Passeggiare con il cane per dimagrire: come trasformare le uscite con il cane in camminate che fanno bene a entrambi

Passeggiare con il cane per dimagrire: la risposta breve

Passeggiare con il cane può aiutarti a dimagrire, perché chi ha un cane di solito cammina più spesso e più a lungo. La passeggiata fa la differenza sul peso solo quando diventa più lunga o più svelta di quello che fai ora, e sulla bilancia la parte più grande la fa il cibo buono.

Uno studio nel West Cheshire, in Inghilterra, ha confrontato 191 adulti con un cane e 455 adulti senza. I proprietari di cani avevano circa quattro volte la probabilità di raggiungere la raccomandazione di 150 minuti di attività a settimana, e non rinunciavano ad altre attività per fare spazio alle passeggiate con il cane.

Era un’indagine fatta in un unico momento, quindi mostra un legame, non la prova che sia stato il cane a far camminare di più. Le persone a cui piace camminare potrebbero semplicemente prendere più spesso un cane.

Prima di cambiare le tue camminate, parla con il tuo medico, soprattutto se hai problemi di cuore, diabete, dolori articolari o difficoltà di equilibrio. Se camminare con regolarità è una novità per te, la nostra guida camminare per dimagrire spiega le basi; questa pagina parla di come trasformare le uscite con il cane in camminate che ti aiutano a perdere peso.

Cosa dice la ricerca su cani, camminate e peso

La ricerca mostra che chi ha un cane cammina di più, ma anche che il cane da solo non fa perdere più peso. La maggior parte degli studi sono indagini, e i pochi studi clinici sono piccoli.

Chi ha un cane cammina di più, in media

Una revisione di 29 studi ha trovato che circa il 60% dei proprietari porta a spasso il proprio cane. Chi lo faceva camminava in mediana 160 minuti a settimana, divisi in circa quattro uscite. I proprietari camminavano più di chi non aveva un cane, ma la differenza era da piccola a moderata.

Nello studio del West Cheshire, i proprietari uscivano con il cane in mediana sette volte a settimana, per circa 220 minuti in totale. Eppure quasi un proprietario su dieci diceva di non portare mai a spasso il cane. Avere un cane rende più probabile camminare; non lo garantisce.

Lo studio su persone e animali che dimagriscono insieme

Lo studio controllato più noto ha testato un programma per dimagrire pensato per i proprietari e i loro cani insieme. In questo studio americano hanno partecipato 36 adulti con sovrappeso o obesità con il proprio cane in sovrappeso, e 56 adulti simili senza cane. Tutti hanno avuto un anno di consigli su cibo e attività in gruppo.

Dopo 12 mesi, chi aveva il cane aveva perso in media il 4,7% del peso, e chi non l’aveva il 5,2%. I cani hanno perso il 15% con una dieta prescritta dal veterinario. Due terzi dell’attività nel gruppo con il cane si facevano insieme al cane.

La conclusione onesta: il cane non ha aggiunto perdita di peso per i proprietari, ma è stato un compagno di movimento costante. Circa quattro persone su dieci hanno lasciato prima della fine e i gruppi non erano randomizzati, quindi è solo un pezzo del quadro.

Camminare con un cane che non è tuo

Un piccolo studio americano ha proposto a 26 persone che vivevano in case popolari un programma di camminate con cani da terapia certificati e i loro conduttori. Camminavano 20 minuti, cinque giorni a settimana.

Il gruppo che ha camminato per 50 settimane ha fatto il 72% delle uscite e ha perso in media circa 6,5 kg (14,4 libbre). Il motivo più citato per continuare: i cani “hanno bisogno che li portiamo a spasso”. Non c’era un gruppo di confronto, quindi il risultato è incoraggiante più che una prova.

Tracker e salute a lungo termine

La tecnologia in più sul cane non ha cambiato molto. In uno studio randomizzato a Sydney, un tracker di attività per il cane non ha fatto camminare di più i proprietari nell’arco di tre mesi. Entrambi i gruppi facevano già più di 10.500 passi al giorno, quindi c’era poco margine per migliorare.

Una meta-analisi di 10 studi con 3,8 milioni di persone ha collegato il fatto di avere un cane a un rischio di morte per qualsiasi causa più basso del 24%. Erano studi osservazionali, i dati complessivi non erano corretti per altri fattori, e le persone più sane potrebbero avere più spesso un cane.

