Mit dem Hund abnehmen: so werden Gassirunden zu Abnehm-Spaziergängen für Sie beide

Mit dem Hund abnehmen: die kurze Antwort

Mit dem Hund abnehmen kann klappen, weil Menschen mit Hund meist öfter und länger gehen. Für Ihr Gewicht macht die Runde aber erst einen Unterschied, wenn sie länger oder zügiger wird als bisher, und gutes Essen leistet den größten Teil der Arbeit auf der Waage.

Eine Studie in West Cheshire, England, verglich 191 Erwachsene mit Hund mit 455 Erwachsenen ohne Hund. Hundehalter hatten etwa viermal so hohe Chancen, die Empfehlung von 150 Minuten Bewegung pro Woche zu erreichen, und sie ließen dafür keine andere Bewegung weg.

Das war eine Befragung zu einem einzigen Zeitpunkt. Sie zeigt also einen Zusammenhang, aber keinen Beweis, dass der Hund das zusätzliche Gehen verursacht hat. Menschen, die gern gehen, schaffen sich vielleicht einfach eher einen Hund an.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Spaziergänge ändern, besonders bei Herzproblemen, Diabetes, Gelenkschmerzen oder Gleichgewichtsproblemen. Wenn Sie noch nicht regelmäßig gehen, erklärt unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen die Grundlagen. Diese Seite zeigt, wie aus Gassirunden Spaziergänge werden, die beim Abnehmen helfen.

Was die Forschung über Hunde, Gehen und Gewicht zeigt

Die Forschung zeigt, dass Hundehalter mehr gehen, aber auch, dass ein Hund allein nicht zu mehr Gewichtsverlust führt. Die meisten Studien sind Befragungen, und die wenigen Experimente sind klein.

Hundehalter gehen im Schnitt mehr

Eine Übersicht über 29 Studien fand, dass etwa 60 % der Hundehalter mit ihrem Hund spazieren gehen. Wer das tat, ging im Median 160 Minuten pro Woche, verteilt auf etwa vier Runden. Halter gingen mehr als Menschen ohne Hund, doch der Unterschied war klein bis mäßig.

In der Studie aus West Cheshire gingen Halter im Median siebenmal pro Woche mit dem Hund, insgesamt etwa 220 Minuten. Trotzdem sagte fast jeder zehnte Halter, nie mit dem Hund spazieren zu gehen. Ein Hund macht Gehen wahrscheinlicher, aber er garantiert es nicht.

Die Abnehmstudie mit Menschen und Haustieren

Die bekannteste kontrollierte Studie testete ein Abnehmprogramm für Halter und Hunde gemeinsam. In dieser amerikanischen Studie machten 36 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas mit ihrem eigenen übergewichtigen Hund mit, 56 vergleichbare Erwachsene ohne Hund. Alle bekamen ein Jahr lang in Gruppen Beratung zu Essen und Bewegung.

Nach 12 Monaten hatten die Menschen mit Hund im Schnitt 4,7 % ihres Gewichts verloren, die ohne Hund 5,2 %. Die Hunde nahmen mit einer tierärztlich verordneten Diät 15 % ab. Zwei Drittel der Bewegung in der Hundegruppe fanden zusammen mit dem Hund statt.

Das ehrliche Fazit: Der Hund brachte den Haltern keinen zusätzlichen Gewichtsverlust, war aber ein beständiger Bewegungspartner. Etwa vier von zehn Teilnehmenden hörten vor dem Ende auf, und die Gruppen waren nicht zufällig eingeteilt, es ist also ein Puzzleteil des Gesamtbilds.

Mit einem Hund gehen, der nicht Ihr eigener ist

Eine kleine amerikanische Studie gab 26 Menschen aus Sozialwohnungen ein Gehprogramm mit zertifizierten Therapiehunden und ihren Hundeführern. Sie gingen 20 Minuten an fünf Tagen pro Woche.

Die Gruppe, die 50 Wochen lang ging, schaffte 72 % ihrer Spaziergänge und nahm im Schnitt etwa 6,5 kg (14,4 lb) ab. Der häufigste Grund, dabeizubleiben: Die Hunde „brauchen uns, damit sie rauskommen“. Es gab keine Vergleichsgruppe, das Ergebnis macht also Mut, ist aber kein Beweis.

