Fibromyalgie und Abnehmen: Schmerzen mit sanftem Gehen und gutem Essen lindern

Fibromyalgie und Abnehmen: die kurze Antwort

Ja, etwas Gewicht zu verlieren kann bei Fibromyalgie helfen, und sanfte, gut dosierte Bewegung ist der verlässlichste Weg, Beschwerden zu lindern. Beides muss weder schnell noch anstrengend sein, um etwas zu bewirken.

Fibromyalgie ist eine langfristige Erkrankung mit Schmerzen an vielen Stellen, nicht erholsamem Schlaf, körperlicher Erschöpfung und Problemen mit Gedächtnis und Konzentration. Laut einer Expertenübersicht in Nature Reviews Disease Primers haben 2 bis 4 % der Menschen diese Beschwerden. Wenn Ihnen jemand gesagt hat, das sei „alles nur im Kopf“: Die Schmerzen, die Sie spüren, sind real.

Eine große Übersicht über 41 Studien fand, dass 35,7 % der Menschen mit Fibromyalgie mit Adipositas leben. In den meisten Studien ging ein höheres Gewicht mit mehr Schmerzen, Druckpunkten, Steifheit und Erschöpfung einher, mit schlechterem Schlaf und mehr Einschränkungen im Alltag.

Diese Zusammenhänge waren meist schwach, und die Autoren schätzten das Verzerrungsrisiko als hoch ein, sie sind also ein Hinweis, kein Beweis.

Studien zum Abnehmen bei Fibromyalgie gibt es wenige, doch die vorhandenen zeigen in dieselbe Richtung: Die Beschwerden wurden besser, als das Gewicht sank. Der Plan auf dieser Seite verbindet Gehen und Essen, Schritt für Schritt, in einem Tempo, das Ihr Körper mitmachen kann.

Warum Übergewicht und Fibromyalgie sich gegenseitig verstärken

Übergewicht und Fibromyalgie scheinen sich gegenseitig zu verschlimmern: Schmerzen erschweren Bewegung, weniger Bewegung bringt mehr Gewicht, und mehr Gewicht bringt mehr Schmerzen und schlechteren Schlaf. Wer diesen Kreislauf kennt, kann besser wählen, wo er ihn durchbricht.

In Norwegen begleiteten Forschende 15.990 Frauen ohne Fibromyalgie 11 Jahre lang. Frauen mit Übergewicht oder Adipositas zu Beginn hatten ein um 60–70 % höheres Risiko, sie zu entwickeln, als Frauen im gesunden Gewichtsbereich. Bei Frauen, die schwerer und zugleich inaktiv waren, war das Risiko mehr als doppelt so hoch.

Das war eine Beobachtungsstudie, sie kann also nicht beweisen, dass Gewicht Fibromyalgie verursacht. Sie spricht aber dafür, dass aktiv und schwerer besser ist als inaktiv und schwerer, und das ist eine gute Nachricht, wenn Sie gerade anfangen.

Eine Studie mit 215 Menschen mit Fibromyalgie schaute genauer hin. Fast die Hälfte lebte mit Adipositas, weitere 30 % mit Übergewicht. Wer Adipositas hatte, empfand mehr Schmerz, wenn auf empfindliche Stellen im Unterkörper gedrückt wurde, hatte schwächere Beine und weniger Beweglichkeit und schlief kürzer und unruhiger.

Sie müssen nicht jedes Glied auf einmal angehen. Eine kleine Veränderung an einer Stelle, etwa ein fünfminütiger Spaziergang nach dem Mittagessen, macht das nächste Glied oft schon etwas leichter.

Warum viele Menschen nach Beginn der Fibromyalgie zunehmen

Eine Gewichtszunahme nach Beginn der Fibromyalgie ist häufig und hat klare Gründe: Sie können weniger tun, Sie schlafen schlechter, Ihre Stimmung kann sinken, und manche Behandlungen beeinflussen den Appetit. Sie ist kein Zeichen von schwachem Willen.