Il giretto con il cane non è una camminata per dimagrire: cosa cambiare

Un’uscita tipica con il cane è lenta e piena di soste, quindi brucia meno energia di una camminata svelta e costante. Per aiutare il tuo peso, lascia al cane il suo tempo per annusare e aggiungi un tratto in cui il ritmo lo decidi tu.

Il Compendium of Physical Activities, l’elenco di riferimento che i ricercatori usano per il costo energetico delle attività, assegna a “portare a spasso il cane” 3,0 MET. Una camminata svelta per esercizio in piano, a circa 5,6–6,3 km/h, vale 4,8 MET. Minuto per minuto, una camminata svelta usa circa il 60% di energia in più di una tipica uscita con il cane.

Prima guida il cane, poi guidi tu

Un modo semplice per dividere ogni uscita: la prima parte è del cane. Lascialo annusare, fermarsi e fare i suoi bisogni per circa 10 minuti, che servono anche a scaldare le tue gambe e le tue articolazioni.

Poi passa a una parte in cui guidi tu. Cammina a un ritmo costante in cui respiri più in fretta ma riesci ancora a parlare con frasi complete, con il cane che cammina al tuo fianco. Finisci con qualche minuto tranquillo, così vi defaticate tutti e due.

Giudica lo sforzo dal respiro, non dalla velocità o dai passi. Il nostro calcolo delle zone di frequenza cardiaca spiega il test della parola, e la guida alla camminata mostra quanto veloce e con quale sforzo camminare.

Quante calorie brucia una passeggiata con il cane?

L’energia che usi dipende dal tuo peso, dal ritmo e dai minuti di cammino. Come indicazione approssimativa basata sui valori del Compendium, 30 minuti di una normale uscita con il cane usano circa 150 kcal a 100 kg, 180 kcal a 120 kg e 210 kcal a 140 kg.

Trenta minuti a passo svelto, con gli stessi pesi, usano circa 240, 290 e 335 kcal. Sono stime, non misurazioni. Il nostro calcolo delle calorie bruciate fa il conto per il tuo peso e il tuo ritmo.

Nell’arco di una settimana, la differenza si somma. Eppure una tavoletta da 50 g di cioccolato al latte contiene circa 270 kcal (indicative, dati USDA), più di quanto una tipica uscita di 30 minuti con il cane consumi a 100 kg. Per questo il cibo resta la leva principale per dimagrire.

Un piano di 12 settimane con il cane per dimagrire

Questo piano parte dalle uscite con il cane che già fai e aggiunge minuti e tratti svelti poco alla volta. Parla prima con il tuo medico, e chiedi al veterinario prima di iniziare se il tuo cane è molto giovane, anziano, in sovrappeso o ha problemi alle articolazioni o al respiro.

Prima di cominciare, annota per una settimana le tue uscite abituali: quante al giorno e per quanti minuti. Quella è la tua settimana 0. Se per ora cammini pochissimo, segui prima il programma di camminata di 12 settimane per principianti e porta il cane con te nelle camminate leggere.

Vai più piano della tabella ogni volta che ne hai bisogno. Ripeti una settimana se è stata dura, e torna indietro di una settimana se il giorno dopo ti fanno male le articolazioni o al cane fanno male le zampe.

L’obiettivo è almeno 150 minuti di camminata a settimana, arrivando a 200–300 minuti nei mesi successivi, insieme a cibo buono. Un cane che esce due volte al giorno rende molto più facile raggiungere quei minuti.

Quando i tratti svelti ti sembrano facili e il tuo cane è in forma per farlo, puoi aggiungere brevi tratti più veloci, come nella camminata giapponese. Tienili brevi, e solo con un guinzaglio calmo e morbido.

Quando il cane non riesce a stare al passo

Alcuni cani sono troppo anziani, troppo piccoli o non abbastanza in forma per le tue camminate per dimagrire. In quel caso fai al cane la sua passeggiata tranquilla e fai i tuoi minuti svelti da solo, oppure dividi l’uscita: il cane torna a casa dopo la parte delle annusate.

Succede anche il contrario: un cane giovane e in forma può aver bisogno di più di quanto tu riesca a fare. Brevi momenti di movimento ogni giorno a casa, come le idee della nostra guida sugli exercise snack per dimagrire, costruiscono la tua forma tra un’uscita e l’altra.