Tracker und Gesundheit auf lange Sicht

Zusätzliche Technik am Hund änderte wenig. In einer randomisierten Studie in Sydney brachte ein Aktivitätstracker für den Hund die Halter in drei Monaten nicht zu mehr Bewegung. Beide Gruppen gingen schon mehr als 10.500 Schritte am Tag, es gab also wenig Luft nach oben.

Eine Metaanalyse von 10 Studien mit 3,8 Millionen Menschen brachte Hundehaltung mit einem um 24 % geringeren Gesamtsterberisiko in Verbindung. Es waren Beobachtungsstudien, die zusammengefassten Zahlen waren nicht für andere Faktoren bereinigt, und gesündere Menschen haben vielleicht eher einen Hund.

Eine Gassirunde ist kein Abnehm-Spaziergang: was Sie ändern

Eine typische Gassirunde ist langsam und voller Pausen und verbraucht daher weniger Energie als ein gleichmäßig zügiger Spaziergang. Für Ihr Gewicht lassen Sie dem Hund seine Schnüffelzeit und fügen einen Abschnitt an, in dem Sie das Tempo bestimmen.

Das Compendium of Physical Activities, die Referenzliste, die Forschende für den Energieverbrauch von Aktivitäten nutzen, setzt „mit dem Hund spazieren gehen“ mit 3,0 METs an. Zügiges Gehen als Training auf ebener Strecke, mit etwa 5,6 bis 6,3 km/h, liegt bei 4,8 METs. Minute für Minute verbraucht ein zügiger Spaziergang etwa 60 % mehr Energie als eine typische Gassirunde.

Erst führt der Hund, dann Sie

Eine einfache Aufteilung für jede Runde: Der erste Teil gehört dem Hund. Lassen Sie ihn etwa 10 Minuten schnüffeln, stehen bleiben und zur Ruhe kommen. Das wärmt gleichzeitig Ihre eigenen Beine und Gelenke auf.

Wechseln Sie dann in einen Teil, in dem Sie führen. Gehen Sie in einem gleichmäßigen Tempo, bei dem Sie schneller atmen, aber noch in ganzen Sätzen sprechen können, mit dem Hund neben sich. Schließen Sie mit ein paar lockeren Minuten ab, damit Sie beide abkühlen.

Beurteilen Sie Ihre Anstrengung an der Atmung, nicht an Tempo oder Schritten. Unser Pulszonen-Rechner erklärt den Sprechtest, und der Geh-Ratgeber zeigt, wie schnell und wie anstrengend Sie gehen.

Wie viele Kalorien verbraucht eine Gassirunde?

Wie viel Energie Sie verbrauchen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Tempo und den Minuten ab. Als grober Anhaltspunkt nach den Compendium-Werten verbrauchen 30 Minuten normales Gassigehen etwa 150 kcal bei 100 kg, 180 kcal bei 120 kg und 210 kcal bei 140 kg.

Zügige 30 Minuten verbrauchen bei denselben Gewichten grob 240, 290 und 335 kcal. Das sind Schätzungen, keine Messungen. Unser Kalorienverbrauch-Rechner berechnet es für Ihr Gewicht und Ihr Tempo.

Über eine Woche summiert sich dieser Unterschied. Trotzdem enthält eine 50-g-Tafel Milchschokolade etwa 270 kcal (ungefähr, USDA-Daten), mehr als eine typische 30-minütige Gassirunde bei 100 kg verbraucht. Deshalb bleibt das Essen der wichtigste Hebel beim Abnehmen.

Ein 12-Wochen-Plan: mit dem Hund abnehmen

Dieser Plan beginnt mit den Gassirunden, die Sie schon gehen, und fügt nach und nach Minuten und zügige Abschnitte hinzu. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, und fragen Sie Ihre Tierarztpraxis vor dem Start, wenn Ihr Hund sehr jung, alt oder übergewichtig ist oder Gelenk- oder Atemprobleme hat.

Notieren Sie vor dem Start eine Woche lang Ihre üblichen Runden: wie viele pro Tag und wie viele Minuten. Das ist Ihre Woche 0. Wenn Sie bisher kaum gehen, folgen Sie zuerst dem 12-Wochen-Gehplan für Einsteiger und nehmen Sie den Hund auf die lockeren Runden mit.

