遛狗减肥：怎样把遛狗变成你和狗都受益的减肥走路

遛狗减肥：简短回答

遛狗可以帮助减肥，因为养狗的人通常走得更频繁、更久。只有当遛狗变得比你现在走得更长或更快时，才会对体重产生影响，而体重秤上的大部分功劳还是来自好好吃饭。

英国西柴郡的一项研究比较了 191 名养狗的成年人和 455 名不养狗的成年人。狗主人达到每周 150 分钟活动指南的几率约为四倍，而且他们并没有为了遛狗而减少其他活动。

这是一次某个时间点的调查，所以只能说明关联，不能证明多走的路是狗带来的。也许本来就喜欢走路的人更可能养狗。

在改变走路习惯之前，请先和医生谈谈，尤其是如果你有心脏问题、糖尿病、关节疼痛或平衡不好。如果你刚开始规律走路，我们的走路减肥指南讲了基础；这一页讲的是怎样把遛狗变成有助减肥的走路。

研究怎么说：狗、走路和体重

研究显示，养狗的人走得更多，但也显示光有一只狗并不能让人瘦得更多。大多数研究是调查，为数不多的试验规模也很小。

平均来看，狗主人走得更多

一篇汇总 29 项研究的综述发现，大约 60 % 的狗主人会遛狗。遛狗的人每周走路的中位数为 160 分钟，约分四次。狗主人比不养狗的人走得多，但差距从小到中等。

在西柴郡的研究中，狗主人遛狗的中位数是每周七次，总计约 220 分钟。但仍有近十分之一的狗主人说自己从不遛狗。养狗让走路更有可能发生，却不能保证。

人和宠物一起减肥的试验

最著名的对照研究测试了一个让主人和狗一起参加的减肥项目。在这项美国研究中，36 名超重或肥胖的成年人带着自家超重的狗参加，另有 56 名情况相似的成年人不带狗参加。所有人都在小组中接受了一年的饮食和活动指导。

12 个月后，带狗的人平均减掉体重的 4.7 %，不带狗的人减掉 5.2 %。狗按兽医开的饮食减掉了 15 %。带狗组三分之二的活动是和狗一起完成的。

老实说结论是：狗并没有让主人多减重，但它是一个稳定的运动搭档。大约十分之四的人中途退出，而且分组不是随机的，所以这只是整幅图景中的一块。

遛别人家的狗

美国一项小型研究为 26 名公共住房居民安排了和认证治疗犬及其训导员一起走路的项目。他们每次走 20 分钟，每周五天。

坚持走了 50 周的那一组完成了 72 % 的走路，平均减重约 6.5 公斤（14.4 磅）。大家最常说的坚持理由是：狗狗“需要我们去遛它们”。这项研究没有对照组，所以结果更多是鼓舞人心，而不是证明。

追踪器和长期健康

给狗加上额外的科技产品并没有带来多少改变。在悉尼的一项随机试验中，狗活动追踪器在三个月里并没有让主人走得更多。两组本来每天就走 10,500 步以上，提升空间很小。

一项汇总 10 项研究、380 万人的荟萃分析发现，养狗与全因死亡风险降低 24 % 相关。这些是观察性研究，汇总数据没有校正其他因素，而且更健康的人也许更可能养狗。

遛狗溜达不等于减肥走路：要改什么

普通的遛狗走得慢、停得多，所以消耗的能量比稳定快走少。想让它帮到体重，就把闻嗅时间留给狗，再加一段由你来定速度的路。

研究人员用来查各种活动能量消耗的参考表《身体活动纲要》（Compendium of Physical Activities）把“遛狗”定为 3.0 MET。在平地上以约每小时 5.6 到 6.3 公里的速度为锻炼而快走，是 4.8 MET。按分钟算，快走比普通遛狗多消耗约 60 % 的能量。

先由狗带，再由你带

一个简单的分法：每次走路的前半段属于狗。让它闻、停、安顿下来，大约 10 分钟，这也顺便让你的腿和关节热热身。

然后换成由你主导的一段。用稳定的速度走，呼吸加快但还能说完整的句子，狗在你身边走。最后轻松走几分钟，让你们俩都缓下来。

用呼吸而不是速度或步数来判断强度。我们的心率区间计算器解释了说话测试，走路指南则说明了走多快、多用力。

遛狗能消耗多少卡路里？

消耗的能量取决于你的体重、速度和走的分钟数。按《纲要》数值粗略估算，30 分钟普通遛狗在 100 公斤时约消耗 150 千卡，120 公斤时 180 千卡，140 公斤时 210 千卡。

