Wandelen met de hond om af te vallen: zo maak je van hondenrondjes afvalwandelingen voor jullie allebei

Wandelen met de hond om af te vallen: het korte antwoord

Wandelen met de hond kan je helpen afvallen, omdat mensen met een hond meestal vaker en langer wandelen. Voor je gewicht maakt de wandeling pas verschil als die langer of steviger wordt dan wat je nu doet, en goed eten doet het meeste werk op de weegschaal.

Een onderzoek in West Cheshire, Engeland, vergeleek 191 volwassenen met een hond met 455 volwassenen zonder hond. Hondenbezitters hadden ongeveer vier keer zoveel kans om de richtlijn van 150 minuten beweging per week te halen, en ze deden niet minder aan andere beweging om tijd te maken voor de hondenwandelingen.

Dit was een enquête op één moment. Het toont dus een verband, geen bewijs dat de hond het extra wandelen veroorzaakte. Mensen die graag wandelen, nemen misschien gewoon eerder een hond.

Overleg eerst met je arts voordat je je wandelingen verandert, zeker als je hartproblemen, diabetes, gewrichtspijn of moeite met je evenwicht hebt. Wandel je nog niet regelmatig, dan behandelt onze gids over wandelen om af te vallen de basis. Deze pagina gaat over hoe je wandelingen met je hond omzet in wandelingen die je helpen afvallen.

Wat onderzoek zegt over honden, wandelen en gewicht

Onderzoek laat zien dat hondenbezitters meer wandelen, maar ook dat een hond alleen mensen niet meer laat afvallen. De meeste studies zijn enquêtes, en de paar experimenten zijn klein.

Hondenbezitters wandelen gemiddeld meer

Een overzicht van 29 studies vond dat ongeveer 60 % van de hondenbezitters met de hond wandelt. Wie dat deed, wandelde mediaan 160 minuten per week, verdeeld over ongeveer vier wandelingen. Bezitters wandelden meer dan mensen zonder hond, maar het verschil was klein tot matig.

In het onderzoek in West Cheshire liepen bezitters mediaan zeven keer per week met hun hond, samen ongeveer 220 minuten. Toch zei bijna een op de tien bezitters dat ze nooit met hun hond wandelden. Een hond maakt wandelen waarschijnlijker, maar geeft geen garantie.

Het afvalonderzoek met mensen en huisdieren

Het bekendste gecontroleerde onderzoek testte een afvalprogramma voor baasjes en hun honden samen. In dit Amerikaanse onderzoek deden 36 volwassenen met overgewicht of obesitas mee met hun eigen te zware hond, en 56 vergelijkbare volwassenen zonder hond. Iedereen kreeg een jaar lang in groepen advies over eten en bewegen.

Na 12 maanden waren de mensen met een hond gemiddeld 4,7 % van hun gewicht kwijt, en de mensen zonder hond 5,2 %. De honden vielen 15 % af met een dieet van de dierenarts. Twee derde van de beweging in de hondengroep gebeurde samen met de hond.

De eerlijke conclusie: de hond zorgde niet voor extra gewichtsverlies bij de baasjes, maar was wel een trouwe beweegpartner. Ongeveer vier op de tien mensen stopten voor het einde en de groepen waren niet willekeurig ingedeeld, dus het is één stukje van het geheel.

Wandelen met een hond die niet van jou is

Een klein Amerikaans onderzoek gaf 26 mensen uit sociale huurwoningen een wandelprogramma met gecertificeerde therapiehonden en hun begeleiders. Ze wandelden 20 minuten, vijf dagen per week.

De groep die 50 weken wandelde, deed 72 % van de wandelingen en viel gemiddeld ongeveer 6,5 kg (14,4 lb) af. De reden die mensen het vaakst noemden om door te gaan: de honden ‘hebben ons nodig om ze uit te laten’. Er was geen vergelijkingsgroep, dus de uitkomst is bemoedigend maar geen bewijs.

Trackers en gezondheid op lange termijn

Extra techniek aan de hond veranderde weinig. In een gerandomiseerd onderzoek in Sydney liet een activiteitentracker voor de hond de baasjes in drie maanden niet meer wandelen. Beide groepen zetten al meer dan 10.500 stappen per dag, dus er viel weinig te winnen.

Een meta-analyse van 10 studies met 3,8 miljoen mensen koppelde het hebben van een hond aan een 24 % lager risico op overlijden, ongeacht de oorzaak. Dit waren observationele studies, de samengevoegde cijfers waren niet gecorrigeerd voor andere factoren, en gezondere mensen hebben misschien vaker een hond.

