Fibromyalgie en afvallen: zo verlicht je pijn met rustig wandelen en goed eten

Fibromyalgie en afvallen: het korte antwoord

Ja, wat gewicht verliezen kan helpen bij fibromyalgie, en rustig, goed gedoseerd bewegen is de betrouwbaarste manier om klachten te verlichten. Geen van beide hoeft snel of zwaar te zijn om verschil te maken.

Fibromyalgie is een langdurige aandoening met pijn op veel plekken, slaap die niet uitrust, lichamelijke uitputting en problemen met geheugen en concentratie. Volgens een overzicht van experts in Nature Reviews Disease Primers heeft 2 tot 4 % van de mensen deze klachten. Heb je ooit gehoord dat het ‘tussen je oren zit’, weet dan dat de pijn die je voelt echt is.

Een grote review van 41 onderzoeken vond dat 35,7 % van de mensen met fibromyalgie obesitas heeft. In de meeste onderzoeken ging een hoger gewicht samen met meer pijn, drukpunten, stijfheid en vermoeidheid, en met slechtere slaap en een moeizamer dagelijks functioneren.

Die verbanden waren meestal zwak, en de auteurs schatten het risico op vertekening hoog in, dus ze zijn een signaal, geen bewijs.

Onderzoeken naar afvallen bij fibromyalgie zijn er weinig, maar de onderzoeken die er zijn, wijzen dezelfde kant op: klachten werden minder naarmate het gewicht daalde. Het plan op deze pagina zet wandelen en eten samen, stap voor stap, in een tempo dat je lichaam kan accepteren.

Waarom extra gewicht en fibromyalgie elkaar versterken

Extra gewicht en fibromyalgie lijken elkaar te verergeren: pijn maakt bewegen moeilijker, minder bewegen zorgt voor meer gewicht, en meer gewicht brengt meer pijn en slechtere slaap. Als je die cirkel kent, kun je beter kiezen waar je hem doorbreekt.

In Noorwegen volgden onderzoekers 15.990 vrouwen zonder fibromyalgie 11 jaar lang. Vrouwen met overgewicht of obesitas aan het begin hadden 60–70 % meer kans om het te krijgen dan vrouwen met een gezond gewicht. Bij vrouwen die zwaarder én inactief waren, was het risico meer dan verdubbeld.

Dit was een observationeel onderzoek, dus het kan niet bewijzen dat gewicht fibromyalgie veroorzaakt. Het wijst er wel op dat actief en zwaarder beter is dan inactief en zwaarder, en dat is goed nieuws als je net begint.

Een onderzoek bij 215 mensen met fibromyalgie keek nauwkeuriger. Bijna de helft had obesitas en nog eens 30 % overgewicht. Mensen met obesitas voelden meer pijn als er op gevoelige plekken in het onderlichaam werd gedrukt, hadden zwakkere benen en minder lenigheid, en sliepen korter en onrustiger.

Je hoeft niet elke schakel tegelijk aan te pakken. Een kleine verandering op één punt, zoals een wandelingetje van vijf minuten na de lunch, maakt de volgende schakel vaak al iets makkelijker.

Waarom veel mensen aankomen nadat fibromyalgie begint

Aankomen nadat fibromyalgie is begonnen, komt veel voor en heeft duidelijke oorzaken: je kunt minder, je slaapt slechter, je stemming kan dalen en sommige behandelingen beïnvloeden je eetlust. Het is geen teken van een zwakke wil.

• Minder bewegen. Als elke wandeling pijn doet of je een dag lang uitput, is het logisch dat je minder doet. Over maanden verlaagt dat de energie die je verbruikt en de kracht in je benen.
• Slecht slapen. Slaap die niet uitrust, hoort bij de aandoening. Wie moe is, heeft vaak meer honger en grijpt naar snelle energie uit zoet of vet eten.
• Somberheid en stress. Elke dag met pijn leven is zwaar. Eten kan troost worden, en koken kan op een slechte dag te veel voelen.
• Medicijnen. Sommige medicijnen tegen pijn, zenuwpijn, slaapproblemen of somberheid kunnen je eetlust of gewicht verhogen. Onze pagina over aankomen door medicijnen legt dat uit; stop of verander nooit zelf een medicijn, en vraag het je arts als je je zorgen maakt.

Veel mensen met fibromyalgie krijgen ook te maken met twijfel of oordelen over hun pijn en hun gewicht. Dat dubbele stigma kan het moeilijker maken om hulp te vragen. Onze pagina over gewichtsstigma legt uit waarom gewicht nooit simpelweg een kwestie van keuze is.

