Fibromialgia e emagrecimento: como aliviar a dor com caminhada leve e boa comida

Fibromialgia e emagrecimento: a resposta curta

Sim, perder um pouco de peso pode ajudar na fibromialgia, e um movimento leve e bem dosado é o caminho mais confiável para aliviar os sintomas. Nenhum dos dois precisa ser rápido ou pesado para fazer diferença.

A fibromialgia é uma condição de longo prazo com dor espalhada pelo corpo, sono de má qualidade, exaustão física e problemas de memória e concentração. Entre 2 e 4 % das pessoas têm esses sintomas, segundo uma revisão de especialistas na Nature Reviews Disease Primers. Se já disseram a você que é “tudo coisa da sua cabeça”, saiba que a dor que você sente é real.

Uma grande revisão de 41 estudos encontrou que 35,7 % das pessoas com fibromialgia vivem com obesidade. Na maioria dos estudos, um peso maior vinha com mais dor, pontos dolorosos, rigidez e cansaço, e com pior sono e pior funcionamento no dia a dia.

Essas ligações foram em sua maioria fracas, e os autores consideraram alto o risco de viés, então são um sinal, não uma prova.

Estudos de emagrecimento na fibromialgia são poucos, mas os que existem apontam na mesma direção: os sintomas melhoraram à medida que o peso caiu. O plano desta página junta caminhada e alimentação, passo a passo, num ritmo que o seu corpo consegue aceitar.

Por que o excesso de peso e a fibromialgia se alimentam

O excesso de peso e a fibromialgia parecem piorar um ao outro: a dor dificulta o movimento, mexer-se menos aumenta o peso, e mais peso traz mais dor e pior sono. Conhecer esse ciclo ajuda você a escolher onde quebrá-lo.

Na Noruega, pesquisadores acompanharam 15.990 mulheres sem fibromialgia por 11 anos. As que tinham sobrepeso ou obesidade no início tiveram um risco 60–70 % maior de desenvolver a condição do que as que estavam na faixa de peso saudável. Para mulheres mais pesadas e também inativas, o risco foi mais que o dobro.

Foi um estudo observacional, então não prova que o peso causa fibromialgia. Mas sugere que ser ativo com mais peso é melhor do que ser inativo com mais peso, uma notícia útil se você está só começando.

Um estudo com 215 pessoas com fibromialgia olhou mais de perto. Quase metade vivia com obesidade e outros 30 % com sobrepeso. Quem tinha obesidade sentia mais dor quando pontos sensíveis da parte de baixo do corpo eram pressionados, tinha pernas mais fracas e menos flexibilidade, e dormia noites mais curtas e agitadas.

Você não precisa consertar todos os elos de uma vez. Uma pequena mudança num ponto, como uma caminhada de cinco minutos depois do almoço, muitas vezes deixa o elo seguinte um pouco mais fácil.

Por que muita gente engorda depois que a fibromialgia começa

Ganhar peso depois do início da fibromialgia é comum e tem motivos claros: você consegue fazer menos, dorme pior, o humor pode cair e alguns tratamentos mexem com o apetite. Não é sinal de falta de força de vontade.

• Menos movimento. Quando cada caminhada dói ou derruba você por um dia inteiro, faz sentido fazer menos. Ao longo dos meses, isso reduz a energia que você gasta e a força nas pernas.
• Sono ruim. O sono que não descansa faz parte da condição. Pessoas cansadas tendem a sentir mais fome e a buscar energia rápida em comida doce ou gordurosa.
• Desânimo e estresse. Viver com dor todos os dias é difícil. A comida pode virar conforto, e cozinhar pode parecer demais num dia ruim.
• Remédios. Alguns remédios usados para dor, dor nos nervos, sono ou humor podem aumentar o apetite ou o peso. Nossa página sobre remédios que podem engordar explica isso; nunca pare nem mude um remédio por conta própria e pergunte ao seu médico se estiver preocupado.

Muitas pessoas com fibromialgia também enfrentam dúvida ou julgamento sobre a sua dor e o seu peso. Esse estigma duplo pode dificultar pedir ajuda. Nossa página sobre estigma do peso explica por que o peso nunca é só uma questão de escolha.

