Fibromialgia y bajar de peso: cómo aliviar el dolor caminando suave y comiendo bien

Fibromialgia y bajar de peso: la respuesta corta

Sí, perder algo de peso puede ayudar con la fibromialgia, y el movimiento suave y bien dosificado es la forma más fiable de aliviar los síntomas. Ninguna de las dos cosas tiene que ser rápida ni dura para marcar la diferencia.

La fibromialgia es una enfermedad de larga duración con dolor generalizado, un sueño de mala calidad, agotamiento físico y problemas de memoria y concentración. Entre el 2 y el 4 % de las personas tienen estos síntomas, según una revisión de expertos en Nature Reviews Disease Primers. Si alguna vez te han dicho que «todo está en tu cabeza», debes saber que el dolor que sientes es real.

Una gran revisión de 41 estudios encontró que el 35,7 % de las personas con fibromialgia viven con obesidad. En la mayoría de los estudios, un peso más alto iba unido a más dolor, puntos sensibles, rigidez y fatiga, y a un peor sueño y peor funcionamiento diario.

Estas relaciones eran sobre todo débiles, y los autores consideraron alto el riesgo de sesgo, así que son una señal más que una prueba.

Los ensayos de pérdida de peso en fibromialgia son pocos, pero los que hay apuntan en la misma dirección: los síntomas mejoraron a medida que bajaba el peso. El plan de esta página une caminar y comer, paso a paso, a un ritmo que tu cuerpo pueda aceptar.

Por qué el exceso de peso y la fibromialgia se alimentan entre sí

El exceso de peso y la fibromialgia parecen empeorarse mutuamente: el dolor hace más difícil moverse, moverse menos suma peso y más peso trae más dolor y peor sueño. Conocer este círculo te ayuda a elegir dónde romperlo.

En Noruega, unos investigadores siguieron durante 11 años a 15 990 mujeres sin fibromialgia. Las mujeres con sobrepeso u obesidad al inicio tenían un riesgo un 60–70 % mayor de desarrollarla que las mujeres con un peso saludable. En las mujeres con más peso que además eran inactivas, el riesgo era más del doble.

Fue un estudio observacional, así que no puede demostrar que el peso cause fibromialgia. Sí sugiere que ser activo con más peso es mejor que ser inactivo con ese mismo peso, lo cual es una buena noticia si estás empezando.

Un estudio con 215 personas con fibromialgia miró más de cerca. Casi la mitad vivía con obesidad y otro 30 % con sobrepeso. Quienes tenían obesidad sentían más dolor al presionar los puntos sensibles de la parte baja del cuerpo, tenían las piernas más débiles y menos flexibilidad, y dormían noches más cortas e inquietas.

No tienes que arreglar todos los eslabones a la vez. Un pequeño cambio en un punto, como un paseo de cinco minutos después de comer, suele hacer el siguiente eslabón un poco más fácil.

Por qué muchas personas suben de peso cuando empieza la fibromialgia

Subir de peso después de que empiece la fibromialgia es frecuente y tiene razones claras: puedes hacer menos, duermes peor, el ánimo puede bajar y algunos tratamientos afectan al apetito. No es señal de falta de fuerza de voluntad.

• Menos movimiento. Cuando cada paseo duele o te deja sin fuerzas para un día, es lógico hacer menos. Con los meses, eso reduce la energía que gastas y la fuerza de tus piernas.
• Dormir mal. El sueño que no descansa forma parte de la enfermedad. Las personas cansadas suelen tener más hambre y buscan energía rápida en comida dulce o grasa.
• Ánimo bajo y estrés. Vivir con dolor cada día es duro. La comida puede convertirse en consuelo, y cocinar puede parecer demasiado en un día malo.
• Medicamentos. Algunos medicamentos que se usan para el dolor, el dolor de los nervios, el sueño o el ánimo pueden aumentar el apetito o el peso. Nuestra página sobre medicamentos que pueden hacer subir de peso lo explica; nunca dejes ni cambies un medicamento por tu cuenta, y pregunta a tu médico si te preocupa.

Muchas personas con fibromialgia también se encuentran con dudas o juicios sobre su dolor y su peso. Ese doble estigma puede hacer más difícil pedir ayuda. Nuestra página sobre el estigma por el peso explica por qué el peso nunca es solo una cuestión de elección.

