الفيبروميالجيا وإنقاص الوزن: كيف تخفف الألم بالمشي اللطيف والطعام الجيد

الفيبروميالجيا وإنقاص الوزن: الجواب المختصر

نعم، خسارة بعض الوزن قد تساعد في الفيبروميالجيا، والحركة اللطيفة المنظّمة هي أوثق طريقة لتخفيف الأعراض. ولا يلزم أن يكون أي منهما سريعًا أو شاقًا حتى يُحدث فرقًا.

الفيبروميالجيا، أو الألم العضلي الليفي، حالة طويلة الأمد فيها ألم منتشر، ونوم رديء الجودة، وإنهاك جسدي، ومشكلات في الذاكرة والتركيز. يعاني من هذه الأعراض بين 2 و4% من الناس، بحسب مراجعة خبراء في Nature Reviews Disease Primers. وإن قيل لك إن الأمر «كله في رأسك»، فاعلم أن الألم الذي تشعر به حقيقي.

وجدت مراجعة كبيرة لـ41 دراسة أن 35.7% من المصابين بالفيبروميالجيا يعيشون مع السمنة. وفي معظم الدراسات، ترافق الوزن الأعلى مع ألم ونقاط مؤلمة وتيبّس وتعب أكثر، ومع نوم وأداء يومي أسوأ.

كانت هذه الصلات ضعيفة في الغالب، وقدّر الباحثون خطر التحيّز بأنه مرتفع، لذا فهي إشارة لا دليل.

تجارب إنقاص الوزن في الفيبروميالجيا قليلة، لكن الموجود منها يشير إلى الاتجاه نفسه: تحسّنت الأعراض مع نزول الوزن. والخطة في هذه الصفحة تجمع المشي والطعام معًا، خطوة بخطوة، بإيقاع يتقبّله جسمك.

لماذا يغذّي الوزن الزائد والفيبروميالجيا أحدهما الآخر

يبدو أن الوزن الزائد والفيبروميالجيا يزيد كل منهما الآخر سوءًا: الألم يصعّب الحركة، وقلة الحركة تضيف وزنًا، والوزن الأكبر يجلب ألمًا أكثر ونومًا أسوأ. فهم هذه الحلقة يساعدك على اختيار المكان الذي تكسرها منه.

في النرويج تابع الباحثون 15,990 امرأة غير مصابات بالفيبروميالجيا لمدة 11 عامًا. النساء اللواتي كان لديهن زيادة وزن أو سمنة في البداية كان خطر إصابتهن أعلى بنسبة 60–70% من النساء في نطاق الوزن الصحي. وللنساء الأثقل وزنًا وغير النشيطات أيضًا، كان الخطر أكثر من الضعف.

كانت دراسة رصدية، فلا تستطيع أن تثبت أن الوزن يسبب الفيبروميالجيا. لكنها توحي بأن تكون نشيطًا وأثقل وزنًا أفضل من أن تكون خاملًا وأثقل وزنًا، وهذا خبر مفيد إن كنت في البداية.

نظرت دراسة على 215 شخصًا مصابين بالفيبروميالجيا عن قرب. نحو نصفهم كانوا يعيشون مع السمنة، و30% آخرون مع زيادة الوزن. من عاشوا مع السمنة شعروا بألم أكثر حين ضُغطت النقاط المؤلمة في النصف السفلي من الجسم، وكانت سيقانهم أضعف ومرونتهم أقل، وكانت لياليهم أقصر وأكثر اضطرابًا.

لا تحتاج إلى إصلاح كل الحلقات دفعة واحدة. تغيير صغير في نقطة واحدة، مثل مشي خمس دقائق بعد الغداء، يجعل الحلقة التالية أسهل قليلًا في الغالب.

لماذا يزداد وزن كثيرين بعد بدء الفيبروميالجيا

زيادة الوزن بعد بدء الفيبروميالجيا شائعة ولها أسباب واضحة: تستطيع فعل أقل، وتنام أسوأ، وقد ينخفض مزاجك، وبعض العلاجات تؤثر على الشهية. إنها ليست علامة على ضعف الإرادة.