Gehen Sie langsamer vor als die Tabelle, wann immer Sie es brauchen. Wiederholen Sie eine Woche, wenn sie schwer war, und gehen Sie eine Woche zurück, wenn Ihre Gelenke oder die Beine Ihres Hundes am nächsten Tag schmerzen.

Das Ziel sind mindestens 150 Minuten Gehen pro Woche, in den Monaten danach mehr in Richtung 200 bis 300 Minuten, dazu gutes Essen. Ein Hund, der zweimal am Tag rausmuss, macht diese Minuten viel leichter erreichbar.

Wenn sich die zügigen Abschnitte leicht anfühlen und Ihr Hund fit genug ist, können Sie kurze schnellere Abschnitte einbauen, wie beim Japanischen Gehen. Halten Sie sie kurz und nur mit ruhigem Hund an lockerer Leine.

Wenn Ihr Hund nicht mithalten kann

Manche Hunde sind zu alt, zu klein oder nicht fit genug für Ihre Abnehm-Spaziergänge. Geben Sie Ihrem Hund dann seine eigene lockere Runde und gehen Sie Ihre zügigen Minuten allein, oder teilen Sie die Runde: Der Hund geht nach dem Schnüffelteil nach Hause.

Auch das Gegenteil kommt vor: Ein junger, fitter Hund braucht vielleicht mehr, als Sie schaffen. Kurze tägliche Bewegungseinheiten zu Hause, wie die Ideen in unserem Ratgeber zu Bewegungssnacks zum Abnehmen, bauen Ihre Fitness zwischen den Runden auf.

Wenn Ihr Hund auch abnehmen muss

Wenn Ihr Hund schwerer ist, als er sein sollte, ist sein Abnehmen Sache der Tierarztpraxis: Dort wird entschieden, wie viel Ihr Hund frisst und wie schnell seine Runden länger werden. Sie können gleichzeitig an Ihrem eigenen Gewicht arbeiten und gemeinsam in einem Tempo gehen, das zu Ihnen beiden passt.

Übergewicht bei Hunden ist häufig. Laut einer neueren tiermedizinischen Übersicht war in Australien etwa jeder dritte Hund übergewichtig und fast jeder dreizehnte adipös. In anderen Ländern reichen die Zahlen von unter einem von zehn bis über vier von zehn, je nachdem, wie das Gewicht gemessen wurde.

Ein schwererer Hund ermüdet schneller und überhitzt leichter, daher brauchen die ersten Wochen kurze, lockere Runden. Achten Sie auf starkes Hecheln, Zurückbleiben, Hinlegen oder Humpeln, und machen Sie dann eine Pause mit Schatten und Wasser.

In der Studie mit Menschen und Haustieren nahmen die Hunde in einem Jahr mit einer tierärztlich festgelegten Diät 15 % ab, zusammen mit mehr Bewegung. Das ist das Vorbild: Die Tierarztpraxis legt Futter und Ziel fest, und die Spaziergänge sind der Teil, den Sie teilen.

Fragen Sie Ihre Tierärztin oder Ihren Tierarzt, bevor Sie Futter, Leckerlis oder Bewegung Ihres Hundes ändern. Diese Seite gibt keine Ratschläge dazu, was oder wie viel ein Hund fressen sollte.

Sicher an der Leine: Stürze, Ziehen und schmerzende Gelenke

Mit einem Hund zu gehen, bringt ein Risiko mit, das normales Gehen nicht hat: von der Leine umgerissen zu werden oder darüber zu stolpern. Einfache Gewohnheiten und ein ruhiger Hund machen die meisten dieser Stürze vermeidbar.

In einer US-Studie zu Daten aus Notaufnahmen wurden Verletzungen durch Hundeleinen über fast zwei Jahrzehnte etwa viermal so häufig. Die meisten entstanden durch einen Ruck, gefolgt von Stolpern oder Verheddern, und etwa ein Viertel waren Knochenbrüche.

