Fibromialgia e dimagrire: come alleviare il dolore con camminate leggere e buon cibo

Fibromialgia e dimagrire: la risposta breve

Sì, perdere un po’ di peso può aiutare con la fibromialgia, e un movimento leggero e ben dosato è il modo più affidabile per alleviare i sintomi. Né l’uno né l’altro devono essere rapidi o faticosi per fare la differenza.

La fibromialgia è una condizione di lunga durata con dolore diffuso, sonno di cattiva qualità, sfinimento fisico e problemi di memoria e concentrazione. Secondo una revisione di esperti su Nature Reviews Disease Primers, ha questi sintomi fra il 2 e il 4 % delle persone. Se ti hanno detto che è “tutto nella tua testa”, sappi che il dolore che senti è reale.

Un’ampia revisione di 41 studi ha trovato che il 35,7 % delle persone con fibromialgia vive con l’obesità. Nella maggior parte degli studi un peso più alto andava insieme a più dolore, punti dolorosi, rigidità e stanchezza, e a sonno e funzionamento quotidiano peggiori.

Questi legami erano per lo più deboli, e gli autori hanno giudicato alto il rischio di distorsioni, quindi sono un segnale più che una prova.

Gli studi sul dimagrimento nella fibromialgia sono pochi, ma quelli che esistono vanno nella stessa direzione: i sintomi miglioravano man mano che il peso scendeva. Il piano di questa pagina mette insieme camminate e cibo, un passo alla volta, a un ritmo che il tuo corpo può accettare.

Perché peso in eccesso e fibromialgia si alimentano a vicenda

Peso in eccesso e fibromialgia sembrano peggiorarsi a vicenda: il dolore rende più difficile muoversi, muoversi meno fa aumentare il peso, e più peso porta più dolore e sonno peggiore. Conoscere questo circolo ti aiuta a scegliere dove spezzarlo.

In Norvegia i ricercatori hanno seguito per 11 anni 15.990 donne senza fibromialgia. Le donne che all’inizio avevano sovrappeso od obesità avevano un rischio del 60–70 % più alto di svilupparla rispetto a quelle nel peso sano. Per le donne più pesanti e anche inattive, il rischio era più che doppio.

Era uno studio osservazionale, quindi non può dimostrare che il peso causi la fibromialgia. Suggerisce però che essere attivi con qualche chilo in più è meglio che essere inattivi con lo stesso peso, una notizia utile se stai appena cominciando.

Uno studio su 215 persone con fibromialgia ha guardato più da vicino. Quasi la metà viveva con l’obesità e un altro 30 % con il sovrappeso. Chi aveva obesità sentiva più dolore quando venivano premuti i punti sensibili della parte bassa del corpo, aveva gambe più deboli e meno flessibilità, e dormiva notti più brevi e agitate.

Non devi sistemare tutti gli anelli insieme. Un piccolo cambiamento in un punto, come una camminata di cinque minuti dopo pranzo, spesso rende un po’ più facile l’anello successivo.

Perché molte persone ingrassano dopo l’inizio della fibromialgia

Aumentare di peso dopo l’inizio della fibromialgia è comune e ha ragioni chiare: puoi fare meno, dormi peggio, l’umore può calare e alcune terapie influiscono sull’appetito. Non è un segno di poca forza di volontà.

• Meno movimento. Quando ogni camminata fa male o ti mette ko per un giorno, è logico fare meno. Nei mesi questo riduce l’energia che consumi e la forza nelle gambe.
• Sonno scarso. Il sonno che non riposa fa parte della condizione. Le persone stanche tendono ad avere più fame e a cercare energia veloce da cibi dolci o grassi.
• Umore basso e stress. Vivere con il dolore ogni giorno è duro. Il cibo può diventare una consolazione, e cucinare può sembrare troppo in una giornata no.
• Farmaci. Alcuni farmaci usati per il dolore, il dolore ai nervi, il sonno o l’umore possono aumentare l’appetito o il peso. La nostra pagina sui farmaci che fanno ingrassare lo spiega; non sospendere né cambiare mai un farmaco da solo, e chiedi al tuo medico se sei preoccupato.

Molte persone con fibromialgia incontrano anche dubbi o giudizi sul loro dolore e sul loro peso. Questo doppio stigma può rendere più difficile chiedere aiuto. La nostra pagina sullo stigma del peso spiega perché il peso non è mai solo una questione di scelta.

