Фибромиалгия и похудение: как облегчить боль мягкой ходьбой и хорошей едой

Фибромиалгия и похудение: коротко

Да, снижение веса может помочь при фибромиалгии, а мягкое, хорошо дозированное движение — самый надёжный способ облегчить симптомы. Ни то ни другое не обязано быть быстрым или тяжёлым, чтобы дать результат.

Фибромиалгия — длительное заболевание с распространённой болью, некачественным сном, физическим истощением и проблемами с памятью и концентрацией. По данным экспертного обзора в Nature Reviews Disease Primers, такие симптомы есть у 2–4% людей. Если вам говорили, что это «всё в голове», знайте: боль, которую вы чувствуете, настоящая.

Большой обзор 41 исследования показал, что 35,7% людей с фибромиалгией живут с ожирением. В большинстве работ более высокий вес шёл вместе с более сильной болью, большим числом болезненных точек, скованностью и усталостью, а также с худшим сном и повседневным функционированием.

Эти связи были в основном слабыми, а риск систематической ошибки авторы оценили как высокий, так что это сигнал, а не доказательство.

Исследований похудения при фибромиалгии немного, но те, что есть, указывают в одну сторону: симптомы улучшались по мере снижения веса. План на этой странице соединяет ходьбу и питание шаг за шагом, в темпе, который ваше тело может принять.

Почему лишний вес и фибромиалгия подпитывают друг друга

Похоже, лишний вес и фибромиалгия усиливают друг друга: из-за боли труднее двигаться, из-за меньшего движения прибавляется вес, а больший вес приносит больше боли и худший сон. Понимание этого круга помогает выбрать, где его разорвать.

В Норвегии исследователи 11 лет наблюдали 15 990 женщин без фибромиалгии. У женщин с избыточным весом или ожирением в начале риск её развития был на 60–70% выше, чем у женщин с нормальным весом. У женщин, которые весили больше и при этом были малоактивны, риск был более чем вдвое выше.

Это было наблюдательное исследование, поэтому оно не может доказать, что вес вызывает фибромиалгию. Но оно говорит о том, что быть активным при большем весе лучше, чем малоактивным при большем весе, — и это полезная новость, если вы только начинаете.

Исследование 215 людей с фибромиалгией посмотрело внимательнее. Почти половина жила с ожирением, ещё 30% — с избыточным весом. Люди с ожирением чувствовали больше боли при надавливании на болезненные точки в нижней части тела, у них были слабее ноги и меньше гибкость, а ночи — короче и беспокойнее.

Не нужно чинить все звенья сразу. Небольшое изменение в одном месте, например пятиминутная прогулка после обеда, часто немного облегчает следующее звено.

Почему многие набирают вес после начала фибромиалгии

Набор веса после начала фибромиалгии встречается часто, и у него понятные причины: вы можете делать меньше, хуже спите, настроение может падать, а некоторые методы лечения влияют на аппетит. Это не признак слабой силы воли.

• Меньше движения. Когда каждая прогулка причиняет боль или выбивает из колеи на целый день, логично делать меньше. За месяцы это снижает расход энергии и силу ног.
• Плохой сон. Сон, который не восстанавливает, — часть болезни. Уставшим людям обычно сильнее хочется есть, и они тянутся за быстрой энергией из сладкой или жирной еды.
• Подавленность и стресс. Жить с ежедневной болью тяжело. Еда может стать утешением, а готовка в плохой день — непосильной.
• Лекарства. Некоторые лекарства от боли, нейропатической боли, для сна или настроения могут усиливать аппетит или вес. Наша страница лекарства, от которых набирают вес объясняет это; никогда не отменяйте и не меняйте лекарство сами, а если беспокоитесь, спросите врача.

Многие люди с фибромиалгией сталкиваются и с недоверием или осуждением — и из-за боли, и из-за веса. Такая двойная стигма мешает просить о помощи. Наша страница о стигме из-за веса объясняет, почему вес никогда не бывает просто вопросом выбора.

