Fibromyalgie et perte de poids : soulager la douleur avec la marche douce et une bonne alimentation

Fibromyalgie et perte de poids : la réponse courte

Oui, perdre un peu de poids peut aider en cas de fibromyalgie, et une activité douce et bien dosée est le moyen le plus fiable de soulager les symptômes. Ni l’un ni l’autre n’a besoin d’être rapide ou difficile pour faire une différence.

La fibromyalgie est une maladie de longue durée avec des douleurs diffuses, un sommeil de mauvaise qualité, un épuisement physique et des troubles de la mémoire et de la concentration. Entre 2 et 4 % des gens ont ces symptômes, selon une revue d’experts parue dans Nature Reviews Disease Primers. Si l’on vous a dit que « tout est dans votre tête », sachez que la douleur que vous ressentez est réelle.

Une grande revue de 41 études a montré que 35,7 % des personnes avec une fibromyalgie vivent avec une obésité. Dans la plupart des études, un poids plus élevé allait avec plus de douleur, de points sensibles, de raideur et de fatigue, et avec un sommeil et un fonctionnement quotidien moins bons.

Ces liens étaient surtout faibles, et les auteurs ont jugé le risque de biais élevé : c’est donc un signal plutôt qu’une preuve.

Les essais de perte de poids dans la fibromyalgie sont peu nombreux, mais ceux qui existent vont dans le même sens : les symptômes s’amélioraient à mesure que le poids baissait. Le programme de cette page associe la marche et l’alimentation, pas à pas, à un rythme que votre corps peut accepter.

Pourquoi le surpoids et la fibromyalgie s’entretiennent

Le surpoids et la fibromyalgie semblent s’aggraver mutuellement : la douleur rend le mouvement plus difficile, bouger moins fait prendre du poids, et plus de poids apporte plus de douleur et un moins bon sommeil. Comprendre ce cercle aide à choisir où le briser.

En Norvège, des chercheurs ont suivi 15 990 femmes sans fibromyalgie pendant 11 ans. Les femmes en surpoids ou vivant avec une obésité au départ avaient un risque 60–70 % plus élevé de la développer que celles dont le poids était dans la zone normale. Pour les femmes plus lourdes et aussi inactives, le risque était plus que doublé.

C’était une étude d’observation : elle ne peut pas prouver que le poids cause la fibromyalgie. Elle suggère en revanche qu’être actif avec un poids plus élevé vaut mieux qu’être inactif avec ce même poids, ce qui est une bonne nouvelle si vous débutez.

Une étude de 215 personnes avec une fibromyalgie a regardé de plus près. Près de la moitié vivaient avec une obésité et 30 % de plus avec un surpoids. Celles qui vivaient avec une obésité avaient plus mal quand on appuyait sur les points sensibles du bas du corps, avaient des jambes plus faibles et moins de souplesse, et dormaient moins longtemps, avec des nuits plus agitées.

Inutile de régler tous les maillons à la fois. Un petit changement à un endroit, comme une marche de cinq minutes après le déjeuner, rend souvent le maillon suivant un peu plus facile.

Pourquoi beaucoup de personnes prennent du poids après le début de la fibromyalgie

Prendre du poids après le début d’une fibromyalgie est fréquent et a des raisons claires : vous pouvez en faire moins, vous dormez moins bien, le moral peut baisser et certains traitements jouent sur l’appétit. Ce n’est pas un signe de manque de volonté.

• Moins de mouvement. Quand chaque marche fait mal ou vous met à plat pour une journée, il est logique d’en faire moins. Au fil des mois, cela réduit l’énergie dépensée et la force des jambes.
• Un mauvais sommeil. Un sommeil non réparateur fait partie de la maladie. Les personnes fatiguées ont souvent plus faim et cherchent de l’énergie rapide dans des aliments sucrés ou gras.
• Un moral bas et le stress. Vivre avec une douleur quotidienne est dur. La nourriture peut devenir un réconfort, et cuisiner peut sembler trop lourd un mauvais jour.
• Les médicaments. Certains médicaments contre la douleur, les douleurs nerveuses, les troubles du sommeil ou de l’humeur peuvent augmenter l’appétit ou le poids. Notre page sur les médicaments qui peuvent faire prendre du poids l’explique ; n’arrêtez et ne modifiez jamais un médicament vous-même, et parlez-en à votre médecin si vous êtes inquiet.

Beaucoup de personnes avec une fibromyalgie rencontrent aussi des doutes ou des jugements sur leur douleur et sur leur poids. Cette double stigmatisation peut rendre plus difficile de demander de l’aide. Notre page sur la stigmatisation liée au poids explique pourquoi le poids n’est jamais une simple question de choix.