Emagrecer ajuda na fibromialgia? O que os estudos mostram

O melhor estudo até agora diz que sim: pessoas com fibromialgia e obesidade que perderam peso tiveram menos sintomas do que as que não perderam. A evidência ainda é pequena, então espere ajuda com os sintomas, não uma cura.

Num estudo randomizado, 83 pessoas com fibromialgia e obesidade foram divididas em dois grupos. Um grupo seguiu por seis meses um programa de emagrecimento com dieta, o outro não tentou perder peso.

O grupo que emagreceu teve pontuações melhores no Fibromyalgia Impact Questionnaire, uma medida padrão de quanto a condição afeta o dia a dia. Teve menos pontos dolorosos, menos dor na parte de baixo do corpo, menos depressão e sono melhor. Dois marcadores de inflamação no sangue, IL-6 e PCR, também ficaram mais baixos.

Um estudo piloto anterior ofereceu 20 semanas de apoio comportamental para emagrecer a mulheres com fibromialgia e sobrepeso ou obesidade. Em média, elas perderam cerca de 4 kg (9 lb), ou 4,4 % do peso inicial. Quanto mais peso uma mulher perdia, mais caíam o impacto da fibromialgia e a interferência da dor no dia a dia.

Uma perda modesta é uma primeira meta realista. Você não precisa chegar a um peso “perfeito” para sentir algum benefício.

Exercício: o tratamento com mais respaldo na fibromialgia

O exercício regular e leve é o tratamento com o respaldo mais forte na fibromialgia. Nas recomendações europeias (EULAR), o exercício foi a única terapia a receber uma avaliação “fortemente a favor”; os outros tratamentos receberam avaliações mais fracas.

Esses especialistas sugerem começar com informação clara sobre a condição e com tratamentos que não envolvem remédios, acrescentando outras ajudas só quando necessário. Uma revisão Cochrane sobre treino aeróbico, como caminhar ou pedalar, dá uma ideia do que esperar.

A revisão reuniu 13 estudos com 839 pessoas. Em comparação com não fazer exercício, o treino aeróbico reduziu a dor em cerca de 11 pontos e melhorou a função física em cerca de 10 pontos, ambos em escalas de 0 a 100. A qualidade de vida subiu cerca de 8 pontos.

Os autores classificaram a maior parte dessa evidência como de baixa qualidade e os ganhos como modestos. Cansaço e rigidez mudaram pouco, e é menos claro quanto tempo os benefícios duram depois que as pessoas param.

Mais ou menos o mesmo número de pessoas desistiu dos grupos de exercício e dos grupos de comparação, mas a maioria dos estudos não registrou bem os efeitos colaterais. É mais um motivo para começar mais baixo do que você imagina e aumentar devagar.

Se você tem EM/SFC (encefalomielite miálgica/síndrome da fadiga crônica) em vez de fibromialgia, a orientação sobre exercício é diferente: siga a sua própria equipe de saúde e não use o plano desta página.

Caminhar sem provocar uma crise: dose e espalhe

Caminhar ajuda mais na fibromialgia quando cada saída é curta, espalhada ao longo do dia, e você para enquanto ainda sente que poderia fazer mais. O objetivo são dias estáveis, não heroicos.

Num estudo, 84 adultos com fibromialgia que quase não se mexiam foram chegando a 30 minutos por dia de atividade no dia a dia, montados com trechos curtos escolhidos por eles mesmos. Depois de 12 semanas, davam 54 % mais passos, relatavam menos dor e achavam as tarefas diárias mais fáceis do que um grupo que recebeu só orientação.

Dois detalhes importam para o emagrecimento. O peso corporal deles terminou igual ao do grupo de orientação, o que mostra por que a alimentação precisa fazer boa parte do trabalho. E no acompanhamento 6 e 12 meses depois, os ganhos tinham sumido quando o apoio acabou.

Então o segredo é fazer da caminhada parte da vida diária e ter alguém do seu lado. Uma companhia de caminhada, um horário fixo por dia ou um registro simples ajudam você a continuar depois das primeiras semanas boas.