Eine weitere US-Studie betrachtete Menschen ab 65 Jahren und fand, dass Knochenbrüche beim Gassigehen an der Leine über die untersuchten Jahre stark zunahmen. In einer Traumazentrums-Studie zu Stürzen durch Hunde waren zwei von drei Verletzten 65 oder älter, und Hüft- und Beckenbrüche waren die häufigste Verletzung.

Auch Handverletzungen sind häufig. In einer Auswertung von 443 Menschen, die nach einer Leinenverletzung in der Handchirurgie behandelt wurden, hatten etwa drei von vier einen Finger oder die Hand in der Leine, als der Hund zog.

Wenn Ihr Gleichgewicht nicht sicher ist, gehen Sie anfangs zu zweit mit dem Hund, oder lassen Sie die andere Person die Leine halten, während Sie das Tempo vorgeben.

Eine Gewichtsweste und ein ziehender Hund passen nicht zusammen, Stöcke und Leine in derselben Hand ebenso wenig. Unsere Seiten zur Gewichtsweste zum Abnehmen und zu Nordic Walking zum Abnehmen sind für Spaziergänge ohne Hund gedacht.

Schmerzende Knie, Hüften oder Füße

Plötzliche Rucke belasten schmerzende Gelenke zusätzlich, ein ruhiger Hund ist also noch wichtiger, wenn Knie oder Hüften wehtun. Wenn schon das Gehen schmerzt, helfen Ihnen unser Ratgeber Sport mit Knieschmerzen und unsere Seite zu Fußschmerzen und Abnehmen, einen sicheren Weg zu finden, in Bewegung zu bleiben.

Hitze und Kälte, für Sie und Ihren Hund

Hunde überhitzen schneller, als viele Halter denken. In einer britischen Studie zu Tierarztdaten wurden die meisten Fälle von Hitzschlag bei Hunden durch Bewegung ausgelöst, und die typische Temperatur an Tagen, an denen Hunde durch Hitze erkrankten, lag bei nur etwa 17 °C.

Ältere Hunde, kurzköpfige Rassen und schwerere Hunde erkranken eher schwer. Gehen Sie an warmen Tagen früh oder spät, wählen Sie Schatten, nehmen Sie Wasser für Sie beide mit und hören Sie sofort auf, wenn Ihr Hund stark hechelt, taumelt oder sich hinlegt.

Kälte, Eis und dunkle Abende bringen eigene Risiken. Fragen Sie Ihre Tierarztpraxis, was Ihr Hund bei Kälte verträgt, und lesen Sie für sich selbst die Tipps zu Wetter und Sicherheit in unserem Geh-Ratgeber.

Warum ein Hund Sie in Bewegung hält: Routine, Gesellschaft und Begegnungen

Ein Hund hält Sie in Bewegung, weil der Spaziergang nicht mehr nur für Sie ist. Halter spüren, dass der Hund ihn braucht, und dieses Pflichtgefühl bringt sie auch an Tagen mit wenig eigener Motivation vor die Tür.

Eine Übersicht darüber, was Menschen mit ihrem Hund gehen lässt, fand, dass eine enge Bindung zum Hund und ein Gefühl der Verpflichtung am stärksten mit mehr Gehen zusammenhingen. Halter fühlten sich von ihrem Hund auch unterstützt und motiviert.

Sehen Sie Ihren Hund als Gehpartner, der nie absagt. Für menschliche Partner, Gruppen und gemeinsame Herausforderungen lesen Sie unseren Ratgeber zu Selbsthilfegruppen zum Abnehmen.

Ein Spaziergang mit festem Auslöser

Hunde mögen Routine, Gewohnheiten auch. Ein Spaziergang zur selben Zeit jeden Tag, nach dem Frühstück oder vor dem Abendessen, läuft bald fast von selbst. Wenn Arbeit, Reisen oder Krankheit den Tag durcheinanderbringen, zeigt unsere Seite zum Durchhalten von Gewohnheiten, wenn die Routine wegbricht, wie Sie eine kurze Version beibehalten.

Unterwegs Menschen treffen

Dieselbe Übersicht fand, dass Orte mit guten Wegen, Platz für Hunde und Gelegenheit zum Plaudern Halter womöglich mehr gehen lassen. Die Forschenden fordern bessere Studien, sehen Sie das also als wahrscheinlichen Zusammenhang, nicht als Beweis.

