纤维肌痛与减肥：用温和走路和好好吃饭来缓解疼痛

纤维肌痛与减肥：简短回答

是的，减掉一些体重对纤维肌痛有帮助，而温和、把握好节奏的活动，是缓解症状最可靠的方法。两者都不需要很快或很辛苦，就能带来改变。

纤维肌痛（纤维肌痛综合征）是一种长期疾病，表现为全身广泛疼痛、睡眠质量差、身体疲惫，以及记忆力和注意力问题。根据《Nature Reviews Disease Primers》的一篇专家综述，有 2% 到 4% 的人有这些症状。如果有人对你说这“都是你想出来的”，请你知道：你感受到的疼痛是真实的。

一篇纳入 41 项研究的大型综述发现，35.7% 的纤维肌痛患者同时有肥胖。在大多数研究中，体重越高，疼痛、压痛点、僵硬和疲劳越多，睡眠和日常活动能力也越差。

这些关联大多比较弱，而且作者认为偏倚风险较高，所以它们只是一个信号，而不是证据。

关于纤维肌痛患者减重的试验不多，但现有的都指向同一个方向：体重下降，症状就好转。本页的计划把走路和饮食结合起来，一步一步来，按你的身体能接受的节奏进行。

为什么多余的体重和纤维肌痛会互相加重

多余的体重和纤维肌痛似乎会互相加重：疼痛让人更难活动，活动少了体重增加，体重增加又带来更多疼痛和更差的睡眠。了解这个循环，能帮你选择从哪里打破它。

挪威的研究人员对 15,990 名没有纤维肌痛的女性跟踪了 11 年。起初超重或肥胖的女性，日后患上纤维肌痛的风险比体重在健康范围内的女性高 60% 到 70%。体重较重同时又不爱活动的女性，风险高出一倍以上。

这是一项观察性研究，不能证明体重会导致纤维肌痛。但它提示，体重较重而保持活动，比体重较重又不活动要好，如果你刚刚起步，这是个好消息。

一项针对 215 名纤维肌痛患者的研究看得更细。其中近一半有肥胖，另有 30% 超重。有肥胖的人在下半身压痛点被按压时感觉更痛，腿部力量更弱、柔韧性更差，夜里睡得更短、更不安稳。

你不需要一下子解决每一环。在某一处做个小改变，比如午饭后散步五分钟，往往会让下一环也变得容易一点。

为什么很多人在得了纤维肌痛后体重增加

纤维肌痛开始后体重增加很常见，而且原因很清楚：你能做的事变少了，睡得更差了，情绪可能低落，有些治疗还会影响食欲。这并不是意志力薄弱的表现。

• 活动减少。如果每次走路都会痛，或者走一次就累垮一整天，少做一点是很自然的。几个月下来，你消耗的能量和腿部力量都会下降。
• 睡眠差。睡醒也不解乏，是这种疾病的一部分。疲惫的人往往更容易饿，会去找含糖或油腻食物来快速补充能量。
• 情绪低落和压力。每天带着疼痛生活很辛苦。食物可能成了安慰，状态不好的日子里，做饭也会显得力不从心。
• 药物。一些用于止痛、神经痛、睡眠或情绪的药物可能增加食欲或体重。我们的哪些药物会导致发胖页面对此有解释；千万不要自己停药或改药，如果担心，请问医生。

很多纤维肌痛患者的疼痛和体重都曾遭到怀疑或评判。这种双重污名会让人更难开口求助。我们的体重污名页面解释了为什么体重从来不只是个人选择的问题。

减重对纤维肌痛有帮助吗？试验怎么说

目前最好的试验给出的答案是肯定的：减了重的纤维肌痛肥胖患者，症状比没有减重的人少。证据还不多，所以期待的应该是症状减轻，而不是治愈。

在一项随机试验中，83 名有肥胖的纤维肌痛患者被分成两组。一组遵循为期六个月的饮食减重方案，另一组不刻意减重。

减重组在纤维肌痛影响问卷上的得分更好，这是衡量疾病对日常生活影响程度的标准工具。他们的压痛点更少，下半身疼痛更轻，抑郁更少，睡眠更好。两项血液炎症指标 IL-6 和 CRP 也更低。

更早的一项预试验为超重或肥胖的女性纤维肌痛患者提供了 20 周的行为减重支持。她们平均减重约 4 公斤（9 磅），即起始体重的 4.4%。一位女性减得越多，纤维肌痛的影响和疼痛对生活的干扰就降得越多。

