मुख्य बातें
- फाइब्रोमायल्जिया असली बीमारी है, और वजन से इसका रिश्ता भी असली है। फाइब्रोमायल्जिया वाले लगभग 3 में से 1 व्यक्ति मोटापे के साथ भी जीते हैं, और ज़्यादा वजन के साथ अक्सर ज़्यादा दर्द, थकान और टूटी-टूटी नींद आती है।
- वजन घटाने से लक्षण हल्के हो सकते हैं। छह महीने के एक ट्रायल में मोटापे वाले जिन लोगों ने डाइट से वजन घटाया, उनके शरीर के निचले हिस्से में दर्द कम हुआ, नींद बेहतर हुई और मन कम उदास रहा।
- हलचल सबसे ज़्यादा प्रमाणित इलाज है। यूरोप के रूमेटोलॉजी विशेषज्ञों ने सिर्फ़ एक्सरसाइज़ को अपनी “मज़बूत” सिफ़ारिश दी। हल्की सैर, पानी में एक्सरसाइज़ और ताई ची, सबके पक्ष में ट्रायल के सबूत हैं।
- रफ़्तार सँभालें, फ़्लेयर में ज़बरदस्ती आगे न बढ़ें। जितना आपको लगता है कि कर सकते हैं, उससे काफ़ी कम से शुरू करें, गतिविधि दिन भर में बाँटें और बुरे दिनों के लिए हल्का संस्करण रखें।
- किसी ख़ास डाइट की ज़रूरत नहीं। प्रोटीन, सब्ज़ियों और फ़ाइबर के साथ छोटा कैलोरी डेफ़िसिट वजन घटाने का काम करता है, और फ़्लेयर वाले दिनों के लिए आसान खाना तैयार रहे।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें। दर्द और थकान की दूसरी वजहों की जाँच ज़रूरी है, और आपकी दवाओं का फ़ैसला आपके डॉक्टर करते हैं।
फाइब्रोमायल्जिया और वजन घटाना: छोटा जवाब
हाँ, थोड़ा वजन घटाना फाइब्रोमायल्जिया में मदद कर सकता है, और हल्की, सँभली हुई हलचल लक्षण कम करने का सबसे भरोसेमंद तरीका है। फ़र्क़ लाने के लिए दोनों में से किसी को तेज़ या कठिन होने की ज़रूरत नहीं।
फाइब्रोमायल्जिया एक लंबी चलने वाली बीमारी है, जिसमें पूरे शरीर में दर्द, कच्ची नींद, शारीरिक थकावट और याददाश्त व ध्यान की परेशानियाँ होती हैं। Nature Reviews Disease Primers की एक विशेषज्ञ समीक्षा के अनुसार 2 से 4 % लोगों में ये लक्षण होते हैं। अगर आपसे कहा गया है कि यह “सब आपके दिमाग़ में है”, तो जान लें कि आपका दर्द असली है।
41 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि फाइब्रोमायल्जिया वाले 35.7 % लोग मोटापे के साथ जीते हैं। ज़्यादातर अध्ययनों में ज़्यादा वजन के साथ ज़्यादा दर्द, दबाने पर दुखने वाले पॉइंट, अकड़न और थकान थी, और नींद व रोज़ के कामकाज की हालत ख़राब थी।
ये संबंध ज़्यादातर कमज़ोर थे, और लेखकों ने पक्षपात (बायस) का जोखिम ऊँचा माना, इसलिए ये सबूत नहीं, एक संकेत हैं।
फाइब्रोमायल्जिया में वजन घटाने के ट्रायल कम हैं, पर जो हैं वे एक ही दिशा दिखाते हैं: वजन घटने के साथ लक्षण बेहतर हुए। इस पेज का प्लान सैर और खाने को क़दम-दर-क़दम साथ रखता है, उस रफ़्तार पर जो आपका शरीर स्वीकार कर सके।
ज़्यादा वजन और फाइब्रोमायल्जिया एक-दूसरे को क्यों बढ़ाते हैं
ज़्यादा वजन और फाइब्रोमायल्जिया एक-दूसरे को बदतर बनाते लगते हैं: दर्द से हिलना-डुलना मुश्किल होता है, कम हिलने से वजन बढ़ता है, और ज़्यादा वजन से ज़्यादा दर्द और ख़राब नींद आती है। यह चक्र समझने से आप चुन सकते हैं कि इसे कहाँ तोड़ें।
नॉर्वे में शोधकर्ताओं ने बिना फाइब्रोमायल्जिया वाली 15,990 महिलाओं को 11 साल तक देखा। शुरुआत में ज़्यादा वजन या मोटापे वाली महिलाओं में यह बीमारी होने का जोखिम स्वस्थ वजन वाली महिलाओं से 60–70 % ज़्यादा था। जो महिलाएँ भारी भी थीं और निष्क्रिय भी, उनमें जोखिम दोगुने से ज़्यादा था।