Ein kurzes Gespräch mit einem anderen Hundehalter wirkt klein, macht den Spaziergang aber zu etwas, auf das man sich freut. An Tagen, an denen das nicht reicht, hat unser Ratgeber zur Motivation zum Abnehmen weitere Ideen zum Dranbleiben.

Kein Hund? Ausleihen, teilen und ehrenamtlich gehen

Sie brauchen keinen eigenen Hund, um mit einem Hund zu gehen. Viele Menschen können wegen Wohnung, Gesundheit, Allergien, Geld oder Zeit keinen Hund halten, und das ist ein völlig guter Grund.

Ein Hund braucht viele Jahre tägliche Pflege, mit Tierarztkosten, Gesellschaft und Spaziergängen bei jedem Wetter. Sich nur zum Abnehmen einen anzuschaffen, ist weder Ihnen noch dem Hund gegenüber fair, also denken Sie es vorher gut durch.

Ein paar Ideen, mit einem Hund zu gehen, ohne einen zu besitzen:

• Bieten Sie an, an festen Tagen den Hund von Nachbarn, Freunden oder Verwandten auszuführen, zum Beispiel für jemanden, der älter ist oder lange arbeitet.
• Fragen Sie im Tierheim vor Ort, ob ehrenamtliche Gassigeher gesucht werden und welche Einweisung oder Nachweise dafür nötig sind.
• Teilen Sie die Spaziergänge mit jemandem, der einen Hund hat: Sie bringen das zügige Tempo mit, die andere Person den Hund.
• Schließen Sie sich einer Gehgruppe an, in der Routine und Gesellschaft ähnlich wirken wie ein Hund.

Bevor Sie mit einem fremden Hund gehen, lernen Sie ihn erst kennen, ebenso seine Gewohnheiten und seine Leine, und fragen Sie die Halterin oder den Halter nach seiner Gesundheit und wie weit er gehen kann.

Essen zum Abnehmen rund um die Gassirunden

Gutes Essen bewirkt für Ihr Gewicht mehr als jeder Spaziergang, also planen Sie Ihre Mahlzeiten um Ihre Runden herum, statt jede Runde mit einem Snack zu belohnen. Ein gekaufter Blaubeermuffin von etwa 100 g enthält grob 375 kcal (ungefähr, USDA-Daten), mehr als eine Stunde lockeres Gassigehen bei 100 kg verbraucht.

• Trinken Sie Wasser davor und danach, und nehmen Sie auf längeren oder warmen Runden auch Wasser für den Hund mit.
• Lassen Sie die „verdiente“ Belohnung weg. Ein Keks nach jeder Runde kann die verbrauchte Energie unbemerkt wieder aufheben. Wenn Sie Hunger haben, wählen Sie aus unserer Liste gesunder Snacks, die mit weniger Kalorien satt machen.
• Essen Sie Eiweiß zum Frühstück vor einer Morgenrunde, etwa Joghurt, Eier oder Bohnen auf Toast. Eiweiß hält länger satt, sodass Sie später weniger essen. Unsere eiweißreichen Mahlzeiten liefern einfache Ideen.
• Ihr Essen ist kein Hundeleckerli. Wenn Sie Ihre Snacks teilen, bekommt Ihr Hund versteckte Kalorien, also halten Sie sein Futter bei dem, was die Tierarztpraxis empfiehlt.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Bei Obesity Foundation helfen wir Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Ein Spaziergang mit Ihrem Hund kann einer der einfachsten Einstiege sein, und unsere gesamte Hilfe ist kostenlos.

• Ihr eigener Ernährungsplan mit sättigenden Mahlzeiten, die zu Ihren Gehtagen passen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong, für kräftigere Beine und mehr Gleichgewicht an der Leine. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um zu planen, wie Gassirunden in Ihre Woche und zu Ihrer Gesundheit passen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein Club-Konto, um Spaziergänge, Minuten und Fortschritte kostenlos festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Geben Sie Ihrem Hund morgen seine übliche Schnüffelzeit und gehen Sie danach fünf zügige Minuten Seite an Seite. Das ist ein guter erster Schritt für Sie beide.