Помогает ли похудение при фибромиалгии? Что показали исследования

Лучшее исследование на сегодня отвечает «да»: люди с фибромиалгией и ожирением, которые похудели, имели меньше симптомов, чем те, кто не похудел. Доказательств пока немного, так что ждите облегчения симптомов, а не излечения.

В рандомизированном исследовании 83 человека с фибромиалгией и ожирением разделили на две группы. Одна шесть месяцев следовала программе похудения с помощью питания, другая не пыталась худеть.

Группа похудения получила лучшие баллы по опроснику влияния фибромиалгии (FIQ) — стандартной мере того, насколько болезнь мешает повседневной жизни. У них было меньше болезненных точек, меньше боли в нижней части тела, меньше депрессии и лучше сон. Два показателя воспаления в крови, ИЛ-6 и СРБ, тоже были ниже.

В более раннем пилотном исследовании женщинам с фибромиалгией и избыточным весом или ожирением 20 недель предлагали поведенческую поддержку в похудении. В среднем они сбросили около 4 кг (9 фунтов), или 4,4% исходного веса. Чем больше женщина худела, тем меньше становились влияние фибромиалгии и помехи от боли.

Скромная потеря веса — реалистичная первая цель. Не нужно доходить до «идеального» веса, чтобы почувствовать пользу.

Упражнения: лечение фибромиалгии с лучшей доказательной базой

Регулярные мягкие упражнения — лечение с самой сильной поддержкой при фибромиалгии. В европейских рекомендациях (EULAR) только упражнения получили оценку «сильно за»; другие методы получили более слабые оценки.

Эти эксперты советуют начинать с понятной информации о болезни и с немедикаментозного лечения, а другую помощь добавлять только при необходимости. Кокрейновский обзор аэробных тренировок, например ходьбы или велосипеда, даёт представление о том, чего ожидать.

В обзор вошли 13 исследований с 839 участниками. По сравнению с отсутствием упражнений аэробные тренировки снижали боль примерно на 11 баллов и улучшали физическое функционирование примерно на 10 баллов — оба показателя по шкалам 0–100. Качество жизни выросло примерно на 8 баллов.

Большую часть этих данных авторы оценили как доказательства низкого качества, а выигрыш — как скромный. Усталость и скованность почти не изменились, и менее ясно, как долго польза сохраняется, если перестать заниматься.

Из групп упражнений выбыло примерно столько же людей, сколько из групп сравнения, но большинство исследований плохо фиксировали побочные эффекты. Это ещё одна причина начинать ниже, чем вам кажется, и наращивать медленно.

Если у вас не фибромиалгия, а МЭ/СХУ (миалгический энцефаломиелит/синдром хронической усталости), советы по упражнениям другие: следуйте указаниям своей лечащей команды и не используйте план с этой страницы.

Ходьба без обострения: дозируйте и распределяйте

Ходьба помогает при фибромиалгии сильнее всего, когда каждый выход короткий, прогулки распределены по дню и вы останавливаетесь, пока ещё чувствуете, что могли бы больше. Цель — ровные дни, а не героические.

В одном исследовании 84 почти неактивных взрослых с фибромиалгией постепенно шли к 30 минутам повседневной активности в день, набранным из коротких отрезков, которые они выбирали сами. Через 12 недель они делали на 54% больше шагов, отмечали меньше боли и легче справлялись с повседневными делами, чем группа, получившая только обучение.

Для похудения важны две детали. Вес тела в итоге не отличался от веса группы обучения, и это показывает, почему значительную часть работы должно делать питание. А при повторной проверке через 6 и 12 месяцев результаты сошли на нет, когда поддержка закончилась.

Поэтому секрет в том, чтобы сделать ходьбу частью повседневной жизни и иметь рядом кого-то, кто на вашей стороне. Напарник по прогулкам, постоянное время каждый день или простой дневник помогают продолжать после первых удачных недель.

