ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় ওজন কমানো: হালকা হাঁটা আর ভালো খাবারে কীভাবে ব্যথা কমাবেন

ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় ওজন কমানো: সংক্ষেপে উত্তর

হ্যাঁ, কিছুটা ওজন কমালে ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় উপকার হতে পারে, আর হালকা, মেপে করা নড়াচড়াই উপসর্গ কমানোর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়। পার্থক্য আনতে দুটোর কোনোটাই দ্রুত বা কঠিন হতে হবে না।

ফাইব্রোমায়ালজিয়া একটা দীর্ঘমেয়াদি রোগ, যাতে থাকে সারা শরীরে ছড়ানো ব্যথা, খারাপ মানের ঘুম, শারীরিক অবসাদ আর স্মৃতি ও মনোযোগের সমস্যা। Nature Reviews Disease Primers-এর একটি বিশেষজ্ঞ রিভিউ অনুযায়ী 2 থেকে 4% মানুষের এই উপসর্গগুলো আছে। কেউ যদি আপনাকে বলে থাকেন যে “সবই আপনার মনের ব্যাপার”, তাহলে জেনে রাখুন, আপনার ব্যথা সত্যি।

41টি গবেষণার একটি বড় রিভিউতে দেখা গেছে, ফাইব্রোমায়ালজিয়া থাকা মানুষের 35.7% স্থূলতা নিয়ে বাস করেন। বেশিরভাগ গবেষণায় বেশি ওজনের সঙ্গে ছিল বেশি ব্যথা, টেন্ডার পয়েন্ট, শক্ত হয়ে থাকা ও ক্লান্তি, আর খারাপ ঘুম ও দৈনন্দিন কাজকর্ম।

এই সম্পর্কগুলো বেশিরভাগই ছিল দুর্বল, আর লেখকেরা পক্ষপাতের ঝুঁকি বেশি বলে মনে করেছিলেন, তাই এগুলো প্রমাণ নয়, একটা সংকেত।

ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় ওজন কমানো নিয়ে গবেষণা কম, তবে যেগুলো আছে সেগুলো একই দিকে ইঙ্গিত করে: ওজন কমার সঙ্গে উপসর্গ ভালো হয়েছে। এই পাতার পরিকল্পনা হাঁটা আর খাবারকে একসঙ্গে রাখে, ধাপে ধাপে, এমন গতিতে যা আপনার শরীর মেনে নিতে পারে।

বাড়তি ওজন আর ফাইব্রোমায়ালজিয়া কেন একে অপরকে বাড়ায়

বাড়তি ওজন আর ফাইব্রোমায়ালজিয়া একে অপরকে খারাপ করে বলে মনে হয়: ব্যথায় নড়াচড়া কঠিন হয়, কম নড়াচড়ায় ওজন বাড়ে, আর বেশি ওজনে আসে বেশি ব্যথা ও খারাপ ঘুম। এই চক্রটা বুঝলে কোথা থেকে ভাঙবেন তা বেছে নিতে সুবিধা হয়।

নরওয়েতে গবেষকেরা ফাইব্রোমায়ালজিয়া ছিল না এমন 15,990 জন নারীকে 11 বছর অনুসরণ করেছিলেন। শুরুতে যাঁদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা ছিল, সুস্থ ওজনের সীমায় থাকা নারীদের চেয়ে তাঁদের এটি হওয়ার ঝুঁকি ছিল 60–70% বেশি। যাঁরা ভারী আর একই সঙ্গে নিষ্ক্রিয় ছিলেন, তাঁদের ঝুঁকি ছিল দ্বিগুণেরও বেশি।

এটা ছিল পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, তাই ওজন ফাইব্রোমায়ালজিয়া ঘটায়, তা প্রমাণ করতে পারে না। তবে এটা ইঙ্গিত দেয় যে ভারী শরীরে সক্রিয় থাকা ভারী শরীরে নিষ্ক্রিয় থাকার চেয়ে ভালো, যা সবে শুরু করলে কাজের খবর।

