti reichlich genügt.

• 500 g Hähnchenbrust-Hackfleisch
• 150 g Zwiebeln, 10 g Knoblauch und 10 g Ingwer, fein gehackt
• Eine Dose Tomaten (400 g)
• 200 g TK-Erbsen und 300 g TK-Spinat
• 4 TL Öl, 2 TL Garam Masala, 1 TL Kreuzkümmelsamen, Chili nach Geschmack
• 4 einfache Rotis (je 40 g), eins pro Person

1. Die Kreuzkümmelsamen im Öl anbraten, die Zwiebeln zugeben und weich dünsten, dann Knoblauch und Ingwer.
2. Das Hackfleisch zugeben und beim Anbraten zerteilen. Tomaten und Garam Masala einrühren und 10 Minuten köcheln lassen.
3. Erbsen und Spinat zugeben und weitere 10 Minuten kochen, bis das Hackfleisch durch und die Soße dick ist.

Pro Portion mit einem Roti (ca.): 410 kcal · 39 g Eiweiß · 37 g Kohlenhydrate · 9 g Ballaststoffe.

Tipp zum Abnehmen: Essen Sie das Keema mit dem Löffel und das Roti als Beilage, nicht als Löffel. Reste ergeben ein fertiges Mittagessen mit einem großen Salat und ganz ohne Brot.

6. Kofta aus Rind oder Lamm mit Salat, Knoblauchjoghurt und einem halben Pitabrot: 37 g Eiweiß

Für 4 · 30 Minuten

Gegrillte Kofta gibt es von der Türkei über den Iran bis an den Golf. Auf dem Blech gebacken braucht sie nur einen Pinselstrich Öl, und der Salat ersetzt den Großteil des Brotes.

• 500 g extra mageres Rinderhackfleisch (5 % Fett) oder mageres Lammhackfleisch aus der Halal-Metzgerei
• 80 g geriebene Zwiebel und 15 g frischer Koriander oder Petersilie, dazu gemahlener Kreuzkümmel und Paprikapulver (je ein Teelöffel)
• 300 g Gurke, 300 g Tomaten, 200 g Romanasalat und 50 g rote Zwiebel für den Salat
• Für den Dip: 200 g fettfreier griechischer Joghurt, 5 g zerdrückter Knoblauch, getrocknete Minze
• 2 helle Pitabrote (120 g), halbiert, eine Hälfte pro Person
• 2 TL Öl

1. Hackfleisch, Zwiebel, Kräuter und Gewürze vermengen und 12 kleine Kofta formen. Mit dem Öl bestreichen.
2. Bei 220 °C 15 bis 18 Minuten backen, bis sie durchgegart sind.
3. Auf einem großen Salat mit dem Knoblauchjoghurt und einem halben warmen Pitabrot servieren.

Pro Portion (ca., mit Rind): 350 kcal · 37 g Eiweiß · 29 g Kohlenhydrate · 4 g Ballaststoffe.

Tipp zum Abnehmen: Normales Lammhackfleisch hat etwa doppelt so viele Kalorien wie extra mageres Rinderhack. Fragen Sie in der Metzgerei nach dem magersten Hack, oder mischen Sie halb Lamm, halb Rind.

7. Ofenfisch mit grünen Bohnen und Zitronenjoghurt: ein Blech, 39 g Eiweiß

Für 2 · 30 Minuten

Weißer Fisch, grüne Bohnen und ein paar kleine Kartoffeln garen zusammen auf einem Blech. Eine kühle Joghurtsoße mit Zitrone und Dill übernimmt die Rolle der Butter.

• 300 g Kabeljau, Seehecht oder Seelachs, frisch oder tiefgekühlt
• 300 g grüne Bohnen, geputzt
• 200 g kleine Kartoffeln, halbiert
• Für die Soße: 150 g fettfreier griechischer Joghurt, der Saft einer Zitrone (30 g), 6 g Knoblauch und Dill
• 2 TL Öl, Paprikapulver und schwarzer Pfeffer

1. Die Kartoffeln mit der Hälfte des Öls mischen und 15 Minuten bei 200 °C rösten.
2. Bohnen und Fisch zugeben, mit dem restlichen Öl bestreichen und mit Paprika bestreuen. Zurück in den Ofen, bis der Fisch nicht mehr glasig ist und leicht zerfällt, etwa 12 bis 15 Minuten.
3. Zitronensaft, Knoblauch und Dill unter den Joghurt rühren und dazu servieren.