Helpt afvallen bij fibromyalgie? Wat onderzoek laat zien

Het beste onderzoek tot nu toe zegt ja: mensen met fibromyalgie en obesitas die afvielen, hadden minder klachten dan mensen die dat niet deden. Het bewijs is nog klein, dus verwacht verlichting van klachten, geen genezing.

In een gerandomiseerd onderzoek werden 83 mensen met fibromyalgie en obesitas in twee groepen verdeeld. De ene groep volgde zes maanden een afvalprogramma via de voeding, de andere probeerde niet af te vallen.

De afvalgroep scoorde beter op de Fibromyalgia Impact Questionnaire, een standaardvragenlijst die meet hoeveel de aandoening het dagelijks leven beïnvloedt. Ze hadden minder drukpunten, minder pijn in het onderlichaam, minder depressieve klachten en sliepen beter. Twee ontstekingswaarden in het bloed, IL-6 en CRP, waren ook lager.

Een eerder pilotonderzoek bood vrouwen met fibromyalgie en overgewicht of obesitas 20 weken gedragsmatige begeleiding bij het afvallen. Gemiddeld verloren ze ongeveer 4 kg (9 lb), of 4,4 % van hun begingewicht. Hoe meer een vrouw afviel, hoe meer de impact van haar fibromyalgie en de hinder door pijn daalden.

Een bescheiden gewichtsverlies is een realistisch eerste doel. Je hoeft geen ‘perfect’ gewicht te bereiken voordat je er iets van merkt.

Bewegen: de best onderbouwde behandeling bij fibromyalgie

Regelmatig, rustig bewegen is de behandeling met de sterkste onderbouwing bij fibromyalgie. In de Europese (EULAR-)aanbevelingen was beweging de enige behandeling met de beoordeling ‘sterk aanbevolen’; andere behandelingen kregen een zwakkere beoordeling.

Die experts raden aan te beginnen met duidelijke uitleg over de aandoening en met behandelingen zonder medicijnen, en pas zo nodig andere hulp toe te voegen. Een Cochrane-review van conditietraining, zoals wandelen of fietsen, geeft een idee van wat je kunt verwachten.

De review bundelde 13 onderzoeken met 839 mensen. Vergeleken met niet trainen verminderde conditietraining de pijn met ongeveer 11 punten en verbeterde het lichamelijk functioneren met ongeveer 10 punten, allebei op schalen van 0–100. De kwaliteit van leven steeg met ongeveer 8 punten.

De auteurs beoordeelden het meeste bewijs als van lage kwaliteit en de winst als bescheiden. Vermoeidheid en stijfheid veranderden weinig, en het is minder duidelijk hoe lang de voordelen blijven als mensen stoppen.

In de trainingsgroepen haakten ongeveer evenveel mensen af als in de vergelijkingsgroepen, maar de meeste onderzoeken legden bijwerkingen niet goed vast. Nog een reden om lager te beginnen dan je denkt en langzaam op te bouwen.

Heb je ME/CVS (myalgische encefalomyelitis/chronischevermoeidheidssyndroom) en niet fibromyalgie, dan is het advies over bewegen anders: volg je eigen zorgteam en gebruik het plan op deze pagina niet.

Wandelen zonder opvlamming: doseer het en spreid het

Wandelen helpt het meest bij fibromyalgie als je elke wandeling kort houdt, ze over de dag spreidt en stopt terwijl je nog het gevoel hebt dat je meer zou kunnen. Je mikt op stabiele dagen, niet op heldendaden.

In één onderzoek werkten 84 volwassenen met fibromyalgie die nauwelijks actief waren toe naar 30 minuten alledaagse activiteit per dag, opgebouwd uit korte momenten die ze zelf kozen. Na 12 weken zetten ze 54 % meer stappen, hadden ze minder pijn en vonden ze dagelijkse taken makkelijker dan een groep die alleen voorlichting kreeg.

Twee details zijn belangrijk voor afvallen. Hun lichaamsgewicht verschilde aan het eind niet van dat van de voorlichtingsgroep, wat laat zien waarom eten veel van het werk moet doen. En bij de follow-up na 6 en 12 maanden was de winst verdwenen zodra de begeleiding stopte.

De kunst is dus om wandelen een vast onderdeel van je dag te maken en iemand aan je kant te houden. Een wandelmaatje, een vaste tijd per dag of een eenvoudig logboek kan je helpen door te gaan na de eerste goede weken.

