Receitas low carb para emagrecer: refeições que saciam, lanches e trocas de carboidrato para cozinhas de arroz, roti e pão

Receitas low carb para emagrecer: a resposta curta

Receitas low carb ajudam muita gente a emagrecer porque fazem comer menos sem passar fome. Um monte menor de arroz ou pão dá lugar a frango, peixe, ovos, leguminosas e legumes, e esses alimentos saciam por mais tempo.

As evidências mostram um benefício real, mas modesto. Uma metanálise de 38 estudos com 6.499 adultos encontrou que as dietas pobres em carboidrato deram cerca de 1,3 kg a mais de perda de peso do que as dietas pobres em gordura depois de 6 a 12 meses.

A mesma revisão encontrou triglicerídeos e colesterol HDL (o “bom”) melhores nos planos low carb, mas o colesterol LDL subiu um pouco. A National Lipid Association, dos Estados Unidos, concluiu que essas dietas não são melhores do que outras abordagens para emagrecer, e que há pouquíssimos dados além de dois anos.

Então o melhor plano low carb é aquele que você consegue manter. Nosso guia da melhor dieta para emagrecer compara as evidências por completo; esta página é a parte da cozinha.

Converse com seu médico antes de mudar a quantidade de carboidrato que você come. Isso importa ainda mais se você toma remédios para diabetes, porque o carboidrato e esses remédios agem na glicose, e alguns remédios para diabetes podem precisar de outra dose quando as refeições mudam. Os valores desta página são aproximados e gerais, não um plano pessoal.

Menos carboidrato, low carb ou cetogênica: qual nível esta página usa

Esta página usa uma alimentação do dia a dia com menos carboidrato: uma porção menor de comida com amido em cada refeição, sem cortar. É o nível mais suave e o mais fácil de encaixar nas refeições da família feitas com arroz, roti ou pão.

A pesquisa usa a palavra “low carb” para dietas muito diferentes. Na revisão dos 38 estudos, uma dieta contava como low carb quando 40 % ou menos da energia vinha do carboidrato, enquanto alguns dos estudos incluídos começavam com cerca de 20 g por dia.

Se quiser seus próprios números de proteína, gordura e carboidrato, nossa calculadora de macros calcula a partir da sua altura, peso e atividade. Você não precisa contar gramas para usar esta página; as porções fazem o trabalho.

Trocas de carboidrato para quem cozinha com arroz, roti e pão

A troca mais fácil é cortar o amido pela metade e preencher o espaço com legumes ou proteína. Você mantém o sabor e a textura do prato de sempre, mas o prato leva menos calorias e mais fibra.

Calculamos cada linha com as tabelas USDA SR Legacy, por 100 g, vezes o peso indicado. O carboidrato é o carboidrato total, incluindo fibra, como as tabelas mostram.

A troca do pão mostra algo útil: um ovo no lugar da segunda fatia mantém as calorias iguais, mas corta o carboidrato pela metade e acrescenta cerca de 4 g de proteína. Esse café da manhã costuma segurar a fome por mais tempo, mesmo que o número no rótulo quase não mude.

Por que a porção de amido importa nas cozinhas de arroz e roti

Em muitas casas, arroz, roti ou pão é a maior parte de cada refeição. Um estudo com 2.042 adultos em Chennai, na Índia, mostrou que cereais refinados como o arroz branco forneciam quase metade (46,9 %) de todas as calorias.

Quem estava no quarto mais alto de consumo de cereais refinados tinha a cintura cerca de 8 % maior e 7,8 vezes a chance de síndrome metabólica, em comparação com o quarto mais baixo. Como cada pessoa foi entrevistada uma única vez, o estudo mostra uma ligação, mas não prova que o arroz causou os problemas.

Se é melhor arroz branco ou integral, arroz resfriado ou pão integral, explicamos na página arroz engorda?. Para um prato indiano completo com dal, sabzi e o número certo de rotis, veja a dieta indiana para emagrecer.

Montando um prato low carb que ainda sacia

Um prato low carb que sacia tem três partes: uma porção de proteína do tamanho da palma da mão, um bom monte de legumes com poucas calorias e uma pequena porção de amido ou leguminosas. Quando os legumes ocupam metade do prato, uma porção menor de amido deixa de parecer sacrifício.

