Прогулки с собакой для похудения: как превратить выгул собаки в ходьбу, которая помогает худеть вам обоим

Прогулки с собакой для похудения: коротко

Прогулки с собакой могут помочь похудеть, потому что люди с собакой обычно гуляют чаще и дольше. На вес прогулка влияет, только когда она становится длиннее или быстрее, чем сейчас, а основную работу на весах делает хорошая еда.

Исследование в Западном Чешире (Англия) сравнило 191 взрослого с собакой и 455 взрослых без собаки. Шансы владельцев собак выполнить норму в 150 минут активности в неделю были примерно в четыре раза выше, и ради прогулок с собакой они не отказывались от другой активности.

Это был опрос в один момент времени, поэтому он показывает связь, а не доказывает, что лишнюю ходьбу дала именно собака. Возможно, люди, которые любят ходить, просто чаще заводят собаку.

Прежде чем менять свои прогулки, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас проблемы с сердцем, диабет, боль в суставах или трудности с равновесием. Если регулярная ходьба для вас в новинку, основы описаны в нашем руководстве ходьба для похудения; эта страница о том, как превратить прогулки с собакой в прогулки, которые помогают худеть.

Что говорят исследования о собаках, ходьбе и весе

Исследования показывают, что владельцы собак ходят больше, но и то, что одна только собака не заставляет людей худеть сильнее. Большинство работ — опросы, а немногочисленные испытания небольшие.

Владельцы собак в среднем ходят больше

Обзор 29 исследований показал, что своих собак выгуливают около 60 % владельцев. Те, кто выгуливал, ходили в медиане 160 минут в неделю примерно за четыре прогулки. Владельцы ходили больше людей без собаки, но разница была от небольшой до умеренной.

В исследовании из Западного Чешира владельцы гуляли с собакой в медиане семь раз в неделю, в сумме около 220 минут. Но почти каждый десятый владелец сказал, что вообще не выгуливает свою собаку. Собака делает ходьбу вероятнее, но не гарантирует её.

Исследование похудения людей и их питомцев

Самое известное контролируемое исследование проверяло программу похудения для владельцев и их собак вместе. В этом американском исследовании 36 взрослых с избыточным весом или ожирением участвовали вместе со своей полной собакой, а 56 похожих взрослых — без собаки. Все в течение года получали в группах советы по питанию и активности.

Через 12 месяцев люди с собакой похудели в среднем на 4,7 % веса, а люди без собаки — на 5,2 %. Собаки похудели на 15 % на диете, назначенной ветеринаром. Две трети активности в группе с собаками приходились на занятия с собакой.

Честный вывод: собака не добавила владельцам похудения, но была надёжным партнёром по движению. Примерно четверо из десяти бросили до конца, а группы не были рандомизированы, так что это лишь один кусочек картины.

Прогулки с чужой собакой

Небольшое американское исследование предложило 26 жителям социального жилья программу прогулок с сертифицированными собаками-терапевтами и их проводниками. Они ходили по 20 минут пять дней в неделю.

Группа, которая ходила 50 недель, выполнила 72 % прогулок и похудела в среднем примерно на 6,5 кг (14,4 фунта). Самая частая причина не бросать, которую называли участники: собакам «нужно, чтобы мы их выгуливали». Группы сравнения не было, так что результат скорее вдохновляет, чем доказывает.

Трекеры и здоровье в долгую

Дополнительная техника на собаке мало что изменила. В рандомизированном исследовании в Сиднее трекер активности для собаки не заставил владельцев ходить больше за три месяца. Обе группы и так проходили больше 10 500 шагов в день, так что улучшать было почти некуда.

Метаанализ 10 исследований с 3,8 миллиона человек связал владение собакой с риском смерти от любой причины ниже на 24 %. Это были наблюдательные исследования, объединённые цифры не учитывали другие факторы, а более здоровые люди, возможно, чаще заводят собак.