• Weniger Bewegung. Wenn jeder Spaziergang wehtut oder Sie für einen Tag ausknockt, ist es verständlich, weniger zu tun. Über Monate senkt das den Energieverbrauch und die Kraft in den Beinen.
• Schlechter Schlaf. Nicht erholsamer Schlaf gehört zur Erkrankung. Müde Menschen haben oft mehr Hunger und greifen zu schneller Energie aus Süßem oder Fettigem.
• Niedergeschlagenheit und Stress. Mit täglichen Schmerzen zu leben ist schwer. Essen kann zum Trost werden, und Kochen kann sich an einem schlechten Tag wie zu viel anfühlen.
• Medikamente. Manche Medikamente gegen Schmerzen, Nervenschmerzen, Schlafprobleme oder gedrückte Stimmung können Appetit oder Gewicht steigern. Unsere Seite zur Gewichtszunahme durch Medikamente erklärt das; setzen Sie ein Medikament nie selbst ab und ändern Sie es nicht eigenmächtig, und fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wenn Sie sich Sorgen machen.

Viele Menschen mit Fibromyalgie begegnen auch Zweifeln oder Urteilen über ihre Schmerzen und ihr Gewicht. Dieses doppelte Stigma kann es schwerer machen, um Hilfe zu bitten. Unsere Seite zum Gewichtsstigma erklärt, warum Gewicht nie einfach eine Frage der Entscheidung ist.

Hilft Abnehmen bei Fibromyalgie? Was Studien zeigen

Die beste bisherige Studie sagt ja: Menschen mit Fibromyalgie und Adipositas, die abnahmen, hatten weniger Beschwerden als die, die nicht abnahmen. Die Datenlage ist noch klein, erwarten Sie also Linderung, keine Heilung.

In einer randomisierten Studie wurden 83 Menschen mit Fibromyalgie und Adipositas auf zwei Gruppen verteilt. Die eine folgte sechs Monate lang einem Abnehmprogramm über die Ernährung, die andere versuchte nicht abzunehmen.

Die Abnehmgruppe schnitt im Fibromyalgia Impact Questionnaire besser ab, einem Standardfragebogen dazu, wie stark die Erkrankung den Alltag beeinträchtigt. Sie hatte weniger Druckpunkte, weniger Schmerzen im Unterkörper, weniger depressive Beschwerden und besseren Schlaf. Zwei Entzündungswerte im Blut, IL-6 und CRP, waren ebenfalls niedriger.

Eine frühere Pilotstudie bot Frauen mit Fibromyalgie und Übergewicht oder Adipositas 20 Wochen verhaltensorientierte Unterstützung beim Abnehmen. Im Schnitt verloren sie etwa 4 kg (9 lb), also 4,4 % ihres Ausgangsgewichts. Je mehr eine Frau abnahm, desto stärker sanken die Belastung durch die Fibromyalgie und die Beeinträchtigung durch Schmerzen.

Ein moderater Gewichtsverlust ist ein realistisches erstes Ziel. Sie müssen kein „perfektes“ Gewicht erreichen, bevor Sie einen Nutzen spüren.

Bewegung: die am besten belegte Behandlung bei Fibromyalgie

Regelmäßige, sanfte Bewegung ist die Behandlung mit der stärksten Unterstützung bei Fibromyalgie. In den europäischen (EULAR-)Empfehlungen erhielt Bewegung als einzige Therapie die Einstufung „starke Empfehlung dafür“; andere Behandlungen wurden schwächer eingestuft.

Diese Fachleute empfehlen, mit klaren Informationen über die Erkrankung und mit Behandlungen ohne Medikamente zu beginnen und nur bei Bedarf weitere Hilfe hinzuzunehmen. Eine Cochrane-Übersicht zu Ausdauertraining wie Gehen oder Radfahren zeigt, was Sie erwarten können.

Die Übersicht bündelte 13 Studien mit 839 Menschen. Im Vergleich zu keinem Training senkte Ausdauertraining die Schmerzen um etwa 11 Punkte und verbesserte die körperliche Funktion um etwa 10 Punkte, beides auf Skalen von 0–100. Die Lebensqualität stieg um etwa 8 Punkte.

Die Autoren bewerteten den Großteil der Belege als von niedriger Qualität und die Verbesserungen als moderat. Erschöpfung und Steifheit änderten sich wenig, und es ist weniger klar, wie lange der Nutzen anhält, wenn Menschen aufhören.