• Proteína primeiro: peixe, frango, ovos, leguminosas, tofu, iogurte natural ou queijo cottage. A proteína é a parte da refeição que segura a fome por mais tempo.
• Legumes para dar volume: couve-flor, repolho, vagem, espinafre, pepino, tomate, pimentão e cogumelos têm pouquíssimas calorias por colherada.
• Um punho de amido, não uma montanha: um roti, meio pão sírio, uma fatia de pão ou cerca de 75 g de arroz cozido.
• Uma colher medida de óleo ou ghee: uma colher de chá por pessoa por prato basta para dar sabor.

De onde vem a proteína também importa. Num grande estudo que acompanhou 15.428 adultos americanos por uma mediana de 25 anos e juntou dados de 432.179 pessoas, trocar carboidrato por gordura e proteína animal andou junto com mortalidade maior (hazard ratio 1,18), enquanto trocar por gordura e proteína vegetal andou junto com mortalidade menor (0,82).

O mesmo estudo encontrou o menor risco com um consumo moderado, cerca de 50 a 55 % da energia vinda do carboidrato. Era observacional e perguntou sobre a comida por questionário, então não prova causa, mas é um bom motivo para manter leguminosas, castanhas e legumes numa cozinha low carb, e não só carne.

Para fazer low carb de um jeito saudável, veja a seção sobre low carb bem feita. Quanta proteína um corpo maior precisa por dia está calculado na nossa página de receitas proteicas para emagrecer.

Como calculamos os números

Todos os valores aqui são contas nossas com as tabelas USDA SR Legacy. Para cada receita, pegamos o valor de cada ingrediente por 100 g, ajustamos aos gramas da lista, somamos a panela e dividimos pelas porções; temperos, ervas, sal e água contamos como zero.

Arredondamos as calorias para dezenas e proteína, carboidrato e fibra para gramas inteiros. Marcas, tempo de cozimento e uma colher cheia mudam o número real, então leia cada valor como uma estimativa próxima.

As receitas abaixo são novas no nosso site. Se quiser mais ideias depois delas, nossa coleção de receitas saudáveis para emagrecer tem mais 100, e muitas já usam porções pequenas de amido.

Café da manhã low carb para emagrecer

Um café da manhã low carb para emagrecer coloca a proteína no centro, para você chegar ao almoço sem lanche no meio da manhã. Estes três cafés da manhã levam 10 minutos ou menos e ficam abaixo de 30 g de carboidrato.

1. Omelete masala com espinafre e meio roti: 17 g de proteína, 18 g de carboidrato

Rende 1 · 10 minutos

Nas barracas de rua de todo o Sul da Ásia, cebola, pimenta e coentro vão dentro dos ovos. Espinafre e tomate deixam a omelete maior, então meio roti como acompanhamento basta.

• 2 ovos (100 g)
• 50 g de espinafre picado
• 80 g de tomate e 30 g de cebola, bem picados
• 1 colher de chá de óleo, uma pitada de cúrcuma, pimenta e coentro fresco
• Meio roti simples (20 g)

1. Refogue a cebola no óleo por 2 minutos, depois junte o tomate, o espinafre e a cúrcuma até o espinafre murchar.
2. Bata os ovos com a pimenta e o coentro, despeje sobre os legumes e cozinhe em fogo baixo até firmar.
3. Dobre ao meio e sirva com o roti quente.

Por porção (aprox.): 280 kcal · 17 g de proteína · 18 g de carboidrato · 4 g de fibra.

Dica para emagrecer: os legumes dobram o tamanho da omelete com pouquíssimas calorias. Rasgue o roti em pedacinhos e use para pegar a comida, assim meio dura o prato todo.

2. Iogurte com cardamomo, morango e amêndoas: 23 g de proteína com 210 kcal

Rende 1 · pronto em 5 minutos

Esta tigela pega emprestado o cardamomo do shrikhand, a sobremesa de iogurte coado do oeste da Índia, mas deixa o açúcar de fora. A fruta dá a doçura.

• 200 g de iogurte grego natural desnatado
• 100 g de morangos fatiados (frescos ou congelados e descongelados)
• Cerca de 8 amêndoas (10 g), picadas grosseiramente
• Uma pitada de cardamomo em pó

1. Misture o cardamomo no iogurte.
2. Cubra com os morangos e as amêndoas.

Por porção (aprox.): 210 kcal · 23 g de proteína · 17 g de carboidrato · 3 g de fibra.