यह एक ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययन था, इसलिए यह साबित नहीं कर सकता कि वजन से फाइब्रोमायल्जिया होता है। पर यह इशारा करता है कि भारी शरीर के साथ सक्रिय रहना, भारी और निष्क्रिय रहने से बेहतर है, जो शुरुआत कर रहे लोगों के लिए काम की ख़बर है।
फाइब्रोमायल्जिया वाले 215 लोगों पर एक अध्ययन ने और क़रीब से देखा। लगभग आधे मोटापे के साथ जी रहे थे और 30 % और ज़्यादा वजन के साथ। मोटापे वालों को शरीर के निचले हिस्से के दुखने वाले पॉइंट दबाने पर ज़्यादा दर्द हुआ, उनके पैर कमज़ोर थे, लचीलापन कम था, और रातें छोटी व बेचैन थीं।
| चक्र की कड़ी | क्या होता है | क्या मदद करता है |
|---|---|---|
| दर्द और थकान | फ़्लेयर से बचने के लिए आप कम हिलते हैं | अपनी सीमा से काफ़ी नीचे बहुत छोटी, नियमित सैर |
| कम हिलना-डुलना | मांसपेशियाँ कमज़ोर होती हैं और ऊर्जा कम ख़र्च होती है | हल्के भार पर मज़बूती की हल्की हरकतें, हफ़्ते में दो बार |
| वजन बढ़ना | पैरों, कूल्हों और कमर पर ज़्यादा भार | छोटा, स्थिर कैलोरी डेफ़िसिट जिसे निभा सकें |
| ख़राब नींद | ज़्यादा भूख और दर्द सहने की कम सीमा | सोने का नियमित समय और दिन के उजाले में गतिविधि |
| उदास मन और तनाव | तसल्ली के लिए खाना और हिलने की कम इच्छा | सहारा, सैर में साथ और ख़ुद से नरमी से बात |
आपको हर कड़ी एक साथ ठीक करने की ज़रूरत नहीं। एक जगह छोटा बदलाव, जैसे दोपहर के खाने के बाद पाँच मिनट की सैर, अक्सर अगली कड़ी को थोड़ा आसान बना देता है।
फाइब्रोमायल्जिया शुरू होने के बाद बहुत से लोगों का वजन क्यों बढ़ता है
फाइब्रोमायल्जिया शुरू होने के बाद वजन बढ़ना आम है और इसकी साफ़ वजहें हैं: आप कम कर पाते हैं, नींद ख़राब होती है, मन उदास हो सकता है और कुछ इलाज भूख पर असर डालते हैं। यह कमज़ोर इच्छाशक्ति की निशानी नहीं है।
- कम हलचल। जब हर सैर दुखती है या आपको एक दिन के लिए थका कर गिरा देती है, तो कम करना स्वाभाविक है। महीनों में इससे ख़र्च होने वाली ऊर्जा और पैरों की ताक़त घटती है।
- ख़राब नींद। ताज़गी न देने वाली नींद इस बीमारी का हिस्सा है। थके हुए लोगों को अक्सर ज़्यादा भूख लगती है और वे मीठे या चिकने खाने से जल्दी ऊर्जा लेना चाहते हैं।
- उदास मन और तनाव। रोज़ के दर्द के साथ जीना कठिन है। खाना तसल्ली बन सकता है, और बुरे दिन में खाना बनाना बहुत भारी लग सकता है।
- दवाएँ। दर्द, नसों के दर्द, नींद या मूड के लिए दी जाने वाली कुछ दवाएँ भूख या वजन बढ़ा सकती हैं। हमारा पेज वजन बढ़ाने वाली दवाएँ यह समझाता है; कोई दवा ख़ुद कभी बंद न करें या न बदलें, और चिंता हो तो अपने डॉक्टर से पूछें।
फाइब्रोमायल्जिया वाले बहुत से लोगों को अपने दर्द और अपने वजन, दोनों पर शक या आलोचना झेलनी पड़ती है। यह दोहरा कलंक मदद माँगना मुश्किल बना सकता है। हमारा पेज वजन को लेकर भेदभाव बताता है कि वजन कभी सिर्फ़ पसंद का मामला क्यों नहीं होता।
क्या वजन घटाने से फाइब्रोमायल्जिया में मदद मिलती है? ट्रायल क्या दिखाते हैं
अब तक का सबसे अच्छा ट्रायल कहता है हाँ: फाइब्रोमायल्जिया और मोटापे वाले जिन लोगों का वजन घटा, उनमें उन लोगों से कम लक्षण थे जिनका नहीं घटा। सबूत अभी छोटे हैं, इसलिए इलाज नहीं, लक्षणों में मदद की उम्मीद रखें।
एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में फाइब्रोमायल्जिया और मोटापे वाले 83 लोगों को दो समूहों में बाँटा गया। एक समूह ने छह महीने तक डाइट से वजन घटाने का कार्यक्रम अपनाया, दूसरे ने वजन घटाने की कोशिश नहीं की।
वजन घटाने वाले समूह का स्कोर Fibromyalgia Impact Questionnaire पर बेहतर रहा, जो यह मापने का मानक तरीका है कि बीमारी रोज़ की ज़िंदगी पर कितना असर डालती है। उनके दुखने वाले पॉइंट कम थे, शरीर के निचले हिस्से में दर्द कम था, डिप्रेशन कम था और नींद बेहतर थी। सूजन के दो ब्लड मार्कर, IL-6 और CRP, भी कम थे।
एक पहले के पायलट अध्ययन ने फाइब्रोमायल्जिया और ज़्यादा वजन या मोटापे वाली महिलाओं को 20 हफ़्ते तक व्यवहार पर आधारित वजन घटाने का सहारा दिया। उनका वजन औसतन लगभग 4 kg (9 lb) घटा, यानी शुरुआती वजन का 4.4 %। जिस महिला का वजन जितना ज़्यादा घटा, उसके जीवन पर फाइब्रोमायल्जिया का असर और दर्द की रुकावट उतनी कम हुई।
| अध्ययन | कौन | क्या देखा गया | मुख्य नतीजा | बनावट |
|---|---|---|---|---|
| डी’ओन्ग्या और साथी | 41 अध्ययन | फाइब्रोमायल्जिया में मोटापा | 35.7 % मोटापे के साथ; वजन का संबंध बदतर लक्षणों से | मेटा-विश्लेषण, बायस का ऊँचा जोखिम |
| मॉर्क और साथी | नॉर्वे की 15,990 महिलाएँ, 11 साल | वजन और बाद में फाइब्रोमायल्जिया | BMI 25 या ज़्यादा पर 60–70 % ज़्यादा जोखिम | कोहोर्ट (ऑब्ज़र्वेशनल) |
| ओकिफ़ुजी और साथी | फाइब्रोमायल्जिया वाले 215 लोग | वजन, दर्द, ताक़त, नींद | मोटापे के साथ ज़्यादा दर्द, कमज़ोर पैर, ख़राब नींद | क्रॉस-सेक्शनल |
| सेन्ना और साथी | मोटापे वाले 83 लोग | छह महीने डाइट से वजन घटाना बनाम कुछ नहीं | बेहतर रोज़ का कामकाज, नींद और मूड; कम दुखने वाले पॉइंट | रैंडमाइज़्ड ट्रायल |
| शापिरो और साथी | ज़्यादा वजन या मोटापे वाली महिलाएँ | 20 हफ़्ते वजन घटाने का सहारा | 4.4 % कमी; ज़्यादा कमी, कम असर और दर्द | पायलट, कंट्रोल ग्रुप नहीं |
थोड़ी कमी एक व्यावहारिक पहला लक्ष्य है। कुछ फ़ायदा महसूस करने से पहले आपको किसी “परफ़ेक्ट” वजन तक पहुँचने की ज़रूरत नहीं।
एक्सरसाइज़: फाइब्रोमायल्जिया का सबसे ज़्यादा प्रमाणित इलाज
नियमित, हल्की एक्सरसाइज़ फाइब्रोमायल्जिया में सबसे मज़बूत समर्थन वाला इलाज है। यूरोपीय (EULAR) सिफ़ारिशों में एक्सरसाइज़ अकेली थेरेपी थी जिसे “मज़बूत पक्ष में” रेटिंग मिली; बाक़ी इलाजों को कमज़ोर रेटिंग मिली।
वे विशेषज्ञ सुझाते हैं कि शुरुआत बीमारी के बारे में साफ़ जानकारी और बिना दवा वाले इलाजों से हो, और दूसरी मदद ज़रूरत पड़ने पर ही जोड़ी जाए। सैर या साइकिल जैसी एरोबिक ट्रेनिंग पर एक Cochrane समीक्षा बताती है कि क्या उम्मीद रखें।
समीक्षा ने 839 लोगों वाले 13 ट्रायल साथ में देखे। एक्सरसाइज़ न करने की तुलना में एरोबिक ट्रेनिंग ने दर्द लगभग 11 अंक घटाया और शारीरिक कामकाज लगभग 10 अंक सुधारा, दोनों 0–100 के पैमाने पर। जीवन की गुणवत्ता लगभग 8 अंक बढ़ी।
लेखकों ने इनमें से ज़्यादातर सबूत को कम गुणवत्ता का और फ़ायदों को मामूली माना। थकान और अकड़न में कम बदलाव हुआ, और यह कम साफ़ है कि एक्सरसाइज़ रोकने के बाद फ़ायदे कितने समय रहते हैं।