Dimagrire aiuta la fibromialgia? Che cosa mostrano gli studi

Lo studio migliore finora dice di sì: le persone con fibromialgia e obesità che hanno perso peso avevano meno sintomi di chi non l’ha perso. Le prove sono ancora poche, quindi aspettati un aiuto sui sintomi, non una guarigione.

In uno studio randomizzato, 83 persone con fibromialgia e obesità sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha seguito per sei mesi un programma dimagrante basato sulla dieta, l’altro non ha cercato di perdere peso.

Il gruppo che ha perso peso ha ottenuto punteggi migliori nel Fibromyalgia Impact Questionnaire, una misura standard di quanto la condizione pesa sulla vita quotidiana. Aveva meno punti dolorosi, meno dolore nella parte bassa del corpo, meno depressione e un sonno migliore. Anche due marcatori di infiammazione nel sangue, IL-6 e PCR, erano più bassi.

Uno studio pilota precedente ha offerto 20 settimane di supporto comportamentale per dimagrire a donne con fibromialgia e sovrappeso od obesità. In media hanno perso circa 4 kg (9 lb), cioè il 4,4 % del peso iniziale. Più peso perdeva una donna, più calavano l’impatto della fibromialgia e quanto il dolore interferiva con la sua vita.

Un calo modesto è un primo obiettivo realistico. Non devi raggiungere un peso “perfetto” per sentire qualche beneficio.

Esercizio: la cura meglio documentata per la fibromialgia

L’esercizio regolare e leggero è la cura con il sostegno più forte nella fibromialgia. Nelle raccomandazioni europee (EULAR), l’esercizio è stata l’unica terapia a ricevere una valutazione “fortemente a favore”; gli altri trattamenti hanno avuto valutazioni più deboli.

Quegli esperti suggeriscono di partire da informazioni chiare sulla condizione e da trattamenti senza farmaci, aggiungendo altri aiuti solo quando servono. Una revisione Cochrane sull’allenamento aerobico, come camminare o pedalare, dà un’idea di che cosa aspettarsi.

La revisione ha messo insieme 13 studi con 839 persone. Rispetto a chi non faceva esercizio, l’allenamento aerobico ha ridotto il dolore di circa 11 punti e migliorato la funzione fisica di circa 10 punti, entrambi su scale da 0 a 100. La qualità della vita è salita di circa 8 punti.

Gli autori hanno giudicato di bassa qualità gran parte di queste prove e modesti i guadagni. Stanchezza e rigidità sono cambiate poco, ed è meno chiaro quanto durino i benefici quando si smette.

Più o meno tante persone hanno abbandonato i gruppi di esercizio quante i gruppi di confronto, ma la maggior parte degli studi non registrava bene gli effetti indesiderati. Un motivo in più per partire più in basso di quanto pensi e aumentare piano.

Se hai la ME/CFS (encefalomielite mialgica/sindrome da stanchezza cronica) invece della fibromialgia, i consigli sull’esercizio sono diversi: segui il tuo team di cura e non usare il piano di questa pagina.

Camminare senza scatenare una crisi: dosare e distribuire

Camminare aiuta di più la fibromialgia quando ogni uscita è breve, la distribuisci nella giornata e ti fermi quando senti di poter fare ancora un po’. Punti a giornate stabili, non eroiche.

In uno studio, 84 adulti con fibromialgia quasi inattivi hanno lavorato per arrivare a 30 minuti al giorno di attività quotidiana, costruiti con brevi momenti scelti da loro. Dopo 12 settimane facevano il 54 % di passi in più, riferivano meno dolore e trovavano più facili le attività di tutti i giorni rispetto a un gruppo che riceveva solo informazioni.

Per il dimagrimento contano due dettagli. Il loro peso corporeo alla fine non era diverso da quello del gruppo informazioni, il che mostra perché gran parte del lavoro deve farla il cibo. E ai controlli dopo 6 e 12 mesi i guadagni erano svaniti una volta finito il sostegno.

Il trucco quindi è fare della camminata una parte della vita quotidiana e avere qualcuno dalla tua parte. Un compagno di camminata, un orario fisso ogni giorno o un semplice diario possono aiutarti ad andare avanti dopo le prime settimane buone.