Dica para emagrecer: compre iogurte natural e acrescente a sua fruta. Nas tabelas da USDA, um iogurte grego desnatado sabor morango tem mais de três vezes o carboidrato do natural.

3. Tigela salgada de queijo cottage com sementes: um começo sem fogão com 21 g de proteína

Rende 1 · pronto em 5 minutos · vegetariano

Pepino, tomate e pimenta-do-reino transformam o queijo cottage em algo parecido com uma salada picada. Uma fatia fina de pão de centeio dá crocância sem muito amido.

• 150 g de queijo cottage light (2 %)
• Pepino e tomate em cubos, 100 g de cada
• 10 g de sementes de girassol
• 1 fatia fina de pão de centeio (25 g)
• Pimenta-do-reino, pimenta calabresa e um pouco de limão

1. Misture o pepino e o tomate no queijo cottage e tempere.
2. Espalhe as sementes por cima e coma com o pão de centeio.

Por porção (aprox.): 280 kcal · 21 g de proteína · 29 g de carboidrato · 4 g de fibra.

Dica para emagrecer: esta tigela também funciona no suhoor durante o Ramadã, porque proteína e legumes cheios de água ajudam a manhã a parecer mais curta.

Almoço e jantar low carb ricos em proteína

Estas seis refeições low carb dão cada uma um prato quente e completo com uma porção moderada de amido e cerca de 19 g de proteína ou mais. Quatro delas partem de um prato clássico de uma cozinha de arroz, roti ou pão, com a troca já feita.

Toda a carne é frango, carne bovina ou cordeiro; se você come halal, compre num açougue halal e as receitas continuam iguais. Não há carne de porco nem álcool em nenhuma delas.

4. Biryani de frango com metade do arroz e couve-flor: 39 g de proteína por prato

Rende 4 · 50 minutos · geladeira: até 2 dias

O biryani é o prato de festa de muitas casas, de Hyderabad a Karachi e Daca. Aqui, metade do arroz é trocada por couve-flor ralada, que absorve os temperos tão bem quanto.

• 500 g de peito de frango sem pele, em pedaços, marinado em 100 g de iogurte grego natural desnatado, 10 g de alho, 10 g de gengibre e 2 colheres de chá de biryani masala
• 120 g de arroz basmati cru, lavado
• 600 g de couve-flor, ralada ou processada em pedaços do tamanho de grãos de arroz
• 150 g de cebola em fatias finas e 200 g de tomate picado
• 150 g de ervilha congelada
• 4 colheres de chá de óleo, especiarias inteiras (louro, cardamomo, cravo), hortelã e coentro frescos

1. Cozinhe o arroz até quase ficar pronto e escorra.
2. Doure a cebola devagar no óleo, depois junte as especiarias inteiras, o tomate e o frango com a marinada. Cozinhe por 15 minutos.
3. Misture a couve-flor e a ervilha, espalhe o arroz por cima, salpique as ervas, tampe bem e deixe no vapor em fogo baixo por 15 minutos.

Por porção (aprox.): 410 kcal · 39 g de proteína · 44 g de carboidrato · 6 g de fibra.

Dica para emagrecer: cada prato tem cerca de 85 g de arroz cozido, contra 150 g numa porção comum da tabela de trocas. Meça o óleo uma vez, e o resto do prato não precisa de mudança.

5. Keema de frango com ervilha e espinafre, um roti: uma tigela grande com 9 g de fibra

Rende 4 · 35 minutos · congela bem

Keema é carne moída cozida com cebola, tomate e especiarias. A carne moída de peito de frango deixa o prato magro, e um saco inteiro de espinafre deixa a tigela tão grande que um roti é mais do que suficiente.

• 500 g de peito de frango moído
• 150 g de cebola, 10 g de alho e 10 g de gengibre, bem picados
• Uma lata de 400 g de tomate
• 200 g de ervilha congelada e 300 g de espinafre congelado
• 4 colheres de chá de óleo, 2 colheres de chá de garam masala, 1 colher de chá de sementes de cominho, pimenta a gosto
• 4 rotis simples (40 g cada), um por pessoa

1. Frite as sementes de cominho no óleo, junte a cebola e cozinhe até amaciar, depois o alho e o gengibre.
2. Acrescente a carne moída e solte enquanto doura. Junte o tomate e o garam masala e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos.
3. Acrescente a ervilha e o espinafre e cozinhe por mais 10 minutos, até a carne estar bem cozida e o molho grosso.