适度减重是一个现实的第一目标。不需要减到“完美”体重，你就能感受到一些好处。

运动：纤维肌痛证据最充分的治疗

规律、温和的运动，是纤维肌痛中支持证据最强的治疗。在欧洲（EULAR）的推荐中，运动是唯一获得“强烈推荐”的疗法；其他治疗的推荐等级都较弱。

这些专家建议，先清楚了解这种疾病，并从不用药的治疗开始，只在需要时再加其他帮助。一篇关于有氧训练（比如走路或骑车）的 Cochrane 综述，能让你大致知道可以期待什么。

这篇综述汇总了 13 项试验、839 人。与不运动相比，有氧训练让疼痛减轻约 11 分，身体功能改善约 10 分，都是按 0 到 100 分计算。生活质量提高了约 8 分。

作者认为大部分证据质量较低，收益也不大。疲劳和僵硬变化很小，停练之后好处能维持多久也不太清楚。

运动组退出的人数和对照组差不多，但大多数试验没有很好地记录副作用。这也是为什么要从比你以为的更低的量开始，慢慢增加。

如果你患的是肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征（ME/CFS），而不是纤维肌痛，运动建议是不同的：请遵循你自己医护团队的指导，不要使用本页的计划。

走路不引发发作：把握节奏，分散进行

当每次走路时间都很短、分散在一天里，并且在还觉得能多走一点时就停下，走路对纤维肌痛的帮助最大。你追求的是平稳的日子，而不是拼尽全力的日子。

在一项试验中，84 名几乎不活动的纤维肌痛成年患者，以自己选择的短时段，逐步达到每天 30 分钟的日常活动。12 周后，他们的步数增加了 54%，疼痛减轻，日常事务也比只接受健康教育的组更轻松。

对减重来说，有两个细节很重要。他们最终的体重和教育组没有差别，这说明为什么很大一部分工作要靠饮食。而在 6 个月和 12 个月后的随访中，支持停止后，这些收获已经消退。

所以关键是让走路成为日常生活的一部分，并且有人站在你这边。一个走路伙伴、每天固定的时间或一份简单的记录，都能帮你在头几周顺利之后继续下去。

怎样把握走路的节奏

• 找到你的基线。记下在普通的一天里，你能走多久而第二天不用“还债”。从这个时间的一半左右开始。
• 分开走。走三次、每次五分钟，通常比一次走十五分钟更温和。
• 慢慢增加。只有上一周顺利时，才每周给其中一次散步加一两分钟。
• 用“第二天检查”。如果第二天疼痛或疲劳明显加重，就退回上一个感觉还好的水平。
• 准备一个发作日版本。状态差的日子，在室内走几分钟或做些温和的坐姿动作，既能保持习惯，又不会让情况变糟。

我们的走路减肥指南介绍了鞋子、路线和新手计划。如果连几分钟都很难，一两分钟的运动零食也算数，低冲击有氧运动则介绍了出不了门时可以做的坐姿动作。

水中运动、太极和其他温和的选择

水中运动和太极是纤维肌痛研究得最多的两种温和运动，都可以和走路搭配。选你喜欢、又方便去做的，因为那才是你能坚持下去的。

一篇 Cochrane 综述纳入了 16 项试验、881 人（几乎都是女性），研究有人指导的泳池集体运动。与不运动相比，水中训练让疼痛改善约 7 分，僵硬改善约 18 分，整体功能改善约 6 分，都按 0 到 100 分计算。力量和步行距离也有提高。

把水中运动和类似的陆上运动相比，结果大多相同，只是陆上训练对握力的提升稍多一些。没有报告严重的副作用。我们的游泳减肥页面介绍了怎样在泳池里开始，即使你不会游泳也可以。

在美国一项有 226 名纤维肌痛成年患者参加的试验中，太极表现不错。所有组都有改善，但 24 周后，太极组在修订版纤维肌痛问卷上比有氧训练组多改善 5.5 分。每周两次、持续 24 周的太极，比同样量的有氧训练多改善 16.2 分。

太极练得越久，收获越大。如果你喜欢缓慢、流畅的动作，太极步行是很容易的开始，瑜伽和普拉提也是很多人喜欢的平和选择。

肌肉稍微强壮一点，日常生活就会轻松一些。开始力量训练时，动作要非常轻、次数少、多休息。

纤维肌痛患者的减肥饮食：没有哪种饮食被证明能治疗它

没有哪种“纤维肌痛饮食”被证明能治疗这种疾病，所以你不需要特殊或严格的计划。帮你减重的方法对每个人都一样：吃进去的能量比消耗的少一点，每餐都吃得饱。

在上面的减重试验中，好处来自通过饮食减重，而不是某一种神奇的食物。这是个好消息，因为你喜欢的家常饭菜就能做到。

• 每餐都有蛋白质。鸡蛋、酸奶、豆类、小扁豆、鱼或鸡肉让你饱得久，也帮助保护肌肉。每餐有一两样就够了。
• 蔬菜和纤维。半盘蔬菜，加上全谷物和水果，用更少的热量让你吃饱。
• 不含糖的饮料。白水、无糖的茶和咖啡，不费力就能省下热量。
• 小小的热量缺口。减得太狠会让你更累。温和、平稳地减重更容易坚持。