• حركة أقل. حين يؤلمك كل مشي أو يُنهكك ليوم كامل، فمن المنطقي أن تفعل أقل. وعلى مدى الشهور، يخفض ذلك الطاقة التي تستهلكها وقوة ساقيك.
• قلة النوم. النوم غير المريح جزء من الحالة. والمتعبون يميلون إلى الشعور بجوع أكبر وإلى طلب طاقة سريعة من الأطعمة السكرية أو الدسمة.
• المزاج المنخفض والتوتر. العيش مع ألم يومي صعب. قد يصبح الطعام مواساة، وقد يبدو الطبخ أكثر من طاقتك في يوم سيئ.
• الأدوية. بعض الأدوية المستخدمة للألم أو ألم الأعصاب أو النوم أو المزاج قد تزيد الشهية أو الوزن. تشرح صفحتنا عن الأدوية التي قد تسبب زيادة الوزن ذلك؛ لا توقف أي دواء ولا تغيّره بنفسك أبدًا، واسأل طبيبك إن كنت قلقًا.

كثير من المصابين بالفيبروميالجيا يواجهون أيضًا الشك أو الأحكام بشأن ألمهم ووزنهم. هذه الوصمة المزدوجة قد تصعّب طلب المساعدة. وتشرح صفحتنا عن وصمة الوزن لماذا لا يكون الوزن أبدًا مجرد مسألة اختيار.

هل تساعد خسارة الوزن في الفيبروميالجيا؟ ماذا تُظهر التجارب

أفضل تجربة حتى الآن تقول نعم: من يعيشون مع الفيبروميالجيا والسمنة وخسروا وزنًا كانت أعراضهم أقل ممن لم يخسروا. الأدلة ما زالت قليلة، فتوقّع تخفيفًا للأعراض، لا شفاءً.

في تجربة عشوائية، قُسّم 83 شخصًا يعيشون مع الفيبروميالجيا والسمنة إلى مجموعتين. اتبعت إحداهما برنامجًا غذائيًا لإنقاص الوزن لمدة ستة أشهر، ولم تحاول الأخرى إنقاص الوزن.

سجّلت مجموعة إنقاص الوزن نتائج أفضل في استبيان تأثير الفيبروميالجيا، وهو مقياس معتمد لمدى تأثير الحالة على الحياة اليومية. كانت لديهم نقاط مؤلمة أقل، وألم أقل في النصف السفلي من الجسم، واكتئاب أقل ونوم أفضل. وكان مؤشران للالتهاب في الدم، IL-6 وCRP، أقل أيضًا.

قدّمت دراسة تمهيدية أقدم 20 أسبوعًا من الدعم السلوكي لإنقاص الوزن لنساء مصابات بالفيبروميالجيا ولديهن زيادة وزن أو سمنة. خسرن في المتوسط نحو 4 كغ (9 lb)، أي 4.4% من وزنهن عند البداية. وكلما خسرت المرأة وزنًا أكثر، انخفض تأثير الفيبروميالجيا عليها وتدخّل الألم في حياتها أكثر.

الخسارة المعتدلة هدف أول واقعي. لا تحتاج إلى الوصول إلى وزن «مثالي» قبل أن تشعر ببعض الفائدة.

الرياضة: العلاج الأكثر دعمًا بالأدلة في الفيبروميالجيا

الرياضة اللطيفة المنتظمة هي العلاج الذي يحظى بأقوى دعم في الفيبروميالجيا. في التوصيات الأوروبية (EULAR)، كانت الرياضة العلاج الوحيد الذي حصل على تقييم «قوية لصالحه»؛ وحصلت العلاجات الأخرى على تقييمات أضعف.

يقترح أولئك الخبراء البدء بمعلومات واضحة عن الحالة وبعلاجات لا تعتمد على الأدوية، ثم إضافة مساعدة أخرى عند الحاجة فقط. وتعطي مراجعة كوكرين عن التدريب الهوائي، مثل المشي أو ركوب الدراجة، فكرة عما يمكن توقّعه.

جمعت المراجعة 13 تجربة شملت 839 شخصًا. مقارنة بعدم ممارسة الرياضة، خفّض التدريب الهوائي الألم بنحو 11 نقطة وحسّن الأداء البدني بنحو 10 نقاط، على مقياسين من 0 إلى 100. وارتفعت جودة الحياة بنحو 8 نقاط.

قيّم الباحثون معظم هذه الأدلة بأنها منخفضة الجودة، والمكاسب بأنها متواضعة. لم يتغير التعب والتيبّس إلا قليلًا، وليس واضحًا كم تدوم الفوائد بعد التوقف.