Por porção com um roti (aprox.): 410 kcal · 39 g de proteína · 37 g de carboidrato · 9 g de fibra.

Dica para emagrecer: coma o keema de colher e use o roti como acompanhamento, não como talher. As sobras viram um almoço pronto com uma salada grande e nada de pão.

6. Kafta de carne bovina ou cordeiro com salada, iogurte com alho e meio pão sírio: 37 g de proteína

Rende 4 · 30 minutos

A kafta grelhada vai da Turquia ao Irã e ao Golfo. Assada na assadeira, precisa só de uma pincelada de óleo, e a salada toma o lugar da maior parte do pão.

• 500 g de carne bovina moída extramagra (5 % de gordura), ou cordeiro moído magro de um açougue halal
• 80 g de cebola ralada e 15 g de coentro fresco ou salsinha, mais cominho em pó e páprica (uma colher de chá de cada)
• 300 g de pepino, 300 g de tomate, 200 g de alface-romana e 50 g de cebola roxa para a salada
• Para o molho: 200 g de iogurte grego desnatado, 5 g de alho amassado, hortelã seca
• 2 pães sírios brancos (120 g), cortados ao meio, meio por pessoa
• 2 colheres de chá de óleo

1. Misture a carne, a cebola, as ervas e as especiarias e modele 12 kaftas pequenas. Pincele com o óleo.
2. Asse a 220 °C por 15 a 18 minutos, até estarem cozidas por dentro.
3. Sirva sobre uma salada grande com o iogurte com alho e meio pão sírio quente.

Por porção (aprox., com carne bovina): 350 kcal · 37 g de proteína · 29 g de carboidrato · 4 g de fibra.

Dica para emagrecer: o cordeiro moído comum tem cerca do dobro das calorias da carne bovina extramagra. Peça ao açougueiro a carne moída mais magra, ou misture metade cordeiro com metade carne bovina.

7. Peixe assado com vagem e iogurte com limão: uma assadeira, 39 g de proteína

Rende 2 · 30 minutos

Peixe branco, vagem e algumas batatas pequenas assam juntos numa só assadeira. Um molho fresco de iogurte com limão e endro faz o papel da manteiga.

• 300 g de bacalhau fresco, merluza ou polaca-do-alasca, fresco ou congelado
• 300 g de vagem, sem as pontas
• 200 g de batatas pequenas, cortadas ao meio
• Para o molho: 150 g de iogurte grego desnatado, o suco de um limão (30 g), 6 g de alho e endro
• 2 colheres de chá de óleo, páprica e pimenta-do-reino

1. Misture as batatas com metade do óleo e asse a 200 °C por 15 minutos.
2. Junte a vagem e o peixe, pincele com o resto do óleo e polvilhe páprica. Volte ao forno até o peixe ficar opaco e se desfazer fácil, cerca de 12 a 15 minutos.
3. Misture o suco de limão, o alho e o endro no iogurte e sirva à parte.

Por porção (aprox.): 330 kcal · 39 g de proteína · 31 g de carboidrato · 7 g de fibra.

Dica para emagrecer: 150 g de vagem por pessoa deixam a assadeira cheia com só 100 g de batata cada. Um pacote de filés congelados costuma ser o jeito mais barato de ter peixe na semana.

8. Khichdi de moong dal com legumes em dobro: 11 g de fibra numa tigela

Rende 4 · 40 minutos · vegetariano

O khichdi, arroz e lentilha cozidos juntos, é comida de conforto nas casas indianas e bengalesas. Esta versão inverte o equilíbrio de sempre: mais dal do que arroz, e quatro legumes cozidos na mesma panela.