Zo doseer je je wandelingen

• Bepaal je basisniveau. Noteer hoe lang je op een gemiddelde dag kunt wandelen zonder dat je er de volgende dag voor boet. Begin op ongeveer de helft daarvan.
• Verdeel het. Drie wandelingen van vijf minuten zijn meestal vriendelijker dan één van een kwartier.
• Bouw langzaam op. Doe er per week een of twee minuten bij aan één wandeling, alleen als de afgelopen week goed ging.
• Gebruik de check van de volgende dag. Zijn pijn of vermoeidheid de volgende dag duidelijk erger, ga dan terug naar het laatste niveau dat goed voelde.
• Houd een versie voor opvlammingsdagen. Op een slechte dag houden een paar minuten binnen of rustige oefeningen op een stoel de gewoonte levend, zonder dat het erger wordt.

Onze wandelgids gaat over schoenen, routes en een beginnersschema. Zijn zelfs een paar minuten zwaar, dan tellen exercise snacks van een tot twee minuten ook, en cardio thuis laat zittende oefeningen zien voor dagen dat je niet naar buiten kunt.

Bewegen in water, tai chi en andere rustige opties

Bewegen in water en tai chi zijn twee van de best onderzochte rustige opties bij fibromyalgie, en ze passen allebei naast wandelen. Kies wat je leuk vindt en makkelijk kunt bereiken, want dat is wat je blijft doen.

Een Cochrane-review van 16 onderzoeken met 881 mensen, bijna allemaal vrouwen, keek naar begeleide groepstraining in een zwembad. Vergeleken met niet bewegen verbeterde training in water de pijn met ongeveer 7 punten, de stijfheid met ongeveer 18 punten en het algemeen functioneren met ongeveer 6 punten op schalen van 0–100. Ook kracht en loopafstand gingen vooruit.

Werd bewegen in water vergeleken met vergelijkbare oefeningen op het land, dan waren de uitkomsten grotendeels gelijk, behalve dat training op het land iets meer knijpkracht opleverde. Er werden geen ernstige bijwerkingen gemeld. Onze pagina over zwemmen om af te vallen legt uit hoe je in een zwembad begint, ook als je niet kunt zwemmen.

Tai chi deed het goed in een onderzoek in de Verenigde Staten met 226 volwassenen met fibromyalgie. Elke groep ging vooruit, maar na 24 weken verbeterden de tai-chigroepen 5,5 punten meer op de herziene fibromyalgievragenlijst dan de groep met conditietraining. Twee keer per week tai chi gedurende 24 weken deed het 16,2 punten beter dan dezelfde hoeveelheid conditietraining.

Langere tai-chicursussen gaven meer winst dan kortere. Spreekt langzaam, vloeiend bewegen je aan, dan is tai chi walking een makkelijke manier om te beginnen, en yoga en pilates zijn andere rustige opties die veel mensen fijn vinden.

Spieren die iets sterker zijn, maken het dagelijks leven makkelijker. Begin met krachttraining met heel lichte oefeningen, weinig herhalingen en veel rust.

Eten om af te vallen met fibromyalgie: geen enkel dieet geneest het

Er bestaat geen fibromyalgiedieet waarvan is aangetoond dat het de aandoening behandelt, dus je hebt geen speciaal of streng plan nodig. Wat je helpt afvallen, is voor iedereen hetzelfde: iets minder energie eten dan je verbruikt, met vullend eten bij elke maaltijd.

In het afvalonderzoek hierboven kwamen de voordelen met afvallen via de voeding, niet van één wondermiddel. Dat is goed nieuws, want gewone maaltijden die je lekker vindt, kunnen het werk doen.

• Eiwit bij elke maaltijd. Eieren, yoghurt, bonen, linzen, vis of kip houden je verzadigd en helpen je spieren te beschermen. Een of twee daarvan bij elke maaltijd is genoeg.
• Groente en vezels. Een half bord groente, met volkoren granen en fruit, vult je met minder calorieën.
• Drinken zonder suiker. Water, thee en koffie zonder suiker besparen calorieën zonder moeite.
• Een klein tekort. Te streng minderen maakt je nog vermoeider. Rustig, gelijkmatig afvallen houd je makkelijker vol.

Eten voor dagen met een opvlamming en weinig energie

Op slechte dagen kan koken onmogelijk voelen, en juist dan sluipen afhaalmaaltijden en snacken erin. Plan voor die dagen op momenten dat je je goed voelt.