انسحب من مجموعات الرياضة عدد مقارب لمن انسحبوا من مجموعات المقارنة، لكن معظم التجارب لم تسجّل الآثار الجانبية جيدًا. وهذا سبب إضافي لتبدأ بأقل مما تظن وتزيد ببطء.

إذا كان لديك التهاب الدماغ والنخاع العضلي/متلازمة التعب المزمن (ME/CFS) وليس الفيبروميالجيا، فنصيحة الرياضة مختلفة: اتبع فريق رعايتك ولا تستخدم الخطة في هذه الصفحة.

المشي دون نوبة: نظّمه ووزّعه

يفيد المشي الفيبروميالجيا أكثر حين تُبقي كل فترة قصيرة، وتوزّعها على اليوم، وتتوقف وأنت ما زلت تشعر أنك تستطيع المزيد. هدفك أيام مستقرة، لا أيام بطولية.

في إحدى التجارب، عمل 84 بالغًا مصابين بالفيبروميالجيا وبالكاد نشيطين على الوصول إلى 30 دقيقة يوميًا من النشاط اليومي، مبنية من فترات قصيرة اختاروها بأنفسهم. بعد 12 أسبوعًا كانوا يخطون 54% خطوات أكثر، وأبلغوا عن ألم أقل ووجدوا المهام اليومية أسهل من مجموعة تلقّت التثقيف فقط.

تفصيلان مهمان لإنقاص الوزن. انتهى وزنهم إلى عدم الاختلاف عن مجموعة التثقيف، وهذا يبيّن لماذا يجب أن يقوم الطعام بكثير من العمل. وفي المتابعة بعد 6 و12 شهرًا، تلاشت المكاسب بعد توقف الدعم.

لذا فالسر أن تجعل المشي جزءًا من حياتك اليومية وأن يبقى أحد إلى جانبك. رفيق مشي، أو وقت محدد كل يوم، أو سجل بسيط قد يساعدك على الاستمرار بعد الأسابيع الجيدة الأولى.

كيف تنظّم مشيك

• حدّد خط البداية. لاحظ كم تستطيع المشي في يوم عادي دون أن تدفع الثمن غدًا. وابدأ بنحو نصف ذلك.
• قسّمه. ثلاث مشيات من خمس دقائق أرفق بك عادة من مشية واحدة من خمس عشرة دقيقة.
• زِد ببطء. أضف دقيقة أو دقيقتين إلى مشية واحدة كل أسبوع، فقط إن كان الأسبوع الماضي جيدًا.
• استخدم فحص اليوم التالي. إن كان الألم أو التعب أسوأ بوضوح في اليوم التالي، فارجع إلى آخر مستوى كان مريحًا.
• احتفظ بنسخة ليوم النوبة. في اليوم السيئ، بضع دقائق داخل البيت أو حركات لطيفة وأنت جالس تُبقي العادة حية دون أن تزيد الأمور سوءًا.

يغطي دليل المشي الأحذية والمسارات وخطة للمبتدئين. وإن كانت حتى بضع دقائق صعبة، فإن الوجبات الرياضية الخفيفة من دقيقة إلى دقيقتين تُحتسب أيضًا، وتعرض صفحة الكارديو منخفض التأثير حركات وأنت جالس للأيام التي لا تستطيع فيها الخروج.

التمارين المائية والتاي تشي وخيارات لطيفة أخرى

التمارين المائية والتاي تشي من أكثر الخيارات اللطيفة دراسةً في الفيبروميالجيا، ويمكن أن يرافق كلاهما المشي. اختر ما تستمتع به ويسهل الوصول إليه، لأن هذا ما ستواظب عليه.

نظرت مراجعة كوكرين لـ16 تجربة شملت 881 شخصًا، كلهم تقريبًا من النساء، في التمارين الجماعية تحت إشراف في المسبح. مقارنة بعدم ممارسة الرياضة، حسّن التدريب المائي الألم بنحو 7 نقاط، والتيبّس بنحو 18 نقطة، والأداء العام بنحو 6 نقاط على مقاييس من 0 إلى 100. وتحسّنت القوة ومسافة المشي أيضًا.