Perdre du poids aide-t-il la fibromyalgie ? Ce que montrent les essais

Le meilleur essai à ce jour répond oui : les personnes avec une fibromyalgie et une obésité qui ont perdu du poids avaient moins de symptômes que celles qui n’en ont pas perdu. Les preuves restent minces : attendez-vous à un soulagement des symptômes, pas à une guérison.

Dans un essai randomisé, 83 personnes vivant avec une fibromyalgie et une obésité ont été réparties en deux groupes. Un groupe a suivi pendant six mois un programme alimentaire pour maigrir, l’autre n’a pas cherché à perdre du poids.

Le groupe qui a maigri a obtenu de meilleurs scores au Fibromyalgia Impact Questionnaire, une mesure standard de l’impact de la maladie sur la vie quotidienne. Ces personnes avaient moins de points douloureux, moins de douleur dans le bas du corps, moins de dépression et un meilleur sommeil. Deux marqueurs sanguins de l’inflammation, l’IL-6 et la CRP, étaient aussi plus bas.

Une étude pilote plus ancienne a proposé 20 semaines d’accompagnement comportemental pour maigrir à des femmes avec une fibromyalgie et un surpoids ou une obésité. En moyenne, elles ont perdu environ 4 kg (9 lb), soit 4,4 % de leur poids de départ. Plus une femme perdait de poids, plus l’impact de sa fibromyalgie et la gêne due à la douleur diminuaient.

Une perte modeste est un premier objectif réaliste. Inutile d’atteindre un poids « parfait » pour ressentir un bénéfice.

L’activité physique : le traitement le mieux étayé de la fibromyalgie

Une activité physique douce et régulière est le traitement le mieux soutenu dans la fibromyalgie. Dans les recommandations européennes (EULAR), l’activité physique est la seule thérapie à avoir reçu un avis « fortement en faveur » ; les autres traitements ont reçu des avis plus faibles.

Ces experts conseillent de commencer par une information claire sur la maladie et par des traitements sans médicaments, en n’ajoutant d’autres aides que si nécessaire. Une revue Cochrane sur l’entraînement aérobie, comme la marche ou le vélo, donne une idée de ce que l’on peut attendre.

La revue a regroupé 13 essais avec 839 personnes. Par rapport à l’absence d’exercice, l’entraînement aérobie a réduit la douleur d’environ 11 points et amélioré le fonctionnement physique d’environ 10 points, les deux sur des échelles de 0 à 100. La qualité de vie a progressé d’environ 8 points.

Les auteurs ont jugé la plupart de ces preuves de faible qualité et les gains modestes. La fatigue et la raideur ont peu changé, et on ne sait pas bien combien de temps les bénéfices durent une fois l’exercice arrêté.

À peu près autant de personnes ont abandonné dans les groupes d’exercice que dans les groupes de comparaison, mais la plupart des essais ont mal enregistré les effets indésirables. C’est une raison de plus pour commencer plus bas que vous ne le pensez et progresser lentement.

Si vous avez une EM/SFC (encéphalomyélite myalgique/syndrome de fatigue chronique) plutôt qu’une fibromyalgie, les conseils sur l’activité physique sont différents : suivez votre propre équipe soignante et n’utilisez pas le programme de cette page.

Marcher sans poussée : doser et répartir

La marche aide le plus la fibromyalgie quand chaque sortie reste courte, que vous les répartissez sur la journée et que vous vous arrêtez alors que vous sentez encore que vous pourriez continuer. Le but, ce sont des journées stables, pas des journées héroïques.

Dans un essai, 84 adultes avec une fibromyalgie, presque inactifs, ont progressé vers 30 minutes par jour d’activité quotidienne, faites de courtes séquences qu’ils choisissaient eux-mêmes. Au bout de 12 semaines, ils faisaient 54 % de pas en plus, avaient moins mal et trouvaient les tâches quotidiennes plus faciles qu’un groupe qui n’avait reçu que des informations.

Deux détails comptent pour la perte de poids. Leur poids n’était finalement pas différent de celui du groupe informé, ce qui montre pourquoi l’alimentation doit faire une grande partie du travail. Et lors du suivi 6 et 12 mois plus tard, les gains s’étaient estompés une fois le soutien arrêté.

L’astuce est donc de faire de la marche une partie de la vie quotidienne et de garder quelqu’un à vos côtés. Un partenaire de marche, une heure fixe chaque jour ou un simple carnet peuvent vous aider à continuer après les premières bonnes semaines.