同样体重下快走 30 分钟，分别约消耗 240、290 和 335 千卡。这些是估计值，不是测量值。我们的运动消耗卡路里计算器能按你自己的体重和速度算出来。

一周下来，这个差距会累积。可是一块 50 克的牛奶巧克力就含约 270 千卡（约值，USDA 数据），比 100 公斤的人普通遛狗 30 分钟消耗的还多。这就是为什么饮食仍然是减肥的主要杠杆。

12 周遛狗减肥计划

这个计划从你现在的遛狗习惯出发，一点点增加时间和快走段。请先和医生谈谈；如果你的狗很小、年老、超重，或有关节或呼吸问题，开始前先问兽医。

开始前一周，记下你平常的遛狗：每天几次、每次几分钟。这就是你的第 0 周。如果你现在几乎不怎么走路，请先完成新手12 周走路计划，轻松走的时候带上狗。

需要的话，就比表格走得慢一些。觉得吃力的那一周就重复；如果第二天你的关节或狗的腿酸痛，就退回一周。

目标是每周至少走 150 分钟，之后几个月逐步到 200 到 300 分钟，同时好好吃饭。一只每天遛两次的狗，会让这些分钟数容易凑够得多。

当快走段变得轻松、狗的状态也合适时，可以像日式步行法那样加入短段的加速。每段都要短，而且只在绳子放松、狗很平静的时候做。

狗跟不上时怎么办

有些狗太老、太小，或体能不足以跟上你的减肥走路。那就单独给狗安排轻松的遛弯，快走的部分你自己完成；或者把一次走路拆开：闻嗅那段结束后，狗先回家。

也有相反的情况：年轻、精力旺盛的狗需要的运动量可能超过你的能力。在家做短时的日常活动，比如我们运动零食减肥指南里的点子，能在两次走路之间提升你的体能。

如果你的狗也需要减肥

如果你的狗比应有的体重更重，它怎么减由兽医决定：兽医定它吃多少，以及它的运动量增加得多快。你可以同时管理自己的体重，用适合你们俩的速度一起走。

狗超重很常见。在最近的一篇兽医综述中，澳大利亚约三分之一的狗超重，近十三分之一肥胖；其他国家的数字从不到十分之一到超过十分之四不等，取决于体重是怎么测的。

较重的狗更容易累、更容易热，所以头几周要走得短而轻松。注意它是否喘得厉害、落在后面、趴下或跛行，看到这些就停下来，找阴凉处给它喝水。

在人和宠物一起减肥的试验中，狗在增加走路的同时，按兽医定的饮食一年减掉了 15 % 的体重。这就是可以借鉴的模式：兽医定饮食和目标，走路是你们共同的部分。

改变狗的饮食、零食或运动量之前，请先问兽医。这一页不提供任何关于给狗吃什么、吃多少的建议。

牵绳安全：摔倒、拉扯和关节疼痛

遛狗有一个普通走路没有的风险：被牵引绳拽倒或绊倒。养成简单的习惯、有一只平静的狗，大多数这类摔倒都可以避免。

美国一项基于急诊记录的研究发现，近二十年间与牵引绳相关的受伤增加到原来的约四倍。大多数是被拽倒，其次是绊倒或被绳子缠住，约四分之一是骨折。

另一项美国研究观察 65 岁及以上的人群，发现与用牵引绳遛狗相关的骨折在研究期间大幅增加。在一项关于狗导致摔倒的创伤中心研究中，三分之二的患者年龄在 65 岁及以上，髋部和骨盆骨折是最主要的伤情。

手部受伤也很常见。在一项针对 443 名因牵引绳受伤而看手外科的人的回顾中，约四分之三是狗猛拉时手指或手被绳子缠住。

如果你平衡不太稳，一开始请和别人一起遛狗，或者让对方牵绳，你来定速度。

负重背心和爱拉扯的狗不能同时出现，登山杖和牵引绳也不能握在同一只手里。我们关于负重背心减肥和北欧式健走减肥的页面，适用于不带狗的走路。

膝盖、髋部或脚疼

突然的拉扯会给疼痛的关节额外负担，所以膝盖或髋部疼时，有一只平静的狗更加重要。如果走路本身就疼，我们的膝盖不好怎么运动指南和关于脚痛与减肥的页面，能帮你找到安全地继续活动的方法。