Aus den Trainingsgruppen stiegen etwa genauso viele aus wie aus den Vergleichsgruppen, doch die meisten Studien erfassten Nebenwirkungen nicht gut. Ein Grund mehr, niedriger anzufangen, als Sie denken, und langsam zu steigern.

Wenn Sie nicht Fibromyalgie, sondern ME/CFS (Myalgische Enzephalomyelitis/Chronisches Fatigue-Syndrom) haben, gilt für Bewegung ein anderer Rat: Folgen Sie Ihrem eigenen Behandlungsteam und nutzen Sie den Plan auf dieser Seite nicht.

Gehen ohne Schub: dosieren und verteilen

Gehen hilft bei Fibromyalgie am meisten, wenn Sie jede Einheit kurz halten, sie über den Tag verteilen und aufhören, solange Sie noch das Gefühl haben, mehr zu können. Ihr Ziel sind stabile Tage, keine Heldentaten.

In einer Studie arbeiteten 84 kaum aktive Erwachsene mit Fibromyalgie auf 30 Minuten Alltagsaktivität pro Tag hin, aufgebaut aus kurzen, selbst gewählten Einheiten. Nach 12 Wochen machten sie 54 % mehr Schritte, hatten weniger Schmerzen und kamen mit Alltagsaufgaben besser zurecht als eine Gruppe, die nur Informationen erhielt.

Zwei Details sind fürs Abnehmen wichtig. Ihr Körpergewicht unterschied sich am Ende nicht von dem der Informationsgruppe, was zeigt, warum das Essen einen Großteil der Arbeit leisten muss. Und bei der Nachuntersuchung 6 und 12 Monate später waren die Verbesserungen verblasst, nachdem die Begleitung endete.

Der Trick ist also, Gehen zum festen Teil des Alltags zu machen und jemanden an Ihrer Seite zu haben. Ein Gehpartner, eine feste Uhrzeit oder ein einfaches Protokoll kann helfen, nach den ersten guten Wochen dranzubleiben.

So dosieren Sie Ihr Gehen

• Finden Sie Ihren Ausgangswert. Notieren Sie, wie lange Sie an einem durchschnittlichen Tag gehen können, ohne am nächsten Tag dafür zu bezahlen. Beginnen Sie mit etwa der Hälfte davon.
• Teilen Sie es auf. Drei Spaziergänge à fünf Minuten sind meist schonender als einer mit fünfzehn.
• Steigern Sie langsam. Fügen Sie einem Spaziergang pro Woche ein oder zwei Minuten hinzu, nur wenn die letzte Woche gut lief.
• Nutzen Sie den Check am nächsten Tag. Sind Schmerzen oder Erschöpfung am nächsten Tag deutlich schlimmer, gehen Sie zurück zur letzten Stufe, die sich gut angefühlt hat.
• Halten Sie eine Version für Schubtage bereit. An einem schlechten Tag halten ein paar Minuten drinnen oder sanfte Übungen im Sitzen die Gewohnheit am Leben, ohne es schlimmer zu machen.

Unser Ratgeber zum Gehen behandelt Schuhe, Strecken und einen Plan für Einsteiger. Wenn selbst ein paar Minuten schwerfallen, zählen auch Exercise Snacks von ein bis zwei Minuten, und gelenkschonendes Cardio zu Hause zeigt Übungen im Sitzen für Tage, an denen Sie nicht hinauskönnen.

Bewegung im Wasser, Tai Chi und andere sanfte Möglichkeiten

Bewegung im Wasser und Tai Chi gehören zu den am besten untersuchten sanften Möglichkeiten bei Fibromyalgie, und beide passen gut neben das Gehen. Wählen Sie, was Ihnen Freude macht und was Sie leicht erreichen, denn dabei bleiben Sie.

Eine Cochrane-Übersicht über 16 Studien mit 881 Menschen, fast alle Frauen, untersuchte betreutes Gruppentraining im Schwimmbad. Im Vergleich zu keinem Training verbesserte Training im Wasser die Schmerzen um etwa 7 Punkte, die Steifheit um etwa 18 Punkte und die allgemeine Funktion um etwa 6 Punkte auf Skalen von 0–100. Auch Kraft und Gehstrecke nahmen zu.