Pro Portion (ca.): 330 kcal · 39 g Eiweiß · 31 g Kohlenhydrate · 7 g Ballaststoffe.

Tipp zum Abnehmen: 150 g grüne Bohnen pro Person lassen das Blech voll aussehen, mit nur 100 g Kartoffeln pro Person. Ein Beutel TK-Filets ist meist der günstigste Weg, Fisch in die Woche zu bringen.

8. Moong-Dal-Khichdi mit doppelt Gemüse: 11 g Ballaststoffe in einer Schüssel

Für 4 · 40 Minuten · vegetarisch

Khichdi, zusammen gekochter Reis und Linsen, ist in indischen und bangladeschischen Familien ein Wohlfühlessen. Diese Version dreht das übliche Verhältnis um: mehr Dal als Reis und vier Gemüse im selben Topf.

• 120 g geschälte, halbierte Mungbohnen (Moong Dal) und 40 g Reis, beides roh, zusammen gewaschen
• 150 g Karotten, 150 g TK-Erbsen und 300 g Blumenkohl, klein geschnitten
• 150 g Spinat und 150 g Tomaten, gehackt
• 100 g Zwiebeln und 10 g Ingwer, gehackt
• 4 TL Öl oder Ghee, 1 TL Kreuzkümmelsamen, ½ TL Kurkuma
• Fettfreier griechischer Joghurt zum Servieren, je 100 g (insgesamt 400 g)

1. Das Öl erhitzen, die Kreuzkümmelsamen zugeben, dann Zwiebeln und Ingwer und 3 Minuten braten.
2. Dal, Reis, Kurkuma, Karotten, Blumenkohl und etwa 1 Liter Wasser zugeben. 25 Minuten köcheln lassen und ab und zu umrühren.
3. In den letzten 5 Minuten Erbsen, Spinat und Tomaten zugeben. Mit dem Joghurt servieren.

Pro Portion (ca.): 330 kcal · 24 g Eiweiß · 48 g Kohlenhydrate · 11 g Ballaststoffe.

Tipp zum Abnehmen: Das ist hier das kohlenhydratreichste Gericht, denn auch Hülsenfrüchte enthalten Kohlenhydrate. Sie bringen aber auch Ballaststoffe und Eiweiß mit, deshalb hält die Schüssel stundenlang satt.

9. Eier-Curry mit gebratenem Kohl und Erbsen: ein Abendessen ohne Reis unter 350 kcal

Für 2 · 30 Minuten · vegetarisch

Anda Curry, Eier in einer gewürzten Tomaten-Zwiebel-Soße, ist ein günstiger Liebling unter der Woche. Kohl, mit Erbsen und Senfsamen gebraten, liegt dort, wo sonst der Reis wäre.

• 4 Eier (200 g), hart gekocht und geschält
• 100 g Zwiebeln, 6 g Knoblauch und 6 g Ingwer, gehackt
• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
• 300 g Weißkohl, fein geschnitten, und 80 g TK-Erbsen
• Insgesamt 3 TL Öl, 1 TL Senfsamen, 1 TL Garam Masala, Kurkuma und Chili

1. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in 2 TL Öl weich dünsten, Gewürze und Tomaten zugeben und 10 Minuten köcheln lassen.
2. Die Eier leicht einritzen und 5 Minuten in der Soße ziehen lassen.
3. Inzwischen die Senfsamen im letzten Teelöffel Öl anrösten, Kohl und Erbsen zugeben und 6 bis 8 Minuten unter Rühren braten.

Pro Portion (ca.): 340 kcal · 19 g Eiweiß · 28 g Kohlenhydrate · 10 g Ballaststoffe.