حين قورنت التمارين المائية بتمارين مشابهة على اليابسة، كانت النتائج متشابهة في الغالب، إلا أن التدريب على اليابسة بنى قوة قبضة أكثر قليلًا. ولم تُسجّل آثار جانبية خطيرة. تشرح صفحتنا عن السباحة لإنقاص الوزن كيف تبدأ في المسبح، حتى لو كنت لا تجيد السباحة.

أبلى التاي تشي حسنًا في تجربة في الولايات المتحدة شملت 226 بالغًا مصابين بالفيبروميالجيا. تحسّنت كل المجموعات، لكن بعد 24 أسبوعًا تحسّنت مجموعات التاي تشي بـ5.5 نقطة أكثر من مجموعة التدريب الهوائي على استبيان الفيبروميالجيا المنقّح. والتاي تشي مرتين أسبوعيًا لمدة 24 أسبوعًا تفوّق على المقدار نفسه من التدريب الهوائي بـ16.2 نقطة.

جلبت دورات التاي تشي الأطول مكاسب أكبر من الأقصر. وإن جذبتك الحركة البطيئة الانسيابية، فإن مشي التاي تشي طريقة سهلة للبدء، واليوغا والبيلاتس خياران هادئان آخران يحبهما كثيرون.

العضلات الأقوى قليلًا تجعل الحياة اليومية أسهل. ابدأ تمارين القوة بحركات خفيفة جدًا، وتكرارات قليلة، وراحة كثيرة.

الطعام لإنقاص الوزن مع الفيبروميالجيا: لم يثبت أن أي نظام غذائي يعالجها

لا يوجد نظام غذائي للفيبروميالجيا ثبت أنه يعالج الحالة، لذا لا تحتاج إلى خطة خاصة أو صارمة. ما يساعدك على إنقاص الوزن هو نفسه للجميع: أن تأكل طاقة أقل قليلًا مما تستهلك، مع طعام مشبع في كل وجبة.

في تجربة إنقاص الوزن المذكورة أعلاه، جاءت الفوائد مع خسارة الوزن بالنظام الغذائي، لا من طعام سحري واحد. وهذا خبر جيد، لأن الوجبات العادية التي تحبها تستطيع القيام بالمهمة.

• بروتين في كل وجبة. البيض أو الزبادي أو الفاصوليا أو العدس أو السمك أو الدجاج تُبقيك شبعانًا وتساعد على حماية العضلات. واحد أو اثنان منها في كل وجبة يكفي.
• خضار وألياف. نصف طبق من الخضار، مع الحبوب الكاملة والفاكهة، يُشبعك بسعرات أقل.
• مشروبات دون سكر. الماء والشاي والقهوة دون سكر توفّر سعرات دون جهد.
• عجز صغير. التقليل الشديد يتركك أكثر تعبًا. والخسارة اللطيفة الثابتة أسهل في الاستمرار.

طعام لأيام النوبات وأيام الطاقة المنخفضة

في الأيام السيئة قد يبدو الطبخ مستحيلًا، وحينها يتسلل الطلب من المطاعم والأكل العشوائي. خطّط لتلك الأيام وأنت بخير.

• اطبخ مرة وكُل مرتين: حضّر قدرًا مضاعفًا من الشوربة أو الفاصوليا الحارة أو اليخنة، وجمّد حصصًا منها.
• احتفظ في البيت بوجبات لا تحتاج طبخًا: فاصوليا أو سمك معلّب، وخبز حبوب كاملة، وزبادي، وفاكهة، وسلطة مغسولة جاهزة.
• اجلس وأنت تقطّع، واستخدم الخضار المجمّدة، واحتفظ بقِدر خفيف في متناول يدك.
• اطلب من أحد أفراد العائلة أن يطبخ وجبة واحدة أسبوعيًا، أو اطبخا معًا كميات للتجميد.

كثيرون يسألون هل يساعد الأكل لتهدئة الالتهاب. تتناول صفحتنا عن النظام الغذائي المضاد للالتهابات لإنقاص الوزن هذا السؤال بصراحة. ولأسبوع كامل من الوجبات، اطّلع على خطة الأكل المجانية.

النوم والتعب والجوع

قلة النوم والفيبروميالجيا تسيران جنبًا إلى جنب، والليالي القصيرة تزيد الجوع أيضًا في اليوم التالي. النوم الأفضل يفيد ألمك وخطتك لإنقاص الوزن معًا.