¿Bajar de peso ayuda con la fibromialgia? Lo que muestran los ensayos

El mejor ensayo hasta ahora dice que sí: las personas con fibromialgia y obesidad que bajaron de peso tenían menos síntomas que las que no. Las pruebas todavía son escasas, así que espera alivio de los síntomas, no una cura.

En un ensayo aleatorizado, 83 personas con fibromialgia y obesidad se repartieron en dos grupos. Un grupo siguió durante seis meses un programa de alimentación para bajar de peso; el otro no intentó bajar de peso.

El grupo que bajó de peso puntuó mejor en el Fibromyalgia Impact Questionnaire, una medida estándar de cuánto afecta la enfermedad a la vida diaria. Tenían menos puntos dolorosos, menos dolor en la parte baja del cuerpo, menos depresión y mejor sueño. Dos marcadores de inflamación en sangre, la IL-6 y la PCR, también estaban más bajos.

Un estudio piloto anterior ofreció 20 semanas de apoyo conductual para bajar de peso a mujeres con fibromialgia y sobrepeso u obesidad. De media perdieron unos 4 kg (9 lb), un 4,4 % de su peso inicial. Cuanto más peso perdía una mujer, más bajaban el impacto de su fibromialgia y la interferencia del dolor.

Una pérdida modesta es una primera meta realista. No necesitas llegar a un peso «perfecto» para notar algún beneficio.

El ejercicio: el tratamiento con más respaldo para la fibromialgia

El ejercicio suave y regular es el tratamiento con más respaldo en la fibromialgia. En las recomendaciones europeas (EULAR), el ejercicio fue la única terapia con una valoración «fuerte a favor»; los demás tratamientos recibieron valoraciones más débiles.

Esos expertos aconsejan empezar con información clara sobre la enfermedad y con tratamientos que no sean medicamentos, y añadir otras ayudas solo si hace falta. Una revisión Cochrane sobre el entrenamiento aeróbico, como caminar o ir en bici, da una idea de qué esperar.

La revisión reunió 13 ensayos con 839 personas. Frente a no hacer ejercicio, el entrenamiento aeróbico bajó el dolor unos 11 puntos y mejoró la función física unos 10 puntos, ambos en escalas de 0 a 100. La calidad de vida subió unos 8 puntos.

Los autores consideraron la mayoría de estas pruebas de baja calidad y las mejoras modestas. El cansancio y la rigidez cambiaron poco, y no está tan claro cuánto duran los beneficios cuando se deja de hacer ejercicio.

Abandonaron más o menos tantas personas en los grupos de ejercicio como en los de comparación, pero la mayoría de los ensayos no registraron bien los efectos secundarios. Es una razón más para empezar más bajo de lo que crees y avanzar despacio.

Si tienes EM/SFC (encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica) en lugar de fibromialgia, los consejos sobre el ejercicio son distintos: sigue a tu propio equipo médico y no uses el plan de esta página.

Caminar sin provocar un brote: dosifica y reparte

Caminar ayuda más con la fibromialgia cuando cada salida es corta, las repartes a lo largo del día y paras cuando todavía sientes que podrías hacer algo más. Buscas días estables, no días heroicos.

En un ensayo, 84 adultos con fibromialgia que apenas eran activos fueron llegando a 30 minutos al día de actividad cotidiana, hechos de tramos cortos que ellos mismos elegían. A las 12 semanas daban un 54 % más de pasos, tenían menos dolor y les resultaban más fáciles las tareas diarias que a un grupo que solo recibió información.

Hay dos detalles importantes para bajar de peso. Su peso corporal acabó igual que el del grupo de información, lo que muestra por qué la comida tiene que hacer gran parte del trabajo. Y en el seguimiento, 6 y 12 meses después, las mejoras se habían ido perdiendo al terminar el apoyo.

Así que el truco es hacer de caminar una parte de la vida diaria y tener a alguien de tu lado. Un compañero de caminata, una hora fija cada día o un registro sencillo pueden ayudarte a seguir después de las primeras semanas buenas.