ফাইব্রোমায়ালজিয়া থাকা 215 জনকে নিয়ে একটি গবেষণা আরও কাছ থেকে দেখেছিল। প্রায় অর্ধেক স্থূলতা নিয়ে আর আরও 30% অতিরিক্ত ওজন নিয়ে বাস করছিলেন। স্থূলতা থাকা মানুষদের শরীরের নিচের অংশের টেন্ডার জায়গায় চাপ দিলে বেশি ব্যথা লাগত, তাঁদের পা ছিল দুর্বল ও নমনীয়তা কম, আর রাতগুলো ছিল ছোট ও অস্থির।

সব কড়া একসঙ্গে ঠিক করার দরকার নেই। এক জায়গায় ছোট একটা বদল, যেমন দুপুরের খাবারের পর পাঁচ মিনিট হাঁটা, প্রায়ই পরের কড়াটা একটু সহজ করে দেয়।

ফাইব্রোমায়ালজিয়া শুরুর পর অনেকের ওজন কেন বাড়ে

ফাইব্রোমায়ালজিয়া শুরুর পর ওজন বাড়া খুব সাধারণ, আর এর স্পষ্ট কারণ আছে: আপনি কম কাজ করতে পারেন, ঘুম খারাপ হয়, মন খারাপ থাকতে পারে, আর কিছু চিকিৎসা খিদের ওপর প্রভাব ফেলে। এটা দুর্বল ইচ্ছাশক্তির লক্ষণ নয়।

• কম নড়াচড়া। প্রতিটা হাঁটায় ব্যথা লাগলে বা পুরো একটা দিন নিঃশেষ হয়ে গেলে কম করাটাই স্বাভাবিক। মাসের পর মাস এতে খরচ হওয়া শক্তি আর পায়ের জোর দুটোই কমে।
• কম ঘুম। ঘুম থেকে উঠে তরতাজা না লাগা এই রোগেরই অংশ। ক্লান্ত মানুষের খিদে বেশি পায়, আর তাঁরা মিষ্টি বা চর্বিযুক্ত খাবার থেকে দ্রুত শক্তি খোঁজেন।
• মন খারাপ ও মানসিক চাপ। রোজকার ব্যথা নিয়ে বাঁচা কঠিন। খাবার সান্ত্বনা হয়ে উঠতে পারে, আর খারাপ দিনে রান্না করা অনেক বেশি মনে হতে পারে।
• ওষুধ। ব্যথা, স্নায়ুর ব্যথা, ঘুম বা মনের জন্য ব্যবহৃত কিছু ওষুধ খিদে বা ওজন বাড়াতে পারে। আমাদের যেসব ওষুধে ওজন বাড়তে পারে পাতায় এটা ব্যাখ্যা করা আছে; কখনো নিজে থেকে কোনো ওষুধ বন্ধ করবেন না বা বদলাবেন না, আর চিন্তা হলে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।

ফাইব্রোমায়ালজিয়া থাকা অনেক মানুষ নিজের ব্যথা আর ওজন নিয়ে সন্দেহ বা বিচারের মুখেও পড়েন। এই দ্বিগুণ কলঙ্ক সাহায্য চাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে। ওজন কেন কখনো শুধু নিজের পছন্দের ব্যাপার নয়, তা আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

ওজন কমালে কি ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় উপকার হয়? গবেষণা কী দেখায়

এখন পর্যন্ত সেরা গবেষণা বলে হ্যাঁ: ফাইব্রোমায়ালজিয়া আর স্থূলতা থাকা যাঁরা ওজন কমিয়েছিলেন, যাঁরা কমাননি তাঁদের চেয়ে তাঁদের উপসর্গ কম ছিল। প্রমাণ এখনো অল্প, তাই উপসর্গে সাহায্য আশা করুন, রোগ সেরে যাওয়া নয়।

একটি র‍্যান্ডমাইজড গবেষণায় ফাইব্রোমায়ালজিয়া আর স্থূলতা থাকা 83 জনকে দুই দলে ভাগ করা হয়। এক দল ছয় মাস খাবারভিত্তিক ওজন কমানোর প্রোগ্রাম মেনেছিল, অন্য দল ওজন কমানোর চেষ্টা করেনি।

