Promener son chien pour maigrir : comment transformer les balades en marches pour perdre du poids, pour vous deux

Promener son chien pour maigrir : la réponse courte

Promener son chien peut aider à maigrir, car les personnes qui ont un chien marchent en général plus souvent et plus longtemps. La promenade ne change votre poids que si elle devient plus longue ou plus soutenue que ce que vous faites aujourd’hui, et c’est une bonne alimentation qui fait l’essentiel du travail sur la balance.

Une étude dans le West Cheshire, en Angleterre, a comparé 191 adultes propriétaires d’un chien à 455 adultes sans chien. Les propriétaires avaient environ quatre fois plus de chances d’atteindre la recommandation de 150 minutes d’activité par semaine, et ils ne renonçaient pas à d’autres activités pour faire de la place aux promenades.

Il s’agissait d’une enquête à un moment donné : elle montre un lien, pas la preuve que le chien a causé la marche en plus. Les personnes qui aiment marcher sont peut-être simplement plus enclines à prendre un chien.

Avant de modifier vos promenades, parlez-en d’abord à votre médecin, surtout si vous avez des problèmes cardiaques, un diabète, des douleurs articulaires ou des troubles de l’équilibre. Si la marche régulière est nouvelle pour vous, notre guide marcher pour maigrir explique les bases ; cette page montre comment transformer les promenades avec un chien en marches qui aident à perdre du poids.

Ce que montre la recherche sur les chiens, la marche et le poids

La recherche montre que les propriétaires de chien marchent davantage, mais aussi qu’un chien seul ne fait pas perdre plus de poids. La plupart des études sont des enquêtes, et les rares essais sont petits.

Les propriétaires de chien marchent plus, en moyenne

Une revue de 29 études a montré qu’environ 60 % des propriétaires promènent leur chien. Ceux qui le font marchaient en médiane 160 minutes par semaine, réparties sur environ quatre promenades. Les propriétaires marchaient davantage que les personnes sans chien, mais l’écart était faible à modéré.

Dans l’étude du West Cheshire, les propriétaires promenaient leur chien en médiane sept fois par semaine, pour environ 220 minutes au total. Pourtant, près d’un propriétaire sur dix disait ne jamais promener son chien. Avoir un chien rend la marche plus probable ; cela ne la garantit pas.

L’essai sur le poids des maîtres et de leurs chiens

L’étude contrôlée la plus connue a testé un programme de perte de poids commun aux maîtres et à leurs chiens. Dans cet essai américain, 36 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité y ont participé avec leur propre chien en surpoids, et 56 adultes comparables l’ont suivi sans chien. Tous ont reçu pendant un an des conseils en groupe sur l’alimentation et l’activité.

Au bout de 12 mois, les personnes avec un chien avaient perdu en moyenne 4,7 % de leur poids, et celles sans chien 5,2 %. Les chiens ont perdu 15 % avec un régime prescrit par le vétérinaire. Les deux tiers de l’activité du groupe avec chien se faisaient avec le chien.

La conclusion honnête : le chien n’a pas fait perdre plus de poids à ses maîtres, mais il a été un partenaire d’exercice fidèle. Environ quatre personnes sur dix ont abandonné avant la fin et les groupes n’étaient pas tirés au sort : c’est donc une pièce du puzzle parmi d’autres.

Promener un chien qui n’est pas le vôtre

Une petite étude américaine a proposé à 26 habitants de logements sociaux un programme de marche avec des chiens d’assistance certifiés et leurs maîtres-chiens. Ils marchaient 20 minutes, cinq jours par semaine.

Le groupe qui a marché pendant 50 semaines a fait 72 % de ses marches et perdu en moyenne environ 6,5 kg (14,4 livres). La raison la plus souvent donnée pour continuer : les chiens « ont besoin qu’on les promène ». Il n’y avait pas de groupe de comparaison : le résultat est encourageant, mais ce n’est pas une preuve.

Traceurs et santé à long terme

La technologie en plus sur le chien n’a pas changé grand-chose. Dans un essai randomisé à Sydney, un traceur d’activité pour chien n’a pas fait marcher les maîtres davantage en trois mois. Les deux groupes faisaient déjà plus de 10 500 pas par jour, ce qui laissait peu de marge de progrès.

Une méta-analyse de 10 études portant sur 3,8 millions de personnes a associé le fait d’avoir un chien à un risque de décès toutes causes plus faible de 24 %. Il s’agissait d’études d’observation, les chiffres regroupés n’étaient pas ajustés sur d’autres facteurs, et les personnes en meilleure santé ont peut-être plus souvent un chien.