• 120 g de moong dal (feijão-mungo partido) seco e 40 g de arroz cru, lavados juntos
• 150 g de cenoura, 150 g de ervilha congelada e 300 g de couve-flor, em pedaços pequenos
• 150 g de espinafre e 150 g de tomate, picados
• 100 g de cebola e 10 g de gengibre, picados
• 4 colheres de chá de óleo ou ghee, 1 colher de chá de sementes de cominho, ½ colher de chá de cúrcuma
• Iogurte grego desnatado para servir, 100 g por pessoa (400 g no total)

1. Aqueça o óleo, junte as sementes de cominho, depois a cebola e o gengibre e cozinhe por 3 minutos.
2. Acrescente o dal, o arroz, a cúrcuma, a cenoura, a couve-flor e cerca de 1 litro de água. Cozinhe em fogo baixo por 25 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Junte a ervilha, o espinafre e o tomate nos últimos 5 minutos. Sirva com o iogurte.

Por porção (aprox.): 330 kcal · 24 g de proteína · 48 g de carboidrato · 11 g de fibra.

Dica para emagrecer: este é o prato com mais carboidrato da página, porque as leguminosas também têm carboidrato. Elas trazem ainda fibra e proteína, e é por isso que a tigela sacia por horas.

9. Curry de ovos com repolho refogado e ervilha: um jantar sem arroz com menos de 350 kcal

Rende 2 · 30 minutos · vegetariano

O anda curry, ovos num molho temperado de tomate e cebola, é um prato barato e querido nas noites de semana. Repolho refogado com ervilha e sementes de mostarda fica no lugar do arroz.

• 4 ovos (200 g), cozidos e descascados
• 100 g de cebola, 6 g de alho e 6 g de gengibre, picados
• 400 g de tomate picado em lata
• 300 g de repolho branco fatiado fino e 80 g de ervilha congelada
• 3 colheres de chá de óleo no total, 1 colher de chá de sementes de mostarda, 1 colher de chá de garam masala, cúrcuma e pimenta

1. Refogue a cebola, o alho e o gengibre em 2 colheres de chá do óleo até amaciar, junte as especiarias e o tomate e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos.
2. Faça cortes leves nos ovos e deixe-os no molho por 5 minutos.
3. Enquanto isso, frite as sementes de mostarda na última colher de óleo, junte o repolho e a ervilha e refogue por 6 a 8 minutos.

Por porção (aprox.): 340 kcal · 19 g de proteína · 28 g de carboidrato · 10 g de fibra.

Dica para emagrecer: 150 g de repolho por pessoa dão o volume de uma porção de arroz com cerca de 40 kcal. Se quiser um amido, acrescente meio roti e o prato fica logo abaixo de 400 kcal.

Lanches low carb para emagrecer

Um bom lanche low carb para emagrecer tem proteína ou crocância, cabe na mão e fica abaixo de cerca de 200 kcal. Planeje o lanche, para ele substituir um biscoito em vez de vir junto com um.

Amêndoas têm pouco carboidrato, mas muitas calorias, então pese 30 g uma vez para ver como é pouco. A tâmara mostra o contrário: uma tâmara tem cerca de 18 g de carboidrato, quase tanto quanto um roti.

Deixamos de fora torresmo e carne-seca industrializada, que são salgados e processados, e barrinhas “keto”, que são produtos industrializados; ovos, iogurte ou algumas castanhas fazem o mesmo trabalho por menos dinheiro. Para mais 37 ideias com calorias e proteína, veja a tabela de lanches saudáveis.

Um cardápio low carb de 7 dias para emagrecer

Este cardápio low carb de 7 dias para emagrecer usa as nove receitas novas e algumas das nossas outras páginas. Indicamos porções em vez de um único número de calorias, porque pessoas com corpo maior ou dias mais corridos simplesmente precisam de mais comida.

Converse com seu médico antes e depois experimente a semana. Nossa calculadora de déficit calórico dá um número diário aproximado para o seu corpo, e a partir dele você aumenta ou diminui as porções.

Cada dia tem proteína em todas as refeições, legumes nas duas refeições principais e no máximo uma pequena porção de amido. Para beber, escolha água, ou chá e café sem açúcar.

Num dia de jejum, quebre o jejum com água e uma ou duas tâmaras, depois coma proteína e legumes antes de qualquer pão ou arroz. Cada tâmara Medjool tem cerca de 18 g de carboidrato, então a terceira e a quarta somam rápido.

Prefere uma semana montada com comida simples de supermercado? Experimente nosso plano alimentar grátis. Para pratos com azeite, triguilho e peixe, a semana mediterrânea oferece mais sete dias.

