Pasear al perro para adelgazar: cómo convertir los paseos con tu perro en caminatas para bajar de peso

Pasear al perro para adelgazar: la respuesta corta

Pasear al perro puede ayudarte a adelgazar, porque las personas con perro suelen caminar más a menudo y durante más tiempo. El paseo solo cambia tu peso cuando se vuelve más largo o más ligero que lo que haces ahora, y la buena comida hace la mayor parte del trabajo en la báscula.

Un estudio en West Cheshire, Inglaterra, comparó a 191 adultos con perro con 455 adultos sin perro. Los dueños de perro tenían unas cuatro veces más probabilidades de cumplir la recomendación de 150 minutos de actividad a la semana, y no dejaban otras actividades para hacer hueco a los paseos.

Fue una encuesta en un solo momento, así que muestra una relación, no la prueba de que el perro causara la caminata extra. Puede que a quienes les gusta caminar simplemente sea más probable que tengan perro.

Antes de cambiar tus paseos, habla primero con tu médico, sobre todo si tienes problemas de corazón, diabetes, dolor articular o problemas de equilibrio. Si caminar con regularidad es nuevo para ti, nuestra guía de caminar para adelgazar cubre lo básico; esta página trata de convertir los paseos con el perro en caminatas que te ayuden a bajar de peso.

Qué dice la investigación sobre perros, caminar y peso

La investigación muestra que los dueños de perro caminan más, pero también que un perro por sí solo no hace que la gente pierda más peso. La mayoría de los estudios son encuestas, y los pocos ensayos son pequeños.

Los dueños de perro caminan más, de media

Una revisión de 29 estudios encontró que alrededor del 60 % de los dueños pasea a su perro. Quienes lo hacían caminaban una mediana de 160 minutos a la semana, repartidos en unos cuatro paseos. Los dueños caminaban más que las personas sin perro, pero la diferencia era de pequeña a moderada.

En el estudio de West Cheshire, los dueños paseaban con su perro una mediana de siete veces a la semana, unos 220 minutos en total. Aun así, casi uno de cada diez dueños decía que nunca paseaba a su perro. Tener perro hace más probable caminar; no lo garantiza.

El ensayo de peso con personas y mascotas

El estudio controlado más conocido probó un programa para bajar de peso pensado para dueños y perros juntos. En este ensayo estadounidense participaron 36 adultos con sobrepeso u obesidad con su propio perro con sobrepeso, y 56 adultos parecidos se unieron sin perro. Todos recibieron durante un año consejos sobre comida y actividad en grupo.

A los 12 meses, las personas con perro habían perdido de media el 4,7 % de su peso, y las que no tenían perro el 5,2 %. Los perros perdieron el 15 % con una dieta prescrita por el veterinario. Dos tercios de la actividad del grupo con perro se hicieron con el perro.

La conclusión honesta: el perro no añadió pérdida de peso a sus dueños, pero fue un compañero de ejercicio constante. Unas cuatro de cada diez personas abandonaron antes del final y los grupos no se asignaron al azar, así que es solo una pieza del puzle.

Pasear a un perro que no es tuyo

Un pequeño estudio estadounidense ofreció a 26 personas que vivían en vivienda pública un programa de caminatas con perros de terapia certificados y sus guías. Caminaban 20 minutos, cinco días a la semana.

El grupo que caminó durante 50 semanas cumplió el 72 % de sus paseos y perdió de media unos 6,5 kg (14,4 libras). La razón más citada para seguir: los perros «necesitan que los paseemos». No hubo grupo de comparación, así que el resultado es alentador, no una prueba.

Monitores y salud a largo plazo

Añadir tecnología al perro no cambió mucho. En un ensayo aleatorizado en Sídney, un monitor de actividad para perros no hizo que los dueños caminaran más en tres meses. Los dos grupos ya daban más de 10 500 pasos al día, así que había poco margen de mejora.

Un metaanálisis de 10 estudios con 3,8 millones de personas relacionó tener perro con un riesgo un 24 % menor de muerte por cualquier causa. Eran estudios observacionales, las cifras combinadas no se ajustaron por otros factores y puede que las personas más sanas tengan perro con más frecuencia.