炎热和寒冷：你和狗都要注意

狗过热的速度比很多主人想象的快。在英国一项基于兽医记录的研究中，狗的热相关疾病大多由运动引发，而狗中暑发病那些天的典型气温只有约 17 °C。

老年犬、扁脸犬和较重的狗更容易出现严重情况。天热时早晚去遛，选阴凉的地方，给你们俩都带上水；如果狗喘得厉害、走路摇晃或趴下，立即停下。

寒冷、结冰和天黑早的傍晚也各有风险。问问兽医你的狗能承受怎样的冷天，你自己则可以参考走路指南里的天气与安全提示。

为什么狗能让你坚持走路：规律、陪伴和邻里交流

狗能让你坚持走路，是因为走路不再只是为了你自己。主人觉得狗需要出去，这份责任感会在自己没动力的日子里把你带出家门。

一篇关于人们为什么遛狗的综述发现，和狗之间感情的深浅以及责任感，与走得更多关系最密切。主人也感到狗给了他们支持和动力。

把你的狗当作一个从不爽约的走路搭子。至于人类搭子、小组和共同挑战，请看我们的减肥互助小组指南。

固定时间点的走路

狗喜欢规律，习惯也一样。每天在同一个时间点走，比如早饭后或晚饭前，很快就会几乎自动发生。当工作、出行或生病打乱了日常，我们关于日常被打乱时怎样保持减肥习惯的页面告诉你怎样保留一个简短版本。

路上遇见的人

同一篇综述发现，好走的步道、适合狗的空间和与人聊几句的机会，可能会让主人走得更多。研究人员呼吁做更好的研究，所以请把它当作很可能存在的关联，而不是定论。

和另一位狗主人聊上几句看似小事，却让走路变成值得期待的事。如果这还不够，我们的减肥动力指南里有其他坚持下去的办法。

没有狗？借狗、合遛和做志愿者

不一定要有自己的狗才能和狗一起走路。很多人因为住房、健康、过敏、经济或时间无法养狗，这是完全正当的理由。

狗需要多年的日常照顾，包括看兽医的费用、陪伴，以及风雨无阻的遛狗。只为减肥而养狗，对你和狗都不公平，所以请先仔细想清楚。

不养狗也能和狗一起走路的几个办法：

• 主动提出在固定的日子帮邻居、朋友或亲戚遛狗，比如帮年纪大或工作时间长的人。
• 问问当地的动物收容所或救助机构是否招募遛狗志愿者，需要什么培训或审核。
• 和有狗的朋友一起遛：你负责快走的节奏，他们负责带狗。
• 加入一个健走小组，规律和陪伴的作用和狗差不多。

遛别人的狗之前，先和它见见面，了解它的习惯和牵引绳，并问主人它的健康状况以及能走多远。

遛狗前后怎样吃才有助减肥

好好吃饭对体重的作用比任何一次走路都大，所以围绕走路来安排饮食，而不是每走一次就奖励自己一份零食。一个约 100 克的超市蓝莓松饼含约 375 千卡（约值，USDA 数据），比 100 公斤的人轻松遛狗一小时消耗的还多。

• 喝水：走路前后都喝，走得久或天热时也给狗带上水。
• 别吃“犒劳自己”的零食。每次走完来一块饼干，可能悄悄抵消掉你消耗的能量。如果饿了，就从我们的健康零食清单里选，用更少的热量吃饱。
• 早上走路前，早餐吃点蛋白质，比如酸奶、鸡蛋或豆子配吐司。蛋白质让你饱得更久，之后就更容易少吃。我们的高蛋白餐有简单的搭配。
• 你的食物不是狗零食。把自己的零食分给狗，会给它带来看不见的热量，所以它吃什么只按兽医的建议来。

免费帮助：用好好吃饭和走路来减肥

在 Obesity Foundation，我们帮助大家通过好好吃饭、适当运动和走路来减肥、变得更健康。和狗一起走路可以是最容易的起点之一，我们的所有帮助都是免费的。

• 属于你自己的饮食计划，顶饱的餐食，配合你走路的日子。申请你的免费饮食计划。
• 健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，让腿更有力、牵着狗时平衡更好。获取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），规划遛狗怎样融入你的一周和你的健康状况。预约免费视频会谈。
• Club 账户，免费记录你的走路、分钟数和进步。加入 Obesity Foundation Club。

明天，先给狗它平常的闻嗅时间，然后和它并肩快走五分钟。这对你们俩都是很好的第一步。