Comment doser votre marche

• Trouvez votre niveau de base. Notez combien de temps vous pouvez marcher un jour moyen sans le payer le lendemain. Commencez à environ la moitié.
• Fractionnez. Trois marches de cinq minutes sont en général plus douces qu’une seule de quinze.
• Progressez lentement. Ajoutez une minute ou deux à une marche par semaine, seulement si la semaine passée s’est bien déroulée.
• Faites le test du lendemain. Si la douleur ou la fatigue est nettement plus forte le lendemain, revenez au dernier niveau qui allait bien.
• Gardez une version jour de poussée. Un mauvais jour, quelques minutes à l’intérieur ou des mouvements doux assis maintiennent l’habitude sans aggraver les choses.

Notre guide de la marche parle des chaussures, des parcours et d’un programme pour débutants. Si même quelques minutes sont difficiles, les mini-séances d’exercice d’une à deux minutes comptent aussi, et le cardio à faible impact propose des mouvements assis pour les jours où vous ne pouvez pas sortir.

Exercice dans l’eau, tai-chi et autres options douces

L’exercice dans l’eau et le tai-chi font partie des options douces les mieux étudiées dans la fibromyalgie, et tous deux peuvent compléter la marche. Choisissez ce que vous aimez et ce qui est facile d’accès, car c’est ce que vous continuerez à faire.

Une revue Cochrane de 16 essais avec 881 personnes, presque toutes des femmes, a étudié l’exercice en groupe encadré en piscine. Par rapport à l’absence d’exercice, l’entraînement dans l’eau a amélioré la douleur d’environ 7 points, la raideur d’environ 18 points et le fonctionnement global d’environ 6 points sur des échelles de 0 à 100. La force et la distance de marche ont aussi progressé.

Quand l’exercice dans l’eau était comparé au même type d’exercice au sol, les résultats étaient surtout semblables, sauf que l’entraînement au sol renforçait un peu plus la force de préhension. Aucun effet indésirable grave n’a été signalé. Notre page sur la natation pour maigrir explique comment débuter en piscine, même si vous ne savez pas nager.

Le tai-chi a obtenu de bons résultats dans un essai mené aux États-Unis chez 226 adultes avec une fibromyalgie. Tous les groupes se sont améliorés, mais après 24 semaines, les groupes de tai-chi avaient progressé de 5,5 points de plus que le groupe d’entraînement aérobie au questionnaire révisé sur la fibromyalgie.

Le tai-chi deux fois par semaine pendant 24 semaines a fait mieux que la même quantité d’entraînement aérobie, de 16,2 points.

Des cours de tai-chi plus longs apportaient de plus grands bénéfices que des cours plus courts. Si les mouvements lents et fluides vous attirent, la marche tai-chi est une façon facile de commencer, et le yoga et le Pilates sont d’autres options calmes que beaucoup apprécient.

Des muscles un peu plus forts rendent la vie quotidienne plus facile. Commencez le renforcement musculaire avec des mouvements très légers, peu de répétitions et beaucoup de repos.

Manger pour maigrir avec une fibromyalgie : aucun régime n’a prouvé qu’il la soignait

Aucun régime fibromyalgie n’a montré qu’il traitait la maladie, vous n’avez donc pas besoin d’un plan spécial ou strict. Ce qui aide à maigrir est pareil pour tout le monde : manger un peu moins d’énergie que vous n’en dépensez, avec des aliments rassasiants à chaque repas.

Dans l’essai de perte de poids décrit plus haut, les bénéfices venaient de la perte de poids par l’alimentation, pas d’un aliment miracle. C’est une bonne nouvelle, car des repas ordinaires que vous aimez peuvent faire l’affaire.

• Des protéines à chaque repas. Œufs, yaourt, haricots, lentilles, poisson ou poulet calent et aident à protéger les muscles. Un ou deux de ces aliments à chaque repas suffisent.
• Des légumes et des fibres. Une demi-assiette de légumes, avec des céréales complètes et des fruits, rassasie pour moins de calories.
• Des boissons sans sucre. L’eau, le thé et le café sans sucre font économiser des calories sans effort.
• Un petit déficit. Réduire trop fort vous fatigue encore plus. Une perte douce et régulière est plus facile à tenir.

Manger les jours de poussée et de faible énergie

Les mauvais jours, cuisiner peut sembler impossible, et c’est là que les plats à emporter et le grignotage s’installent. Préparez ces jours-là quand vous vous sentez bien.