Как дозировать ходьбу

• Найдите свою исходную точку. Заметьте, сколько вы можете пройти в обычный день, не расплачиваясь за это назавтра. Начните примерно с половины.
• Делите на части. Три прогулки по пять минут обычно бережнее, чем одна на пятнадцать.
• Наращивайте медленно. Добавляйте минуту-две к одной прогулке в неделю и только если прошлая неделя прошла хорошо.
• Проверяйте себя на следующий день. Если на следующий день боль или усталость явно сильнее, вернитесь к последнему уровню, который был в порядке.
• Держите вариант на день обострения. В плохой день несколько минут ходьбы по дому или мягкие упражнения сидя сохраняют привычку и не ухудшают состояние.

Наше руководство по ходьбе рассказывает об обуви, маршрутах и плане для начинающих. Если даже несколько минут даются трудно, фитнес-перекусы по одной-две минуты тоже засчитываются, а страница кардио без прыжков показывает упражнения сидя для дней, когда выйти не получается.

Упражнения в воде, тай-чи и другие мягкие варианты

Упражнения в воде и тай-чи — два из самых изученных мягких вариантов при фибромиалгии, и оба можно сочетать с ходьбой. Выбирайте то, что вам нравится и до чего легко добраться, потому что именно этим вы будете заниматься дальше.

Кокрейновский обзор 16 исследований с 881 участником, почти все — женщины, изучал групповые занятия в бассейне под руководством инструктора. По сравнению с отсутствием упражнений тренировки в воде улучшали боль примерно на 7 баллов, скованность примерно на 18 баллов и общее функционирование примерно на 6 баллов по шкалам 0–100. Сила и дистанция ходьбы тоже улучшились.

Когда упражнения в воде сравнивали с похожими упражнениями на суше, результаты в основном совпадали, только тренировки на суше чуть сильнее увеличивали силу хвата. Серьёзных побочных эффектов не отмечено. Наша страница плавание для похудения объясняет, как начать в бассейне, даже если вы не умеете плавать.

Тай-чи хорошо показало себя в американском исследовании с 226 взрослыми с фибромиалгией. Улучшились все группы, но через 24 недели группы тай-чи улучшились по пересмотренному опроснику фибромиалгии на 5,5 балла больше, чем группа аэробных тренировок. Тай-чи дважды в неделю в течение 24 недель обошло тот же объём аэробных тренировок на 16,2 балла.

Более длинные курсы тай-чи давали больший выигрыш, чем короткие. Если вам нравятся медленные плавные движения, ходьба тай-чи — простой способ начать, а йога и пилатес — другие спокойные варианты, которые нравятся многим.

Чуть более сильные мышцы облегчают повседневную жизнь. Начинайте силовые тренировки с очень лёгких движений, малого числа повторов и большого отдыха.

Питание для похудения при фибромиалгии: ни одна диета не доказала, что лечит её

Диеты, которая доказанно лечила бы фибромиалгию, нет, поэтому особый или строгий план не нужен. Худеть помогает то же, что и всем: получать чуть меньше энергии, чем вы тратите, с сытной едой в каждый приём пищи.

В исследовании похудения выше польза пришла вместе со снижением веса за счёт питания, а не от одного волшебного продукта. Это хорошая новость: со всем справятся обычные блюда, которые вам нравятся.

• Белок в каждый приём пищи. Яйца, йогурт, фасоль, чечевица, рыба или курица надолго насыщают и помогают беречь мышцы. Одного-двух таких продуктов за каждой едой достаточно.
• Овощи и клетчатка. Половина тарелки овощей плюс цельные злаки и фрукты насыщают при меньшем количестве калорий.
• Напитки без сахара. Вода, чай и кофе без сахара экономят калории без всяких усилий.
• Небольшой дефицит. Слишком жёсткие ограничения утомляют ещё сильнее. Мягкое, ровное похудение легче поддерживать.

Еда на дни обострения и дни без сил

В плохие дни готовить бывает невозможно, и тогда в ход идут доставка и перекусы. Подготовьтесь к таким дням, пока чувствуете себя хорошо.