एक्सरसाइज़ वाले और तुलना वाले समूहों से लगभग बराबर लोगों ने बीच में छोड़ा, पर ज़्यादातर ट्रायलों ने साइड इफ़ेक्ट ठीक से दर्ज नहीं किए। यह एक और वजह है कि जितना आप सोचते हैं उससे कम से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ें।
अगर आपको फाइब्रोमायल्जिया नहीं बल्कि ME/CFS (मायल्जिक एन्सेफ़ेलोमायलाइटिस/क्रॉनिक फ़टीग सिंड्रोम) है, तो एक्सरसाइज़ की सलाह अलग है: अपनी केयर टीम की बात मानें और इस पेज का प्लान इस्तेमाल न करें।
फ़्लेयर के बिना पैदल चलना: रफ़्तार सँभालें और बाँट दें
पैदल चलना फाइब्रोमायल्जिया में सबसे ज़्यादा तब मदद करता है जब हर बार की सैर छोटी हो, दिन भर में बँटी हो, और आप तब रुकें जब अभी लगे कि और कर सकते थे। लक्ष्य स्थिर दिन हैं, बहादुरी वाले दिन नहीं।
एक ट्रायल में फाइब्रोमायल्जिया वाले 84 वयस्क, जो लगभग निष्क्रिय थे, रोज़ 30 मिनट की रोज़मर्रा गतिविधि की ओर बढ़े, जो उन्होंने अपनी पसंद के छोटे दौरों से बनाई। 12 हफ़्ते बाद वे 54 % ज़्यादा कदम चल रहे थे, दर्द कम बता रहे थे और रोज़ के काम उन्हें उस समूह से आसान लग रहे थे जिसे सिर्फ़ जानकारी दी गई थी।
वजन घटाने के लिए दो बातें अहम हैं। उनका वजन आख़िर में जानकारी वाले समूह से अलग नहीं था, जो दिखाता है कि ज़्यादातर काम खाने को क्यों करना पड़ता है। और 6 और 12 महीने बाद के फ़ॉलो-अप में सहारा रुकने के बाद फ़ायदे फीके पड़ गए थे।
तो तरकीब यह है कि पैदल चलना रोज़ की ज़िंदगी का हिस्सा बने और कोई आपके साथ खड़ा रहे। सैर का साथी, रोज़ का तय समय या एक सादा लॉग पहले अच्छे हफ़्तों के बाद भी चलते रहने में मदद कर सकता है।
अपनी सैर की रफ़्तार कैसे सँभालें
- अपनी बेसलाइन खोजें। लिखें कि सामान्य दिन में आप कितनी देर चल सकते हैं बिना अगले दिन उसकी क़ीमत चुकाए। उसके लगभग आधे से शुरू करें।
- बाँट दें। पाँच-पाँच मिनट की तीन सैर आम तौर पर पंद्रह मिनट की एक सैर से नरम होती है।
- धीरे बढ़ें। हफ़्ते में एक सैर में एक-दो मिनट जोड़ें, तभी जब पिछला हफ़्ता अच्छा गया हो।
- अगले दिन की जाँच करें। अगर अगले दिन दर्द या थकान साफ़ तौर पर ज़्यादा हो, तो उस आख़िरी स्तर पर लौटें जो ठीक लगा था।
- फ़्लेयर वाले दिन का संस्करण रखें। बुरे दिन घर के अंदर कुछ मिनट या बैठकर हल्की हरकतें आदत को ज़िंदा रखती हैं, बिना हालत बिगाड़े।
हमारी वॉकिंग गाइड जूतों, रास्तों और शुरुआती प्लान के बारे में बताती है। अगर कुछ मिनट भी कठिन हों, तो एक-दो मिनट के एक्सरसाइज़ स्नैक्स भी गिने जाते हैं, और लो इम्पैक्ट कार्डियो उन दिनों के लिए बैठकर की जाने वाली हरकतें दिखाता है जब आप बाहर नहीं जा सकते।
पानी में एक्सरसाइज़, ताई ची और दूसरे हल्के विकल्प
पानी में एक्सरसाइज़ और ताई ची फाइब्रोमायल्जिया के लिए सबसे अच्छी तरह परखे गए हल्के विकल्पों में से दो हैं, और दोनों सैर के साथ चल सकते हैं। वही चुनें जो आपको अच्छा लगे और आसानी से पहुँच में हो, क्योंकि वही आप करते रहेंगे।
881 लोगों वाले 16 ट्रायलों की एक Cochrane समीक्षा ने, जिनमें लगभग सभी महिलाएँ थीं, पूल में निगरानी वाली समूह एक्सरसाइज़ को देखा। एक्सरसाइज़ न करने की तुलना में पानी वाली ट्रेनिंग ने 0–100 के पैमाने पर दर्द लगभग 7 अंक, अकड़न लगभग 18 अंक और कुल कामकाज लगभग 6 अंक सुधारा। ताक़त और चलने की दूरी भी बेहतर हुई।