Une balade avec le chien n’est pas une marche pour maigrir : ce qu’il faut changer

Une promenade de chien classique est lente et pleine d’arrêts : elle dépense donc moins d’énergie qu’une marche rapide continue. Pour agir sur votre poids, gardez le temps de reniflage pour votre chien et ajoutez une portion où c’est vous qui donnez le rythme.

Le Compendium of Physical Activities, la liste de référence des chercheurs pour la dépense énergétique des activités, attribue 3,0 METs à « promener le chien ». Une marche rapide sportive sur terrain plat, à environ 5,6 à 6,3 km/h, vaut 4,8 METs. Minute pour minute, une marche rapide dépense environ 60 % d’énergie de plus qu’une promenade de chien classique.

D’abord le chien, ensuite vous

Une façon simple de partager chaque promenade : la première partie appartient au chien. Laissez-le renifler, s’arrêter et se poser pendant environ 10 minutes, ce qui échauffe aussi vos jambes et vos articulations.

Passez ensuite à une partie où c’est vous qui menez. Marchez à un rythme régulier où vous respirez plus vite mais pouvez encore parler en phrases complètes, avec votre chien à vos côtés. Terminez par quelques minutes tranquilles pour récupérer tous les deux.

Jugez votre effort à votre respiration, pas à la vitesse ou aux pas. Notre calculateur de zones de fréquence cardiaque explique le test de la parole, et le guide de la marche montre à quelle vitesse et avec quel effort marcher.

Combien de calories brûle une promenade de chien ?

L’énergie dépensée dépend de votre poids, de votre rythme et du nombre de minutes. À titre indicatif, d’après les valeurs du Compendium, 30 minutes de promenade de chien ordinaire dépensent environ 150 kcal à 100 kg, 180 kcal à 120 kg et 210 kcal à 140 kg.

Trente minutes de marche rapide aux mêmes poids dépensent environ 240, 290 et 335 kcal. Ce sont des estimations, pas des mesures. Notre calculateur de calories brûlées fait le calcul pour votre poids et votre rythme.

Sur une semaine, cette différence s’additionne. Pourtant, une seule tablette de 50 g de chocolat au lait contient environ 270 kcal (valeur approximative, données USDA), plus que ce que dépense une promenade de chien classique de 30 minutes à 100 kg. C’est pourquoi ce que vous mangez reste le principal levier pour maigrir.

Un programme de 12 semaines pour maigrir en promenant son chien

Ce programme part des promenades que vous faites déjà et ajoute peu à peu des minutes et des passages plus soutenus. Parlez-en d’abord à votre médecin, et demandez à votre vétérinaire avant de commencer si votre chien est très jeune, âgé, en surpoids, ou a des problèmes d’articulations ou de respiration.

Avant de commencer, notez pendant une semaine vos promenades habituelles : combien par jour et combien de minutes. C’est votre semaine 0. Si vous ne marchez presque pas encore, suivez d’abord le programme de marche de 12 semaines pour débutants et emmenez votre chien lors des marches faciles.

Allez plus doucement que le tableau chaque fois que c’est nécessaire. Refaites une semaine si elle vous a paru dure, et revenez une semaine en arrière si vos articulations ou les pattes de votre chien sont douloureuses le lendemain.

L’objectif est d’au moins 150 minutes de marche par semaine, pour aller vers 200 à 300 minutes dans les mois suivants, avec une bonne alimentation en parallèle. Un chien qui sort deux fois par jour rend ces minutes bien plus faciles à atteindre.

Quand les passages soutenus deviennent faciles et que votre chien est en forme pour cela, vous pouvez ajouter de courts passages plus rapides, comme dans la marche japonaise. Gardez-les courts, et seulement avec une laisse détendue et un chien calme.

Quand votre chien ne peut pas suivre

Certains chiens sont trop âgés, trop petits ou pas assez en forme pour vos marches pour maigrir. Offrez alors à votre chien sa propre promenade tranquille et faites vos minutes soutenues seul, ou partagez la promenade : votre chien rentre à la maison après la partie reniflage.

L’inverse arrive aussi : un chien jeune et sportif peut avoir besoin de plus que ce que vous pouvez faire. De courtes séquences de mouvement quotidiennes à la maison, comme les idées de notre guide des mini-séances d’exercice pour maigrir, développent votre forme entre les promenades.