ওজন কমানোর দল Fibromyalgia Impact Questionnaire-এ ভালো ফল করেছিল, যা রোগটা দৈনন্দিন জীবনে কতটা প্রভাব ফেলে তার একটা প্রচলিত মাপ। তাঁদের টেন্ডার পয়েন্ট কম, শরীরের নিচের অংশে ব্যথা কম, বিষণ্নতা কম আর ঘুম ভালো ছিল। প্রদাহের দুটি রক্ত-চিহ্ন, IL-6 আর CRP-ও কম ছিল।

এর আগের একটি পাইলট গবেষণা ফাইব্রোমায়ালজিয়া আর অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা নারীদের 20 সপ্তাহের আচরণভিত্তিক ওজন কমানোর সহায়তা দিয়েছিল। গড়ে তাঁদের প্রায় 4 kg (9 lb) কমেছিল, অর্থাৎ শুরুর ওজনের 4.4%। একজন নারীর যত বেশি ওজন কমেছিল, তাঁর জীবনে ফাইব্রোমায়ালজিয়ার প্রভাব আর ব্যথার বাধা তত বেশি কমেছিল।

অল্প ওজন কমানোই বাস্তবসম্মত প্রথম লক্ষ্য। কিছুটা উপকার টের পাওয়ার আগে কোনো “নিখুঁত” ওজনে পৌঁছানোর দরকার নেই।

ব্যায়াম: ফাইব্রোমায়ালজিয়ার সবচেয়ে প্রমাণসমর্থিত চিকিৎসা

নিয়মিত, হালকা ব্যায়ামই ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় সবচেয়ে জোরালো সমর্থন পাওয়া চিকিৎসা। ইউরোপীয় (EULAR) সুপারিশে একমাত্র ব্যায়ামই “জোরালোভাবে পক্ষে” রেটিং পেয়েছিল; অন্য চিকিৎসাগুলো পেয়েছিল দুর্বল রেটিং।

ওই বিশেষজ্ঞরা রোগ সম্পর্কে স্পষ্ট তথ্য আর ওষুধ ছাড়া চিকিৎসা দিয়ে শুরু করতে বলেন, আর দরকার হলে তবেই অন্য সাহায্য যোগ করতে বলেন। হাঁটা বা সাইকেল চালানোর মতো অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ নিয়ে একটি কোক্রেন রিভিউ কী আশা করা যায় তার ধারণা দেয়।

রিভিউটি 839 জনকে নিয়ে 13টি গবেষণা একত্র করেছিল। ব্যায়াম না করার তুলনায় অ্যারোবিক প্রশিক্ষণে ব্যথা প্রায় 11 পয়েন্ট কমেছিল আর শারীরিক কাজের ক্ষমতা প্রায় 10 পয়েন্ট বেড়েছিল, দুটোই 0–100 স্কেলে। জীবনের মান বেড়েছিল প্রায় 8 পয়েন্ট।

লেখকেরা এই প্রমাণের বেশিরভাগকে নিম্নমানের আর উপকারকে সামান্য বলে মনে করেছিলেন। ক্লান্তি আর শক্ত হয়ে থাকা খুব একটা বদলায়নি, আর ব্যায়াম থামানোর পর উপকার কতদিন থাকে তা কম স্পষ্ট।

ব্যায়ামের দল আর তুলনার দল থেকে প্রায় সমান সংখ্যক মানুষ বাদ পড়েছিলেন, কিন্তু বেশিরভাগ গবেষণা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ঠিকমতো লেখেনি। যতটা ভাবেন তার চেয়ে কম দিয়ে শুরু করে ধীরে বাড়ানোর এটা আরেকটা কারণ।

ফাইব্রোমায়ালজিয়া নয়, যদি আপনার ME/CFS (মায়ালজিক এনসেফালোমায়েলাইটিস/ক্রনিক ফ্যাটিগ সিনড্রোম) থাকে, তাহলে ব্যায়ামের পরামর্শ আলাদা: নিজের চিকিৎসা দলের কথা মেনে চলুন আর এই পাতার পরিকল্পনা ব্যবহার করবেন না।