Een rondje met de hond is geen afvalwandeling: wat je verandert

Een gewoon rondje met de hond is langzaam en vol stops, en verbruikt daardoor minder energie dan een gelijkmatige stevige wandeling. Voor je gewicht laat je de snuffeltijd aan je hond en voeg je een stuk toe waarin jij het tempo bepaalt.

Het Compendium of Physical Activities, de naslaglijst die onderzoekers gebruiken voor het energieverbruik van activiteiten, geeft ‘de hond uitlaten’ 3,0 MET’s. Stevig wandelen als training op vlak terrein, met ongeveer 5,6 tot 6,3 km/u, is 4,8 MET’s. Minuut voor minuut verbruikt een stevige wandeling ongeveer 60 % meer energie dan een gewoon hondenrondje.

Eerst bepaalt de hond, daarna jij

Een simpele manier om elke wandeling te verdelen: het eerste deel is voor de hond. Laat hem ongeveer 10 minuten snuffelen, stoppen en tot rust komen. Dat warmt meteen je eigen benen en gewrichten op.

Schakel daarna over naar een deel waarin jij leidt. Loop in een gelijkmatig tempo waarbij je sneller ademt maar nog in hele zinnen kunt praten, met je hond naast je. Sluit af met een paar rustige minuten, zodat jullie allebei afkoelen.

Beoordeel je inspanning aan je ademhaling, niet aan snelheid of stappen. Onze hartslagzones-calculator legt de praattest uit, en de wandelgids laat zien hoe snel en hoe stevig je wandelt.

Hoeveel calorieën verbruik je met een hondenwandeling?

Hoeveel energie je verbruikt, hangt af van je gewicht, je tempo en het aantal minuten. Als ruwe richtlijn op basis van het Compendium verbruikt 30 minuten gewoon met de hond wandelen ongeveer 150 kcal bij 100 kg, 180 kcal bij 120 kg en 210 kcal bij 140 kg.

Stevig wandelen gedurende 30 minuten bij dezelfde gewichten verbruikt ruwweg 240, 290 en 335 kcal. Dit zijn schattingen, geen metingen. Onze calorieverbruik-calculator rekent het uit voor jouw gewicht en tempo.

Over een week loopt dat verschil op. Toch bevat één reep melkchocolade van 50 g ongeveer 270 kcal (bij benadering, USDA-gegevens), meer dan een gewone hondenwandeling van 30 minuten bij 100 kg verbruikt. Daarom blijft je eten de belangrijkste knop om aan te draaien als je wilt afvallen.

Een wandelschema van 12 weken met je hond om af te vallen

Dit schema begint bij de hondenwandelingen die je al maakt en voegt beetje bij beetje minuten en stevige stukken toe. Overleg eerst met je arts, en vraag je dierenarts voor je begint als je hond heel jong, oud of te zwaar is, of last heeft van gewrichten of ademhaling.

Schrijf een week lang je gewone wandelingen op voordat je begint: hoeveel per dag en hoeveel minuten. Dat is je week 0. Wandel je nog bijna niet, volg dan eerst het wandelschema van 12 weken voor beginners en neem je hond mee op de rustige wandelingen.

Ga langzamer dan de tabel als dat nodig is. Herhaal een week als die zwaar voelde, en ga een week terug als je gewrichten of de poten van je hond de volgende dag pijnlijk zijn.

Het doel is minstens 150 minuten wandelen per week, met in de maanden daarna een groei naar 200 tot 300 minuten, samen met goed eten. Een hond die twee keer per dag uit moet, maakt die minuten veel makkelijker haalbaar.

Voelen de stevige stukken makkelijk en is je hond er fit genoeg voor, dan kun je korte snellere stukken toevoegen, zoals bij Japans wandelen. Houd ze kort, en doe het alleen met een rustige hond aan een losse riem.

Als je hond het niet bijhoudt

Sommige honden zijn te oud, te klein of niet fit genoeg voor je afvalwandelingen. Geef je hond dan zijn eigen rustige rondje en doe je stevige minuten alleen, of splits de wandeling: je hond gaat na het snuffeldeel naar huis.

Het omgekeerde komt ook voor: een jonge, fitte hond heeft misschien meer nodig dan jij aankunt. Korte dagelijkse beweegmomenten thuis, zoals de ideeën in onze gids over beweegsnacks om af te vallen, bouwen je conditie op tussen de wandelingen door.