Un paseo con el perro no es una caminata para adelgazar: qué cambiar

Un paseo típico con el perro es lento y lleno de paradas, así que gasta menos energía que una caminata constante a paso ligero. Para ayudar a tu peso, deja el tiempo de olfateo para tu perro y añade un tramo en el que tú marques el ritmo.

El Compendium of Physical Activities, la lista de referencia que usan los investigadores para el gasto energético de las actividades, da a «pasear al perro» 3,0 METs. Caminar a paso ligero como ejercicio en llano, a unos 5,6 a 6,3 km/h, son 4,8 METs. Minuto a minuto, una caminata ligera gasta alrededor de un 60 % más de energía que un paseo típico con el perro.

Primero manda el perro, después mandas tú

Una forma sencilla de repartir cada paseo: la primera parte es del perro. Deja que olfatee, se pare y se tranquilice durante unos 10 minutos, lo que también calienta tus piernas y tus articulaciones.

Luego pasa a una parte en la que guías tú. Camina a un ritmo constante en el que respires más rápido pero aún puedas hablar con frases completas, con tu perro a tu lado. Termina con unos minutos tranquilos para que los dos volváis a la calma.

Mide tu esfuerzo por la respiración, no por la velocidad ni por los pasos. Nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca explica la prueba del habla, y la guía de caminar muestra a qué velocidad y con qué esfuerzo caminar.

¿Cuántas calorías quema un paseo con el perro?

La energía que gastas depende de tu peso, tu ritmo y los minutos que caminas. Como guía aproximada a partir de los valores del Compendium, 30 minutos de paseo normal con el perro gastan unas 150 kcal con 100 kg, 180 kcal con 120 kg y 210 kcal con 140 kg.

Treinta minutos a paso ligero con los mismos pesos gastan unas 240, 290 y 335 kcal. Son estimaciones, no mediciones. Nuestra calculadora de calorías quemadas lo calcula para tu peso y tu ritmo.

A lo largo de una semana, esa diferencia suma. Aun así, una tableta de 50 g de chocolate con leche tiene unas 270 kcal (aproximado, datos del USDA), más de lo que gasta un paseo típico de 30 minutos con el perro con 100 kg. Por eso lo que comes sigue siendo la palanca principal para bajar de peso.

Un plan de 12 semanas de paseos con el perro para adelgazar

Este plan parte de los paseos que ya das con tu perro y añade minutos y tramos ligeros poco a poco. Habla primero con tu médico, y pregunta a tu veterinario antes de empezar si tu perro es muy joven, mayor, tiene sobrepeso o problemas articulares o respiratorios.

Anota tus paseos habituales durante una semana antes de empezar: cuántos al día y cuántos minutos. Esa es tu semana 0. Si apenas caminas todavía, sigue primero el plan de caminar de 12 semanas para principiantes y lleva a tu perro en los paseos suaves.

Ve más despacio que la tabla siempre que lo necesites. Repite una semana si te resultó dura, y vuelve una semana atrás si al día siguiente te duelen las articulaciones o a tu perro las patas.

El objetivo es al menos 150 minutos de caminar a la semana, avanzando hacia 200 a 300 minutos en los meses siguientes, junto con buena comida. Un perro que sale dos veces al día hace que esos minutos sean mucho más fáciles de alcanzar.

Cuando los tramos ligeros te resulten fáciles y tu perro esté en forma para ello, puedes añadir tramos cortos más rápidos, como en la caminata japonesa. Mantenlos cortos, y solo con la correa floja y el perro tranquilo.

Cuando tu perro no puede seguir el ritmo

Algunos perros son demasiado mayores, demasiado pequeños o no están lo bastante en forma para tus caminatas para adelgazar. Entonces dale a tu perro su propio paseo suave y haz tus minutos a paso ligero solo, o divide el paseo: tu perro vuelve a casa después de la parte de olfateo.

También pasa lo contrario: un perro joven y en forma puede necesitar más de lo que tú puedes hacer. Las tandas cortas de movimiento en casa cada día, como las ideas de nuestra guía de exercise snacks para bajar de peso, mejoran tu forma física entre paseos.

Si tu perro también necesita adelgazar

Si tu perro pesa más de lo que debería, su pérdida de peso la decide el veterinario: él decide cuánto come tu perro y a qué ritmo aumentan sus paseos. Tú puedes trabajar tu propio peso a la vez y caminar juntos a un ritmo que os venga bien a los dos.