Wurde Training im Wasser mit ähnlichem Training an Land verglichen, waren die Ergebnisse meist gleich, nur baute das Training an Land etwas mehr Griffkraft auf. Schwere Nebenwirkungen wurden nicht berichtet. Unsere Seite Schwimmen zum Abnehmen erklärt, wie Sie im Schwimmbad anfangen, auch wenn Sie nicht schwimmen können.

Tai Chi schnitt in einer Studie in den USA mit 226 Erwachsenen mit Fibromyalgie gut ab. Alle Gruppen verbesserten sich, doch nach 24 Wochen verbesserten sich die Tai-Chi-Gruppen im überarbeiteten Fibromyalgie-Fragebogen um 5,5 Punkte mehr als die Gruppe mit Ausdauertraining. Zweimal wöchentlich Tai Chi über 24 Wochen schnitt um 16,2 Punkte besser ab als die gleiche Menge Ausdauertraining.

Längere Tai-Chi-Kurse brachten größere Verbesserungen als kürzere. Wenn Sie langsame, fließende Bewegung mögen, ist Tai-Chi-Walking ein leichter Einstieg, und Yoga und Pilates sind weitere ruhige Möglichkeiten, die viele mögen.

Etwas kräftigere Muskeln erleichtern den Alltag. Beginnen Sie mit Krafttraining mit sehr leichten Übungen, wenigen Wiederholungen und viel Pause.

Essen zum Abnehmen mit Fibromyalgie: Keine Diät heilt sie

Es gibt keine Fibromyalgie-Diät, die nachweislich die Erkrankung behandelt, Sie brauchen also keinen besonderen oder strengen Plan. Was beim Abnehmen hilft, ist für alle gleich: etwas weniger Energie essen, als Sie verbrauchen, mit sättigendem Essen bei jeder Mahlzeit.

In der Abnehmstudie oben kam der Nutzen mit dem Gewichtsverlust über die Ernährung, nicht von einem Wunderlebensmittel. Das ist eine gute Nachricht, denn ganz normale Mahlzeiten, die Ihnen schmecken, können die Arbeit leisten.

• Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Eier, Joghurt, Bohnen, Linsen, Fisch oder Hähnchen halten satt und helfen, Muskeln zu schützen. Ein oder zwei davon pro Mahlzeit reichen.
• Gemüse und Ballaststoffe. Ein halber Teller Gemüse, dazu Vollkorn und Obst, macht mit weniger Kalorien satt.
• Getränke ohne Zucker. Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker sparen ohne Mühe Kalorien.
• Ein kleines Defizit. Zu starkes Einschränken macht Sie noch müder. Ein sanfter, stetiger Gewichtsverlust lässt sich leichter durchhalten.

Essen für Schubtage und Tage mit wenig Energie

An schlechten Tagen kann Kochen unmöglich wirken, und genau dann schleichen sich Lieferessen und Naschen ein. Planen Sie für diese Tage, solange es Ihnen gut geht.

• Einmal kochen, zweimal essen: Kochen Sie einen doppelten Topf Suppe, Chili oder Eintopf und frieren Sie Portionen ein.
• Halten Sie Mahlzeiten ohne Kochen im Haus: Bohnen oder Fisch aus der Dose, Vollkornbrot, Joghurt, Obst und gewaschenen Salat.
• Setzen Sie sich zum Schneiden hin, nutzen Sie Tiefkühlgemüse und halten Sie eine leichte Pfanne griffbereit.
• Bitten Sie ein Familienmitglied, einmal pro Woche zu kochen, oder kochen Sie gemeinsam auf Vorrat.

Viele fragen, ob eine Ernährung gegen Entzündungen hilft. Unsere Seite zur entzündungshemmenden Ernährung zum Abnehmen betrachtet das ehrlich. Eine ganze Woche Mahlzeiten finden Sie in unserem kostenlosen Ernährungsplan.

Schlaf, Erschöpfung und Hunger

Schlechter Schlaf und Fibromyalgie gehen Hand in Hand, und kurze Nächte verstärken am nächsten Tag auch den Hunger. Besserer Schlaf hilft sowohl gegen die Schmerzen als auch Ihrem Abnehmplan.

Einfache Gewohnheiten helfen vielen: eine feste Aufstehzeit, Tageslicht und sanfte Aktivität am Tag und eine ruhige Stunde vor dem Schlafengehen. Unsere Seite Schlaf, Stress und Gewicht erklärt, wie diese den Appetit beeinflussen.