जब पानी वाली एक्सरसाइज़ की तुलना ज़मीन पर वैसी ही एक्सरसाइज़ से की गई, तो नतीजे ज़्यादातर एक जैसे थे, सिवाय इसके कि ज़मीन वाली ट्रेनिंग से पकड़ की ताक़त थोड़ी ज़्यादा बनी। कोई गंभीर साइड इफ़ेक्ट दर्ज नहीं हुआ। हमारा पेज वजन घटाने के लिए तैराकी बताता है कि पूल में कैसे शुरू करें, भले ही आपको तैरना न आता हो।
अमेरिका में फाइब्रोमायल्जिया वाले 226 वयस्कों पर एक ट्रायल में ताई ची का प्रदर्शन अच्छा रहा। हर समूह में सुधार हुआ, पर 24 हफ़्ते बाद ताई ची समूहों में संशोधित फाइब्रोमायल्जिया प्रश्नावली पर एरोबिक ट्रेनिंग समूह से 5.5 अंक ज़्यादा सुधार हुआ। 24 हफ़्ते तक हफ़्ते में दो बार की ताई ची उतनी ही एरोबिक ट्रेनिंग से 16.2 अंक आगे रही।
ताई ची के लंबे कोर्स से छोटे कोर्स से ज़्यादा फ़ायदा हुआ। अगर धीमी, बहती हरकतें आपको भाती हैं, तो ताई ची वॉकिंग शुरुआत का आसान तरीका है, और योग और पिलाटेस दूसरे शांत विकल्प हैं जो बहुत लोगों को पसंद हैं।
थोड़ी मज़बूत मांसपेशियाँ रोज़ की ज़िंदगी आसान बनाती हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत हल्की हरकतों, कम दोहराव और भरपूर आराम के साथ शुरू करें।
| गतिविधि | जोड़ों पर भार | मेहनत | फाइब्रोमायल्जिया में सबूत | पहला क़दम |
|---|---|---|---|---|
| पैदल चलना | मध्यम | आसान से मध्यम | एरोबिक समीक्षा और रोज़मर्रा गतिविधि वाला ट्रायल | दिन में 3 × 5 मिनट |
| पानी में एक्सरसाइज़ | कम | आसान से मध्यम | Cochrane समीक्षा, 16 ट्रायल | हफ़्ते में गर्म पूल की एक क्लास |
| ताई ची | कम | आसान | 226 वयस्कों पर ट्रायल | 10 मिनट धीमे कदम |
| कुर्सी पर कार्डियो | बहुत कम | आसान | सामान्य सलाह, यहाँ फाइब्रोमायल्जिया का कोई ट्रायल नहीं दिया गया | 5 मिनट बैठकर क़दमताल |
| साइकिल (स्टेशनरी) | कम | आसान से मध्यम | एरोबिक ट्रेनिंग में गिनी जाती है | 5 मिनट, बिना रेज़िस्टेंस |
फाइब्रोमायल्जिया में वजन घटाने के लिए खाना: कोई डाइट इलाज साबित नहीं
ऐसी कोई फाइब्रोमायल्जिया डाइट नहीं जो इस बीमारी का इलाज साबित हुई हो, इसलिए आपको किसी ख़ास या सख़्त प्लान की ज़रूरत नहीं। वजन घटाने में जो मदद करता है वह सबके लिए एक है: ख़र्च से थोड़ी कम ऊर्जा लेना, हर खाने में पेट भरने वाली चीज़ों के साथ।
ऊपर के वजन घटाने वाले ट्रायल में फ़ायदे डाइट से घटे वजन के साथ आए, किसी जादुई खाने से नहीं। यह अच्छी ख़बर है, क्योंकि आपके पसंद के सामान्य खाने यह काम कर सकते हैं।
- हर खाने में प्रोटीन। अंडे, दही, बीन्स, दालें, मछली या चिकन पेट भरा रखते हैं और मांसपेशियाँ बचाने में मदद करते हैं। हर खाने में इनमें से एक-दो काफ़ी हैं।
- सब्ज़ियाँ और फ़ाइबर। आधी थाली सब्ज़ियाँ, साथ में साबुत अनाज और फल, कम कैलोरी में पेट भरते हैं।
- बिना चीनी के पेय। बिना चीनी का पानी, चाय और कॉफ़ी बिना मेहनत कैलोरी बचाते हैं।
- छोटा डेफ़िसिट। बहुत ज़्यादा कटौती आपको और थका देती है। हल्की, स्थिर कमी निभाना आसान है।
फ़्लेयर और कम ऊर्जा वाले दिनों का खाना
बुरे दिनों में खाना बनाना नामुमकिन लग सकता है, और तभी बाहर से मँगाना और बार-बार कुछ खाना शुरू हो जाता है। ठीक महसूस करते समय उन दिनों की तैयारी कर लें।