ফ্লেয়ার ছাড়া হাঁটা: মেপে চলুন, ছড়িয়ে দিন

প্রতিবারের হাঁটা ছোট রাখলে, সারা দিনে ছড়িয়ে দিলে আর আরও পারবেন মনে হতে হতেই থামলে হাঁটা ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় সবচেয়ে বেশি উপকার দেয়। লক্ষ্য স্থির দিন, বীরত্বের দিন নয়।

একটি গবেষণায় প্রায় নিষ্ক্রিয়, ফাইব্রোমায়ালজিয়া থাকা 84 জন প্রাপ্তবয়স্ক নিজেদের বেছে নেওয়া ছোট ছোট ভাগে দিনে 30 মিনিট রোজকার নড়াচড়ার দিকে এগিয়েছিলেন। 12 সপ্তাহ পর তাঁরা 54% বেশি কদম হাঁটছিলেন, ব্যথা কম বলছিলেন, আর শুধু তথ্য পাওয়া দলের চেয়ে রোজকার কাজ সহজ মনে করছিলেন।

ওজন কমানোর জন্য দুটো খুঁটিনাটি জরুরি। শেষে তাঁদের শরীরের ওজন তথ্য পাওয়া দলের থেকে আলাদা ছিল না, যা দেখায় কেন কাজের বড় অংশ খাবারকেই করতে হয়। আর 6 ও 12 মাস পরের ফলো-আপে সহায়তা বন্ধ হওয়ার পর উপকার মিলিয়ে গিয়েছিল।

তাই কৌশল হলো হাঁটাকে রোজকার জীবনের অংশ করা আর কাউকে পাশে রাখা। হাঁটার সঙ্গী, রোজ একটা নির্দিষ্ট সময় বা একটা সাধারণ খাতা প্রথম ভালো সপ্তাহগুলোর পরেও চালিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।

হাঁটা কীভাবে মেপে করবেন

• নিজের শুরুর মাপ খুঁজুন। একটা সাধারণ দিনে কতক্ষণ হাঁটলে পরের দিন তার মাশুল দিতে হয় না, খেয়াল করুন। তার প্রায় অর্ধেক দিয়ে শুরু করুন।
• ভাগ করে নিন। পনেরো মিনিটের একটা হাঁটার চেয়ে পাঁচ মিনিটের তিনটি হাঁটা সাধারণত শরীরের প্রতি বেশি সদয়।
• ধীরে বাড়ান। আগের সপ্তাহ ভালো গেলে তবেই প্রতি সপ্তাহে একটা হাঁটায় এক-দুই মিনিট যোগ করুন।
• পরের দিনের পরীক্ষা করুন। পরের দিন ব্যথা বা ক্লান্তি স্পষ্টভাবে বেশি হলে শেষ যে মাত্রায় ভালো লেগেছিল সেখানে ফিরে যান।
• ফ্লেয়ারের দিনের একটা সংস্করণ রাখুন। খারাপ দিনে ঘরের ভেতরে কয়েক মিনিট বা বসে হালকা নড়াচড়া অবস্থা খারাপ না করেই অভ্যাসটা বাঁচিয়ে রাখে।

আমাদের হাঁটার গাইড জুতো, পথ আর নতুনদের পরিকল্পনা নিয়ে বলে। কয়েক মিনিটও কঠিন হলে এক-দুই মিনিটের এক্সারসাইজ স্ন্যাকস-ও গোনা হয়, আর যেদিন বাইরে যেতে পারবেন না সেদিনের জন্য লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও পাতায় বসে করার নড়াচড়া আছে।

পানিতে ব্যায়াম, তাই চি আর অন্য কোমল উপায়

পানিতে ব্যায়াম আর তাই চি ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় সবচেয়ে বেশি গবেষণা হওয়া কোমল উপায়গুলোর দুটি, আর দুটোই হাঁটার পাশাপাশি চলতে পারে। যেটা উপভোগ করেন আর সহজে যেতে পারেন সেটা বেছে নিন, কারণ সেটাই আপনি চালিয়ে যাবেন।

