Passear com o cachorro para emagrecer: como transformar os passeios em caminhadas que fazem bem aos dois

Passear com o cachorro para emagrecer: a resposta curta

Passear com o cachorro pode ajudar você a emagrecer, porque quem tem cachorro costuma caminhar com mais frequência e por mais tempo. O passeio só faz diferença no peso quando fica mais longo ou mais acelerado do que o que você faz hoje, e a boa comida faz a maior parte do trabalho na balança.

Um estudo em West Cheshire, na Inglaterra, comparou 191 adultos que tinham cachorro com 455 adultos que não tinham. Os tutores tinham cerca de quatro vezes mais chance de cumprir a recomendação de 150 minutos de atividade por semana, e não deixavam outras atividades de lado para encaixar os passeios com o cachorro.

Foi uma pesquisa feita num único momento, então mostra uma associação, não a prova de que o cachorro causou a caminhada extra. Pessoas que gostam de caminhar podem simplesmente ter mais chance de adotar um cachorro.

Antes de mudar as suas caminhadas, converse primeiro com seu médico, principalmente se você tem problemas no coração, diabetes, dor nas articulações ou dificuldade de equilíbrio. Se a caminhada regular é novidade para você, o nosso guia de caminhada para emagrecer explica o básico; esta página trata de transformar os passeios com o cachorro em caminhadas que ajudam você a perder peso.

O que as pesquisas mostram sobre cães, caminhada e peso

As pesquisas mostram que quem tem cachorro caminha mais, mas também que o cachorro sozinho não faz as pessoas perderem mais peso. A maioria dos estudos são pesquisas de levantamento, e os poucos ensaios são pequenos.

Tutores de cães caminham mais, em média

Uma revisão de 29 estudos encontrou que cerca de 60% dos tutores passeiam com o cachorro. Os que passeavam caminhavam uma mediana de 160 minutos por semana, divididos em cerca de quatro passeios. Os tutores caminhavam mais do que as pessoas sem cachorro, mas a diferença era de pequena a moderada.

No estudo de West Cheshire, os tutores passeavam com o cachorro uma mediana de sete vezes por semana, somando cerca de 220 minutos. Mesmo assim, quase um em cada dez tutores disse que nunca passeava com o cachorro. Ter um cachorro torna a caminhada mais provável; não a garante.

O estudo de pessoas e pets emagrecendo juntos

O estudo controlado mais conhecido testou um programa de emagrecimento para tutores e seus cães juntos. Neste estudo americano, 36 adultos com sobrepeso ou obesidade participaram com o próprio cachorro acima do peso, e 56 adultos parecidos entraram sem cachorro. Todos tiveram um ano de orientação sobre comida e atividade em grupo.

Depois de 12 meses, as pessoas com cachorro tinham perdido em média 4,7% do peso, e as sem cachorro 5,2%. Os cães perderam 15% com uma dieta prescrita pelo veterinário. Dois terços da atividade no grupo com cachorro foram feitos com o cachorro.

A conclusão honesta: o cachorro não acrescentou perda de peso para os tutores, mas foi um parceiro de exercício constante. Cerca de quatro em cada dez pessoas saíram antes do fim e os grupos não foram randomizados, então é só uma peça do quadro.

Passear com um cachorro que não é seu

Um pequeno estudo americano ofereceu a 26 pessoas que moravam em habitação social um programa de caminhada com cães de terapia certificados e seus condutores. Elas caminhavam 20 minutos, cinco dias por semana.

O grupo que caminhou por 50 semanas fez 72% das caminhadas e perdeu em média cerca de 6,5 kg (14,4 libras). O motivo mais citado para continuar: os cachorros “precisam que a gente passeie com eles”. Não houve grupo de comparação, então o resultado é animador, mas não é prova.

Rastreadores e saúde a longo prazo

Mais tecnologia no cachorro não mudou muita coisa. Num estudo randomizado em Sydney, um rastreador de atividade para o cachorro não fez os tutores caminharem mais ao longo de três meses. Os dois grupos já davam mais de 10.500 passos por dia, então havia pouco espaço para melhorar.

Uma meta-análise de 10 estudos com 3,8 milhões de pessoas associou ter cachorro a um risco de morte por qualquer causa 24% menor. Eram estudos observacionais, os números combinados não foram ajustados para outros fatores, e pessoas mais saudáveis podem ter mais chance de ter cachorro.