- एक बार पकाएँ, दो बार खाएँ: सूप, दाल या राजमा की दुगनी मात्रा बनाएँ और हिस्से फ़्रीज़ करें।
- बिना पकाए खाने की चीज़ें घर में रखें: टिन वाली बीन्स या मछली, होलग्रेन ब्रेड, दही, फल और धुला हुआ तैयार सलाद।
- बैठकर काटें, फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ इस्तेमाल करें और हल्का बर्तन आसान पहुँच में रखें।
- परिवार के किसी सदस्य से हफ़्ते में एक खाना बनाने को कहें, या साथ में ज़्यादा मात्रा पकाएँ।
बहुत से लोग पूछते हैं कि क्या सूजन शांत करने वाला खाना मदद करता है। हमारा पेज वजन घटाने के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट इसे ईमानदारी से देखता है। पूरे हफ़्ते के खाने के लिए हमारा मुफ़्त डाइट प्लान देखें।
नींद, थकान और भूख
ख़राब नींद और फाइब्रोमायल्जिया साथ-साथ चलते हैं, और छोटी रातें अगले दिन भूख भी बढ़ाती हैं। बेहतर नींद आपके दर्द और आपके वजन घटाने के प्लान, दोनों में मदद करती है।
सादी आदतें बहुत लोगों की मदद करती हैं: उठने का नियमित समय, दिन में उजाला और हल्की गतिविधि, और सोने से पहले एक शांत घंटा। हमारा पेज नींद, तनाव और वजन बताता है कि ये भूख पर कैसे असर डालते हैं।
अगर आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, नींद में कुछ पल साँस रुकती है या दिन में बहुत नींद आती है, तो अपने डॉक्टर से स्लीप एपनिया के बारे में पूछें। हमारा पेज स्लीप एपनिया और वजन घटाना बताता है कि इसकी जाँच कैसे होती है।
दर्द के साथ जीना मन को थका सकता है। बातचीत वाली थेरेपी दर्द, तनाव और खाने से निपटने में मदद कर सकती है, और हमारा पेज मनोवैज्ञानिक सहायता विकल्प बताता है।
पहले अपने डॉक्टर से बात करें: दूसरी वजहें और आपकी दवाएँ
खाने या हिलने-डुलने का तरीका बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और पूछें कि क्या कोई और चीज़ आपके लक्षणों की वजह हो सकती है। दर्द और थकावट हमेशा फाइब्रोमायल्जिया नहीं होते, और कुछ वजहों का इलाज आसान है।
- थायरॉइड। कम सक्रिय थायरॉइड से थकान, मांसपेशियों में दर्द और वजन बढ़ना हो सकता है। हमारा पेज हाइपोथायरॉइडिज़्म और वजन घटाना बताता है कि ब्लड टेस्ट कब समझ में आता है।
- आयरन। आयरन की कमी आपको निढाल कर सकती है और सैर में साँस फुला सकती है। देखें एनीमिया और वजन घटाना।
- आपकी दवाएँ। जो कुछ भी लेते हैं उसकी सूची साथ लाएँ। किसी भी बदलाव का फ़ैसला आपके डॉक्टर करते हैं; कोई दवा ख़ुद कभी बंद न करें या न बदलें।
हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट सवाल तैयार करने में मदद करती है, जैसे कि आपके लिए किस स्तर की गतिविधि से शुरू करना सुरक्षित है।
अगर नई कमज़ोरी या सुन्नपन हो, बुख़ार के साथ सूजे, गर्म या लाल जोड़ हों, या ऐसा वजन घटे जिसकी कोई वजह समझ न आए, तो जल्दी डॉक्टर को दिखाएँ। अगर ख़ुद को नुक़सान पहुँचाने के विचार आएँ या लगे कि अब सँभाल नहीं पा रहे, तो तुरंत अपने इलाक़े के इमरजेंसी नंबर या किसी क्राइसिस हेल्पलाइन से संपर्क करें।
12 हफ़्ते का प्लान: सैर और खाना साथ-साथ धीरे बढ़ाएँ
यह प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह सामान्य मार्गदर्शन है, निजी कार्यक्रम नहीं, और हर हफ़्ता जितनी बार ज़रूरत हो दोहराया जा सकता है।