Прогулка с собакой — ещё не ходьба для похудения: что изменить

Обычная прогулка с собакой медленная и полна остановок, поэтому тратит меньше энергии, чем ровная быстрая ходьба. Чтобы она помогала весу, оставьте собаке время на обнюхивание и добавьте отрезок, где темп задаёте вы.

Компендиум физической активности — справочник, по которому исследователи считают энергозатраты занятий, — оценивает «прогулку с собакой» в 3,0 МЕТ. Быстрая ходьба ради нагрузки по ровной местности, примерно 5,6–6,3 км/ч, — это 4,8 МЕТ. Минута за минутой быстрая ходьба тратит примерно на 60 % больше энергии, чем обычная прогулка с собакой.

Сначала ведёт собака, потом вы

Простой способ разделить каждую прогулку: первая часть принадлежит собаке. Дайте ей около 10 минут нюхать, останавливаться и успокоиться — заодно разомнутся и ваши ноги и суставы.

Затем переходите к части, где ведёте вы. Идите ровным темпом, при котором дыхание учащается, но вы ещё говорите полными предложениями, а собака идёт рядом. В конце несколько спокойных минут, чтобы вы оба остыли.

Оценивайте усилие по дыханию, а не по скорости или шагам. Наш калькулятор пульсовых зон объясняет разговорный тест, а руководство по ходьбе показывает, как быстро и насколько интенсивно ходить.

Сколько калорий сжигает прогулка с собакой?

Расход энергии зависит от вашего веса, темпа и минут прогулки. Если ориентироваться на значения Компендиума, 30 минут обычной прогулки с собакой тратят примерно 150 ккал при весе 100 кг, 180 ккал при 120 кг и 210 ккал при 140 кг.

Быстрые 30 минут при тех же весах тратят примерно 240, 290 и 335 ккал. Это оценки, а не измерения. Наш калькулятор расхода калорий посчитает для вашего веса и темпа.

За неделю эта разница складывается. Но одна плитка молочного шоколада 50 г содержит около 270 ккал (примерно, по данным USDA) — больше, чем обычная 30-минутная прогулка с собакой тратит при 100 кг. Поэтому главным рычагом похудения остаётся еда.

План прогулок с собакой для похудения на 12 недель

Этот план начинается с прогулок с собакой, которые у вас уже есть, и понемногу добавляет минуты и быстрые отрезки. Сначала поговорите с врачом, а если собака очень молодая, старая, полная или у неё проблемы с суставами или дыханием, перед стартом спросите ветеринара.

За неделю до начала запишите свои обычные прогулки: сколько раз в день и сколько минут. Это ваша неделя 0. Если вы пока почти не ходите, сначала пройдите 12-недельный план ходьбы для начинающих и берите собаку на лёгкие прогулки.

Идите медленнее таблицы, когда нужно. Повторите неделю, если она далась тяжело, и вернитесь на неделю назад, если на следующий день болят ваши суставы или лапы собаки.

Цель — не меньше 150 минут ходьбы в неделю, а в следующие месяцы — 200–300 минут, вместе с хорошей едой. Собака, которая гуляет дважды в день, сильно облегчает набор этих минут.

Когда быстрые отрезки даются легко, а собака в форме, можно добавить короткие ускорения, как в японской ходьбе. Делайте их короткими и только на спокойном, свободном поводке.

Когда собака не успевает

Некоторые собаки слишком старые, слишком маленькие или недостаточно тренированные для ваших прогулок ради похудения. Тогда выгуливайте собаку отдельно в спокойном темпе, а быстрые минуты делайте одни, или разделите прогулку: после части с обнюхиванием собака идёт домой.

Бывает и наоборот: молодой, энергичной собаке нужно больше, чем вы можете осилить. Короткие ежедневные всплески движения дома, например идеи из нашего руководства о мини-тренировках для похудения, развивают вашу выносливость между прогулками.

Если собаке тоже нужно похудеть

Если собака весит больше, чем следует, её похудение — решение ветеринара: он определяет, сколько она ест и как быстро растут её прогулки. Вы можете параллельно работать над своим весом и гулять вместе в темпе, который подходит вам обоим.