Um passeio com o cachorro não é uma caminhada para emagrecer: o que mudar

Um passeio típico com o cachorro é lento e cheio de paradas, então gasta menos energia do que uma caminhada acelerada e constante. Para ajudar o seu peso, mantenha o tempo de farejar do cachorro e acrescente um trecho em que você define o ritmo.

O Compendium of Physical Activities, a lista de referência que os pesquisadores usam para o gasto energético das atividades, dá a “passear com o cachorro” 3,0 METs. Uma caminhada acelerada como exercício no plano, a cerca de 5,6 a 6,3 km/h, vale 4,8 METs. Minuto a minuto, a caminhada acelerada gasta cerca de 60% mais energia do que um passeio típico com o cachorro.

Primeiro o cachorro conduz, depois você conduz

Um jeito simples de dividir cada passeio: a primeira parte é do cachorro. Deixe-o farejar, parar e fazer as necessidades por cerca de 10 minutos, o que também aquece as suas pernas e articulações.

Depois passe para uma parte em que você conduz. Caminhe num ritmo constante em que você respira mais rápido, mas ainda consegue falar frases completas, com o cachorro andando ao seu lado. Termine com alguns minutos leves para os dois desacelerarem.

Avalie o esforço pela respiração, não pela velocidade nem pelos passos. A nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca explica o teste da fala, e o guia de caminhada mostra com que velocidade e esforço caminhar.

Quantas calorias um passeio com o cachorro gasta?

A energia que você gasta depende do seu peso, do seu ritmo e dos minutos de caminhada. Como guia aproximado pelos valores do Compendium, 30 minutos de um passeio comum com o cachorro gastam cerca de 150 kcal com 100 kg, 180 kcal com 120 kg e 210 kcal com 140 kg.

Trinta minutos acelerados, com os mesmos pesos, gastam cerca de 240, 290 e 335 kcal. São estimativas, não medições. A nossa calculadora de calorias gastas faz a conta para o seu peso e o seu ritmo.

Ao longo de uma semana, essa diferença se soma. Mas uma barra de 50 g de chocolate ao leite tem cerca de 270 kcal (aproximado, dados do USDA), mais do que um passeio típico de 30 minutos com o cachorro gasta com 100 kg. Por isso a comida continua sendo a principal alavanca para emagrecer.

Um plano de 12 semanas de passeio com o cachorro para emagrecer

Este plano parte dos passeios com o cachorro que você já faz e acrescenta minutos e trechos acelerados aos poucos. Converse primeiro com seu médico, e pergunte ao veterinário antes de começar se o seu cachorro é muito novo, idoso, está acima do peso ou tem problemas nas articulações ou na respiração.

Antes de começar, anote os seus passeios de costume durante uma semana: quantos por dia e quantos minutos. Essa é a sua semana 0. Se você ainda quase não caminha, siga primeiro o plano de caminhada de 12 semanas para iniciantes e leve o cachorro nas caminhadas leves.

Vá mais devagar do que a tabela sempre que precisar. Repita uma semana se ela foi pesada, e volte uma semana se as suas articulações ou as patas do cachorro estiverem doloridas no dia seguinte.

A meta é pelo menos 150 minutos de caminhada por semana, chegando a 200 a 300 minutos nos meses seguintes, junto com boa comida. Um cachorro que passeia duas vezes por dia torna esses minutos muito mais fáceis de alcançar.

Quando os trechos acelerados ficarem fáceis e o seu cachorro estiver em forma para isso, você pode acrescentar trechos curtos mais rápidos, como na caminhada japonesa. Mantenha-os curtos, e só com a guia frouxa e o cachorro calmo.

Quando o seu cachorro não consegue acompanhar

Alguns cães são velhos demais, pequenos demais ou sem condicionamento suficiente para as suas caminhadas de emagrecimento. Nesse caso, dê ao cachorro o passeio leve dele e faça os seus minutos acelerados sozinho, ou divida o passeio: o cachorro volta para casa depois da parte de farejar.

O contrário também acontece: um cachorro jovem e em forma pode precisar de mais do que você consegue. Pequenas doses diárias de movimento em casa, como as ideias do nosso guia de exercise snacks para emagrecer, desenvolvem o seu condicionamento entre os passeios.