हफ़्ता 1 और 2 में उसका लगभग आधा करें जितना आपको लगता है कि कर सकते हैं। आगे तभी बढ़ें जब हफ़्ता अच्छा गया हो, अगले दिन दर्द या थकान में साफ़ बढ़त के बिना।
| हफ़्ता | रोज़ की सैर | हल्का अतिरिक्त | खाने का क़दम | फ़्लेयर वाले दिन का संस्करण |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 मिनट की 2–3 छोटी सैर | बैठकर क़दमताल, 5 मिनट | मीठे पेय की जगह पानी | घर के अंदर 2 मिनट की सैर |
| 3–4 | 5–7 मिनट की 2–3 सैर | ताई ची के धीमे कदम, 10 मिनट | नाश्ते में प्रोटीन | सिर्फ़ बैठकर हरकतें |
| 5–6 | 7–10 मिनट की 2–3 सैर | हफ़्ते में एक बार पानी में एक्सरसाइज़ | रात के खाने में आधी थाली सब्ज़ियाँ | एक छोटी धीमी सैर |
| 7–8 | 10–12 मिनट की 2 सैर | मज़बूती की हल्की हरकतें, हफ़्ते में दो बार | हफ़्ते में दो बार ज़्यादा मात्रा पकाकर फ़्रीज़ करें | हल्की स्ट्रेचिंग |
| 9–10 | 12–15 मिनट की 2 सैर | पानी या ताई ची, हफ़्ते में दो बार | चावल, पास्ता और रोटी के छोटे हिस्से | आम सैर की आधी |
| 11–12 | 2–3 सैर, कुल 30 मिनट तक | जो विकल्प पसंद हों उन्हें मिलाएँ | स्नैक्स पहले से तय करें | आराम, फिर हफ़्ता 9 से दोबारा |
हर दिन अपनी सैर, अपना दर्द और अपनी नींद लिखें। कुछ हफ़्तों बाद अक्सर पैटर्न दिखने लगते हैं कि कौन-से दिन और कितनी मात्रा आपको सबसे ज़्यादा सूट करती है।
फ़्लेयर का मतलब यह नहीं कि आप नाकाम रहे। आराम करें, एक स्तर पीछे जाएँ, और तैयार महसूस करने पर प्लान फिर उठा लें।
अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद
हम लोगों को अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद बनने में मदद करते हैं, फाइब्रोमायल्जिया के साथ जी रहे लोगों को भी। हम जो भी देते हैं, सब मुफ़्त है।
- मुफ़्त डाइट प्लान: सादे, पेट भरने वाले खाने, कम ऊर्जा वाले दिनों के लिए आसान विकल्पों के साथ। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो: तीन लेवल में 150 वीडियो; हल्के Start लेवल में बैठकर किए जाने वाले सेशन भी हैं। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में): किसी वॉलंटियर से अपने प्लान की रफ़्तार और अपने डॉक्टर से क्या पूछें, इस पर बात करें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Obesity Foundation Club: सैर, दर्द और प्रगति दर्ज करने और मदद माँगने के लिए आपका अपना अकाउंट। Club से जुड़ें।
हमारे वॉलंटियर डॉक्टर नहीं हैं। आपका निदान, टेस्ट और दवाएँ आपके अपने डॉक्टर के पास हैं।
फाइब्रोमायल्जिया हर क़दम को भारी बना सकता है, पर छोटे, नियमित क़दम फिर भी जुड़ते जाते हैं। हल्की सैर, अच्छा खाना और ख़ुद के साथ धीरज शुरुआत की मज़बूत जगह है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या वजन घटाने से मेरा फाइब्रोमायल्जिया का दर्द कम होगा?
हो सकता है। फाइब्रोमायल्जिया और मोटापे वाले लोगों पर एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में, जिन्होंने छह महीने में वजन घटाया, उनके दुखने वाले पॉइंट और शरीर के निचले हिस्से का दर्द उन लोगों से कम था जिन्होंने नहीं घटाया। नतीजे हर व्यक्ति में अलग होते हैं, इसलिए वजन घटाने को हल्की हलचल के साथ अपनी देखभाल का एक मददगार हिस्सा मानें।
फाइब्रोमायल्जिया शुरू होने के बाद मेरा वजन क्यों बढ़ा है?