Come dosare le camminate

• Trova il tuo punto di partenza. Annota per quanto riesci a camminare in una giornata media senza pagarla il giorno dopo. Comincia da circa la metà.
• Dividi. Tre camminate da cinque minuti di solito sono più gentili di una da quindici.
• Cresci piano. Aggiungi un minuto o due a una camminata a settimana, solo se la settimana prima è andata bene.
• Usa il controllo del giorno dopo. Se il giorno dopo dolore o stanchezza sono chiaramente peggiori, torna all’ultimo livello che andava bene.
• Tieni una versione per i giorni di crisi. In una giornata no, pochi minuti in casa o movimenti dolci da seduto mantengono viva l’abitudine senza peggiorare le cose.

La nostra guida al camminare parla di scarpe, percorsi e di un piano per principianti. Se anche pochi minuti sono difficili, contano anche gli exercise snack da uno o due minuti, e il cardio a basso impatto mostra movimenti da seduti per i giorni in cui non puoi uscire.

Attività in acqua, tai chi e altre opzioni dolci

L’attività in acqua e il tai chi sono due delle opzioni dolci più studiate per la fibromialgia, ed entrambe si possono affiancare alla camminata. Scegli quello che ti piace e che puoi raggiungere facilmente, perché è quello che continuerai a fare.

Una revisione Cochrane di 16 studi con 881 persone, quasi tutte donne, ha esaminato l’esercizio di gruppo supervisionato in piscina. Rispetto a nessun esercizio, l’allenamento in acqua ha migliorato il dolore di circa 7 punti, la rigidità di circa 18 punti e la funzione generale di circa 6 punti su scale da 0 a 100. Sono migliorate anche la forza e la distanza percorsa a piedi.

Quando l’esercizio in acqua è stato confrontato con esercizi simili a terra, i risultati erano per lo più simili, tranne che l’allenamento a terra aumentava un po’ di più la forza della presa. Non sono stati segnalati effetti indesiderati gravi. La nostra pagina sul nuoto per dimagrire spiega come iniziare in piscina, anche se non sai nuotare.

Il tai chi è andato bene in uno studio negli Stati Uniti con 226 adulti con fibromialgia. Tutti i gruppi sono migliorati, ma dopo 24 settimane i gruppi di tai chi sono migliorati di 5,5 punti in più nel questionario rivisto sulla fibromialgia rispetto al gruppo di allenamento aerobico. Il tai chi due volte a settimana per 24 settimane ha superato di 16,2 punti la stessa quantità di allenamento aerobico.

I corsi di tai chi più lunghi hanno dato guadagni maggiori di quelli brevi. Se i movimenti lenti e fluidi ti attirano, il tai chi walking è un modo facile per cominciare, e yoga e pilates sono altre opzioni tranquille che piacciono a molti.

Muscoli un po’ più forti rendono più facile la vita di tutti i giorni. Inizia l’allenamento di forza con movimenti molto leggeri, poche ripetizioni e tanto riposo.

Cibo per dimagrire con la fibromialgia: nessuna dieta la cura

Non esiste una dieta per la fibromialgia che abbia dimostrato di curarla, quindi non ti serve un piano speciale o rigido. Ciò che ti fa dimagrire è uguale per tutti: mangiare un po’ meno energia di quella che consumi, con cibi sazianti a ogni pasto.

Nello studio sul dimagrimento descritto sopra, i benefici sono arrivati con il calo di peso ottenuto con la dieta, non da un cibo magico. È una buona notizia, perché possono funzionare i pasti normali che ti piacciono.

• Proteine a ogni pasto. Uova, yogurt, fagioli, lenticchie, pesce o pollo saziano e aiutano a proteggere i muscoli. Uno o due di questi a ogni pasto bastano.
• Verdure e fibre. Mezzo piatto di verdure, con cereali integrali e frutta, ti sazia con meno calorie.
• Bevande senza zucchero. Acqua, tè e caffè senza zucchero fanno risparmiare calorie senza fatica.
• Un deficit piccolo. Tagliare troppo ti lascia ancora più stanco. Un calo dolce e costante è più facile da mantenere.

Cibo per i giorni di crisi e di poca energia

Nei giorni no cucinare può sembrare impossibile, ed è lì che si infilano cibo da asporto e spizzichi. Organizza quei giorni quando stai bene.

• Cucina una volta, mangia due: prepara una pentola doppia di minestra, chili o stufato e congela le porzioni.
• Tieni in casa pasti senza cottura: legumi o pesce in scatola, pane integrale, yogurt, frutta e insalata già lavata.
• Siediti per tagliare, usa verdure surgelate e tieni una padella leggera a portata di mano.
• Chiedi a un familiare di cucinare un pasto a settimana, o cucinate insieme in grandi quantità.