Se o seu cachorro também precisa emagrecer

Se o seu cachorro está mais pesado do que deveria, o emagrecimento dele é decisão do veterinário: é o veterinário que decide quanto o cachorro come e com que rapidez os passeios aumentam. Você pode trabalhar o seu próprio peso ao mesmo tempo e caminhar junto num ritmo que sirva para os dois.

Excesso de peso em cães é comum. Numa revisão veterinária recente, cerca de um em cada três cães na Austrália estava com sobrepeso e quase um em cada treze tinha obesidade; em outros países os números vão de menos de um em cada dez a mais de quatro em cada dez, dependendo de como o peso foi medido.

Um cachorro mais pesado se cansa mais rápido e esquenta com mais facilidade, então as primeiras semanas pedem passeios curtos e leves. Fique atento a ofegar forte, ficar para trás, deitar ou mancar, e pare na sombra com água quando perceber esses sinais.

No estudo de pessoas e pets, os cães perderam 15% do peso em um ano com uma dieta definida pelo veterinário, junto com mais caminhada. Esse é o modelo a seguir: o veterinário define a comida e a meta, e as caminhadas são a parte que vocês compartilham.

Pergunte ao veterinário antes de mudar a comida, os petiscos ou os exercícios do seu cachorro. Esta página não dá orientação sobre o que ou quanto dar de comer a um cachorro.

Segurança na guia: quedas, puxões e articulações doloridas

Passear com cachorro traz um risco que a caminhada comum não tem: ser puxado ou tropeçar na guia. Hábitos simples e um cachorro calmo tornam a maioria dessas quedas evitável.

Num estudo americano com registros de prontos-socorros, as lesões ligadas à guia ficaram cerca de quatro vezes mais comuns em quase duas décadas. A maioria veio de um puxão, seguida de tropeços ou de se enroscar na guia, e cerca de um quarto foram fraturas.

Outro estudo americano olhou para pessoas com 65 anos ou mais e encontrou que as fraturas ligadas a passear com cachorro na guia aumentaram muito nos anos estudados. Num estudo de um centro de trauma sobre quedas causadas por cães, dois em cada três pacientes tinham 65 anos ou mais, e as fraturas de quadril e de bacia foram a lesão mais frequente.

Lesões na mão também são comuns. Numa revisão de 443 pessoas atendidas por cirurgiões de mão depois de uma lesão com a guia, cerca de três em cada quatro tinham um dedo ou a mão presos na guia enquanto o cachorro puxava.

Se o seu equilíbrio não é firme, passeie com o cachorro junto com outra pessoa no começo, ou deixe que ela segure a guia enquanto você define o ritmo.

Colete com peso e cachorro que puxa não combinam, e bastões e guia na mesma mão também não. As nossas páginas sobre o colete com peso para emagrecer e a caminhada nórdica para emagrecer são para caminhadas sem o cachorro.

Joelhos, quadris ou pés doloridos

Puxões repentinos forçam ainda mais as articulações doloridas, então um cachorro calmo importa ainda mais quando os joelhos ou os quadris doem. Se a própria caminhada dói, o nosso guia de exercício com dor no joelho e a nossa página sobre dor no pé e sobrepeso ajudam você a escolher um jeito seguro de continuar se mexendo.

Calor e frio, para você e para o seu cachorro

Os cães superaquecem mais rápido do que muitos tutores imaginam. Num estudo britânico com prontuários veterinários, a maioria dos casos de doença pelo calor em cães foi desencadeada por exercício, e a temperatura típica nos dias em que os cães passaram mal com o calor era de só cerca de 17 °C.

Cães idosos, cães de focinho achatado e cães mais pesados têm mais chance de passar mal de forma grave. Nos dias quentes, passeie cedo ou mais tarde, escolha a sombra, leve água para os dois e pare na hora se o cachorro ofegar muito, cambalear ou deitar.

Frio, gelo e noites escuras trazem riscos próprios. Pergunte ao veterinário o que o seu cachorro aguenta no frio, e veja as dicas de clima e segurança do nosso guia de caminhada para você.

Por que o cachorro mantém você caminhando: rotina, companhia e encontros

O cachorro mantém você caminhando porque o passeio deixa de ser só para você. Os tutores sentem que o cachorro precisa dele, e esse senso de dever os leva para fora de casa nos dias em que a própria motivação está baixa.

Uma revisão sobre o que leva as pessoas a passear com o cachorro encontrou que a força do vínculo com o cachorro e o sentimento de obrigação eram os fatores mais ligados a caminhar mais. Os tutores também se sentiam apoiados e motivados pelo cachorro.