Cómo dosificar tus caminatas

• Encuentra tu punto de partida. Apunta cuánto tiempo puedes caminar un día normal sin pagarlo al día siguiente. Empieza más o menos con la mitad.
• Divídelo. Tres paseos de cinco minutos suelen sentar mejor que uno de quince.
• Avanza despacio. Añade uno o dos minutos a un paseo por semana, solo si la semana anterior fue bien.
• Haz la prueba del día siguiente. Si el dolor o el cansancio están claramente peor al día siguiente, vuelve al último nivel que te sentó bien.
• Ten una versión para días de brote. En un día malo, unos minutos dentro de casa o movimientos suaves sentado mantienen el hábito sin empeorar las cosas.

Nuestra guía para caminar trata el calzado, las rutas y un plan para principiantes. Si incluso unos minutos se hacen difíciles, las minisesiones de ejercicio de uno a dos minutos también cuentan, y el cardio de bajo impacto muestra movimientos sentado para los días en que no puedes salir.

Ejercicio en el agua, tai chi y otras opciones suaves

El ejercicio en el agua y el tai chi son dos de las opciones suaves mejor estudiadas para la fibromialgia, y los dos pueden ir junto a caminar. Elige lo que te guste y te quede a mano, porque eso es lo que seguirás haciendo.

Una revisión Cochrane de 16 ensayos con 881 personas, casi todas mujeres, estudió el ejercicio en grupo supervisado en piscina. Frente a no hacer ejercicio, el entrenamiento en el agua mejoró el dolor unos 7 puntos, la rigidez unos 18 puntos y la función general unos 6 puntos en escalas de 0 a 100. La fuerza y la distancia caminada también mejoraron.

Cuando se comparó el ejercicio en el agua con ejercicio parecido en tierra, los resultados fueron casi iguales, salvo que el entrenamiento en tierra dio algo más de fuerza de agarre. No se describieron efectos secundarios graves. Nuestra página sobre nadar para bajar de peso explica cómo empezar en una piscina, aunque no sepas nadar.

El tai chi dio buenos resultados en un ensayo en Estados Unidos con 226 adultos con fibromialgia. Todos los grupos mejoraron, pero a las 24 semanas los grupos de tai chi habían mejorado 5,5 puntos más en el cuestionario revisado de fibromialgia que el grupo de entrenamiento aeróbico. El tai chi dos veces por semana durante 24 semanas superó a la misma cantidad de entrenamiento aeróbico por 16,2 puntos.

Los cursos de tai chi más largos dieron más beneficios que los más cortos. Si te atrae el movimiento lento y fluido, el tai chi walking es una forma fácil de empezar, y el yoga y pilates son otras opciones tranquilas que gustan a mucha gente.

Unos músculos algo más fuertes hacen más fácil la vida diaria. Empieza el entrenamiento de fuerza con movimientos muy ligeros, pocas repeticiones y mucho descanso.

Comida para bajar de peso con fibromialgia: ninguna dieta ha demostrado tratarla

No hay ninguna dieta para la fibromialgia que haya demostrado tratar la enfermedad, así que no necesitas un plan especial ni estricto. Lo que te ayuda a bajar de peso es lo mismo para todo el mundo: comer un poco menos de energía de la que gastas, con comida que sacie en cada comida.

En el ensayo de pérdida de peso de antes, los beneficios llegaron con la pérdida de peso mediante la dieta, no con un alimento mágico. Es una buena noticia, porque las comidas normales que te gustan pueden hacer el trabajo.

• Proteína en cada comida. Huevos, yogur, alubias, lentejas, pescado o pollo te mantienen saciado y ayudan a proteger el músculo. Basta con uno o dos de ellos en cada comida.
• Verduras y fibra. Medio plato de verduras, con cereales integrales y fruta, te llena con menos calorías.
• Bebidas sin azúcar. El agua, el té y el café sin azúcar ahorran calorías sin esfuerzo.
• Un déficit pequeño. Recortar demasiado te deja aún más cansado. Una pérdida suave y constante es más fácil de mantener.

Comida para días de brote y de poca energía

En los días malos, cocinar puede parecer imposible, y es entonces cuando aparecen la comida a domicilio y el picoteo. Planifica esos días cuando te encuentres bien.

• Cocina una vez y come dos: prepara el doble de sopa, chili o guiso y congela raciones.
• Ten en casa comidas sin cocinar: legumbres o pescado en conserva, pan integral, yogur, fruta y ensalada ya lavada.
• Siéntate para cortar, usa verduras congeladas y ten una sartén ligera a mano.
• Pide a alguien de tu familia que cocine una comida a la semana, o cocinad juntos en cantidad.