Se anche il tuo cane deve dimagrire

Se il tuo cane pesa più del dovuto, il suo dimagrimento lo decide il veterinario: è lui a stabilire quanto mangia il cane e quanto in fretta aumentano le sue uscite. Tu puoi lavorare sul tuo peso nello stesso periodo e camminare insieme a un ritmo adatto a entrambi.

Il peso in eccesso nei cani è frequente. In una recente revisione veterinaria, circa un cane su tre in Australia era in sovrappeso e quasi uno su tredici aveva l’obesità; nei vari paesi i dati vanno da meno di uno su dieci a più di quattro su dieci, a seconda di come è stato misurato il peso.

Un cane più pesante si stanca prima e si scalda più facilmente, quindi le prime settimane richiedono uscite brevi e tranquille. Fai attenzione ad affanno forte, al cane che resta indietro, si sdraia o zoppica, e fermati all’ombra con acqua quando lo vedi.

Nello studio su persone e animali, i cani hanno perso il 15% del peso in un anno con una dieta stabilita dal veterinario, insieme a più camminate. È il modello da seguire: il veterinario decide cibo e obiettivo, e le camminate sono la parte che condividete.

Chiedi al veterinario prima di cambiare cibo, premietti o attività del tuo cane. Questa pagina non dà consigli su cosa o quanto dare da mangiare a un cane.

Sicurezza al guinzaglio: cadute, strattoni e articolazioni doloranti

Portare a spasso un cane comporta un rischio che la camminata normale non ha: essere tirati o far inciampare dal guinzaglio. Abitudini semplici e un cane tranquillo rendono evitabili la maggior parte di queste cadute.

In uno studio statunitense sui registri dei pronto soccorso, le ferite legate al guinzaglio sono diventate circa quattro volte più frequenti in quasi vent’anni. La maggior parte nasceva da uno strattone, seguito dall’inciampare o dall’impigliarsi, e circa un quarto erano fratture.

Un altro studio statunitense ha esaminato le persone dai 65 anni in su e ha trovato che le fratture legate al portare il cane al guinzaglio sono aumentate molto negli anni considerati. In uno studio di un centro traumatologico sulle cadute causate da cani, due pazienti su tre avevano 65 anni o più, e le fratture di anca e bacino erano la ferita più frequente.

Anche le ferite alla mano sono comuni. In una revisione di 443 persone visitate da chirurghi della mano dopo una ferita da guinzaglio, circa tre su quattro avevano un dito o la mano impigliati nel guinzaglio mentre il cane tirava.

Se il tuo equilibrio non è stabile, all’inizio porta a spasso il cane con un’altra persona, oppure lascia a lei il guinzaglio mentre tu decidi il ritmo.

Un gilet zavorrato e un cane che tira non vanno d’accordo, e nemmeno bastoncini e guinzaglio nella stessa mano. Le nostre pagine sul gilet zavorrato per dimagrire e sul nordic walking per dimagrire sono per le camminate senza cane.

Ginocchia, anche o piedi doloranti

Gli strattoni improvvisi mettono sotto sforzo le articolazioni doloranti, quindi un cane tranquillo conta ancora di più quando ti fanno male ginocchia o anche. Se camminare in sé ti fa male, la nostra guida agli esercizi con male alle ginocchia e la pagina su dolore ai piedi e sovrappeso ti aiutano a scegliere un modo sicuro per continuare a muoverti.

Caldo e freddo, per te e per il tuo cane

I cani si surriscaldano più in fretta di quanto molti proprietari pensino. In uno studio britannico sulle cartelle veterinarie, la maggior parte dei casi di malattia da calore nei cani era scatenata dall’esercizio, e la temperatura tipica nei giorni in cui i cani si sentivano male per il caldo era di soli 17 °C circa.

I cani anziani, quelli con il muso schiacciato e quelli più pesanti hanno più probabilità di stare male seriamente. Nei giorni caldi esci presto o tardi, scegli l’ombra, porta acqua per entrambi e fermati subito se il cane ansima forte, barcolla o si sdraia.

Freddo, ghiaccio e sere buie portano rischi propri. Chiedi al veterinario cosa può sopportare il tuo cane con il freddo, e per te vedi i consigli su meteo e sicurezza nella nostra guida alla camminata.

Perché il cane ti fa continuare a camminare: routine, compagnia e incontri

Il cane ti fa continuare a camminare perché l’uscita non è più solo per te. I proprietari sentono che il cane ne ha bisogno, e questo senso del dovere li porta fuori di casa anche nei giorni in cui la motivazione è bassa.