Pense no seu cachorro como um parceiro de caminhada que nunca desmarca. Para parceiros humanos, grupos e desafios em conjunto, veja o nosso guia sobre grupo de apoio para emagrecer.

Um passeio com um gatilho fixo

Os cães gostam de rotina, e os hábitos também. Um passeio no mesmo momento todo dia, depois do café da manhã ou antes do jantar, logo acontece quase sozinho. Quando trabalho, viagem ou doença bagunçam o dia, a nossa página sobre manter os hábitos para emagrecer quando a rotina muda mostra como manter uma versão curta.

Encontrar pessoas no caminho

A mesma revisão encontrou que lugares com bons caminhos, espaço para cães e chance de conversar com outras pessoas podem fazer os tutores caminharem mais. Os pesquisadores pedem estudos melhores, então trate isso como uma associação provável, não como prova.

Um papo rápido com outro tutor pode parecer pouco, mas faz do passeio algo para esperar com vontade. Nos dias em que isso não basta, o nosso guia de motivação para emagrecer tem outras ideias para continuar.

Sem cachorro? Emprestar, dividir e ser voluntário

Você não precisa ter um cachorro para caminhar com um. Muitas pessoas não podem ter cachorro por causa da casa, da saúde, de alergias, de dinheiro ou de tempo, e esse é um motivo perfeitamente válido.

Um cachorro precisa de cuidado diário por muitos anos, incluindo gastos com veterinário, companhia e passeios com qualquer tempo. Adotar um só para emagrecer não é justo com você nem com o cachorro, então pense bem antes.

Algumas ideias para caminhar com um cachorro sem ter um:

• Ofereça-se para passear com o cachorro de um vizinho, amigo ou parente em dias fixos, por exemplo de alguém mais velho ou que trabalha muitas horas.
• Pergunte a um abrigo ou ONG de proteção animal perto de você se aceitam voluntários para passear com os cães, e que treinamento ou verificações exigem.
• Divida os passeios com um amigo que tem cachorro: você leva o passo acelerado, ele leva o cachorro.
• Entre num grupo de caminhada, onde a rotina e a companhia funcionam de um jeito parecido com um cachorro.

Antes de passear com o cachorro de outra pessoa, conheça-o primeiro, aprenda os hábitos dele e a guia, e pergunte ao tutor sobre a saúde dele e quanto ele consegue caminhar.

Comida para emagrecer em torno dos passeios com o cachorro

A boa comida faz mais pelo seu peso do que qualquer caminhada, então planeje as refeições em torno dos passeios em vez de premiar cada passeio com um lanche. Um muffin de mirtilo industrializado de cerca de 100 g tem cerca de 375 kcal (aproximado, dados do USDA), mais do que uma hora de passeio leve com o cachorro com 100 kg.

• Beba água antes e depois, e leve um pouco para o cachorro nos passeios longos ou quentes.
• Pule o petisco “merecido”. Um biscoito depois de cada passeio pode anular sem você perceber a energia que gastou. Se estiver com fome, escolha da nossa lista de lanches saudáveis que dão saciedade com menos calorias.
• Coma proteína no café da manhã antes de um passeio cedo, como iogurte, ovos ou feijão com torrada. A proteína mantém você satisfeito por mais tempo, o que ajuda a comer menos depois. As nossas receitas proteicas dão ideias simples.
• A sua comida não é petisco de cachorro. Dividir os seus lanches soma calorias escondidas para o cachorro, então mantenha a comida dele no que o veterinário orienta.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Na Obesity Foundation ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Um passeio com o cachorro pode ser um dos jeitos mais fáceis de começar, e toda a nossa ajuda é gratuita.

• Seu próprio plano alimentar, com refeições que dão saciedade e combinam com os seus dias de caminhada. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de exercício nos níveis Start, Build e Strong, para pernas mais fortes e mais equilíbrio na guia. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para planejar como os passeios com o cachorro se encaixam na sua semana e na sua saúde. Agende uma videochamada gratuita.
• Uma conta no Club para registrar caminhadas, minutos e progresso sem custo. Entre no Obesity Foundation Club.

Amanhã, dê ao seu cachorro o tempo de farejar de sempre e depois caminhem lado a lado por cinco minutos acelerados. É um bom primeiro passo para os dois.