Como dosar a sua caminhada

• Encontre seu ponto de partida. Anote quanto tempo você consegue caminhar num dia comum sem pagar por isso no dia seguinte. Comece com mais ou menos a metade.
• Divida. Três caminhadas de cinco minutos costumam ser mais gentis do que uma de quinze.
• Cresça devagar. Acrescente um ou dois minutos a uma caminhada por semana, só se a semana anterior foi boa.
• Use o teste do dia seguinte. Se a dor ou o cansaço estiverem claramente piores no dia seguinte, volte ao último nível que foi bem.
• Tenha uma versão para dias de crise. Num dia ruim, alguns minutos dentro de casa ou movimentos leves sentado mantêm o hábito vivo sem piorar as coisas.

Nosso guia de caminhada fala de calçados, trajetos e um plano para iniciantes. Se até alguns minutos forem difíceis, exercise snacks de um a dois minutos também contam, e o cardio de baixo impacto mostra movimentos sentados para os dias em que você não pode sair.

Exercício na água, tai chi e outras opções leves

O exercício na água e o tai chi estão entre as opções leves mais estudadas para a fibromialgia, e os dois podem andar junto com a caminhada. Escolha o que você gosta e consegue acessar com facilidade, porque é isso que você vai manter.

Uma revisão Cochrane de 16 estudos com 881 pessoas, quase todas mulheres, analisou exercício supervisionado em grupo na piscina. Em comparação com nenhum exercício, o treino na água melhorou a dor em cerca de 7 pontos, a rigidez em cerca de 18 pontos e a função geral em cerca de 6 pontos, em escalas de 0 a 100. Força e distância de caminhada também melhoraram.

Quando o exercício na água foi comparado com exercícios parecidos fora dela, os resultados foram quase sempre semelhantes, só que o treino em terra aumentou um pouco mais a força de preensão da mão. Não houve relato de efeitos colaterais graves. Nossa página sobre natação para emagrecer explica como começar na piscina, mesmo se você não sabe nadar.

O tai chi foi bem num estudo nos Estados Unidos com 226 adultos com fibromialgia. Todos os grupos melhoraram, mas depois de 24 semanas os grupos de tai chi melhoraram 5,5 pontos a mais no questionário revisado de fibromialgia do que o grupo de treino aeróbico. Tai chi duas vezes por semana durante 24 semanas superou a mesma quantidade de treino aeróbico em 16,2 pontos.

Cursos de tai chi mais longos trouxeram ganhos maiores do que os curtos. Se movimentos lentos e fluidos atraem você, o tai chi walking é um jeito fácil de começar, e ioga e pilates são outras opções tranquilas de que muita gente gosta.

Músculos um pouco mais fortes facilitam o dia a dia. Comece o treino de força com movimentos bem leves, poucas repetições e bastante descanso.

Alimentação para emagrecer com fibromialgia: nenhuma dieta comprovadamente trata a doença

Não existe dieta para fibromialgia que tenha mostrado tratar a condição, então você não precisa de um plano especial ou rígido. O que ajuda a emagrecer é igual para todo mundo: comer um pouco menos energia do que você gasta, com comida que sacia em cada refeição.

No estudo de emagrecimento descrito acima, os benefícios vieram com a perda de peso pela dieta, não de um alimento mágico. Isso é uma boa notícia, porque refeições comuns de que você gosta podem dar conta do recado.

• Proteína em cada refeição. Ovos, iogurte, feijão, lentilha, peixe ou frango saciam e ajudam a proteger os músculos. Um ou dois desses em cada refeição bastam.
• Legumes e fibras. Meio prato de legumes e verduras, com grãos integrais e frutas, sacia com menos calorias.
• Bebidas sem açúcar. Água, chá e café sem açúcar economizam calorias sem esforço.
• Um déficit pequeno. Cortar demais deixa você ainda mais cansado. Uma perda leve e constante é mais fácil de manter.

Comida para dias de crise e de pouca energia

Nos dias ruins, cozinhar pode parecer impossível, e é aí que entram delivery e beliscos. Planeje esses dias enquanto você está bem.