• Cuisinez une fois, mangez deux fois : faites une double casserole de soupe, de chili ou de ragoût et congelez des portions.
• Gardez à la maison des repas sans cuisson : haricots ou poisson en conserve, pain complet, yaourt, fruits et salade déjà lavée.
• Asseyez-vous pour couper, utilisez des légumes surgelés et gardez une poêle légère à portée de main.
• Demandez à un proche de cuisiner un repas par semaine, ou cuisinez en grande quantité ensemble.

Beaucoup de gens se demandent si manger pour calmer l’inflammation aide. Notre page sur l’alimentation anti-inflammatoire pour maigrir fait le point honnêtement. Pour une semaine complète de repas, voyez notre plan alimentaire gratuit.

Sommeil, fatigue et faim

Le mauvais sommeil et la fibromyalgie vont de pair, et les nuits courtes augmentent aussi la faim le lendemain. Mieux dormir aide à la fois votre douleur et votre plan pour maigrir.

Des habitudes simples aident beaucoup de gens : une heure de lever régulière, de la lumière du jour et une activité douce dans la journée, et une heure calme avant le coucher. Notre page sommeil, stress et poids explique comment ils agissent sur l’appétit.

Si vous ronflez fort, si votre respiration s’arrête par moments pendant le sommeil ou si vous êtes très somnolent dans la journée, parlez de l’apnée du sommeil à votre médecin. Notre page apnée du sommeil et perte de poids explique comment elle se dépiste.

Vivre avec la douleur peut user le moral. Les thérapies par la parole peuvent aider à faire face à la douleur, au stress et à l’alimentation, et notre page sur le soutien psychologique décrit les possibilités.

Parlez d’abord à votre médecin : autres causes et médicaments

Parlez d’abord à votre médecin avant de changer votre façon de manger ou de bouger, et demandez-lui si autre chose pourrait expliquer vos symptômes. Les douleurs et l’épuisement ne viennent pas toujours de la fibromyalgie, et certaines causes se traitent facilement.

• La thyroïde. Une thyroïde qui fonctionne au ralenti peut causer de la fatigue, des douleurs musculaires et une prise de poids. Notre page pour maigrir avec une hypothyroïdie explique quand une prise de sang a du sens.
• Le fer. Un manque de fer peut vous laisser vidé et essoufflé en marchant. Voyez anémie et perte de poids.
• Vos médicaments. Apportez la liste de tout ce que vous prenez. C’est votre médecin qui décide de tout changement ; n’arrêtez et n’ajustez jamais un médicament seul.

Notre liste pour préparer la consultation vous aide à préparer vos questions, par exemple sur le niveau d’activité par lequel vous pouvez commencer sans danger.

Consultez rapidement un médecin si vous remarquez une faiblesse ou un engourdissement nouveaux, de la fièvre avec des articulations gonflées, chaudes ou rouges, ou une perte de poids que vous ne pouvez pas expliquer. Si vous avez des pensées de vous faire du mal ou sentez que vous ne pouvez plus faire face, appelez immédiatement le 15 ou le 112, ou une ligne d’écoute de crise de votre pays.

Un programme de 12 semaines : faire progresser ensemble la marche et l’alimentation

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer ce programme. Ce sont des repères généraux, pas un programme personnel, et chaque semaine peut être refaite aussi souvent que nécessaire.

Pendant les semaines 1 et 2, faites environ la moitié de ce que vous pensez pouvoir faire. Passez à la suite seulement quand une semaine s’est bien passée, sans hausse nette de la douleur ou de la fatigue le lendemain.

Notez chaque jour vos marches, votre douleur et votre sommeil. Au bout de quelques semaines, des tendances montrent souvent quels jours et quelles quantités vous conviennent le mieux.

Une poussée ne veut pas dire que vous avez échoué. Reposez-vous, revenez un niveau en arrière, et reprenez le programme quand vous vous sentez prêt.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, à une activité physique adaptée et à la marche, y compris les personnes qui vivent avec une fibromyalgie. Tout ce que nous proposons est gratuit.

• Un plan alimentaire gratuit : des repas simples et rassasiants, avec des options faciles pour les jours de faible énergie. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites : 150 vidéos en trois niveaux ; le niveau Start, tout en douceur, comprend des séances assises. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : parlez avec un bénévole de la façon de doser votre programme et des questions à poser à votre médecin. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation gratuit : votre propre compte pour noter vos marches, votre douleur et vos progrès, et demander de l’aide. Rejoignez le Club.

Nos bénévoles ne sont pas médecins. Votre diagnostic, vos examens et vos médicaments relèvent de votre propre médecin.

La fibromyalgie peut rendre chaque pas plus lourd, mais de petits pas réguliers finissent quand même par compter. La marche douce, une bonne alimentation et de la patience envers vous-même sont un excellent point de départ.