发作日和没力气的日子吃什么

状态差的日子，做饭可能根本做不到，外卖和零食就会趁机而入。趁身体好的时候，为这些日子提前做准备。

• 做一次，吃两顿：一次煮双份的汤、辣豆酱或炖菜，分装冷冻。
• 家里常备不用开火的食物：豆类或鱼罐头、全麦面包、酸奶、水果和洗好的沙拉菜。
• 坐着切菜，用冷冻蔬菜，把一口轻便的锅放在顺手的地方。
• 请一位家人每周做一顿饭，或者一起批量做饭。

很多人问，吃能平息炎症的食物有没有帮助。我们的抗炎饮食减肥页面诚实地讨论了这个问题。一整周的餐食，请看我们的免费饮食计划。

睡眠、疲劳和饥饿

睡眠差和纤维肌痛常常相伴，而睡得少还会让第二天更容易饿。睡得好一些，对疼痛和减肥计划都有帮助。

简单的习惯对很多人有用：固定的起床时间、白天晒晒太阳并做些温和的活动、睡前留出一小时放松。我们的睡眠、压力与体重页面解释了它们怎样影响食欲。

如果你鼾声很大、睡觉时会短暂停止呼吸，或者白天特别困，请问医生是否有睡眠呼吸暂停。我们的睡眠呼吸暂停与减肥页面介绍了怎样检查。

带着疼痛生活会消磨情绪。谈话治疗可以帮你应对疼痛、压力和饮食问题，我们的心理支持页面介绍了各种选择。

先和医生谈谈：其他原因和你的药物

在改变饮食或活动方式之前，请先和医生谈谈，并问问是否有其他原因能解释你的症状。酸痛和疲惫不一定都是纤维肌痛，有些原因很容易治疗。

• 甲状腺。甲状腺功能减退会引起疲倦、肌肉酸痛和体重增加。我们的甲减减肥页面解释了什么时候适合验血。
• 铁。缺铁会让你浑身乏力、走路时气喘。请看贫血与减肥。
• 你的药物。带上一份你在用的所有药物的清单。任何调整都由医生决定；千万不要自己停药或改药。

我们的看医生准备清单能帮你理好要问的问题，比如从什么活动水平开始对你是安全的。

如果出现新的无力或麻木、发烧同时关节肿胀发热或发红，或者体重下降却找不到原因，请尽快看医生。如果你有伤害自己的念头，或者觉得自己撑不下去了，请立即拨打 120 或当地急救电话，或者你所在国家或地区的心理危机热线。

12 周计划：走路和饮食一起慢慢加量

开始这个计划之前，请先和医生谈谈。这是一般性的建议，不是个人方案，每一周都可以按需要重复多次。

第 1 周和第 2 周，只做你认为自己能做到的大约一半。只有当一周过得顺利、第二天疼痛或疲劳没有明显加重时，才进入下一阶段。

每天记下你的走路、疼痛和睡眠。几周后，常常能看出哪些日子、多少活动量最适合你。

发作并不代表你失败了。休息一下，退回一个阶段，等你觉得准备好了再继续计划。

免费帮你减肥：好好吃饭、多走路

我们帮助大家通过好好吃饭、合适的运动和走路来减重、变得更健康，其中也包括纤维肌痛患者。我们提供的一切都是免费的。

• 免费饮食计划：简单、顶饱的餐食，为没力气的日子准备了省事的选择。申请你的免费饮食计划。
• 免费训练视频：150 个视频，分三个级别；温和的 Start 级别包括坐着做的课程。获取免费训练视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行）：和一位志愿者聊聊怎样安排你的计划节奏，以及要问医生什么。预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation Club：你自己的账户，记录走路、疼痛和进展，也可以寻求帮助。加入 Club。

我们的志愿者不是医生。你的诊断、检查和药物，请交给你自己的医生。

纤维肌痛会让每一步都显得更艰难，但小而规律的步子依然会积少成多。温和地走路、好好吃饭，再加上对自己多一点耐心，就是一个很好的开始。