Лишний вес у собак встречается часто. В недавнем ветеринарном обзоре примерно каждая третья собака в Австралии имела избыточный вес, а почти каждая тринадцатая — ожирение; в других странах цифры колеблются от менее одной из десяти до более четырёх из десяти, в зависимости от того, как измеряли вес.

Полная собака быстрее устаёт и легче перегревается, поэтому первые недели нужны короткие лёгкие прогулки. Следите за тяжёлым дыханием, отставанием, попытками лечь или хромотой и, заметив их, остановитесь в тени и дайте воды.

В исследовании людей и питомцев собаки за год похудели на 15 % на диете, назначенной ветеринаром, при большем количестве прогулок. Это и есть образец: ветеринар задаёт корм и цель, а прогулки — ваша общая часть.

Спросите ветеринара, прежде чем менять корм, лакомства или нагрузку собаки. На этой странице нет советов о том, чем и сколько кормить собаку.

Безопасность на поводке: падения, рывки и больные суставы

У прогулки с собакой есть риск, которого нет у обычной ходьбы: собака может дёрнуть вас или вы можете запнуться о поводок. Простые привычки и спокойная собака помогают избежать большинства таких падений.

В американском исследовании записей отделений неотложной помощи травмы, связанные с поводками, почти за два десятилетия стали встречаться примерно в четыре раза чаще. Большинство случаев были из-за рывка, затем шли спотыкания и запутывания, и примерно четверть составляли переломы.

Другое американское исследование изучало людей 65 лет и старше и показало, что переломы, связанные с прогулкой собаки на поводке, за изученные годы резко участились. В исследовании травматологического центра о падениях из-за собак двое из трёх пациентов были в возрасте 65 лет и старше, а чаще всего встречались переломы бедра и таза.

Частые и травмы рук. В обзоре 443 человек, обратившихся к кистевым хирургам после травмы поводком, примерно у трёх из четырёх палец или кисть оказались зажаты в поводке, когда собака дёрнула.

Если вы неуверенно держите равновесие, сначала гуляйте с собакой вместе с кем-то или пусть другой человек держит поводок, а вы задаёте темп.

Утяжелённый жилет и тянущая собака несовместимы, как и палки с поводком в одной руке. Наши страницы об утяжелённом жилете для похудения и о скандинавской ходьбе для похудения — для прогулок без собаки.

Больные колени, бёдра или стопы

Внезапные рывки сильнее нагружают больные суставы, поэтому спокойная собака особенно важна, когда болят колени или бёдра. Если больно уже просто ходить, наши материалы упражнения при больных коленях и о боли в стопах и похудении помогут выбрать безопасный способ продолжать двигаться.

Жара и холод — для вас и для собаки

Собаки перегреваются быстрее, чем ожидают многие владельцы. В британском исследовании ветеринарных записей большинство случаев теплового поражения у собак было вызвано нагрузкой, а типичная температура в дни, когда собаки заболевали от жары, была всего около 17 °C.

У пожилых, курносых и полных собак выше риск тяжёлого состояния. В тёплые дни гуляйте рано утром или поздно вечером, выбирайте тень, берите воду для вас обоих и сразу останавливайтесь, если собака тяжело дышит, шатается или ложится.

Холод, лёд и тёмные вечера несут свои риски. Спросите ветеринара, какую погоду выдержит ваша собака, а для себя загляните в советы о погоде и безопасности в нашем руководстве по ходьбе.

Почему собака помогает не бросать ходьбу: режим, компания и встречи

Собака помогает не бросать ходьбу, потому что прогулка нужна уже не только вам. Владельцы чувствуют, что собаке это необходимо, и это чувство долга выводит их за дверь даже в дни, когда своей мотивации мало.

Обзор того, что заставляет людей выгуливать собаку, показал: сильнее всего с ходьбой связаны крепость привязанности к собаке и чувство обязанности. Владельцы также чувствовали поддержку и мотивацию со стороны собаки.