881 জনকে নিয়ে 16টি গবেষণার একটি কোক্রেন রিভিউ, যাঁদের প্রায় সবাই নারী, পুলে তত্ত্বাবধানে দলবদ্ধ ব্যায়াম দেখেছিল। ব্যায়াম না করার তুলনায় পানিতে প্রশিক্ষণে 0–100 স্কেলে ব্যথা প্রায় 7 পয়েন্ট, শক্ত হয়ে থাকা প্রায় 18 পয়েন্ট আর সামগ্রিক কাজের ক্ষমতা প্রায় 6 পয়েন্ট ভালো হয়েছিল। শক্তি আর হাঁটার দূরত্বও বেড়েছিল।

পানির ব্যায়ামকে ডাঙায় একই রকম ব্যায়ামের সঙ্গে তুলনা করলে ফল বেশিরভাগ একই ছিল, শুধু ডাঙার প্রশিক্ষণে হাতের মুঠোর শক্তি একটু বেশি বেড়েছিল। গুরুতর কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার খবর ছিল না। সাঁতার না জানলেও পুলে কীভাবে শুরু করবেন, তা আমাদের ওজন কমাতে সাঁতার পাতায় আছে।

যুক্তরাষ্ট্রে ফাইব্রোমায়ালজিয়া থাকা 226 জন প্রাপ্তবয়স্কের একটি গবেষণায় তাই চি ভালো ফল দিয়েছিল। সব দলেরই উন্নতি হয়েছিল, কিন্তু 24 সপ্তাহ পর সংশোধিত ফাইব্রোমায়ালজিয়া প্রশ্নাবলিতে তাই চি দলগুলো অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের দলের চেয়ে 5.5 পয়েন্ট বেশি ভালো করেছিল। 24 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে দুবার তাই চি একই পরিমাণ অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের চেয়ে 16.2 পয়েন্ট এগিয়ে ছিল।

তাই চির লম্বা কোর্সে ছোট কোর্সের চেয়ে বেশি উপকার হয়েছিল। ধীর, প্রবাহিত নড়াচড়া ভালো লাগলে তাই চি হাঁটা শুরুর সহজ উপায়, আর যোগব্যায়াম ও পিলাটিস আরও দুটি শান্ত উপায়, যা অনেকের পছন্দ।

একটু শক্ত পেশি রোজকার জীবন সহজ করে। খুব হালকা নড়াচড়া, কম পুনরাবৃত্তি আর প্রচুর বিশ্রাম দিয়ে স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুরু করুন।

ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় ওজন কমানোর খাবার: কোনো ডায়েট এর চিকিৎসা করে বলে প্রমাণিত নয়

ফাইব্রোমায়ালজিয়ার এমন কোনো ডায়েট নেই যা রোগের চিকিৎসা করে বলে দেখানো গেছে, তাই বিশেষ বা কড়া পরিকল্পনার দরকার নেই। ওজন কমাতে যা সাহায্য করে তা সবার জন্য একই: খরচের চেয়ে একটু কম শক্তি খাওয়া, প্রতি বেলায় পেট ভরানো খাবারসহ।

ওপরের ওজন কমানোর গবেষণায় উপকার এসেছিল খাবারের মাধ্যমে ওজন কমা থেকে, কোনো জাদুকরী খাবার থেকে নয়। এটা ভালো খবর, কারণ আপনার পছন্দের সাধারণ খাবারই কাজটা করতে পারে।

• প্রতি বেলায় প্রোটিন। ডিম, টক দই, শিম, ডাল, মাছ বা মুরগি পেট ভরিয়ে রাখে আর পেশি রক্ষায় সাহায্য করে। প্রতি বেলায় এর এক-দুটোই যথেষ্ট।
• সবজি আর আঁশ। প্লেটের অর্ধেক সবজি, সঙ্গে গোটা শস্য আর ফল, কম ক্যালরিতে পেট ভরায়।
• চিনি ছাড়া পানীয়। পানি আর চিনি ছাড়া চা ও কফি কোনো কষ্ট ছাড়াই ক্যালরি বাঁচায়।
• ছোট ঘাটতি। খুব বেশি কমালে আরও ক্লান্ত লাগে। হালকা, স্থির ওজন কমানো ধরে রাখা সহজ।