El exceso de peso en los perros es frecuente. En una revisión veterinaria reciente, alrededor de uno de cada tres perros en Australia tenía sobrepeso y casi uno de cada trece, obesidad; en otros países las cifras van de menos de uno de cada diez a más de cuatro de cada diez, según cómo se midiera el peso.

Un perro más pesado se cansa antes y pasa calor con más facilidad, así que las primeras semanas requieren paseos cortos y suaves. Fíjate en si jadea mucho, se queda atrás, se tumba o cojea, y para a la sombra con agua cuando lo veas.

En el ensayo con personas y mascotas, los perros perdieron el 15 % de su peso en un año con una dieta fijada por el veterinario, además de caminar más. Ese es el modelo a seguir: el veterinario fija la comida y el objetivo, y los paseos son la parte que compartís.

Pregunta a tu veterinario antes de cambiar la comida, los premios o el ejercicio de tu perro. Esta página no da consejos sobre qué ni cuánto dar de comer a un perro.

Seguridad con la correa: caídas, tirones y articulaciones doloridas

Pasear a un perro tiene un riesgo que caminar solo no tiene: que la correa te arrastre o te haga tropezar. Unos hábitos sencillos y un perro tranquilo evitan la mayoría de estas caídas.

En un estudio estadounidense de registros de urgencias, las lesiones relacionadas con correas de perro se hicieron unas cuatro veces más frecuentes en casi dos décadas. La mayoría se debieron a un tirón, seguido de tropiezos o enredos, y alrededor de una cuarta parte fueron fracturas.

Otro estudio estadounidense se centró en personas de 65 años o más y encontró que las fracturas relacionadas con pasear a un perro con correa aumentaron mucho durante los años estudiados. En un estudio de un centro de traumatología sobre caídas causadas por perros, dos de cada tres pacientes tenían 65 años o más, y las fracturas de cadera y pelvis fueron la lesión principal.

Las lesiones en la mano también son frecuentes. En una revisión de 443 personas atendidas por cirujanos de la mano tras una lesión con la correa, unas tres de cada cuatro tenían un dedo o la mano atrapados en la correa mientras el perro tiraba.

Si no tienes buen equilibrio, pasea a tu perro con otra persona al principio, o deja que ella lleve la correa mientras tú marcas el ritmo.

Un chaleco con peso y un perro que tira no combinan, igual que los bastones y una correa en la misma mano. Nuestras páginas sobre el chaleco con peso para adelgazar y la marcha nórdica para adelgazar son para caminar sin el perro.

Rodillas, caderas o pies doloridos

Los tirones repentinos cargan más las articulaciones que duelen, así que un perro tranquilo importa todavía más cuando te duelen las rodillas o las caderas. Si caminar en sí ya duele, nuestra guía de ejercicio con dolor de rodilla y nuestra página sobre fascitis plantar y sobrepeso te ayudan a elegir una forma segura de seguir moviéndote.

Calor y frío, para ti y para tu perro

Los perros se sobrecalientan antes de lo que muchos dueños creen. En un estudio británico de historias veterinarias, la mayoría de los casos de golpe de calor en perros se desencadenaron por el ejercicio, y la temperatura típica de los días en que enfermaron por calor era de solo unos 17 °C.

Los perros mayores, los de hocico chato y los más pesados tienen más riesgo de enfermar gravemente. En días cálidos, sal temprano o tarde, busca la sombra, lleva agua para los dos y para de inmediato si tu perro jadea mucho, se tambalea o se tumba.

El frío, el hielo y las tardes oscuras traen sus propios riesgos. Pregunta a tu veterinario qué aguanta tu perro con frío, y consulta para ti los consejos de tiempo y seguridad de nuestra guía de caminar.

Por qué un perro te hace seguir caminando: rutina, compañía y gente

Un perro te hace seguir caminando porque el paseo ya no es solo para ti. Los dueños sienten que el perro lo necesita, y ese sentido del deber les saca por la puerta los días en que su propia motivación está baja.

Una revisión de lo que lleva a la gente a pasear a su perro encontró que la fuerza del vínculo con el perro y la sensación de obligación eran lo que más se relacionaba con caminar más. Los dueños también se sentían apoyados y motivados por su perro.