Mucha gente pregunta si comer para calmar la inflamación ayuda. Nuestra página sobre la dieta antiinflamatoria para bajar de peso lo analiza con honestidad. Para una semana completa de comidas, mira nuestro plan de alimentación gratis.

Sueño, cansancio y hambre

Dormir mal y la fibromialgia van de la mano, y las noches cortas también aumentan el hambre al día siguiente. Dormir mejor ayuda tanto a tu dolor como a tu plan para bajar de peso.

Hay hábitos sencillos que ayudan a mucha gente: una hora fija para levantarte, luz del día y actividad suave durante el día, y una hora tranquila antes de acostarte. Nuestra página sobre sueño, estrés y peso explica cómo afectan al apetito.

Si roncas fuerte, dejas de respirar a ratos mientras duermes o tienes mucho sueño durante el día, pregunta a tu médico por la apnea del sueño. Nuestra página sobre apnea del sueño y bajar de peso explica cómo se diagnostica.

Vivir con dolor puede desgastar el ánimo. Las terapias de conversación pueden ayudarte a sobrellevar el dolor, el estrés y la forma de comer, y nuestra página sobre apoyo psicológico describe las opciones.

Habla primero con tu médico: otras causas y tus medicamentos

Habla primero con tu médico antes de cambiar cómo comes o te mueves, y pregúntale si otra cosa podría explicar tus síntomas. Los dolores y el agotamiento no siempre son fibromialgia, y algunas causas son fáciles de tratar.

• Tiroides. Una tiroides poco activa puede causar cansancio, dolor muscular y aumento de peso. Nuestra página sobre bajar de peso con hipotiroidismo explica cuándo tiene sentido un análisis de sangre.
• Hierro. La falta de hierro puede dejarte sin fuerzas y sin aliento al caminar. Mira anemia y bajar de peso.
• Tus medicamentos. Lleva una lista de todo lo que tomas. Tu médico decide cualquier cambio; nunca dejes ni ajustes un medicamento por tu cuenta.

Nuestra lista para preparar la visita al médico te ayuda a preparar preguntas, como con qué nivel de actividad es seguro empezar.

Ve pronto al médico si notas debilidad o adormecimiento nuevos, fiebre junto con articulaciones hinchadas, calientes o rojas, o una pérdida de peso que no puedes explicar. Si tienes pensamientos de hacerte daño o sientes que no puedes más, llama enseguida al 112 o contacta con una línea de crisis de tu país.

Plan de 12 semanas: avanza con la caminata y la comida a la vez

Habla primero con tu médico antes de empezar este plan. Es una orientación general, no un programa personal, y puedes repetir cada semana tantas veces como necesites.

En las semanas 1 y 2, haz más o menos la mitad de lo que crees que puedes. Pasa a la siguiente solo cuando una semana haya ido bien, sin un aumento claro del dolor o del cansancio al día siguiente.

Apunta cada día tus paseos, tu dolor y tu sueño. Al cabo de unas semanas, los patrones suelen mostrar qué días y qué cantidades te sientan mejor.

Un brote no significa que hayas fracasado. Descansa, baja un nivel y retoma el plan cuando te sientas preparado.

Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminar

Ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, también a quienes viven con fibromialgia. Todo lo que ofrecemos es gratis.

• Un plan de alimentación gratis: comidas sencillas que sacian, con opciones fáciles para los días de poca energía. Pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de ejercicios gratis: 150 vídeos en tres niveles; el nivel Start, el más suave, incluye sesiones sentado. Consigue los vídeos de ejercicios gratis.
• Una videollamada gratis (en inglés): habla con una persona voluntaria sobre cómo dosificar tu plan y qué preguntar a tu médico. Reserva una videollamada gratuita.
• El Club Obesity Foundation gratis: tu propia cuenta para apuntar caminatas, dolor y progresos, y pedir ayuda. Únete al Club.

Nuestros voluntarios no son médicos. Tu diagnóstico, tus pruebas y tus medicamentos corresponden a tu propio médico.

La fibromialgia puede hacer que cada paso cueste más, pero los pasos pequeños y regulares también suman. Caminar suave, comer bien y tener paciencia contigo son un buen punto de partida.