Als je hond ook moet afvallen

Is je hond zwaarder dan hij zou moeten zijn, dan is zijn gewichtsverlies een zaak voor de dierenarts: die bepaalt hoeveel je hond eet en hoe snel zijn wandelingen opbouwen. Jij kunt tegelijk aan je eigen gewicht werken en samen wandelen in een tempo dat bij jullie allebei past.

Overgewicht bij honden komt veel voor. Volgens een recent veterinair overzicht had in Australië ongeveer een op de drie honden overgewicht en bijna een op de dertien obesitas. In andere landen lopen de cijfers uiteen van minder dan een op de tien tot meer dan vier op de tien, afhankelijk van hoe het gewicht werd gemeten.

Een zwaardere hond is sneller moe en krijgt het sneller warm, dus de eerste weken vragen om korte, rustige wandelingen. Let op hevig hijgen, achterblijven, gaan liggen of mank lopen, en stop dan voor schaduw en water.

In het onderzoek met mensen en huisdieren vielen de honden in een jaar 15 % af met een dieet van de dierenarts, naast meer wandelen. Dat is het voorbeeld om te volgen: de dierenarts bepaalt het eten en het doel, en de wandelingen zijn wat jullie delen.

Vraag je dierenarts voordat je het eten, de snoepjes of de beweging van je hond verandert. Deze pagina geeft geen advies over wat of hoeveel je een hond voert.

Veilig aan de riem: vallen, trekken en pijnlijke gewrichten

Wandelen met een hond brengt een risico mee dat gewoon wandelen niet heeft: door de riem omgetrokken worden of erover struikelen. Eenvoudige gewoonten en een rustige hond maken de meeste van deze valpartijen te voorkomen.

In een Amerikaans onderzoek naar gegevens van spoedeisendehulpafdelingen werden letsels door hondenriemen in bijna twintig jaar ongeveer vier keer zo vaak gezien. De meeste kwamen door een ruk aan de riem, gevolgd door struikelen of verstrikt raken, en ongeveer een kwart waren botbreuken.

Een ander Amerikaans onderzoek keek naar mensen van 65 jaar en ouder en vond dat botbreuken door het uitlaten van een hond aan de riem in de onderzochte jaren sterk toenamen. In een onderzoek van een traumacentrum naar valpartijen door honden was twee op de drie patiënten 65 of ouder, en heup- en bekkenbreuken waren het meest voorkomende letsel.

Ook handletsel komt vaak voor. In een overzicht van 443 mensen die na een riemletsel bij een handchirurg kwamen, had ongeveer drie op de vier een vinger of hand vast in de riem terwijl de hond trok.

Sta je niet zo stevig op je benen, wandel dan in het begin samen met iemand anders met je hond, of laat diegene de riem vasthouden terwijl jij het tempo bepaalt.

Een gewichtsvest en een trekkende hond gaan niet samen, en wandelstokken en een riem in dezelfde hand evenmin. Onze pagina’s over een gewichtsvest om af te vallen en Nordic walking om af te vallen zijn bedoeld voor wandelingen zonder hond.

Pijnlijke knieën, heupen of voeten

Plotselinge rukken belasten pijnlijke gewrichten extra, dus een rustige hond is nog belangrijker als je knieën of heupen pijn doen. Doet wandelen zelf pijn, dan helpen onze gids over sporten met knieklachten en onze pagina over voetpijn en afvallen je een veilige manier te kiezen om in beweging te blijven.

Hitte en kou, voor jou en je hond

Honden raken sneller oververhit dan veel baasjes denken. In een Engels onderzoek naar dierenartsgegevens werden de meeste gevallen van hitteziekte bij honden uitgelokt door beweging, en de gebruikelijke temperatuur op dagen dat honden door hitte ziek werden, was maar ongeveer 17 °C.

Oudere honden, kortsnuitige honden en zwaardere honden worden sneller ernstig ziek. Wandel op warme dagen vroeg of laat, kies schaduw, neem water mee voor jullie allebei, en stop meteen als je hond hevig hijgt, wankelt of gaat liggen.

Kou, ijs en donkere avonden brengen hun eigen risico’s. Vraag je dierenarts wat je hond aankan bij koud weer, en bekijk voor jezelf de tips voor weer en veiligheid in onze wandelgids.

Waarom een hond je aan het wandelen houdt: ritme, gezelschap en mensen ontmoeten

Een hond houdt je aan het wandelen omdat de wandeling niet meer alleen voor jou is. Baasjes voelen dat de hond het nodig heeft, en dat plichtsgevoel krijgt ze de deur uit op dagen dat hun eigen motivatie laag is.