Wenn Sie laut schnarchen, im Schlaf kurz aufhören zu atmen oder tagsüber sehr schläfrig sind, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach Schlafapnoe. Unsere Seite Schlafapnoe und Abnehmen erklärt, wie sie untersucht wird.

Mit Schmerzen zu leben kann an der Stimmung zehren. Gesprächstherapien können helfen, mit Schmerzen, Stress und Essen umzugehen, und unsere Seite zur psychologischen Unterstützung beschreibt die Möglichkeiten.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: andere Ursachen und Ihre Medikamente

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Essen oder Ihre Bewegung umstellen, und fragen Sie, ob etwas anderes Ihre Beschwerden erklären könnte. Schmerzen und Erschöpfung sind nicht immer Fibromyalgie, und manche Ursachen lassen sich gut behandeln.

• Schilddrüse. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann Müdigkeit, schmerzende Muskeln und Gewichtszunahme verursachen. Unsere Seite Abnehmen mit Schilddrüsenunterfunktion erklärt, wann ein Bluttest sinnvoll ist.
• Eisen. Eisenmangel kann Sie beim Gehen erschöpft und kurzatmig machen. Siehe Eisenmangel und Abnehmen.
• Ihre Medikamente. Bringen Sie eine Liste von allem mit, was Sie einnehmen. Über jede Änderung entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt; setzen Sie nie selbst ein Medikament ab und passen Sie es nicht eigenmächtig an.

Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, Fragen vorzubereiten, etwa auf welcher Aktivitätsstufe Sie sicher beginnen können.

Gehen Sie zügig zur Ärztin oder zum Arzt, wenn Sie neue Schwäche oder Taubheit bemerken, Fieber zusammen mit geschwollenen, heißen oder geröteten Gelenken haben oder Gewicht verlieren, ohne zu wissen, warum. Wenn Sie Gedanken haben, sich selbst etwas anzutun, oder das Gefühl, es nicht mehr auszuhalten, rufen Sie sofort den Notruf 112 an oder wenden Sie sich an ein Krisentelefon.

Ein 12-Wochen-Plan: Gehen und Essen gemeinsam steigern

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Plan beginnen. Er ist eine allgemeine Orientierung, kein persönliches Programm, und jede Woche lässt sich so oft wiederholen, wie Sie es brauchen.

Machen Sie in Woche 1 und 2 etwa die Hälfte dessen, was Sie sich zutrauen. Gehen Sie erst weiter, wenn eine Woche gut gelaufen ist, ohne deutlich mehr Schmerzen oder Erschöpfung am nächsten Tag.

Notieren Sie jeden Tag Ihre Spaziergänge, Ihre Schmerzen und Ihren Schlaf. Nach ein paar Wochen zeigen sich oft Muster, welche Tage und Mengen am besten zu Ihnen passen.

Ein Schub bedeutet nicht, dass Sie versagt haben. Ruhen Sie sich aus, gehen Sie eine Stufe zurück und nehmen Sie den Plan wieder auf, wenn Sie bereit sind.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden, auch Menschen mit Fibromyalgie. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos.

• Ein kostenloser Ernährungsplan: einfache, sättigende Mahlzeiten mit leichten Varianten für Tage mit wenig Energie. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Kostenlose Workout-Videos: 150 Videos in drei Stufen; die sanfte Start-Stufe enthält auch Einheiten im Sitzen. Holen Sie sich die kostenlosen Workout-Videos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Sprechen Sie mit einer ehrenamtlichen Person darüber, wie Sie Ihren Plan dosieren und was Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt fragen können. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Der kostenlose Obesity Foundation Club: Ihr eigenes Konto, um Spaziergänge, Schmerzen und Fortschritte festzuhalten und um Hilfe zu bitten. Treten Sie dem Club bei.

Unsere Ehrenamtlichen sind keine Ärztinnen und Ärzte. Ihre Diagnose, Untersuchungen und Medikamente gehören in die Hände Ihrer eigenen Ärztin oder Ihres eigenen Arztes.

Fibromyalgie kann jeden Schritt schwerer machen, doch kleine, regelmäßige Schritte summieren sich trotzdem. Sanftes Gehen, gutes Essen und Geduld mit sich selbst sind ein starker Anfang.