• Готовьте один раз, ешьте дважды: сварите двойную кастрюлю супа, чили или рагу и заморозьте порции.
• Держите дома еду без готовки: консервированную фасоль или рыбу, цельнозерновой хлеб, йогурт, фрукты и мытый салат.
• Нарезайте сидя, используйте замороженные овощи и держите лёгкую сковороду под рукой.
• Попросите кого-то из семьи готовить раз в неделю или готовьте впрок вместе.

Многие спрашивают, помогает ли питание, которое успокаивает воспаление. Наша страница противовоспалительная диета для похудения честно разбирает этот вопрос. Меню на целую неделю — в нашем бесплатном плане питания.

Сон, усталость и голод

Плохой сон и фибромиалгия идут рука об руку, а короткие ночи ещё и усиливают голод на следующий день. Лучший сон помогает и при боли, и в вашем плане похудения.

Многим помогают простые привычки: постоянное время подъёма, дневной свет и мягкая активность днём, спокойный час перед сном. Наша страница сон, стресс и вес объясняет, как они влияют на аппетит.

Если вы громко храпите, во сне у вас на мгновения останавливается дыхание или днём вас сильно клонит в сон, спросите врача об апноэ сна. Наша страница апноэ сна и похудение объясняет, как его проверяют.

Жизнь с болью может подтачивать настроение. Разговорная психотерапия помогает справляться с болью, стрессом и питанием, а наша страница психологическая помощь описывает варианты.

Сначала поговорите с врачом: другие причины и ваши лекарства

Сначала поговорите с врачом, прежде чем менять питание или нагрузку, и спросите, может ли что-то ещё объяснять ваши симптомы. Ломота и истощение — не всегда фибромиалгия, и некоторые причины легко лечатся.

• Щитовидная железа. Сниженная функция щитовидной железы может вызывать усталость, ноющие мышцы и набор веса. Наша страница похудение при гипотиреозе объясняет, когда имеет смысл анализ крови.
• Железо. Из-за нехватки железа можно чувствовать себя выжатым и задыхаться на прогулках. Смотрите страницу анемия и похудение.
• Ваши лекарства. Возьмите список всего, что принимаете. Любые изменения решает врач; никогда не отменяйте и не меняйте лекарство самостоятельно.

Наш чек-лист для приёма у врача поможет подготовить вопросы, например с какого уровня активности вам безопасно начинать.

Без промедления обратитесь к врачу, если заметите новую слабость или онемение, температуру вместе с отёкшими, горячими или покрасневшими суставами или потерю веса, которую не можете объяснить. Если у вас появляются мысли причинить себе вред или вы чувствуете, что не справляетесь, сразу звоните по местному номеру экстренной помощи (103 или 112) или на линию кризисной психологической помощи в вашей стране.

План на 12 недель: наращивайте ходьбу и меняйте питание вместе

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать этот план. Это общие рекомендации, а не личная программа, и любую неделю можно повторять столько раз, сколько нужно.

В 1-ю и 2-ю недели делайте примерно половину того, что, как вам кажется, вы можете. Переходите дальше, только когда неделя прошла хорошо, без явного усиления боли или усталости на следующий день.

Каждый день записывайте прогулки, боль и сон. Через несколько недель часто становится видно, какие дни и какие объёмы подходят вам лучше всего.

Обострение не значит, что вы потерпели неудачу. Отдохните, вернитесь на уровень назад и продолжайте план, когда почувствуете, что готовы.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Мы помогаем людям худеть и укреплять здоровье с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы — в том числе людям с фибромиалгией. Всё, что мы предлагаем, бесплатно.

• Бесплатный план питания: простые сытные блюда с лёгкими вариантами на дни без сил. Попросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней; мягкий уровень Start включает занятия сидя. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите с волонтёром, как дозировать свой план и что спросить у врача. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: личный аккаунт, где можно записывать прогулки, боль и прогресс и просить о помощи. Вступайте в Club.

Наши волонтёры не врачи. Диагноз, анализы и лекарства — это вопросы к вашему собственному врачу.

При фибромиалгии каждый шаг может казаться тяжелее, но небольшие регулярные шаги всё равно складываются. Мягкая ходьба, хорошая еда и терпение к себе — надёжное начало.