आम तौर पर इसलिए कि दर्द और थकावट से आप कम हिलते हैं, ख़राब नींद से भूख बढ़ती है, और उदास मन खाने को तसल्ली बना सकता है। कुछ दवाएँ भी भूख पर असर डाल सकती हैं। इसमें आपकी कोई ग़लती नहीं; अपने डॉक्टर से कहें कि वे आपके साथ संभावित वजहें देखें।
क्या फाइब्रोमायल्जिया में पैदल चलना अच्छा है, या इससे फ़्लेयर होगा?
पैदल चलना सबसे मददगार चीज़ों में से एक है, बशर्ते आप रफ़्तार सँभालें। एक बार में कुछ मिनट से शुरू करें, अपनी सीमा से काफ़ी नीचे, और अच्छे हफ़्ते के बाद ही और जोड़ें। बहुत लंबी या बहुत तेज़ सैर ही आम तौर पर फ़्लेयर भड़काती है।
क्या वजन घटाने के लिए कोई फाइब्रोमायल्जिया डाइट है?
कोई डाइट फाइब्रोमायल्जिया का इलाज साबित नहीं हुई है। वजन घटाने के लिए सामान्य पेट भरने वाले खाने काम करते हैं: प्रोटीन, सब्ज़ियाँ, फ़ाइबर और कम मीठे पेय, शरीर की ज़रूरत से थोड़ा कम। उन दिनों के लिए आसान खाने तय रखें जब खाना बनाना भारी लगे।
फाइब्रोमायल्जिया में मुझे कितनी एक्सरसाइज़ करनी चाहिए?
उतने से शुरू करें जिसके बाद अगले दिन आप बदतर महसूस न करें, भले ही वह सिर्फ़ पाँच मिनट हो। एक ट्रायल में लोग छोटे दौरों में धीरे-धीरे रोज़ 30 मिनट की रोज़मर्रा गतिविधि तक पहुँचे। आपके डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट सुरक्षित शुरुआती स्तर तय करने में मदद कर सकते हैं।
क्या फाइब्रोमायल्जिया से वजन घट सकता है?
फाइब्रोमायल्जिया से वजन घटना ज्ञात नहीं है; वजन बढ़ना ज़्यादा आम है। अगर बिना कोशिश आपका वजन घट रहा है, तो अपने डॉक्टर को दिखाएँ, क्योंकि यह किसी और बीमारी की ओर इशारा हो सकता है जिसकी जाँच ज़रूरी है।
स्रोत
- Häuser W et al. – Fibromyalgia. Nature Reviews Disease Primers (2015, अंग्रेज़ी में)
- D’Onghia M et al. – Fibromyalgia and obesity: a comprehensive systematic review and meta-analysis. Seminars in Arthritis and Rheumatism (2021, अंग्रेज़ी में)
- Mork PJ, Vasseljen O, Nilsen TI – Association between physical exercise, body mass index, and risk of fibromyalgia: longitudinal data from the Norwegian Nord-Trøndelag Health Study. Arthritis Care & Research (2010, अंग्रेज़ी में)
- Okifuji A et al. – Relationship between fibromyalgia and obesity in pain, function, mood, and sleep. The Journal of Pain (2010, अंग्रेज़ी में)
- Senna MK et al. – Effect of weight reduction on the quality of life in obese patients with fibromyalgia syndrome: a randomized controlled trial. Clinical Rheumatology (2012, अंग्रेज़ी में)
- Shapiro JR, Anderson DA, Danoff-Burg S – A pilot study of the effects of behavioral weight loss treatment on fibromyalgia symptoms. Journal of Psychosomatic Research (2005, अंग्रेज़ी में)
- Macfarlane GJ et al. – EULAR revised recommendations for the management of fibromyalgia. Annals of the Rheumatic Diseases (2017, अंग्रेज़ी में)
- Bidonde J et al. – Aerobic exercise training for adults with fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews (2017, अंग्रेज़ी में)
- Bidonde J et al. – Aquatic exercise training for fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews (2014, अंग्रेज़ी में)
- Fontaine KR, Conn L, Clauw DJ – Effects of lifestyle physical activity on perceived symptoms and physical function in adults with fibromyalgia: results of a randomized trial. Arthritis Research & Therapy (2010, अंग्रेज़ी में)
- Fontaine KR, Conn L, Clauw DJ – Effects of lifestyle physical activity in adults with fibromyalgia: results at follow-up. Journal of Clinical Rheumatology (2011, अंग्रेज़ी में)
- Wang C et al. – Effect of tai chi versus aerobic exercise for fibromyalgia: comparative effectiveness randomized controlled trial. BMJ (2018, अंग्रेज़ी में)