Molti chiedono se mangiare per calmare l’infiammazione aiuti. La nostra pagina sulla dieta antinfiammatoria per dimagrire ne parla con onestà. Per una settimana intera di pasti, guarda il nostro piano alimentare gratuito.

Sonno, stanchezza e fame

Sonno scarso e fibromialgia vanno di pari passo, e le notti brevi rendono anche più forte la fame del giorno dopo. Dormire meglio aiuta sia il dolore sia il tuo piano per dimagrire.

Abitudini semplici aiutano molte persone: un orario regolare per alzarsi, luce del giorno e attività leggera durante la giornata, e un’ora tranquilla prima di andare a letto. La nostra pagina su sonno, stress e peso spiega come influiscono sull’appetito.

Se russi forte, smetti di respirare per qualche istante nel sonno o hai molto sonno di giorno, chiedi al tuo medico dell’apnea notturna. La nostra pagina su apnea notturna e dimagrimento spiega come si verifica.

Vivere con il dolore può consumare l’umore. Le terapie basate sul dialogo possono aiutarti a gestire dolore, stress e alimentazione, e la nostra pagina sul supporto psicologico descrive le possibilità.

Parla prima con il tuo medico: altre cause e i tuoi farmaci

Parla prima con il tuo medico prima di cambiare il modo in cui mangi o ti muovi, e chiedi se qualcos’altro potrebbe spiegare i tuoi sintomi. Dolori e sfinimento non sono sempre fibromialgia, e alcune cause sono facili da curare.

• Tiroide. Una tiroide poco attiva può dare stanchezza, dolori muscolari e aumento di peso. La nostra pagina su ipotiroidismo e dimagrire spiega quando ha senso un esame del sangue.
• Ferro. Il ferro basso può lasciarti svuotato e senza fiato durante le camminate. Leggi anemia e dimagrimento.
• I tuoi farmaci. Porta un elenco di tutto ciò che prendi. Ogni cambiamento lo decide il tuo medico; non sospendere né modificare mai un farmaco da solo.

La nostra checklist per la visita dal medico ti aiuta a preparare le domande, per esempio da quale livello di attività è sicuro per te partire.

Vai presto dal medico se noti una debolezza o un intorpidimento nuovi, febbre insieme ad articolazioni gonfie, calde o arrossate, o una perdita di peso che non riesci a spiegare. Se hai pensieri di farti del male o senti di non farcela, chiama subito il 112 o una linea di aiuto per le crisi nel tuo Paese.

Un piano di 12 settimane: aumentare camminate e cibo insieme, con calma

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare questo piano. È un’indicazione generale, non un programma personale, e ogni settimana si può ripetere tutte le volte che serve.

Nelle settimane 1 e 2 fai circa la metà di quello che pensi di riuscire a fare. Vai avanti solo quando una settimana è andata bene, senza un chiaro aumento di dolore o stanchezza il giorno dopo.

Annota ogni giorno camminate, dolore e sonno. Dopo qualche settimana spesso emergono degli schemi che mostrano quali giorni e quali quantità ti vanno meglio.

Una crisi non significa che hai fallito. Riposa, torna indietro di un livello e riprendi il piano quando ti senti pronto.

Aiuto gratuito per dimagrire con buon cibo e camminate

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con buon cibo, esercizio adatto e camminate, anche chi vive con la fibromialgia. Tutto ciò che offriamo è gratuito.

• Un piano alimentare gratuito: pasti semplici e sazianti, con opzioni facili per i giorni di poca energia. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti: 150 video in tre livelli; il livello Start, il più dolce, comprende sessioni da seduti. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): parla con un volontario di come dosare il tuo piano e di che cosa chiedere al medico. Prenota una videochiamata gratuita.
• Il Club gratuito di Obesity Foundation: il tuo account per registrare camminate, dolore e progressi, e per chiedere aiuto. Entra nel Club.

I nostri volontari non sono medici. Diagnosi, esami e farmaci riguardano il tuo medico.

La fibromialgia può rendere ogni passo più faticoso, ma piccoli passi regolari si sommano comunque. Camminate leggere, buon cibo e pazienza con te stesso sono un ottimo punto di partenza.