Считайте собаку напарником по прогулкам, который никогда не отменяет встречу. О напарниках-людях, группах и общих челленджах читайте в нашем материале о группах поддержки для похудения.

Прогулка с постоянным сигналом

Собаки любят режим, и привычки тоже. Прогулка в один и тот же момент дня, после завтрака или перед ужином, скоро начинает происходить почти сама собой. Когда работа, поездки или болезнь сбивают день, страница о том, как сохранить привычки похудения, когда режим сбился, подскажет, как сохранить хотя бы короткую версию.

Встречи по дороге

Тот же обзор нашёл, что хорошие дорожки, место для собак и возможность поболтать с другими людьми, возможно, заставляют владельцев гулять больше. Исследователи призывают к более качественным работам, так что считайте это вероятной связью, а не доказательством.

Короткий разговор с другим собачником кажется мелочью, но с ним прогулку начинаешь ждать. В дни, когда этого мало, в нашем руководстве о мотивации для похудения есть другие идеи, как не сдаваться.

Нет собаки? Одолжить, разделить, стать волонтёром

Чтобы гулять с собакой, не обязательно иметь свою. Многие не могут завести собаку из-за жилья, здоровья, аллергии, денег или времени, и это совершенно веская причина.

Собаке нужен ежедневный уход много лет: ветеринар, общение и прогулки в любую погоду. Заводить её только ради похудения нечестно и по отношению к вам, и по отношению к собаке, поэтому сначала всё хорошо обдумайте.

Несколько идей, как гулять с собакой, не имея её:

• Предложите выгуливать собаку соседа, друга или родственника в определённые дни, например у человека постарше или того, кто много работает.
• Спросите в местном приюте для животных, берут ли они волонтёров для выгула и какое обучение или проверки нужны.
• Гуляйте вместе с другом, у которого есть собака: от вас быстрый темп, от него собака.
• Присоединитесь к группе ходьбы, где режим и компания работают примерно так же, как собака.

Прежде чем гулять с чужой собакой, познакомьтесь с ней, узнайте её привычки и поводок и спросите владельца о её здоровье и о том, сколько она может пройти.

Питание для похудения вокруг прогулок с собакой

Хорошая еда даёт для веса больше, чем любая прогулка, поэтому планируйте еду вокруг прогулок, а не награждайте себя перекусом за каждую. Магазинный черничный маффин весом около 100 г содержит примерно 375 ккал (примерно, по данным USDA) — больше, чем час спокойной прогулки с собакой тратит при весе 100 кг.

• Пейте воду до и после, а на длинные или тёплые прогулки берите воду и для собаки.
• Обойдитесь без «заслуженного» лакомства. Печенье после каждой прогулки может незаметно перечеркнуть потраченную энергию. Если голодны, выберите что-то из нашего списка полезных перекусов, которые насыщают при меньшем количестве калорий.
• Ешьте белок на завтрак перед утренней прогулкой, например йогурт, яйца или фасоль на тосте. Белок дольше держит сытость, и потом проще съесть меньше. Простые идеи есть в подборке белковых блюд.
• Ваша еда — не лакомство для собаки. Если делиться с ней своими перекусами, она получает скрытые калории, поэтому кормите её только так, как советует ветеринар.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Прогулка с собакой может стать одним из самых простых способов начать, и вся наша помощь бесплатна.

• Ваш собственный план питания с сытными блюдами, которые подходят к дням с прогулками. Запросить бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong для более сильных ног и лучшего равновесия на поводке. Получить бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы спланировать, как прогулки с собакой впишутся в вашу неделю и ваше здоровье. Записаться на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в клубе, чтобы бесплатно записывать прогулки, минуты и прогресс. Вступить в Obesity Foundation Club.

Завтра дайте собаке привычное время понюхать всё вокруг, а потом пройдите вместе пять быстрых минут бок о бок. Это хороший первый шаг для вас обоих.