Si votre chien doit perdre du poids lui aussi

Si votre chien est plus lourd qu’il ne devrait, sa perte de poids relève du vétérinaire : c’est lui qui décide de ce que mange votre chien et du rythme auquel ses promenades augmentent. Vous pouvez travailler sur votre propre poids en même temps et marcher ensemble à un rythme qui vous convient à tous les deux.

Le surpoids est fréquent chez les chiens. Dans une revue vétérinaire récente, environ un chien sur trois en Australie était en surpoids et près d’un sur treize était obèse ; dans d’autres pays, les chiffres vont de moins d’un sur dix à plus de quatre sur dix, selon la façon dont le poids a été mesuré.

Un chien plus lourd se fatigue plus vite et a plus facilement chaud : les premières semaines demandent donc des promenades courtes et faciles. Surveillez un halètement fort, un chien qui traîne, se couche ou boite, et arrêtez-vous à l’ombre avec de l’eau quand vous le remarquez.

Dans l’essai sur les maîtres et leurs chiens, les chiens ont perdu 15 % de leur poids en un an avec un régime fixé par le vétérinaire, en plus de marcher davantage. C’est le modèle à suivre : le vétérinaire fixe l’alimentation et l’objectif, et les promenades sont la partie que vous partagez.

Demandez à votre vétérinaire avant de changer l’alimentation, les friandises ou l’exercice de votre chien. Cette page ne donne aucun conseil sur ce que doit manger un chien ni en quelle quantité.

Sécurité en laisse : chutes, chien qui tire et articulations douloureuses

Promener un chien comporte un risque que la marche ordinaire n’a pas : être tiré ou faire une chute à cause de la laisse. De simples habitudes et un chien calme évitent la plupart de ces chutes.

Dans une étude américaine de dossiers des urgences, les blessures liées aux laisses de chien sont devenues environ quatre fois plus fréquentes en près de vingt ans. La plupart venaient d’une traction, puis d’un trébuchement ou d’un emmêlement, et environ un quart étaient des fractures.

Une autre étude américaine sur les personnes de 65 ans et plus a montré que les fractures liées à la promenade d’un chien en laisse avaient fortement augmenté au cours des années étudiées. Dans une étude d’un centre de traumatologie sur les chutes causées par des chiens, deux patients sur trois avaient 65 ans ou plus, et les fractures de la hanche et du bassin étaient les blessures les plus fréquentes.

Les blessures à la main sont fréquentes aussi. Dans une revue de 443 personnes vues par des chirurgiens de la main après une blessure due à une laisse, environ trois sur quatre avaient eu un doigt ou la main pris dans la laisse pendant que le chien tirait.

Si votre équilibre n’est pas sûr, promenez d’abord votre chien avec quelqu’un d’autre, ou laissez cette personne tenir la laisse pendant que vous donnez le rythme.

Un gilet lesté et un chien qui tire ne font pas bon ménage, pas plus que des bâtons et une laisse dans la même main. Nos pages sur le gilet lesté pour maigrir et la marche nordique pour maigrir concernent les marches sans le chien.

Genoux, hanches ou pieds douloureux

Les tractions soudaines sollicitent davantage les articulations douloureuses : un chien calme compte donc encore plus quand vos genoux ou vos hanches vous font mal. Si la marche elle-même est douloureuse, notre guide sport et douleur au genou et notre page sur la fasciite plantaire et le surpoids vous aident à choisir une façon sûre de continuer à bouger.

Chaleur et froid, pour vous et votre chien

Les chiens surchauffent plus vite que beaucoup de maîtres ne le pensent. Dans une étude britannique de dossiers vétérinaires, la plupart des coups de chaleur chez le chien étaient déclenchés par l’exercice, et la température typique les jours où les chiens tombaient malades n’était que d’environ 17 °C.

Les chiens âgés, les chiens au museau écrasé et les chiens plus lourds risquent davantage de tomber gravement malades. Par temps chaud, sortez tôt ou tard, choisissez l’ombre, emportez de l’eau pour vous deux, et arrêtez-vous immédiatement si votre chien halète fort, titube ou se couche.

Le froid, le verglas et les soirées sombres ont leurs propres risques. Demandez à votre vétérinaire ce que votre chien supporte par temps froid, et consultez pour vous-même les conseils météo et sécurité de notre guide de la marche.

Pourquoi un chien vous fait continuer à marcher : routine, compagnie et rencontres

Un chien vous fait continuer à marcher parce que la promenade n’est plus seulement pour vous. Les maîtres sentent que le chien en a besoin, et ce sens du devoir les fait sortir les jours où leur propre motivation est en berne.