Una revisione su cosa spinge le persone a portare a spasso il cane ha trovato che la forza del legame con il cane e il senso di obbligo erano i fattori più legati a camminare di più. I proprietari si sentivano anche sostenuti e motivati dal loro cane.

Pensa al tuo cane come a un compagno di camminata che non disdice mai. Per compagni umani, gruppi e sfide condivise, vedi la nostra guida su come dimagrire insieme.

Un’uscita legata a un segnale fisso

Ai cani piace la routine, e alle abitudini pure. Un’uscita sempre allo stesso momento, dopo colazione o prima di cena, presto avviene quasi da sola. Quando lavoro, viaggi o malattia scombinano la giornata, la nostra pagina su come mantenere le abitudini per dimagrire quando la routine salta mostra come tenere viva una versione breve.

Incontrare persone lungo la strada

La stessa revisione ha trovato che luoghi con buoni percorsi, spazio per i cani e occasioni per chiacchierare con altre persone potrebbero far camminare di più i proprietari. I ricercatori chiedono studi migliori, quindi consideralo un legame probabile più che una prova.

Due parole con un altro padrone di cane possono sembrare poca cosa, ma rendono l’uscita qualcosa da aspettare con piacere. Nei giorni in cui non basta, la nostra guida sulla motivazione per dimagrire ha altre idee per andare avanti.

Non hai un cane? Prestiti, condivisione e volontariato

Non serve un cane tuo per camminare con un cane. Molte persone non possono averne uno per via della casa, della salute, di allergie, dei soldi o del tempo, ed è un motivo più che valido.

Un cane ha bisogno di cure ogni giorno per molti anni, tra spese veterinarie, compagnia e uscite con qualsiasi tempo. Prenderne uno solo per dimagrire non è giusto né per te né per il cane, quindi pensaci bene prima.

Alcune idee per camminare con un cane senza averne uno:

• Offriti di portare a spasso il cane di un vicino, di un amico o di un parente in giorni fissi, per esempio di una persona anziana o che lavora molte ore.
• Chiedi a un canile o a un rifugio della tua zona se cercano volontari per le passeggiate, e quale formazione o quali verifiche richiedono.
• Condividi le uscite con un amico che ha un cane: tu porti il passo svelto, lui porta il cane.
• Unisciti a un gruppo di cammino, dove routine e compagnia funzionano in modo simile a un cane.

Prima di portare a spasso il cane di qualcun altro, conoscilo, impara le sue abitudini e il suo guinzaglio, e chiedi al proprietario della sua salute e di quanto può camminare.

Il cibo per dimagrire intorno alle passeggiate con il cane

Il cibo buono fa per il tuo peso più di qualsiasi camminata, quindi organizza i pasti intorno alle uscite invece di premiare ogni camminata con uno spuntino. Un muffin ai mirtilli confezionato di circa 100 g contiene circa 375 kcal (indicative, dati USDA), più di un’ora di uscita tranquilla con il cane a 100 kg.

• Bevi acqua prima e dopo, e portane per il cane nelle uscite lunghe o calde.
• Salta il premio “meritato”. Un biscotto dopo ogni uscita può annullare in silenzio l’energia che hai usato. Se hai fame, scegli dalla nostra lista di spuntini sani che saziano con meno calorie.
• Proteine a colazione prima di un’uscita al mattino, come yogurt, uova o fagioli su pane tostato. Le proteine ti tengono sazio più a lungo, il che ti aiuta a mangiare meno dopo. I nostri pasti proteici danno idee semplici.
• Il tuo cibo non è un premio per il cane. Condividere i tuoi spuntini aggiunge calorie nascoste al cane, quindi limita il suo cibo a quello che consiglia il veterinario.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

In Obesity Foundation aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con cibo buono, esercizio adatto e camminate. Un’uscita con il cane può essere uno dei modi più facili per cominciare, e tutto il nostro aiuto è gratuito.

• Il tuo piano alimentare, con pasti sazianti adatti ai tuoi giorni di camminata. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento ai livelli Start, Build e Strong, per gambe più forti e un equilibrio migliore al guinzaglio. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per pianificare come le uscite con il cane si inseriscono nella tua settimana e nella tua salute. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account del Club per registrare camminate, minuti e progressi senza costi. Iscriviti all’Obesity Foundation Club.

Domani lascia al tuo cane il solito tempo per annusare, poi camminate fianco a fianco per cinque minuti a passo svelto. È un buon primo passo per tutti e due.