Tipp zum Abnehmen: 150 g Kohl pro Person ergeben das Volumen einer Reisportion für etwa 40 kcal. Wenn Sie Stärke dazu möchten, nehmen Sie ein halbes Roti, und der Teller bleibt knapp unter 400 kcal.

Low-Carb-Snacks zum Abnehmen

Ein guter Low-Carb-Snack zum Abnehmen bringt Eiweiß oder Biss, passt in die Hand und bleibt unter etwa 200 kcal. Planen Sie ihn ein, damit er einen Keks ersetzt, statt noch dazuzukommen.

Mandeln haben wenig Kohlenhydrate, aber viele Kalorien; wiegen Sie 30 g einmal ab, um zu sehen, wie wenig das ist. Die Dattel zeigt das Gegenteil: Eine Dattel hat etwa 18 g Kohlenhydrate, fast so viel wie ein Roti.

Schweinekrusten und Trockenfleisch haben wir weggelassen, weil sie salzig und verarbeitet sind, ebenso „Keto“-Riegel, weil es verarbeitete Produkte sind; Eier, Joghurt oder ein paar Nüsse erfüllen denselben Zweck für weniger Geld. Für 37 weitere Ideen mit Kalorien und Eiweiß siehe die Tabelle mit gesunden Snacks.

Ein 7-Tage-Low-Carb-Plan zum Abnehmen

Dieser 7-Tage-Low-Carb-Plan zum Abnehmen nutzt die neun neuen Rezepte und einige von unseren anderen Seiten. Wir nennen Portionen statt einer Kalorienzahl, denn Menschen mit größerem Körper oder volleren Tagen brauchen einfach mehr Essen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und probieren Sie dann die Woche aus. Unser Kaloriendefizit-Rechner gibt einen groben Tageswert für Ihren Körper, und davon ausgehend passen Sie die Portionen nach oben oder unten an.

Jeder Tag bringt Eiweiß zu jeder Mahlzeit, Gemüse zu den zwei Hauptmahlzeiten und höchstens eine kleine Stärkeportion. Zum Trinken wählen Sie Wasser oder Tee und Kaffee, in die kein Zucker gerührt wird.

An einem Fastentag beginnen Sie mit Wasser und ein oder zwei Datteln und essen dann Eiweiß und Gemüse vor Brot oder Reis. Jede Medjool-Dattel hat etwa 18 g Kohlenhydrate, die dritte und vierte Dattel summieren sich also schnell.

Lieber eine Woche mit einfachen Lebensmitteln aus dem Supermarkt? Probieren Sie unseren kostenlosen Ernährungsplan. Für Gerichte mit Olivenöl, Bulgur und Fisch bietet der mediterrane Wochenplan weitere sieben Tage.

Tag 1 zusammengerechnet: Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate

Tag 1 oben kommt auf rund 1.310 kcal, 120 g Eiweiß und 115 g Kohlenhydrate. Das ist etwa ein Drittel der Energie aus Kohlenhydraten, also kohlenhydratbewusstes Essen im Alltag, kein Keto.

Sehen Sie diesen Tag als Untergrenze, nicht als Ziel. Viele Erwachsene brauchen mehr, vor allem mit größerem oder aktiverem Körper: Nehmen Sie ein zweites Roti, einen weiteren Snack aus der Tabelle oder eine größere Schüssel Khichdi dazu, und lassen Sie das Öl, wie es ist.

Die ersten Wochen: Wassergewicht, Hunger und Durchhalten

In der ersten Woche mit weniger Kohlenhydraten sinkt die Waage oft schneller als später, und ein Teil dieses frühen Verlusts ist Wasser, kein Fett. Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen zusammen mit etwa dem Drei- bis Vierfachen seines Gewichts an Wasser; wird ein Teil dieses Speichers verbraucht, wird also auch Wasser frei.

Das ist ein normaler Start, kein Zeichen, dass das Tempo so bleibt; unsere Seite zu Wasser und Abnehmen erklärt, warum.

Fühlen Sie sich nach weniger Kohlenhydraten müde oder verstopft, schauen Sie zuerst auf Ballaststoffe und Flüssigkeit. Behalten Sie Gemüse und Hülsenfrüchte auf dem Teller, trinken Sie genug Wasser und wählen Sie die sanfte kohlenhydratbewusste Stufe, statt einen strengen Plan durchzuziehen.