عادات بسيطة تساعد كثيرين: وقت منتظم للاستيقاظ، وضوء النهار ونشاط لطيف خلال اليوم، وساعة هادئة قبل النوم. تشرح صفحتنا عن النوم والتوتر والوزن كيف تؤثر هذه الأمور على الشهية.

إذا كنت تشخر بصوت عالٍ، أو يتوقف تنفسك للحظات أثناء النوم، أو تشعر بنعاس شديد في النهار، فاسأل طبيبك عن انقطاع النفس أثناء النوم. تشرح صفحتنا عن انقطاع النفس أثناء النوم وإنقاص الوزن كيف يُفحص.

العيش مع الألم قد يُنهك مزاجك. العلاجات بالكلام قد تساعدك على التعامل مع الألم والتوتر والأكل، وتصف صفحتنا عن الدعم النفسي الخيارات المتاحة.

تحدّث مع طبيبك أولًا: أسباب أخرى وأدويتك

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك أو حركتك، واسأله هل يمكن لشيء آخر أن يفسّر أعراضك. الأوجاع والإنهاك ليست دائمًا فيبروميالجيا، وبعض الأسباب سهلة العلاج.

• الغدة الدرقية. خمول الغدة الدرقية قد يسبب التعب وآلام العضلات وزيادة الوزن. تشرح صفحتنا عن خمول الغدة الدرقية وإنقاص الوزن متى يكون تحليل الدم منطقيًا.
• الحديد. نقص الحديد قد يتركك مستنزفًا وضيق النفس أثناء المشي. راجع فقر الدم وإنقاص الوزن.
• أدويتك. أحضر قائمة بكل ما تتناوله. طبيبك هو من يقرر أي تغيير؛ لا توقف دواءً ولا تعدّله بنفسك أبدًا.

تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على تجهيز أسئلتك، مثل مستوى النشاط الآمن لك للبدء.

راجع طبيبًا دون تأخير إذا لاحظت ضعفًا أو خدرًا جديدًا، أو حمى مع مفاصل متورمة أو ساخنة أو حمراء، أو خسارة وزن لا تجد لها تفسيرًا. وإن راودتك أفكار بإيذاء نفسك أو شعرت أنك لا تستطيع التحمّل، فاتصل فورًا برقم الطوارئ المحلي أو بخط مساعدة للأزمات في بلدك.

خطة 12 أسبوعًا: زِد المشي والطعام معًا بتدرّج

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ هذه الخطة. إنها إرشاد عام، لا برنامج شخصي، ويمكن تكرار كل أسبوع بقدر ما تحتاج.

في الأسبوعين 1 و2، افعل نحو نصف ما تظن أنك تستطيعه. ولا تنتقل إلى ما بعده إلا حين يمضي الأسبوع جيدًا، دون ارتفاع واضح في الألم أو التعب في اليوم التالي.

دوّن مشيك وألمك ونومك كل يوم. بعد بضعة أسابيع، كثيرًا ما تُظهر الأنماط أي الأيام والمقادير تناسبك أكثر.

النوبة لا تعني أنك فشلت. استرح، وارجع مستوى واحدًا، واستأنف الخطة حين تشعر أنك مستعد.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والحركة المناسبة والمشي، ومنهم من يعيشون مع الفيبروميالجيا. كل ما نقدّمه مجاني.

• خطة أكل مجانية: وجبات بسيطة مشبعة مع خيارات سهلة لأيام الطاقة المنخفضة. اطلب خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية: 150 فيديو في ثلاثة مستويات؛ ومستوى Start اللطيف يتضمن جلسات على الكرسي. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): تحدّث مع متطوع عن تنظيم خطتك وما تسأل عنه طبيبك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• نادي Obesity Foundation المجاني: حسابك الخاص لتسجيل مشيك وألمك وتقدّمك، وطلب المساعدة. انضم إلى النادي.

متطوعونا ليسوا أطباء. تشخيصك وتحاليلك وأدويتك مكانها عند طبيبك.

قد تجعل الفيبروميالجيا كل خطوة تبدو أصعب، لكن الخطوات الصغيرة المنتظمة تتراكم مع ذلك. المشي اللطيف والطعام الجيد والصبر على نفسك بداية قوية.