ফ্লেয়ারের দিন আর কম শক্তির দিনের খাবার

খারাপ দিনে রান্না অসম্ভব মনে হতে পারে, আর তখনই বাইরের খাবার আর টুকটাক খাওয়া ঢুকে পড়ে। ভালো থাকার সময়েই সেই দিনগুলোর পরিকল্পনা করে রাখুন।

• একবার রাঁধুন, দুবার খান: দ্বিগুণ পরিমাণ স্যুপ, ডাল বা তরকারি রেঁধে কয়েক ভাগ ফ্রিজে রাখুন।
• রান্না ছাড়া খাওয়া যায় এমন খাবার ঘরে রাখুন: টিনের শিম বা মাছ, লাল আটার রুটি, টক দই, ফল আর ধুয়ে রাখা সালাদ।
• বসে কাটাকুটি করুন, ফ্রোজেন সবজি ব্যবহার করুন আর হালকা একটা কড়াই হাতের কাছে রাখুন।
• পরিবারের কাউকে সপ্তাহে এক বেলা রাঁধতে বলুন, বা একসঙ্গে বেশি করে রেঁধে রাখুন।

অনেকে জিজ্ঞেস করেন প্রদাহ কমানোর খাবারে উপকার হয় কি না। আমাদের ওজন কমাতে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ডায়েট পাতা সৎভাবে সেটা দেখে। পুরো এক সপ্তাহের খাবারের জন্য আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট দেখুন।

ঘুম, ক্লান্তি আর খিদে

কম ঘুম আর ফাইব্রোমায়ালজিয়া হাত ধরাধরি করে চলে, আর ছোট রাত পরের দিন খিদেও বাড়ায়। ভালো ঘুম আপনার ব্যথা আর ওজন কমানোর পরিকল্পনা, দুটোরই উপকার করে।

সহজ কিছু অভ্যাস অনেকের কাজে দেয়: ঘুম থেকে ওঠার নিয়মিত সময়, দিনে আলো আর হালকা নড়াচড়া, আর ঘুমের আগে একটা শান্ত ঘণ্টা। এগুলো খিদের ওপর কীভাবে প্রভাব ফেলে, তা আমাদের ঘুম, মানসিক চাপ ও ওজন পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে।

জোরে নাক ডাকলে, ঘুমের মধ্যে কিছুক্ষণ শ্বাস বন্ধ হয়ে গেলে বা দিনে খুব ঘুম পেলে ডাক্তারকে স্লিপ অ্যাপনিয়ার কথা জিজ্ঞেস করুন। এটা কীভাবে পরীক্ষা করা হয়, তা আমাদের স্লিপ অ্যাপনিয়া ও ওজন কমানো পাতায় আছে।

ব্যথা নিয়ে বাঁচা মনকে ক্ষয় করতে পারে। কথা বলার থেরাপি ব্যথা, মানসিক চাপ আর খাওয়া সামলাতে সাহায্য করতে পারে, আর আমাদের মানসিক সহায়তা পাতায় উপায়গুলো বর্ণনা করা আছে।

আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন: অন্য কারণ আর আপনার ওষুধ

খাওয়া বা নড়াচড়ার ধরন বদলানোর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর জিজ্ঞেস করুন অন্য কিছু আপনার উপসর্গের ব্যাখ্যা হতে পারে কি না। ব্যথা আর অবসাদ সবসময় ফাইব্রোমায়ালজিয়া নয়, আর কিছু কারণের চিকিৎসা সহজ।