Was Ihr Ergebnis am meisten bestimmt, ist, ob Sie dranbleiben. In einer 12-monatigen Studie mit 148 Erwachsenen nahmen Menschen mit einem deutlich besseren Wert für das Einhalten der Low-Carb-Diät (ein Interquartilsabstand höher) etwa 2,2 kg mehr ab. Das war eine Sekundäranalyse, passt aber zu dem, was die meisten Menschen erleben.

Eine Studie von Ebbeling und Kollegen berichtete, dass Menschen mit einer Low-Carb-Diät etwa 210 kcal am Tag mehr verbrauchten als mit einer kohlenhydratreichen Diät, während sie zuvor verlorenes Gewicht hielten. Dieses Ergebnis ist umstritten: Andere Forschende werteten dieselben Daten neu aus und argumentierten, der Effekt sei kleiner und unsicherer.

Betrachten Sie es als offene Frage, nicht als Grund, Kohlenhydrate noch stärker zu kürzen.

Wählen Sie die Stufe, mit der Sie ein Jahr lang leben können, nicht die, die am schnellsten aussieht. Ein langsamerer Plan, den Sie halten, schlägt einen strengen Plan, den Sie nach zwei Wochen aufgeben.

Wer vor weniger Kohlenhydraten ärztlich nachfragen sollte

Die meisten Erwachsenen können kohlenhydratbewusste Mahlzeiten unbedenklich ausprobieren, aber manche Menschen sollten vorher mit ihrer Ärztin, ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft sprechen, bevor sie ihre Kohlenhydratzufuhr ändern. Fragen Sie zuerst nach, wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft.

• Sie nehmen Medikamente gegen Diabetes. Weniger Kohlenhydrate können Ihren Blutzucker senken, und manche Diabetesmedikamente brauchen dann eine andere Dosis. Ändern Sie Ihre Medikamente nicht selbst; fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wie Sie sicher anpassen. Mehr dazu auf unseren Seiten zu Insulinresistenz und Typ-1-Diabetes und Abnehmen.
• Sie haben eine Nierenerkrankung. Low-Carb-Teller enthalten oft mehr Eiweiß, und vielleicht haben Sie eine Grenze für Eiweiß oder Kalium. Siehe Nierenerkrankung und Abnehmen.
• Sie haben ein hohes LDL-Cholesterin oder eine Herzerkrankung. Sowohl die Übersicht von 38 Studien als auch die National Lipid Association fanden, dass LDL bei Low-Carb-Diäten steigen kann. Lassen Sie nach einigen Monaten Ihr Blut untersuchen und lesen Sie mehr zu Cholesterin und Abnehmen.
• Sie sind schwanger, stillen oder hatten eine Essstörung. Eine strenge Kohlenhydratgrenze ist dann nicht das richtige Mittel; holen Sie sich persönlichen Rat.

Die vollständige Liste der Menschen, die keine Keto-Diät ausprobieren sollten, steht auf unserer Seite zur besten Diät.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Obesity Foundation hilft Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Kohlenhydratbewusste Varianten der Gerichte, die Sie schon kochen, sind ein leichter Einstieg, und nichts von unserem Angebot kostet Geld.

• Ein persönlicher Ernährungsplan, der Ihre Reis-, Roti- oder Brotgerichte behält, in Portionen, die zu Ihrem Körper passen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos in drei Stufen, Start, Build und Strong, damit Sie sich neben den neuen Mahlzeiten mehr bewegen. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch) über Ihre Mahlzeiten, Ihre Gesundheit und die Veränderungen, die Sie durchhalten können. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein kostenloses Club-Konto, um festzuhalten, was Sie essen, wie weit Sie gehen und wie es Ihnen geht. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Probieren Sie diese Woche einen Tausch: halb Reis, halb Blumenkohl, oder ein Roti statt zwei. Ein kurzer Spaziergang nach dieser Mahlzeit ist ein guter zweiter Schritt.