Piensa en tu perro como un compañero de caminatas que nunca cancela. Para compañeros humanos, grupos y retos compartidos, consulta nuestra guía de grupos de apoyo para bajar de peso.

Un paseo con una señal fija

A los perros les gusta la rutina, y a los hábitos también. Un paseo a la misma hora cada día, después del desayuno o antes de la cena, pronto se hace casi solo. Cuando el trabajo, un viaje o una enfermedad trastocan el día, nuestra página sobre mantener los hábitos para bajar de peso cuando se rompe la rutina explica cómo mantener una versión corta.

Conocer gente por el camino

La misma revisión encontró que los lugares con buenos caminos, espacio para perros y ocasión de charlar con otras personas podrían hacer que los dueños caminen más. Los investigadores piden mejores estudios, así que tómalo como una relación probable, no como una prueba.

Una charla corta con otro dueño de perro puede parecer poca cosa, pero hace que el paseo sea algo que esperar con ganas. Los días en que eso no basta, nuestra guía de motivación para bajar de peso tiene otras ideas para seguir.

¿Sin perro? Pedirlo prestado, compartir y hacer voluntariado

No necesitas tu propio perro para caminar con uno. Mucha gente no puede tener perro por su vivienda, su salud, alergias, dinero o tiempo, y es una razón perfectamente válida.

Un perro necesita cuidados diarios durante muchos años, con gastos de veterinario, compañía y paseos con cualquier tiempo. Tener uno solo para adelgazar no es justo ni para ti ni para el perro, así que piénsalo bien antes.

Algunas ideas para caminar con un perro sin tenerlo:

• Ofrécete a pasear al perro de un vecino, un amigo o un familiar en días fijos, por ejemplo de alguien mayor o que trabaja muchas horas.
• Pregunta en una protectora o un refugio de animales cercano si cuentan con voluntarios para pasear perros, y qué formación o requisitos piden.
• Comparte los paseos con un amigo que tenga perro: tú pones el paso ligero, él pone el perro.
• Únete a un grupo de caminata, donde la rutina y la compañía funcionan de forma parecida a un perro.

Antes de pasear al perro de otra persona, conócelo primero, aprende sus costumbres y cómo va con la correa, y pregunta a su dueño por su salud y cuánto puede caminar.

Comida para bajar de peso alrededor de los paseos con el perro

La buena comida hace más por tu peso que cualquier paseo, así que organiza tus comidas alrededor de tus paseos en lugar de premiar cada paseo con un tentempié. Una magdalena de arándanos comprada, de unos 100 g, tiene alrededor de 375 kcal (aproximado, datos del USDA), más que una hora de paseo tranquilo con el perro con 100 kg.

• Bebe agua antes y después, y lleva para tu perro en los paseos largos o de calor.
• Olvídate del premio «merecido». Una galleta después de cada paseo puede anular sin que te des cuenta la energía que gastaste. Si tienes hambre, elige de nuestra lista de snacks saludables que sacian con menos calorías.
• Toma proteína en el desayuno antes de un paseo por la mañana, como yogur, huevos o alubias sobre una tostada. La proteína te sacia durante más tiempo, lo que te ayuda a comer menos después. Nuestras comidas altas en proteína dan ideas sencillas.
• Tu comida no es un premio para el perro. Compartir tus tentempiés le añade calorías ocultas a tu perro, así que limita su comida a lo que aconseje el veterinario.

Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminar

En Obesity Foundation ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Un paseo con tu perro puede ser uno de los lugares más fáciles para empezar, y toda nuestra ayuda es gratis.

• Tu propio plan de alimentación, con comidas que sacian y encajan con tus días de paseo. Pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de ejercicio en los niveles Start, Build y Strong, para unas piernas más fuertes y mejor equilibrio con la correa. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
• Una videollamada gratuita (en inglés) para planificar cómo encajan los paseos con el perro en tu semana y tu salud. Reserva una videollamada gratuita.
• Una cuenta en el Club para registrar gratis tus paseos, tus minutos y tus avances. Únete al Club de Obesity Foundation.

Mañana, dale a tu perro su tiempo de olfateo habitual y luego caminad cinco minutos a paso ligero uno al lado del otro. Es un buen primer paso para los dos.