• Kook één keer, eet twee keer: maak een dubbele pan soep, chili of stoofpot en vries porties in.
• Houd maaltijden zonder koken in huis: bonen of vis uit blik, volkorenbrood, yoghurt, fruit en voorgewassen sla.
• Ga zitten bij het snijden, gebruik diepvriesgroente en houd een lichte pan binnen handbereik.
• Vraag een gezinslid om één maaltijd per week te koken, of kook samen in grote hoeveelheden.

Veel mensen vragen of eten dat ontsteking remt helpt. Onze pagina over een ontstekingsremmend dieet om af te vallen kijkt daar eerlijk naar. Voor een hele week maaltijden zie ons gratis eetschema.

Slaap, vermoeidheid en honger

Slecht slapen en fibromyalgie gaan hand in hand, en korte nachten maken de honger de volgende dag ook sterker. Beter slapen helpt zowel je pijn als je afvalplan.

Eenvoudige gewoontes helpen veel mensen: een vaste tijd van opstaan, daglicht en rustige activiteit overdag, en een kalm uur voor het slapengaan. Onze pagina over slaap, stress en gewicht legt uit hoe die je eetlust beïnvloeden.

Snurk je hard, stop je in je slaap even met ademen of ben je overdag erg slaperig, vraag je arts dan naar slaapapneu. Onze pagina over slaapapneu en afvallen legt uit hoe dat wordt onderzocht.

Leven met pijn kan je stemming uithollen. Gesprekstherapie kan je helpen omgaan met pijn, stress en eten, en onze pagina over psychologische hulp beschrijft de mogelijkheden.

Overleg eerst met je arts: andere oorzaken en je medicijnen

Overleg eerst met je arts voordat je verandert hoe je eet of beweegt, en vraag of iets anders je klachten kan verklaren. Pijn en uitputting zijn niet altijd fibromyalgie, en sommige oorzaken zijn goed te behandelen.

• Schildklier. Een trage schildklier kan vermoeidheid, pijnlijke spieren en aankomen veroorzaken. Onze pagina over afvallen met een trage schildklier legt uit wanneer een bloedtest zinvol is.
• IJzer. Een ijzertekort kan je uitgeput en kortademig maken tijdens het wandelen. Zie bloedarmoede en afvallen.
• Je medicijnen. Neem een lijst mee van alles wat je gebruikt. Je arts beslist over elke wijziging; stop of verander nooit zelf een medicijn.

Onze checklist voor het doktersbezoek helpt je vragen voor te bereiden, zoals op welk activiteitsniveau je veilig kunt beginnen.

Ga snel naar een arts als je nieuwe krachtsvermindering of gevoelloosheid merkt, koorts hebt samen met gezwollen, warme of rode gewrichten, of afvalt zonder dat je weet waarom. Heb je gedachten om jezelf iets aan te doen of heb je het gevoel dat je het niet meer aankunt, bel dan meteen 112 of neem contact op met een crisislijn.

Een plan van 12 weken: wandelen en eten samen opbouwen

Overleg eerst met je arts voordat je aan dit plan begint. Het is algemene informatie, geen persoonlijk programma, en je kunt elke week zo vaak herhalen als nodig is.

Doe in week 1 en 2 ongeveer de helft van wat je denkt aan te kunnen. Ga pas verder als een week goed is gegaan, zonder duidelijk meer pijn of vermoeidheid de dag erna.

Schrijf elke dag je wandelingen, je pijn en je slaap op. Na een paar weken zie je vaak patronen in welke dagen en hoeveelheden het best bij je passen.

Een opvlamming betekent niet dat je gefaald hebt. Rust uit, ga een niveau terug en pak het plan weer op als je er klaar voor bent.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

We helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen, ook mensen met fibromyalgie. Alles wat we bieden is gratis.

• Een gratis eetschema: eenvoudige, vullende maaltijden met makkelijke opties voor dagen met weinig energie. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s: 150 video’s in drie niveaus; het rustige Start-niveau heeft ook sessies op een stoel. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): praat met een vrijwilliger over het doseren van je plan en wat je je arts kunt vragen. Plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club: je eigen account om wandelingen, pijn en vooruitgang bij te houden en om hulp te vragen. Word lid van de Club.

Onze vrijwilligers zijn geen artsen. Je diagnose, onderzoeken en medicijnen horen bij je eigen arts.

Fibromyalgie kan elke stap zwaarder laten voelen, maar kleine, regelmatige stappen tellen toch op. Rustig wandelen, goed eten en geduld met jezelf zijn een sterke plek om te beginnen.