O dia 1 somado: calorias, proteína e carboidrato

O dia 1 acima soma mais ou menos 1.310 kcal, 120 g de proteína e 115 g de carboidrato. É cerca de um terço da energia vinda do carboidrato, ou seja, menos carboidrato no dia a dia, não cetogênica.

Trate este dia como um piso, não como uma meta. Muitos adultos precisam de mais, principalmente com um corpo maior ou mais ativo: acrescente um segundo roti, mais um lanche da tabela ou uma tigela maior de khichdi, e deixe o óleo como está.

As primeiras semanas: peso de água, fome e constância

Na primeira semana comendo menos carboidrato, a balança costuma cair mais rápido do que vai cair depois, e parte dessa perda inicial é água, não gordura. O corpo guarda o carboidrato como glicogênio junto com cerca de três a quatro vezes o peso dele em água, então gastar parte desse estoque também libera água.

É um começo normal, não sinal de que o ritmo vai durar; nossa página beber água emagrece? explica por quê.

Se você se sentir cansado ou com o intestino preso depois de cortar carboidrato, olhe primeiro a fibra e os líquidos. Mantenha legumes e leguminosas no prato, beba água suficiente e escolha o nível mais suave em vez de forçar um plano rígido.

O que mais decide o seu resultado é conseguir continuar. Num estudo de 12 meses com 148 adultos, quem teve uma pontuação de adesão claramente melhor à dieta low carb (um intervalo interquartil acima) perdeu cerca de 2,2 kg a mais. Foi uma análise secundária, mas bate com o que a maioria das pessoas percebe.

Um estudo de Ebbeling e colegas relatou que as pessoas gastavam cerca de 210 kcal por dia a mais numa dieta low carb do que numa dieta rica em carboidrato enquanto mantinham o peso perdido. Esse resultado é contestado: outros pesquisadores reanalisaram os mesmos dados e argumentaram que o efeito era menor e menos certo. Trate como uma questão em aberto, não como motivo para cortar ainda mais carboidrato.

Escolha o nível com que você consegue viver por um ano, não o que parece mais rápido. Um plano mais lento que você mantém vence um plano rígido que você larga depois de duas semanas.

Quem precisa de avaliação médica antes de reduzir o carboidrato

A maioria dos adultos pode experimentar refeições com menos carboidrato com segurança, mas algumas pessoas precisam conversar com o médico ou com um nutricionista antes de mudar a quantidade de carboidrato. Confira antes se algum dos pontos abaixo descreve você.

• Você toma remédios para diabetes. Comer menos carboidrato pode baixar a glicose, e alguns remédios para diabetes então precisam de outra dose. Não mude seus remédios por conta própria; pergunte ao médico como ajustar com segurança. Há mais nas nossas páginas sobre resistência à insulina e diabetes tipo 1 e emagrecimento.
• Você tem doença renal. Pratos low carb costumam ter mais proteína, e você pode ter um limite de proteína ou de potássio. Veja doença renal crônica e emagrecimento.
• Você tem LDL alto ou doença cardíaca. Tanto a revisão dos 38 estudos quanto a National Lipid Association encontraram que o LDL pode subir com dietas low carb. Peça um exame de sangue depois de alguns meses e leia sobre colesterol e emagrecimento.
• Você está grávida, amamentando ou já teve transtorno alimentar. Um limite rígido de carboidrato não é a ferramenta certa; peça orientação personalizada.

A lista completa de quem não deve fazer dieta cetogênica está na nossa página sobre a melhor dieta.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

A Obesity Foundation ajuda as pessoas a perder peso e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Versões com menos carboidrato das refeições que você já faz são um bom ponto de partida, e nada do que oferecemos custa dinheiro.

• Um plano alimentar personalizado que mantém seus pratos de arroz, roti ou pão, em porções que combinam com o seu corpo. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino em três níveis, Start, Build e Strong, para você se mexer mais junto com as novas refeições. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) sobre suas refeições, sua saúde e as mudanças que você consegue manter. Marque uma videochamada gratuita.
• Uma conta gratuita no Club para registrar o que você come, quanto caminha e como está indo. Entre no Obesity Foundation Club.

Nesta semana, experimente uma troca: metade do arroz com couve-flor, ou um roti em vez de dois. Uma caminhada curta depois dessa refeição é um bom segundo passo.