• থাইরয়েড। থাইরয়েড কম কাজ করলে ক্লান্তি, পেশিতে ব্যথা আর ওজন বাড়া হতে পারে। কখন রক্ত পরীক্ষা যুক্তিসংগত, তা আমাদের হাইপোথাইরয়েডিজমে ওজন কমানো পাতায় আছে।
• আয়রন। আয়রন কম থাকলে হাঁটার সময় নিঃশেষ আর শ্বাসকষ্ট লাগতে পারে। দেখুন রক্তস্বল্পতা ও ওজন কমানো।
• আপনার ওষুধ। যা যা খান তার একটা তালিকা নিয়ে যান। যেকোনো বদলের সিদ্ধান্ত আপনার ডাক্তারের; কখনো নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করবেন না বা মাত্রা বদলাবেন না।

আমাদের ডাক্তারের কাছে যাওয়ার আগে চেকলিস্ট প্রশ্ন গুছিয়ে নিতে সাহায্য করে, যেমন কোন মাত্রার নড়াচড়া দিয়ে শুরু করা আপনার জন্য নিরাপদ।

নতুন করে দুর্বলতা বা অবশ ভাব, ফোলা, গরম বা লাল জোড়ের সঙ্গে জ্বর, বা ব্যাখ্যা করতে পারছেন না এমন ওজন কমা টের পেলে দেরি না করে ডাক্তার দেখান। নিজের ক্ষতি করার চিন্তা এলে বা আর সামলাতে পারছেন না মনে হলে সঙ্গে সঙ্গে আপনার দেশের জরুরি নম্বর বা কোনো সংকটকালীন হেল্পলাইনে যোগাযোগ করুন।

12 সপ্তাহের পরিকল্পনা: হাঁটা আর খাবার একসঙ্গে ধীরে বাড়ান

এই পরিকল্পনা শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা সাধারণ নির্দেশনা, ব্যক্তিগত প্রোগ্রাম নয়, আর যেকোনো সপ্তাহ যতবার দরকার আবার করতে পারেন।

সপ্তাহ 1 আর 2-এ যতটা পারবেন ভাবেন তার প্রায় অর্ধেক করুন। একটা সপ্তাহ ভালো গেলে, পরের দিন ব্যথা বা ক্লান্তি স্পষ্টভাবে না বাড়লে, তবেই এগোন।

রোজ আপনার হাঁটা, ব্যথা আর ঘুম লিখে রাখুন। কয়েক সপ্তাহ পর প্রায়ই একটা ধরন চোখে পড়ে, কোন দিন আর কতটা পরিমাণ আপনার সবচেয়ে ভালো মানায়।

ফ্লেয়ার মানে আপনি ব্যর্থ হয়েছেন তা নয়। বিশ্রাম নিন, এক ধাপ পিছিয়ে যান, আর প্রস্তুত মনে হলে পরিকল্পনাটা আবার ধরুন।

ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটা দিয়ে মানুষকে ওজন কমাতে ও সুস্থ হতে সাহায্য করি, ফাইব্রোমায়ালজিয়া নিয়ে বাস করা মানুষদেরও। আমাদের সবকিছু বিনামূল্যে।

• বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট: সহজ, পেট ভরানো খাবার, কম শক্তির দিনের জন্য সহজ বিকল্পসহ। বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও: তিন লেভেলে 150টি ভিডিও; হালকা Start লেভেলে বসে করার সেশন আছে। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): পরিকল্পনা কীভাবে মেপে চালাবেন আর ডাক্তারকে কী জিজ্ঞেস করবেন, তা নিয়ে একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে কথা বলুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: হাঁটা, ব্যথা আর অগ্রগতি লিখে রাখতে আর সাহায্য চাইতে আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট। Club-এ যোগ দিন।

আমাদের স্বেচ্ছাসেবকেরা ডাক্তার নন। আপনার রোগনির্ণয়, পরীক্ষা আর ওষুধ আপনার নিজের ডাক্তারের দায়িত্ব।

ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় প্রতিটা পদক্ষেপ কঠিন লাগতে পারে, তবু ছোট, নিয়মিত পদক্ষেপ জমতে থাকে। হালকা হাঁটা, ভালো খাবার আর নিজের প্রতি ধৈর্য শুরুর জন্য শক্ত একটা জায়গা।