Une revue de ce qui pousse les gens à promener leur chien a montré que la force du lien avec le chien et un sentiment d’obligation étaient les plus liés à davantage de marche. Les maîtres se sentaient aussi soutenus et motivés par leur chien.

Voyez votre chien comme un partenaire de marche qui n’annule jamais. Pour des partenaires humains, des groupes et des défis à plusieurs, consultez notre guide des groupes de soutien pour maigrir.

Une promenade liée à un repère fixe

Les chiens aiment la routine, et les habitudes aussi. Une promenade au même moment chaque jour, après le petit-déjeuner ou avant le dîner, finit vite par se faire presque toute seule. Quand le travail, un voyage ou une maladie bousculent la journée, notre page sur les habitudes pour maigrir quand votre routine change montre comment garder une version courte.

Rencontrer des gens en chemin

La même revue a montré que les lieux avec de bons chemins, de la place pour les chiens et l’occasion de discuter avec d’autres personnes pourraient faire marcher les maîtres davantage. Les chercheurs demandent de meilleures études : voyez cela comme un lien probable plutôt qu’une preuve.

Une courte conversation avec un autre maître peut sembler peu de chose, mais elle donne envie de sortir. Les jours où cela ne suffit pas, notre guide sur la motivation pour maigrir propose d’autres idées pour tenir.

Pas de chien ? Emprunter, partager et faire du bénévolat

Pas besoin d’avoir votre propre chien pour marcher avec un chien. Beaucoup de gens ne peuvent pas en avoir à cause de leur logement, de leur santé, d’allergies, de l’argent ou du temps, et c’est une très bonne raison.

Un chien demande des soins quotidiens pendant de nombreuses années, avec des frais de vétérinaire, de la compagnie et des sorties par tous les temps. En prendre un uniquement pour maigrir n’est juste ni pour vous ni pour le chien : réfléchissez-y bien d’abord.

Quelques idées pour marcher avec un chien sans en avoir un :

• Proposez de promener le chien d’un voisin, d’un ami ou d’un proche à jours fixes, par exemple pour une personne âgée ou qui travaille tard.
• Demandez à un refuge ou à une association de protection animale près de chez vous s’ils accueillent des promeneurs bénévoles, et quelle formation ou quelles vérifications ils demandent.
• Partagez les promenades avec un ami qui a un chien : vous apportez le rythme soutenu, lui apporte le chien.
• Rejoignez un groupe de marche, où la routine et la compagnie agissent un peu comme un chien.

Avant de promener le chien de quelqu’un d’autre, rencontrez-le d’abord, apprenez ses habitudes et sa laisse, et interrogez son maître sur sa santé et la distance qu’il peut parcourir.

Bien manger pour maigrir autour des promenades du chien

Une bonne alimentation fait plus pour votre poids que n’importe quelle promenade : organisez donc vos repas autour de vos marches au lieu de récompenser chaque sortie par un en-cas. Un muffin aux myrtilles du commerce d’environ 100 g contient à peu près 375 kcal (valeur approximative, données USDA), plus qu’une heure de promenade tranquille avec le chien à 100 kg.

• Buvez de l’eau avant et après, et emportez-en pour votre chien lors des promenades longues ou par temps chaud.
• Oubliez la récompense « méritée ». Un biscuit après chaque promenade peut annuler discrètement l’énergie dépensée. Si vous avez faim, choisissez parmi nos collations saines qui rassasient avec moins de calories.
• Prenez des protéines au petit-déjeuner avant une promenade du matin, comme un yaourt, des œufs ou des haricots sur une tartine. Les protéines rassasient plus longtemps, ce qui aide à manger moins ensuite. Nos repas riches en protéines donnent des idées simples.
• Votre nourriture n’est pas une friandise pour chien. Partager vos en-cas ajoute des calories cachées pour votre chien : tenez-vous-en à ce que conseille le vétérinaire.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Une promenade avec votre chien peut être l’un des points de départ les plus simples, et toute notre aide est gratuite.

• Votre propre plan alimentaire, avec des repas rassasiants adaptés à vos jours de marche. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, pour des jambes plus fortes et un meilleur équilibre en laisse. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour voir comment les promenades du chien s’intègrent à votre semaine et à votre santé. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte au Club pour noter gratuitement vos promenades, vos minutes et vos progrès. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Demain, laissez à votre chien son temps de reniflage habituel, puis marchez cinq minutes d’un bon pas côte à côte. C’est un bon premier pas pour vous deux.