• Cozinhe uma vez, coma duas: faça uma panela dobrada de sopa, chili ou ensopado e congele porções.
• Tenha em casa refeições sem fogão: feijão ou peixe em lata, pão integral, iogurte, frutas e salada já lavada.
• Sente-se para picar, use legumes congelados e deixe uma panela leve ao alcance da mão.
• Peça a alguém da família para cozinhar uma refeição por semana, ou cozinhem juntos em quantidade.

Muita gente pergunta se comer para acalmar a inflamação ajuda. Nossa página sobre a dieta anti-inflamatória para emagrecer olha para isso com honestidade. Para uma semana inteira de refeições, veja nosso plano alimentar gratuito.

Sono, cansaço e fome

Sono ruim e fibromialgia andam juntos, e noites curtas também deixam a fome mais forte no dia seguinte. Dormir melhor ajuda tanto a dor quanto o seu plano para emagrecer.

Hábitos simples ajudam muita gente: um horário regular para acordar, luz do dia e atividade leve durante o dia e uma hora tranquila antes de deitar. Nossa página sobre sono, estresse e peso explica como eles afetam o apetite.

Se você ronca alto, para de respirar por instantes durante o sono ou sente muito sono de dia, pergunte ao seu médico sobre apneia do sono. Nossa página sobre apneia do sono e emagrecimento explica como ela é investigada.

Viver com dor pode desgastar o humor. Terapias pela conversa podem ajudar você a lidar com dor, estresse e alimentação, e nossa página sobre apoio psicológico descreve as opções.

Converse primeiro com seu médico: outras causas e seus remédios

Converse primeiro com seu médico antes de mudar sua alimentação ou sua atividade, e pergunte se outra coisa poderia explicar seus sintomas. Dores e exaustão nem sempre são fibromialgia, e algumas causas são fáceis de tratar.

• Tireoide. A tireoide lenta pode causar cansaço, dores musculares e ganho de peso. Nossa página sobre emagrecer com hipotireoidismo explica quando um exame de sangue faz sentido.
• Ferro. Ferro baixo pode deixar você esgotado e sem fôlego nas caminhadas. Veja anemia e emagrecimento.
• Seus remédios. Leve uma lista de tudo o que você toma. Qualquer mudança é decisão do seu médico; nunca pare nem ajuste um remédio por conta própria.

Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a preparar perguntas, por exemplo com que nível de atividade é seguro começar.

Procure um médico logo se notar fraqueza ou dormência novas, febre junto com articulações inchadas, quentes ou vermelhas, ou perda de peso que você não consegue explicar. Se tiver pensamentos de se machucar ou sentir que não está dando conta, ligue imediatamente para o SAMU 192 ou para um serviço de apoio em crise no seu país.

Um plano de 12 semanas: aumentar caminhada e alimentação juntas, no seu ritmo

Converse primeiro com seu médico antes de começar este plano. É uma orientação geral, não um programa pessoal, e cada semana pode ser repetida quantas vezes você precisar.

Nas semanas 1 e 2, faça mais ou menos metade do que você acha que consegue. Avance só quando uma semana tiver ido bem, sem aumento claro de dor ou cansaço no dia seguinte.

Anote todos os dias suas caminhadas, sua dor e seu sono. Depois de algumas semanas, muitas vezes aparecem padrões que mostram quais dias e quantidades combinam melhor com você.

Uma crise não quer dizer que você falhou. Descanse, volte um nível e retome o plano quando se sentir pronto.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada, inclusive quem vive com fibromialgia. Tudo o que oferecemos é gratuito.

• Um plano alimentar gratuito: refeições simples que saciam, com opções fáceis para dias de pouca energia. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos: 150 vídeos em três níveis; o nível Start, o mais leve, inclui sessões sentadas. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês): converse com um voluntário sobre como dosar seu plano e o que perguntar ao seu médico. Agende uma videochamada gratuita.
• O Club gratuito da Obesity Foundation: sua própria conta para registrar caminhadas, dor e progresso, e pedir ajuda. Entre no Club.

Nossos voluntários não são médicos. Seu diagnóstico, exames e remédios são assunto do seu médico.

A fibromialgia pode deixar cada passo mais pesado, mas passos pequenos e regulares ainda se somam. Caminhada leve, boa comida e paciência consigo mesmo são um ótimo ponto de partida.