Een overzicht van wat mensen met hun hond laat wandelen, vond dat een sterke band met de hond en een gevoel van verplichting het sterkst samenhingen met meer wandelen. Baasjes voelden zich ook gesteund en gemotiveerd door hun hond.

Zie je hond als een wandelmaatje dat nooit afzegt. Voor maatjes van vlees en bloed, groepen en gezamenlijke uitdagingen, zie onze gids over steungroepen om af te vallen.

Een wandeling met een vast moment

Honden houden van ritme, en gewoonten ook. Een wandeling op hetzelfde moment van de dag, na het ontbijt of voor het avondeten, gaat al snel bijna vanzelf. Raakt je dag in de war door werk, reizen of ziekte, dan laat onze pagina over gewoonten vasthouden als je ritme wegvalt zien hoe je een korte versie volhoudt.

Onderweg mensen ontmoeten

Hetzelfde overzicht vond dat plekken met goede paden, ruimte voor honden en de kans op een praatje met anderen baasjes mogelijk meer laten wandelen. De onderzoekers vragen om beter onderzoek, dus zie dit als een waarschijnlijk verband, niet als bewijs.

Een kort praatje met een andere hondenbezitter lijkt klein, maar maakt de wandeling iets om naar uit te kijken. Op dagen dat dat niet genoeg is, heeft onze gids over motivatie om af te vallen andere ideeën om door te gaan.

Geen hond? Lenen, delen en vrijwilligerswerk

Je hebt geen eigen hond nodig om met een hond te wandelen. Veel mensen kunnen geen hond hebben door hun woning, gezondheid, allergieën, geld of tijd, en dat is een prima reden.

Een hond vraagt vele jaren dagelijkse zorg, met dierenartskosten, gezelschap en wandelingen in elk weer. Er een nemen alleen om af te vallen is niet eerlijk tegenover jou of de hond, dus denk er eerst goed over na.

Een paar ideeën om met een hond te wandelen zonder er een te hebben:

• Bied aan om op vaste dagen de hond van een buur, vriend of familielid uit te laten, bijvoorbeeld voor iemand die ouder is of lange dagen werkt.
• Vraag bij een dierenasiel in de buurt of ze vrijwilligers zoeken om honden uit te laten, en welke training of controles daarvoor nodig zijn.
• Deel de wandelingen met een vriend die een hond heeft: jij zorgt voor het stevige tempo, hij of zij voor de hond.
• Sluit je aan bij een wandelgroep, waar het vaste ritme en het gezelschap op een vergelijkbare manier werken als een hond.

Voordat je met de hond van een ander gaat wandelen, maak je eerst kennis, leer je zijn gewoonten en riem kennen, en vraag je de eigenaar naar zijn gezondheid en hoe ver hij kan lopen.

Eten om af te vallen rond je hondenwandelingen

Goed eten doet meer voor je gewicht dan welke wandeling ook, dus plan je maaltijden rond je wandelingen in plaats van elke wandeling te belonen met een snack. Een gekochte bosbessenmuffin van ongeveer 100 g bevat ruwweg 375 kcal (bij benadering, USDA-gegevens), meer dan een uur rustig met de hond wandelen bij 100 kg verbruikt.

• Drink water voor en na, en neem op langere of warme wandelingen ook water mee voor je hond.
• Sla de ‘verdiende’ traktatie over. Een koekje na elke wandeling kan ongemerkt de energie tenietdoen die je hebt verbruikt. Heb je trek, kies dan uit onze lijst met gezonde snacks die je vullen met minder calorieën.
• Eet eiwit bij het ontbijt voor een ochtendwandeling, zoals yoghurt, eieren of bonen op toast. Eiwit houdt je langer verzadigd, waardoor je later minder eet. Onze eiwitrijke maaltijden geven eenvoudige ideeën.
• Jouw eten is geen hondensnoepje. Je snacks delen geeft je hond verborgen calorieën, dus houd zijn eten bij wat de dierenarts adviseert.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Een wandeling met je hond kan een van de makkelijkste beginpunten zijn, en al onze hulp is gratis.

• Je eigen eetschema, met vullende maaltijden die passen bij je wandeldagen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, voor sterkere benen en een beter evenwicht aan de riem. Krijg de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om te plannen hoe hondenwandelingen in je week en bij je gezondheid passen. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account om je wandelingen, minuten en voortgang gratis bij te houden. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Geef je hond morgen zijn gewone snuffeltijd en loop daarna vijf stevige minuten naast elkaar. Dat is een goede eerste stap voor jullie allebei.